ernährung muskelaufbau totale verwirrung Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[zissy-90 3]

Hey

Möchte mich die tage in einem fitnesstudio anmelden und muskelaufbau betreiben, möchte mich aber natürlich auch richtig ernähren, da ich weiß das die ernährung ca 60 % des erfolges macht was viele nicht wissen.

Aber wie der titel schon sagt bräuchte ich wirklich hilfe. Ich weiß nicht was stimmt, die einen sagen viel eiweiß 1.5g/Kg

anderen sagen hingehen maximal 70g am tag, manche sagen kohlenhydrate vor dem training, andere nach den training.

Wie ich das verstanden habe macht eiweiß muskeln, kohlenydrate brauchen wir für die leistung, fette damit der körper nicht am eiweiß geht.

Ich denke es ist ganz freundlich wenn mir jemand das grundprinzip erklärt, denke das ich das nicht verstanden habe.

Aus diesem grund trau ich mich auch nicht mir einen ernährungsplan zusammenzustellen, ich weiß nicht wann ich was essen soll und welche produkte.

ZU MIR UND MEINE ZIELE:

Alter: 19

Größe: 175cm

Gewicht:76KG

KFA :ca 15-17%

Mein ziel ist es endlich meine bauchmuskeln sichtbar zu machen, aber auch masse aufzubauen. Als ich noch 71Kg hatte waren meine bauchmuskeln ganz leicht zu erkennen, ich fand mich aber zu dürr und habe gegessen. Also mein ziel ist es meinen KFA auf ca 10% zu bekommen dabei aber masse im allgemeinen aufzubauen, überhaupt möglich ? hört sich nach widerspruch an!

Das man mich nicht falsch versteht möchte auf keinen fall mega aufgepumpt wirken.

http://www.authenticjkd.net/Muay%20thai.jpg sowas stelle ich mir vor zu trainieren.

Überhaupt möglich bis zum sommer?

könnt ihr mir das grundprinzip der ernährung für den muskelaufbau erklären?

Habt ihr einen guten ernährungsplan für mich?

Wie ist sowas möglich masse afzubauen und seinen KFA gleichzeitig zu senken?

Ein foto von mir hilfreich?

danke für antworten

[Kaiserludi 9582]

Wichtig in Punkto Ernährung Muskelaufbau sind im wesentlichen 2 Punkte: Genug Eiweiß und genug Kalorien.

Die Extreme beim Eweiß liegen zwischen nicht merhals 50g ingsgesamt am Tag und mindestens 4g pro kg Körpergewicht am Tag. beides ist Blödsinn. Dass 2g pro kg körpergewicht pro Tag in keinster Weise schädlich für den Kröper ist, hat inzwischen sogar die DGE mitbekommen und das will was heißen, die leben bei den meisten Dingen nämlich noch im Forschungsstand der 70er. Bei mehr als 2g pro kg fettfreier Körpermasse konnte bis jetzt kein Nutzenzuwachs durch brauchbare Studien nachgewiesen werden, bei weniger verschenkst du hingegen Potential. Orientier dich einfach an 1,5-2g pro kg Körpergewicht am Tag.

KH sind nur dazu nützlich, auf mehr Kalorien zu kommen, wenn man ohne sie auf zu wenig kommt, einen anderen wirklichen Nutzen haben sie nicht. Fett sollte man den Beadrf an essentiellen Fettsäuren eingiermaßen abdecken, was bei vielen Kalorien aber nicht so schwer ist, auf jeden Fall leichter als bei normaler kalorienmenge und auch ohne Muskelaufbauziel solte man diese Mengen abdekcen, da ändert sich also nicht zu normaler gesunder Ernährung (wobei man erwähnen muss, dass insbesondere bei omega3-Fettsäuren hierzulande massive Unterversorgung der Normallfall ist, es also Sinn amcht, darauf zu achten, sprich mehr Wildifsch, Supplementation über Fischölkapseln, aber das ist gilt unabhängig vom Muskelaufbau).

Ja, natürlich ist es möglich, 10% KFA bei ordentlich Muskelmasse zu haben, auch bei sehr viel mehr, als auf deinem Zielbild.

Die drei möglichen Wege sind: a) erst den KFa senken, dann aufbauen, dann das beim Aufbau hinzugewonnen Fett wieder abbauen (was für dich aber wohl nicht in Frage kommt, wie ich aus deinem post herauslese), b) erst Masse aufbauen, dann den KFA senken, c) beides gleichzeitig (am schwersten von den 3 Varianten).

Machen wir es nicht komplexer als es ist: Genug Eiweiß essen (siehe oben), genug Kalorien, anfangs kannst du kalorienmäig noch im Defizit sein, wen du merkst, es geht nicht mehr vorran, auf Verbrauchsniveau erhöhen, dann auf leichten Überschuss, später auf starken Überschuss, sobald du jeweils ohne ncihtmerh vorran kommst. Das wars, komplexer ist das Feld Aufbauernährung nicht. Alles andere sind Details, die dir am Arsch vorbei gehen können.

Das mit den 60% kann man so nicht sagen, es macht einfach keinen Sinn, eine Prozentzahl zu nennen, wie auch immer dise nun lauten soll.

Ist der Trainingsplan schrott, erzielst du nicht mal ansatzweise das, was du mit einem guten Trainingsplan erzielen würdest, egal wie gut deine Ernährung ist, ist deine Ernährung beschisen, ezeielst du nicht mal ansatzweise die Fortschritte, die du bei guter ernährung hättest, egal wie gut dein Traingsplan ist. Prezente zu vergeben für die Wichtigkeit macht da ungefähr so viel Sinn, wie zu sagen, eines der Geschlechter sei zu so viel % für die Fortpflanzung verantwortlich. Ohne die Männer würde nicht ein Kind mehr as Licht der Welt erblicken, ohen die Frauen aber genausowenig, kein Geschlecht kann für sich alleine auch nur einen noch so geringen Beitrag leisten, wenn das andere Geschlecht vvöllig fehlt, genauso ist es auch mit dem Muskelaufbau.

Der einfachste weg, an sowohl genügend Eiweiß, als auch genügend Kalorien zu kommen, ist GOMAD (4 Liter Milch am Tag zusätzlich zur sonstigen Ernährung) : http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

[zissy-90 3]

Okay verstanden

Folgende frage nicht ganz ernst nehmn: Du sagst eiweiß und kohlenhydrate sind wichtig. Das hört sich komisch an, dann könnte man ja 2g/kg körpergewicht eiweiß essen und um seine kcal zu bekommen einfach so viele süßigkeiten essen bis man sie hat?

Dazu Kraftratraining und die perfekte basis für muskelaufbau, schließlich sind kohlenhydrate nur wichtig um seine kcal zu bekommen das entnehme ich deinen post.

PS: Sorry für ein so absurdes beispiel, könnte mir ja schließlich einen von vielen EP aus den inet ziehen. Darum geht es mir aber nicht, ich möchte das sytsem dahinter möglichst genau verstehen.

Bzw ist es machbar eine figur wie auf dem pic in 6-8 monaten zu bekommen, bei meinen daten ?

Januar 13, 2010 bearbeitet von zissy-90

[freakydiamond 107]

dann könnte man ja 2g/kg körpergewicht eiweiß essen und um seine kcal zu bekommen einfach so viele süßigkeiten essen bis man sie hat?

Richtig. Könnte man.

Aber dann stellt sich die Frage, was bringt das? Wenn du deinem Körper eine ausgewogene Ernährung entziehst, entziehst du ihm ungesättigte Fettsäuren, Minerale, Vitamine, usw. Und dann funktioniert er nicht richtig. Der Muskelaufbau funktioniert nicht so gut, du bekommst Mangelerscheinungen, und es geht bergab.

Also damit du das System verstehst, wie du sagst: Eiweiß sind die Bausteine für deine Muskeln. Aber der Rest deines Körpers braucht auch Bausteine.

lg

[AlexKenji 0]

Hey

Möchte mich die tage in einem fitnesstudio anmelden und muskelaufbau betreiben, möchte mich aber natürlich auch richtig ernähren, da ich weiß das die ernährung ca 60 % des erfolges macht was viele nicht wissen. Manche sprechen auch von 70% Ernährung, 30% Training, in die Richtung gehen Forschungen.

Aber wie der titel schon sagt bräuchte ich wirklich hilfe. Ich weiß nicht was stimmt, die einen sagen viel eiweiß 1.5g/Kg Zu wenig, 2,5-3g pro kg Körpergewicht sind nötig für einen umstandlosen Muskelaufbau.

anderen sagen hingehen maximal 70g am tag, rofl, Bullshit manche sagen kohlenhydrate vor dem training 1-2h vor dem Training KH-reiche Mahlzeit um Energie beim Training zu haben, andere nach den training nach dem Training schnelle KH wie z.B. Traubenzucker, aber nur nach dem Training, sonst in der Ernährung nicht.

Wie ich das verstanden habe macht eiweiß muskeln genau, kohlenydrate brauchen wir für die leistung joa, genau, fette damit der körper nicht am eiweiß geht hier wirds bisschen komplexer, pflanzliches Fett nur, 1g pro kg Körpergewicht, am besten Abends nach dem Carb-Cutoff.

Ich denke es ist ganz freundlich wenn mir jemand das grundprinzip erklärt, denke das ich das nicht verstanden habe. Das wirst Du dir selber beibringen müssen, grobes wirst Du hier schon lesen, aber in die Materie musst Du dich schon selber einarbeiten

Aus diesem grund trau ich mich auch nicht mir einen ernährungsplan zusammenzustellen wenn Du keine Ahnung hast, lass es lieber, nur irgendwie Mahlzeiten zusammenzuklatschen nennt sich nicht EP, ich weiß nicht wann ich was essen soll und welche produkte grob gesagt, Eiweiß immer und zu jeder Mahlzeit, Kohlenhydrate am besten vormittags, und am besten nur langkettige [Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Vollkornbrot etc], dann hast Du tagsüber Energie, 4h vor dem Schlaf keine KH mehr essen, danach pflanzliches Fett z.B. Mandeln, Fett und KH allgemein immer trennen, zusätzlich ausreichend Wasser trinken 3-4l und wenns geht 1l schwarzen oder grünen Tee.

ZU MIR UND MEINE ZIELE:

Alter: 19

Größe: 175cm

Gewicht:76KG

KFA :ca 15-17%

Mein ziel ist es endlich meine bauchmuskeln sichtbar zu machen, aber auch masse aufzubauen. Als ich noch 71Kg hatte waren meine bauchmuskeln ganz leicht zu erkennen, ich fand mich aber zu dürr und habe gegessen. Also mein ziel ist es meinen KFA auf ca 10% zu bekommen dabei aber masse im allgemeinen aufzubauen, überhaupt möglich ? hört sich nach widerspruch an!

Das man mich nicht falsch versteht möchte auf keinen fall mega aufgepumpt wirken.

http://www.authenticjkd.net/Muay%20thai.jpg sowas stelle ich mir vor zu trainieren.

Überhaupt möglich bis zum sommer? Ja, diäte 2-3 Monate runter auf 10-12% und dann baue mit einem sauberen Masse-EP auf.

könnt ihr mir das grundprinzip der ernährung für den muskelaufbau erklären? Du bist ja bescheiden. rofl Erklär Du mir bitte Grundprinzipien über PUA, aber dabei bitte kein Detail auslassen.

Habt ihr einen guten ernährungsplan für mich? Natürlich, willst Du KFA senken oder Muskelmasse aufbauen?

Wie ist sowas möglich masse afzubauen und seinen KFA gleichzeitig zu senken? Ich hätte auch einen EP wo beides gleichzeitig geht, das würde ich mir aber nicht antun, ist die heftigste Option von allen drei.

Ein foto von mir hilfreich? Auf jeden Fall.

danke für antworten

Januar 13, 2010 bearbeitet von AlexKenji

[zissy-90 3]

Okay habt ihr einen Ep für mich?

Bräuchte einen zum KFA senken und einen um anschließend masse aufzubauen.

Es gibt nur ein problem, es wird oft gesagt oft essen das entnehme ich auch einigen Ep, ich könnte aber nur um 7.00uhr morgens, 12uhr, 17 uhr und dann immer essen.

ab 8.30 bin ich auf der arbeit um 12uhr ist mittag deswegen.

@AlexKenji hast du evtl noch einen TP der auf mein ziel steuert? wäre sehr freundlich, will nicht auf die kompetenz der "fachleute" im studio hoffen sry.

Auch wenn beide pläne extrem sind oder sonst was an mangelnder disziplin wird es bei mir nicht liegen. Über ideen, pläne etc wie ich mein ziel schaffe würde ich mich freuen.

[Guardian 120]

@AlexKenji: Zumindest hast du es geschaft eine relativ gute Übersicht über gängige Mythen im Sport und Ernährungsbereich aufzustellen.

Manche sprechen auch von 70% Ernährung, 30% Training, in die Richtung gehen Forschungen.

Siehe Kaiserludis Thread vorher. @Kaiserludi: das Beispiel mit dem Kinderkriegen ist gut, hast da ein Kopyright drauf?

Zu wenig, 2,5-3g pro kg Körpergewicht sind nötig für einen umstandlosen Muskelaufbau.

Es gibt keine Studie die zeigt dass mehr als 1,8g/kg sinnvoll wäre. Mythos.

nach dem Training schnelle KH wie z.B. Traubenzucker, aber nur nach dem Training, sonst in der Ernährung nicht.

Stützt sich auf den Mythos, des schnellen leerens der Kohlenhydratspeicher. Du brauchst auch da die Kohlenhydrate nicht.

hier wirds bisschen komplexer, pflanzliches Fett nur, 1g pro kg Körpergewicht, am besten Abends nach dem Carb-Cutoff.

Du verbietest tierisches Fett oder wie darf ich das verstehen??? Fleisch und Fisch ist das Beste was du essen kannst (dabei verschiedene Kriterien beachtend) natürlich sollte man auch pflanzliche Fette zu sich nehmen.

wenns geht 1l schwarzen oder grünen Tee.

Ich lass mich ja gerne Aufklären, aber das bringt genau was?

--

@Threadersteller: 95% der Leute die so einen Thread erstellen sind entweder ein Hungerhaken und wollen Masse oder haben etwas mehr auf den Hüften und wollen abnehmen und Masse.

Zu beidem gibt es hier ausgezeichnete Threads, deshalb würde ich empfehlen dich hier einmal einzulesen. Zuerst einmal Sportsticki lesen, dann über die Suche zum Thema: SS, GOMAD,

Und das:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...t=0&start=0

ist grad ein neuerer Artikel zum Thema Ernährung, vor allem Kaiserludis posts beachten.

Damit bist du schon mal gut ausgerüstet

Grüße

Guardian

[AlexKenji 0]

@Guardian

Ich bin sowieso einer völlig anderer Meinung als die meisten in dem Forum hier. Meine Wissensquelle ist eine völlig andere, deswegen habe ich auch nicht vor zu diskutieren, was die Forschungen und Studien ergeben haben, das wird nicht gut ausgehen, Lust und Zeit dafür habe ich auch nicht. Tipps die ich gebe, kommen nicht von mir direkt, es ist viel mehr eine Ansammlung am Gelernten und in der Praxis erprobten. Alles was ich sage, funktioniert 100%, wenn mans richtig macht. Ich gebe Tipps, die Leute, die ein Ziel haben, können diese Tipps befolgen, müssen sie aber auch nicht, mir ist das völlig egal. Es ist aber schön, wenn man mehrere Optionen hat, die eine biete ich auch an. Ich halte es einfach für suboptimal sich 5l Milch täglich reinzukippen und als Anfänger dauerhaft im Kraftbereich zu trainieren, obwohl man als Ziel Muskelaufbau hat.

PS: Grüner Tee kurbelt die Fettverbrennung an.

Okay habt ihr einen Ep für mich?

Bräuchte einen zum KFA senken und einen um anschließend masse aufzubauen.

Es gibt nur ein problem, es wird oft gesagt oft essen das entnehme ich auch einigen Ep, ich könnte aber nur um 7.00uhr morgens, 12uhr, 17 uhr und dann immer essen. Dann kannst Du das was ich hier poste vergessen. Wobei eine Ausrede ist es nicht. Ich bin auch den ganzen Tag auf der Uni und esse meine 6 Mahlzeiten brav auf, in regelmäßigen Zeitabständen. Wo ist das Problem, Sache zu Hause einzupacken und zur Arbeit mitzunehmen?

ab 8.30 bin ich auf der arbeit um 12uhr ist mittag deswegen.

@AlexKenji hast du evtl noch einen TP der auf mein ziel steuert? Ja, siehe unten, Anmerkungen auch durchlesen. wäre sehr freundlich, will nicht auf die kompetenz der "fachleute" im studio hoffen sry.

Auch wenn beide pläne extrem sind oder sonst was an mangelnder disziplin wird es bei mir nicht liegen. Ziehe diesen EP hier durch, aber genau so wie er aufgebaut ist, also keine Mahlzeiten oder Lebensmittel vertauschen. Ich habe mit dem EP 4kg Fett verloren und gleichzeitig 1,5kg Muskelmasse zugelegt. Der EP funktioniert 100%, man muss sich aber an ihn auch strikt halten, wenn Disziplin bei dir wirklich kein Problem ist, dann steht dir nichts mehr im Wege. Über ideen, pläne etc wie ich mein ziel schaffe würde ich mich freuen.

Trainingsplan:

1. Kniebeugen 3x12-15 Wdh

2. Gestrecktes Kreuzheben 2x12-15 Wdh

3. Klimmzüge oder Latziehen weit zur Brust 2-3x8-12 Wdh

4. T-Bar-Rudern 2-3x8-12 Wdh

5. KH-Bankdrücken 3x8-12 Wdh

6. Aufrechtes Rudern 3x8-12 Wdh

7. L-Flys 2x15 Wdh

8. Crunches 2xmax [nur frei auf der Bank ausführen, kein Schwachsinn mit zusätzlichen Gewichten oder ähnliches]

Sätze: Zuerst Aufwärmesatz mit 50% des Arbeitsgewichtes, dann die Arbeitssätze ausführen, IMMER bei jeder Übung und in jedem Satz bis zum Muskelversagen gehen, außer bei Kniebeugen, Kreuzheben und L-Flys [leichte Gewichte nehmen, die Übung muss völlig ohne Anstrengung ausgeführt werden, Rotatoren sind sehr empfindlich und anders als andere Muskeln konstruiert, also nicht mehr als 2-3kg nehmen]

Training: Pausen zwischen den Sätze nach Gefühl 2-3 min, wenn du wieder ruhig atmest, Training 3x die Woche ausführen, immer ein Tag dazwischen pausieren, jeden Tag 8h schlafen, den EP hast du oben

Sehr wichtig: Die Ausführungen einzelner Übungen müssen sitzen! Wieviel Gewicht Du bewegst ist völlig unwichtig, Gewichte sind Mittel zum Zweck, wichtig ist die korrekte Ausführung und durch das Muskelversagen einen Wachstumsreiz zu setzen. Halte dich an den EP und trainiere hart und Du wirst schnell sichtbare Ergebnisse beobachten können. Viel Erfolg.

Januar 13, 2010 bearbeitet von AlexKenji

[King Koitus 63]

Trainingsplan:

1. Kniebeugen 3x12-15 Wdh

2. Gestrecktes Kreuzheben 2x12-15 Wdh

3. Klimmzüge oder Latziehen weit zur Brust 2-3x8-12 Wdh

4. T-Bar-Rudern 2-3x8-12 Wdh

5. KH-Bankdrücken 3x8-12 Wdh

6. Aufrechtes Rudern 3x8-12 Wdh

7. L-Flys 2x15 Wdh

8. Crunches 2xmax [nur frei auf der Bank ausführen, kein Schwachsinn mit zusätzlichen Gewichten oder ähnliches]

Besser wäre es natürlich du ersetzt Klimmzüge durch Muscle-Ups (long-term goal), machst anstatt den diversen Rudervariationen Power Cleans (1x BW als long-term goal). L-Flys und Crunches ersetzt du im besten Fall durch Ring Flys und L-Sit. Die Wiederholungsahlen sind suboptimal. Für Anfänger sind die Bereiche von 1-5 WH am Besten. Zum einen weil deine Fähigkeit zur Koordination nachlässt, was die korrekte Ausführung erschwert, zum anderen weil es diesen ominösen "Muskelaufbaubereich" gar nicht gibt. Es gilt für Anfänger (bis zu 6 Monate) Kraft = Masse.

Ich bin sowieso einer völlig anderer Meinung als die meisten in dem Forum hier. Meine Wissensquelle ist eine völlig andere, deswegen habe ich auch nicht vor zu diskutieren, was die Forschungen und Studien ergeben haben, das wird nicht gut ausgehen, Lust und Zeit dafür habe ich auch nicht. wink.gif

Und nimm es mir bitte nicht übel, aber Tipps von Leuten, die zu faul (?) sind sich über gesicherte Erkenntnise auszutauschen bzw. Gedanken zu machen, geschweige denn sich davon geistig befruchten zu lassen, würde ich niemals annehmen, wenn es um meinen Körper geht. Du hast nur einen. Du gehst ja auch zum Arzt und nicht zum Medizinmann.

Ansonsten lies dich zu GOMAD und Starting Strength ein. Die technischen Grundlagen brauchst du so oder so, wenn du ans Eisen möchtest. Falls dir BWEs lieber sind, ist "Building the Gymnastic Body" dein Freund.

[Guardian 120]

@Guardian

Ich bin sowieso einer völlig anderer Meinung als die meisten in dem Forum hier. Meine Wissensquelle ist eine völlig andere, deswegen habe ich auch nicht vor zu diskutieren, was die Forschungen und Studien ergeben haben, das wird nicht gut ausgehen, Lust und Zeit dafür habe ich auch nicht. wink.gif Tipps die ich gebe, kommen nicht von mir direkt, es ist viel mehr eine Ansammlung am Gelernten und in der Praxis erprobten. Alles was ich sage, funktioniert 100%, wenn mans richtig macht. Ich gebe Tipps, die Leute, die ein Ziel haben, können diese Tipps befolgen, müssen sie aber auch nicht, mir ist das völlig egal. Es ist aber schön, wenn man mehrere Optionen hat, die eine biete ich auch an. wink.gif Ich halte es einfach für suboptimal sich 5l Milch täglich reinzukippen und als Anfänger dauerhaft im Kraftbereich zu trainieren, obwohl man als Ziel Muskelaufbau hat. smile.gif

PS: Grüner Tee kurbelt die Fettverbrennung an.

Es ist nicht nur eine Frage der Funktion sondern der Notwendigkeit. Natürlich funktioniert es, selbst wenn du 4g/kg Eiweiß nimmst. Natürlich funktiniert es wenn du die nach dem Training Kohlenhydrate gibst. Für mich ist es halt auch eine Frage der Notwendigkeit und das geht oft einher mit der Frage der Einfachheit.

Muskelaufbau, Kraftsport usw. ist immer kontrovers disskutierbar, und wenn du Neulingen Tipps gibst sind Diskussionen natürlich besonders interessant. Aber wenn du eine "eigene Methode" hast, kannst du die ja auch einmal in einem eigenen Thread vorstellen, mit EP, TP und Supp und allen drum und dran (eventuell das hier geschriebene gleich herauskopieren), denn wenn du nur hier Tipps gibst, werden die dann vom Threadersteller vielleicht wieder mit Tipps von anderen Methoden vermischt und dann funktioniert gar nix mehr. Das is immer das Problem, dass einer ne einfache Antwort will und dann is draus ne 10Seiten disskussion geworden.

Zum Thema Milch: Das ist ja auch für die Leute angedacht die sagen "ich kann essen was ich will, fast bis zum kotzen ich nehm nicht zu", ich gehörte auch mal zu denen die so dachten. Jetzt schaff ichs auch meist fast ohne Milch. Aber du glaubst gar nicht wie so einen Hungerhaken ein paar Liter Milch und SS den Turbo versetzen. Und dafür is das gedacht.

Natürlich, wenn du ohnehin eine Ausreichende Nährstoffversorgung hast, wieso dann Milch, da würd ich dann sogar eher bewusst drauf verzichten.

Grüße

[AlexKenji 0]

Trainingsplan:

1. Kniebeugen 3x12-15 Wdh

2. Gestrecktes Kreuzheben 2x12-15 Wdh

3. Klimmzüge oder Latziehen weit zur Brust 2-3x8-12 Wdh

4. T-Bar-Rudern 2-3x8-12 Wdh

5. KH-Bankdrücken 3x8-12 Wdh

6. Aufrechtes Rudern 3x8-12 Wdh

7. L-Flys 2x15 Wdh

8. Crunches 2xmax [nur frei auf der Bank ausführen, kein Schwachsinn mit zusätzlichen Gewichten oder ähnliches]

Besser wäre es natürlich du ersetzt Klimmzüge durch Muscle-Ups (long-term goal), machst anstatt den diversen Rudervariationen Power Cleans (1x BW als long-term goal).

Das Volumen des TPs ist nicht gerade niedrig, deswegen würde ich die Übungen möglichst einfach halten. Klimmzüge sind natürlich zu bevorzugen, aber falls man einfach keine Keaft hat, dann ist es völlig legitim auf Latziehen umzusteigen. Hmm, wenn ich es mir überlegen, vielleicht wären Rack Chins auch eine gute alternative Übung.

L-Flys und Crunches ersetzt du im besten Fall durch Ring Flys und L-Sit.

Nein, so lassen. Wenn man die L-Flys ersetzten sollte, dann nur durch die Besenstielübung 1x50 Wdh, aber sonst so lassen.

Die Wiederholungszeiten sind suboptimal. Für Anfänger sind die Bereiche von 1-5 am Besten.

Falsch, ich würde nie einem Anfänger empfehlen von 0 auf 100 zu gehen, in dem er von heute auf morgen anfängt keine Ahnung 100kg zu beugen. Da können sich Sehnen und Bänder gar nicht so schnell anpassen an die heftige Belastung. So wie ich die Wiederholungen gewählt habe, hat seinen Sinn. Der Plan ist aber schon sehr gut aufgebaut und man kann auch wunderbar in dem 4-6 Wdh-Bereich trainieren. Aber ich würde die Wdh-Bereiche nicht ändern. wer was daraus macht, ist seine Sache.

Zum einen weil deine Fähigkeit zur Koordination nachlässt, was die korrekte Ausführung erschwert,

Und was passiert mit den Muskeln, wenn der Traiierende in einem Satz völlig korrekt 8-12 Wdh schafft? Trägt nicht gerade diese Trainingsart, wenn Muskeln länger unter Spannung stehen, schnellerem Muskelwachstum bei? Ich sag mal so, ich habe dazu meine eigene Meinung. Ich trainiere in allen [deiner Meinung nach "imaginären"] Wdh-Bereichen und weiß in welchem Bereich ich meine Muskeln am besten bearbeiten kann. Deswegen rate ich jedem selber auszuprobieren. Jeder Anfänger sollte ein Monat lang mit dem selben TP, der obrige von mir eignet sich sehr gut, nach beiden Varianten trainieren, ein mal alle Sätze mit 4-6 Wdh zu absolvieren und ein mal mit dem von mir angegebenen Wdh-Bereichen, und dann selber entscheiden womit seine Muskeln schneller wachsen. Mir persönlich kann keiner erzählen, dass für Muskelwachstum 5 Wdh besser sind als ein Wdh-Bereich zwischen 6-12 Wdh.

zum anderen weil es diesen ominösen "Muskelaufbaubereich" gar nicht gibt. Es gilt für Anfänger (bis zu 6 Monate) Kraft = Masse.

Ich sag mal so, in den ersten 6 Monaten kann der Trainierenden mit dem widersprüchlichsten Plan trainieren und seine Muskeln werden wachsen, deswegen stimmt die Formel auch 100%. Wer bisschen systematischer vorgeht, wird sich für eine andere Trainingsmethode entscheiden.

@Guardian

Ich bin sowieso einer völlig anderer Meinung als die meisten in dem Forum hier. Meine Wissensquelle ist eine völlig andere, deswegen habe ich auch nicht vor zu diskutieren, was die Forschungen und Studien ergeben haben, das wird nicht gut ausgehen, Lust und Zeit dafür habe ich auch nicht. wink.gif Tipps die ich gebe, kommen nicht von mir direkt, es ist viel mehr eine Ansammlung am Gelernten und in der Praxis erprobten. Alles was ich sage, funktioniert 100%, wenn mans richtig macht. Ich gebe Tipps, die Leute, die ein Ziel haben, können diese Tipps befolgen, müssen sie aber auch nicht, mir ist das völlig egal. Es ist aber schön, wenn man mehrere Optionen hat, die eine biete ich auch an. wink.gif Ich halte es einfach für suboptimal sich 5l Milch täglich reinzukippen und als Anfänger dauerhaft im Kraftbereich zu trainieren, obwohl man als Ziel Muskelaufbau hat. smile.gif

PS: Grüner Tee kurbelt die Fettverbrennung an.

Es ist nicht nur eine Frage der Funktion sondern der Notwendigkeit. Natürlich funktioniert es, selbst wenn du 4g/kg Eiweiß nimmst. Natürlich funktiniert es wenn du die nach dem Training Kohlenhydrate gibst. Für mich ist es halt auch eine Frage der Notwendigkeit und das geht oft einher mit der Frage der Einfachheit.

Gut, wenn es einfacher sein soll, hier .

Muskelaufbau, Kraftsport usw. ist immer kontrovers disskutierbar, und wenn du Neulingen Tipps gibst sind Diskussionen natürlich besonders interessant. Aber wenn du eine "eigene Methode" hast,

Das sind nicht meine eigenen Methoden, sondern praktische Regeln, die da draußen in der Außenwelt, außerbhalb der Starting Strengh Gemeinde hier, stattfinden. [mit Absicht bisschen provokanter ausgedruckt ]

kannst du die ja auch einmal in einem eigenen Thread vorstellen, mit EP, TP und Supp und allen drum und dran (eventuell das hier geschriebene gleich herauskopieren),

Warum sollte ich das tun? Jeder dem sein Training wichtig ist, sollte selber die Zeit dafür finden, neues auf dem Gebiet zu lernen. Ich habe mein Wissen nicht nur durch die virtuelle Welt bekommen, sondern auch mit Leuten, die direkt in der Branche tätig sind, gesprochen. Es gibt schon ein Forum mit der gleichen BB-Orientierung und da findet man so fast alles. Man kann sich registrieren, das versteckte Unterforum und die Threads einzelner User anschauen, was die alles in kurzer Zeit schaffen, und das nicht weil sie 5l Milch täglich trinken und nach Starting Strengh trainieren. Genauer gesagt in dem Forum ist Starting Strengh vergleichsweise unbekannt, da dortige Trainings- und Ernährungspläne perfekt funktionieren.

denn wenn du nur hier Tipps gibst, werden die dann vom Threadersteller vielleicht wieder mit Tipps von anderen Methoden vermischt und dann funktioniert gar nix mehr. Das is immer das Problem, dass einer ne einfache Antwort will und dann is draus ne 10Seiten disskussion geworden.

Zum Thema Milch: Das ist ja auch für die Leute angedacht die sagen "ich kann essen was ich will, fast bis zum kotzen ich nehm nicht zu",

Das ist aber auch die komischste Methode an Fett zuzulegen. Was für einen Sinn sollte diese Methode bei einem BB machen, wenn man 50% Muskelmasse und 50% Fett zulegt. Dafür brauche ich keine Milch, ich kann mir genauso gut keine Ahnung 20 McDonalds Müll-Burgers täglich reinhauen und werde auch bisschen Muskeln aufbauen und nebenbei auch reichlich Fett. Wer als Ziel hat Fett anzusetzen, dann Respekt, dazu sage ich nur Bodybuilding failed. Wenn ihr gut aussehen wollt, ihr aber Fett ansetzt, dann tut ihr etwas ziemlich falsch.

ich gehörte auch mal zu denen die so dachten. Jetzt schaff ichs auch meist fast ohne Milch. Aber du glaubst gar nicht wie so einen Hungerhaken ein paar Liter Milch und SS den Turbo versetzen. Und dafür is das gedacht.

Du bist von deinem Unternehmen begeistert, weil Du andere Methoden nicht kennst. Hättest Du mal gedacht, dass ein 1.80 großer und 65kg leichter Hautständer nach einem Jahr mit systematischer Ernährung und Training 80kg wiegt ohne dass sich sein KFA erhöht hat? Doch das geht, aber die meisten kennen nur solche Billig-Lösungen wie 5l Milch täglich und wissen nicht wozu der menschliche Körper alles fähig ist. Aber was kann ich dafür, wenn mir hier gesagt wird 6 Mahlzeiten am Tag sind Schwachsinn und 5 Wdh Training sind für Anfänger das beste - also genau das Gegenteil von dem was ich weiß wird behauptet. Und zufällig alle die nach "imaginären" Wdh-Bereichen trainieren und "sinnlos" ihre 6 Mahlzeiten täglich essen, wachsen und entwickeln sich zu richtigen Athleten.

Natürlich, wenn du ohnehin eine Ausreichende Nährstoffversorgung hast, wieso dann Milch, da würd ich dann sogar eher bewusst drauf verzichten.

Grüße

[JBG 1]

Zwar etwas Off-Topic aber en extra Thread find ich jetzt unnötig :

Workout B

3x5 Squat

3x5 Press

5x3 Power Clean

Was meinen die mit Press? Bench Press haben wir ja schon im Workout A.Dann nomma oder wie?

[King Koitus 63]

Press = Military Press

Du, sei mir nicht böse, aber auf deine argumenti ad homines mag ich gar nicht eingehen. Es gibt Studien, die das belegen, was ich sage. Es ist nicht falsch mit 6-20 WH zu trainieren, da falsch eine moralische Kategorie ist. Es gibt nur zielführend oder nicht zielführend. Und ausschlaggebend sollte dabei immer die Effizienz sein.

Edit: Fakt ist, dass Übungen wie Kniebeugen und Kreuzheben dem sportlichen Anfänger in kleinen Happen beigebracht werden müssen. Und dabei sind mehr als fünf Wiederholungen Schwachsinn, da sonst die Koordination nachlässt. D.h. jemand der überhaupt noch nie eine Hantel in der Hand hatte muss (!) wenige Wiederholungen in vielen Sätzen (min. 3) mit kurzen Pausen (max. 2) und niedrigem Gewicht machen, um die motorischen Grundlagen zu lernen. Ob du ihn danach dann gleich 100 kg auf die Stange packst oder nicht, ist vollkommen irrelevant, wie du ja selbst schreibst. Vorrang hat IMMER die korrekte Ausführung. Und die liegt bei einem Anfänger nunmal im niedrigen Wiederholungsbereich. Natürlich weißt du das sicherlich aus Erfahrung wieder besser, aber die gesamte Gewichtheberwelt der Neuzeit (ab 1950) trainiert so. Mit diesen Erkenntnissen sind mehrere hunderte Goldmedaillen gewonnen worden. Diese Erfahrungen + Studien widerlegen deine Thesen.

Und ja, wenn man die Grundlagen beherrscht sind 20er Sätze Kniebeugen auch kein Problem.

Noch etwas in eigener Sache: Deine Art zu argumentieren (Studien sind egal, Empirie ist wichtiger, Verallgemeinerungen und besagte argumenti ad homines) empfinde ich persönlich als störend, da unsachliche Diskussionen bei einem relativ wissenschaftlichem Thema einfach n icht sein müssen. Vielleicht solltest du daran noch mal arbeiten.

[AlexKenji 0]

Du, sei mir nicht böse, aber auf deine argumenti ad homines mag ich gar nicht eingehen. Es gibt Studien, die das belegen, was ich sage. Es ist nicht falsch mit 6-20 WH zu trainieren, da falsch eine moralische Kategorie ist. Es gibt nur zielführend oder nicht zielführend. Und ausschlaggebend sollte dabei immer die Effizienz sein.

Noch etwas in eigener Sache: Deine Art zu argumentieren (Studien sind egal, Empirie ist wichtiger, Verallgemeinerungen und besagte argumenti ad homines) empfinde ich persönlich als störend, da unsachliche Diskussionen bei einem relativ wissenschaftlichem Thema einfach n icht sein müssen. Vielleicht solltest du daran noch mal arbeiten.

Wer sagt, dass ich argumentiert habe , bis jetzt klang ich eher normativ als argumentativ. Das was ich erzähle, ist nicht aus der Luft gegriffen, zu jeder meiner Aussage gibt es eine dazugehörige Studie, ich bin aber einfach faul das alles zu posten, weil es mich ehrlich gesagt nicht interessiert, ob ich hier Recht habe oder nicht und ob meine Meinung anerkannt wird oder nicht. Klingt vielleicht bisschen arrogant, aber das was ich schreibe, kann man ausprobieren, muss man aber nicht, ist jedem selbst überlassen, fest steht, meine Tipps funktionieren.

[King Koitus 63]

Es funktioniert auch sich mit der Kneifzange die Hose anzuziehen, aber wieso kompliziert, wenn es auch einfach geht? Und nein, es klingt nicht arrogant: "Wer, wie, was, wer, wie, was? Wieso? Weshalb? Warum? Wer nicht fragt bleibt dumm!"

Nimms nicht persönlich, aber wer sich hinstellt und sagt: "Mir ist egal, was die Welt im Innersten zusammenhält" (und wenn es auch nur ein Teilaspekt ist), arbeitet unwissenschaftlich, nicht ernstzunehmend, kindlich, kurz: verhält sich ignorant und dumm.

[Shao 6453]

Google Scholar, eingeben, posten.

Das ist nicht faul, sondern von meiner Seite aus eher ignorant.

[AlexKenji 0]

Es funktioniert auch sich mit der Kneifzange die Hose anzuziehen, aber wieso kompliziert, wenn es auch einfach geht? Und nein, es klingt nicht arrogant: "Wer, wie, was, wer, wie, was? Wieso? Weshalb? Warum? Wer nicht fragt bleibt dumm!"

Nimms nicht persönlich, aber wer sich hinstellt und sagt: "Mir ist egal, was die Welt im Innersten zusammenhält" (und wenn es auch nur ein Teilaspekt ist), arbeitet unwissenschaftlich, nicht ernstzunehmend,

Es gibt andere Gebiete auf welchem ich wissenschaftlich dies oder das beweisen muss, bei dem Hobby möchte ich mir das Ganze ersparen.

kindlich, kurz: verhält sich ignorant und dumm.

[Shao 6453]

Es gibt andere Gebiete auf welchem ich wissenschaftlich dies oder das beweisen muss, bei dem Hobby möchte ich mir das Ganze ersparen.

Auf der einen Seite verständlich, auf der anderen Seite dann nen echter Kalauer.

Ich habe mich mal relativ oft mit Kampfsportrainer angelegt, einfach weil die keine Ahnung von Sporttraining haben, weil sie eben nur Hobbytrainer sind.

Das ist auch jedem selbst überlassen, aber dann ist aus meiner Sicht jegliche Aussage über wie was wirkt von der eigenen Seite her eher zu unterlassen.

Klar, wir können uns auf Stammtischniveau unterhalten, aber dann hätte ich damals den Mod Posten nicht übernehmen müssen, wenn sowas hier einreisst.

[zissy-90 3]

Genau das schrieb ich in meinen ersten beitrag

Jeder hat eine andere meinung weswegen mich das thema verwirrte.

Komplet andere meinungen bezüglich TP und EP

Also selbst herausfinden?

Was haltet ihr von sachen wie eiweißpulver dringend notwendig bzw wie gut?

Was mit meiner basis 76kg auf 175cm okay um eine anabole diät zu machen?

Wie gesagt möchte eine sixpack und sportlichen body hmm sowas wie bei dem thread show me your pics ( seite 22 Wie big deal1989)

Also sportlich

[King Koitus 63]

Eiweißpulver ist nicht notwendig. Das kannst du dir schenken, wenn du dich anständig (= eiweißreich) ernährst. Ansonsten einfach Milch bzw. Sahne en masse.

Diät ist für dich erstmal uninteressant, da du erstmal aufbauen solltest. Und bezüglich Meinungen: Meinungen sind erstmal nur Meinungen. Fakten sind Fakten: Belastungsreiz --> Muskel reagiert. Woher du den Widerstand nimmst oder wie du ihn ausgestaltest hängt nunmal von deinen Zielen ab.

Ein Turner trainiert anders als ein Gewichtheber. Ein Gewichtheber trainiert anders als ein Bodybuilder. Du willst halt so eine 08/15 Sache, wo du an sich alles machen könntest. Am unkompliziertsten wäre es für dich die lineare Progression bei den Grundübungen komplett auszureizen. Damit baust du anfangs sowohl Kraft als auch Muskelmasse auf (vorausgesetzt du ernährst dich anständig). Rechne für diese Grundlagen (inkl. Technik) mal ungefähr 6 Monate. Danach kannst du ja weitersehen, was du machen willst (weiter Eisen, da gibt es diverse Programme; oder BWEs?).

Das wichtigste ist erstmal, dass du die grundlegenden Techniken beherrschst fürs Eisen. Denn egal, ob du jetzt Hatfield, PITT, Smolov, 5/3/1 machen willst, die Technik muss sitzen. Also schnapp dir eine Kopie von Starting Strength, besuch das Wiki und schau, dass du jemanden findest, der über deine Technik schaust.

Falls du wirklich mit BWEs trainieren willst, dann musst du da auch viel Zeit für Technik-Training einplanen. Gerade so Sachen wie Muscle-Up sind doch technischer, als man zumeist glaubt. Der Trick beim ganzen Training ist es einfach dabei zu bleiben. Sinnvolle Systeme gibt es genug, also einfach für eins entscheiden und für 3 Monate mindestens durchziehen.

Ich empfehle dir eine Kombi aus SS mit anfänglichem Kaloriendefizit und Low Carb Ernährung. Solltest du stallen erhöhst du deine Kalorien um 500kcal und so weiter.

[Kaiserludi 9582]

Okay verstanden

Folgende frage nicht ganz ernst nehmn: Du sagst eiweiß und kohlenhydrate sind wichtig. Das hört sich komisch an, dann könnte man ja 2g/kg körpergewicht eiweiß essen und um seine kcal zu bekommen einfach so viele süßigkeiten essen bis man sie hat?

Dazu Kraftratraining und die perfekte basis für muskelaufbau, schließlich sind kohlenhydrate nur wichtig um seine kcal zu bekommen das entnehme ich deinen post.

PS: Sorry für ein so absurdes beispiel, könnte mir ja schließlich einen von vielen EP aus den inet ziehen. Darum geht es mir aber nicht, ich möchte das sytsem dahinter möglichst genau verstehen.

Bzw ist es machbar eine figur wie auf dem pic in 6-8 monaten zu bekommen, bei meinen daten ?

Nein, da hast du mich falsch verstanden, Eiweiß ist wichtig, Kalorien sind wichtig, ausreichende Versorgung mit essentiellen Nährstoffen wie hochwertigem tierischem Eiweiß (ok, das ist bereits weiter vorne im Satz abgedeckt), essentiellen Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig.ö Wie du an die Kalorien komsmt, die dann, nachdem alles andere abgedeckt ist, noch fehlen, ist zweitranging, die kannst du genauso gut (bzw. gesundheitlich ists sogar besser, aber für den Muskelaufbau erstmal egal), durch Fett anstat durch KH zu dir nehmen, wobei es bei KH aber leichter fällt, wenn die Kalorienmengen wirklich groß werden, da KH weniger sättigend sind als andere Kalorienquellen. Nur Eiweiß und süßkram deckt eben nicht deinen Bedarf an den anderen essntiellen Nährtstoffen neben Eiweiß ab, da Spßkram davon so gut wie nichts hat. Wenn du dich ansosnten eingiermaßen artgerecht ernährst, ahst du bei hoher kalorienzufuhr aber noch Kalorien frei, nachdem dua lles andere abgedeckt hast, der ein oder andere Schokoriegel, um diese Kalorien noch zu füllen, wird also den Trainingserfolg nicht stören.

Generell ist das in 6-8 Monaten möglich, solange du einen vernünftigen Trainingsplan und einen brauchbaren Ernährungsplan diszipliniert genug durchrziehst, so mehr es daran mangelt, desto länger wirst du eben brauchen.

Okay habt ihr einen Ep für mich?

Bräuchte einen zum KFA senken und einen um anschließend masse aufzubauen.

Es gibt nur ein problem, es wird oft gesagt oft essen das entnehme ich auch einigen Ep, ich könnte aber nur um 7.00uhr morgens, 12uhr, 17 uhr und dann immer essen.

ab 8.30 bin ich auf der arbeit um 12uhr ist mittag deswegen.

@AlexKenji hast du evtl noch einen TP der auf mein ziel steuert? wäre sehr freundlich, will nicht auf die kompetenz der "fachleute" im studio hoffen sry.

Auch wenn beide pläne extrem sind oder sonst was an mangelnder disziplin wird es bei mir nicht liegen. Über ideen, pläne etc wie ich mein ziel schaffe würde ich mich freuen.

KFA senken: Ganz kurz: Fisch, mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Eiklar, Proteinshakes, um auf 1,5-2g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu kommen, dazu 100g Gemüse pro 10kg Körpergewicht, 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht, 1g Nüsse pro 10kg Körpergewicht, alles andere streichen. Dazu hier einlesen.

Muskelaufbau: So esse wie bisher, was dann noch an Eiweiß und Kalorien fehlt durch massenhaft Milch und oder Nüsse aufnehmen. das köänenn durchasu 4 Liter Vollmilch am Tag sein für 140g extra Eiweiß und 2.6oo Extra kcal. Deckst du bbereits durch die restliche Nahrung genug Eiweiß ab, kansnt du auch pro Liter Milch stattdessen 100g Nüsse essen oder einen Teil der Zusatzkalorien über Milch, den anderen über Nüsse. Sind beides super Wege, leicht an viele Kalorien zu kommen, ohne fressen zu müssen wie ein Berserker.

3 mal essen töäglich ist kein problem, so lange du zu den Mahlzeiten entsprechned mehr isst. ich habe auch mit nur 2 Mahlzeiten täglich mit 14 Stunden pause dazwischen, die dafür aber beide jeweils 2.000kcal hatten, genauso gut aufgebaut, wie mit 5 mahlzeiten mit je 800kcal. Du kannst aber auch auf der Arbeit einfach ein paar Liter Milch neben bei trinken, irgendwas musst du in den 8 Stunden ja eh trinken und Milch kostet dich auch nicht merh Arbeitszeit als Wasser. Zwischendrin Nüsse knabbern sollte auch kein Problem sein, sind auch leicht und platzsparend zu transportieren, notfalls in der Hosentasche.

Genau das schrieb ich in meinen ersten beitrag

Jeder hat eine andere meinung weswegen mich das thema verwirrte.

Komplet andere meinungen bezüglich TP und EP

Also selbst herausfinden?

Was haltet ihr von sachen wie eiweißpulver dringend notwendig bzw wie gut?

Was mit meiner basis 76kg auf 175cm okay um eine anabole diät zu machen?

Wie gesagt möchte eine sixpack und sportlichen body hmm sowas wie bei dem thread show me your pics ( seite 22 Wie big deal1989)

Also sportlich

Eiweißpulver sit nützlich,, wenn du ohne nicht auf genügend Eiweiß komsmt, wenn du über die nahrung schon auf genug komsmt, dann brauchst du es nicht.

Ja, kannst durchaus eine Anabole Diät machen, würde ich aber entweder in den ersten Trainingswochen machen, um die Fortschritte später, wenns schwerer wird, nicht zu stören, oder aber am Ende, wenn du deine Aufbauziele erreicht hast.

Auf wen du hören sollst: Nicht auf Meinungen, sondern auf die Faktenlage, wie KK es so schön erklärt hat.

@Kaiserludi: das Beispiel mit dem Kinderkriegen ist gut, hast da ein Kopyright drauf?

Da du mir die Arbeit abgenomemn hast, Alex Post zu zerreißen und ich mir jetzt die Zeit gespart habe, das übernehmen zu müssen (so stehen lassen konnte man das ja nun teilweise wirklich nicht, da schüttelt es einen ja), hast du hiermit Verwendungsrechte auf Lebenszeit für das Beispiel

[Shao 6453]

Mir persönlich kann keiner erzählen, dass für Muskelwachstum 5 Wdh besser sind als ein Wdh-Bereich zwischen 6-12 Wdh.

Ich, Ich.

80-90% der Bevölkerung reagieren besser auf höhere Satzintensität, je nach Studie.

[Guardian 120]

Da du mir die Arbeit abgenomemn hast, Alex Post zu zerreißen und ich mir jetzt die Zeit gespart habe, das übernehmen zu müssen (so stehen lassen konnte man das ja nun teilweise wirklich nicht, da schüttelt es einen ja), hast du hiermit Verwendungsrechte auf Lebenszeit für das Beispiel

Danke

Damit mach ich Millionen