Marathon 2010 Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Hearts_and_Minds 1643]

Moinsen allerseits!

Ich habe mich dazu entschlossen, dieses Jahr mal einen Marathon mitzulaufen - nur so aus Spaß, und um es mal gemacht zu haben.

Diesen Thread möchte ich dazu nutzen, hier evtl. Fragen zu posten oder Anregungen zum Training zu bekommen, und als public commitment, damit ich das auch wirklich durchziehe.

In den nächsten Tagen werde ich mal sehen, wie weit ich mit meiner bisherigen Kondition komme, mir dann einen Marathon aussuchen und so das Datum festlegen.

Bislang habe ich vor allem Sprint-Training gemacht, meist in kürzere Jogging-Einheiten integriert, und das würde ich am liebsten auch als allgemeines Ausdauer-Training beibehalten. Meine Ausdauer hat sich dadurch auch definitiv verbessert, ich weiß nur noch nicht, wie sehr. Insgesamt haben die Sprints meinem Körper sehr gut getan, was Muskelaufbau und Belastbarkeit der Gelenke angeht.

Ich denke, dass mein "Zeitbudget" 4x die Woche Training hergeben müsste, wobei ich am liebsten wenigstens 1x / Woche Krafttraining beibehalten würde. Dabei würde ich am liebsten die anscheinend übliche Methode, andauernd 10km zu laufen, so gut es geht durch Sprint-Training ersetzen.

Für das Laufband habe ich mir auch schon ein Paar Vibram Five-Fingers gekauft, einmal bis jetzt ausprobiert, und mein erster Eindruck ist sehr positiv. Mal schauen, ob und wie gut meine Füße darin auch längere Belastungen aushalten.

LG,

H.

[Shao 6433]

De facto würde ich was das Laufen angeht, dann auch sehr stark auf Technik achten. Es gibt ja verschiedene Laufstile, beispielsweise POSE Running.

McDuff hat oft beschrieben, wie wichtig der Unterschied vom Laufband zur Strasse ist. Da die Technik sich durch den Untergrund verschiebt, ist die Strasse oft viel anstrengender. Mit den Vibrams bist du da schon auf einem guten Weg.

Leider werden viele Marathon Läufe auf Strassen abgehalten, was Barefooting fast unmöglich macht. (Es wurde auch schon getan, vor allem in Olympia.)

Die Ausdauer beim Marathon ist insofern spezifisch, dass perfekte Lauftechnik den Grossteil ausmacht. Geht man von knapp einem Meter pro Schritt aus, hat man knapp 430000 Schritte. Bei dieser Wiederholungsanzahl ist schnell klar, dass ein Fehler in der Technik im Endeffekt mehr ausmacht als ein angegriffenes Energiesystem.

Die Ausdauersysteme an sich werden sehr gut durch Sprint und anderes Belastungstraining trainiert.

Bei den Läufen gilt es abzuwechseln, vor allem sollten sie eben zu Techniksessions werden, bei der man 5km mal wirklich penibelst auf die Lauftechnik achtet.

Auch wenn ich vom Marathon für mich nichts halte, wünsche ich dir sehr viel Erfolg und dass du das Ziel erreichst!

[PQR32408X 78]

Und update hier am besten deine Methoden und Erfolge, das könnte anderen mit Marathonambitionen später sehr weiterhelfen.

Viel Erfolg!

[Hearts_and_Minds 1643]

@ Shao: Danke für den Tip. Eine Laufbandanalyse ist ohnehin schon lange überfällig. Ich sollte Dich & Kaiserludi eh mal auf ein Putenbruststeak + Eiweißshake einladen, als Dankeschön für die vielen wunderbaren Tips hier im Forum!

@ AmazingSmile: Werde ich machen.

[m1nus 0]

hm

also wie shao schon gesagt hat ist die technik sehr wichtig

da ists manchmal ganz hilfreich zum hiesigen lauftreff/laufverein/was weiß ich zu gehen und da mal zu gucken ob jemand da ist der ahnung hat

das ist nicht immer der fall, aber oft so

ich habe so nen triathleten kennengelernt der mir mit sehr vielen guten tips weitergeholfen hat

aber der wichtigste punkt ist folgender:

hier wird immer das sprint-training gepredigt

das hat auch seine richtigkeit und (in den rahmen in dem hier die anforderungen an einen trainingsplan gestellt werden) seine daseinsberechtigung

aber ein marathon ist etwas vollkommen anderes

zwar helfen die durch sprints erworbenen fähigkeiten, aber sie ersetzen die langen läufe nicht

im rahmen deiner vorbereitung ist es unverzichtbar das du auch mal nen 20km- und nen 30km-lauf machst (aber auf keinen fall länger)

das ganze beruht auf folgender basis:

man muss dem körper vor dem marathon die erfahrung einer langen strecke "gönnen"

42km durch die gegend laufen ist nicht einfach 4 mal 10,5km laufen

nach einigen kilometern kommen da "eindrücke" hinzu, die du einfach nicht erwartest oder die dich vollkommen unvorbereitet treffen

und im marathon entscheiden so psychologische kleinigkeiten über ankommen oder stehen bleiben

darum:

die sprints sind nicht dein haupttrainings"gerät", auch wenn sie massenmäßig nen hohen anteil haben können

dein haupttrainings"gerät" sind lange läufe, auch wenn sie massenmäßig eher nen geringeren anteil haben

das mit dem krafttraining wegen der vorbereitung ist sonne sache

ist halt an sich komplett dumm sich vor nem marathon extra masse aufzuladen

aber da du ja keine gute zeit laufen willst, sehe ich da keinen grund vom training abzuraten

übertreibs nur net und denk an deine gelenke, die müssen dein gewicht ne ganze zeit lang durch die gegend tragen :)

was du auch machen solltest ist ca 1-1,5 moante vor dem marathon an nem halbmarathon teilzunehmen

dadurch lernst du das ganze "flair" und die abläufe kennen

hilft am marathontag enorm, da man nicht in stress verfällt weil man keine ahnung hat wo man seinen beutel abgeben soll etc ^^

aber jetzt fang erstmal an zu laufen

und kauf dir jetzt schon schuhe mit denen du den marathon laufen willst,. damit die gut eingelaufen sind

aber achte darauf das es gescheite schuhe sind

da ich annehme das du jung und fit bist brauchst du keine federung/polsterung/wasweiß ich

das raubt dir nur energie und bringt dir nix

was sinnvoll ist, sind seitliche verstärkungen bei ner pro oder suppination, aber auch nur wenns extrem ist (bei nem guten laufstil wirkt sich ne leichte pro/suppination nicht aus)

(wie oben schon erwähnt ist barfuß laufen das schönste und angenehmste, aber auf asphalt ist das kacke. darum greif zu nem guten schuh, da gibts auch einige...aber lass dich gut beraten!)

grüße

m1nus

[Hearts_and_Minds 1643]

m1nus, danke für die Antwort.

Dass man zwischendurch auch mal längere Strecken laufen muss, das ist mir bekannt, das werde ich auch machen, habe ich nur im Eingangspost vergessen.

Gute Schuhe habe ich bereits, die auch schon ein paar Jahre und mehrere tausend km hinter sich haben dürften (aber immer noch 1a sind)... Ich bin eher am Überlegen, ob ich mir neben den Vibram 5Fs noch ein zweites Paar Laufschuhe hole, der Abwechslung für die Füße wegen.

Nur das hier:

was sinnvoll ist, sind seitliche verstärkungen bei ner pro oder suppination, aber auch nur wenns extrem ist (bei nem guten laufstil wirkt sich ne leichte pro/suppination nicht aus)

Das habe ich nicht verstanden, kannst Du das kurz erläutern bitte?

LG,

H.

[Shao 6433]

Das habe ich nicht verstanden, kannst Du das kurz erläutern bitte?

Hier geht es um deine Fussstellung, die entsprechend suboptimal sein kann. Ist sie zu stark, werden Einlagen genutzt, um das zu korrigieren. Bei den meisten MEnschen braucht man das nicht, ein ordentlicher Physiotherapeut den ich kenne hasst solche EInlagen wie die Pest. Aber für manche Menschen im alter wo ein entsprechender Aufbau der Stützmuskulatur unwahrscheinlich ist, sind sie ein Segen ;)

[Hearts_and_Minds 1643]

OK, habe das mal gegoogelt, und ich würde sagen, dass das kein Problem ist.

[m1nus 0]

ein zweites paar laufschuhe ist ne gute sache

aber den marathon sowie die langen strecken solltest du in eingelaufenen schuhen angehen

woran du dich auch nioch gewöhnen solltest, ist beim laufen zu essen bzw herauszufinden was du beim laufen essen kannst und ob dus überhaupt kannst

also mal ne banane mitnehmen und alle 3km einmal abbeißen und dann schauen obs drin bleibt ^^

es gibt da natürlich auch andere sachen:

diese gels (selten was so eckelhaftes gegessen ^^), so schaumgummiteile (fühlt sich bei km35 an wie n nachbrenner^^), riegel und was weiß ich

teste es einfach mal aus

[xaf121 0]

Ich denke, dass mein "Zeitbudget" 4x die Woche Training hergeben müsste, wobei ich am liebsten wenigstens 1x / Woche Krafttraining beibehalten würde. Dabei würde ich am liebsten die anscheinend übliche Methode, andauernd 10km zu laufen, so gut es geht durch Sprint-Training ersetzen.

4x die Woche reicht auf jeden Fall. Von deinem Sprint Workouts solltest du dich aber ernsthaft ein wenig entfernen wenn du nicht unendlich leiden willst im Marathon.

Klar, in der frühen Vorbereitung können die nützlich sein, aber ernsthaftes Marathontraining sieht anders aus.

1x locker

1x 3x3000

1x Tempodauerlauf

1x >35km

Wenn du damit 3-4 Monate vorm Marathon anfängst passt das schon.

[Shao 6433]

aber ernsthaftes Marathontraining sieht anders aus.

Nicht unbedingt.

http://www.fast-twitch.de/

[Hearts_and_Minds 1643]

Danke für die Tips!! Wie gesagt, ich werde nächste Woche mal einen Testlauf machen, um meine momentane Kondition überhaupt erst mal einschätzen zu können.

[pink D 2]

ich kann dir eine laktatdiagnostik empfehlen. die wir dich so um die 100 € kosten.

das ist wirklich eine sehr gute sache mit so einem plan trainierst du optimal.

[xaf121 0]

aber ernsthaftes Marathontraining sieht anders aus.

Nicht unbedingt.

http://www.fast-twitch.de/

Naja, ich kenn die Programme und hab deren Anfänge so ein bisschen verfolgt. Vorsichtig gesagt, wurde das damals schon kontrovers gesehen und so wie ich das sehe gibt es bisher auch keinen wirklich Nachweis.

Der Tenor unter Topleuten und auch in den Laufforen sieht so aus, dass man ohne lange Einheiten (ab 35km) kein ernsthaftes Marathontraining betreiben kann.

Ist natürlich die Frage was der TE will. Wenn es reicht nur irgendwie ins Ziel zu kommen geht das auch sicherlich ohne lange Läufe, Tempodauerläufe usw.

Wie schon geschrieben ist es aber dann eigentlich vorprogrammiert, dass es spätestens ab km30 grausam wird.

Sein ganzes Potential mit gleich schnellen Halbmarathonhälften kommt man näher mit einer anderen Herangehensweise.

Nur um das nochmal klar zu kriegen. Ich laufe auch HIIT Intervalle, aber nur als eine von vielen Einheiten.

[Shao 6433]

Der Tenor unter Topleuten und auch in den Laufforen sieht so aus, dass man ohne lange Einheiten (ab 35km) kein ernsthaftes Marathontraining betreiben kann.

Die gesamte Wissenschaft zu dem Thema deutet inzwischen wie gesagt darauf hin, dass die entsprechenden Anpassungen unter Top Ausdauerläufern technischer Natur sind. D.h. die Lauftechnik, vor allem die economy of motion, entscheidet über hier.

Klar ist, dass dies natürlich dann in langen Läufen besser trainiert wird, genauso wie im Kettlebell Sport die optimale economy of motion auch erst unter Load erreicht wird. Die gleiche Debatte wird auch im Girevoy Sport geführt. Es hat sich anhand Messungen russischer Wissenschaftler dann ergeben, dass economy of motion und perfekte Atemtechnik (Performance Breathing) der einzige Unterschied zwischen Amateur und Profisportlern war. Spezifischer Vo2max, Laktattoleranz, Kraftwerte... alle diese Dinge waren gleich.

Sicher wird man nicht gut ohne lange Läufe, das hat jedoch vor allem mit Technikzwang unter massiver Ermüdung zu tun. Die Frage ist, ob man dies nicht simulieren könnte und ähnliche Ergebnisse mit weniger Aufwand. In diese Richtung geht nämlich die Beweislage momentan aus meiner Sicht sehr stark.

[m1nus 0]

na moment mal xaf121

das mag alles für sehr ambitionierte sportler stimmen

aber lass mal die kirche im dorf

er will im ziel ankommen

mit dieser vorgabe ist es kompletter schwachsinn einmal die woche 35km zu laufen

das verletzungsrisiko wäre unvertantwortlich hoch

so harte läufe streut man auf diesem niveau aus oben genanntem grund überhaupt nicht ein

n guter 25km lauf reicht dicke um ihm auf den schmerz vorzubereiten und bietet ein weitaus geringeres risiko

also mal schön aufm teppich bleiben hier

es gibt nämlich nen unterschied zwischen einem optimalen trainingsplan und einem realistischen, das vergessen hier einige oft

[Atmosphere 0]

@ Hearts,

ein zweites Paar Laufschuhe ist auf jeden Fall anzuraten, wird teilweise schon bei 30 Wochen-KM empfohlen, da andere Laufschuhe andere Muskeln im Fuß beanspruchen, welche bei den Trainingsumfängen und einem Paar Schuhe sonst degenerierten.

Ich hatte auch mal vor, einen Marathon zu laufen. Allerdings beansprucht das Training dafür sehr viel Zeit. Mich hat es schon genervt, 3x die Woche zu laufen (2x 11 km, 1x 13 km) - auf eine weitere Steigerung, v.a. in zeitlicher Hinsicht, hatte ich keine Lust mehr - zumal sich zu langes Training (d.h. mehr als 90 Minuten/Einheit) negativ auf den Testosteron-Spiegel auswirkt. Ein Halbmarathon aus meinem Lauftraining heraus wäre locker gegangen, aber ein Marathon ist eben doch ein anderes Kaliber. Aber aufgeschoben ist nicht aufgehoben! Das Gute am Marathon ist nämlich, dass man ihn noch sehr gut in einem Alter von 35+ durchziehen kann. Im Allgemeinen wird die Langstrecken-Ausdauer im höheren Alter besser, während die Geschwindigkeit auf kurzen Strecken abnimmt.

Ich wünsch Dir jedenfalls viel Glück und halte uns auf dem Laufenden!

EDIT: Ich würde ebenfalls nicht 1x pro Woche 35 KM laufen. So hat mein Vater trainiert, was ihn zwar bei seinem ersten Marathon mit 36 Jahren zu einer Zeit von 2:39 Stunden verhalf, ihm aber bereits nach wenigen Jahren einen irreversiblen Knorpelschaden im Knie bescherte.

Januar 11, 2010 bearbeitet von Atmosphere

[xaf121 0]

na moment mal xaf121

das mag alles für sehr ambitionierte sportler stimmen

aber lass mal die kirche im dorf

er will im ziel ankommen

mit dieser vorgabe ist es kompletter schwachsinn einmal die woche 35km zu laufen

das verletzungsrisiko wäre unvertantwortlich hoch

so harte läufe streut man auf diesem niveau aus oben genanntem grund überhaupt nicht ein

n guter 25km lauf reicht dicke um ihm auf den schmerz vorzubereiten und bietet ein weitaus geringeres risiko

also mal schön aufm teppich bleiben hier

es gibt nämlich nen unterschied zwischen einem optimalen trainingsplan und einem realistischen, das vergessen hier einige oft

Nichts für ungut, aber das hab ich in meinem 2. Post auch geschrieben. Wenn es ihm egal ist wie und wann er ankommt dann brauch er dafür sicherlich keine schnellen oder langen Läufe.

Aber ich konnte jetzt nicht sein Ziel und das Niveau aus dem Post herauslesen...

Klar, wenn er vorher nie länger als 8km gelaufen ist, dann schafft er wahrscheinlich mehr als 20km eh nicht.

Dann ist die Idee einen Marathon zu laufen auch nicht die beste!

Und ja, 25km wäre schon nicht ohne aber dass das auf den Schmerz vorbereitet ist gelogen. ;)

Januar 11, 2010 bearbeitet von xaf121

[Hearts_and_Minds 1643]

Update: Ich war diese Woche 3x im Studio auf dem Laufband:

Montag: 1h = 10km lockeren Dauerlauf mit meinen Vibrams. Fazit: Die Füße müssen sich erst noch daran gewöhnen, weil ich sonst Blasen bekomme. Muss da ggf. noch etwas Hornhaut entwickeln. Ansonsten ist das Laufgefühl fantastisch.

Mittwoch: Sprinttraining

Freitag: ca. 2h 10min = 21km - mein erster Halbmarathon und mit Abstand die längste Strecke, die ich je gelaufen bin. War schon eine ziemliche Herausforderung. Die Gelenke haben das halbwegs gut mitgemacht, auch wenn die noch gestärkt werden müssen. Das nächste Mal sollte ich einen Tag mehr Abstand zwischen Sprinttraining & Langstrecke lassen, weil die Gelenke noch nicht optimal ausgeruht waren. Ansonsten habe ich noch den Fehler (?) gemacht, während der ersten Stunde die Geschwindigkeit öfters mal aus Spaß & zur Abwechslung nach oben zu regeln, habe aber die so wettgemachte Zeit zum Schluss wieder verloren, weil ich die letzten 3km nur mit 9km/h gelaufen bin. Das nächste Mal mache ich das mit einer konstanten Geschwindigkeit. Und ich werde wirklich mal andere Schuhe besorgen, allein schon, um die Gefahr einer Blasenbildung zu verringern.

Das Gefühl danach war interessant, ich war noch nicht mal zu 100% erschöpft, nur die Beine haben sich hölzern und schwer angefühlt und das Stretching ist mir schwergefallen.

Ich muss noch an meiner Laufhaltung arbeiten (Montag habe ich eine Laufanalyse) und an meiner Atmung, mir ist im Nachhinein aufgefallen, dass ich nur durch den Mund geatmet habe, komisch, aber vlt. suboptimal? Ich werde mich auch mal zu Performance Breathing einlesen. Muss mich eh noch über Techniken & Trainingsstile informieren.

Ende des Monats oder Anfang Februar werde ich mal die 25km angehen und mich dann langsam steigern. Mein größtes Problem wird mitunter die Zeit sein, denn mit Hin- & Rückfahrt, Stretching, Umziehen & Duschen gehen da locker fast 4h drauf, ganz schön viel. Hoffentlich wird das Wetter bald mal wieder besser, damit ich auch im Park laufen kann.

@ xaf121: Was meinst Du mit einer Trainingseinheit "1x 3x3000"? Einen Lauf mit 9km und drei Geschwindigkeiten?

Danke auch für die anderen Posts, auch wenn ich nicht auf jeden eingehe.

Edit: Ich gebe auch mal meine Daten an:

Alter: 31

Größe: 1.90m

Gewicht: 83kg

[xaf121 0]

Ne, damit ist eigentlich ein Intervall Lauf gemeint. Normal geht man auf eine Laufbahn und läuft 3x3000m mit ein paar Minuten Trabpause in 10km-Lauf Geschwindigkeit.

Aber ich seh auch ein, dass das wahrscheinlich zu ambitioniert ist. Bei Anfängern reicht in der Regel einfach möglichst viel laufen ohne sich zu verletzten.

21km am Stück ist auf jeden Fall schon mal ein guter Anfang!