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[beste 0]

Hallo ,

ich suche einen effiktiven Trainingsplan und einen Ernährungsplan. Ich trainiere noch nicht all zu lange bin also noch Anfänger. Habt ihr empfehlungen für einen guten Trainingsplan , ich denke ein 3er-Split währe gut.

Und wie komm ich an einen guten Ernährungsplan ? Muss ich mir dazu erst zig Bücher über die Wirkungsweise von den Lebensmitteln durchlesen?

Ich hab den ganzen Dezember über nicht trainiert , deswegen habe ich mir vorgenommen dieses Jahr richtig hart zu trainieren und dafür auch aufs rauchen und größtenteils auf den Alk zu verzichten .

[Kaiserludi 9583]

Hallo ,

ich suche einen effiktiven Trainingsplan und einen Ernährungsplan. Ich trainiere noch nicht all zu lange bin also noch Anfänger. Habt ihr empfehlungen für einen guten Trainingsplan , ich denke ein 3er-Split währe gut.

Und wie komm ich an einen guten Ernährungsplan ? Muss ich mir dazu erst zig Bücher über die Wirkungsweise von den Lebensmitteln durchlesen?

Ich hab den ganzen Dezember über nicht trainiert , deswegen habe ich mir vorgenommen dieses Jahr richtig hart zu trainieren und dafür auch aufs rauchen und größtenteils auf den Alk zu verzichten .

Nein, ein 3er-Split ist überhaupt nicht sinnvoll als Anfänger.

Für Trainsgpläne und Ernährung zum Muskalaufbau schau dir hier den ersten Linkabsatz an:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...mp;#entry530923

[Bua 0]

Mach den "WKM" Plan oder wenn du es etwas härter brauchst nen push/pull Plan.

Wenn dein kfa nicht all zu schlecht ist, iss alles was was dir in die Quere kommt.

[beste 0]

Mach den "WKM" Plan oder wenn du es etwas härter brauchst nen push/pull Plan.

Wenn dein kfa nicht all zu schlecht ist, iss alles was was dir in die Quere kommt.

Was ist das besondere an einem Push/Pull Plan?

Bevor ich trainiert habe wog ich 72 kg auf 187cm , jetzt wiege ich nach 5 Monaten 84 kg was ich besser finde .

Aber wenn ich jetzt einfach immer weiter esse was mir in die quere kommt , werde ich wohl zu dick und muss das alles wieder abtrainieren , wobei ich dann wieder Muskelmasse verlieren könnte.

Kennt ihr vielleicht einige Ernährungstricks ? Also z. B. was der Körper vor und nach dem Training an Nährstoffen braucht ?

[Kaiserludi 9583]

Mach den "WKM" Plan oder wenn du es etwas härter brauchst nen push/pull Plan.

Wenn dein kfa nicht all zu schlecht ist, iss alles was was dir in die Quere kommt.

Was ist das besondere an einem Push/Pull Plan?

Bevor ich trainiert habe wog ich 72 kg auf 187cm , jetzt wiege ich nach 5 Monaten 84 kg was ich besser finde .

Aber wenn ich jetzt einfach immer weiter esse was mir in die quere kommt , werde ich wohl zu dick und muss das alles wieder abtrainieren , wobei ich dann wieder Muskelmasse verlieren könnte.

Kennt ihr vielleicht einige Ernährungstricks ? Also z. B. was der Körper vor und nach dem Training an Nährstoffen braucht ?

Ein Pushpull-Split macht auf Anfängerlevel eh keinen Sinn.

Ernährung: Gesunde Ernährung (gibt hier genug Infos dazu, siehe auch meine Links oben), sprich nicht nur Cola, Pommes und Nudeln, sondern auch gute Fettquellen wie Fisch und Nüsse, Vitaminquellen wie Obst und Gemüse, usw., auf die kcal achten (solange du mit Kaloriendefizit aufbauen kannst, nutze das, umso weniger Fett musst du spöäter wieder abbauen, wenn du einen Überschuss brauchst, sorge dafür, dass er so hoch ist, wie nötig, um optimal Muskelmasse zuzulegen, aber nicht höher), auf die Eiweißzufuhr achten (1,5-2g täglich pro kg Körpergewicht und zwar nicht nur in der Aufbauphase, sondern erst recht hinterher in der Definitionsphase, um beim Fettabbau die Muskeln zu halten und auch in der Defiphase mit dem Training aus der Aufbauphase weiter amchen!), dann baust du nicht mehr Fett auf als nötig und verlierst hinterher kaum Muskelmasse bei der Reduktion des Körperfetts.