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[Unleashed1988 5]

woa woa, wer redet hier denn von Erflogslosigkeit von Frauen :D

1. bin ich seit ca 3 Jahren vergeben.

2. kann ich zwar nicht auf Menschen direkt zugehen (also auf Fremde - kommt aber auch noch :) ), allerdings wenn man mich kennt, bin ich sehr umgänglich

Also ich nehme sicherlich nicht für die Frauenwelt ab :P

Ist ne Sache mit mir selber.

So jetzt gerade aufgestanden, noch kein Hunger, aber ich befürchte die nächsten 2 Wochen werden Teuer mit 1 kg Fleisch pro Tag^^

Soll ich das Fleisch/Fisch dann einfach ohne Öl in ner beschichteten Pfanne braten? Selbes gilt fürs Gemüse, einfach mit Wasser kochen?

Das schmeckt ja dann ziemlich nach gar nix oder? :D

greez

[luthien 1082]

Hihi okay, war auch nur rein Spekulativ.

Weise immer zu gerne darauf hin, dass Figur nicht alles ist. Hab mich damals auch in die Maße meines Freundes verliebt, die ähnlich wie deine waren; auch wenn er jetzt 15kg einfach eben mal so abgenommen hat.

Find ich cool von dir, dass du da drüber stehen kannst und dir kein LB aufgebaut hast.

[Unleashed1988 5]

Sodelle, grad meine erste Mahlzeit zu mir genommen...puh war das viel O_O

also:

2 Dosen Thunfisch = ca 300 kcal - 62 g Protein

1 Mozarella = 315 kcal - 30 g Protein (Schande über mich, aber dacht ich bräuchte noch iwas sättigendes im Salat)

1 Gurke

1 Paprika

2 Tomaten

bisschen Lauch

Salz, Pfeffer, Essig, sehr wenig Öl

ca 700 kcal soweit und 92 g Eiweiß...

rückwirkend hätte ich den Mozarella auf jeden Fall weg lassen sollen -.-

greez

[Montageprofi 0]

Ich hatte 104kg mit 18 auf 175cm, und betrieb schon schweren Kraftsport. Hab aber mit noch mehr hartem Training und radikaler Ernährungsumstellung 22kg abgenommen, und wieder einiges an Muskeln dazugepackt.

Ich will dir meinen EP von meiner "diät" jetzt nicht unter die Nase reiben und sagen er ist das Ultimo. Es war nichteinmal eine Diät. Es ist ein EP den ich vorhabe so lange wie möglich beizubehalten. Hier ein paar tipps von mir.

In der Früh braucht der Körper Energie. Fürs Training, Schule, Arbeit für was auch immer.

Zunächst für den EW Bedarf nehm ich nach dem Aufstehen 300mL Leitungswasser und 2 EL Whey( neutraler geschmack ) damit der Körper versorgt ist.

Direkt danach:

Nimm ne Schüssel -> haferflocken vll 6-7EL -> mit leitungswasser aufgießen, so dass es gerade schwimmt - > 90sec in den Micro oder sonstwie aufheizen.

-> in die aufgeweichte pampe nen schuß leitungswasser damit es etwas "cremiger" wird - > kleinegschnittene apfelstücke hinein.

schmeckt SEHR gut, und sogar besser mit Milch finde ich. Und hat um einiges weniger an Kalorien.

Danach im Laufe des Tages nur mehr Mittagessen und vielleicht wenn nötig 2 Zwischenmahlzeiten vor dem Training.

Zu Mittag: Rindfleisch, Putenfleisch mit Reis, Kartoffeln, Gemüse

Zur Zwischenmahlzeit:

Beispiel: Reiswaffeln mit Putenschinken und Käse, dazu vll tomate oder gemüse

Beispiel: reis und haferflocken anrösten und 2-3 eier darüber

vor dem training gibt es noch ein whey shake

nach dem training ein whey shake

als letzte zwischenmahlzeit thunfisch, dorsch, oder putenfleisch

vor dem schlafen whey shake

whey shake ist bei mir immer 300mL leitungswasser mit 2 EL neutralem whey pulver

Nehm dir raus was du brauchst. Das ist kein Diätplan, aber mir hat der alleine schon geholfen um 22kg wegzukriegen, ich ernähre mich so jeden Tag.

Dazu 4mal Training die Woche, + 3mal laufen.

Du schaffst das. Viel Glück.

[Borgut 535]

Der Standard-Aufschrei wird sein: Zuviele KH, aufpassen das genügend gute Fette dabei sind. 1kg Pute kostet zu Zeit um die 5,50. Fisch aus der TK: 1kg Beutel Pangasius hat mich 5 Euro gekostet, 250g Wildlachs 3 Euro. Auch am zweiten Tag habe ich das Kilo Fleisch nicht geschafft...

[Unleashed1988 5]

so grade nochmal 400 g Hühnerbrust = 500kcal - 88g Protein

und bisschen Iglo "Italienisches Gemüse" = 100kcal

lol, dass ist ohne Rahm un ähnliches, hat aber 10g KH pro 100g.... :/ naja musste auch mal gegessen werden....

mal sehn ob ich heute noch was esse..

damit wären wir dann bei insgesamt

ca 1300 kcal und 180g Eiweiss

greez

Januar 5, 2010 bearbeitet von Unleashed1988

[Kaiserludi 9572]

Soll ich das Fleisch/Fisch dann einfach ohne Öl in ner beschichteten Pfanne braten? Selbes gilt fürs Gemüse, einfach mit Wasser kochen?

Das schmeckt ja dann ziemlich nach gar nix oder? :D

Fleisch, Fisch: ja.

Gemüse: Dünsten, Mikrowelle oder roh, dann bleibts knackig, Gekocht ist es halt Pampe, aber ansonsten ist auch kochen ok. Das schmeckt dann nach der Nahrung selbst, so wie sie von Natur aus schmeckt. Bruachst u mehr Geschmack: Gewürze.

Sodelle, grad meine erste Mahlzeit zu mir genommen...puh war das viel O_O

Hehe, was habe ich gesagt? Lustig wirds, wenn du damit 5.000kcal zu dirt nehmen willst, deswegen empfehle ich da dann, mit literweise Milch und großen Mengen Nüssen nachzuhelfen (und lieber Obst statt Gemüse zu essen, fettigere Fleisch ganze Eier), immer noch gesünder als Getreide, aber man schafft damit dann auch viele Kalorien, bei nur magerem Fleisch, Fisch und Gemüse ist man einfach nach so wenig Kalorien schon pappsatt.

Ich hatte 104kg mit 18 auf 175cm, und betrieb schon schweren Kraftsport. Hab aber mit noch mehr hartem Training und radikaler Ernährungsumstellung 22kg abgenommen, und wieder einiges an Muskeln dazugepackt.

Ich will dir meinen EP von meiner "diät" jetzt nicht unter die Nase reiben und sagen er ist das Ultimo. Es war nichteinmal eine Diät. Es ist ein EP den ich vorhabe so lange wie möglich beizubehalten. Hier ein paar tipps von mir.

In der Früh braucht der Körper Energie. Fürs Training, Schule, Arbeit für was auch immer.

Zunächst für den EW Bedarf nehm ich nach dem Aufstehen 300mL Leitungswasser und 2 EL Whey( neutraler geschmack ) damit der Körper versorgt ist.

Direkt danach:

Nimm ne Schüssel -> haferflocken vll 6-7EL -> mit leitungswasser aufgießen, so dass es gerade schwimmt - > 90sec in den Micro oder sonstwie aufheizen.

-> in die aufgeweichte pampe nen schuß leitungswasser damit es etwas "cremiger" wird - > kleinegschnittene apfelstücke hinein.

schmeckt SEHR gut, und sogar besser mit Milch finde ich. Und hat um einiges weniger an Kalorien.

Danach im Laufe des Tages nur mehr Mittagessen und vielleicht wenn nötig 2 Zwischenmahlzeiten vor dem Training.

Zu Mittag: Rindfleisch, Putenfleisch mit Reis, Kartoffeln, Gemüse

Zur Zwischenmahlzeit:

Beispiel: Reiswaffeln mit Putenschinken und Käse, dazu vll tomate oder gemüse

Beispiel: reis und haferflocken anrösten und 2-3 eier darüber

vor dem training gibt es noch ein whey shake

nach dem training ein whey shake

als letzte zwischenmahlzeit thunfisch, dorsch, oder putenfleisch

vor dem schlafen whey shake

whey shake ist bei mir immer 300mL leitungswasser mit 2 EL neutralem whey pulver

Nehm dir raus was du brauchst. Das ist kein Diätplan, aber mir hat der alleine schon geholfen um 22kg wegzukriegen, ich ernähre mich so jeden Tag.

Dazu 4mal Training die Woche, + 3mal laufen.

Du schaffst das. Viel Glück.

Die Energie in der früh kannst du auch aus dem Körperfett holen. Wozu Haferflocken, wenn du abnehmen willst? Das macht keinen Sinn, wenn du rsogar die Milch weglässt, die längst nicht so negativ reinhaut wie die Haferflocken, genauso beim Reis.

Der Standard-Aufschrei wird sein: Zuviele KH, aufpassen das genügend gute Fette dabei sind.

Was nun mal auch zutrifft.

und bisschen Iglo "Italienisches Gemüse" = 100kcal

lol, dass ist ohne Rahm un ähnliches, hat aber 10g KH pro 100g

Aufpassen bei manchen, wenigen, Gemüsesorten wie z.B. Mais, die relativ high carb sind.

Hier mal ein Überblick zu Gemüse: http://www.menshealth.de/gemuese.1776.htm

[Unleashed1988 5]

Danke, die Liste ist ja ganz gut brauchbar :)

Ja denke es waren die Brechbohnen in dem Gemüse, da Bohnen ja eigentlich recht viel KHs haben.

So komme grade aus der Disse und habe euren Rat befolgt un danach beim Subway nur nen "Chicken Fajita" Salat gegessen - auch lecker

Vermisse das Brot zwar stark, aber irgendwann werd ich mir das auch mal wieder gönnen, nur vorerst eben mal nicht.

Vorhin noch 1kg Seelachsfilet gekauft un 1kg Hühnerbrust

:)

so gn8 dann, morgen gehts mit SS los =D

greez

[Borgut 535]

Aufpassen bei Mais und Erbsen, generell die eher "stärkehaltigen" Sorten.

Wenn Du nicht in einer "harten" Phase bist sind Hülsenfrüchte durchaus ok. Ja, sie haben relativ viel KH. Aber auch einen hohen Eiweiss-Anteil und IIRC werden (ähnlich wie bei Milchzucker) die KH anders verarbeitet, das sie nicht so einen Insulinschub zur Folge haben.

[Montageprofi 0]

Soll ich das Fleisch/Fisch dann einfach ohne Öl in ner beschichteten Pfanne braten? Selbes gilt fürs Gemüse, einfach mit Wasser kochen?

Das schmeckt ja dann ziemlich nach gar nix oder? :D

Fleisch, Fisch: ja.

Gemüse: Dünsten, Mikrowelle oder roh, dann bleibts knackig, Gekocht ist es halt Pampe, aber ansonsten ist auch kochen ok. Das schmeckt dann nach der Nahrung selbst, so wie sie von Natur aus schmeckt. Bruachst u mehr Geschmack: Gewürze.

Sodelle, grad meine erste Mahlzeit zu mir genommen...puh war das viel O_O

Hehe, was habe ich gesagt? Lustig wirds, wenn du damit 5.000kcal zu dirt nehmen willst, deswegen empfehle ich da dann, mit literweise Milch und großen Mengen Nüssen nachzuhelfen (und lieber Obst statt Gemüse zu essen, fettigere Fleisch ganze Eier), immer noch gesünder als Getreide, aber man schafft damit dann auch viele Kalorien, bei nur magerem Fleisch, Fisch und Gemüse ist man einfach nach so wenig Kalorien schon pappsatt.

Ich hatte 104kg mit 18 auf 175cm, und betrieb schon schweren Kraftsport. Hab aber mit noch mehr hartem Training und radikaler Ernährungsumstellung 22kg abgenommen, und wieder einiges an Muskeln dazugepackt.

Ich will dir meinen EP von meiner "diät" jetzt nicht unter die Nase reiben und sagen er ist das Ultimo. Es war nichteinmal eine Diät. Es ist ein EP den ich vorhabe so lange wie möglich beizubehalten. Hier ein paar tipps von mir.

In der Früh braucht der Körper Energie. Fürs Training, Schule, Arbeit für was auch immer.

Zunächst für den EW Bedarf nehm ich nach dem Aufstehen 300mL Leitungswasser und 2 EL Whey( neutraler geschmack ) damit der Körper versorgt ist.

Direkt danach:

Nimm ne Schüssel -> haferflocken vll 6-7EL -> mit leitungswasser aufgießen, so dass es gerade schwimmt - > 90sec in den Micro oder sonstwie aufheizen.

-> in die aufgeweichte pampe nen schuß leitungswasser damit es etwas "cremiger" wird - > kleinegschnittene apfelstücke hinein.

schmeckt SEHR gut, und sogar besser mit Milch finde ich. Und hat um einiges weniger an Kalorien.

Danach im Laufe des Tages nur mehr Mittagessen und vielleicht wenn nötig 2 Zwischenmahlzeiten vor dem Training.

Zu Mittag: Rindfleisch, Putenfleisch mit Reis, Kartoffeln, Gemüse

Zur Zwischenmahlzeit:

Beispiel: Reiswaffeln mit Putenschinken und Käse, dazu vll tomate oder gemüse

Beispiel: reis und haferflocken anrösten und 2-3 eier darüber

vor dem training gibt es noch ein whey shake

nach dem training ein whey shake

als letzte zwischenmahlzeit thunfisch, dorsch, oder putenfleisch

vor dem schlafen whey shake

whey shake ist bei mir immer 300mL leitungswasser mit 2 EL neutralem whey pulver

Nehm dir raus was du brauchst. Das ist kein Diätplan, aber mir hat der alleine schon geholfen um 22kg wegzukriegen, ich ernähre mich so jeden Tag.

Dazu 4mal Training die Woche, + 3mal laufen.

Du schaffst das. Viel Glück.

Die Energie in der früh kannst du auch aus dem Körperfett holen. Wozu Haferflocken, wenn du abnehmen willst? Das macht keinen Sinn, wenn du rsogar die Milch weglässt, die längst nicht so negativ reinhaut wie die Haferflocken, genauso beim Reis.

Der Standard-Aufschrei wird sein: Zuviele KH, aufpassen das genügend gute Fette dabei sind.

Was nun mal auch zutrifft.

und bisschen Iglo "Italienisches Gemüse" = 100kcal

lol, dass ist ohne Rahm un ähnliches, hat aber 10g KH pro 100g

Aufpassen bei manchen, wenigen, Gemüsesorten wie z.B. Mais, die relativ high carb sind.

Hier mal ein Überblick zu Gemüse: http://www.menshealth.de/gemuese.1776.htm

Die Menge machts.

Keine Milch, weil ich nur die Kohlenhydrate brauche, nicht das extra Fett oder die Kalorien aus der Milch. Unnötig. Negative Kalorienbilanz ist generell wichtiger.

Solange die Kohlenhydratmenge sich in Grenzen halten macht das nichts. Besonders an Trainingstagen. Meine Priorität liegt an neuen Rekorden und schwerem Training.

Die Carbs fast komplett zu streichen spürt man da deutlich und macht auch keinen Sinn.

[Unleashed1988 5]

sodelle...

also mein heutiger tag bisher:

1 Dose Thunfisch = 200 kcal , 30g Protein

1 Wheyshake = 160 kcal, 35 g Protein

400g Seelachsfilet = 400kcal, 72g Protein

400g Rahmspinat = 200 kcal, 14 g Protein, 12g Carbs ... ( dachte es hatt noch Blattspinat da...naja beim nächsten mal dann)

1 Ei = 100 kcal, 6g Protein

10 Mandeln = 116kcal, 4g Protein, 3g Carbs

Fazit bisher ----------------- 1176 kcal, 161g Protein, 15g Carbs

habe heute dann auch das erste mal SS durchgezogen.

Hätte dazu dann auch mal ein paar Fragen.

1. Da es ja nur 4 Übungen pro Trainingseinheit sind, ist man sehr schnell fertig, habe nun glaube ich ca 30 min dafür gebraucht.

2x5x12,5 Squat - 3x5x15 Squat

2x5x20 Bench - 2x5x30 Bench - 3x5x40 Bench

1x5x12,5 Deadlifts - 1x5x15 Deadlift

gerade am Anfang fand ich es jetzt noch nicht sonderlich kräftezehrend un wollte noch andere Übungen machen, ist das jetzt fürn Anfang noch sinnvoll, also solang ich mich noch gut steigern kann? Oder nur auf SS konzentrieren?

Das andere hab ich jetzt grad vergessen...

Greez

[Gast Shredder]

du kannst durchaus isos machen, mach ich auch selbst. doch wenn ich bedenke, dass ich jetzt allein für SS mindestens eine bis 1,2h brauche werd ich die wohl demnächst rausschmeißen. wenn du am limit trainierst werden die pausen viel länger, vor allem bei den deadlifts

Edit: ah seh grad du machst nur 1xDL da wirste dann später zeit sparen

Januar 6, 2010 bearbeitet von Shredder

[Borgut 535]

2x5x12,5 Squat - 3x5x15 Squat

2x5x20 Bench - 2x5x30 Bench - 3x5x40 Bench

1x5x12,5 Deadlifts - 1x5x15 Deadlift

Du machst 40kg Bench, aber nur 15kg Squat/Deadlift?

[Unleashed1988 5]

ja die 12,5 sind die leichtesten langhanteln die wir da ham, und bench hab ich schon öfter gemacht, deshalb der Unterschied.

Sollte ich lieber 3x5 bzw 5x5 deadlifts machen?

[PQR32408X 78]

Mehr Gewicht beim Deadlift machen. Sofern Form halbwegs stimmt mit mind. 40 kg anfangen (auf gar keinen Fall den Rücken runden). Dann in 10 er, später 5 er, dann 2,5 er Schritten steigern.

Januar 6, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Unleashed1988 5]

hm also grad bei so wenig gewicht, liegt die stange ja noch weiter unten, ich komm da kaum ran und ich glaub da wird der untere rücken ein wenig gebeugt, sollte ich vermeiden oder?...

greez

[Kaiserludi 9572]

Squt, Bench Press, millitary Press und Bentley Rows 3x5, Deadlift nur 1x5,powercleans hingegen 5x3, jeweils plus Aufwärmsätze. Anfangs kannst du auch 3x5 Deadlift machen, bei 15kg ist das egal, wenn du erst mal beim 10-fachen Gewicht davon bist, merkst du, warum der Plan 1x5 für Deadlifts vorsieht. Die 40kg, die AmazingSmile für den Deadlift nennt, sind das Minimumgewicht, mit dem Man bei einer 20kg Stange eine gute Ausgangshöhe für den Deadlift erreicht, die Scheiben unter 10kg haben einen so geringen Durchmesser, dass die Stange damit sehr niedrig ist. Bei einer 12,5kg Stange erreichst du die entsprechende Höhe antürlich schon bei 32,5kg, und bei dem Gewicht ist es auch noch kein Problem, dass die 12,5kg Stange nicht so ein hohes Gewicht aushält wie eine 20er bevor sie anfängt, sich unter der Last zu verbiegen, 50kg gehenauch mit der kleinen Stange locker und ab da spricht dann eh nichts mehr gegen die große. das hilft dir natürlich alles nichts, solange du keine 32,5kg mit sauberer Technik schaffst und dabei einen krummen Rücken hast. In dem Fall trainiere einfach anfangs mit so viel Gewicht, wie du bei guter Technik schaffst und leg dir ein paar Scheiben unter die Stange, um die Ausgangslage auf das richtige Niveau zu erhöhen.

Dass du bei Sqaut und Deadlift anfangs wengier schaffst als bei der Bench ist typisch für Anfänger, da sehr viele vor SS noch nie Squats oder Deadlifts aber schon öfters Benchs gemacht haben. Das gibt sich mit der Zeit und Squat und Deadlift werden an der Bench vorbeiziehen, einfach weil sie größere Muskelgruppen beanspruchen und man hier daher schneller steigern kann (jeweils 15kg Steigerung in 14 Tagen bei Squat und Deadlift sind in etwa so schwer/leicht, wie 7,5kg in der gleichen Zeit bei der Bench Press).

PS: Wenn du mehr tun willst, bieten sich Chin Ups, Pull Ups und Dips als zusäztliche Oberkörperübugnen am Ende des Workouts an. Jeweils 3 mal masximale Wierdh9olungszahl. Falls du anfangs noch keine schaffst, schau, ob ihr Unterstützugnsgeräte habt, die dir einenTeil des Gewichtes abnehmen, sobald du dein Körpergewicht allein hoch bekomsmt, an die freie Stange wechseln, soabls du mehr als 15 Reps im dritten Satz schaffst, wird es zeit für Zusatzgewichte.

Diese Übungen sind bei weitem sinnvoller als z.B. Curls.

Januar 6, 2010 bearbeitet von Kaiserludi

[Unleashed1988 5]

Squt, Bench Press, millitary Press und Bentley Rows 3x5, Deadlift nur 1x5,powercleans hingegen 5x3, jeweils plus Aufwärmsätze. Anfangs kannst du auch 3x5 Deadlift machen, bei 15kg ist das egal, wenn du erst mal beim 10-fachen Gewicht davon bist, merkst du, warum der Plan 1x5 für Deadlifts vorsieht. Die 40kg, die AmazingSmile für den Deadlift nennt, sind das Minimumgewicht, mit dem Man bei einer 20kg Stange eine gute Ausgangshöhe für den Deadlift erreicht, die Scheiben unter 10kg haben einen so geringen Durchmesser, dass die Stange damit sehr niedrig ist. Bei einer 12,5kg Stange erreichst du die entsprechende Höhe antürlich schon bei 32,5kg, und bei dem Gewicht ist es auch noch kein Problem, dass die 12,5kg Stange nicht so ein hohes Gewicht aushält wie eine 20er bevor sie anfängt, sich unter der Last zu verbiegen, 50kg gehenauch mit der kleinen Stange locker und ab da spricht dann eh nichts mehr gegen die große. das hilft dir natürlich alles nichts, solange du keine 32,5kg mit sauberer Technik schaffst und dabei einen krummen Rücken hast. In dem Fall trainiere einfach anfangs mit so viel Gewicht, wie du bei guter Technik schaffst und leg dir ein paar Scheiben unter die Stange, um die Ausgangslage auf das richtige Niveau zu erhöhen.

Dass du bei Sqaut und Deadlift anfangs wengier schaffst als bei der Bench ist typisch für Anfänger, da sehr viele vor SS noch nie Squats oder Deadlifts aber schon öfters Benchs gemacht haben. Das gibt sich mit der Zeit und Squat und Deadlift werden an der Bench vorbeiziehen, einfach weil sie größere Muskelgruppen beanspruchen und man hier daher schneller steigern kann (jeweils 15kg Steigerung in 14 Tagen bei Squat und Deadlift sind in etwa so schwer/leicht, wie 7,5kg in der gleichen Zeit bei der Bench Press).

PS: Wenn du mehr tun willst, bieten sich Chin Ups, Pull Ups und Dips als zusäztliche Oberkörperübugnen am Ende des Workouts an. Jeweils 3 mal masximale Wierdh9olungszahl. Falls du anfangs noch keine schaffst, schau, ob ihr Unterstützugnsgeräte habt, die dir einenTeil des Gewichtes abnehmen, sobald du dein Körpergewicht allein hoch bekomsmt, an die freie Stange wechseln, soabls du mehr als 15 Reps im dritten Satz schaffst, wird es zeit für Zusatzgewichte.

Diese Übungen sind bei weitem sinnvoller als z.B. Curls.

Okee, alles klar dann wird das so durchgezogen! :)

Hatte vorallem bei Squats und Deadlifts halt befürchtungen was falsch zu machen, deswegen das niedrige Gewicht, werd dann beides auf 40 Kg steigern denke ich.

Powercleans wirklich sinnvoll als Anfänger? Sieht aus als könnte man sich da sehr weh tun

Januar 7, 2010 bearbeitet von Unleashed1988

[Kaiserludi 9572]

Squt, Bench Press, millitary Press und Bentley Rows 3x5, Deadlift nur 1x5,powercleans hingegen 5x3, jeweils plus Aufwärmsätze. Anfangs kannst du auch 3x5 Deadlift machen, bei 15kg ist das egal, wenn du erst mal beim 10-fachen Gewicht davon bist, merkst du, warum der Plan 1x5 für Deadlifts vorsieht. Die 40kg, die AmazingSmile für den Deadlift nennt, sind das Minimumgewicht, mit dem Man bei einer 20kg Stange eine gute Ausgangshöhe für den Deadlift erreicht, die Scheiben unter 10kg haben einen so geringen Durchmesser, dass die Stange damit sehr niedrig ist. Bei einer 12,5kg Stange erreichst du die entsprechende Höhe antürlich schon bei 32,5kg, und bei dem Gewicht ist es auch noch kein Problem, dass die 12,5kg Stange nicht so ein hohes Gewicht aushält wie eine 20er bevor sie anfängt, sich unter der Last zu verbiegen, 50kg gehenauch mit der kleinen Stange locker und ab da spricht dann eh nichts mehr gegen die große. das hilft dir natürlich alles nichts, solange du keine 32,5kg mit sauberer Technik schaffst und dabei einen krummen Rücken hast. In dem Fall trainiere einfach anfangs mit so viel Gewicht, wie du bei guter Technik schaffst und leg dir ein paar Scheiben unter die Stange, um die Ausgangslage auf das richtige Niveau zu erhöhen.

Dass du bei Sqaut und Deadlift anfangs wengier schaffst als bei der Bench ist typisch für Anfänger, da sehr viele vor SS noch nie Squats oder Deadlifts aber schon öfters Benchs gemacht haben. Das gibt sich mit der Zeit und Squat und Deadlift werden an der Bench vorbeiziehen, einfach weil sie größere Muskelgruppen beanspruchen und man hier daher schneller steigern kann (jeweils 15kg Steigerung in 14 Tagen bei Squat und Deadlift sind in etwa so schwer/leicht, wie 7,5kg in der gleichen Zeit bei der Bench Press).

PS: Wenn du mehr tun willst, bieten sich Chin Ups, Pull Ups und Dips als zusäztliche Oberkörperübugnen am Ende des Workouts an. Jeweils 3 mal masximale Wierdh9olungszahl. Falls du anfangs noch keine schaffst, schau, ob ihr Unterstützugnsgeräte habt, die dir einenTeil des Gewichtes abnehmen, sobald du dein Körpergewicht allein hoch bekomsmt, an die freie Stange wechseln, soabls du mehr als 15 Reps im dritten Satz schaffst, wird es zeit für Zusatzgewichte.

Diese Übungen sind bei weitem sinnvoller als z.B. Curls.

Okee, alles klar dann wird das so durchgezogen! :)

Hatte vorallem bei Squats und Deadlifts halt befürchtungen was falsch zu machen, deswegen das niedrige Gewicht, werd dann beides auf 40 Kg steigern denke ich.

Clean Ups wirklich sinnvoll als Anfänger? Sieht aus als könnte man sich da sehr weh tun

Power Cleans (ich denke, die meinst du doch oder?) sind klar die technisch anspruchvolslte Übung in SS. Solange bei Squat und Deadlift nochgravierende Technikfehler drin sind, wßürde ich damit noch warten, es macht einfach wenig Sinn, damit anzufangen, solange du bei 20kg Deadlift keinen geraden Rücken hinbekommst, den brauchst du da genauso und musst auf noch ein paar Dinge mehr achten. Sobald die Technik bei Squat und vor allem Deadlift aber passt, spricht nichts dagegen, die Cleans zu lernen, sind einfach eine super Übung, um die durch die anderen Übungen erreichte Stärke bzw. maxkraft in Power, also schnelel Kraft zu verwandeln, wie sie im Alltag viel nützlicher ist. Bis dahin kannst du auch ruhig in jedem Workout Deadlifts machen, um mehr Praxis zu bekommen, bei dem sehr geringen Gewicht, was du derzeit hast, brauchst du noch keine 4 Tage Erholung zwischen den Deadlift-Workouts. Wenn du dir die Cleans nicht zutraust, werden stattdessen meist Bentley Rows, also vorgebeugtes Langhantelrudern, gemacht, ist zwar kein Ersatz für Cleans, aber auch eine sehr gute Übung, für die dann entsprechend Platz im Plan ist.

[Borgut 535]

Hatte vorallem bei Squats und Deadlifts halt befürchtungen was falsch zu machen, deswegen das niedrige Gewicht, werd dann beides auf 40 Kg steigern denke ich.

Powercleans wirklich sinnvoll als Anfänger? Sieht aus als könnte man sich da sehr weh tun

Hat mich nur gewundert, da ich auch als N00b mit etwas mehr bei Squats aber weniger beim Benchen eingestiegen bin. Andererseits hat vielleicht das Gipssäcke schleppen als Teenie (DL auf die Schulter) und die Pistols letztes Jahr (Squat) für eine einigermassen saubere Technik geholfen ;) Andere machen die Kniebeugen erstmal mit Besenstiel...

Gerade beim Squat / DL kommen die Gewichte "von alleine". Ich habe beim DL eine 5kg Steigerung und bei den Squats eine 2.5. Das sind 15kg in zwei Wochen. Mach's doch einfach wie im Wiki beschrieben und fang mit leerer (20kg) Stange an. Wenn ich meine zwei 12kg Packs Wasser vom Lidl schleppe mache ich schon einen DL mit 24 kg :D

DL Stange zu tief. Bei uns im Studio gibt's eine Box auf die man die ablegen kann (da haben die zwei von gezimmert). Ansonsten gehen auch Scheiben zum ablegen oder einfach "Mitte Schienbein". Oder frag doch einfach mal im Studio...

[King Koitus 63]

Bentley Rows? Ich bin ja eher für die Mazda-Kniebeuge...

Pendlay. Ansosten hast du wieder mal recht, wobei ich bei Deadlifts schon etwas höher einsteigen würde, um die Technik, insbesondere das Anspannen des Rückens und des Lat unter Last zu lernen. Und was das ablegen angeht... einfach zwei Kanthölzer kaufen (richtige Größe beachten!) und zwei keine Kulen in die Mitte der Blöcke feilen. Hält ewig und was besseres gibt es nicht.

[Gast Shredder]

kein wunder dass ich nichts gescheites bei youtube gefunden habe als ich sie eingegeben hab :D

recht amüsantes video zum thema:

[Kaiserludi 9572]

kein wunder dass ich nichts gescheites bei youtube gefunden habe als ich sie eingegeben hab :D

recht amüsantes video zum thema:

Noch ein paar Reps mehr und die Kamera wäre auf den Boden gefallen von den Erschütterungen

[Unleashed1988 5]

ah das Forum funktioniert wieder? =)

so dann gibts den nachtrag für die letzten Tage.

Do:

500g Hähnchen - 550kcal - 115g Protein

150g Gemüse -----

1 Dönerteller (Sehr viel Fleisch + viel Salat ) ~ keine Ahung was das genau hat schätze aber mal so 1100 kcal + 60g Protein (2 ma in das Fladenbrot gebissen, dass es dazu gab :( )

Fr:

1 Wheyshake - 140 kcal - 35g Protein

600g Salat (Gurke, Tomate, etc...)

200g Hähnchen - 220 kcal - 46g Protein

tja un dann leider schon wieder ein Dönerteller, da unerwartet der Schneesturm kam und ich nimmer zum einkaufen kam -.- (Hab extra viel Fleisch bekommen...)

1400kcal + 90g Protein

Dann ging bei SS mit Workout B los

2x5x20 - 3x5x40 Squat

1x5x20 - 1x5x40 Deadlift

2x5x12,5 - 3x5x25 Military Press

2x5x12,5 - 3x5x25 Pendlay Rows

3xmax Chin Ups ( 6/5/4) <- ist irgendwie noch relativ schwach hab ich so das Gefühl

So und nun heute:

500g Hähnchen - 550 kcal - 115 Protein

500g Königsgemüse - 200 kcal - 12g Protein - 26g Carbs

So langsam fällt es mir immer schwerer auf die Carbs zu verzichten, besonders, wenn meine Freundin mit mir am Tisch sitzt und z.B. eine Brezel isst.

Am Montag geht die Schule dann auch wieder los, werd dann in den 2 Mittagspausen pro Woche wohl auch ein Dönerteller o.ä. essen, denke das geht soweit noch halbwegs in Ordnung oder? Obwohl es ja schon relativ fettig ist....

Und was das ablegen angeht... einfach zwei Kanthölzer kaufen (richtige Größe beachten!) und zwei keine Kulen in die Mitte der Blöcke feilen. Hält ewig und was besseres gibt es nicht.

naja für Zuhause mag das ja gehn, aber ich schlepp ja nich immer so Hölzer mit ins Fitness? =P

Greez

[doniellos 6]

ah das Forum funktioniert wieder? =)

so dann gibts den nachtrag für die letzten Tage.

Do:

500g Hähnchen - 550kcal - 115g Protein

150g Gemüse -----

1 Dönerteller (Sehr viel Fleisch + viel Salat ) ~ keine Ahung was das genau hat schätze aber mal so 1100 kcal + 60g Protein (2 ma in das Fladenbrot gebissen, dass es dazu gab :( )

Fr:

1 Wheyshake - 140 kcal - 35g Protein

600g Salat (Gurke, Tomate, etc...)

200g Hähnchen - 220 kcal - 46g Protein

tja un dann leider schon wieder ein Dönerteller, da unerwartet der Schneesturm kam und ich nimmer zum einkaufen kam -.- (Hab extra viel Fleisch bekommen...)

1400kcal + 90g Protein

Dann ging bei SS mit Workout B los

2x5x20 - 3x5x40 Squat

1x5x20 - 1x5x40 Deadlift

2x5x12,5 - 3x5x25 Military Press

2x5x12,5 - 3x5x25 Pendlay Rows

3xmax Chin Ups ( 6/5/4) <- ist irgendwie noch relativ schwach hab ich so das Gefühl

So und nun heute:

500g Hähnchen - 550 kcal - 115 Protein

500g Königsgemüse - 200 kcal - 12g Protein - 26g Carbs

So langsam fällt es mir immer schwerer auf die Carbs zu verzichten, besonders, wenn meine Freundin mit mir am Tisch sitzt und z.B. eine Brezel isst.

Am Montag geht die Schule dann auch wieder los, werd dann in den 2 Mittagspausen pro Woche wohl auch ein Dönerteller o.ä. essen, denke das geht soweit noch halbwegs in Ordnung oder? Obwohl es ja schon relativ fettig ist....

Und was das ablegen angeht... einfach zwei Kanthölzer kaufen (richtige Größe beachten!) und zwei keine Kulen in die Mitte der Blöcke feilen. Hält ewig und was besseres gibt es nicht.

naja für Zuhause mag das ja gehn, aber ich schlepp ja nich immer so Hölzer mit ins Fitness? =P

Greez

Warum Dönerteller ? Ich mach mir nen Salat für die Schule, schnibbel Hühnerbrustfilet oder Kochschinken rein und fertig ist dein Essen für die Schule !