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[Vanuatu 0]

0.Vorwort:

Dieser Text ist eine Zusammenfassung von dem was ich hier im Forum zu diesem Thema gelesen habe, das meiste stammt aus diesem Thread (http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=45055), ich habe den gesamten Thread gelesen weil ich selbst auch Abnehmen will und um alle wichtigen Informationen zu haben wie es schnell und richtig geht. Da es dort immer wieder sehr nützliche Sachen drin stehen, aber auch sehr oft wiederholt wird, fass ich es mal Zusammen. Außerdem gibt’s ne Menge Links zu anderen Seiten, aber hier gilt: wer kein Englisch kann ist im Nachteil.

Aussehen:

Kommen wir erstmal zum (vermutlich) eigentlichen Grund fürs Abnehmen, dem Thema Aussehen in Bezug auf Frauen und Verführung. Die PU-Industrie behauptet gerne mal Aussehen sei überhaupt nicht wichtig fürs Frauen verführen – logisch, denn sonst würde ihnen ja eine (Achtung! Doppeldeutig) breite Einnahmequelle verwehrt bleiben. Im Forum las ich vor kurzer Zeit dieses Statement:

„Teilt man die Männer nun mal auf einer Skala von 1-10 ein, so kann man sagen:

Ein WIRKLICH gutaussehender Mann (8,5 +) braucht für die meisten Frauen fast kein Game. Ist einfach so. [stimme ich nicht ganz zu ist aber ein anderes Thema]

2. Die mittel bis gut aussehenden Männer (6-8) können mit gutem Game was reißen.

3. Und die wirklich schlecht aussehenden Männer sollten ins Fitness Center, zum Stilberater und zu einem guten Friseur gehen.Sonst nutzt kein Game der Welt was.“

Da wir Abnehmen wollen werden wir wohl nicht zu Kategorie 1 gehören. Die meisten werden zu 2. Gehören, und ein paar sicherlich auch zu 3. Wenn ihr euch bei 3 einschätzt seid ihr vollkommen richtig hier. Bei der 2. kommt es drauf an, vielleicht würde es auch einfach mehr Sinn machen euch anstatt mit Abnehmen eher mit euren „PU-Skills“ auseinander zu setzten, denn vielleicht liegt es mehr daran das ihr beim „Game“ was falsch macht, und nicht daran das ihr grottig ausseht, denn Aussehen ist ein Bonus beim „Game“, jedoch kein Freifahrtsschein oder Erfolgsgarantie, denn Frauen achten immer noch sehr stark auf den Charakter. Sie haben jedoch vermutlich(höchstwahrscheinlich) auch eine Schmerzgrenze was das Aussehen angeht, und außerdem wer will schon mit ner Potthässlichen Freundin, die/nem Potthässlichem, der einen hervorragenden Charakter hat bei seinen Freunden/Freundinnen auftreten, die sich dann Nachher drüber kaputt lachen(jaja PUAs macht das nix aus bla bla). Aber es sind natürlich auch alle richtig hier die das nur für sich selbst tun(bla bla).

1.Das wichtigste: Die Ernährung!

An dieser Stelle Zitiere ich Kaiserludi, der alles Wichtige zusammen gefasst hat(Das Prinzip ist aus „Die ultimative New York Diät“ und ist von David Kirsch).

Fettabbau ist eine reine Ernährungssache. Alles, was mehr als 1-2g Kohlenhydrate pro 100g hat, aus der Ernährung streichen, Fettanteil in der Ernährung senken und Fett hauptsächlich aus Fisch und ein wenig aus Nüssen konsumieren (Achtung, bei den Nüssen, 10 Mandeln täglich sind mehr als genug), ansonsten nur noch hochwertiges tierisches Eiweiß und Gemüse (ballaststoffe und Vitamine) futtern. Ca. 200g Eiweiß, macht etwa 850kcal, dazu noch ca. 350kcal aus Fett und Kohlenhydraten, wobei mehr als 2/3 davon aus gesunden Fetten (Fettquellen siehe oben) kommen sollten, der Rest, also maximal 100kcal darf aus ungesunden Fetten und Kohlenhydraten kommen. Als Eiweißquellen dienen Fisch (sowohl magerer als auch fetter, Fischfett ist gut, bei Fisch darfst du eigentlich alles essen) und Meeresfrüchte, Putenbrust, Hähnchenbrust (jeweils unpaniert!), Eiklar (etwa 1 Eigelb auf 10 Eiklar, damits nach was schmeckt), sehr magerer Käse (z.B. Harzer, Morzarella Light ist auch noch gerade so ok) und hochwertige Eiweißshakes. Etwa 1kg an diesen Eiweißquellen (davon mindestens 1 Viertel aus fettem Fisch wie Lachs, Forellem, Aal, Hering oder alternativ Fischölkapseln), und 1kg Gemüse für die Ballaststoffe und Vitamine.

Dazu mindestens 4 Liter Wasser täglich.

Strickt verboten sind Süßwaren aller Art, jegliche kalorienhaltigen Getränke, insbesondere Softdrinks, Alkohol, Säfte (auch verdünnt) und Milch, aber auch Kaffee (wegen dem Koffein), jegliche Milchprodukte (Quark, Joghurt, Käse, auch keine fettarmen Varaianten, denn der Milchzucker bleibt, eine Ausnahme bildet nur besonders magerer Käse, Käse hat keinen Milchzucker, Sorten die mindestens doppelt so viel Eiweiß wie Fett haben sind ok) , Obst (da diese Vitaminquelle wegen dem Fruchtzucker wegfällt, ist auch soviel Gemüse erforderlich), jegliche Getreideprodukte (egal ob Brot und andere Backwaren, Nudeln, Müsli, Paniermehl auf dem Fleisch/Fisch oder was auch immer), Reis, Kartoffeln und Kartoffelprodukte, Mais und sonstige recht kohlenhydratreiche Gemüse (Bohnen, Linsen, Erbsen), Süßkartoffeln und auch alle anderen lebensmittel mit hohem Kohlehydratgehalt, aber auch fette Soßen.

Gewürze geben dem ganzen ohne Zusatzkalorien mehr geschmackliche Abwechslung.

Diese Ernährung für die ersten 2 Wochen (Phase 1), danach kannst du für Woche 3 und 4 (Phase 2) die Kalorien um etwa 300 auf 1.500 erhöhen. Bohnen, Linsen, Erbsen, Beerenobst (Erbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johanisbeeren, Heidelbeeren, usw.) , Süßkartoffeln, Äpfel und Quinoa sind jetzt wieder erlaubt, gerade das erlaubte Obst würde ich auch nutzen, 200-300g davon und man braucht nicht mehr so viel Gemüse essen, aber bitte weiterhin sehr viel Eiweß essen.

Ab Woche 5 bist du in Phase 3. Du kannst jetzt um weitere 300 kcal auf 1.800 erhöhen und die Einschränkungen ETWAS lockerer sehen.

Phase 3 führst du durch, bis du dein Wunschgewicht / deinen Wunsch-KFA erreicht hast.

Dazu 45min Krafttraining und 45min Ausdauertraining täglich, also 90min Sport insgesamt pro Tag.

Wenns dir in Phase 3 nicht mehr schnell genug geht mit dem Fettabbau, kansnt du nach 4 Wochen Phase 3 (also insgesamt 8 Wochen) wieder in Phase 1 oder Phase 2 springen und von vorne beginnen, das kannst du wiederholen, bis das Zielgewicht erreicht ist (mit ärztlicher Rücksprache und bei deutlichem Übergewicht dürfen Phase 1 und gerade Phase 2 auch länger als je 2 Wochen am Stück dauern, aber bei nur geringem Übergewicht würde ich das nicht empfehlen, sonst besteht man bald nur noch aus Haut und Knochen).

So wenig Kalorien bei einer herkömmlcihen fettarmen, kohlenhydratreichen Diät führen zum klassischen Jo-Jo-Effekt: Der Körper baut aus Eiweiß- und Kalorienmangel Muskeln ab, die vielen Kohlenhydrate und wenigen Fette sorgen dafür, dass die hohe Insulinausschüttung den Fettabbau praktisch unmöglich macht und der Körper sich wegen der geringen Fettzufuhr auch noch an sein Körperfett klammert. nach der Diät ist das Fett immer noch da, aber die Muskelmasse ist geringer (daher der Gewichtsverlust) und man hat dadurch einen geringeren Kalorienverbraucht als vor der Diät und wird nur dicker.

Die sehr wenigen Kohlenhydrate bei ausreichend Fett und die große Menge an Eiweß sorgen dafür, dass der Körper tatächlich fast ausschließlich Fett abbaut und die Muskeln praktisch in Ruhe lässt, der Sport trägt zusätzlich zum Muskelerhalt bei, ja es ist sogar normal, trotz der geringen Kalorien noch eher Muskeln auf- als abzubauen (es sei denn, man ist schon gut durchtrainiert).

Kohlenhydrate sind die einzige Kalorienquelle, auf die der Körper problemlos ganz verzichten kann. Sowohl bei Eiweiß als auch bei Fetten ist der Körper mittel- und langfristig auf ein bestimmtes Minimum angewiesen, um zu überleben, aber er kann ohne Kohlenhydrate leben. Der einzige Teil des Körpers, der seine Energie nicht direkt aus Proteinen und/oder Fetten konsumieren kann, ist das Gehirn. Für die Kohlenhydratversorgung des Gehirns ist bereits alles ab 30g (120kcal) Kohlenhydrate täglich mehr als ausreichend, sobald die Zufuhr darunter gerät und die Körperreserven aufgebraucht sind, setzt die Ketose ein: Der Körper wandelt Fett in Ketonkörper um, die das Gehirn konsumieren kann (und mit denen kommt das Gehrin sogar besser klar als mit Kohlehydraten, dazu braucht die Ketose viel Energie, um 70kcal aus Kohlenhydraten durch Ketonkörper zu ersetzen, müssen etwa 100 Fett-Kalorien eingesetzt werden, daher macht der Körper das nur, wenn er das Gehrin nicht aus Kohlenhydraten versorgen kann, viele Wissenschaftler gehen allerdings sogar davon aus, dass die Ketose von der Natur als Normallfall vorgesehen ist und nur aufgrund der Kohlenhydratmast in der heutigen Zivilisation, die zusammen mit Bewegungsmangel auch zu den ganzen Zivilisationskrankheiten führt, die Ketose zur Ausnahme geworden ist).

Trotz der wenigen Kalorien führt diese Ernährung nicht zu einem solchen Heißhunger, wie man ihn bei der gleichen Kalorienmenge und mehr Kohlenhydraten hätte: Eiweiß und Fett sättigen beide deutlich besser als Kohlenhydrate bei der gleichen Kalorienmenge. Durch die wenigen Kohlenhydrate ist der Insulinspiegel sehr niedrig und schwankt kaum (sinkender Insulinspiegel nachdem der Körper aufgenommene Kohlenhydrate verarbeitet hat, sorgt für Hunger, da das Insulin nichts mehr zu tun hat, wo aber keine Kohlenhydrate sind, wird auch kein Insulin produziert und ein Spiegel der nicht steigt, kann auch nicht anschließend sinken). Die Ballaststoffe im Gemüse (bei ca. 20kcal bei den erlaubten Sorten pro 100g kann man davon so viel essen bis man platzt, ohne zu viele Kalorien aufzunehmen (den will ich sehen, der 10-20kg Gemüse täglich ist ^^) schließen den hunger dann endgültig aus.

Die geschilderte Ernährungsweise nennt sich Die ultimative New York Diät und ist von David Kirsch.

Ich selbst habe damit innerhalb von 7 Monaten 25(!) kg abgenommen und es wären locker noch 10kg mehr drin gewesen, hätte ich mich noch strickter an den Plan gehalten. das geniale daran: Ich habe während diesen 7 Monaten nicht das kleinste bischen Muskelmasse verloren, sondern sogar noch welche aufgebaut, obwohl ich beim Sportprogramm viel weniger gemacht habe als vorgesehen. Die 2-3kg Muskelzuwachs haben die kg, die man recht schnell in Form von Wasser, welches durch die Kohlenhydrate im Körper gebunden wurde, verliert, ausgeglichen, sodass die verloren 25kg tatsächlich reines Körperfett waren.

Alternativ zur New York Diät kannst du auch die South Beach Diät machen, die ersterer sehr ähnlich ist. Auch Warrior Diet und Steinzeitdiät hören sich sehr vielversprechend an, damit habe ich aber keine persönliche Erfahrung.

EDIT:

Tipp- und andere kleine Fehler beseitigt.

Natürlich kann man es auch lockerer machen als hier beschrieben (also mit Milchprodukten, Eigelb etc.), jedoch dauert es dann auch dementsprechend länger bis das Ziel erreicht ist. Und umso länger es dauert umso mehr sinkt vermutlich die Motivation.

Leute die kein/nicht viel Fleisch mögen, können zu Proteinshakes als alternative greifen, und Leute die kein Fisch mögen, können Fischöl zusätzlich einnehmen (kann auch nicht schaden wenn man das so macht).

Eiweißgehalt je 100g:

Mageres Fleisch, magerer Fisch je etwa 20g. Fettigere Sorten eher um die 15g. Sehr Magerer Käse (Harzer, Handkäse, etc., 1% Fett) ca. 30g. Eiklar ca. 10g (also etwa 4g pro Stück). Dazu kommt nach was aus dem Gemüse zusammen, bei einer ausgewogenen Mischung wohl etwa 20g pro kg. Mandeln haben zwar auch was, aber da man die nun wegen der kalorien eher in kleineren Mengen essen sollte, spielen die keine echte Rolle in punkto Eiweiß. Prtoteinshakes je nach Konzentration: 15g pulver mit 80% Eiweißgehalt wären 12g.

Ich würde mindestens 300g fettigen Fisch (Thunfisch und die von mir im letzten post aufgezählten Alternativen) nehmen, wenns 400g werden, schadet das auch nicht. Den Rest an Eiweiß kannst du aus magerem Fleisch, sowohl rotem als auch weißem (beispiele wären Putenbrust, Hähnchenbrust, Kochschinken, magere Steaks egal welcher Tierart und alles, was sonst noch so in der Größenordnung von 5% Fett und weniger zu finden ist), magerem Fisch, sehr amgerem Käse und Eiklar nehmen. Andere Eiweißquellen wie Milchprodukte, Wurst, etc. sind weniger zu empfehlen, da sie entweder druch Carbs oder durch Fett deutlich mehr Kalorien im Vergleich zu ihrem Eiweißanteil haben.

Wenn du bei verschiedenen Lebensmiteln wo es nicht auf der packung steht, wissen willst, wie viele Kalorien und in welcher Form, einfach Lebensmittelname und je nachdem Eiweiß, Fett, Kohlehydrate oder Kalorien bei google eingeben, da findest du mehr als genug brauchbare Tabellen.

Hier nochmal ein sehr ähnlicher Post von Kaiserludi zum selben Thema:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=500700

2.Sport

Also sollte man Wissen, dass Sport nicht notwendig ist um Abzunehmen, aber es beschleunigt das ganze natürlich, und ist zudem noch Gesund(z.B. Kreislauf), oder wenn man ein paar Muskeln aufbaut erhöht sich der Kalorienbedarf des Körpers, außerdem sieht ein Körper auch besser aus mit Muskeln anstatt „ohne“ (ich spreche hier nicht von Muskelbergen sondern von ein bisschen Muskelmasse!).

Es gibt 2 sehr gute Programme, einmal eins für Muskelaufbau „Starting Strength“ (Abgekürzt SS: Starting Strength Wiki) und High Intensity Interval Training (Abgekürzt HIIT: en.wikipedia.org/High-intensity_interval_training) ist eine bessere Version von Joggen. Der Muskelaufbau für den SS gedacht ist, ist allerdings nicht sonderlich kompatibel mit dem Abnehmen, da man zum Muskelaufbau eine Menge Energie (kcal) braucht, und das ist ja gerade das was wir beim Abnehmen reduzieren. Allerdings kann man auch mit einem kcal-Defizit schon ein paar Muskeln aufbauen, die dann auch schön Kalorien verbrennen und außerdem verbrennt man auch eine Menge kcal beim Krafttraining (wenn man es richtig macht), und falls man nach dem Abnehmen noch Muskeln aufbauen möchte kann man sich schonmal vorher die richtige Technik anneignen. Danach kann man dann richtig mit GOMAD (Gallon Of Milk A Day) und SS anfangen. Dazu sind Links im 3. Teil.

Trainingspläne:

Tag 1, Tag 2, Tag 3, tag 4, Tag 5, Tag 6, Tag7

1.Nur HIIT:

HIIT, Frei, HIIT, Frei, HIIT, Frei, Frei(evtl. HIIT)

2.Nur SS:

SS, Frei, SS, Frei, SS, Frei, Frei

3.SS + HIIT:

SS, HIIT, Frei, SS, HIIT, Frei, Frei

Oder

HIIT, SS, Frei, HIIT, SS, Frei, Frei

Das ist alles was ich zusammen getragen habe (nochmal deutlich klargestellt, DAS IST NICHT MEIN WISSEN SONDERN ZUSAMMENGEFASST, damit auch keiner kommt und meint mich hier anmachen zu müssen weil ich ja ach so klug sei und doch keine Ahnung hab, das meiste was ich hier geschrieben hab ist von Kaiserludi und/oder Shao).

Persönlich will ich noch sagen das ich PU grundsätzlich für sehr gut befinde, jedoch für mich einiges dabei schief läuft/missverständlich ist, oder ich einfach nich dran glaube, wie die Leute es hinstellen. Das klingt auch an ein Paar stellen im Text an, wer anderer Meinung ist, schickt mir ne PM und wir machen irgendwo nen anderen Thread auf, dieser hier soll rein dem Abnehmen (Muskelaufbau) gewidmet sein. Falls irgendwer noch Anregungen oder ähnliches hat möge er sie bitte Preis geben wenn ich, oder viele andere (oder alle) es für gut befinden, werde ich es noch rein editieren.

3.Zusätzliche Links:

http://www.menshealth.de/gemuese.1776.htm

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/ (viele Informationen auf der Seite)

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=530923 (nochmal Kaiserludi’s Linksammlung bezüglich Abnehmen und Muskelaufbau)

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...5055&st=315

Marco aka. Vanuatu

Dezember 31, 2009 bearbeitet von Vanuatu

[Kaiserludi 9583]

Was den Verweis auf meine Linksammlung angeht, so ist diese Sammlung hier neuer und umfangreicher: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=530923

[Gast Hadon]

Respekt, dass du meinen Megathread den Kaiserludi sehr geprägt hat so anschaulich zusammengefasst hast ...

Letztlich steht hier wirklich alles nötige drin.

Unterm Strich möchte ich aber auch anmerken, dass 16 kg in 3 Monaten relativ gut möglich sind und die von der New-York-Diät angepriesenen 6 kg in 4 Wochen keine Illusion darstellen. Sicher hängt es auch von einem selbst ab, wie routiniert man bei der Sache bleibt. Aber jeder der mal 2 Wochen hart geblieben ist, wird dann durch den schnellen Erfolg weiter machen wollen ...

Dies soll natürlich in erster Linie als Ansporn dienen und weil wir just dabei sind, sei noch gesagt, dass mich eigentlich sehr oft einige Mädels anreden und das Game mir insgesamt erleichtert wird ... (sicher spielt da auch der Faktor Kleidung und Ausstrahlung mit rein; doch wenn einem auffällt, dass einen schon mehrere hinterhersehen wird man automatisch freudiger und gestärkt im Innergame)

[Kaiserludi 9583]

und die von der New-York-Diät angepriesenen 6 kg in 4 Wochen keine Illusion darstellen.

Laut Titelseite in den ersten 2 Wochen, da ist dann aber der Wasserverlust in den ersten 2 Wohen mit eingerechnet.