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[TheOppositecollides 159]

So, nachdem ich nun gut mit SS angefangen habe, und überlegt habe,

ob ich mit GOMAD anfange, möchte ich doch lieber gut durchdefinieren, bevor ich richtig reinhaue,

allerdings sollte das möglichst schnell gehen, damit ich bei SS auch weiter stark steigern kann.

Im Moment wiege ich 72 Kilo, will das ganze auf 64 Kilo runterbekommen und dann

hart fressen, um SS ohne Ausdauerzirkel voll durchzuziehen.

Ernähren wollte ich mich Low-Carb, viele Eiweiße, den schlechten Frsskram und Kohlehydrate lasse ich raus.

Mein Plan dafür sieht so aus:

Tag 1, SS

3x5 Kniebeuge

1x5 Kreuzheben

3x5 Bankdrücken

3x Klimmzüge

3x5 Frontdrücken

Tag 2, Fortune 500

100 Burpees

100 Liegestütze

100 Kurzhantel Swings

100 Kniebeugen

(Klimmzüge drinnelassen, oder nur für SS-Tage?)

Tag 3, SS

3x5 Kniebeuge

1x5 Kreuzheben

3x5 Bankdrücken

3x Klimmzüge

3x5 Frontdrücken

Tag 4 ist Trainingspause.

Expertenmeinung?

[EisT92 2]

Im Moment wiege ich 72 Kilo, will das ganze auf 64 Kilo runterbekommen und dann

Solang du nicht unter 1.60 groß bist wirste nach der Diät aussehen wie nen Magersüchtiger. Krieg erstmal nen paar Muskeln ;)

Im Ernst, es dauert lang bis man natural nen ansehnlichen Körper hat. Stell dich eher auf 2-3 Jahre ein, anstatt auf 3 Monate. Ich wollt am Anfang auch alles mit der Brechstange und viel hats nichts gebracht ;) Plan lieber auf lange Sicht, zeig Kontinuität und gestalte das Programm so, dass du es auch durchziehen kannst.

[TheOppositecollides 159]

Hm, da wirst du wohl recht haben, allerdings geht es mir dennoch darum, meinen lstigen Bauchschwabbel loszuwerden,

das sollte auch in kürzerer Zeit gut gehen, oder?

Traingsplan an sich in Ordnung?

[ripperOne 1]

Traingsplan an sich in Ordnung?

das wirst du nur durch ausprobieren erfahren.wenns dich fertig macht dann ist es zu hart wenn du nicht müde wirst dann ist es zu wenig.

wenn aber 3tage am stück trainiert dann gerät man schnell ins übertraining.

ich machs sooooo :

ernährung:

nach dem aufstehen: schnelle+langsame kohlenhydrate, langsames eiweiß gutes fett

tagsüber: langsames eiweiß, langsame kohlenhydrate und gutes fett, verteilt auf 5-6 mahlzeiten pro tag.(alle 2-3std)

an Trainingstagen ergänzen durch:

trainingsanfang: schnelles eiweiß

30min nach trainingsanfang: auf 30 min verteilen->(schnelle kohlenhydrate)....heisst Trainings-maximal-dauer: 60min!

nach dem training: auf 60min verteilen->(schnelle kohlenhydrate + schnelles eiweiß)

60min nach dem Training: langsames eiweiß, langsame kohlenhydrate,gutes fett

viele übertreiben es mit eiweiß, was einem nur schadet ... ich nehm 1g pro kg körpergewicht pro tag. 4g sind für steroidnehmer.

Training:

4 trainingstage - 3 erholungstage

an einem trainingstag werden jeweils 2 muskelgruppen trainiert, pro muskelgruppe gibt es 3 übungen, pro übung gibt es 3 sätze jeder satz bis zum muskelversagen.

maximale trainingsdauer: 60 min

erholung:

an trainingsfreien tagen sollte man sich ein bisschen bewegen um das blut durch den ganzen körper zu pumpen. wenn du fussballer bist dann spiel fussball.fahrrad,joggen,spazierengehen geht auch

[King Koitus 63]

Wie groß bist du?

Wie hoch ist dein KFA?

Wie sind deine Kraftleistungen bis jetzt?

Bilder her!

[PQR32408X 78]

Traingsplan an sich in Ordnung?

das wirst du nur durch ausprobieren erfahren.wenns dich fertig macht dann ist es zu hart wenn du nicht müde wirst dann ist es zu wenig.

wenn aber 3tage am stück trainiert dann gerät man schnell ins übertraining.

ich machs sooooo :

ernährung:

nach dem aufstehen: schnelle+langsame kohlenhydrate, langsames eiweiß gutes fett

tagsüber: langsames eiweiß, langsame kohlenhydrate und gutes fett, verteilt auf 5-6 mahlzeiten pro tag.(alle 2-3std)

an Trainingstagen ergänzen durch:

trainingsanfang: schnelles eiweiß

30min nach trainingsanfang: auf 30 min verteilen->(schnelle kohlenhydrate)....heisst Trainings-maximal-dauer: 60min!

nach dem training: auf 60min verteilen->(schnelle kohlenhydrate + schnelles eiweiß)

60min nach dem Training: langsames eiweiß, langsame kohlenhydrate,gutes fett

viele übertreiben es mit eiweiß, was einem nur schadet ... ich nehm 1g pro kg körpergewicht pro tag. 4g sind für steroidnehmer.

Training:

4 trainingstage - 3 erholungstage

an einem trainingstag werden jeweils 2 muskelgruppen trainiert, pro muskelgruppe gibt es 3 übungen, pro übung gibt es 3 sätze jeder satz bis zum muskelversagen.

maximale trainingsdauer: 60 min

erholung:

an trainingsfreien tagen sollte man sich ein bisschen bewegen um das blut durch den ganzen körper zu pumpen. wenn du fussballer bist dann spiel fussball.fahrrad,joggen,spazierengehen geht auch

Der Ansatz ist unnötiger Aufwand (Zuviele Mahlzeiten, etc.). Zudem nimmst du zuwenig Protein auf (2g/kg wäre sinnvoller), Trainingsdauer ist sehr unwichtig und dein Trainingsplan ist sehr wahrscheinlich größtenteils Schwachsinn.

Aber vielleicht hattest du ja sehr gute Resultate mit deinem Ansatz.

Wie lange trainierst du?

Hast du vorher/nachher Bilder?

Gewichtsveränderung?

Kraftwerte im Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeugen, Überkopfdrücken, Dips und Klimmzüge?

[ripperOne 1]

Grösse:

178 cm

körperfettanteil:

19,1% am 8.11

10% am 6.12

körpergewicht:

92kg am 8.11

90kg am 6.12

fett abgebaut aber gewicht ist fast geblieben ... ich denke das optimum ist damit erreicht

die vielen mahlzeiten haben ihren sinn und ihre zusammenstellung auch.

2g protein und mehr brauchen nur proffibodybuilder. ein normaler nichtwettkampfambitionierter braucht maximal 1,5g alles andere macht nur deine organe kaputt.

[TheOppositecollides 159]

Größe: 1,76 m

Gewicht: 71kg

Körperfett:

KB: 35kg

KH: 60kg

BD: 35kg

MP: 25kg

[Gast Shredder]

Oha Squat und Deathlift so weit auseinander...

Das kann nicht sein... oO

[King Koitus 63]

Ich würd dir empfehlen erst mal weiter SS zu machen und parallel ein kleines Defizit zu fahren, bis du stallst. Dann würd ich an deiner Stelle mit kleinem Überschuss weitermachen bis du stallst und dann wieder um 500 kcal erhöhen. 64kg wäre schon fast magersüchtig und ehrlich gesagt hast du noch gar nichts, was man definieren könnte. Dir fehlen Muskeln en masse.

[Gast So muss das sein]

Hä? Was willst du denn da definieren? Den Bauchansatz? Die Hühnerbrust?

Sieh zu, dass du erstmal Masse bekommst.

[LastActionHero 3261]

Der TP ist sekundär, achte lieber auf deine Ernährung.

Körperfett (Definition) senkst du am besten durch ein Kcal-Defizit. Entweder durch weniger bzw. saubereres Essen oder durch einen erhöhten Stoffwechsel (noch mehr Sport, als eh schon). Beides gleichzeitig erachet ich als kontraproduktiv, da meist die Intensität sinkt und durch Quantität versucht wird, auszugleichen -> Muskelverlust droht samt Übertraining.

Bei deinem Bild musste ich "schmunzeln"...du bist ein Hungerhaken. Denke nicht mal an eine Diät. Achte lieber auf eine saubere Ernährung und bau erstmal ordentlich auf, bevor du ans diäten denkst.

Da bleibt ja von dir gar nix mehr übrig ^^

[Gast Shredder]

Wenn ER ein hungerhaken ist was bin ich dann mit 194cm 79kg und 13% Fett?^^

[LastActionHero 3261]

Vom Winde verweht ^^

[PQR32408X 78]

Wenn ER ein hungerhaken ist was bin ich dann mit 194cm 79kg und 13% Fett?^^

Schlank. Der TS ist dick.

@TS: Mit wirklich hartem Training, leichtem Kcal defizit und 2g/kg EW kanst da einiges an Muskeln aufbauen und Fett verlieren. Sobald sich bei den Trainingsgewichten keine lineare Steigerung mehr produzieren lässt kannst du Leistung halten (vlt. leicht steigern) und bei reduziertem Volumen aber gleichen Trainingsgewichten+Wiederholungen kcal weiter senken (Diät) oder aufdrehen (Aufbau).

Alternativ könntest du auch eine cat 2 PSMF (Lyle Mcdonald - Rapid Fat Loss Handbook) machen um schnell viel Fett zu verlieren (2-6 Wochen) um dann (nach 2 Wochen kcal bei Maintenance) wieder aufzubauen.

Es kommt halt darauf an ob Körperfettreduktion oder Muskelaufbau dir wichtiger sind und wie wohl du dich bei deinem momentanen KFA fühlst.

[everybodys_darling 108]

Wenn ER ein hungerhaken ist was bin ich dann mit 194cm 79kg und 13% Fett?^^

Schlank. Der TS ist dick.

Heisst Du mit Nachnamen Lagerfeld?

Der Junge ist nicht dick, der ist höchstens ein bisschen "babyspeckig" und hat fast keine Muskeln. Aber man darf da auch nicht immer so unverhältnismäßig drangehen.

[TheOppositecollides 159]

Ich finde mich selber nicht fett, ich mag meinene Bauch,

aber früher oder später will ich ihn loswerden. Da kommt die Frage auf, ob

sich das definieren lohnt, oder erstmal aufbauen.

Erstmal mache ich schön brav SS, mit leichtem Defizit an kcal.

[PQR32408X 78]

"Normaler" KFA bei untrainierten Männern liegt zwischen 12 -18 %. Dick kann man natürlich verschieden verstehen.

Na gut dann halt moppelig.