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[cRaw 9]

Bench 82.5 x 6 | 82.5 x 6 | 82.5 x 6

Schrägbank KH 24 x 12 x 3

Kabelrudern 75 x 10 | 70 x 10 x 2

Pullups +10 5 | + 6 6 | +0 6

Sz Curls 27.5kg x 12 x 2

Trizeps-Turm 40 x 12 | 40 x 8 | 30 x 8 | 20 x 8

fertig

45 min Cardio 100 Watt

[Alc 1164]

OK Tag

Schrägbank Kurzhantel 28kg(jeweils) x 10, 30kg x 8, 28kg x 8, 28kg x6 -> gesteigert, nächstes mal 3-4 Sätze mit 30

Chinups 27,5kg Zusatz x5 (yeah endlich geschafft! sogar noch eine Rep mehr!) -> 17,5kgx7 ->10kgx7

Dips 35kg Zusatzgewicht 1x6, 25kg Zusatzgewicht x7 (eher in Richtung Chestdip), 15kg x 6 Chestdip + 3reps ohne Gewicht direkt danach (auch gesteigert)

Rudern mit 80kg probiert ->fail -> 75kg x6 -> 60kg x 15

Flies 2 Sätze bis MV

SZ Preacher curls 2 Sätze

Trizepsdrücken am Seil 2 Sätze

Facepulls 2 Sätze bis MV

September 9, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Donnerstag:

Julien Greaux - ABS Workout (habe irgendwie die letzten Monate vergessen, meinen Bauch zu trainieren Haut ziemlich rein, habe immer noch Muskelkater)

Freitag:

Chinups - 50xBW, so wenige Sätze wie möglich. Der erste hatte 14, der letzte 1 Wiederholung :)

Incline DB Press - 4x12 - 22,5kg

Pendlay Rows: 1x17 - 40kg, 1x10 - 60kg, 1x6 - 80kg (Technik war scheiße, muss ich erst wieder langsam rannehmen)

Dips - 2 Sätze bis zum Versagen

Bi´s & Tri´s

Face Pulls & DB Butterfly - 1x20

[MP2901 276]

KB 65 3x5

BD 52,5 3x5

Pendlay Rows 55 3x5

Dipps 11/7/5

Nach einem harten Arbeitstag eigentlich nicht schlecht. :)

[Alc 1164]

Deadlift 1x4 132,5 - ging diesesmal wieder etwas besser , 120kg 1x4 (keine Power mehr gehabt... vielleicht wegen dem Squat unter der Woche noch vorbelastet)

Leg Extension 4x8 (dieses mal sehr gutes Muskelgefühl)

Leg Curl 3x10

Shrugs 15kg jeweils 4 x 10-15

Hanging Leg Raise 4 Sätze

Rope Crunch 3 Sätze

Stomach Vacuum 1 Satz mit 10 reps

insgesamt sehr zufrieden mit dem clean bulk diese Woche.

[coop 0]

Kniebeuge 5x5 @58

Schulterdrücken 5x5 @34

Kreuzheben 5x5 @46

Tat wirklich gut. Vor allem merk ich mittlerweile, dass mir meine Wirbelsäule dankt.

Hätte schon früher auf meine Ärzte hören sollen.

[cRaw 9]

Diät läuft!

UK nach LBR

Deadlift: 60, 60, 80, 100, 120, 135x5, 130x5, 120x5 !! PB

Beinpresse: 220x12x3 !! PB

Beincurl 40x8x2

Beinbeuger 40x2x20

calfraises 40x8x3

Kabelcrunches

50min Cardio

2500kcal heute.

September 10, 2011 bearbeitet von cRaw

[Griechischer Gott 1892]

Heute KH-Bankdrücken im Mc Fit gemacht.

Haben die schwerere Kurzhanteln als in meinem Heimstudio oder was???????!!!

Heimstudio vor 5 Tagen: Aufwärmsätze, 2*35 kgx8, Pause, 2x*37,5 kgx6

Heute im Mc Fit: Aufwärmsätze, 2*37,5 kgx2 -> Kraft weg, Partner hilft wieder beim Umsetzen. x3 -> vorbei. ? Dann noch 4 min später mit Mühe und Not 6 Wh mit den 35ern hinbekommen und als dritten Satz 6 mit 32,5ern.

Vielleicht wars die Hitze, schlecht geschlafen?

Wobei ich noch nie 4 Wh(!) Verlust hatte, zumal vor 5 Tagen die 37,5er der 2. schwere Satz waren, heute der erste,

Seltsam...

EDIT:

Ansonsten noch Beinpressen (an der Mc-Fit-Presse, offenbar etwas leichter als bei uns, oder die Scheiben wiegen NICHT 15 kg) mit 300 kg, meine Spezial-Dips mit 20-17,5-15 kg Zusatzgewicht, KH-Schulterdrücken mit 27,5-25-22,5 kg pro Hand, Wadenmaschinchen.

September 10, 2011 bearbeitet von Wunderkind

[Gast Yeezyzz]

Arm and Leg Raise with Exercise Ball: 1 set of 10 reps

Alternating Leg Ups: 1 set of 20 reps, 10 each leg

Running Plank: 1 set of 20 reps, 10 each leg

Torso Twist: 1 set of 20 reps, 10 each side

Leg Kick: 1 set of 20 reps, 10 each leg

Alternating Toe Toucher: 1 set of 20 reps, 10 each side

Ab Wheel Rollout: 1 set of 15 reps

-

Deadlift: 1x10 - 80kg

Das ganze insgesamt 5 mal. Keine Lust auf Cardio gehabt, das war also mein Ersatzprogramm. Funktioniert auch. Dazu noch ein paar Sprints, Football-Technik-Training und gut ist.

[Ave End 0]

Training von Gestern:

1 Std. BJJ

1 Std. Schwertkampf

1 Std. Doppelstock

1 Std. Falltraining (Jet Kun Do)

1 Std. Ninjutsu

Nicht ganz das was hier normalerweise trainiert wird ;)

Ich brauch n Praxisbezug und der fehlt mir bei normalem Gym-training.

Viele Grüße

Æ

[Shao 6424]

Ich brauch n Praxisbezug und der fehlt mir bei normalem Gym-training.

Echt? :D

Ich find Dinge vom Boden aufheben sehr praktisch ;)

Aber ne, ist natürlich klar. Der Praxisbezug wird einem bei Krafttraining meist erst dann richtig klar, wenn man gegen einen Gegner im Clinch steht, seine Arme und sein Kopf wie eine Schraubpresse unglaublichen Druck auf den Schädel ausüben und man dem standhalten muss, weil man ansonsten Opfer eines verheerenden Kniestosses wird...

Die unglaubliche Schraubzwinge von Ajarn Mac in Thailand werd ich nie vergessen. 55 Jahre, Kopf wien Felsen.

Als ich gegen ihn geclincht habe, hat sich mein Wunsch nach Kraft entwickelt, den die Kraft, die der Kerl von Jahren Krafttraining hatte, waren unglaublich. Er hat es Krafttraining genannt, dabei hat er eigentlich eher Bodybuider und co. als Clinch Partner genutzt, um genug Gewicht durch den Ring zu schieben und RICHTIG Gegendruck zu haben. Da war er 45, mit 50 war er die Schraubzwinge... :D

[Gast Yeezyzz]

Das ist auf so vielfältige Weise ein toller Beitrag, xxxstylerwtf!

September 11, 2011 bearbeitet von Dangery

[Nathol 1284]

Training von Gestern:

1 Std. BJJ

1 Std. Schwertkampf

1 Std. Doppelstock

1 Std. Falltraining (Jet Kun Do)

1 Std. Ninjutsu

Alles in einer Einheit? Verdammt, woher nimmst du nur die Zeit?

[Alc 1164]

Das ist auf so vielfältige Weise ein toller Beitrag, xxxstylerwtf!

Dankeschön :)

War gerade joggen 25 Minuten HIIT auf nüchternen Magen mit Bcaas um das Fett schmelzen zu lassen. Ein tolles Gefühl, alles brennt.

Sarkasmus zu erkennen ist nicht so deine Stärke.

Allerdings ist HIIT + BCAAs schon eine gute Sache

[Guardian 120]

Das ist auf so vielfältige Weise ein toller Beitrag, xxxstylerwtf!

Dankeschön :)

War gerade joggen 25 Minuten HIIT auf nüchternen Magen mit Bcaas um das Fett schmelzen zu lassen. Ein tolles Gefühl, alles brennt.

Sarkasmus zu erkennen ist nicht so deine Stärke.

Allerdings ist HIIT + BCAAs schon eine gute Sache

Wenn du das auf dem Bild bist, fragt sich halt nur welches Fett du schmelzen willst.

[Griechischer Gott 1892]

Das ist auf so vielfältige Weise ein toller Beitrag, xxxstylerwtf!

Dankeschön :)

War gerade joggen 25 Minuten HIIT auf nüchternen Magen mit Bcaas um das Fett schmelzen zu lassen. Ein tolles Gefühl, alles brennt.

Sarkasmus zu erkennen ist nicht so deine Stärke.

Allerdings ist HIIT + BCAAs schon eine gute Sache

Also ist mein Training nicht gut gewesen? Habe mir einen Plan erstellen lassen von einem Trainer in dem McFit wo ich bin. Denke mal der hat schon Ahnung.

Mache einen 3er Split: Beine,Rücken,Bauch | Brust,Schultern | Bizeps,Trizeps

Bin eigentlich damit zufrieden und der Kerl war ein echter Hulk, der wird es schon wissen.

So wäre es richtig:

Habe einen Plan erstellen lassen von einem Trainer in dem Mc Fit, wo ich bin.

Denke mal, der hat schon Ahnung VON SICH.

Der Kerl war ein echter Hulk, der wird schon wissen, dass ER nur noch mit einem 3er Fortschritte macht.

Also hat er auch mir einen 3er-Split gegeben, obwohl ich von ihm noch Lichtjahre entfernt bin und als (nicht extrem weit fortgeschrittener) Naturalathlet ohnehin der Sinn eines 3ers fraglich ist.

Dann habe ich mich in Lyle Mc Donalds Seite eingelesen, vor allem dieser Artikel war mir sehr nützlich:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...mass-gains.html

Nach dem Lesen habe ich verstanden, dass ein 2er-Split, der 3-4x die Woche durchgeführt oder alternativ ein 3er-Split im 5-Tage-Rhythmus für meinen Leistungsstand geeigneter ist.

Zumal die Mc-Fit 3er grundsätzlich sehr viel Volumen haben, magst du den Plan mal posten?

Grüße,

Wunderkind

[Alc 1164]

Ja gerne!

Mein Plan ist ein 3er Split wie schon gesagt und ich trainiere 5 mal die Woche, an den Off-Tagen gehe ich nüchtern Joggen HIIT mit Bcaas.

Split Beine,Rücken,Bauch | Brust,Schultern | Bizeps,Trizeps:

Beine,Rücken,Bauch:

4*25 Crunches

4*12 hanging Leg raises

5*5 Squats

5*5 Deadlifts (sumo)

Brust,Schultern:

5*5 Flat Bench

5*5 Incline Bench

3*12 Military Press

3*25 Cable Flys

Bizeps,Trizeps:

3*12 Hammercurls

3*12 Bodyweight Dips

3*25 Trizepspull a.d. Maschine

3*25 Concentration Preachercurls

Achja und @Guardian: Ich jogge damit ich meinen Fettwert von 12% auf 8-9% reduzieren kann um das Sixpack rauszuarbeiten. Danach clean Bulk.

Military Press in einem STUDIO Plan von MCFIT ... oha das ich das mal sehe...

Du würdest mit einem Ganzkörperplan bei deinem Trainingsstand mehr Erfolge erzielen.

Der Plan ist von den Übungen her nicht komplett scheiße ... Nur die Aufteilung ist eine Katastrophe...

Deadlifts und Squats macht man NIEMALS an einem Tag mit sovielen Sätzen.

Dein Delta Schultermuskel wird viel zu überbeansprucht (Bankdrücken, Military press, Dips, Incline Bench, Cable Flies...)

Während dein hinterer Delta Schultermuskel nur von Military Press beansprucht wird....

Hier fehlt vorgebeugtes Seitheben, Facepulls, Rudern ... etc damit du nicht Schulterprobleme und Haltungsschäden und einen hässlichen Körper bekommst.

Lies dich mal zu Starting Strength ein... Allerdings müsstest du das HIIT streichen. Ein cleaner Bulk kannst du auch jetzt schon machen... Diäten? NEIN.

[cRaw 9]

finds immer wieder steil, wie man nen 3er aufbauen kann an dem man bei einer TE fast den ganzen Körper trainiert mit Rücken Beinen und Bauch (quasi 85% der ganzen Muskeln) und die andere TE aus Bizeps und Trizeps Isos besteht. Klingt sinnvoll!

[turk 203]

Ok Danke, das werde ich heute mal machen, hier ist nicht viel los. Ganzkörperplan klingt mir ein wenig zu sehr nach Übertraining wenn ich da 5 mal gehe, schaue mir sowas aber mal an!

darum macht man ihn ja auch nicht 5x sondern 3x ;)

[Guardian 120]

Achja und @Guardian: Ich jogge damit ich meinen Fettwert von 12% auf 8-9% reduzieren kann um das Sixpack rauszuarbeiten. Danach clean Bulk.

Bei deinem Aussehen solltest du eher mal etwas auf die Rippen bekommen. Du gehörst defenitiv zu den Menschen, die diesen Artikel brauchen:

http://www.t-nation.com/free_online_articl...ow_more&cr=

übrigens zu dem Plan, deine einzige Rückenübung sind Deadlifts, also ich hab schon viel gesehen, aber das ist echt verrückt: 4Druckübungen und keine Zugübung.

[JamesDee 3]

Achja und @Guardian: Ich jogge damit ich meinen Fettwert von 12% auf 8-9% reduzieren kann um das Sixpack rauszuarbeiten. Danach clean Bulk.

Bei deinem Aussehen solltest du eher mal etwas auf die Rippen bekommen. Du gehörst defenitiv zu den Menschen, die diesen Artikel brauchen:

http://www.t-nation.com/free_online_articl...ow_more&cr=

übrigens zu dem Plan, deine einzige Rückenübung sind Deadlifts, also ich hab schon viel gesehen, aber das ist echt verrückt: 4Druckübungen und keine Zugübung.

Habe mir das, was ich verstanden habe mal angesehen. Mein Englisch ist aber nicht gut genug um alles zu verstehen. Ich glaube du verstehst meine Ziele auch nicht. Ich will kein Steroidochse werden, wie diese Leute die in 5 Tagen um den Titel des Mr. Olympia kämpfen. Ich will bissl definierter werden und evtl noch 3-4 KG draufpacken damit ich so 74-75KG wiege. Das ist mein Ziel im Bereich des Buddybuilding, ich setze mir keine sinnlosen Ziele wie z.b. Jay Cutler eines Tages die Stirn zu bieten. Lieber einen sexy definierten Buddy haben, der den Mädels gefällt, statt so einem Monsterkörper der nur Angst einjagt.

Trotzdem Danke ich dir für deine Mühen, sehr nett.

Genau darum geht es hier. Mit deinen "Diätplänen" wirst du nicht viel zum definieren aufbauen können. Wenn du den (ausgesprochen guten) Artikel verstanden hättest würdest du verstehen, dass weniger die Körperfettreduktion ein Problem darstellen wird, als der gezielte Aufbau.

Was ich in letzter Zeit so gelesen habe und auch in meinem Umfeld mitbekommen ist, dass immer mehr Einsteiger ihren anfänglichen Splitplan verfluchen und als Zeitverschwendung ansehen. Hör auf die Jungs hier und fang mit einem schnellen GK an in Verbindung mit einer ordentlichen Ernährung (hier wird dir von ein paar Experten gerne geholfen)

September 12, 2011 bearbeitet von JamesDee

[Guardian 120]

Achja und @Guardian: Ich jogge damit ich meinen Fettwert von 12% auf 8-9% reduzieren kann um das Sixpack rauszuarbeiten. Danach clean Bulk.

Bei deinem Aussehen solltest du eher mal etwas auf die Rippen bekommen. Du gehörst defenitiv zu den Menschen, die diesen Artikel brauchen:

http://www.t-nation.com/free_online_articl...ow_more&cr=

übrigens zu dem Plan, deine einzige Rückenübung sind Deadlifts, also ich hab schon viel gesehen, aber das ist echt verrückt: 4Druckübungen und keine Zugübung.

Habe mir das, was ich verstanden habe mal angesehen. Mein Englisch ist aber nicht gut genug um alles zu verstehen. Ich glaube du verstehst meine Ziele auch nicht. Ich will kein Steroidochse werden, wie diese Leute die in 5 Tagen um den Titel des Mr. Olympia kämpfen. Ich will bissl definierter werden und evtl noch 3-4 KG draufpacken damit ich so 74-75KG wiege. Das ist mein Ziel im Bereich des Buddybuilding, ich setze mir keine sinnlosen Ziele wie z.b. Jay Cutler eines Tages die Stirn zu bieten. Lieber einen sexy definierten Buddy haben, der den Mädels gefällt, statt so einem Monsterkörper der nur Angst einjagt.

Trotzdem Danke ich dir für deine Mühen, sehr nett.

Bei dem Artikel ging es gar nicht darum durch diese "Methode" irgendwann wie ein Profi-Bodybuilder auszusehen, sondern um effektiven Muskelaufbau für all Leute die zu sehr um ihr Sixpack besorgt sind allgemein.

Aber ich entschuldige mich dennoch deine Ziele verkannt zu haben, denn 3-4kg Muskeln sind wirklich fast gar nichts bei deinem Leistungsstand. Ich würd zwar dennoch zuerst diese 3-4kg (oder 4-5, falls du bei der diät ein bisschen verlierst) aufbauen und dann erst definieren, weil das einfacher ist, als auf 8%kfa clean zu bulken.

Einen halbwegs intelligenten Plan solltest du dennoch verwenden, also z.B. einen mit Rückenübungen

[Gast Yeezyzz]

Back2 Topic (xxxstylerwtf: mach doch einen eigenen Thread auf - macht doch jeder hier (Rückentraining))

Habe mich dazu entschlossen für 8 Wochen LBR sein zu lassen und stattdessen mit nem Trainer was neues erarbeitet. Ich vertraue ihm einfach, weil er mir zuerst SS (gemacht), dann Madcow (nicht gemacht) und dann auch noch LBR (gemacht) und Jim Wendler Dingens (nicht gemacht) empfohlen hat. Er hat selbst danach trainiert, ist mittlerweile aber bei nem 6er-Split

Incline DB Press: 4x12 - 22,5kg (erster Satz easy, letzter die Hölle)

Benchpress: 1x15 - 45kg, 1x10 - 55kg, 1x5 - 65kg (Alter, ich war bei 6x80kg vor zwei Monaten, jetzt hatte ich schon Probleme)

Incline DB Flies: 1x9 - 17,5kg, 1x15 - 15kg

Dips to failure: 1x10, 1x9, 1x7 ( letzte Woche habe noch fast 30 am Stück geschafft. Tja, Trizeps war wohl schon gut durch)

SZ-Curls: 1x15 - 30kg, 1x12 - 30kg, 1x10 - 30kg

Single Preacher Curls: 1x10 - 10kg, 1x12 - 8kg, 1x15 - 6kg (viel zu leicht, wird mal locker um 2kg erhöht alles)

War schon mal gut. Ich hatte irgendwie das Gefühl, dass meine Brust immer weiter wachsen wird. Direkt nach dem Training war dermaßen Zug in den Muskeln, dass ich dachte, mein Shirt reißt gleich

September 12, 2011 bearbeitet von Dangery

[turk 203]

Back2 Topic (xxxstylerwtf: mach doch einen eigenen Thread auf - macht doch jeder hier (Rückentraining))

Habe mich dazu entschlossen für 8 Wochen LBR sein zu lassen und stattdessen mit nem Trainer was neues erarbeitet. Ich vertraue ihm einfach, weil er mir zuerst SS (gemacht), dann Madcow (nicht gemacht) und dann auch noch LBR (gemacht) und Jim Wendler Dingens (nicht gemacht) empfohlen hat. Er hat selbst danach trainiert, ist mittlerweile aber bei nem 6er-Split

Incline DB Press: 4x12 - 22,5kg (erster Satz easy, letzter die Hölle)

Benchpress: 1x15 - 45kg, 1x10 - 55kg, 1x5 - 65kg (Alter, ich war bei 6x80kg vor zwei Monaten, jetzt hatte ich schon Probleme)

Incline DB Flies: 1x9 - 17,5kg, 1x15 - 15kg

Dips to failure: 1x10, 1x9, 1x7 ( letzte Woche habe noch fast 30 am Stück geschafft. Tja, Trizeps war wohl schon gut durch)

SZ-Curls: 1x15 - 30kg, 1x12 - 30kg, 1x10 - 30kg

Single Preacher Curls: 1x10 - 10kg, 1x12 - 8kg, 1x15 - 6kg (viel zu leicht, wird mal locker um 2kg erhöht alles)

War schon mal gut. Ich hatte irgendwie das Gefühl, dass meine Brust immer weiter wachsen wird. Direkt nach dem Training war dermaßen Zug in den Muskeln, dass ich dachte, mein Shirt reißt gleich

ok, wie sieht denn der rest des plans aus?

btt:

Ich selbst trainiere noch nach LBR und bin jetzt gerade in der submax. Phase (war über 1 Woche in den Ferien, dabei fast die ganze Zeit krank, fast nichts gegessen -.-' ) darum habe ich mit 80% der Gewichte von vor den Ferien angefangen

Deadlift: 8x40 6x60 4x80 3x8x90

Leg Press: 6x109 6x133 7x125 8x117

Leg Curl: 2x12x40

Calf raise multipresse: 6x50 7x45 8x40

war relativ locker, ausser die DL haben mich etwas fertig gemacht, lag vielleicht daran dass ich 6x90 7x85 8x80 liften wollte und das irgendwie vergessen hatte

September 12, 2011 bearbeitet von turk

[Heimdallr 1643]

squat 3x8 80 kg

gestr. kreuzheben 3x8 65 kg

ausfallschritte 2x12 37,5 kg

wadenheben 3x15 60 kg

so einfach sind mir die squats mit dem gewicht noch nie gefallen locker flockig fast schon flow