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[knoxxelig 313]

BENCH (TOUCH & GO)

73.5 kgs x 5 reps x 1 sets @ 10 RPE - 80% of 1RM

72.5 kgs x 5 reps x 1 sets @ 10 RPE - 79% of 1RM

70 kgs x 5 reps x 1 sets @ 10 RPE - 76% of 1RM

DEADLIFT

145 kgs x 5 reps x 1 sets @ 10 RPE - 80% of 1RM

140 kgs x 5 reps x 1 sets @ 10 RPE - 77% of 1RM

130 kgs x 5 reps x 1 sets @ 10 RPE - 72% of 1RM

MILITARY

55 kgs x 6 reps x 1 sets @ 9 RPE - 74% of 1RM

54 kgs x 4 reps x 1 sets @ 9 RPE - 73% of 1RM

52.5 kgs x 4 reps x 1 sets @ 9 RPE - 71% of 1RM

FRONTSQUAT

85 kgs x 3 reps x 1 sets @ 10 RPE - 90% of 1RM

80 kgs x 4 reps x 1 sets @ 10 RPE - 85% of 1RM

75 kgs x 4 reps x 1 sets @ 10 RPE - 79% of 1RM

3 PRs, meine gewichte daheim ausgereizt. technik beim kreuzheben hat gelitten, wollte aber wenn schon alle scheiben auf die stange hauen. krasse griff probleme beim frontsquat (clean grip), fühlte sich an als würde die stange jeden moment fallen + den handgelenken hat es auch nicht so gefallen.

[turk 203]

5min auf dem concept 2 rudergerät (aufwärmen)

5/5/5x Squat 87.5kg

5/5/4x Benchpress 75kg

5x Deadlift 107.5kg

5/5/4x Pullups +10kg

Mit dem Kreuzgriff habe ich beim Deadlift eine Griffkraft die ich mir vor zwei Wochen mit dem normalen Griff nicht erträumt hätte. Sehe darum auch noch viel Spielraum nach oben, aber verdammt nochmal, mein unterer Rücken nervt wieder. Ich weiss wirklich nicht woran das liegt. Habe SS gelesen. Vielleicht liegts auch an den Squats. Ich mache die nächsten beiden Workouts nochmals Videos und stell sie hier rein.

Bei den Pullups bin ich jetzt wieder da angelangt wo ich letztes mal den Deload auf +5kg gemacht habe. Supplementiere jetzt zusätzlich Kreatin, mal schauen obs etwas hilft. Wäre sonst ein Wechsel zu Klimmzügen im Obergriff eine Alternative? Weit, eng? Oder Dips machen und Pullups dafür am Military Press Tag?

Juni 1, 2011 bearbeitet von turk

[Cassius Lay 1]

Heute, motiviert durch das reine Lesen (also hier im Forum), zum ersten Mal seit langem wieder Joggen gewesen. Das waren harte 30 min, aber immerhin ein Anfang.

Juni 1, 2011 bearbeitet von Cassius Lay

[Salander 46]

Kreuzheben: 1x5 @180kg

Waden

Latzug: 5/4 @110kg

LH-Rudern: 10/8/7 @80kg

Single Bizeps am Kabelturm: 14/12 @30kg

[Alc 1164]

gestern mal nach Lyle die erste 80% Deload Einheit geschoben. Mir brennt mein Oberschenkel das es kracht.

Kreuzheben: 105 x 4 x 6

Beinpresse: 200 x 4 x 12

Beincurl 40 x 3 x 8

Wadenheben 30 x 3 x 12

Crunches 3 x max

Bin höhes Volumen und viele WDH gar nicht mehr gewöhnt. Geht ganz gut aufn Muskel. Will nich wissen wie das mit meinen richtigen Kraftdaten is mit Defizit.

Alles in allem aber wieder mal geil!

hehe, habe schon 2 OK Einheiten im submaximalen Bereich hinter mir.

Finde es schwer das umzurechnen von 5 Wiederholungen Bankdrücken als Beispiel auf 8 Wiederholungen und dann nochmal -20% davon.

Heute ist UK dran, ähnlich wie deine Einheit.

Bleibst du bei 6 reps deadlift? oder gehst auf 8 hoch?

[knoxxelig 313]

SQUAT (WIDE)

110 kgs x 3 reps x 1 sets @ 8 RPE

115 kgs x 3 reps x 1 sets @ 9 RPE

110 kgs x 3 reps x 1 sets @ 8 RPE

110 kgs x 3 reps x 1 sets @ 9 RPE

1/2 BOARD PRESS

80 kgs x 3 reps x 1 sets @ 9.5 RPE

77.5 kgs x 3 reps x 1 sets @ 9 RPE

77.5 kgs x 3 reps x 1 sets @ 9.5 RPE

SNATCH GRIP SLDL

70 kgs x 6 reps x 1 sets @ 9 RPE

lief gut, kann mich nicht beklagen. unterer rücken ist vom kreuzheben am mittwoch aber immernoch fix und fertig.

[Awesome Boy 1 42]

Baemms, mittwoch mit SS angefangen,

Heute

3x5 30 rudern

3x5 35 bei den kniebeugen

3x5 30 bei schulterpresse

Zusätzlich noch 3x10 crunshes mit 5kg extra

Ballert :D

[knoxxelig 313]

SQUAT

130 kgs x 3 reps

127.5 kgs x 2 reps

127.5 kgs x 3 reps

FLOOR PRESS

82.5 kgs x 3 reps

80 kgs x 3 reps

80 kgs x 3 reps

DB EXTENSIONS

22 kgs x 10 reps x 3 sets

[Salander 46]

Heute Maximalkraft Kreuzheben und Klimmzugrepmax:

Kreuzheben: 1x200kg (juhuu!!)

Klimmzüge: 1x14

bisschen Rudern und Bizeps.

[cRaw 9]

gestern mal nach Lyle die erste 80% Deload Einheit geschoben. Mir brennt mein Oberschenkel das es kracht.

Kreuzheben: 105 x 4 x 6

Beinpresse: 200 x 4 x 12

Beincurl 40 x 3 x 8

Wadenheben 30 x 3 x 12

Crunches 3 x max

Bin höhes Volumen und viele WDH gar nicht mehr gewöhnt. Geht ganz gut aufn Muskel. Will nich wissen wie das mit meinen richtigen Kraftdaten is mit Defizit.

Alles in allem aber wieder mal geil!

hehe, habe schon 2 OK Einheiten im submaximalen Bereich hinter mir.

Finde es schwer das umzurechnen von 5 Wiederholungen Bankdrücken als Beispiel auf 8 Wiederholungen und dann nochmal -20% davon.

Heute ist UK dran, ähnlich wie deine Einheit.

Bleibst du bei 6 reps deadlift? oder gehst auf 8 hoch?

Ich bleibe auf 6 wegen der Technik.

gestern:

Deadlift 3 x 6 x 115 90% nächste Woche dann die 130kg

Press: 3 x 12 x 200 hier ist schon fast die Luft raus nach schwerem KH

Beincurl: 3 x 8 x 50 hier ist dann absolut die Luft raus

Wadenheben 3 x 12 x 30 das hier dient dann nur noch dazu die Gesichtsfalten in Spannung zu versetzen. Schmerzverzerrt.

Crunches 2 x max

Juni 8, 2011 bearbeitet von cRaw

[Nathol 1284]

Reißen aus dem Hang: 55kgx6x2

Standumsetzen+Kniebeuge+Ausstoßen: 75kgx7x(1+2+1)

Zug eng: 110kgx6x3

Nackendrücken: 40kgx5x4

Zuviele Sätze, ich habe fast 2 Stunden gebraucht, bis ich fertig wurde. Ich glaub ich sollte meine Pausen kürzer machen

[knoxxelig 313]

enges bankdrücken

72.5 kgs x 3 reps

70 kgs x 3 reps

70 kgs x 3 reps

70 kgs x 3 reps

3count pause kreuzheben

130 kgs x 3 reps

127.5 kgs x 3 reps

125 kgs x 3 reps

dips

+20 kgs x 6 reps

+15 kgs x 6 reps

+10 kgs x 6 reps

ausfallschritte

70 kgs x 6 reps

70 kgs x 6 reps

[Alc 1164]

Ich bleibe auf 6 wegen der Technik.

gestern:

Deadlift 3 x 6 x 115 90% nächste Woche dann die 130kg

Press: 3 x 12 x 200 hier ist schon fast die Luft raus nach schwerem KH

Beincurl: 3 x 8 x 50 hier ist dann absolut die Luft raus

Wadenheben 3 x 12 x 30 das hier dient dann nur noch dazu die Gesichtsfalten in Spannung zu versetzen. Schmerzverzerrt.

Crunches 2 x max

Ich hatte jetzt in der submaximalen Zeit mit 4x8 bei den Compounds gearbeitet und es zerstört mich!

4x8 @105kg Deadlift (90%)

Beinstrecker 4x8

Beinpresse 3x12

Beinbeuger 4x8 (war schwer weil Deadlift schon so hart auf den Hamstring geht

Wadenheben im Sitzen @50kg 3x10

Wadenheben im Stehen @80kg 4x10

Hanging Leg Raise 3x10

Cable Crunch 3xbis MV

Bist du beim Bankdrücken auch auf 6 Reps runter? Bei military mache ich immer nur 6, ich hasse die Übung und ist mir zu gefährlich wenn ich MV hätte.

[Awesome Boy 1 42]

Kniebeugen

3x5 Aufwärmsätze

3x5 55kg

Bankdrücken

3x5 Aufwärmsätze

3x5 35kg

Kreuzheben

3x5 Aufwärmsätze

3x5 15kg

Bauch

diverses

Bin 2. Woche SS und irgendwie unzufrieden mit der Beanspruchung für Bizeps und Trizeps!

Den Rest spüre ich schön, aber die beiden nicht so.

Normal?

[King Koitus 63]

Liegt vielleicht daran, dass du bisher nur lachhafte Gewichte bewegst. Aber ich sowie alle anderen können sich auch täuschen und das Programm ist scheiße. Vorschlag zur Güte: Bring deinen DL auf > 2x BW und das Bankdrücken auf 1,5x BW und dann reden wir nochmal über Bizeps und Trizeps.

[Gast Yeezyzz]

Bankdrücken

3x5 Aufwärmsätze

3x5 35kg

Kreuzheben

3x5 Aufwärmsätze

3x5 15kg

Bin 2. Woche SS und irgendwie unzufrieden mit der Beanspruchung für Bizeps und Trizeps!

Den Rest spüre ich schön, aber die beiden nicht so.

Normal?

Sag mir bitte, bitte, dass du nicht ernsthaft 15kg liftest und dich ueber die Beanspruchung beschwerst!

[turk 203]

Kreuzheben

3x5 Aufwärmsätze

3x5 15kg

3x5 Deadlift mit 15kg, dann hast du ganz sicher den Einstiegstest nicht richtig gemacht.

15kg pro Seite wäre ja schon wenig...

nur die stange ist ja schon 20kg???

Juni 9, 2011 bearbeitet von turk

[Gast Yeezyzz]

15kg pro Seite hiesse ja dann, dass er 90kg drueckt, da er dort ja 35kg angegeben hat :)

[morumbinas 147]

DL 1x6 130kg, 1x6 120, 1x6 110

Beinbeuger 3x6 50kg

Beinpresse 3x10

Beinbeuger: eigentlich 2x10, leider hab ich nen übelsten Krampf in Wadenhöhe bekommen... musste abbrechen

Wadenheben stehend Multipresse: 3x8 90kg

Crunches Seilzug: 4x8

Ich hab nen ordentlichen Muskelkater im unteren bis mittleren Rücken. Ich hoffe es ist ein Muskelkater, nicht das ich bei den Deadlifts irgendwas falsch gemacht hab... Zumindest tuts nicht direkt an der Wirbelsäule weh, sondern eher am seitlichen Rücken.

[cRaw 9]

Bench 4 x 80 x 6

Row KH 1 armig: 4 x 32 x 8

Military 3 x 32.5 x 12

Pullups +5kg 8 / 8 / 8

Curl 2 x 35 x 15

Trizeps am Turm 2 x 35 x 15

Aufgepumpt wie ein Michelin Männchen fühl ich mich. Aber geil wie die Arme explodieren.

[Awesome Boy 1 42]

Äh, meine natürlich 30kg

Bin allerdings auch extrem untrainiert, was evtl. die niedrigen Werte erklärt (?)

[turk 203]

BOOOOOM Deadlift und Squat zum zweiten mal in Folge in der Diät um je 2.5kg gesteigert =)

Squat 3x5x97.5kg

Deadlift 1x5x112.5kg

Benchpress 3x5x70 (Deload, vorher 75kg)

Pullups +11.25 kg 1x5;1x4 + einige Wiederholungen mit BW herumgeturnt

am Sonntag knacke ich die 100kg Marke beim Squat

[Griechischer Gott 1892]

Äh, meine natürlich 30kg

Bin allerdings auch extrem untrainiert, was evtl. die niedrigen Werte erklärt (?)

Blödsinn.

Kannst du ein kleines Kind vom Boden heben?

Dann erzähl mir doch nicht, dass du mit 30 kg zu kämpfen hast.

Mein Ex-Mitbewohner hat auch mit 50 kg angefangen und war eine Bohnenstange.

Einfach ein bisschen anstrengen, am besten ein Video posten.

[knoxxelig 313]

7ct PAUSE SQUAT

120 kgs x 1 reps

122.5 kgs x 1 reps

125 kgs x 1 reps

122.5 kgs x 1 reps

7ct PAUSE BENCH

70 kgs x 1 reps

75 kgs x 1 reps

80 kgs x 1 reps

77.5 kgs x 1 reps

75 kgs x 1 rep

ZERCHER RACK PULL

80 kgs x 10 reps

90 kgs x 10 reps

85 kgs x 10 reps

[turk 203]

BOOOOOM Deadlift und Squat zum zweiten mal in Folge in der Diät um je 2.5kg gesteigert =)

Squat 3x5x97.5kg

Deadlift 1x5x112.5kg

Benchpress 3x5x70 (Deload, vorher 75kg)

Pullups +11.25 kg 1x5;1x4 + einige Wiederholungen mit BW herumgeturnt

am Sonntag knacke ich die 100kg Marke beim Squat

... Fail. Leider nur 4/4/3 geschafft, ich denke es wäre theoretisch noch mehr drin gewesen aber ich habe keinen Trainingspartner und hatte darum Schiss dass ich nicht mehr hochkomme

auch sonst macht sich kraftmässig langsam aber sicher die diät bemerkbar, nur vom six pack ist noch fast nichts zu sehen