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[King Koitus 63]

Dips fielen aus mangels Zeit

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender

[saian 2212]

Smolov Base W2 TE2: 5x7

Es war echt sehr geil; durch die beklemmte Luftzufuhr durch die Hantel am Hals war es heftig, Handgelenke sind das hohe Gewicht nicht gewohnt, da ich - entgegen der Beratung - immer mit überkreuzten Armen gebeugt habe.

Nichtsdestotrotz sehr geil, v.a. weil ich seit Beginn des Zyklus (3 Wochen) 2kg abgenommen habe, wobei ich nahezu immer ausgeglichen gegessen habe (habe ich zumindest gedacht ;))

[Donnerfaust 32]

Dips fielen aus mangels Zeit

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender

Hängt von dem Zielen ab.

[Realive 9]

So liebe Gemeinde

nach 2 Wochen krankheitsbedingter Pause war heut mal wieder richtig Trainig angesagt Schön an der frischen Luft hingeradelt, 5 min eingelaufen und los gings auch schon:

Immer 3 Sätze:

1. Kniebeugen (Oberschenkel und Waden)

-> 17,5kg

2. Dips (Trizeps und Brust)

-> eigenes Körpergewicht (60kg)

3. Vorgebeugtes Rudern (Rücken und Bizeps)

-> SZ-Stange -> 20kg

4. Bankdrücken mit Kurzhanteln (Brust, Schultern und Trizeps)

-> Jede Hantel 16kg

5. 45° Rudern (Rücken und Bizeps)

-> 32kg

Anschließendes 10 minütiges Auslaufen auf dem Laufband

-> Umkleide Quarkshake und grad eben n schönes Steak

Ich verbrenn sehr viel, bin daher recht schmal, aber inzwischen muss ich sagen gefällt mir was ich so im Spiegelbild seh, und darum gehts

War heut mal wieder richtig geil!

LG qlimaX'

[Donnerfaust 32]

SZ-Curls

Pushdowns mit V-Griff

Scottcurls

KH-Trizepsextensions

SZ-Curls vorgebeugt, sitzend

Pushdowns vorgebeugt mit Seil

Unterarmcurls mit KH

Unterarmextensions mit KH

Jeder Block steht für 2x5 Sätze im Supersatzstil mit Pausen von je 5-10 Sekunden, Wiederholungen größtenteils 8-12.

[Borgut 535]

Dips fielen aus mangels Zeit

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender

Assistance Workout. Ist doch wumpe was davon mal ausfällt...

[King Koitus 63]

Dips fielen aus mangels Zeit

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender

Assistance Workout. Ist doch wumpe was davon mal ausfällt...

Dips sind Assistance bei dir? Ich fall vom Glauben ab!

[Borgut 535]

Dips fielen aus mangels Zeit

Curls und Extensions sind natürlich wichtiger und vor allem gewinnbringender

Assistance Workout. Ist doch wumpe was davon mal ausfällt...

Dips sind Assistance bei dir? Ich fall vom Glauben ab!

Wieso? Sowohl bei Madcow 5x5 auch als bei Starting Strength sind Dips (und Chins) Assistance Workout.

Madcow Assistance:

Mo (Tag1) Weighted Hyperextensions mit "Abs" (von mir als Supersatz)

Mi (Tag 2) Abs und zusätzlich Klimmis

Fr (Tag 3) Biceps/Triceps (von mir als Supersatz) und zusätzlich Dips

Und wenn ich bei den Assistance Zeitmangel habe, dann eben nach Vorliebe oder "Problem". Da ich mit der letzten Steigerung Biceps/Triceps Probleme hatte, aber problemlos die Dips steigern konnte fiel die Wahl auf Dips...

Don't Fuck with the Program. Und die Klimmis am Mittwoch stehen nicht im "Original"-Template ;) NB auch nicht die Back-Off-Sets am Montag, die habe ich irgendwo bei Rip gefunden...

http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm

Und ganz unten "Substituting Exercises" ;)

[King Koitus 63]

Für mich sind Dips nunmal eine Brot und Butter Übung während "Biceps/Triceps" halt Spielerei ist. Ich wollte dir da auch nicht zu Nahe treten.

[Borgut 535]

Für mich nur die Mainlifts, alles andere kann mal ausfallen...

Heute Madcow Tag 1

KB 142.5 kg

BD 82kg

PR 97.5kg

weightes Curls (40kg) im Supersatz mit weighted Hyperextensions (28kg) Danach Bein/Knieheben

Alles hart, Schlafmangel und zu viel zu spät gegessen

[cRaw 9]

Sonntag:

KB: 105 105 105 x5

BD: 78,5 78,5 78,5 x5 (leicht, nächstes mal steigern)

KH: 110 110 110 x5 (5kg druff, da geht was!)

Chinups: +15kg 6 / 5 / 5

[saian 2212]

Smolov Frontbeuge, W2, TE3: 7x5

Zum ersten Mal in den Beinen richtig anstrengend.

Einen Tag habe ich Rückstand, dafür habe ich Pause gemacht.

Nebenher noch 3x5 beim Bankdrücken und 1x5-10 Kreuzheben.

Kommentar Außenwelt: "Mensch, hast du Titten bekommen."

"Mensch, hast du Stampfer bekommen!", wäre mir lieber.

[omE yppaH 1]

Press Ups

Vorher: 12 , 14 , 18 , 10

Danach ging garnichts mehr.

Nachher (Jetzt): 20 , 25 , 30 , 20-22 , 24 - 27

Mit Neigungsänderung hab ich jetzt angefangen zu trainieren,

genau wie Abstand der Hände (nach 6-10 Wiederholungen breiter/schmaler).

Edit:Ich wiege +-55kg und kann jetzt stolz sagen,

dass ich Brüste hab

Hanteln (+-6kg)

Vorher: Aufwärmen +-3kg einen Satz 20 Wiederholungen

+-6kg --> 15 , 12

Danach ging garnichts mehr. Als wenn ich eine Blockade da hatte.

Nachher (Jetzt): Aufwärmen +-3kg einen Satz 20 Wiederholungen

+-6kg --> 20, 30, 20-22, 20-22, 20-22, 30

Blockade durchbrochen!

Ich sollte mehr Kilos draufpacken,

aber mir ist mein Bizeps noch nicht hart genug.

Klimmzüge editiere ich noch dazu.

Trainingsbeginn war 10. August.

Mein Schweinehund kommt bald endgültig in den Käfig!

mfg

Oktober 12, 2010 bearbeitet von omE yppaH

[saian 2212]

Mit 55kg kann ein Bizeps nie hart genug sein, außer du bist 1,50m :P

[EisT92 2]

heute

DL 65/85/105 x5

MP 25/32.5/37.5 x5

40 2x10

danach

Pullups 13 in 3:20

Turkish Getups 20kg 2x6

Kroc Rows 17.5kg 30x

[omE yppaH 1]

Mit 55kg kann ein Bizeps nie hart genug sein, außer du bist 1,50m :P

Stimm' ich dir zu

Ne, bin 1,70m und auf Definition aus, weil ich nen ziemlich kleinen Kopf hab

und Masse mir nicht stehen würde.

mfg

[King Koitus 63]

auf Definition aus

Und das heißt? Wenig Muskeln, wenig Fett?

[omE yppaH 1]

Wenig Muskeln, wenig Fett,

aber Definition .

Kennst du "Prince of Bel Air"?

Ich würd aussehen wie Carlton

Ich verzichte!

Edit: Ich kann sowieso kein Fett anfressen. Vererbung.

Oktober 13, 2010 bearbeitet von omE yppaH

[EisT92 2]

Edit: Ich kann sowieso kein Fett anfressen. Vererbung.

20 Euro dass du dir Fett anfressen kanst!

[cRaw 9]

Edit: Ich kann sowieso kein Fett anfressen. Vererbung.

20 Euro dass du dir Fett anfressen kanst!

Trink mal jeden Tag 5 Liter milch und ess bitte 500gr Nüsse.

Berichte in 4 Wochen bitte, dass Du kein gramm zugenommen hast.

/sarcasm off

[omE yppaH 1]

Ich weiß nicht, was bei euren Geschmacksnerven schief läuft

Keine Ahnung ob ich das durchhalte, aber nen Versuch ist es wert.

I do my very best.

[morumbinas 147]

heute war es sehr lehrreich...

im freihantelbereich war heute wenig los und ich mache gerade entspannt meine kniebeugen, da kommt ein leicht aufgeblasener junger mann, vielleicht 23, 24, vielleicht auch 25 jahre zu mir und meint: "ey das schaut nicht gesund aus". ich frage ihn warum, er meint "ne lass mal, bei kniebeugen machst du dir nur den rücken kaputt". ich war noch völlig außer atem und meine nur, so "ok". er frägt mich ob ich auf masse oder auf kraft traniere, ich antworte "schwer zu sagen, primär masse, aber ich lass die kraft an sich nicht außen vor". er: "nimm lieber nen gürtel. hab 2 freunde die sich schon was gebrochen haben". ich laber irgendwas von wegen "mache keine max versuche, bla bla bla". konversation beendet.

daraufhin geh ich gemütlich zum bankdrücken und begutachte ihn, wie er insgesamt 5 verschieden bankdrückvarianten ausführt, u.a. decline bankdrücken an der multipresse (natürlich hat die stange nicht die brust berührt...). sein handy hatte er übrigens auch zu 70% seiner anwesenheitszeit in der hand.

kurze zeit später kommt der ossi trainer in den freihantelbereich und beide machen ein paar späße über anfänger und dem ex kdkler der 200kg auf der bank drückt. "alter, ich drück vielleicht nur 110kg, aber egal, hab wenigstens nicht so ne wampe", "wenn der mal diätet ist keine muskelmasse da, weil der trainiert nicht auf masse, sondern auf kraft und bei 3 wiederholungen baut man nix auf" und ach "seine frau ist total ätzend, haste schon mal gehört wie die immer stöhnt wenn die die gewichte hebt?" (da muss ich aber beiden recht geben ).

irgendwann ging es dann um steriode, trainer meinte er hat in den 10 jahre noch nie etwas genommen, der junge mann glaubt es ihm aber nicht und klärt den trainer auf durch sein im internet erworbenes wissen: "hab wirklich viel gelesen, mir braucht keiner was sagen".

[flymypretties 35]

heute war es sehr lehrreich...

im freihantelbereich war heute wenig los und ich mache gerade entspannt meine kniebeugen, da kommt ein leicht aufgeblasener junger mann, vielleicht 23, 24, vielleicht auch 25 jahre zu mir und meint: "ey das schaut nicht gesund aus". ich frage ihn warum, er meint "ne lass mal, bei kniebeugen machst du dir nur den rücken kaputt". ich war noch völlig außer atem und meine nur, so "ok". er frägt mich ob ich auf masse oder auf kraft traniere, ich antworte "schwer zu sagen, primär masse, aber ich lass die kraft an sich nicht außen vor". er: "nimm lieber nen gürtel. hab 2 freunde die sich schon was gebrochen haben". ich laber irgendwas von wegen "mache keine max versuche, bla bla bla". konversation beendet.

daraufhin geh ich gemütlich zum bankdrücken und begutachte ihn, wie er insgesamt 5 verschieden bankdrückvarianten ausführt, u.a. decline bankdrücken an der multipresse (natürlich hat die stange nicht die brust berührt...). sein handy hatte er übrigens auch zu 70% seiner anwesenheitszeit in der hand.

kurze zeit später kommt der ossi trainer in den freihantelbereich und beide machen ein paar späße über anfänger und dem ex kdkler der 200kg auf der bank drückt. "alter, ich drück vielleicht nur 110kg, aber egal, hab wenigstens nicht so ne wampe", "wenn der mal diätet ist keine muskelmasse da, weil der trainiert nicht auf masse, sondern auf kraft und bei 3 wiederholungen baut man nix auf" und ach "seine frau ist total ätzend, haste schon mal gehört wie die immer stöhnt wenn die die gewichte hebt?" (da muss ich aber beiden recht geben ).

irgendwann ging es dann um steriode, trainer meinte er hat in den 10 jahre noch nie etwas genommen, der junge mann glaubt es ihm aber nicht und klärt den trainer auf durch sein im internet erworbenes wissen: "hab wirklich viel gelesen, mir braucht keiner was sagen".

schöne geschichte :)

ich wurde nach einem schönen satz kreuzheben gefragt, was das denn für eine übung sei. die hat der junge mann noch nie jemand machen sehen. bereitwillig erkläre ich es ihm inklusive der beanspruchten muskelgruppen. seine nächste frage war, ob ich gewichtheber bin, was er daran festmachen will, dass ich alles notiere.

die kraft oder massefrage kontere ich mit einem versuch den zusammenhang beider trainingsziele aufzuzeigen.

am ende versuche ich ihm, mit dem wissen über sein 5 tages studioplan, den vorteil einer höheren trainingsfrequenz nahezubringen. "als fortgeschrittener kannst du dir deine muskelgruppen immer noch einmal die woche zerschießen", höre ich mich sagen.

ich glaube nicht, dass er jetzt irgendwas anders machen wird, aber immerhin hat er interessiert zugehört. und ich habe es hinbekommen dieses gespräch zu führen ohne mein trainingswissen zu leugnen oder das gespräch sofort beenden zu müssen. ein nuovum :)

[Donnerfaust 32]

Copy & Paste aus dem Tagebuch.

08. Oktober: Beine, Nr. 3

10 Sätze Beinpresse 45*: 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12, 160 kgx12

5 Sätze Beincurls liegend: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx7, 25 kgx10, 20 kgx12

5 Sätze Beinstrecken: 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12, 70 kgx12

5 Sätze Beincurls sitzend: 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12, 40 kgx12

5 Sätze Wadenheben, stehend am Gerät: 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx12, 50 kgx10

5 Sätze Wadenheben, sitzend am Gerät: 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx12, 30 kgx10, 30 kgx12

5 Sätze Donkey-Wadenheben mit BWE: BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30, BWE+0x30

90 Minuten Trainingsdauer. Satzpausen: 1,5 Minuten Beinpresse, 1 Minute für den Rest.

Gewichte steigen. Nur die dumme Beincurlmaschine im Sitzen ist mir nach wie vor ein Rätsel, finde einfach keine gute Sitzposition.

Heute habe ich etwas herumprobiert und noch mehr Hebel und Schienen verstellt, jetzt wird daraus eine Endkontraktionsübung, was auch die Gewichtreduktion erklärt. Demnächst folgen wieder auch DORT Steigerungen.

Fazit bisher: Gerade für die Beine war meine Volumenidee ein Geschenk des Himmels. Ich arbeite mit kontrollierbaren Gewichten und kann speziell bei der Beinpresse sehr gut darauf achten, dass mein linkes Knie nicht zu sehr belastet wird.

Gleichzeitig habe ich viel Puffer-Kraft, etwa bei der Beinpresse (wahrscheinlich wären locker 25 Wh im ersten Satz möglich gewesen) und so kann ich mich kontinuierlich bis Woche 6 steigern.

Anschließend folgt der Deload mit erheblicher Volumenreduktion, längeren Satzpausen, Wh-Zahlen von 6-8 und höheren Gewichten.

Oktober 15, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[kenyo 426]

Heute hat mein Trainer irgendwas gemeint von wegen beim Kreuzheben könnte meine Bauchdecke reissen und mein Bauchnabel rausplatzen ohne Gürtel? Hört sich ziemlich pervers an, aber ist da überhaupt was dran? Bei dem Satz den ich danach gemacht habe, hab ich mich schon etwas unwohl gefühlt

Oktober 15, 2010 bearbeitet von kenyo