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[Barristan the Bold 688]

Workout:

Techniktraining Gewichtheben, danach:

Backsquat:

1x5x40kg

1x5x60kg

3x5x80kg

1x5x90kg

1x3x100kg

Military Press:

2x5x40kg

2x5x45kg

Barbell Rows:

3x5x45kg

Dips:

3x5

Pull-Ups:

5x2

Reverse Crunches:

3x8

Push-Ups:

1x10

April 9, 2010 bearbeitet von Shin

[Gast Der Psi-Doktor]

Heute Split-Training Press-/Drückbewegungen:

- Kurzhantelbankdrücken: 3xF 30 kg pro Hantel (10|8|7). Zufriedenstellend. Nächstes mal 33kg.

- Fliegende: 3xF 13,5 kg pro Hantel (9|8|7). Zufriedenstellend auch, ich nehm nächstes mal schon 15kg dann.

- Dips: 3xF +10kg (8|7|6). Das reicht noch nicht, bleibe bei +10kg.

- Trizeps-Kabeldrücken: 3xF 8. Stufe (7|6|5). Fail ;) .. da muss ich mal weniger nehmen, schätze ich, aber ich versuch es nächstes mal einfach nochmal.

Der Grund für all das?

Ehrlich gesagt ist mir das SS-Programm zu wenig, 3 mal die Woche ins Studio reicht mir nicht, fühl mich danach auch nie so richtig ausgepowert, selbst, wenn ich alles gegeben hab und mich ja steigere. Da ist einfach viel zu viel Reserve übrig, da geht mehr. Daher geh ich zeitweise 5 mal die Woche und setz an den Nicht-SS-Tagen ein Splittraining rein (Immer abwechselnd Drücken, Ziehen, Schulter, Beine). Gefühlsmäßig regeneriert bin ich sowieso nach jedem Aufwachen und hab direkt wieder Bock auf Training. Wenn's zu viel wird, mach ich dann immer den normalen 3-Tages-Plan.

Hab das Gefühl nach langer Zeit des Rumwerkelns, ist mein Training nun endlich "komplett", so kann's weitergehen mit den Prinzipien. Aber Trial and Error wird sicher noch das ein oder andere mal Kleinigkeiten ändern.

April 8, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Kaiserludi 9572]

Da bin ich mal gespannt, wie lange es dauert, bis der Burn-Out kommt.

[Gast Der Psi-Doktor]

Da bin ich mal gespannt, wie lange es dauert, bis der Burn-Out kommt.

Ja, ich auch

Dafür hab ich ja diese separate Aufteilung von 3 Basistrainingstage auf Grundlage von SS und diese anderen 2 Bonustage auf Grundlage von Splitzeugs. Sobald Schwächeerscheinungen kommen, lass ich die 2 Bonustage einfach weg und dann regeneriere ich mich ja recht schnell wieder.

Sieh es als Fallstudie, ich berichte gern

P.S. Es ist bei mir auch allgemein sinnvoll, sich 5 mal vorzunehmen, da ich phasenweise desöfteren mal halbwegs kurzfristig was hab, was dazwischenkommt. Bandprobe, Gesangsunterricht, was auch immer. Und so hab ich dann in heftigen Zeiten 3-4 mal netto, statt nur 1-2.

April 8, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Talmut 10]

Genetic freak

[everybodys_darling 108]

Da bin ich mal gespannt, wie lange es dauert, bis der Burn-Out kommt.

Ja, ich auch

Dafür hab ich ja diese separate Aufteilung von 3 Basistrainingstage auf Grundlage von SS und diese anderen 2 Bonustage auf Grundlage von Splitzeugs. Sobald Schwächeerscheinungen kommen, lass ich die 2 Bonustage einfach weg und dann regeneriere ich mich ja recht schnell wieder.

Sieh es als Fallstudie, ich berichte gern

P.S. Es ist bei mir auch allgemein sinnvoll, sich 5 mal vorzunehmen, da ich phasenweise desöfteren mal halbwegs kurzfristig was hab, was dazwischenkommt. Bandprobe, Gesangsunterricht, was auch immer. Und so hab ich dann in heftigen Zeiten 3-4 mal netto, statt nur 1-2.

Soll jetzt nicht provozieren, aber bist Du Dir 100%ig sicher intensiv genug zu trainieren?

[PQR32408X 78]

Tut er ja nicht. Er steigert sich extrem langsam. Ich meine 65 kg Kniebeugen, come on... :D Aber solange es ihm Spaß macht und er Fortschritte macht seh ich da kein Problem ;)

[Gast Der Psi-Doktor]

Soll jetzt nicht provozieren, aber bist Du Dir 100%ig sicher intensiv genug zu trainieren?

Sicher, zumal ich ja linear sehr regelmäßig steigere. Wär was falsch, würde ich wohl stagnieren oder nicht?

Tut er ja nicht. Er steigert sich extrem langsam. Ich meine 65 kg Kniebeugen, come on... :D

Hm? Ich steigere mich doch sehr schnell. Kniebeuge 1RM schaffe ich ja 120, 3x5 schaffe ich schon 100, aber mir bringt das nichts, danach tut bloß alles weh und den Muskeln geht's gut. Daher mach ich's lieber mit 5x10, das seh ich als für mich effektiver an.

Außerdem war ich nie so der Squat Fan aus Schiss. Da ich keine normalmenschliche Hüfte hab sowie meine Muskulatur da komplett anders ist, schätze ich nicht, dass man mich da mit anderen vergleichen kann, ich glaube, das läuft da irgendwie anders bei mir.

Und den Trainingsfortschritt von jemanden an einer einzigen Übung festmachen, die er noch nicht lange macht? Come on ;D

Naja, heute lief's so:

- Kniebeuge: 70kg 5x10 geschafft, 72,5 steht an. Danach war ich quasi gezwungen gerade zu gehen, das hat im unteren Rücken extrem übelst gedrückt, weil der Muskel dermaßen "bewässert" war.

- Military Press: 55kg 3x10 geschafft nun. 57,5kg stehen dann nun an. Die 97,5 Bankdrücken sollten am Montag dann recht gut zu schaffen sein, schätze ich sogar. Hab noch mit 35kg bis F gemacht 3 Sätze.

Danach noch Bizeps BB-Curls und schweres Rudern, weil ich nicht 3 mal die Woche Deadlift machen will.

Glaube nicht, dass das mit dem 5 mal die Woche Probleme macht. Mein Vater hat's genau so gemacht, das war dann so einer, der eine halbe Tonne Beinpresse und fast 200 Kilo Squat macht. Wird schon passen.

April 9, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Montageprofi 0]

Heute auch Training gehabt. Meinen wöchentlichen Fresstag. Es wird immer mehr.

Heute innerhalb von 2,5 Stunden direkt nach der Schule:

1 Kebab, halbes Leib Brot mit Streichkäse, Käse und Schinken, eine Packung Reiswaffeln mit noch ner Packung Schinken, halbe Familienpackung Eis, 2 Semmeln, eine mit Honig, eine mit Käse und Schinken, dann nen Becher Joghurt, dazu nen guten Liter Milch, und 2 Teller voll Kartoffelgulasch.

Dazu noch ne ganze Packung Kekse. Und genug Wasser dazu.

Die 10.000kcal Grenze an nem Schultag der bis 17 uhr geht ohne Kohle ist schwer, da muss man nehmen was man daheim findet. Komische Blicke inklusive.

Aber ich muss weg, weiteressen.

[everybodys_darling 108]

Heute auch Training gehabt. Meinen wöchentlichen Fresstag. Es wird immer mehr.

Heute innerhalb von 2,5 Stunden direkt nach der Schule:

1 Kebab, halbes Leib Brot mit Streichkäse, Käse und Schinken, eine Packung Reiswaffeln mit noch ner Packung Schinken, halbe Familienpackung Eis, 2 Semmeln, eine mit Honig, eine mit Käse und Schinken, dann nen Becher Joghurt, dazu nen guten Liter Milch, und 2 Teller voll Kartoffelgulasch.

Dazu noch ne ganze Packung Kekse. Und genug Wasser dazu.

Die 10.000kcal Grenze an nem Schultag der bis 17 uhr geht ohne Kohle ist schwer, da muss man nehmen was man daheim findet. Komische Blicke inklusive.

Aber ich muss weg, weiteressen.

AD?

[Kaiserludi 9572]

10.000kcal täglich? Sicher, dass du nicht mit 5.000 deine Ziele genauso erreichen würdest ohne unangenehme Nebeneffekte?

[everybodys_darling 108]

10.000kcal täglich? Sicher, dass du nicht mit 5.000 deine Ziele genauso erreichen würdest ohne unangenehme Nebeneffekte?

Ich gehe davon aus, dass er sich in der anabolen Diät befindet (o.Ä.) und heute seinen Ladetag hat.

[Barristan the Bold 688]

Heute ziemlich random:

Techniktraining Gewichtheben, danach:

Frontsquat:

1x5x50kg

3x5x60kg

Backsquat:

2x5x100kg

Military Press:

1x5x40kg

1x5x50kg

Dips:

3x5

Pull-Ups:

3x3

Reverse Crunches:

3x8

April 9, 2010 bearbeitet von Shin

[Kaiserludi 9572]

10.000kcal täglich? Sicher, dass du nicht mit 5.000 deine Ziele genauso erreichen würdest ohne unangenehme Nebeneffekte?

Ich gehe davon aus, dass er sich in der anabolen Diät befindet (o.Ä.) und heute seinen Ladetag hat.

Selbst dann, Refeed reicht es völlig, leicht über den Verbrauch zu liegen (und auch das nur, um sicher zu gehen, dass man nicht leicht drunter liegt, kaloriengenau treffen ist halt fast unmöglich), tausende Kalorien drüber zu liegen bringt nichts, außer dass man mehre Diättage wieder rückgängig macht.

[Montageprofi 0]

10.000kcal täglich? Sicher, dass du nicht mit 5.000 deine Ziele genauso erreichen würdest ohne unangenehme Nebeneffekte?

Ich gehe davon aus, dass er sich in der anabolen Diät befindet (o.Ä.) und heute seinen Ladetag hat.

Nicht ganz. Ich habe mir seit einem halben Jahr einen gesunden Ernährungsstandart angewöhnt. Ich halte diesen Standart ständig, als Diät würde ich es nicht bezeichnen, obwohl es für manche in diese Richtung tendiert. Davor jedenfalls nur Dreck gegessen.

Dieser Standart ist etwas extrem und erlaubt keine Ausnahmen, wie Süßes, Wurst, fetter Käse, Säfte, etc.

Deswegen mache ich 1x/Woche einen Fresstag. Ungemein befreiend.

Würde ich Diät halten und einen richtiugen Aufladetag, würde ich nur Carbs + benötigte EW reinschaufeln und nicht höher als 6000-7000 kcal gehen. Und nur sehr wenig Fett.

[Mega rAFC ? 36]

KB: 112,5 --> 5/5/5 der Rücken war wieder weit vorne, muss aufpassen, dass der nicht mitdrückt, das wär fies

MP: 62,5 --> 3/3/3

Rudern: 75 --> zuerst zu hohes Gewicht, wird beibehalten

Dips x10kg --> 8/8/8

[PQR32408X 78]

@Psi-Doktor: I'm pulling your leg man! :) Insbesondere deine Military und Bench sind Monster, dafür dass du so wenig isst.

Super genetik + regelmäßiges, fleißiges Training ;)

@Mega rAFC: Schon fertig abgenommen? Oder KFA immer noch >15%? :)

April 9, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[everybodys_darling 108]

10.000kcal täglich? Sicher, dass du nicht mit 5.000 deine Ziele genauso erreichen würdest ohne unangenehme Nebeneffekte?

Ich gehe davon aus, dass er sich in der anabolen Diät befindet (o.Ä.) und heute seinen Ladetag hat.

Selbst dann, Refeed reicht es völlig, leicht über den Verbrauch zu liegen (und auch das nur, um sicher zu gehen, dass man nicht leicht drunter liegt, kaloriengenau treffen ist halt fast unmöglich), tausende Kalorien drüber zu liegen bringt nichts, außer dass man mehre Diättage wieder rückgängig macht.

Naja, da Du vorher von der täglichen Kalorienmenge ausgegangen bist macht das schon einen Riesenunterschied

Wenn man den Refeed in der AD einlegt und bei 10k liegt, heisst das noch lange nicht, dass Du Dir damit mehrere Diättage kaputt machst. Du musst ja trotzdem Deinen Gesamtumsatz decken + die Speicher ordentlich vollkriegen. Damit machst Du Dir nicht so schnell was zunichte.

Ich meine, ich habe die AD nun über Wochen gemacht und meine ersten Ladetage waren streng nach Regeln und irgendwann sehr dirty. Hat dem Erfolg aber keinen Abbruch getan.

Beste Grüße

[Mega rAFC ? 36]

@Mega rAFC: Schon fertig abgenommen? Oder KFA immer noch >15%? :)

leider nein ^^

wird verschoben bis ich ne eigene Bude und Kochskills hab

ne blöde Kalorienreduktionsdiät ohne Protein hoch soll ja scheiße sein

da werd ich bis dahin lieber Monster

[Gast Der Psi-Doktor]

@Psi-Doktor: I'm pulling your leg man! :) Insbesondere deine Military und Bench sind Monster, dafür dass du so wenig isst.

Super genetik + regelmäßiges, fleißiges Training ;)

Keine Sorge Kumpel, in ca 3-4 Wochen kannst du mich auslachen, weil ich keinen Schritt mehr gehen kann, da ich den halben Tag am gähnen bin und zitternde Knie hab ;)

Übrigens hab ich eine ganz gute Lösung gefunden für mein Essensproblem, kannste ja auch mal ausprobieren. Ein Glas mit + ein körniger Frischkäse aus dem Kaufland (genau soviel Protein wie Magerquark, lässt sich aber leichter löffeln). Das sind dann 50cent und 5 Minuten für 35g Eiweiß. Das ess ich 2 mal täglich und hab für einen Euro 70 Gramm Eiweiß mehr als normal. Das dürfte genügen ;)

[Talmut 10]

Was ist denn +?

Ich finde bei Dir ein bisschen Schade, daß Du SS abgebrochen hast. Hätte mich echt interessiert wie weit Du mit Deiner Kalorienaufnahme hättest steigern können und vor allem wie weit wärst Du mit GOMAD gekommen? Die 70sbig-Jungs sind glaube ich über 200kg Kniebeugen mit linearer Progression gekommen.

Mein Training:

Heute war mal wieder intensiv Squat dran. Meine 3x5x80kg sind leider z.Zt. nur noch 1RM. Auch 75kg habe ich nur 3x hochbekommen wobei ich glaube ich etwas mit der Tiefe gemogelt habe. 70kg für 5 Wdh. gingen gerade so.

Bankdrücken musste ich zum 2. mal nacheinander beim Aufwärmen abbrechen, ich habe leider Schmerzen in der linken Schulter. Weiß nicht, wo ich mir das hergeholt habe. Was kann ich als Ersatz machen, um die Brustmuskulatur zu halten?

Pull-Ups: 3/3/3, hier dachte ich aufgrund des sinkenden Körpergewichts langsam mal mehr zu schaffen.

[PQR32408X 78]

@Talmut: Ich bleib lieber schlank ;)

PSMF scheint nicht so gut bei dir zu funktionieren. Wie wärs wenn du einfach 2 refeed tage machst? jeweils nach deinem Training. Paar Carbs noch davor und dann einfach normales Training mit höherm Volumen (also praktisch EOD Refeeds)

Brust: Isos, wie Kabelgeschichten oder Dips gehen?

[Talmut 10]

Ich meinte mit dem abgebrochenen SS eigentlich den Psi-Doktor. Wenn ich zwei Refeed Tage mache, dann hieße das bspw. Workout Montags und Dienstag, Mittwochs Refeed, Donnerstags Workout, Freitag und Samstag Refeed? Dann wären ja nur Montag, Donnerstag und Sonntag Diättage. Das dauert ja ewig. Refeed dann wie bei PSMF? D.h. Kohlenhydrate bis zur Maintenance?

Muß sagen, dass ich wohl am Anfang mein Training nicht genug reduziert habe, zu wenig Regeneration hatte und das jetzt zurückfeuert.

[PQR32408X 78]

Ich meine:

Mo normalvolumiges Training+Refeed danach (paar carbs vor dem Training)

Di PSMF

Mi PSMF

Do PSMF

Fr normalvolumiges Training+Refeed danach (paar carbs vor dem Training)

Sa PSMF

So PSMF

Würd sogar leicht über Verbrauch gehen bei Refeeds. Hauptsache du findest eine Diätmethode bei der du nicht die Gewichte reduzieren musst.

Techniktraining kannst du ja beliebig an PSMFtagen hinzu nehmen.

@Psi: Harzer Käse ist mein Geheimtipp. 60g reines EW auf 200g käse für 1€. Und lecker :D

[Talmut 10]

Harzer Käse habe ich jeden Tag auf der Liste. Esse meist aber 100g, denn allzu lecker ist der nicht. Ist mehr was zum nebenher mal abbeissen, mal auf die Schnelle eine Rolle runterschlingen führt zu Würgereiz.