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[Mitlesender 200]

Gestern:

4x5 frontsquat @40kg. Bin mit meiner Technik noch immer nicht 100% zufrieden.

Dann

-40 burpees=>30 lunges (2x10kg)=>30 burpees=> 30 lunges (2x16kg)=>20 burpees=>2 lunges (2x20kg). In 17 Minuten.

Von den Burpees fast gekotzt und von den Lunges heute brutaler Muskelkater.

Heute abend folgt:

3x5 deads @65kg

3x5 bench @60kg (sollte machbar sein)

Danach 150 Push ups, Zeit werde ich noch posten.

[Borgut 535]

Wieso 150 Push Ups? Weil Du es kannst?

[Heimdallr 1643]

Ist das Crossfit Football Wod.

[Mitlesender 200]

Ist das Crossfit Football Wod.

Exakt.

Das gestern war ne Abwandlung vom Crossfit Games open Workout.

Kann leider keine snatches bzw. würde sie nie in hohen Wiederholungszahlen selbst wenn ich es könnte.

März 14, 2013 bearbeitet von Mitlesender

[Borgut 535]

Danke :)

[Heimdallr 1643]

Bei der Programmierung der Games Wods drehen die immer voll ab. Die macht bestimmt Dave Castro.

[Borgut 535]

Bankdrücken + 150 PushUps finde ich "sportlich". Als Bürojobber wäre das nix für mich, dann könnte ich am nächsten Tag die Maus nicht mehr schubsen. :)

[Griechischer Gott 1892]

Ach was.

Googlet mal nach Serge Nubrets Routine, hab ich jetzt 3 Wochen lang mit kleineren Abwandlungen durchgezogen. ;)

[Mitlesender 200]

Gestern:

4x5 frontsquat @40kg. Bin mit meiner Technik noch immer nicht 100% zufrieden.

Dann

-40 burpees=>30 lunges (2x10kg)=>30 burpees=> 30 lunges (2x16kg)=>20 burpees=>2 lunges (2x20kg). In 17 Minuten.

Von den Burpees fast gekotzt und von den Lunges heute brutaler Muskelkater.

Heute abend folgt:

3x5 deads @65kg

3x5 bench @60kg (sollte machbar sein)

Danach 150 Push ups, Zeit werde ich noch posten.

Plan wurde leicht geändert:

2x5 Deads @67,5kg

1x5 Deads @70kg

Im Studio hier muss ich so Gummimatten unterlegen=>leicht erhöht.

1x5, 2x4 Bench @60kg

Dann haben wir zu fünft 250 chin/pull ups gemacht. An einer Stange, wenn man seine gemacht hatte musste man als "Strafe" fürs absetzen 5 Liegestütz machen.

Bankdrücken + 150 PushUps finde ich "sportlich". Als Bürojobber wäre das nix für mich, dann könnte ich am nächsten Tag die Maus nicht mehr schubsen. :)

Naja geht mir bei solchen Sachen ähnlich aber dafür schläft man ordentlich und frisst wie nur irgendwas.

Weiß auch nicht ob meine Schultern heute 150 mitgemacht hätten. Waren doch von den 90 Burpees gestern ein wenig beeinträchtigt. Bench hat deswegen auch nicht so super geklappt.

Nächste Woche dann 3x5 @60kg! Dafür waren wir dann gerade noch bei Mcdoof, GUTSCHEINZEIT! Hatte leider nicht so viel Tabletten mit von daher wurden es nur 2 Big Macs und ne kleine Cola...

Will jemand meine 1RM schätzen bei den Bench Werten? Kann ich überhaupt nicht einschätzen da ich so gut wie null Erfahrungswerte habe was 1RM angeht.

Wollte eigentlich auf einen Plan von DeFranco wechseln aber werde jetzt wohl bis Mitte April (Semesterbeginn) Crossfit Football folgen.

Morgen sind sicher Power Cleans dran, werd ich wohl ersetzen durch 3xfrontsquat direkt gefolgt von jumps auf ne Box.

März 14, 2013 bearbeitet von Mitlesender

[Heimdallr 1643]

Will jemand meine 1RM schätzen bei den Bench Werten? Kann ich überhaupt nicht einschätzen da ich so gut wie null Erfahrungswerte habe was 1RM angeht.

So an die 70kg dürften das sein. Um sowas kannst du dir später Gedanken machen;).

[Gast]

1 RM bei Deinen Werten schätzen macht keinen Sinn, da sich der jede Woche/jedes Training ändert. Sonst gibt es auf strstd.com ein JavaScript-Calc-Gedings, wo man auch immer ganz gut sieht, wie man sich so schlägt, und Wendler hat die nette Formel

e = w·r·30^{-1} + w,

wobei e der geschätzte 1RM ist, und man schätzt dann mit dem Gewicht w und der Wiederholungszahl r.

Heute Sprints: 8× ~25-30m bei 4m Höhenunterschied. Leider ist das Hügelchen doch etwas weiter entfernt, als ich das in Erinnerung hatte, hat mit Radweg dann doch ne Stunde gedauert. Hinweg war wirklich schön, insbesondere das stetige Auf- und Ab der Strecke. Rückweg nicht. Mangels Zeit zur Nahrungsaufnahme und mageren 600ml Milch + 250g Quark und 6 Eiern mit 250g waren weitere Fahrten mit dem Rad noch viel unschöner.

[toolmaker 13]

Heute im Kickboxen 20min. Abhärtungstraining.... Morgen werden meine Oberschenkel bestimmt witzig aussehen

[Mitlesender 200]

Will jemand meine 1RM schätzen bei den Bench Werten? Kann ich überhaupt nicht einschätzen da ich so gut wie null Erfahrungswerte habe was 1RM angeht.

So an die 70kg dürften das sein. Um sowas kannst du dir später Gedanken machen;).

Geht nur darum, dass ich falls ich auf den DeFranco Plan wechsel den 1RM Wert brauche. Werd ich dann im Zweifel einfach testen.

1 RM bei Deinen Werten schätzen macht keinen Sinn, da sich der jede Woche/jedes Training ändert. Sonst gibt es auf strstd.com ein JavaScript-Calc-Gedings, wo man auch immer ganz gut sieht, wie man sich so schlägt, und Wendler hat die nette Formel

e = w·r·30^{-1} + w,

wobei e der geschätzte 1RM ist, und man schätzt dann mit dem Gewicht w und der Wiederholungszahl r.

Jo nur geht man in dem Fall davon aus, dass z.B. die 5 Reps mein Max wären. Kann nicht mehrere Sätze einbeziehen. Danke trotzdem!

[Gast]

Will jemand meine 1RM schätzen bei den Bench Werten? Kann ich überhaupt nicht einschätzen da ich so gut wie null Erfahrungswerte habe was 1RM angeht.

So an die 70kg dürften das sein. Um sowas kannst du dir später Gedanken machen;).

Geht nur darum, dass ich falls ich auf den DeFranco Plan wechsel den 1RM Wert brauche. Werd ich dann im Zweifel einfach testen.

1 RM bei Deinen Werten schätzen macht keinen Sinn, da sich der jede Woche/jedes Training ändert. Sonst gibt es auf strstd.com ein JavaScript-Calc-Gedings, wo man auch immer ganz gut sieht, wie man sich so schlägt, und Wendler hat die nette Formel

e = w·r·30^{-1} + w,

wobei e der geschätzte 1RM ist, und man schätzt dann mit dem Gewicht w und der Wiederholungszahl r.

Jo nur geht man in dem Fall davon aus, dass z.B. die 5 Reps mein Max wären. Kann nicht mehrere Sätze einbeziehen. Danke trotzdem!

Ich würd vom Gefühl her sagen, dass 3×5RM und 5RM beide sich nicht allzuviel im Max unterscheiden, ersteres bringt hauptsächlich nen stärken Adaptionsreiz auf Kosten der Regeneration. Wendler empfiehlt die angegebene Formel für 5/3/1, und dann 90% des errechneten 1RMs zu nehmen. Ich weiß nicht, wie schnell das Programm in der Progression (sollte ja etwa wöchentlich sein) ist, aber die 90% geben einem genug Luft nach oben, und zögern den ersten Stall erstmal gut hinaus.

[LastActionHero 3256]

Gestern Brust/Schultern:

Flachbank:

120 Kg x 13

120 Kg x 11

120 Kg x 9

110 Kg x 10

Schrägbank

40 Kg x 16

40 Kg x 12

40 Kg x 10

Fliegende (mit Kurzhanteln, frei)

25 x 22,5 Kg

25 x 22,5 Kg

20 x 20 Kg (und direkt im Anschluss mit selben Gewicht nochmal 10 Wdhl. Fliegende gemacht ^^)

Dips

8 Wdhl + 30 Kg Zusatzgewicht (ich selbst wiege aktuell um die 105 Kg)

12 Wdhl + 20 Kg

10 Wdhl + 10 Kg

Military Press (stehend, mit Langhantel)

3 Sätze mit 50 Kg á 15 Wdhl

Seitheben

beidarmig:

13 x 12 Kg

13 x 12 Kg

Seitheben einarmig:

16 x 16 Kg

16 x 16 Kg

GAME OVER :)

[Borgut 535]

Kniebeugen 1x3167.5/1x8@125 locker

Bankdrücken 1x3@97,5/1x8@75 ok

Pendlayrows [email protected]/1x8@85

Farmers Walk 25kg

Bizeps Myo 30kg

Trizeps 55

Freitag scheint's zu laufen. Bizeps nach Farmers Walk war etwas härter als letzte Woche, Trizeps eigentlich Luft nach oben, aber mehr gibt der Kabelturm nicht her. Farmers Walk wie üblich fies, aber ok

[Nathol 1284]

Trizeps eigentlich Luft nach oben, aber mehr gibt der Kabelturm nicht her.

Häng einfach ne Scheibe auf den Bolzen, den du zum Einstellen der Gewichte hast, wenn das geht ;)

[Griechischer Gott 1892]

Kniebeugen 1x3167.5/1x8@125 locker

Bankdrücken 1x3@97,5/1x8@75 ok

Pendlayrows [email protected]/1x8@85

Farmers Walk 25kg

Bizeps Myo 30kg

Trizeps 55

Freitag scheint's zu laufen. Bizeps nach Farmers Walk war etwas härter als letzte Woche, Trizeps eigentlich Luft nach oben, aber mehr gibt der Kabelturm nicht her. Farmers Walk wie üblich fies, aber ok

Borgut beugt 3 Tonnen.

Zwei davon?

Respekt!

[Gast]

Der Mann hat öfter mal solche Lifts. Ich glaub langsam nicht mehr, dass das ein Vertipper ist. :D

Bench: 55×5, 60×5, 70×7, 55×12, der Hauptsatz war schonmal mehr

Chinups: 6, 6, 6, 4, 5, 5, 4

Pendlay Rows: 75×3×5

Farmer's Walk: 40kg, 45kg, ich glaub aber, dass Borgut ne längere Strecke läuft. ;)

[MP2901 276]

Squat 3x75/85 5x97,5

Deads 5x10x65

Leg Curl 10x35kg + 6x4 Myoreps <-- nach dem 6. Satz hatte ich einfach keine Lust mehr, werde wohl das Gewicht beim nächsten Mal erhöhen. War irgendwie zu leicht.

Band Pull Aparts 3 x 12

ARO 2 x 8

[Mitlesender 200]

Frontsquat 1x3 @45kg direkt danach 4 Sprünge auf ne hüfthohe Box.

Noch 3 sets Frontsquat x3 @50kg, direkt 4 Sprünge, Box noch erhöht.

Barbell @30kg: 3x muscle clean=>3x push press=>5xmuscle clean =>5x push press=>6x muscle clean=>6x push press. Ohne absetzen.

[Mitlesender 200]

Abwandlung von "Fight Gone Go F*ck Yourself":

4 Runden:

5 squats @ 50kg

8 DB rows (pro Seite)

10 Sprünge auf ne Bank

5 DB push press @ 2x14kg

8 DB swings @ 14kg

1 Runde dann am Ende noch ohne die Squats (Angst das es unsauber wird).

Somit habe ich mir meinen Ruhetag nach 4 Tagen Sport dann auch verdient.

[Heimdallr 1643]

Abwandlung von "Fight Gone Go F*ck Yourself":

4 Runden:

5 squats @ 50kg

8 DB rows (pro Seite)

10 Sprünge auf ne Bank

5 DB push press @ 2x14kg

8 DB swings @ 14kg

1 Runde dann am Ende noch ohne die Squats (Angst das es unsauber wird).

Somit habe ich mir meinen Ruhetag nach 4 Tagen Sport dann auch verdient.

Du hast angst vor normalen Squats, machst dann aber doch welche in einem Zirkeltraining mit einem für dich relativ hohen Gewicht?

Zudem noch Kurzhantel Push press auf Zeit?

Klingt unlogisch.

[Mitlesender 200]

War es auch.

Hatte heute irgendwie keinen Nerv vorsichtig zu sein.

50kg war aber wirklich recht easy, gestern 50kg frontsquats waren anstrengend aber auch noch durchaus im Rahmen.

[Gast]

Squats: 85×5, 100×5, 110×8, 85×5

Press: 45×2×2, 40×2×3

Deadlift: 120×1×8

Bauch.

Nichts spannendes. Mit der Press hab ich jetzt alle drei großen Lifts mindestens noch an nem zweiten Tag in moderaten (etwa 75%) Singles oder Doubles, mit Fokus auf Technik und schnelle Ausführung (das Speed- davor lass ich jetzt mal weg, ist zwar Intention, aber bei der Press war das erst in den letzten beiden Sätzen drin). Ist meiner Meinung nach ein definitiv besseres Muskelgefühl als bei noch weniger Gewicht und dafür mehr Volumen (Boring but big I'm looking at you). Vielleicht wär die BBB-Challenge mal interessant, da ist man dann ja am Schluss auch in dem %-Bereich, aber ich glaub da hab ich vor Diss nicht die Zeit zum ganzen Fressen und Schlafen. :D