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[jokido 19]

Kniebeugen [email protected] 3 easy, die letzte war hart

Bankdrücken [email protected] ok

Pendlay Rows 1x5@ 107,5kg ok

Klimmis 6/6/6 Bauch/Hyperextensions aus Zeitmangel weggelassen.

Der Miniplan: Bankdrücken auf 100kg, Kniebeugen auf 170, Kreuzheben auf 200. Maxtest und dann 5/3/1 nach Boring but Big Template.

sind schon kriminell diese Kraftwerte, vorbildlich!!!!!

[Gast]

Was ist das eigentlich genau für ein Template? Simples 1×5 mit LP? Hattest Du die Kraftwerte vorher schon einmal?

[Gast]

Funfunfun. Gestern nen leichtes Ziehen links im Rücken gehabt und festgestellt, dass der kleine Knubbel am oberen Ansatz vom Gluteus medius etwas dicker ist (Myofascialgedöhns hat sogar ne Anleitung wie man den findet), als auf der rechten Seite, und mal bisschen drauf rumgeporkelt und mit'm Tennisball bearbeitet, war aber wohl deutlich zu viel des Guten. Heute ist das ganze ein großer Knubbel und tut höllisch weh, schätz mal, dass ich mir da nen nettes Hämatom hingesetzt hab. Ist wohl erstmal RICE angesagt, auch wenn ich noch nicht so weiß, wie der E-Part funktionieren soll, und den R-Part nicht einseh.

Naja, egal. Training war ok.

Press 5/3/1: 45×5, 50×5, 55×2, Backoff 45×8

Curls for the gurls: 40×3, 40×3, 40×2, Backoff 30×8, so ganz scheint da lineare Progression nicht zu funktionieren

Klimmzüge: 5, 4, 3, 3, 5, 4, 3, 2

Trizeps Myo 15/5/5/3/3 und 5 Einzelwdh bei 20kg

Neues Trainingslog geholt, da mein altes auseinander fällt, diesmal was fest gebundenes statt Spiralbinder, aber dadurch natürlich nicht die alten Trainingsdaten zur Hand gehabt, sonst hätt ich bei der Press noch ne dritte Wiederholung wenigstens versucht.

Edit: Beste Übung heute übrigens beobachtet (hoffe das ist glaubwürdiger als der Scheiß den sich Dangery ausgedacht hat): Assistierte Liegestützen auf Dumbbells. Also Hände auf Dumbbells, Handtuch unter der Hüfte und der Partner rudert quasi den Liegestützenden. Full homo.

März 5, 2013 bearbeitet von Gast

[Borgut 535]

Was ist das eigentlich genau für ein Template? Simples 1×5 mit LP? Hattest Du die Kraftwerte vorher schon einmal?

MadCow 5x5 aka Bill Starr 5x5. Ist ähnlich wie die Texas Method, in dem angefangen wird mit Volumen und Intensitäten zu spielen. Statt Work-Out Progression wie bei SS ist das wöchentliche Progression. 5x5 da Stes Across, 4 Aufwärmsätze 1 Arbeitssatz.

Mo: Kniebeuge, Bankdrücken, "Rudern/PowerCleans" 1x5 mit Max Gewicht.

Mi: Kniebeuge 2x5@75%max (eigentlich Front-KB), Frontdrücken 1x5, Kreuzheben 1x5

Fr: Übungen wie Montag. Das Max-Gewicht um 2.5% (oder 2.5kg) steigern. 1x3 mit neuem Max, direkt gefolgt von 1x8@75% davon

@Jokido: Die Kraftwerte sind nicht wirklich beeindruckend. Seit November 2009 dabei mit Starting Strength. Da ich eh schon eine Pocke hat nicht mit extremem Überschuss. 2010 auf MadCow gewechselt und seitdem duurch Pausen immer noch dabei. Ich war schon mal bei minimal besseren Kraftwerten, aber durch eine grössere Tätowierung, Krankheit, Unlust und halbherzige Diätversuche kämpfe ich mich jetzt wieder ran. :)

@Heimdallr: Bei der Row ist auch mal ein Technik-Check fällig. Wiederholung 4 und 5 sind nicht mehr wirklich explosiv. Aber da ich weiss, dass in einiger Zeit das Gewicht der letzte, dann explosive Aufwärmsatz ist, ist mir das egal :)

Generell gehe ich immer noch mitdem Gedanken schwanger, mir in der Umgebung ein Technikcoaching zu gönnen. Wenn also jemanden einen guten Tipp für Münster +45min Fahrtzeit hat, ruhig melden.

März 6, 2013 bearbeitet von Borgut

[Mitlesender 200]

Deads: 3x5 @65kg, fallen lassen.

Bench: 5x5 @ 55kg

chinups: 8/8/9

side planks/planks

band pull aparts

pull ups an gurten 7

[Borgut 535]

Kniebeugen [email protected]

Frontdrücken 1x4@60kg

Kreuzheben 1x4@195kg

Dips Myo 12/3333322 ok

Bauch +20kg Myo 12/33333

WTF, echter Kraftverlust, kann auch an Stress und Schlafmangel liegen. Muss was für die Griffkraft machen, vermutlich werdens Farmers Walk am Freitag

[Gast]

Ah, alles klar, hatte das 5×5 nicht erkannt, weil da immer nur das letzte Set gelistet ist. Wär cool, wenn Du das nächste mal die 4×5 Aufwärmsets mit auflistest, dann kann ich mir glaub ich besser konkret vorstellen, wie da so die Workload ist.

WTF, echter Kraftverlust, kann auch an Stress und Schlafmangel liegen. Muss was für die Griffkraft machen, vermutlich werdens Farmers Walk am Freitag

Heute mal festgestellt, wie krass Schlaf und Futter sich auf die Regeneration auswirken. Gestern hab ich noch befürchtet, die nächsten Wochen kein Kreuzheben mehr machen zu können, und in der Hoffnung die Regeneration anzukurbeln anderthalb mal mehr gefuttert wie sonst (wobei hauptsächlich Protein auf ~250g statt 200g gepusht, Liter weißes Gold mehr reingekippt als sonst und noch mal den Weihnachtsteller halb leer geräumt, zusammen mit fucking Cornflakes.

Resultat: bestes Training seit langem. Bei den Deadlifts hatte ich mich die letzten Wochen schon immer im zweiten Satz abgekämpft, heute ging das aber echt mal gut.

Deadlifts 5/3/1: 115×5, 130×3, 145×3, 115×6 Backoff

Squats BBB: 60×10×5

Krocs Rows: 35×21, da hätt man mit Myo wohl noch was rausholen können

Ab rollouts: 3×12

Glaub ich wechsel jetzt vom SA-Protokoll auf's DB-Protokoll bis ich mich an Sprints gewöhnt hab, vielleicht werd ich dann auch mal meine DYEL-Stelzen los.

[Gast]

Cuz I can: ~35-40m, 2,50m Höhenunterschied, 12×. Selbe Strecke wie beim ersten mal, nur paar Meter mehr. Die paar Meter mehr haben's in sich, muss mal rausfinden, wann man beim Sprinten am besten anfängt zu atmen. Die Strecke vom Sonntag konnt ich quasi ohne Atmen, ist ja kürzer als nen Squatset, aber da wird's ja dann doch langsam echt Cardio.

[hansa3 275]

kreuzhebenrekord. 132,5 kg 2erx5

[Borgut 535]

Cuz I can: ~35-40m, 2,50m Höhenunterschied, 12×. Selbe Strecke wie beim ersten mal, nur paar Meter mehr. Die paar Meter mehr haben's in sich, muss mal rausfinden, wann man beim Sprinten am besten anfängt zu atmen. Die Strecke vom Sonntag konnt ich quasi ohne Atmen, ist ja kürzer als nen Squatset, aber da wird's ja dann doch langsam echt Cardio.

Hügel in Münster City ist ja mühsam:

- Aasee (Runde bei der Grillhütte oder wenn gemäht ist den Hügel rauf)

- angeblich im Schloßpark

- Parkhaus am Coesfelder Kreuz

Da hast Du auch mal mehr als 2,5 Höhenunterschied. :) So oder so: Respekt das Du das Conditioning so durch ziehst.

[Gast]

Hügel in Münster City ist ja mühsam:

- Aasee (Runde bei der Grillhütte oder wenn gemäht ist den Hügel rauf)

- angeblich im Schloßpark

- Parkhaus am Coesfelder Kreuz

Da hast Du auch mal mehr als 2,5 Höhenunterschied. :) So oder so: Respekt das Du das Conditioning so durch ziehst.

Zumindest mit dem Coesfelder Kreuz (nicht unbedingt das Parkhaus, aber die Kurve die zur Domagkstraße hochgeht) hab ich schon geliebäugelt, da es zumindest im Semester direkt an der Uni liegt und zumindest zeitlich no excuse ist. Derzeit lauf ich auf dem Stück Gasselstiege aus Kinderhaus raus Richtung Häger, paar Meter weiter bei der Autobahn ist auch noch einmal deutlich krassere Steigung. Mal schauen wie das am Aasee so aussieht, aber das ist soweit weg. ;)

Das Conditioning an sich ist übrigens noch gar nicht so hart. Aber das schneidet echt krass in die Regeneration rein, muss gerade echt um's wortwörtliche Verrecken 8h Schlaf reinkriegen. SS war nen Witz dagegen, da ist maximal die Progression gescheitert, aber nicht der Rest vom Leben.

Training heute:

Bench 5/3/1: 60×5, 70×5, 75×6, Backoff 60×10, fuck yeah, bei 75×4 bin ich vor kurzem noch in der 5er Woche gestallt

Pendlay Row: 75×3, 70×3×4 weil Form bei 75 unerträglich war. Aber irgendwie hapert's bei der bei mir auch immer am Stand, leider hab ich den perfekten Stand in meinem alten Trainingslog stehen und noch nicht in mein neues übertragen

Chinups immer zwischen durch in Sets von 3-5: 60

Farmer Walk: 40kg je Hand, 45kg je Hand mit Hookgrip (ist mir erst nachher aufgefallen, dass das ne blöde Idee ist), 40kg je Hand aber nicht ganz die Runde durch's Studio geschafft

[Gast]

Squat 5/3/1: 95×5, 105×3, 120×1, 95×5, immerhin nicht schwächer geworden, das Gewicht hat den Deload in ner 3er Woche hervorgerufen.

Push Press: 60×3, 60×3, 60×3, 60×2, 60×2, da war die Luft raus

Speed Deadlifts: 115×2×5

Bauch.

BBB Squats ersetz ich jetzt durch Speed Squats, ich brauch definitiv öfter Gewicht auf'm Rücken. Hohes Volumen bei pisseligen 60kg bringt auch gar nichts, hätte ich mir vorher denken können.

[Salander 46]

Eigentlich macht man Speed Sets aber auch bei 40-60% 1RM

[Gast]

Cressey hat für Deadlifts von 35% (5er Sets) bis 80% (Singles) nen recht breites Spektrum angegeben, ich kann aber aus dem unteren Bereich derzeit nichts rausholen. Die BBB-Squats hab ich schließlich auch explosiv gemacht, aber hum, mit so wenig Gewicht werden das dann halt auch eher Jumpsquats. Speed-Deadlifts mit 70kg oder so machen ja jetzt auch keinen Sinn, da wären Cleans angebrachter. Wenn ich mal bei beiden Lifts zwei Platten mehr drauf hab, sieht das mit den Percentages aber sicher anders aus. ;)

[Salander 46]

Okay, in das Spektrum passt es natürlich, hab mich schon gewundert.

Mein Training:

Press: 60kg - 1x5

Bench Press: 80kg - 7/5, 70kg - 6+2+1+2+1+1

Latzug Parallelgriff: 105kg 5/5, 100kg 5/4

Bisschen an der dualen Bankdrückmaschine rumgespielt

Lanhantel-Curls: 35kg 8/8/8

Lying Trizeps Extensions: 40kg 8/8/5

Vorgebeugtes Seitheben: 7kg 12/8

Kabelzug-Rudern mit 70kg und paarmal solange in der Endposition halten wie möglich

März 9, 2013 bearbeitet von Salander

[Borgut 535]

Ausnahmsweise mal die Warm-Up mit, auf Wunsch eines einzelnen Herrn :). Montag/Freitag sind 5 sets across . 50%/67.5%/75%/87.5%/100% Jeweils leere Stange vorweg. Montag wird dann der Arbeitssatz nicht 1x3/1x8 sein, sondern 1x5 mit dem Max-Gewicht.

Kniebeugen

5x82,5

5x102,5

5x125

5x145

3x165 / 8x125

Bankdrücken

5x47,5

5x57,5

5x75

5x85

3x95 / 8x75

Pendlay Rows

5x55

5x70

5x80

5x95

3x110 / 8x80

Als Assistance gab's dann doch nur Bizeps Curls (30kg) und Trizeps Extensions (Overhead Cable, 50) als Myo Reps. Farmers Walk nächste Woche vor der unwichtigen Assistance.

März 10, 2013 bearbeitet von Borgut

[Gast]

Ah, cool, thx. Volumen hatte ich mir bei 5×5 deutlich gruseliger vorgestellt, aber das ist dann wohl doch nur TM.

Sprints gestern: 5×50m/1.5m, 5×20m/1m, Scheißwetter, alles matschig und Knie waren beim Abbremsen/Auslaufen mehr Pudding als nach Squats to failure.

[Heimdallr 1643]

Ah, cool, thx. Volumen hatte ich mir bei 5×5 deutlich gruseliger vorgestellt, aber das ist dann wohl doch nur TM.

Sprints gestern: 5×50m/1.5m, 5×20m/1m, Scheißwetter, alles matschig und Knie waren beim Abbremsen/Auslaufen mehr Pudding als nach Squats to failure.

5x5 nach Bill Starr ist ein relativ einfaches Programm, die aufsteigenden Gewichte machen das Programm eigentlich ziemlich easy.

Die Texas Method empfinde ich auch als anspruchsvoller, weil man halt Montags diesen Killer-Tag mit einem Squatsatz 5x5 sets across hat, das haut irgendwann auf die Psyche, trotzdem gefällt mir die Texas Method besser weil der Fortschritt hier quasi sicher ist, bei Bill Starr 5x5 hatte ich relativ schnell Wochen wo nichts ging.

Lustig ist natürlich wenn irgendwelche Leute auf Andro meinen sie müssten mit fortgeschrittenen Kraftwerten jeden Tag alle Übungen 5x5 across machen und sich wundern, dass es nicht klappt

[Borgut 535]

Das mit dem mangelnden Fortschritt kann ich nicht bestätigen. Das, was mich aus der Progression gebracht hat, waren eher private Umstände wie halbherziger Diätversuch, Erkältung, Tätowierung, Unlust und dann jeweils ein sehr konservativer Einstieg. Und das ganze dann nicht nur einmal im Jahr. Wichtig ist auch, das man alle paar Wochen mal ine Woche Pause oder einen Deload macht. Das Excel-Spreadsheet kann ruhig über 10 Wochen gehen, aber 1-2 Pausen sollten dabei sein. TM und Bill Starr 5x5 sind sich sehr ähnlich.

Montag:

Kniebeugen: je 5x 85kg/105kg/125kg/145kg/165kg

Bankdrücken: je 5x 50kg/72.5kg/85kg/95kg/105kg

Pendlay Rows: je 5x 55kg/70kg/85kg/100kg/110kg

Klimmis 6/6/6

Bauch Crunches am Seilzug Myo, muss mir was anderes überlegen

Hyperextensions ohne Gewicht

[cyclonus2 236]

Gestern seit Ewigkeiten (krank etc. ) mal wieder:

70 kg x 5/ 3/3x75 kg Flachbank

4/2/2/2 Klimmzüge

12/12 x 60 kg Rudern sitzend am Kabelzug

5/5/4 x 33 kg Press

15/15 x 110 kgBeinpresse

48 kg Frontsquat und RDL zum wieder reinkommen.

Derzeit 2-3 mal die Woche so ein krüppeliger GK plus Diet im nicht allzu strengen PSMF Style (ja, Magerquark )

März 12, 2013 bearbeitet von cyclonus2

[Gast]

Endlich ist mein Gürtelchen angekommen (und bei der Gelegenheit hab ich die 10k IU Vitamin D-Tabletten auch noch mitgenommen). Direkt mal an der Press getestet. Fühlt sich angenehm an, hat aber auch eindeutig gezeigt, dass die Schwachstelle nicht der Core ist.

Press: 40×5, 45×5, 55×2,1, Backoff 40×8

Curls (diesmal wie in SS beschrieben, vorher von unten gestartet) 40×1, 40×1, 40×1, Backoff 30×9, hu, eingebrochen, hätte erwartet, dass das einfacher ist

Myo-Trizeps

Pullups 5,5,5,4,3,3,2

Glaub die blöden Curls werd ich als Myo-Satz woanders unterbringen und versuchen Dienstags noch ne sinnvollere Assistance einzubringen, aber bislang trau ich mich nicht, die guten Übungen Freitags und Dienstags zu machen, weil ich Mittwochs und Samstags ja die großen Lifts habe. Assistance-ADD ist doof. Und (big surprise) 2,5kg Platten sind definitiv zu viel für die Press, da nehm ich wieder die kleineren. Dann heißt es bald auch endlich LMAO 1 Plate. o/

[Borgut 535]

@BadHAbit: Ich hätte da noch einen Beutel mit 8 500g Scheiben :)

ALLES JE % wIEDERHOLUNGEN

Kniebeugen: 85/105/125/125

Press 37.5/45/52.5/60 Ich hasse es wenn Leute um mich rum laufen, wenn ich meinen Arbeitssatz machen. Das führte zu einer Pause nach der vierten Wdh und einer unsauberen fünften.. Vollpfosten...

Kreuzheben: 122.5/150/170 1x4@195 Die ersten beiden Sätze im OG, aber da liess die Griffkraft nach und ich musst enachgreifen. Ähnlich dann beim Arbeitssatz, was dazu führte das die vierte Wiederholung noch ging, die fünfte aber nur zu drei viertel...

Dips+5kg im Myo-Styl

Bauch: Beinheben Myoreps versucht, der Oberschenkel machte dicht, super...

[Gast]

@BadHAbit: Ich hätte da noch einen Beutel mit 8 500g Scheiben :)

ALLES JE % wIEDERHOLUNGEN

Kniebeugen: 85/105/125/125

Press 37.5/45/52.5/60 Ich hasse es wenn Leute um mich rum laufen, wenn ich meinen Arbeitssatz machen. Das führte zu einer Pause nach der vierten Wdh und einer unsauberen fünften.. Vollpfosten...

Kreuzheben: 122.5/150/170 1x4@195 Die ersten beiden Sätze im OG, aber da liess die Griffkraft nach und ich musst enachgreifen. Ähnlich dann beim Arbeitssatz, was dazu führte das die vierte Wiederholung noch ging, die fünfte aber nur zu drei viertel...

Dips+5kg im Myo-Styl

Bauch: Beinheben Myoreps versucht, der Oberschenkel machte dicht, super...

Ui, danke für das Angebot. Ich bin aber bislang nicht so der Freund kleiner Scheiben, sonst hätte ich das ja erst gar nicht ohne die 1,25er probiert. ;) Hab die Vermutung, dass Unterschiede im Bereich von 5% vom RM nicht viel ausmachen, bloß bei nem Max von nicht mal 60kg sind 5kg dann doch eher bei 10% anzusiedeln. Bei den großen Lifts seh ich auch gar nicht mehr ein, da in 2,5er Schritten rumzuhampeln. Insbesondere auf 5/3/1 hat man dann meiner Meinung nach viel zu selten das gleiche Gewicht um Rep-Maxe vergleichen zu können. Bei der Bench wären 2,5er wohl nach meiner Formel auch noch angesagt, aber dafür find ich den Lift noch zu nutzlos, und bin zufrieden, solang der irgendwo über der Press und unter'm Squat rumpendelt.

Lange Rede, kurzer Sinn, ich komm darauf zurück, wenn das mit 1,25ern nicht mehr klappt. ;)

Wie zur Hölle greifst Du beim Deadlift nach? Oder meinst Du zwischen den Wiederholungen?

Training heute:

Deadlift (erste mal mit Belt): 105×5, 120×5, 135×7, 105×7

"Speed"-Squat (mal mit, mal ohne Belt): 8 Singles bei 100

Ab-Rollouts: vier mal 15

Aufwärmsatz bei den Deadlifts war unangenehm mit dem Gürtel. 105 und 120 waren die Hölle, war auch gut Kreislauf. Beim 135er Satz dann bisschen mehr Attitude gezeigt, einfach glorreich. Insbesondere kommt langsam auch der Bereich, wo Deadlifts endlich mal auf die Beine gehen. Letzten Satz dann ohne Gurt, war auch ganz angenehm. Damit dürfte bald endlich der Meilenstein "3 Plate auf Reps" auf dem Weg zu "no fucking weakling" abgehakt sein.

Speed-Squats waren absolut unspeedy, war aber mal ganz gut um bisschen mehr an der Tension in the hole zu arbeiten. Setup find ich mit Gurt auch noch sehr befremdlich und musste bei drei Sätzen erstmal das Setup noch mal versuchen, weil ich schon halb tot war, als ich unter der Stange war. :D Aber deutlich besser als bei 50% Reps rauszuhauen, so von der mind-muscle-Connection und dem allgemeinen Fokus. Überhaupt schön einfach zu squatten, ohne ne Rep-Zahl im Nacken zu haben oder nen PR zu verfolgen.

Bauch wie immer ätzend. Fuck Bauch.

[Borgut 535]

Ach, wenn man sich einmal dran gewöhnt hat ist es gar nicht so wild 190kg in der Luft wieder aufzufangen :) Nein, zwischen den Wiederholungen. Normalerweise positioniere ich mich, suche mir einen Blickpunkt und mache dann 5 Wiederholungen mit Spannung lösen / Spannung aufbauen, aber immer mit festem Griff und in einem gewissen Rhythmus. Wenn der Rhythmus gestört wird fehlt dann manchmal anschliessend der Fokus, wenn der Fokus fehlt wird's mühsam.

[MP2901 276]

Bench 3x60/70/77,5kg

MP 5x10x25kg

DB Row 5x10x27,5kg

DB-Curls 3x10x10kg

Pushdowns 3x10x50kg

Face-Pulls 3x10x32kg

Gestern habe ich in einem neuen Studio trainiert und war voll begeistert. Die haben einfach alles was man sich wünscht, sowohl an Maschinen als auch anderes Equipment. Das lustige ist, dass die den Raum mit freien Gewichten und Powerrack, Multipresse und Kurzhanteln den Masseraum nennen.