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[morumbinas 147]

180

srs?

Hab extra in deinem Thread geguckt, da stand 1,85.

Laut Perso bin ich 183. Das stimmt aber nicht, außer ich stehe auf Zehenspitzen. Es sind nur 180. Wie ich auf 185 gekommen bin ist mir bis heute ein Rätsel. :D

wie viel kg hattest du mal?

[Nathol 1284]

180

srs?

Hab extra in deinem Thread geguckt, da stand 1,85.

Laut Perso bin ich 183. Das stimmt aber nicht, außer ich stehe auf Zehenspitzen. Es sind nur 180. Wie ich auf 185 gekommen bin ist mir bis heute ein Rätsel. :D

Manlet :D

[Un Bekannt 1090]

wie viel kg hattest du mal?

Erste Messung nach einer Woche PSMF waren 113.8kg oder so. Mein Maximum wird bei 115kg gelegen haben. Bin dann auf 78kg runter.

Manlet :D

>mfw

[MP2901 276]

• Front Barbell Squat:
  
  • 55 kg x 7 reps (+66 pts)
    
  • 55 kg x 6 reps (+64 pts)
    
  • 55 kg x 5 reps (+60 pts)
    

  [*]Incline Dumbbell Bench Press:

  • 27.5 kg x 6 reps (+65 pts)
    
  • 27.5 kg x 6 reps (+65 pts)
    
  • 27.5 kg x 5 reps (+61 pts)
    

  [*]One-Arm Dumbbell Row:

  • 37.5 kg x 6 reps (+46 pts)
    
  • 37.5 kg x 5 reps (+44 pts)
    
  • 37.5 kg x 5 reps (+44 pts)
    

  [*]Face Pull:

  • 27 kg x 12 reps (+22 pts)
    
  • 32 kg x 12 reps (+23 pts)
    
  • 32 kg x 12 reps (+23 pts)
    
  • 32 kg x 12 reps (+23 pts)
    

  [*]Cable External Rotation:

  • 9 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+10 pts)
    
  • 9 kg x 12 reps (+10 pts)
    

[Un Bekannt 1090]

BD: 5/3/3 x 97,5kg

KH: 4/3/3 x 130kg | 4/5 x 110kg

Chins: 5/3/4 @ BW

[Griechischer Gott 1892]

Nice! :))

Würd auch sooo gerne stinknormales Bankdrücken machen, aber Schulter wehrt sich...

Schon geil, wie ich einfach mal meine eigenen Anfängergewichte verwende trotz deutlich mehr Muskelmasse.

Morgen wird's wieder auf 65 kg 30*-Schrägbank an der Multi(! weak Bitch)) hinauslaufen, davor dann 13-15x die 20er für Fliegende.

[Mitlesender 200]

3x5: 55kg deads, SCHMERZFREI!

3x5: 2x12,5kg split squats

Dann noch viel Core Zeugs und insgesamt ca. 20 Klimmzüge an Judo Gurten und am Campus board.

[Borgut 535]

Nach erstem Osteopathen termin etwas "flau" gewesen, schlecht geschlafen und schlecht konzentriert. Beim FD statt 2 Wdh anzuhalten das 3 gemacht und unter der Stange fast weg gekippt. Das wäre mal ein Major Fail gewesen...

KB2x5@120kg

MP1x5@57,5kg

KH 1x5@180kg

Dips 3x8

Vorjahreswerte, mal wieder nicht die 200kg geschafft. Bin auf die Beuge und die Bank morgen gespannt. Osteopath ist empfehlenswert. Meiner ist gleichzeitig Physio der lokalen Fussballmannschaft, da wurden so einige Blockaden und Verspannungen gelöst. Bin gespannt wie das langfristig aussieht. Einige Krankenkassen übernehmen das jetzt zum Teil ;)

[Un Bekannt 1090]

Nach zwei Diättagen:

Schulterdrücken: 4/5/3 x 66kg

Rudern: 6/8/3 x 82.5kg

Beinstrecker: 10/9/5 x 97kg

[Griechischer Gott 1892]

Pendlay Rows?

[Un Bekannt 1090]

si

[Xandir 28]

3x Schrägbankdrücken @ 80kg

3x Brustpresse @ 70kg

3x Fliegende @ 17,5kg

3x SZ-Curl @ 25kg+Stange

2x Konzentrationscurl @ 12,5kg

3x enges Bankdrücken @ 60kg

2x French Press @ 20kg+Stange

alles im Bereich 6-12 Wiederholungen --> Prinzip der letzten Wiederholung

[Griechischer Gott 1892]

Wie machste die Fliegende?

Komplett ausgestreckt oder leicht angewinkelt?

[Xandir 28]

angewinkelt.

Werd aber wohl an die Butterfly-Maschiene wechseln. Fühlt sich besser an

[Griechischer Gott 1892]

Ja, ich hatte mal ausgestreckte versucht, aber das zog mir zu sehr an der Bizepssehne.

Mach sie jetzt leicht angewinkelt und so tief, bis ich einen starken Zug in der Brust merke, dann kontrolliert hoch.

Ist momentan eine der wenigen Übungen, die die Schulter verträgt, weil ich sie mit 15 Wh im 1. Satz beginne und erst nach dieser Vorermüdung Schrägbankdrücken an der Multi mache.

Dann noch breite Dips und 2 Sätze Butterfly.

Tipp: Sitz so tief wie möglich einstellen, dann haste wieder mehr Belastung für die obere Brust.

Ansonsten mal nach "Inside the muscles- best exercises for..." googlen.

Da hat Bret Contreras diverse Übungen getestet, um per Emg-Messungen die Muskelaktivität zu bestimmen.

Kurze Zusammenfassung für die Praxis:

Brust oben:

Kh-Schrägbankdrücken

Brust mittig:

Kh-Flachbank oder Fliegende

Brust unten:

Dips oder Fliegende

Trizeps:

Pushdowns mit Seil

Gab natürlich immer mehrere Sieger, aber das sind IMO die wichtigsten Übungen.

Fliegende mit 27,5 kg belasteten die Brust z.B. deutlich mehr als rund 120 kg Flachbankdrücken mit der LH und etwa genauso stark wie Kh-Flachbankdrücken mit den 45ern.

Bankdrücken für'n Trizeps ist auch bei 120 kg nichts im Vergleich zu Dips mit Zusatzgewicht, aber die Beste Übung sind Pushdowns mit Seil.

Die anderen Tests sind auch sehr spannend, ich kann bei Gelegenheit eine kleine Zusammenfassung machen.

Z.B. belasten 27,5 kg Seitheben am Kabelzug den Nacken genauso stark wie 100 kg Lh-Shrugs.

Die beste Übung für die seitliche Schulter ist, Übertaschung, Seitheben.

[unstoppable 80]

So eine Zusammenfassung hätte schon was, aber das Problem ist natürlich, dass Seilzüge/Geräte immer etwas anders eingestellt sind/unterschiedlich viele Winden haben, oder?

[MP2901 276]

Jup, so ist es. Und da Contreras das ganze mit Oberflächen-EMG gemacht hat sind die Ergebnisse auch sehr kritisch zu betrachten.

[Griechischer Gott 1892]

Heißt im Klartext?

Die Ergebnisse sprechen meiner Meinung nach genau das aus, was jeder schon wusste:

Manche Grundübungen sind Isos überlegen, andere eben nicht.

Rücken und Beine werden mit den üblichen Verdächtigen (Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben) optimal trainiert; für Brust, Bizeps und Trizeps kann man durchaus auf Isos zurückgreifen.

[TrollHead 2438]

Heißt im Klartext?

Die Ergebnisse sprechen meiner Meinung nach genau das aus, was jeder schon wusste:

Manche Grundübungen sind Isos überlegen, andere eben nicht.

Rücken und Beine werden mit den üblichen Verdächtigen (Klimmzüge, Kniebeugen, Kreuzheben) optimal trainiert; für Brust, Bizeps und Trizeps kann man durchaus auf Isos zurückgreifen.

Also Discomuskeln in Discostyle.

Und den unwichtigen Rest im Verbundstyle?

Spart man Zeit bei den unwichtigen Dingen. Pass auf:

3 Sätze Beugen

3 Sätze Klimmzüge

und jetzt

3 Sätze Brust

3 Sätze Trizeps

3 Sätze Bizeps

perfektes Workout?

[Griechischer Gott 1892]

Nicht ganz, hab noch mal nachgeschaut!

Kannst für die Brust KH-Schrägbank (oben), KH-Flachbank (mitte) und Fliegende (unten) machen.

Oder KH-Schrägbank (oben), Fliegende (mitte) und Dips (unten).

Trizeps:

Dips sind Bombe, werden aber durch Pushdowns mit Seil oder V-Griff geschlagen.

Bizeps:

Klimmzüge im Parallelgriff und Untergriff sind King, LH-Curls kommen danach.

Interessant ist übrigens, dass Trizepsisos sinnvoller sind als Bizepsisos vom Standpunkt maximaler Muskelspannung aus.

Und was die Brust angeht ist die Killerübung Neck Press nach Gironda, leider auch Gift für die meisten Schultergelenke.

Jou, ich mach mal ne Zusammenfassung für euch.

[Mervin 5]

Interessant ist übrigens, dass Trizepsisos sinnvoller sind als Bizepsisos vom Standpunkt maximaler Muskelspannung aus.

Häh?

[Un Bekannt 1090]

Diät:

BD: 5/3/3 x 97.5kg (schwer)

KH: 2/3/5 x 130kg (schwer), 5/5/2 x 110kg

Chins: 6/5/4 @ BW (leicht, PRM)

[Griechischer Gott 1892]

Interessant ist übrigens, dass Trizepsisos sinnvoller sind als Bizepsisos vom Standpunkt maximaler Muskelspannung aus.

Häh?

Die beste Trizepsgrundübung (Dips mit Zusatzgewicht) unterliegt Pushdowns, die beste Bizepsiso (Lh-Curls) kommt nicht einmal annähernd an Klimmzüge heran.

[Mervin 5]

What? Beste inwiefern :D? Belege?

[Griechischer Gott 1892]

EMG-Messungen von Bret Contreras.

Hat übrigens mehrmals betont, dass einige seiner Kollegen in (bisher) noch nicht veröffentlichten EMG-Studien sehr ähnliche Resultate hatten.

Nach Weihnachten folgt eine Zusammenfassung aller Artikel; leider kann ich den Artikel über die Beinchen nicht mehr auffinden, es wird auf irgendeinen falschen Artikel auf t-nation verlinkt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/inside_the_muscles_best_chest_and_triceps_exercises

Triceps Long Head (mean/peak):

140 lb Cable Extension: 132.0/255.0

120 lb Rope Extension: 135.0/276.0

115 lb Dip: 124.0/217.0

Und im Vergleich dazu:

275 lb Bench Press: 73.5/153.0

Die Grundübungen wurden i.d.R. mit 5 RM, die Isos mit 10 RM getestet.

Heißt im Klartext:

Schweres! Bankdrücken mit 5 Wh bis zum Muskelversagen war bzgl. Trizepsaktivierung einem Pumpsatz Pushdowns mit Seil am Kabelzug weit unterlegen.

Dips mit Zusatzgewicht kommen schon nah dran.

Beim Bizeps sieht es anders aus.

90 lb Chin Up: 107.0/205.0

70 lb Wide Parallel Grip Pull Up: 109.0/184.0

Und beste Bizepsisos:

135 lb Barbell Curl: 94.7/138.0

115 lb EZ Bar Curl: 74.7/146.0

Interessant finde ich, dass der breite Parallelgriff den Bizeps so massiv belastet; wäre eine Alternative für mich, da Klimmzüge im Untergriff meine Schulter nicht mag.