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[Alc 1164]

Training:

Deadlift 1x3 - 147,5kg, 1x4 - 137,5kg (haha ich weiß nicht mehr wieviel Gewicht im 2. Satz ... 132,5 oder 137,5... bin ziemlich an meinem Limit beim Deadlift im Moment)

Legpress 3x12-15 - 180 Einheit

Leg Curl 2x8 - 84,5 Einheit

Leg Extension 2x12 - 77,5 Einheit + 1 Dropsatz

Wadenheben 3x20-25 - 110kg

Abwheel, Hanging Leg Raise -> Supersatz 2x20-25 jeweils

[Borgut 535]

Gestern Woche 2 / Tag 2 des neuen Plans

KB 2x5@107,5

FD 1x5@54kg

KH 1x5@165 Mal wieder verzählt, fast wären's 185 geworden, habe mich gewundert wieso der letzte Aufwärmsatz so schwer war

Assistance Bauch und Pendlay-Rows

[Borgut 535]

Woche2/Tag3

Kniebeuge 1x3@147,5/1x8@110

Bankdrücken 1x3@77,5/1x8@60

PowerCleans 1x3@77,5/1x8@57,5

Assistance:

Bizeps Curls 28kg 10Wdh (leicht)

Triteps Extenions 12kg 12 Wdh (rechts ok, links hart)

im Supersatz

Beim dritten Tag gibt's neue Gewichte. 3 Wiederholungen mit dem neuen Max, direkt danach 1x8 mit "weniger". Beim Bankdrücken habe ich beim aufrüsten nicht aufgepasst und wollte dann nicht komplett umrüsten

[Heimdallr 1643]

squat 117,5 kg 3x5 so durchgepumpt war ich glaub das heftigste was ich je gemacht habe..

press 45 3x5

deadlift 122,5 x 5

[Funny One 1]

Bench 100x8

Schrägbank-Kurzhanteln 40 x 7

Row 52,5 x10

Chin-up +35x4

+Assistance

[Borgut 535]

squat 117,5 kg 3x5 so durchgepumpt war ich glaub das heftigste was ich je gemacht habe..

press 45 3x5

deadlift 122,5 x 5

Wart's ab, demnächst kommt die "Schwarz vor Augen" und Adrenalinstoss-Phase :)

[Borgut 535]

Woche 3 / Tag1

Kniebeugen 1x5@147,5

Bankdrücken 1x5@77,5

Power Cleans 1x5@77,5

Abs +25kg / Hyperextensions +20kg

[morumbinas 147]

dl 160 x5, 144x6,130x7

chin ups (breit) bw x5, -15x6, -15x7

cable rows 60x8, 55x8, 55x8

bizep curls 8kg ca. 2x12

[Mega rAFC ? 36]

Chin Ups +12,5kg: 5/5

KH-Rudern @ 35kg: 8/8

Latzug @ 65kg: 12

Rudern am Kabel @ 50kg: 20

Seitheben vorgebeugt @ 6kg: 12

Langantelcurl @ 20kg + Stange: 8/8

Hammercurls @ 7,5kg: 15

[Heimdallr 1643]

squat 120 x 4/2/0 im ersten satz verkackt und dann immer mehr verunsichern lassen

bench 82,5 x 5/5/2 heute ohne spotter

klimmzüge 7/7/5 letztes mal mit 5 kilo körpergewicht weniger gemacht, da hab ich noch über 10 geschafft:(

[Nathol 1284]

Umsetzen aus dem Hang: 60/4/2 65/4/2 70/4/2

Standumsetzen+Standstoßen: 59/4/2 64/4/2 69/4/2

Frontkniebeuge: ab 90kg 3er Sätze in 5kg Schritten bis 115kg hoch, dann noch einmal 90kg 6 mal. Awwww yeah :D

[Mega rAFC ? 36]

BD @ 100kg: 5/5

KH-SBD @ 30kg: 8/8

Fliegende @ 12,5kg: 13

MP @ 50kg: 8/8

Seitheben @ 7kg: 12

French Press @ SZ+20kg: 8/8

Trizepsdrücken am Kabel @ 45kg: 15

[Borgut 535]

Woche 3 Tag 2

Kniebeugen 2x5@110kg

Frontdrücken 1x5@55kg

Kreuzheben 1x5@167,5kg

Mußte durchrauschen, nur einen Satz Bauch +27,5kg als Assistance

[Heimdallr 1643]

training mittwoch

squat 95 x 5 5

press 47,5 x 5 5 5

deadlift 110 nochmal runter mit dem gewicht weil ich jetzt in allen übungen die gewichtheberschuhe verwenden will, trainiere zwar grad ncoh zu hause aber hab keine lust später zwei paar schuhe mitzunehmen

[Moubledint 24]

Ich war gestern nach 3 Monaten nochmal trainieren...hab in den 3 Monaten bis auf 2 geleitete Fußballspiele (nicht mehr wegen der Winterpause) sehr wenig bis gar keinen aktiven Sport gemacht.

Und ich hab echt nachgelassen...

Aber gestern hatte ich mich sehr gefreut wieder mal ein paar Gewichte zu stemmen und so hab ich dann auch angefangen:

1) Erste Übung war Bankdrücken mit Kurzhanteln auf der Schrägbank: 3 Sätze á 12-15 Wiederholungen mit 20kg Hanteln. Ich merkte schon nach dem ersten Satz, wie sich meine Muskeln aufpumpten.

2) Anschließend Brustpresse: Wieder 3 Sätze aber diesmal 12, 10, 8 Wiederholungen. Erster Satz mit 65, zweiter mit 70 und dritter mit 75.

3) Drittes Gerät war der Überzug. 3 Sätze wieder 12, 10, 8 Wiederholungen. 45kg, 50kg, 55kg.

Brust fertig, dann kam noch ein wenig Bizeps.

1) Scottcurls am Gerät: 3 Sätze, wieder 12, 10 , 8 mit 30kg, 35kg, 40kg.

Letzte Übung des Tages waren 10 Wiederholungen Barbell Curl mit 20kg und anschließend ohne Pause Kurzhantel Hammercurls mit 10kg Hanteln bis zur Erschöpfung...

Das erste Training nach 3 Monaten hat echt gut getan. Werd ich wieder öfters machen.

[chip99 97]

Kreuzheben@ 65 2x5

Latzug@ 60kg 3x5

Military Press@ 32,5 3x5

Gewichtstechnisch geht vll noch was bin aber in Diät im Moment und kann meine Gewichte trotzdem einfach so steigern seit dem ich auf 5WdH gewechselt habe.

[Mega rAFC ? 36]

Beinpresse @ 260kg: 8/8

Beinpresse eng @ 140kg: 12/12

Beincurl @ 42,5kg: 12/11

Wadenmaschiene: 12/12

Hyperextensions +15kg: 12/12

Bauchmaschiene @60kg: 12/12

Beinheben 2x Max.

[Cranx 20]

heute:

-duale schultermaschine mit 98,5kg und 20 wdhs in 3:50

-vorg. seitheben mit 22,5kg und 11,10,8 wdhs

-duale bankdrückmaschine mit 156kg und 16 wdhs in 3:00

-cablecross mit 50kg und 11,8,6 wdhs

-cardio 45 min treppensteiggerät/stepper

fertig =)

[Borgut 535]

Woche 4/Tag 1

Kniebeugen 1x5@150kg

Bankdrücken 1x5@80kg

Power Cleans 1x5@80kg

4x Abs +25kg, 2x Hyperextension +20kg

[Heimdallr 1643]

squat 75kg x 20

pullover 10 x 20

benchpress 3x8 60

klimmzüge 6 5 4 3 3

curls

[Borgut 535]

Woche 4 / Tag 2

Kniebeugen 2x5@112,5

Frontdrücken 1x5@56

Kreuzheben 1x5 @172,5

Bauch

BArbell Complex

März 8, 2012 bearbeitet von Borgut

[Mega rAFC ? 36]

Schrägbank @ 80kg: 6/6

KH-Bankdrücken @ 35kg: 8/8

Fliegende @ 12,5kg: 12

MP@50kg: 8/8

Seitheben @ 7kg: 12

FrenchPress @ 20kg + SZ: 8/8

Trizepsdrücken am Kabel @ 45kg: 15

[Heimdallr 1643]

squat 77,5kg x 20 einfacher als am montag mit 75kg ;)

pullover 10kg x 20

press 35kg x 8 8 8

klimmzüge 7 6 5 4 3

farmers walk 30 kg pro hand auf 30m mit dicken griffen

[Borgut 535]

Woche 4/Tag3

Kniebeugen 1x3@152,5

Bankdrücken 1x3@82,5

Power Cleans 1x382,5 /vVhG0Jb269U sonst zu vele Mediadateien :)

März 9, 2012 bearbeitet von Borgut

[Cranx 20]

heute:

-duale schultermaschine mit 101kg und 20 wdhs in 4:00

-vorg. seitheben mit 22,5kg und 14,11,8 wdhs

-duale bankdrückmaschine mit 158kg und 18 wdhs in 4:00

-cablecross mit 50kg und 10,8,5 wdhs

-trizeps mit v-griff und 55kg und 12,10,7 wdhs

-trizeps einarmig reverse mit 30kg und 12,9,8 wdhs

-cardio 45 min

fertig =)