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[jordan5 6]

zuhause:

di, do, sa folge ich einem trainingsplan aus dem internet, welches verspricht, wenn man durchschnittlich stark ist, nach drei wochen 100 pushups, 200 squats, 200 situps...

Und warum machst du so einen Blödsinnsplan? Für Kampfsportler ist sowas zwar spassig, aber eher Zeitverschwendung.

ich habe vor ca. zwei monaten mit freefight angefangen... und habe davor eine drei jährige pause allgemein mit sport gemacht (ich depp -.-)...

Und wir machen vor jedem Training eine fünf minütige belastund im sinne liegestütze, squats und situps usw... weil ja ein fight auch i.d.R. ca. 5min dauert...

Und ich merke halt dass ich da nicht so gut mithalten kann... deswegen dachte ich mir zuhause dies i.wie nachzuholen...

ist ja nicht so, dass ich kein erfolg damit habe... mein körper hat sich ziemlich verändert... habe mehr brustmuskulatur usw... (das freut mich... :)...) ist aber auch manchmal anstrengend und schmerzhaft...

was würdest du mir empfehlen?

[cRaw 9]

Seit 7 Tagen PSMF.

Heute:

KB: 20 - 40 - 60 - 80 - 102,5 x 5

BD: 20 - 30 - 40 - 50 - 77,5 x 5

KH: 60 - 60 - 80 - 100 - 120 x 5

Pullups + 15kg: 5 / 5 / 5

ich fühl mich einfach hundsmiserabel und denke 24h an Essen.

[Donnerfaust 32]

LH Curls: 30kg 3x6

Arme müssen endlich wachsen, die hinken...

Warum machst du dann Curls und keine ordentlichen Klimmzüge?

Wenn die Arme nicht wachsen, bekommen sie entweder zu geringe oder zu hohe Reize ab.

Im ersten Fall erhöhst du deine Armbelastung (mehr Sätze, Übungen in verschiedenen Winkeln).

Im zweiten Fall reduzierst du die direkte Armbelastung (Fokus auf auf Grundübungen, dann gerne auch Klimmzüge & Rudern und Isos kicken).

Sinnvoll ist hier eine Periodisierung im Load/Deload-Stil, z.B. 4 Wochen lang die Arme mit je 2 Isos pro TE 2x die Woche belasten (= 4 Isoübungen pro Woche für Bizeps, 4 für den Trizeps); danach für 4 Wochen die Isos komplett streichen und den Fokus wieder auf schwere Grundübungen legen.

Tadaa - Arme wachsen, dann wiederholen usw.

Je nach Trainingsstand könnten aber schon Klimmzüge mit Untergriff völlig ausreichen, da sie ja oft auch das schwächste Glied in der Kraftkette sind.

EDIT:

Simpler Gedanke:

Wenn ich heute 10x80 kg Bankdrücken schaffe und in 12 Wochen 10x90 kg Bankdrücken, dann kann es gut sein, dass ich lediglich meine Technik stark optimiert habe, ohne signifikanten Muskelzuwachs zu bekommen ((ich bin ein lebendes Beispiel für solche Dinge, hehe)).

Wenn ich aber heute 10x2*17,5 kg Fliegende schaffe und in 12 Wochen 10x2*22,5 kg Fliegende, dann wird meine Brust mit verdammt hoher Wahrscheinlichkeit gewachsen sein, da die intermuskuläre Koordination bei Fliegenden nun wirklich keine Herausforderung ist, die man 12 Wochen optimieren müsste.

Charles Poliquin hat in einem Artikel die Beobachtung notiert, dass 2,5 kg Kraftsteigerung bei höhere Wh-Zahlen von Grundübungen (also z.B. 80x10 auf 82,5 kgx10) bei gleichbleibender Technik zu einem Zuwachs von 2 Pfund Muskelmasse ((ca. 0,8 kg)) führen.

2 Pfund reine Muskelmasse entsprechen dabei in etwa einem Zuwachs von 0,5 cm Oberarmumfang.

Nur so als Richtlinie...

März 12, 2011 bearbeitet von Donnerfaust

[Borgut 535]

Läuft...

Kniebeugen 1x5@145, 1x8@110

Bankdrücken 1x4@87,5, 1x8@65 2.Fail, Reset auf 82,5

Power Cleans (Neu statt Pendlay Rows)... 2x3@70kg

2x8@35kg weighted Hypers, 4x6@30kg weighted Crunches

[Nathol 1284]

Standreißen+Reißkniebeugen: [email protected]

Ziehen breit: 5x4@60kg

Ausstoßen: 6x2@55kg

Kniebeugen: [email protected]

[Alc 1164]

Schultern & Trizeps

•3 x 5 Military Press im Stehen @ 40kg

•3 x 10 Rear Delts am Kabelzug @ 20kg pro Seite

•3 x 10 Seitheben @ 7,5kg pro KH

•3 x 20 Übung für die Rotatorenmanchette mit wenig Gewicht und sehr langsam

(sind 4 Übungen pro Arm jeweils nach innen und nach außen ziehen/drücken)

•4 x 10 Dips

•3 x 8 Trizeps Extensions mit Kurzhantel

•3 x 8 Trizepsdrücken am Seil @35kg

März 15, 2011 bearbeitet von TheAce

[Neruda 609]

Hach ich könnte jeden Tag trainieren. Bin noch ziemlich am Anfang von SS:

KB: 32,5kg 3x5

(ist viel zu leicht)

Bench: 32,5 3x5

(auch leicht, der Muskel hat sich danach aber schön trainiert angefühlt)

Klimmzüge Untergriff

6/5/4

(sauber ausgeführt bis über die Stange - haben mit Bankdrücken am meisten geballert)

Frage: Ich lese hier und da, das es egal ist, ob man Klimmis im Ober- oder Untergriff macht. Könnte ich beim Practical Programming Novice Program den Obergriff am Freitag einfach durch einen weiteren Untergriff ersetzen?

[blub123 121]

Hach ich könnte jeden Tag trainieren. Bin noch ziemlich am Anfang von SS:

KB: 32,5kg 3x5

(ist viel zu leicht)

Bench: 32,5 3x5

(auch leicht, der Muskel hat sich danach aber schön trainiert angefühlt)

Klimmzüge Untergriff

6/5/4

(sauber ausgeführt bis über die Stange - haben mit Bankdrücken am meisten geballert)

Frage: Ich lese hier und da, das es egal ist, ob man Klimmis im Ober- oder Untergriff macht. Könnte ich beim Practical Programming Novice Program den Obergriff am Freitag einfach durch einen weiteren Untergriff ersetzen?

Wo ist denn da der Deadlift?

[Neruda 609]

Der ist am Mittwoch dran:

Kniebeuge, Military, Deathlift

[Cranx 20]

kniebeugen: 180kg 18 mal in 4:00

latzug weit: 120kg 20 mal in 3:30

kh-rudern: 55kg 20 mal in 3:00

t-barrudern am seil mit 120kg und 12,10,9 wdhs (mehr fürn pump weil ned mehr gewicht da is)

hammercurls stehend mit jeweils 25kg und 20 wdhs in 3:00

fertig

[LastActionHero 3261]

Ich finde, dass es enorme Unterschiede bei den Klimmis im Ober- oder Untergriff gibt.

Alleine die Belastung vom Bizeps, welche beim Untergriff gefühlt stärker ist.

Beides sind super Griff-Varianten und sollten gelegentlich ausgetauscht oder kombiniert werden.

[Neruda 609]

Ich finde, dass es enorme Unterschiede bei den Klimmis im Ober- oder Untergriff gibt.

Alleine die Belastung vom Bizeps, welche beim Untergriff gefühlt stärker ist.

Beides sind super Griff-Varianten und sollten gelegentlich ausgetauscht oder kombiniert werden.

Sehe ich nämlich auch so. Habe bei der Variante im Obergriff deutlich weniger geschafft und an der perfekten Führung hapert es zusätzlich.

Greift ihr die Stange im Obergriff weit oder eng (wie beim Untergriff?)

[Neruda 609]

Doppelpost.

März 15, 2011 bearbeitet von neruda

[kenyo 426]

hab gerade zum ersten mal Pitt-Force trainiert... oh man... 3 Sätze und mein ganzer Körper ist am zittern... ich hab fast gekotzt. Musste auch kurz mal an die frische Luft.

[cRaw 9]

gestern nach 12 Tagen auf PSMF im Training.

kA ich hab mich schon total schlapp gefühlt als ich hin bin.

KB: 40 - 60 - 80 - 102,5 x 5 (letzten 2 wdh nur noch hochgewürgt)

MP: 20 - 30 - 30 - 40 - 50 x 5

PR: 40 - 40 - 50 - 60 - 70 x 5

Dips + 20kg 5 / 5 / 5

___

danach war ich tot

[Cranx 20]

hab gerade zum ersten mal Pitt-Force trainiert... oh man... 3 Sätze und mein ganzer Körper ist am zittern... ich hab fast gekotzt. Musste auch kurz mal an die frische Luft.

hehe, is geil gell ;)

hoffe 3 verschiedene sätze, also 3 verschiedene übungen !?!

[kenyo 426]

hab gerade zum ersten mal Pitt-Force trainiert... oh man... 3 Sätze und mein ganzer Körper ist am zittern... ich hab fast gekotzt. Musste auch kurz mal an die frische Luft.

hehe, is geil gell ;)

hoffe 3 verschiedene sätze, also 3 verschiedene übungen !?!

Jep war Bauch zum aufwärmen dann - > KH , Klimmis und Bizeps Jeweils nur ein Satz , aber ich hab bei noch keinem Training so getrieft vom Schwitzen und als ich die Treppe daheim gelaufen bin der Wahnsinn

Ich bin gespannt wie das mit Squats funktionieren soll. Da seh ich schon bei nem normalen Satz manchmal Sternchen

[JamesDee 3]

3. Trainingswoche:

KB: 3x5 -> 55 KG

BD: 3x5 -> 62,5 KG

KH: 1x5 -> 75 KG

3 x 6 Dips

3X 10 Weighted Crunches

Et läuft !

[Mitlesender 200]

Kniebeugen

3x5

72,5kg

Technik war noch immer nicht ganz sauber,das war der dritte Versuch mit dem Gewicht. Im letzten Satz gehe ich beim hochkommen mit den Knien nach vorne, Technik vorher ist gut, am Ende fehlt wohl einfach die Kraft und damit ist auch die Technik nicht mehr 100%, 99% reichen mir nicht.

Werde nächstes mal um 10% runtergehen und mit neuem Schwung wieder angreifen!

Außerdem wurde ich drauf aufmerksam gemacht, dass ich meine Fußspitzen nicht nach außen gedreht habe, Knie sind zwar nicht nach innen gegangen, trotzdem wurde mir der Tipp gegeben die Fußspitzen nach außen zu drehen, wohl auch weil die posterior chain damit besser angesprochen wird, wenn ich die Knie bewusst nach außen drücke.

[Nur um das mal hinzuzufügen, meine Kniebeugen sind gut, das sind Schönheitsfehler! ;) ]

press

3x5

32,5 kg

Technik auch noch nicht komplett perfekt, Stange zu weit vom Gesicht weg.

pull ups

8/7/5

War gut mal wieder mit nem Spotter (und gutem Kumpel) zu trainieren, Körpergefühl und jemanden der von außen mal drüberguckt sind echt zwei verschiedene Sachen, vor allem wenn der dann noch selber Kniebeugen macht und gut Ahnung hat, hab das Gefühl bei Kniebeugen kann man nie ganz perfekt sein.

[JamesDee 3]

Schaffe es seit 3 Trainingseinheiten nicht mehr die 62,5 KG Bankdrücken sauber zu ende zu bringen. D.h. die ersten 2 Sätze klappen noch gut, beim 3 brech ich nach der ersten Wdh. ein und brauche hilfe.

Die 60 KG schaffe ich locker 3x5.

Wie weiter vorgehen..

- zurück auf die 60 eine zeitlang ?

- Micro-Loading auf 61 kg ?

- Mehr Essen ?

- Oder einfach solange weiter versuchen bis ich die 3 sätze sauber hinbekomme ?

[Salander 46]

Schaffe es seit 3 Trainingseinheiten nicht mehr die 62,5 KG Bankdrücken sauber zu ende zu bringen. D.h. die ersten 2 Sätze klappen noch gut, beim 3 brech ich nach der ersten Wdh. ein und brauche hilfe.

Die 60 KG schaffe ich locker 3x5.

Wie weiter vorgehen..

- zurück auf die 60 eine zeitlang ?

- Micro-Loading auf 61 kg ?

- Mehr Essen ?

- Oder einfach solange weiter versuchen bis ich die 3 sätze sauber hinbekomme ?

1. technik checken lassen und wenn die passt dann

2. auf 57,5 runter gehen, mehr fressen und wieder ganz normal weiter steigern

[Colonel Cool 0]

Ich finde, dass es enorme Unterschiede bei den Klimmis im Ober- oder Untergriff gibt.

Alleine die Belastung vom Bizeps, welche beim Untergriff gefühlt stärker ist.

Beides sind super Griff-Varianten und sollten gelegentlich ausgetauscht oder kombiniert werden.

Sorry du hast keine Ahnung: http://www.leangains.com/2010/05/10-random...t-training.html

[Borgut 535]

KB 2x5@110kg

Frontdrücken 1x4@60kg (ok, Plateau)

Kreuzheben 1x5@160kg

Klimmzüge 3x7

Seit dieser Woche am Diäten. Kreuzheben bleibt so, auch wenn noch Luft nach oben ist, Kniebeugen wird noch auf 150 gesteigert, Bankdrücken wird gesteigert (Reset gemacht), Frontdrücken zurück auf 57,5kg. Power Cleans bleiben bei 70kg. Als alleinige Assistance Übungen bleiben Klimmis am Mittwoch und Dips am Freitag.

[cRaw 9]

zu meiner Verwunderung bleiben bei mir die Gewichte trotz Diät auch oben.

gestern:

KB: 20 - 40 - 60 - 80 - 102.5 x 5

MP: 20 - 30 - 35 - 40 - 50 x 5

PR: 60 - 60 - 60 - 72.5 x 5 (2.5kg drauf)

Dips: +25kg 5 - 5 - 5 (5kg drauf)

[Corn 28]

Squats: 3x5, 85kg (linke Kniescheibe tat leicht weh??)

MP: 3x5 47,5kg

Kreuzheben 2x5 82,5kg (SS eigentlich nur 1x5 aber ich liebe die Übung)