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[Shao 6425]

Bei mir lachen die Leute meist beim Warmup, weil Fire Hydrants und Hip Rotations einfach scheissen panne auschauen.

Machst du die 2 Übungen immer vor dem Training?

Wofür ist das wichtig? (Dynamic Stretching?)

Ist die Ausführung hier richtig?

Ich wärm mich immer mit 20kg Stange bei allen Übungen auf. Bei Squats noch diesen geilen Sitz den ich von Ripptoe gesehen habe, damit ich tiefer komme.

Optimierbar?

gruß jammyl

Ich benutze vor fast jedem Training mit Kniebeugen oder Kreuzheben Joe DeFrancos Agile 8 Program und ein von mir improvisiertes Joint Mobility Programm...

[aawesome 10]

Hab mir das direkt mal durchgelesen.

Ne Übersicht ist auf der Seite hier zu finden.

http://www.anabolicandrogenicforums.com/tr...-agile-8-a.html

Bei Nummer 8. Static hip flexor stretch handelt es sich ja um eine statische Dehnübung.

Ich dachte vor dem Krafttraining sollte man auf statische Dehnungen verzichten?

Ich muss noch viel lernen..

August 13, 2010 bearbeitet von aawesome

[Shao 6425]

Hab mir das direkt mal durchgelesen.

Ne Übersicht ist auf der Seite hier zu finden.

http://www.anabolicandrogenicforums.com/tr...-agile-8-a.html

Bei Nummer 8. Static hip flexor stretch handelt es sich ja um eine statische Dehnübung.

Ich dachte vor dem Krafttraining sollte man auf statische Dehnungen verzichten?

Ich muss noch viel lernen..

Ausser, du willst die Funktion dieses Muskels GEZIELT schwächen... ;)

Anstatt static Hip Flexor Stretches mache ich allerdings grundsätzlich walking lunges.

[aawesome 10]

Und damit einen anderen noch mehr fordern.. gute Idee!

Ach eigentlich muss ich heute trainieren gehen, aber ich fühl mich beschissen. :(

[Borgut 535]

Madcow 5x5

Squat 3x122.5

bench 3x67.5

Row 3x85 Sollten die PR's nicht in Woche 4 kommen? Das 5x waren 82 kg...

Dips 7/7/7

Bizepscurs Barbell mit 25kg Barbell im Supersatz mit einarmigen Triceps Extensions (6kg)

[PQR32408X 78]

Und damit einen anderen noch mehr fordern.. gute Idee!

Ach eigentlich muss ich heute trainieren gehen, aber ich fühl mich beschissen. :(

Nein, der iliopsoas ist häufig "verkürzt" d.h. angespannt, weil die meisten Leute viel zu viel sitzen. Das hindert bei der Hüftextension (und ist ein Grund für nach vorne rotierte Pelvis (Entenhintern)).

[Gast Chris291]

3x5:

Squats: 70

Military: 50

Deadlifts: 65

Dips mit 5 kg

Ist das normal, dass schon mit 5kg Zusatzgewicht ich deutlich weniger Wiederholungen schaffe? Hab sonst so 11-12 geschafft, mit dem Gewicht fand ich die 5 schon recht anstrengend. Wie sollte ich da weiter vorgehen? Linear progressiv steigern schaffe ich wohl nicht, oder?

[Donnerfaust 32]

@Chris:

Warum solltest du das nicht schaffen? Einfach weitertrainieren und erhöhen, sobald du deine Ziel-Wh schaffst.

Bei den paar Sätzen sollte das doch klappen, ist aber abhängig von deiner Physis.

Ich kenne das Problem eher von Klimmzügen, da sind 2,5 kg mehr schon ein echter Brocken.

Was aber auch gut geklappt hat (hat aber nicht unbedingt viel mit der Philosophie deines Trainingsprogramms gemeinsam), gerade bei den Klimmzügen:

TROTZDEM steigern, auch wenn man 1-2 Wh verpasst hat, meist konnte ich dann mit dem erhöhten Gewicht die Ziel-Wh komplett schaffen.

[Gast Chris291]

Hatte heute das erste mal Zusatzgewicht (5kg) und hab dann 3x5 gemacht. Hätte wahrscheinlich noch mehr geschafft, aber es ist ungewohnt, dass Dips so anstrengend sind. Bei 11-12 wurde es erst ab 7 oder 8 etwas härter.

Werde Montag oder Dienstag dann mal mit 5kg bei Klimmzügen probieren und dann immer versuchen um 1,25 zu steigern.

Wenn das nicht klappt habe ich auch noch 0,5er Scheiben, irgendwie werde ich also steigern! :)

Edit: Mit linear progressiv meinte ich von Training zu Training steigern, so halt wie ich's beim Rest der Übungen momentan mache (und auch schaffe), bin aber überall noch unter meinen ehemaligen Höchstwerten von vor der OP, im Moment reaktiviere ich also nur. :D

August 15, 2010 bearbeitet von Chris291

[IronFist 0]

Hatte heute das erste mal Zusatzgewicht (5kg) und hab dann 3x5 gemacht. Hätte wahrscheinlich noch mehr geschafft, aber es ist ungewohnt, dass Dips so anstrengend sind. Bei 11-12 wurde es erst ab 7 oder 8 etwas härter.

Werde Montag oder Dienstag dann mal mit 5kg bei Klimmzügen probieren und dann immer versuchen um 1,25 zu steigern.

Wenn das nicht klappt habe ich auch noch 0,5er Scheiben, irgendwie werde ich also steigern! :)

Edit: Mit linear progressiv meinte ich von Training zu Training steigern, so halt wie ich's beim Rest der Übungen momentan mache (und auch schaffe), bin aber überall noch unter meinen ehemaligen Höchstwerten von vor der OP, im Moment reaktiviere ich also nur. :D

Wie macht ihr den das, dass ihr bei Klimmzügen Gewichte erhöht?

Ich hab mal ne 2,5 kg oder ne 5 kg Scheibe zwischen meinen Füßen, aber das schaut immer aus wie ne Zirkusnummer, gibts da nich was anderes...

[King Koitus 63]

Hatte heute das erste mal Zusatzgewicht (5kg) und hab dann 3x5 gemacht. Hätte wahrscheinlich noch mehr geschafft, aber es ist ungewohnt, dass Dips so anstrengend sind. Bei 11-12 wurde es erst ab 7 oder 8 etwas härter.

Werde Montag oder Dienstag dann mal mit 5kg bei Klimmzügen probieren und dann immer versuchen um 1,25 zu steigern.

Wenn das nicht klappt habe ich auch noch 0,5er Scheiben, irgendwie werde ich also steigern! :)

Edit: Mit linear progressiv meinte ich von Training zu Training steigern, so halt wie ich's beim Rest der Übungen momentan mache (und auch schaffe), bin aber überall noch unter meinen ehemaligen Höchstwerten von vor der OP, im Moment reaktiviere ich also nur. :D

Wie macht ihr den das, dass ihr bei Klimmzügen Gewichte erhöht?

Ich hab mal ne 2,5 kg oder ne 5 kg Scheibe zwischen meinen Füßen, aber das schaut immer aus wie ne Zirkusnummer, gibts da nich was anderes...

Dip-Gürtel (im Notfall tuts auch ein Hanfseil), Kettlebell, Gewichtsweste oder Rucksack.

[Alc 1164]

170 cm

65kg

Alter 21

Squats: 70kg 3x5

Military Press im Stehen: 35kg 3x5

Vorgebeugtes Rudern: 50kg 3x5

Glimmzüge 2x8 nur 1x7 und 1x6 geschafft.

[Donnerfaust 32]

Was haben damit eigentlich alle Probleme?

Du kannst dir auch 40 kg als Kurzhantel zwischen die Beine klemmen, hab damit zum Beispiel mal eine Art Teilbewegung als Latisoübung durchgeführt (hängst dich an die Klimmzugstange, Arme fast durchgestreckt und ziehst dich aus reiner Latkraft zur vollen Kontraktion hoch, sind etwa 10-15 cm ROM und der Lat ist platt wie eine Flunder! )

Bis 20 kg ist aber eine Kurzhantel überhaupt kein Problem! Du musst die Hantel in der Mitte zwischen Knie und Leistengegend klemmen, damit schaust du zwar auch aus wie ein Krüppel, aber wenn du dann auf die Dipplatform gestiegen bist und saubere tiefe Dips mit der Hantel durchführst, lacht niemand.

((Wenn man natürlich irgendwann mal 70 kg dranhängen kann, wird es schwierig mit der Kurzhantel... ))

[Gast Der Psi-Doktor]

Hatte heute das erste mal Zusatzgewicht (5kg) und hab dann 3x5 gemacht. Hätte wahrscheinlich noch mehr geschafft, aber es ist ungewohnt, dass Dips so anstrengend sind. Bei 11-12 wurde es erst ab 7 oder 8 etwas härter.

Werde Montag oder Dienstag dann mal mit 5kg bei Klimmzügen probieren und dann immer versuchen um 1,25 zu steigern.

Wenn das nicht klappt habe ich auch noch 0,5er Scheiben, irgendwie werde ich also steigern! :)

Edit: Mit linear progressiv meinte ich von Training zu Training steigern, so halt wie ich's beim Rest der Übungen momentan mache (und auch schaffe), bin aber überall noch unter meinen ehemaligen Höchstwerten von vor der OP, im Moment reaktiviere ich also nur. :D

Wie macht ihr den das, dass ihr bei Klimmzügen Gewichte erhöht?

Ich hab mal ne 2,5 kg oder ne 5 kg Scheibe zwischen meinen Füßen, aber das schaut immer aus wie ne Zirkusnummer, gibts da nich was anderes...

Rucksack und Scheiben rein.

[Salander 46]

Hatte heute das erste mal Zusatzgewicht (5kg) und hab dann 3x5 gemacht. Hätte wahrscheinlich noch mehr geschafft, aber es ist ungewohnt, dass Dips so anstrengend sind. Bei 11-12 wurde es erst ab 7 oder 8 etwas härter.

Werde Montag oder Dienstag dann mal mit 5kg bei Klimmzügen probieren und dann immer versuchen um 1,25 zu steigern.

Wenn das nicht klappt habe ich auch noch 0,5er Scheiben, irgendwie werde ich also steigern! :)

Edit: Mit linear progressiv meinte ich von Training zu Training steigern, so halt wie ich's beim Rest der Übungen momentan mache (und auch schaffe), bin aber überall noch unter meinen ehemaligen Höchstwerten von vor der OP, im Moment reaktiviere ich also nur. :D

Wie macht ihr den das, dass ihr bei Klimmzügen Gewichte erhöht?

Ich hab mal ne 2,5 kg oder ne 5 kg Scheibe zwischen meinen Füßen, aber das schaut immer aus wie ne Zirkusnummer, gibts da nich was anderes...

Rucksack und Scheiben rein.

Rucksack im Trainigsbreich ist bei mit im McFit nur leider untersagt. Begründung ist Stolpergefahr, wobei die jawohl eher durch liegen gelassene Kurzhanteln als durch meinen leeren Rucksack ensteht. Was solls. Son Dipgürtel ist nicht nur gut investiert sondert motviert hoffentlich zusätzlich

[paul-new 0]

Hatte heute das erste mal Zusatzgewicht (5kg) und hab dann 3x5 gemacht. Hätte wahrscheinlich noch mehr geschafft, aber es ist ungewohnt, dass Dips so anstrengend sind. Bei 11-12 wurde es erst ab 7 oder 8 etwas härter.

Werde Montag oder Dienstag dann mal mit 5kg bei Klimmzügen probieren und dann immer versuchen um 1,25 zu steigern.

Wenn das nicht klappt habe ich auch noch 0,5er Scheiben, irgendwie werde ich also steigern! :)

Edit: Mit linear progressiv meinte ich von Training zu Training steigern, so halt wie ich's beim Rest der Übungen momentan mache (und auch schaffe), bin aber überall noch unter meinen ehemaligen Höchstwerten von vor der OP, im Moment reaktiviere ich also nur. :D

Wie macht ihr den das, dass ihr bei Klimmzügen Gewichte erhöht?

Ich hab mal ne 2,5 kg oder ne 5 kg Scheibe zwischen meinen Füßen, aber das schaut immer aus wie ne Zirkusnummer, gibts da nich was anderes...

Rucksack und Scheiben rein.

Rucksack im Trainigsbreich ist bei mit im McFit nur leider untersagt. Begründung ist Stolpergefahr, wobei die jawohl eher durch liegen gelassene Kurzhanteln als durch meinen leeren Rucksack ensteht. Was solls. Son Dipgürtel ist nicht nur gut investiert sondert motviert hoffentlich zusätzlich

haha erinnert mich an mein studio... wenn einer mit nem gürtel dips bzw. klimmis trainiert, dann schaut das halbe studio her....

[Donnerfaust 32]

Mc Fit, achja...

Herzallerliebst...

Mc Fit Dortmund-Aplerbeck mag ich besonders, zwei der Trainer könnten "Herr Schmalhans" und "Frau Presswurst" als zweiten Vornamen tragen... ich habe ja nichts gegen erfahrene, grauhaarige Ex-Elitetrainer, aber ein bisschen Fitness könnte optisch nicht schaden.

Wenn denn wenigstens die Tipps sinnvoll wären - aber Herr Schmalhans winkt Kreuzheben mit kugelrundem Rücken wohlwollend ab, Frau Presswurst führt ein eisernes Regiment und akzeptiert im Falle vergessener Karten NICHTS, so dass man direkt wieder abdampfen kann (Tasche auf Fläche geht nicht aufgrund der Studioregeln, Probetrainings-Magnetkarte geht nicht aufgrund eventuell zu erwartender potentieller Neukunden, Tasche ausnahmsweise im Trainerraum platzieren geht nicht aufgrund persönlicher Animositäten gegenüber südländischen Gesichtszügen respektive faschistischer Grundtendenzen... ähem... oder wasauchimmer... )

August 16, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[WhiteEnzian 8]

SS

Squats 50kg 5/5/5

BD 52,5kg 5/4/4<--harte Kost, war aber leider irgendwie nicht so fit/abgelenkt heute, am nächsten Freitag erneut versuchen.

Chinups BW-5kg 5/5/5

[Donnerfaust 32]

SS

Squats 50kg 5/5/5

BD 52,5kg 5/4/4<--harte Kost, war aber leider irgendwie nicht so fit/abgelenkt heute, am nächsten Freitag erneut versuchen.

Chinups BW-5kg 5/5/5

Mini-Tipp: Bei den härtesten Wiederholungen den Bauch so hart wie nur irgendwie möglich kontrahieren, so kriegst du im Zweifelsfall noch deine letzte Wiederholung hin.

Hatte das im 5x5-Plan am Anfang nicht beachtet, aber so kriegst du automatisch eine erheblich höhere Körperspannung hin!

[King Koitus 63]

SS

Squats 50kg 5/5/5

BD 52,5kg 5/4/4<--harte Kost, war aber leider irgendwie nicht so fit/abgelenkt heute, am nächsten Freitag erneut versuchen.

Chinups BW-5kg 5/5/5

Mini-Tipp: Bei den härtesten Wiederholungen den Bauch so hart wie nur irgendwie möglich kontrahieren, so kriegst du im Zweifelsfall noch deine letzte Wiederholung hin.

Hatte das im 5x5-Plan am Anfang nicht beachtet, aber so kriegst du automatisch eine erheblich höhere Körperspannung hin!

Nicht nur den Bauch. Einfach jeden Muskel im Körper anspannen.

[Donnerfaust 32]

Jupps, es hilft aber, sich auf einen zusätzlichen Muskel zu konzentrieren.

Achja, Training heute:

Leichte Woche, Maximal-/Explosivkraft, Kadenz ca. 1/3:

SZ-Curls stehend: 17,5kg x5; 20kg x5; 22,5kg x5; 25kg x5

im Wechsel mit (1 Minuten je Pause)

French Press: 17,5kg x5; 20kg x5; 22,5kg x5; 25kg x5

Sumo-Kreuzheben: 50kg x5; 60kg x5; 80kg x5; 90kg x5; 100kg x5

LH-Schrägbankdrücken: 30kg x5; 40kg x5; 50k x5; 57,5kg x5

im Wechsel mit (1,5 Minute je Pause)

Bankzieh-Gerät im weiten Obergriff: 15kg x5; 30kg x5; 35kg x5; 40kg x5

Crunches mit ausgestreckten Armen: BWE+5kg x5; BWE+7kg x5; BWE+9kg x5; BWE+12,5 kgx5

Schulterübung namens ?!xyz in ca. 2/3 Kadenz (Schrägbank, 2 KH, dann nach oben, zur Seite, nach hinten heben, gilt als jeweils eine komplette Wiederholung): 2x3 kgx8, 2x3 kgx6

---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Schwerpunkt lag auf möglichst explosiven positiven Bewegungen und kontrollierten negativen.

War also sehr leicht, bin zuversichtlich auf die mittlere und die schwere Woche.

Am Mittwoch geht es dann weiter mit der Kraftausdauereinheit, am Freitag dann mit der Hypertrophieinheit.

Hintergründe finden sich hier:

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...dfs/1-2-3+T.pdf

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/q123t.html

Und vor allem hier:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...topic.php?t=352

Erfahrungsberichte hier:

http://www.natural-bb.de/phpBB_CMS/viewtop...81891dd43f2bcf5

August 16, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[WhiteEnzian 8]

Heute noch nem harten Tennismatch trainieren gegangen. War schon ziemlich platt. Hat aber alles geklappt.

Squats: 55kg 5/5/5

Bench: 52,5kg 5/5/5

PullUps: BW-10kg 5/5/5

[cRaw 9]

neue bestwerte:

Kniebeuge: 100kg * 5

Kreuzheben: 110kg * 5

Bankdrücken 78.5kg * 5

Klimmzüge + 12,5kg 8 / 5 / 6

[King Koitus 63]

Juhu, Gewicht verloren, Kreuzheben trotzdem gesteigert und heute das erste Mal 100 kg Standumsetzen geschafft. Da sind wohl noch 5-10 kg drinnen, wenn ich jetzt die Blockade beim Umsetzen überwinde.

[Zelor 210]

KB 140kg: 3/3/3/2/3

BD 120kg: 1 (2 wären wohl auch gegangen)

Rudern 95kg: 5/5/5 (haltet ihr die Hantel in der Luft oder fängt jede Wiederholung am Boden an?)

Pull ups 3x Max.