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[Shao 6454]

Also genau das Gegenteil was man sonst von den McFit Trainern hört.

Gibt ja auch einige Gewichtheber, die dort arbeiten. Sind nur leider die Ausnahme.

Find ich aber gut, in Köln-Ehrenfeld gibt es auch einen schwarzen Trainer, der dementsprechend cool und kompetent ist.

[aawesome 10]

Es war kein Gewichtheber und er war auch sehr jung und nicht so der Muskelprotz (eher Fitness Typ), aber er war nachdem ich das "Probetraining" nach seinen Anweisungen durchgeführt habe bereit sich an einem anderen Termin mal mich bei meinem Plan zu begleiten, bzw. mit mir zu den freien Gewichten zu gehen.

[Endymion 0]

SS

Kniebeuge - 3*5*40

Bankdrücken - 3*5*30

Kreuzheben - 1*5*40

Dips - 8/5

Hab glücklicherweise auch relativ gute Trainer, die mir sofort auf Anfrage die SS Übungen zeigten und die ganze Sache auch unterstützen (Trotz des Maschinenplans, den sie mir anfangs aufgeschwatzt haben ^^

Trotzdem bin ich im ganzen Studio fast der einzige, der die Beine nicht vernachlässigt -.- Außer mir gerade mal ein anderer...

April 20, 2010 bearbeitet von Endymion

[Pilgrimage 61]

Heute Ghetto Workout im heimischen Garten:

Pistols 8/8/8

Clapping Pushups 12/12/12

Klimmzüge am Handtuch 4/3/2 (sind die hart...)

+ einige TGU mit 16 kg

[Barristan the Bold 689]

Squat @ 1x5x40 kg / 1x5x60kg / 3x5x80kg

Nackendrücken, gehockte Position @ 3x5x25kg

Dips 5/5/5

Pull-Ups 3/3/3

Hat jemand nen guten Link zum Thema "glute activation" zur Hand? Shao hatte da mal vor ein Paar Wochen was erwähnt, aber I can't be bothered das jetzt rauszusuchen...

[Gast Der Psi-Doktor]

Heute etwas Kreuzschmerzen. Sind schon sehr unangenehm. Alle Jubeljahre hab ich mal was am Rücken, weil irgendwas eingeklemmt ist. Daher musste ich auf Squat und Deadlift verzichten. Hab also gemacht:

- Beinpresse: 5x5 250 Kilo

- Bankdrücken: 97,5 Kilo; 4, 5, 4, 2. Was für seltsame Wiederholungen, aber naja, who cares, ist immerhin schonmal näher am Ziel. Und dickere Titten scheine ich auch wieder bekommen zu haben :D

- Bizepstraining mit 3 Sets Langhantelcurls 32,5 Kilo und 3 Sets an der Bizepsmaschine.

- Trizepstraining mit 6 Sets verschiedener Kabelübungen.

Zwar zwangsweise anderer Plan, aber bin recht zufrieden. Hab ja mehrere Kraftwerte auch von Isoübungen etc, daher konnte ich da reibungslos einsteigen. Fühlt sich gut an und ich hab das Kreuz geschont.

Muss erstmal gleich bewusst entspannen, Lockerungsübungen machen und dehnen, anschließend einrenken. Sonst ist der untere Rücken nicht wirklich einsatzbereit.

[PQR32408X 78]

Squat @ 1x5x40 kg / 1x5x60kg / 3x5x80kg

Nackendrücken, gehockte Position @ 3x5x25kg

Dips 5/5/5

Pull-Ups 3/3/3

Hat jemand nen guten Link zum Thema "glute activation" zur Hand? Shao hatte da mal vor ein Paar Wochen was erwähnt, aber I can't be bothered das jetzt rauszusuchen...

basically

1. general warmup

2. static stretch hip flexors to inhibit them

3. band glute bridge (it's in the rehab thread in exercise technique) until glues were firing. as noted earlier in this thread, this isn't necessarily just concentric/eccentric until it goes sand the body can find some amusing compensations if you do'nt do things exactly right. you can often get muscles to recruit better through manual cueing or various types of stimuli (e.g. have her hold at the top and give a shove on the pelvis to get a plyometric reflexive recruitment effect)

4. Do reps until the glutes are firing like crazy

5. Move fairly immedaitely to a compound exercise such as bakc squat, front squat or deadlift. This must be very submaximal, heavy weights will only make the body return to old patterns.

6. Do reps focusing on continuing to use the glutes (e.g. squeeze out of the bottom on squats).

that's the basic paradigm I use. in this specific case, since SI instability was an additional issue, I got into more inolved stuff with her. one legged glute bridges, bridges on the ball, SHELC on the ball, one leg holds on the ball. that was more for SI than glute activation per se so I'm not typing it up

anyhow, over a period of say 4-6 weeks, if things are working right, the need for activation prior to the compound movement should decrease; if it's not I'd say you're doing something wrong. the first indication is that the reps required on the bridges to get the glutes firing will go down. rather than 15-20 reps to really get them firing, it starts taking 5-10 or less as the body strengthens the neural pathways involved in firing the muscle. this means going ot squats or whatever sooner and sooner. at some point, and this is just a judgement call on my part, you try the compound movement without the activation stuff first and see if it's taken

note that, sometimes the problem can come back. when we first fixed this, every few weeks it would seem that the glutes would 'go offline' again (usually when her SI was acting up and pain was inhibitign). when the body has established one pattern, it tends to revert to that given the chance so you often have to keep reminding it of the new pattern. this is just basic motor learning stuff. so I'd have her do a handful of glute bridges to get them woken back up. it's probably been a good year or more since she's done any activation work for glutes.

the size of her ass (it was literally inverted when she got here) tells me that, regardless of Clubelite's prattling that this doesn't exist, it does in fact exist.

occasionally when her SI stuff starts to come back, a couple of sets of bridges with feet on the ball (more for stabilizer activation) seems to help. Again that's specific to the SI and less about glute activation per se.

[Ahura 322]

3x10x90kg Kniebeugen

2x10x80kg Lat-Zug eng

1x8x85kg Lat-Zug eng

1x5x90kg Lat-Zug eng

20 min "Technik"-Training

20 min Kämpfen mit nem technisch schwächeren, aber 20kg schwereren. Hab ihn dominieren, aber nicht finalisieren können.

Hätte doch frühstücken sollen, spür jetzt durchaus meinen Rücken.

[Gast Der Psi-Doktor]

Heute:

- Klimmzüge verschiedener Art mit Zusatzgewicht, ca 6 Sets

- Zugturm, 6 Sets mit verschiedenem Griff. Da schaffe ich auf einmal deutlich mehr Gewicht übrigens, SS zahlt sich wohl aus. Kann allerdings nicht sagen, wieviel das ist, weil das Kabelzüge sind mit Stufen ganz einfach.

- Kreuzheben mit 60 Kilo, aber 3x10 Wiederholungen und stark auf Technik achten, damit gewährleistet ist, dass die weiterhin in Ordnung ist. War allerdings keine so coole Idee. Mein armes Kreuz, tut jetzt nach dem Training etwas weh, aua ^^ .. naja, ich mach heute Abend einfach weiter Lockerungskram, das half gestern gut und alles war wieder ok soweit. Sollte morgen mal noch den unteren Rücken in Ruhe lassen, dann ist's sicher über's Wochenende wieder ok.

Ist das erste mal, dass es mir da weh tut, sonst hatte ich nur ab und zu mal ein Tag an der Brustwirbelsäule Schmerzen und das kam dann eher von Rumsitzerei. Hab damit also noch keine Erfahrung, aber man lernt nie aus. Da einzurenken etc lern ich dann halt auch noch.

Nächste Woche sollte ich dann kein Invalide mehr sein und Bench oder Military wieder steigern können.

April 22, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Anadrol 1]

Bankdrücken LH aufwärmen 6x80kg

3x3x115kg mit letzter Kraft

Schrägbankdrücken KH 8x35kg, 8x35kg, 7x35kg MV

Latziehen 8x70kg 3x3x125kg locker

Rudern im Sitzen 7x125kg, 6x125kg die Hände haben nicht weiter mitgemacht

35min hab ich gebraucht

Schon schwer nach einer 2 monatigen Pause wieder einzusteigen, und dann auch noch bei 1000kcal/T :(

April 22, 2010 bearbeitet von Anadrol

[Schnitzel120 0]

Gerade zu hause bisschen aufm Concept 2 Rower gewesen.

10 min Gas gegeben.

Benutzt einer von euch auch ein Ruderergometer?

[Talmut 10]

Hat jemand nen guten Link zum Thema "glute activation" zur Hand? Shao hatte da mal vor ein Paar Wochen was erwähnt, aber I can't be bothered das jetzt rauszusuchen...

Shao hat mir mal gerate glute bridges dafür zu machen. Da fällt mir ein, ich habe bei den Arbeitsgewichten ab 75 kg das Problem, nach dem herauskommen aus der untersten Position erst mal irgendwie in der Mitte der Aufwärtsbewegung festzuhängen. Mir fehlt da scheinbar die Explosivität, kann eine nicht ausreichende glute activation der Grund sein?

[Gevf 3]

SS mit 1500kcal

KB 92,5KG - 3x5

FD 32,5KG - 5/5/3

LHR 50KG - 3x5

Dips mit Gegenewicht(100KG) 8/4/2

Ich hasse langsam Oberkörperkram...Bankdrücken 40KG und Frontdrücken 32,5KG und seit 3 Besuchen keine sauberen 3x5.

Das sind doch eigentlich lachhafte Gewichte und ich bleibe daran hängen :/

Kann das am Trizeps liegen? Werde mal deload versuchen.

[Mega rAFC ? 36]

KB 105 10/10/10 --->richtig schön Kreislauf

BD 85 10/8/8 ---> die linke Schulter macht immer zuerst schlapp. Soll ich da ne Extraübung für die Schultern eibauen?

KH 125 10/8/6 (kurze Pause mit Aufrichten) +2

Klimmzüge im Untergiff 6/5/4 --> bin einfach zu fett xD

[Neophyte 7]

Kniebeugen

102.5, 112.5, 122.5 je 5 Wiederholungen

127.5, 132.5, 132.5 je 3 Wiederholungen

[Mega rAFC ? 36]

KB 120: 5/5/5 ka wieso, ging aber super easy

BD 97,5: 5/5/5 war auch gut schaffbar

KH 150: 3 nach der dritten WH. sind 2 Blasen an der Hand geplatzt, da war die Konzentration weg (nie wieder ohne Handschuhe heben)

[Talmut 10]

Mein Training war heute so lala. Ich habe in meiner PSMF jetzt das Ende der 5. Woche erreicht. Die Kraftwerte habe ich bei Kreuzheben und Bankdrücken um 5 kg, bei Press um 2,5 kg eingebüsst. Kniebeuge hat hingegen deutlich ins Kontor geschlagen und 10 kg oder sogar etwas mehr verloren.

Hatte letzte Woche nur 2 Workouts gemacht. Im ersten 1x5x70 kg gemacht. Beim 2. sogar auf Techniksquats verzichtet und nur Kreuzheben auf die Beine gehen lassen. Wollte heute daher 72,5 kg machen, 1 Wdh., 70 kg 2 Wdh., die waren zwar endlich mal wieder sauber, aber schon niederschlagen. Dann eben 3x5x65 kg, die wiederum relativ locker waren, weshalb ich glaube, dass es 67,5 kg beim übernächsten Mal werden (nächstes Mal wieder nur Press und Kreuzheben).

Ansonten BD mit 55 kg 3x und Chin-Ups 4/4/3 (letzes Mal 6/5/5 )

[King Koitus 63]

KH 150: 3 nach der dritten WH. sind 2 Blasen an der Hand geplatzt, da war die Konzentration weg (nie wieder ohne Handschuhe heben)

Oder richtig heben lernen?

[Mega rAFC ? 36]

KH 150: 3 nach der dritten WH. sind 2 Blasen an der Hand geplatzt, da war die Konzentration weg (nie wieder ohne Handschuhe heben)

Oder richtig heben lernen?

wie packt man den die geriffelte(?) Olympiastange an ohne sich Bläschen zu holen?

[Kaiserludi 9583]

KH 150: 3 nach der dritten WH. sind 2 Blasen an der Hand geplatzt, da war die Konzentration weg (nie wieder ohne Handschuhe heben)

Oder richtig heben lernen?

wie packt man den die geriffelte(?) Olympiastange an ohne sich Bläschen zu holen?

Wie packt man sie so an, dass man sich Blasen holt? habe ich bisher noch nicht geschafft an der Stange, nur bei Klimmzügen.

[Shao 6454]

KH 150: 3 nach der dritten WH. sind 2 Blasen an der Hand geplatzt, da war die Konzentration weg (nie wieder ohne Handschuhe heben)

Oder richtig heben lernen?

wie packt man den die geriffelte(?) Olympiastange an ohne sich Bläschen zu holen?

Du packst so an, dass die Stange sich nicht mehr bewegen kann. Beim Deadlift will die Stange nach unten, irgendwann hängt sie dir eh nur noch auf den Fingern. Und genau da sollte sie von Anfang an sein. Wenn die Stange noch nach unten rutschen kann, so dass du Blasen unterhalb der Fingeransätze kriegst, dann greifst du den Deadlift noch falsch ;)

Blasen krieg ich übrigens nicht mehr. Ne mordsmässige Hornhaut vom Kettlebelltraining und Kreuzheben, ja. Aber Blasen? Nope.

[Talmut 10]

@MegarAFC: Benutzt Du überhaupt chalk?

[Mega rAFC ? 36]

@MegarAFC: Benutzt Du überhaupt chalk?

meinste diese (Turn-)kreide? Nein.

Wo kriegt man sowas her?

[Talmut 10]

Ich habe meine aus dem Sportgeschäft aus der Kletterabteilung. Aber Respekt bis 150 kg ohne das Zeug gegangen zu sein.

[Montageprofi 0]

hab heute auch bisschen gehoben ohne gurt

hab mich auf 2 platten gestellt damit ich länger heben darf

220 x 3

und jetzt gibts ne woche pause, wohlverdient...