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[Talmut 10]

Da fällt mir ein Refeeds nach dem Training sind an Werktagen sehr ungünstig. Gehe nach der Arbeit zum Training, bin dann frühestens um 21 Uhr zu Hause. Die Zeit für den Refeed fällt dann im Grunde auf 2 Stunden zusammen.

[Mega rAFC ? 36]

KB 115: 5/5/5

BD 95: 5/4/5 --> kann erhäht werden

KH 145: 5 --> bei der fünften Wdh. hab ich mit den Beinen etwas nachgewippt, lieber nochmal die 145 angehen?

danach: 2Stunden Cardio-Bowling ;)

[PQR32408X 78]

Versteh dein Problem nicht. Hab grad Carb refeed in einer Stunde mit 2000+ kcal (nur die Carbs) gemacht. Beeren, Rosinen, Haferflocken, Milch, Cornflakes und 5 Brötchen.

[Talmut 10]

Nicht schlecht, habe heute auch mal auf Zeit probiert. Leider nur 1500kcal in der ersten Stunde (Spaghetti Napoli plus Putenbrustfilet), dann mußte ich erstmal Pause machen. Vielleicht mal probieren nicht auch noch die Pute als Eiweissbringer gleich mitzuessen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Was ist denn +?

Sollte werden "Ein Glas Milch + ...", sorry, war in Eile :D

Ich finde bei Dir ein bisschen Schade, daß Du SS abgebrochen hast. Hätte mich echt interessiert wie weit Du mit Deiner Kalorienaufnahme hättest steigern können und vor allem wie weit wärst Du mit GOMAD gekommen? Die 70sbig-Jungs sind glaube ich über 200kg Kniebeugen mit linearer Progression gekommen.

Meinst du mich?

Ich habe SS doch gar nicht abgebrochen, keine Sorge. Ich mache nur 2 mal die Woche noch ein Splittraining dazu und mache lieber erstmal die Squats im 10er-Bereich, statt im 5er-Bereich, weil mich das besser voranbringt. Das ändert sich evtl mal, wenn ich mehr an Squats gewöhnt bin, aber so wie jetzt ist das nicht so der Bringer.

SS mach ich so lange, wie's funktioniert, auf meinem Plan steht auch als Notiz, dass ich das SS-Prinzip nicht ablegen soll, bis ich nicht mindestens 80 wiege (klingt nach nicht viel, aber bei meinem Körperbau sieht das dann wohl schon recht extrem aus, vermute ich).

Also keine Sorge, werde weiterhin berichten, werde auch sicher bei Kniebeuge bis ca 150 Kilo bei 1RM kommen, das sollte ein Mindestziel sein ;)

Allerdings, ok, für einige ist das vlt kein SS mehr, wenn ich erstmal nun länger 10RM, statt 5RM bei einer Übung mache, aber ich denke, das geht bei mir eben nicht anders erstmal, ich häng da halt auch ziemlich nach.

@Psi: Harzer Käse ist mein Geheimtipp. 60g reines EW auf 200g käse für 1€. Und lecker :D

Sehr gut, dann werd ich mal variieren, sobald mir mein Frischkäse zum Hals raushängt :D .. schätze aber, das ist bei mir mit Harzer schneller der Fall. Das gute am Frischkäse ist, dass man den mega schnell und lecker runterschlingen kann, das ist gutes Zeug ^^

Habe übrigens die letzten 3 Wochen 2 Kilo zugenommen, scheint also zu funktionieren alles. Morgen gibt's nächsten Trainingsbericht.

April 12, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Talmut 10]

Ich habe SS doch gar nicht abgebrochen, keine Sorge. Ich mache nur 2 mal die Woche noch ein Splittraining dazu und mache lieber erstmal die Squats im 10er-Bereich, statt im 5er-Bereich, weil mich das besser voranbringt. Das ändert sich evtl mal, wenn ich mehr an Squats gewöhnt bin, aber so wie jetzt ist das nicht so der Bringer.

Meinst Du nicht, dass es vielleicht nur noch ein bis zwei Wochen Steigerung gebraucht hätte, dann hätten auch die 5er Sätze ordentlich "geknallt"? Ich verstehe es so, daß 'du auf 10 umgestiegen bist, weil Du dann mehr die Beine spürst, aber das soll ja eigentlich nicht der Indikator für gutes Training sein.

[Gast Der Psi-Doktor]

Ich habe SS doch gar nicht abgebrochen, keine Sorge. Ich mache nur 2 mal die Woche noch ein Splittraining dazu und mache lieber erstmal die Squats im 10er-Bereich, statt im 5er-Bereich, weil mich das besser voranbringt. Das ändert sich evtl mal, wenn ich mehr an Squats gewöhnt bin, aber so wie jetzt ist das nicht so der Bringer.

Meinst Du nicht, dass es vielleicht nur noch ein bis zwei Wochen Steigerung gebraucht hätte, dann hätten auch die 5er Sätze ordentlich "geknallt"? Ich verstehe es so, daß 'du auf 10 umgestiegen bist, weil Du dann mehr die Beine spürst, aber das soll ja eigentlich nicht der Indikator für gutes Training sein.

Nee, das ist primär, weil das keinen Zweck hat, da es mit 5 Wiederholungen immer dann irgendwo ernsthaft weh tut mittlerweile und weil ich da ehrlich gesagt Schiss vor hab und auch gar keine Lust. Einmal bin ich danach total in Panik gewesen und hab meinen Unterbauch auf Leistenbruch untersucht sofort, weil's echt unglaubliche, seltsame Schmerzen waren für vielleicht eine Drittel Sekunde. Das ist einfach viel zu schwer und macht keinen Bock. Nächster Grund ist, dass darauf meine Beine offenbar 0 ansprechen. Ich krieg einfach nur immer extremere Hüft- und Arschmuskulatur, an den Beinen wächst augenscheinlich gar nichts und die fühlen sich auch überhaupt nicht ausgelastet an. Seitdem ich 10 mache, kommt mir das schon wesentlich besser vor. Außerdem komm ich so ganz einfach besser voran.

Ich geh mal davon aus, dass dadurch die Muskulatur dort sich auch besser daran gewöhnt, anstatt immer mehr kaputtzugehen. Werde sicher bei Zeiten auch wieder 5er machen können, aber so weit is es einfach noch nicht, das sorgt immer nur für seltsame Verletzungen, die ich dann am Folgetag im Bauch irgendwo merke. Die gehen zwar schnell weg, aber das muss einfach nicht sein, ich merke halt, dass das trotz Techniknazidasein echt (noch) nicht gesund ist, sich in Relation so viel Gewicht da aufzuladen, zumindest nicht für mich. Hab mich da eben sehr schnell von praktisch gar nichts auf 100 gesteigert, ich schätze mal, das is was viel auf einmal gewesen. Da werd ich aber dann auch weitermachen, wenn ich da sicherer bin.

Ziemlich überausführlich für: "Weil 3x5 bei mir halt noch alles kaputtmacht."

Naja, und nun heutiges Training:

- Kniebeuge: 72,5 Kilo ging easy 10, 10, 10, + Zusatzsets, also mach ich am Mittwoch 75 Kilo. No too big deal bisher, aber es wirkt und geht voran.

- Bankdrücken: 97,5 Kilo. 5, 5, 3. Ha, immerhin einen mehr als letztes mal! :D .. aber die letzten waren diesmal nur 3, weil ich dann aufgehört habe, mir den Satz vorher bildlich vorzustellen. Solangsam hab ich Respekt vor dem Gewicht, da lass ich schnell mal was aus, auch wenn vlt noch was geht. Allerdings diesmal viel leichteres Gefühl bei den ersten beiden Sets, die waren gar nicht so anstrengend eigentlich, also mental vorher schon den Satz machen und sich pushen hilft ordentlich. Und Freitag müssen allermindestens 5, 5, 4 drin sein, sonst gibt's Arschtreten für mich selbst ;) .. die 100 muss langsam geknackt werden.

Weil Deadlift am Mittwoch kommt (Ab da dann statt 120 Kilo nun 122,5 - ich trau mich mal, die 130 anzugreifen ^^), kam danach dann Schultertraining. Plangemäß halt:

- 3 Sets Facepulls

- 3 Sets Lateral Cable Raise

- 3 Sets BB Shrugs

Morgen Splittraining mit verschiedensten Klimmis + Gewicht, One Arm Chins + Gewicht und Landhantelcurls.

April 12, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Montageprofi 0]

gestern auch bisschen gehoben

hab mich auf ne box gestellt damits schwerer wird - 210kg x 3 und 220 1er. alles ohne gurt.

dann bisschen rumgeblödelt mit klimmzügen und rumänischen kreuzheben ( 130, 140, 150 kg 6er und 160kg 4er)

morgen dann wieder training

[Gevf 3]

SS geht weiter

KB 87,5KG 5/5/5 - Gesichtsfarbe ROT

KH 105KG 1x5 - Gesichtsfarbe BLAU

BD 40KG 5/5/3/5(80%) - hat noch keine eigene Farbe

Klimmzüge am Zug üben

Fazit: KH wird langsam echt schwer... und Bankdrücken danach ist doof.

[Tricki 0]

Warum machst du das auch in der reihenfolge? Das Buch kenn ich nich, aber im Wiki steht überall: Squat Bench Deadift (Bench vor Deadlift), und gerade weil die Deadlifts so brutal sind macht es auch Sinn die am Ende zu machen.

[Gast Der Psi-Doktor]

Und für Bankdrücken muss der Rücken komplett fit sein eigentlich, also vor Bankdrücken sollte man eigentlich nichts trainieren, was groß den Rücken beansprucht. Squat geht gerade noch so. Ich mache die Deadlifts auch am liebsten am Ende, weil man da quasi den Rest reinlegen kann und dann is es aber auch gut.

Naja, gleich erstmal wieder zum Workout gehen ...

April 13, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Gevf 3]

Warum machst du das auch in der reihenfolge? Das Buch kenn ich nich, aber im Wiki steht überall: Squat Bench Deadift (Bench vor Deadlift), und gerade weil die Deadlifts so brutal sind macht es auch Sinn die am Ende zu machen.

Die Wartezeiten auf Bänke und Racks sind zu gewissen Zeiten heftig, da nehme ich die Vertauschung in Kauf :)

[Barristan the Bold 689]

Training gestern:

Aufwärmen und Techniktraining für Olympisches Gewichtheben, danach:

Backsquat:

1x8x50kg

1x5x70kg

3x5x80kg

1x5x90kg

1x5x100kg

Military Press:

1x5x45kg

3x5x50kg

Dips:

3x5

Pull-Ups:

3x3

[Gast Der Psi-Doktor]

Erst einarmig:

- 2 Sets One Arm Neutral Pullup + 3,75kg

- 3 Sets One Arm Neutral Pullup

Dann nach kurzer Pause reguläres Pull-Workout:

- 3 Sets Pullups + 15kg

- 3 Sets Chinups + 10kg

- 2 Sets Commando Pullups (ohne Gewicht, weil's ab hier zu schwer wurde)

- 2 Sets enge Pullups

- 3 Sets Barbell Curls mit 30 kg (9,8,6)

Kraftausdauer zum "Lockern" bzw Cooldown:

- Zugturm, leichtes Gewicht 30 Wiederholungen

- 5kg Kurzhantel, verschiedene Curlbewegungen 30 Wiederholungen

Am Bizeps tritt gerade diese fette Ader extremst hervor - sehr ekelhaft, gut so

Morgen wieder Starting-Strength-Workout, jetzt erstmal futtern.

[Montageprofi 0]

Heute wieder bisschen was getan für die Gesundheit

zuerst Zugübungen eng und Standumsetzen trainiert.

Nebenbei ein paar Dips mit Zusatzgewicht.

+ 50kg x 7 wdh

+ 60kg x 3 wdh

Dann Military Press bis 90kg und Rumgeblödel.

Freu mich schon aufs nächste Training =)

[Gast Der Psi-Doktor]

So, hier das heutige Workout:

- Kniebeuge: 75kg; 10, 10, 10. Passt. Wird erhöht auf 77,5kg. Hab noch einige Sätze zusätzlich gemacht.

- Military Press: 57,5kg; 4, 2, 2. Holy Fuck! Also das ist schon echt nochmal 'ne andere Welt als 55kg. Ist bei Military Press immer extrem schwer nach der ersten Steigerung, sich dran zu gewöhnen. Meist sieht es dann aber im nächsten Workout besser aus. Ich erwarte also für's nächste mal sowas wie 5, 3, 2 - mindestens.

- Deadlift: 122,5kg; 5! Yehaw! .. es geht weiter. Hat einmal ordentlich geknackt im Knie .. tat aber nicht weh. Sollte dennoch mal aufpassen und ein wenig Techniktraining extra hierfür machen, jetzt, wo es wieder ernst wird. Nächstes mal: 125kg.

Dann Ergänzungstraining bestehend aus Military Press mit 35kg und Military Press hinter'm Kopf, sowie wiedermal Lateral Cable Raise. Die Schulter muss trainiert werden, die schwache Leistung da hat mich heute gestört, aber ist immer so nach dem Steigern. Hab ja Squat und Deadlift wieder gesteigert, also Erfolg.

-> jetzt futtern!

April 14, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[Mega rAFC ? 36]

KB 117,5 --> 5/5/5 war´n richtiger Kampf! Musste zwischen dne Reps nen Moment durchschnaufen, bevors wieder runter ging

MP 62,5 --> 5/3/4 -.-

Rudern 75 --> 5/5/5

Dips +10kg --> 9/8/7

[Talmut 10]

-> jetzt futtern!

Schon was zugelegt bzw. bis jetzt hast Du ja fast ohne Kalorienüberschuss gesteigert? Wächst da überhaupt sichtbar Muskulatur mit? Wenn Dein Gewicht gleich bleibt und Du eh schon einen KFA <= 10% hast, dann können sich die Muskeln doch nur irgendwie "intern verbessern" oder wie man es immer nennen will.

[Gast Der Psi-Doktor]

dann können sich die Muskeln doch nur irgendwie "intern verbessern" oder wie man es immer nennen will.

Irgendwie hab ich den Eindruck, dass das meist auch so ist/war.

Aber mit dem jetzigem Plan hab ich die letzten 3 Wochen nun ca 2 Kilo zugelegt (jeden Morgen wiegen und Trend beobachten), ja. Ist auch offensichtlich reine Muskelmasse, weil ich wie immer fast 0 greifbares Körperfett hab, weder am Bauch noch sonstwo.

Und mit Kalorien hab ich tatsächlich Probleme, das hochzutreiben; hab nur den Eindruck, dass das bei mir unwichtig ist und es eher nur auf das Protein ankommt. Seitdem ich halt mehr trainiere und so 60-80g Protein mehr am Tag hab (trotzdem recht wenige Kalorien), kommt's jetzt mal deutlicher an Masse, das ist auch sichtbar. Vorallem seh ich's daran, dass über die Schulter und die Brust jetzt ein paar solche dicke Adern laufen, das war vorher nicht da.

April 14, 2010 bearbeitet von Der Psi-Doktor

[TrueLies1968 18]

Sodele ..... nach der kleinen Diskussion hier in diesem Thread vor einer Woche, wie ich weiter mache, habe ich Ernährung und Training umgestellt.

Also vorweg: eine Woche Diät intensiviert, fast nur noch Pute, Hühnchen, Fisch und Gemüse bzw. Salat, und dazu an den fischfreien Tagen Lachsöltorpedos ..... weil ich nicht soviel fressen kann, mit Whey und Casein-Shakes ergänzt. Ich bin so auf ca. 150 bis 180 g Protein pro Tag .... ich schätze, das sind im Durchschnitt ca. 1.100 kcal/Tag.

Eines vorweg: Gewicht und KFA sind praktisch konstant geblieben!!!!!

Kraftmäßig lief es beim Training wie folgt:

15. min Rad.

Kniebeugen: Aufwärmsätze und dann 1 x 5 mit 65 kg. Weil mir das irgendwie lasch vorkam, habe ich rotzdem einen weiteren Satz gemacht und das Gewicht gesteigert auf 5 x 67,5 kg. Ging auch ....

Bankdrücken: Aufwärmsätz und dann (auch gesteigert) auf 3 x 55 kg, weil 1 x 52,5 kg einfach zu tuckig war).

Vornüber gebeugtes Langhantelrudern: 5 x 5 mit 35 kg. Ging super! Da war aber vorher auch Luft ..... Übrigens meinte ein Studiokollege, das sei gaz schlimm für die Bandscheiben ....

Bei den Presses habe ich einen Durchbruch geschafft: von 5 x 5 mit 30 kg, an denen ich ewig festhing, habe ich den Sprung auf 5 x 5 mit 35 kg geschafft .... Irre, wie geht denn das?

Klimmzugmaschine: auch gesteigert! Waren die 5 x 5 mit 58 kg letzte Woche noch schwer, gingen die 5 x 5 mit 59 kg easy ..... da wäre auch noch mehr gegangen ...

Isos für die schwachen Ärmchen: Bizeps etwas abgebaut im Vergleich zur letzten Wochen, für den Trizeps hätte ich das Gewicht aber auch noch steigern können ....

Ergo:

- keine Muskelmasse verloren

- Kraft gesteigert

- kein Gewicht verloren

- den KFA NICHT verringert

Wie geht das denn trotz PSMF in Phase 1?????? Ich will doch auf 15% KFA!!!!!

[King Koitus 63]

4,5 kg Fett haben 40500 kCal. Wenn du nur 1100 kcal pro Tag innerhalb einer Woche zu dir nimmst, dann hast du 7700 von - ich schätze mal dein Grundumsatz liegt bei 1800 kcal - möglichen 12320 kcal zu dir genommen, sprich ein Defizit über die Woche von 4620 kCal angesammelt. Das entspricht 513g Fett. Wenn du jetzt noch die Wasserfluktuation dazunimmst, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du - auf der Waage - erstmal nicht abnimmst.

[TrueLies1968 18]

Demzufolge hätt ich zwei Möglichkeiten:

- Kalorien reduzieren (dann aber weniger Proteine), oder

- Grundumsatz steigern (an trainingsfreien Tagen zusätzlich schwimmen und jedes Wochenende ordentlich tauchen)

Und ansonsten Gewichte steigern, wenn es geht .....

[King Koitus 63]

Demzufolge hätt ich zwei Möglichkeiten:

- Kalorien reduzieren (dann aber weniger Proteine), oder

Nee, wieso? 1g Protein hat 4kcal. Wenn du 2,2x LBM brauchst bei voller Leistung im Gym, dann hast du ja bei 20% KFA und Gewicht von 85 kg eine LBM von 68 kg, sprich du brauchst 150g Proteine also 600 kcal (knapp 8 Fischfilets + evtl. noch ein Shake). Dann hast du noch genügend Kalorien frei, um etwas zum Stopfen zu finden (Gemüsemix 750 g = 500 kcal), sodass du auf deine Proteine und etwas feste Nahrung kommst, aber trotzdem ab und an unter 1100 kcal bleiben kannst.

- Grundumsatz steigern (an trainingsfreien Tagen zusätzlich schwimmen und jedes Wochenende ordentlich tauchen)

Joa. Ich würd eine Kombi aus beidem machen! Ab und an mal wirklich runter gehen mit den kCal, andererseits aber auch die Refeeds nicht vergessen und etwas aktiver werden

[TrueLies1968 18]

Hmmmmm ......... stimmtt bezüglich meines Proteinbedarfes hatte ich mich etwas verrechnet ..... und aus lauter Angst, Muskelmasse zu verlieren sogar noch jeden Tag etwas druffgepackt. Aber es sind ja tatsächlich nur 150 g/Tag ........

Jetzt geht's erstmal zum Zahnarzt. Angst und Stress verbrauchen ja auch Energie

Danke!

April 15, 2010 bearbeitet von TrueLies1968

[flymypretties 35]

offtopic: kingkoitus...liest du deine pns oder mails?