Wie war euer Training? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Pilgrimage 61]

Oder so:

Ausfallschritte

KB Swings (16 kg)

Burpees

3 Runden mit 21-15-9 Wiederholungen

Ich glaub ich geh wieder schlafen

[mauerblume 1]

gestern:

1km aufwärmen(joggen moderates Tempo)

4x Intervall Sprints alles was geht, zwischendurch laufen...

Auslaufen

insgesamt 30 Burpees

Handstand Pushups insgesamt 4 WDH

15 Liegestützen

20 Medicine Ball Throws

ab unter die Dusche

[EisT92 2]

oder über die Feiertage einfach ne Auszeit machen :D Mir passts ganz gut, wollte eh schon ewig mal ne Pause machen. Ab Di/Mi gehts wieder los :D

dürften dann genau 10 Tage gewesen sein

[Gevf 3]

Nach 1,5KG Wildschweingulasch zu Ostern, war wieder bisschen Sport dran.

SS

KB 85KG , irgendwie bekomme ich den Arsch beim Arbeitsgewicht nicht so gut hoch :/

BD 40KG , endlich die 15er Scheiben drauf wie die Großen...Ich Tier !!!!

KH 100KG , macht wie immer am Meisten Spaß

Und yeah McFit...2Racks, 1 macht Bizeps-curls und 2 telefoniert...6 Bänke,6 Handtücher, 2 Personen...wie am Pool. Und irgendeiner rennt immer mit der SZ Stange durchs Studio und legt die in den Gängen ab... Das ist alles so asi, ich fühl mich wohl :D

[TheOppositecollides 159]

Nach 1,5KG Wildschweingulasch zu Ostern, war wieder bisschen Sport dran.

SS

KB 85KG , irgendwie bekomme ich den Arsch beim Arbeitsgewicht nicht so gut hoch :/

BD 40KG , endlich die 15er Scheiben drauf wie die Großen...Ich Tier !!!!

KH 100KG , macht wie immer am Meisten Spaß

Und yeah McFit...2Racks, 1 macht Bizeps-curls und 2 telefoniert...6 Bänke,6 Handtücher, 2 Personen...wie am Pool. Und irgendeiner rennt immer mit der SZ Stange durchs Studio und legt die in den Gängen ab... Das ist alles so asi, ich fühl mich wohl :D

Bei mir im Verein ist es dreckig, es wird Full Metal jacket zitiert, fast JEDER beugt, es wird geflucht und

die Gewichte nachm Clean & Jerk gedroppt.

[everybodys_darling 108]

BD 40KG , endlich die 15er Scheiben drauf wie die Großen...Ich Tier !!!!

Wären das dann nicht 50 kg? 20 kg Stange?

[Gast Der Psi-Doktor]

Hab heute mal als Ergänzungsplan ein Oberkörpertraining aus Übungen gemacht, die sich bei EMGs am effektivsten herausgestellt haben.

Also:

- Pullups + Gewicht

- Chinups + Gewicht

- Langhantelcurls

- Dips + Gewicht

- Isoübungen für den Trizeps am Kabel

- Face Pulls

- Cable Lateral Raise

- Barbell Shrug

Sehr ordentlich, das ging ziemlich rein. Wenn ich mit SS weit genug bin, bau ich mir daraus mal einen systematischen Plan, evtl sogar Split, inklusive Gewichtsdokumentation. Vorerst ist das aber nur als Ergänzung 1-2 mal die Woche drin.

[King Koitus 63]

Nach 1,5KG Wildschweingulasch zu Ostern, war wieder bisschen Sport dran.

SS

KB 85KG , irgendwie bekomme ich den Arsch beim Arbeitsgewicht nicht so gut hoch :/

BD 40KG , endlich die 15er Scheiben drauf wie die Großen...Ich Tier !!!!

KH 100KG , macht wie immer am Meisten Spaß

Und yeah McFit...2Racks, 1 macht Bizeps-curls und 2 telefoniert...6 Bänke,6 Handtücher, 2 Personen...wie am Pool. Und irgendeiner rennt immer mit der SZ Stange durchs Studio und legt die in den Gängen ab... Das ist alles so asi, ich fühl mich wohl :D

Bei mir im Verein ist es dreckig, es wird Full Metal jacket zitiert, fast JEDER beugt, es wird geflucht und

die Gewichte nachm Clean & Jerk gedroppt.

Als ich mal vom Klo kam, ist mir folgendes passiert. Ich stehe im Flur vorm Eingang in den Heberraum und vor mir läuft so eine Eislauf-Mutti mit Tochter, die zum Cheerleading-Training soll. Plötzlich ein lauter Schrei und die beiden zucken zusammen. Ich hab mir nur gedacht: Ah, Micha beugt heute wieder schwer War köstlich zum Ansehen, wie die erst in den Raum und dann sich angeschaut haben.

[TheOppositecollides 159]

Nach 1,5KG Wildschweingulasch zu Ostern, war wieder bisschen Sport dran.

SS

KB 85KG , irgendwie bekomme ich den Arsch beim Arbeitsgewicht nicht so gut hoch :/

BD 40KG , endlich die 15er Scheiben drauf wie die Großen...Ich Tier !!!!

KH 100KG , macht wie immer am Meisten Spaß

Und yeah McFit...2Racks, 1 macht Bizeps-curls und 2 telefoniert...6 Bänke,6 Handtücher, 2 Personen...wie am Pool. Und irgendeiner rennt immer mit der SZ Stange durchs Studio und legt die in den Gängen ab... Das ist alles so asi, ich fühl mich wohl :D

Bei mir im Verein ist es dreckig, es wird Full Metal jacket zitiert, fast JEDER beugt, es wird geflucht und

die Gewichte nachm Clean & Jerk gedroppt.

Als ich mal vom Klo kam, ist mir folgendes passiert. Ich stehe im Flur vorm Eingang in den Heberraum und vor mir läuft so eine Eislauf-Mutti mit Tochter, die zum Cheerleading-Training soll. Plötzlich ein lauter Schrei und die beiden zucken zusammen. Ich hab mir nur gedacht: Ah, Micha beugt heute wieder schwer War köstlich zum Ansehen, wie die erst in den Raum und dann sich angeschaut haben.

Bei uns waren heute neben dem Kraftraum 5-11 Jährige am Ballett machen, die hat das aber nicht wirklich gekümmert.

[Gevf 3]

BD 40KG , endlich die 15er Scheiben drauf wie die Großen...Ich Tier !!!!

Wären das dann nicht 50 kg? 20 kg Stange?

Die haben die kurzen LH mit ~10KG

Haha war zu geil, als ich von der Gewichte Ecke mit den verschiedenen Stangen zur Waage im Eingangsbereich ging :)

Was mir auch auffällt, es gibt super wenig Leute, die ein Notizblock für Trainingsfortschritte dabei haben.

[Talmut 10]

80kg Kniebeuge wird nur schwer zu halten sein. Fünf Tage Pause und heute

KB mi 80kg 1 / 2 dann 75kg mit 5 Wdh., aber gerade so und Technik fühlte sich nicht so gut an. Komischerweise hatte ich nicht das Gefühl, dass es primär an der Kraft lag, die Konzentration scheint durch die PSMF irgendwie in Mitleidenschaft gezogen. Beim 1. Satz zu lange im Loch geblieben, beim 2. Satz bei der 3. Wdh. nach vorne gekippt.

Press mit 38,5kg 5/3/3 immerhin.

Chin-Ups: 6/3/3

[Gast Der Psi-Doktor]

Was mir auch auffällt, es gibt super wenig Leute, die ein Notizblock für Trainingsfortschritte dabei haben.

Das sind bei uns nur ich und so einer, der bestimmt über 100 Kilo wiegt und auch schon ordentlich was stemmt.

Ist echt eine Seltenheit, die wenigsten nehmen das eben so ernst.

[Kaiserludi 9581]

Was mir auch auffällt, es gibt super wenig Leute, die ein Notizblock für Trainingsfortschritte dabei haben.

Das sind bei uns nur ich und so einer, der bestimmt über 100 Kilo wiegt und auch schon ordentlich was stemmt.

Ist echt eine Seltenheit, die wenigsten nehmen das eben so ernst.

Bei uns gibts 2 große Schränke, um solche Unterlagen vor Ort zu lagern, damit man sie nicht jedes mal hin und her transportieren muss und für jeden trainierenden einen Aktenorder, um seine Notizen da abzuheften.

[TrueLies1968 18]

Ich habe mir mit dem Computer eine Tabelle gemacht. Die schleppe ich auf einem Klemmbrett mit rum.

Geht gut

[Gast Der Psi-Doktor]

Was mir auch auffällt, es gibt super wenig Leute, die ein Notizblock für Trainingsfortschritte dabei haben.

Das sind bei uns nur ich und so einer, der bestimmt über 100 Kilo wiegt und auch schon ordentlich was stemmt.

Ist echt eine Seltenheit, die wenigsten nehmen das eben so ernst.

Bei uns gibts 2 große Schränke, um solche Unterlagen vor Ort zu lagern, damit man sie nicht jedes mal hin und her transportieren muss und für jeden trainierenden einen Aktenorder, um seine Notizen da abzuheften.

Das is sehr ordentlich, das gibt's in den meisten Läden wohl kaum. Guter Laden!

Training heute:

- Kniebeuge: 3x10 67,5 Kilo recht easy geschafft, nächstes mal also 70. Als Ergänzung noch 2x10 gemacht. Gebrannt hat es schon.

- Bankdrücken: Erstes mal 97,5 Kilo - langsam wird's spaßig. Erst 5, dann 4 (weil ich mich nicht getraut hab am 5. ), dann 3. Fehlt also nicht so viel, das dürfte ich schnell auf 5,5,5 hinbekommen. Als Strafsatz, weil nicht geschafft, hab ich dann noch 2 Wiederholungen gemacht.

- Deadlift: 5x120 Kilo gehoben mit 3 Atemzügen Pause zwischen den Wiederholungen. Kam mir heute schon ziemlich easy vor, auch von den Knochen etc keine Belastung mehr im Gegensatz zu letztens. In so 2 Wochen steigere ich das wohl wieder.

Dann kam Ergänzungstraining, heute Schultern, Nacken:

- 3 Sets Facepulls

- 2 Sets Lateral Cable Raise

- 2 Sets BB Shrugs

Wiedermal super Training. Gerade schon Mahlzeit reingestopft, in 2 Stunden nochmal und dann nochmal 2 Stunden später, dann sollten die Muskeln satt sein für heute ;)

[Mega rAFC ? 36]

KB 110: 5/5/5

BD 95: 4/3/2 -.- verdammt, die hatte ich schonmal geschafft

KH 145: 3 hätte vlt. anstatt direkt von 135 auf 145 zu gehen, lieber noch 1-2 Aufwärmreps mit 140 machen sollen

[TrueLies1968 18]

Fast eine Woche nix gemacht. Ich habe letzten Freitag (Muckibude war zu) und Ostermontag (war über das Wochenende weg) ausgesetzt ....

Erstmal 15 min auf das Rad ....

Dann Kniebeugen: Nach Aufwärmsätzen 3 x 5 mit 65 kg ..... ging eigentlich ganz gut. Morgen mach ich dann 67,5 kg

Dann Presses: Ich bleibe einfach bei 5 x 5 mit 30 kg stehen. Da tut sich nix ...

Kreuzheben: Nach Aufwärmsätzen 3 x 5 mit 75 kg. Fand ich schwer.

Anschließend Klimmzugmaschine mit 5 x 5 mit 58 kg ......

Wie immer anschließend Isos für die Arme .... hier konnte ich leicht steigern .....

Ich bin jetzt seit dem 12.03. von 87,9 kg auf 83,7 kg bzw. von 22,6% auf 20,6% Körperfett runter. Das ist schonmal ganz gut.

Andererseits verschwindet das Fett leider nicht am Bauch, sondern an den Armen und Beinen .... Und da will ich ja eigentlich kräftiger werden

Außerdem habe ich ca. 1 kg Muskelmasse verloren. Andererseitts kann ich meine Gewichte immer noch gut steigern .......

Wie mache ich jetzt weiter?

Weiterhin Kalorien-Defizit und SS, bis ich die Gewichte nicht mehr steigern kann?

April 8, 2010 bearbeitet von TrueLies1968

[King Koitus 63]

Erklär mir mal, wie du gleichzeitig Fett abbauen und an Muskelmasse zunehmen willst?

[TrueLies1968 18]

Dass das nicht geht, weiss ich .....

Ich bin mir nicht sicher, wie ich weitermachen soll .... Sprich: ich behalte meinen Hüftspeck und baue erstmal Masse auf. Oder specke erstmal weiter ab, bis ich die Gewichte nicht mehr steigern kann ....

[King Koitus 63]

Ganz einfache Faustformel:

KFA > 15% --> Diät

KFA 5 < x < 15% --> Bulken

SS ist es nur, wenn du linear die Gewichte steigerst mit einem Kalorienüberschuss. Deswegen würde ich dir raten weiter Diät zu halten, da evtl. mal ein bisschen Gas zu geben (PSMF!), die Gewichte erstmal nicht weiter linear zu steigern, sondern mit niedriger Intensität (1x5 WH) an der Technik zu arbeiten. Steigerungen machen schon noch Sinn, da du noch nicht so weit fortgeschritten bist, allerdings solltest du dir klar machen, was jetzt erstmal das Ziel ist --> abnehmen. Und auf einer harten Diät schwer heben ist nunmal sau anstrengend.

Aus RFL (du wärst eine Cat 2 PSMF):

Guidelines for exercise: athletes, bodybuilders, those already exercising

First let me get the easiest group out of the way first: the folks who are already on an established

exercise program, the athletes, bodybuilders and obsessed exercisers/dieters (I’d expect most of

these folks to be in category 1, category 2 if they got sloppy in the off-season). You should keep up

your training program but the total volume and frequency of your training should be cut way back; you

simply won’t have the recovery capacity on so few calories.

Studies routinely show that both volume (number of sets, amount of aerobic training done) and

frequency (days/week) can be cut back significantly (by up to 2/3rds) as long as intensity (weight on the

bar, speed) is maintained. Given those parameters, performance can be maintained for many weeks.

If you’re as overtrained as most athletes, cutting back on your training during a crash diet will act as a minitaper,

you might even show some improvement. But don’t hold your breath.

Basically, I’d say cut weight training back to maybe once every 3-4 days (or twice a week) or so,

doing a full body workout with a few heavy sets per bodypart in the 6-8 repetition range. This will give

you the best strength and LBM maintenance on this diet. If you wanted to do a little bit of high rep work

(12-15 reps) at the very start of the diet to deplete muscle glycogen and enhance fat oxidation (see my

Ultimate Diet 2.0 for more information on this), that wouldn’t be a terrible idea either.

Weiter würde ich mir an deiner Stelle mal klarmachen, dass Fett weit schwieriger abzubauen ist ab einem bestimmten KFA. Und wenn du zu Fett wirst kannst du gar nicht mehr richtig aufbauen (Partitionierungseffekte).

[TrueLies1968 18]

Na das ist dochmal eine Antwort

Von welchen KFA sprichst Du, ab welchem eine weitere Reduzierung schwieriger wird bzw. wann tritt der Partitionierungseffekt ein?

Lässt sich auch sagen, dass ab einem bestimmten KFA der Muskelaufbau einfacher ist?

April 8, 2010 bearbeitet von TrueLies1968

[flymypretties 35]

Ich bin jetzt seit dem 12.03. von 87,9 kg auf 83,7 kg bzw. von 22,6% auf 20,6% Körperfett runter. Das ist schonmal ganz gut.

Andererseits verschwindet das Fett leider nicht am Bauch, sondern an den Armen und Beinen .... Und da will ich ja eigentlich kräftiger werden

Außerdem habe ich ca. 1 kg Muskelmasse verloren. Andererseitts kann ich meine Gewichte immer noch gut steigern .......

Wie mache ich jetzt weiter?

Weiterhin Kalorien-Defizit und SS, bis ich die Gewichte nicht mehr steigern kann?

entweder du gehst das ganze weiterhin moderat an oder du beschleunigst das ganze in dem du etwas strenger zur sache gehst.

entscheide dich erstmal für ein klares ziel: abnehmen oder aufbauen. bei deinem KFA ist das ganz klar abnehmen.

moderat: fahr ein mittleres kcal defizit (500-800kcal), halte deine gewichte und steigere wenn überhaupt nur sehr langsam.

das ganze vlt im stile einer klassischen 5/2 ketogenen diät.

wenns gut läuft verlierst so 0,5kg fettmasse pro woche.

finde ich bei deiner ausgangslage aber nicht wirklich ideal.

strenger: wie KK beschrieben. mit PMSF ordentlich KFA% senken. mit adäquatem eiweißkonsum und richtigem training verlierst du selbst bei diesem krassen defizit kaum muskelmasse). und danach klassisch bulken.

[TrueLies1968 18]

Dann halt etwas strenger

Harte PSMF-Phase für 2 Wochen ....

Alle Übungen mit bisherigem Gewicht bei Verbesserung der Technik, einschließlich Aufwärmsätze und dann 1 x 5 ....

Anschließend PSMF-Phase 2 mit leichten Steigerung der Gewichte ....

Bei weniger als 15% KFA wieder 3 x 5 bzw. 5 x 5.

Das wäre dann ein Fettverlust von knapp 4,5 kg, d.h. es müssen 31.500 kcal eingespart weden. Bei täglich 2.000 kcal wären das dann etwas über 2 Wochen..

Ist das richtig und ein realistisches Ziel?

[King Koitus 63]

Bis auf den Zeitraum ist das realistisch. Ich würde eher mit einem bis anderthalb Monaten für die 4,5 kg rechnen.

[TrueLies1968 18]

Danke

Und nun wieder on toppic