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[Gast Peter Punch]

@Peter:

Wie gesagt, lest euch meine Quellen durch, versteht dann, warum Isos zum Zwecke von Masseaufbau (NICHT aber zum Zwecke von Kraftaufbau, hier sind mehrgelenkige Übungen deutlich überlegen!) sehr gut geeignet sind, lest den MGK-Guide durch, in dem u.a. auf die Nachteile klassischer Grundübungen (volle ROM = Abschwächung der Spannung auf bestimmte Zielmuskulatur, Schwerkraft lässt grüßen) hingewiesen wird, versteht dann meinen Ansatz.

Der oben beschriebene Plan wird um jeweils 2x2 ätze 1-beiniges Kreuzheben und bulgarische Kniebeugen erweitert, Wadenheben sitzend kommt dann zu den Armtagen.

Armtage? Bist du deppert, bist du ein Discopumper?, werdet ihr euch fragen.

Hier verweise ich auf Ian King: http://www.tmuscle.com/free_online_article...phase_i&cr=

Ich beginne mit einem Spezialisierungsprogramm für die Arme (absolute Schwäche), anschließend mit einem Spezialisierungsprogramm für den Oberkörper und schließlich mit einem Spezialisierungsprogramm für die Beine (Stärke).

Der Rest des Körpers wird jeweils mit geringem Volumen und Intensität (ILB lässt grüßen) trainiert, so wie in meinem Beispiel Oberkörper & Beine zusammengelegt wurde (hat den Hintergrund, dass ich zunächst einmal meine muskulären Dysbalancen durch einbeinige Übungen ausgleichen will, Sehnen Bänder durch höhere Wh mit weniger Gewicht stärken will; außerdem sind die Beine meine stärkste Muskelgruppe, die immer schon dem Oberkörper davonlief - 61 cm Oberschenkel an 35 cm Oberarmen sehen halt kagge aus).

Nach 30-32 Wochen sind dann die Sehnen und Bänder hoffentlich ausreichend gestärkt, so dass ich die Beine wieder voll belasten kann mit tiefen Kniebeugen, Frontkniebeugen, gestrecktem Kreuzheben usw.

Infos zu ILB, kurze Abhandlung zu Isos:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...9849403b862f7d5

Frontheben ist KEINE Schulterübung, sondern stärkt primär die obere Brust:

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont.../pdfs/brust.pdf

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...topic.php?t=127

MGK-Guide komplett, ein Muss:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...MGKcomplete.htm

Ian Kings Konzept des Jahresplanung, geniales Ding (obige Spezialisierungspläne sind sehr ähnlich aufgebaut):

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...dfs/planung.pdf

Nur so am Rande. Du bist der einzige, der hier die Meinung hat, die eben du hast.

Guck mal:

Du läuft mit deinen Iso's Gefahr deinen Muskeln viel zu viel abzuverlangen, eigentlich reichen schwere druck- und zugübungen eigentlich aus um Bi- und Trizeps zu trainieren.

Und der Oberschenkel und Oberarm Vergleich hinkt auch. Sei mal ehrlich, wenn dich irgendwer fast nackt sieht sagt der doch nich "Ohh guck mal, seine Beine passen garnicht zu seinen Armen!"

Und für dich selbst ist das doch auch keine Motivation. Ich gehe mal davon aus, dass die meisten BB'ler Freude daran hätten wenn die Beine stärker als alles andere sind.

Ich gehe mal nicht davon aus, dass man dich von deinem Plan abbringen kann, aber bitte wunder dich nicht, wenn du keine Fortschritte machst.

[Pilgrimage 61]

Lasst ihn doch einfach mal seinen Plan durchziehen und wartet die Ergebnisse in einigen Wochen ab.

[EisT92 2]

Würd ich auch mal sagen.

Ömmes postet dann schöne Vorher-Nachher Bilder in Grundposen, gibt Umfänge und zeigt was sich getan hat. Ich für meinen Teil bin auch gespannt wie mein Monat wird, bin vom Pitt Basic wieder auf nen SS mäßigen Plan gewechselt.

Pitt ist aufjedenfall nen geiles System, aber mir wars persönlich zu unflexibel wegen der 20er WDH (gab aber noch mehr Gründe).

TE heute

Kniebeuge 93,5 3x6

Military 42,5 3x6

Lh-Rudern 55 3x6

Chins 3+2+1

Sz-Curls 26kg 3x8

[King Koitus 63]

Was machstn nun für einen Plan, EisT?

[Mr_Charisma 1]

Nur so am Rande. Du bist der einzige, der hier die Meinung hat, die eben du hast.

Guck mal:

Du läuft mit deinen Iso's Gefahr deinen Muskeln viel zu viel abzuverlangen, eigentlich reichen schwere druck- und zugübungen eigentlich aus um Bi- und Trizeps zu trainieren.

Und der Oberschenkel und Oberarm Vergleich hinkt auch. Sei mal ehrlich, wenn dich irgendwer fast nackt sieht sagt der doch nich "Ohh guck mal, seine Beine passen garnicht zu seinen Armen!"

Und für dich selbst ist das doch auch keine Motivation. Ich gehe mal davon aus, dass die meisten BB'ler Freude daran hätten wenn die Beine stärker als alles andere sind.

Ich gehe mal nicht davon aus, dass man dich von deinem Plan abbringen kann, aber bitte wunder dich nicht, wenn du keine Fortschritte machst.

Moinsen! Kein Ding, wenn´s nicht klappt, klappt´s nicht, und ich bin eine Erfahrung reicher. Bin also sowohl auf toille Erfolge als auch auf einen vollen Misserfolg eingestellt.

Zu den Beinen: Eigentlich haste ja Recht - tut dann umso mehr weh, wenn man aufgrund der Knorpelgeschichte nur sub-sub-submaximal belasten kann.

Dummerweise führte das Standardvorgehen bei den gängigen 5x5er-Plänen (hab 2 davon durchgezogen) eben dazu, dass die Beine am meisten belastet wurden und vor allem der Latissimus kaum etwas abbekam (kommt halt davon, wenn Rudern beim Starr-Plan immer an 3. Stelle ist und die Ergänzungsübungen am Freitag wie Dips noch ZUSÄTZLICH auf die Brust abzielen, aber whatever).

Ist ein Experiment und ich bin bereit, mit wehender Fahne unterzugehen.

Umfänge wurden heute notiert (nur mit dem Brustumfang klappt´s irgendwie net - hab da mehrmals gemessen und Werte von ca. 95 und 113 cm oder so rausbekommen, schlauer bin ich jetzt nicht...), Gewicht auch, der Kampf kann beginnen.

Erste KH-Ladephase ist erfolgt, seit letzter Woche ist der Oberarmumfang rechts von 34,7 cm auf 35,3 cm gestiegen. Beine muss ich noch nachmessen.

[EisT92 2]

Te1:

Squat 3x6

Bench 3x6

Dips 3x8

Deadlift 1x5

Trizeps-Iso 3x10

Te2:

Squat 3x6

Military 3x6

BB-Rows 3x6

Chins 3x8

Bizeps-Iso 3x10

[Gast Peter Punch]

Nur so am Rande. Du bist der einzige, der hier die Meinung hat, die eben du hast.

Guck mal:

Du läuft mit deinen Iso's Gefahr deinen Muskeln viel zu viel abzuverlangen, eigentlich reichen schwere druck- und zugübungen eigentlich aus um Bi- und Trizeps zu trainieren.

Und der Oberschenkel und Oberarm Vergleich hinkt auch. Sei mal ehrlich, wenn dich irgendwer fast nackt sieht sagt der doch nich "Ohh guck mal, seine Beine passen garnicht zu seinen Armen!"

Und für dich selbst ist das doch auch keine Motivation. Ich gehe mal davon aus, dass die meisten BB'ler Freude daran hätten wenn die Beine stärker als alles andere sind.

Ich gehe mal nicht davon aus, dass man dich von deinem Plan abbringen kann, aber bitte wunder dich nicht, wenn du keine Fortschritte machst.

Moinsen! Kein Ding, wenn´s nicht klappt, klappt´s nicht, und ich bin eine Erfahrung reicher. Bin also sowohl auf toille Erfolge als auch auf einen vollen Misserfolg eingestellt.

Zu den Beinen: Eigentlich haste ja Recht - tut dann umso mehr weh, wenn man aufgrund der Knorpelgeschichte nur sub-sub-submaximal belasten kann.

Dummerweise führte das Standardvorgehen bei den gängigen 5x5er-Plänen (hab 2 davon durchgezogen) eben dazu, dass die Beine am meisten belastet wurden und vor allem der Latissimus kaum etwas abbekam (kommt halt davon, wenn Rudern beim Starr-Plan immer an 3. Stelle ist und die Ergänzungsübungen am Freitag wie Dips noch ZUSÄTZLICH auf die Brust abzielen, aber whatever).

Ist ein Experiment und ich bin bereit, mit wehender Fahne unterzugehen.

Umfänge wurden heute notiert (nur mit dem Brustumfang klappt´s irgendwie net - hab da mehrmals gemessen und Werte von ca. 95 und 113 cm oder so rausbekommen, schlauer bin ich jetzt nicht...), Gewicht auch, der Kampf kann beginnen.

Erste KH-Ladephase ist erfolgt, seit letzter Woche ist der Oberarmumfang rechts von 34,7 cm auf 35,3 cm gestiegen. Beine muss ich noch nachmessen.

Der OA umfang steigt unmöglich in einer woche um 6 cm ohne pump etc.

[Mr_Charisma 1]

Ist aber so - hab ja das gute alte Maßband. Rumwickeln, maximal anspannen, nachschauen. Mach´s immer gleich seit Monaten. Letzte Woche war´s bei 34,7 cm, heute aber 35,3 cm.

Ist aber kein Wunder, da es nach einer langen Trainingspause war, während der der Oberarmumfang von 35,5 cm auf 34,5 cm schrumpfte, hab da täglich nachgemessen.

Wird eh nur Wasser sein, Stichwort Laden mit Kohlenhydraten und Wasser speichern. Sieht im Spiegel auch praller aus.

Whatever, ist ja nur die 1. Woche von 14 - wenn´s jede Woche so laufen könnte...

Februar 3, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[Guardian 120]

bin vom Pitt Basic wieder auf nen SS mäßigen Plan gewechselt.

Pitt ist aufjedenfall nen geiles System, aber mir wars persönlich zu unflexibel wegen der 20er WDH (gab aber noch mehr Gründe).

Diese Gründe würden mich seeehr interessieren, und auch was du mit zu unflexibel meinst.

[everybodys_darling 108]

bin vom Pitt Basic wieder auf nen SS mäßigen Plan gewechselt.

Pitt ist aufjedenfall nen geiles System, aber mir wars persönlich zu unflexibel wegen der 20er WDH (gab aber noch mehr Gründe).

Diese Gründe würden mich seeehr interessieren, und auch was du mit zu unflexibel meinst.

Dito.

[EisT92 2]

Unflexibel in dem Sinne, dass ich gerne MO/MI/FR trainieren gehe und ich das mitm Pitt Basic Plan nicht hinbekommen hab 3x die Woche ist aufjedenfall zuviel, die 20er beugen und heben sind recht hart. Aufgrund des Systems ansich konnte man schlecht das Volumen reduzieren um z.B. in kalorien reduzierten Phasen die Intensität halten zu können ergo die Gewichte sinken und man ist nicht mehr so motiviert. In manchen Übungen konnt ich mich extrem schlecht steigern Anfangs Klimmzüge und Schrägbankdrücken(5kg in 2,5M), das deprimierte auch.

Du konntest halt nicht sagen: heut mach ihc nur 2x6 anstatt 3x8 weil heut nicht mein Tag ist, die 20er sind sozusagen festgelegt. Gibt natürlich den Rep-Raum und die Zeit aber man will ja auch nicht unter seinen Möglichkeiten bleiben. Davon erholt sich das ZNS nicht in 2 Tagen. Denk deshalb das mir jetzt die 3x Squats ganz gut tun und später wenns Gewicht höher wird nur 2x, dann iwann splitten.

Im Großen ganzen würd ich aber nicht sagen, dass es drei verschwendete Monate waren. Ich hatte mein Gewicht zwar in der ganzen Zeit um 3kg gesenkt, aber besonderes Rücken ist super gewachsen. Wenn ich aber nun überlegen würd bei wieviel kg Kniebeugen ich nach Texas Method wär :rolleyes:

Im Moment streb ich eigentlich Doggcrap an, dürft aber bestimmt noch nen Jahr, wenn nicht zwei dauern bis ich psychisch und physisch bereit bin.

[Mervin 5]

So, da die Semesterferien vor der Türe stehen und ich somit Zeit für 3 Studiobesuche die Woche hab, hab ich heute mit Bill Starr's 5x5 angefangen.

Übungen: Bankdrücken, Frontkniebeuge, Dips, Klimmzüge.

Heute war heavy day, also 35, 70, 80, 90, 100 %.

Gewicht bezieht sich jeweils auf den 100 % Satz:

Bankdrücken: 5 x 85

Frontkniebeuge: 5 x 75

Dips: 5 (+25kg)

Das Gewicht für den 100% Satz konnte ich dabei schon im Vorraus sehr gut abschätzen. Muss ehrlichgesagt feststellen, dass mich mein bisheriges Workout im Wdh Bereich von 5-10 deutlich mehr angestrengt hat, und heute war bereits der heavy day. Vielleicht sollte ich noch jeweils einen Satz mit 3 - 5 Wdh. dranhängen um nochmal eine kleine Spitze zu setzen. Bin auf jeden Fall gespannt, was sich in 6 Wochen Kraftmäßig getan hat. Danach gibt's dann als Leckerli noch ein paar IK - Einheiten mit maximalen Kontraktionen oben drauf.

[PQR32408X 78]

Bodyweight: 68 kg

Squat: 102,5 3x5

Bench: 62,5 4/4/5

Deadlift: 112,5 1x5

Dips: 12/10

[Brummbaer 15]

Alter bei euch ist ja die Bench viel geringer im Vergleich zu den anderen Lifts als bei mir. Ich habe

Squat (77,5 5x5)

Dead (102.5 1x5)

Bench (85 5x5)

OH Press (48.5 5x5)

Habe vor 3 Monante mit SS angefangen und bei Squats und Dead ist noch viel Luft nach oben. Habe Aber Squats vorher nie gemacht und 2 Jahre lang "Diskogepumpt" . Passt sich das noch an oder bin ich ein Brustwunder im Vergleich zu anderen Lifts?

[PQR32408X 78]

Alter bei euch ist ja die Bench viel geringer im Vergleich zu den anderen Lifts als bei mir. Ich habe

Squat (77,5 5x5)

Dead (102.5 1x5)

Bench (85 5x5)

OH Press (48.5 5x5)

Habe vor 3 Monante mit SS angefangen und bei Squats und Dead ist noch viel Luft nach oben. Habe Aber Squats vorher nie gemacht und 2 Jahre lang "Diskogepumpt" . Passt sich das noch an oder bin ich ein Brustwunder im Vergleich zu anderen Lifts?

Diskopumpen=viel Kraft in Brustübungen. Das ist doch normal.

Wie wärs mit 3x5 statt 5x5? Dann kannst du dich schneller steigern und das scheint ein gutes Volumen für Newbies für gute Steigerung + Wachstum zu sein.

Insbesondere mental wesentlich einfacher.

[PQR32408X 78]

Unflexibel in dem Sinne, dass ich gerne MO/MI/FR trainieren gehe und ich das mitm Pitt Basic Plan nicht hinbekommen hab 3x die Woche ist aufjedenfall zuviel, die 20er beugen und heben sind recht hart. Aufgrund des Systems ansich konnte man schlecht das Volumen reduzieren um z.B. in kalorien reduzierten Phasen die Intensität halten zu können ergo die Gewichte sinken und man ist nicht mehr so motiviert. In manchen Übungen konnt ich mich extrem schlecht steigern Anfangs Klimmzüge und Schrägbankdrücken(5kg in 2,5M), das deprimierte auch.

Du konntest halt nicht sagen: heut mach ihc nur 2x6 anstatt 3x8 weil heut nicht mein Tag ist, die 20er sind sozusagen festgelegt. Gibt natürlich den Rep-Raum und die Zeit aber man will ja auch nicht unter seinen Möglichkeiten bleiben. Davon erholt sich das ZNS nicht in 2 Tagen. Denk deshalb das mir jetzt die 3x Squats ganz gut tun und später wenns Gewicht höher wird nur 2x, dann iwann splitten.

Im Großen ganzen würd ich aber nicht sagen, dass es drei verschwendete Monate waren. Ich hatte mein Gewicht zwar in der ganzen Zeit um 3kg gesenkt, aber besonderes Rücken ist super gewachsen. Wenn ich aber nun überlegen würd bei wieviel kg Kniebeugen ich nach Texas Method wär :rolleyes:

Im Moment streb ich eigentlich Doggcrap an, dürft aber bestimmt noch nen Jahr, wenn nicht zwei dauern bis ich psychisch und physisch bereit bin.

Wie wärs mit Lyle's Generic Bulking Routine solange? 3-4/woche.

[King Koitus 63]

Passt sich das noch an oder bin ich ein Brustwunder im Vergleich zu anderen Lifts?

Wie viel wiegst du denn?

[EisT92 2]

Wie wärs mit Lyle's Generic Bulking Routine solange? 3-4/woche.

Hatte ich danach vor ;) Bin aber in den Oberkörper Übungen längst nicht so stark, als das ich nen Split bräuchste Denk mal bei Rudern/Bankdrücken 80kg wirds Zeit

Passt sich das noch an oder bin ich ein Brustwunder im Vergleich zu anderen Lifts?

Muskeln wachsen soo langsam :( Du hattest Glück, dass du die Brustmuskeln zwei Jahre nur halbherzig zum Wachstum gereizt hab, bleibt evtl 1 Jahr effektiv über. Genau deshalb haste son großen Vorsprung im BD.

Februar 3, 2010 bearbeitet von EisT92

[Talmut 10]

Nachdem ich froh war zuletzt Kniebeuge mit 70kg mit 3x5 gemacht zu haben heute wieder die Ernüchterung:

KB mit 72,5kg: 2/2/1 WTF? Die erste Wiederholung klappt noch gut, bei der 2. wackelt das rechte Knie wieder rein, es ist zum heulen. Bei der 3. mache ich vorher irre lange Pause, um meine ganze Konzentration auf die Knie zu geben, aber mir fehlt dann einfach die Power wieder von unten hochzukommen. Ich verstehe einfach nicht, warum hier gefühlt alle so durch die Kniebeuge walzen und bspw. Amazing Smile bei 7kg weniger BW 102 kg beugt. bin ich zu perfektoinistisch auf die Technik versteift oder einfach Bewegunslegastheniker?

Ich habe auch Schwierigkeiten unter der Last tief einzuatmen. Habe dann noch 1x8 mit 60kg angeschlossen um wenigstens etwas Volumen gemacht zu haben.

BD mit 55kg (3. Anlauf): 5/5/5

KH mit 95kg: 5

Adduktormaschine mit 50kg: 8/7/5 (8 vom 2. und 6-8 vom 3. gingen die Beine nicht mehr zusammen.

Zu Hause dann noch 3x10 Glute Bridges.

Februar 3, 2010 bearbeitet von Talmut

[Kaiserludi 9581]

So, da die Semesterferien vor der Türe stehen und ich somit Zeit für 3 Studiobesuche die Woche hab, hab ich heute mit Bill Starr's 5x5 angefangen.

Übungen: Bankdrücken, Frontkniebeuge, Dips, Klimmzüge.

Heute war heavy day, also 35, 70, 80, 90, 100 %.

Gewicht bezieht sich jeweils auf den 100 % Satz:

Bankdrücken: 5 x 85

Frontkniebeuge: 5 x 75

Dips: 5 (+25kg)

Das Gewicht für den 100% Satz konnte ich dabei schon im Vorraus sehr gut abschätzen. Muss ehrlichgesagt feststellen, dass mich mein bisheriges Workout im Wdh Bereich von 5-10 deutlich mehr angestrengt hat, und heute war bereits der heavy day. Vielleicht sollte ich noch jeweils einen Satz mit 3 - 5 Wdh. dranhängen um nochmal eine kleine Spitze zu setzen. Bin auf jeden Fall gespannt, was sich in 6 Wochen Kraftmäßig getan hat. Danach gibt's dann als Leckerli noch ein paar IK - Einheiten mit maximalen Kontraktionen oben drauf.

Normalerwesie machst du nicht einen heavy day, einen medium day, einen light day, sondern nach dem Prinzip:

Workout 1: Übung A heavy, Übung B medium, Übung C light

Workout 2: Übung A light, Übung B heavy, Übung C medium

Workout 3: Übung A medium, Übung B light, Übung C heavy

Desweiteren fehlt bei dir eine Rückenübung. Bill Stars große 3 sind Squat, Bench, Power Cleans mit Power Cleans als wichtigster Übung, von mir aus auch Front Squats, Bench, Deadlift.

[Mervin 5]

ja i know...ich habe das System ein wenig umgestellt. Wollte in der Woche ein paar Tage, in dem sich der Körper auch von der metabolischen Belastung erholen kann, und nicht 3 x die Woche je eine Körperpartie bis zum Maximum ausreizen.

Der Rücken ist m.M. nach mit Front Squats, Klimmzügen und Dips mit Zusatzgewichten ausreichend bedient. Allein mit Halte- und Stabilisationsarbeit ist die Rückseite bei den 3 Übungen gut bedient. Wenn ich nach dem Training merke, da geht noch was, hänge ich öfters noch 2-3 Sätze Deadlift dran.

Für Power Cleans fehlt mir noch die Technik, sind aber in Planung, erstmal Frontsqauts sauber im 3 stelligen Bereich machen.

Februar 4, 2010 bearbeitet von Mervin

[Shao 6446]

a i know...ich habe das System ein wenig umgestellt. Wollte in der Woche ein paar Tage, in dem sich der Körper auch von der metabolischen Belastung erholen kann, und nicht 3 x die Woche je eine Körperpartie bis zum Maximum ausreizen.

Ich gehe soweit zu behaupten, dass du damit vielleicht Probleme kriegst, wenn du mal nen bischen ordentliches Gewicht benutzt.

[Atmosphere 0]

Gutes und für mich hartes Training:

Squats - 3x5x65, Glutes schmerzen zum ersten Mal, endlich

Wadenheben - 3x8x75

Bankdrücken - 3x5x55 -> die jeweils 5. Wiederholung war immer bitter, bin nicht sicher, ob ich da nochmal um 2,5 Kilo steigern kann

Butterfly-Maschine - 3x8x47,5

Kreuzheben - 1x5x50; 2x5x60, Technik geübt und soweit zufrieden

Chin-Ups mit 55 KG assist - 8/6/6

Trizepsziehen am Seilzug - 3x8x50

[Borgut 535]

Besorg Dir für's bankdrücken jemanden, der mitzählt und der Dir beim reinheben (und nur da) helfen soll. Damit sind locker 2 Steigerungen mehr drin ;)

Februar 4, 2010 bearbeitet von Borgut

[Atmosphere 0]

Besorg Dir für's bankdrücken jemanden, der mitzählt und der Dir beim reinheben (und nur da) helfen soll. Damit sind locker 2 Steigerungen mehr drin ;)

Danke für die Information!! Mir ist jetzt gerade nur unklar, was Du mit "reinheben" meinst. Wenn Du den Zeitpunkt meinst, an dem ich die Stange aus der Halterung nehme so muss ich sagen, dass ich dies noch als am Leichtesten empfinde. Aber der Moment, in dem die Stange auf meiner Brust ruht und wieder hoch muss, der ist extrem anstrengend im Moment. Also kannst Du mir das mit dem Reinheben nochmal erklären und vllt auch, warum dadurch nochmal 2x2,5 Steigerung drin sein soll. Danke!!