Wie war euer Training? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 5 5

[Atmosphere 0]

Tja, jetzt muss ich wieder so eine "wie geht man optimal aufs klo"-Frage stellen: Wie kann ich die sinnvoll mit reinnehmen in den Plan?

Ich würde zuerst die negativen Klimmzüge machen, 5x1 WH so langsam wie möglich. Lass dir da auch ordentlich Pause dazwischen (2 Min.). Hier zählt wirklich die Qualität. Je langsamer, desto besser. Dann Power-Pull-Übungen (also das bewusste Einsetzen der Muskulatur, indem du deine Ellenbogen nach unten drückst). Je nachdem, ob du die Möglichkeit/Kraft dazu hast geht folgendes:

Aus der Endposition nur ein paar cm herunterlassen und dann bewusst mit Einsatz der Ellenbogen hochziehen

Von Kumpel stützen lassen, aber nur bis zum Punkt, wo deine Arme einen 90° Winkel haben. Ab da soll er dich nur minimal unterstützen, sodass du es mit Ach und Krach gerade noch so schaffst

Oder: Du nimmst die Maschine und gehst massiv mit dem Gewicht runter, sodass du maximal eine WH schaffst, dafür aber schön ordentlich mit Power Pull.

Und danach machst du die assisted Klimmzüge. Da würde ich an deiner Stelle aber auch die Griffe variieren. Wenn gar nix anderes geht, dann nimm dir Handtücher mit und nimm die anstatt der Stange, da tust du auch noch was für die Griffkraft.

Korrekte Negatives und ein guter Power Pull sind aber das A und O. So bring ich es auch meiner Freundin bei und die macht auch ordentliche Fortschritte, dafür dass sie nicht mal eine Liegestütze konnte.

Den Powerpull musst du nämlich früher oder später eh lernen, damit du irgendwann die Progressionen hinbekommst (Muscle-Up, 1-Armiger Klimmzug). Negative halt wie gesagt daür, dass du die Körperspannung hinbekommst. Wenn du dich nämlich hinkniest sind das nur Wischi-Waschi-Klimmzüge. Ein richtiger Klimmzug ist es nur, wenn die Beine wie ein totes Gewicht unten hängen und du dich langsam aber bewusst hochziehst. So wie ein guter Deadlift eben.

Okay, das probier ich auf jeden Fall mal auf. Ich schaff auch schon 2-3 Pull-Ups im Untergriff, aber die sind halt mega anstrengend und von der Ausführung nicht gerade sauber.

[Kaiserludi 9572]

Korrekte Negatives und ein guter Power Pull sind aber das A und O. So bring ich es auch meiner Freundin bei und die macht auch ordentliche Fortschritte, dafür dass sie nicht mal eine Liegestütze konnte.

Nur damit du in ein paar Monaten sagen kannst: Was, du schaffst nur 200kg beim Deadlift? Streng dich mal an, meine Freunding schafft mehr und die wiegt nur 50

Genügend Proteine bekommt sie ja Also möglich wäre es schon ...

Wenn du darauf anspielst, dann fastest sie aber gar keine 24 Stunden am Stück oder richtetest du den Sex danach aus, wann die Mahlzeit des Tages ist: http://www.dontspitswallow.com/cum_nutrition.shtml

[Atmosphere 0]

Puh, weiss nicht obs am vielen Training der letzten Wochen oder an der perversen Kälte der letzten Tage liegt, aber ich fühle mich heute total schlapp. War trotzdem trainieren, konnte auch soweit wie immer steigern...

Squats - 3x5x55, hab irgendwie immer nur Muskelkater im Quad, obwohl ich mE tief genug gehe und auch den HipDrive durchziehe.

Wadenheben - 3x5x75

Frontdrücken - 3x5x35

Seitheben - 3x8x6,75, irgendwie fühlt sich beim Seitheben schon immer meine linke Schulter seltsam an, als ob da eine Sehne reiben würde.

Vorgebeugtes Rudern - 3x5x40

Pull-Ups - 55 KG Assit 12/10/8

Bizeps-Curls LH - 3x8x23,5

Januar 28, 2010 bearbeitet von Atmosphere

[Brummbaer 15]

Gestern

Squats 70kg 5x5 (lief gut außer schmerzen im rechten Aduktor)

Bench 85 kg 5x5 (da geht noch was!)

Dipps 15/10/6

Iverted Rows 13/9/7

[Pilgrimage 61]

Pistols 1/2/3/4/5/6

Seated Press 47,5 kg 5/5/5

KH-Rudern einarmig 24 kg 5/5/5

Turkish Getup 21 kg x 3

[King Koitus 63]

Pistols 1/2/3/4/5/6

Seated Press 47,5 kg 5/5/5

KH-Rudern einarmig 24 kg 5/5/5

Turkish Getup 21 kg x 3

Wie hastn 21kg zusammengekriegt?

Heute nur:

- Viel lernen

- Kettlebell Military Press (32er): 5x1,2,3,4 WH

[Pilgrimage 61]

Pistols 1/2/3/4/5/6

Seated Press 47,5 kg 5/5/5

KH-Rudern einarmig 24 kg 5/5/5

Turkish Getup 21 kg x 3

Wie hastn 21kg zusammengekriegt?

Heute nur:

- Viel lernen

- Kettlebell Military Press (32er): 5x1,2,3,4 WH

Das war ein Schätzwert, auf der Kurzhantel stand nichts drauf, könnten auch 22 kg gewesen sein ;)

Auf jeden Fall so um den Dreh und eine Steigerung zum letzten Mal (19 kg).

[Mr_Charisma 1]

Isoplan mit Teilbewegungen rockt! Heute kam der Test für meinen Kraftausdauerzyklus mit 15 Wh, 2/4 Kadenz.

KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx

KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx

KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx

KH-French Press sitzend, 2x5 kgx

KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx

Kickbacks je 1x4 kgx

Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx

Überzüge, 2x7 kgx

Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx

KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx

KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx

KH-Shrugs, 2x15 kgx

Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg

Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.

Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.

Der Pump war völlig mörderisch.

Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.

Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!

Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.

Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.

Soooooofort in die Disse dann, muahaha.

Januar 29, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[Borgut 535]

Beschissenste Kniebeugen Ever. Wurde mir auch sofort bestätigt: Zu viel Vorlage, zu viel aus dem Rücken. *hrmpf* 112.5 kg 3x5

Frontdrücken waren meine Arme zu weit hinten, aber die 43kg gingen ansonsten ziemlich sauber über die Bühne)

Bei den Pendlay Rows war ich dann wieder besser dbei, die klimmzüge sind nicht erwähnenswert...

Wird echt mal zeit für Videos, nächstes mal wird nicht gesteigert beiden KBs

[Pilgrimage 61]

Pistols 1/2/3/4/5/6/7

Bankdrücken 72,5 kg 4/4/3

Klimmzüge neutraler Griff 9/7/6

YTWL

[Gast Peter Punch]

Isoplan mit Teilbewegungen rockt! Heute kam der Test für meinen Kraftausdauerzyklus mit 15 Wh, 2/4 Kadenz.

KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx

KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx

KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx

KH-French Press sitzend, 2x5 kgx

KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx

Kickbacks je 1x4 kgx

Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx

Überzüge, 2x7 kgx

Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx

KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx

KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx

KH-Shrugs, 2x15 kgx

Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg

Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.

Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.

Der Pump war völlig mörderisch.

Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.

Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!

Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.

Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.

Soooooofort in die Disse dann, muahaha.

Du hast fast nur Iso's drinne und die Reihenfolge ist auch total durcheinander. Da fragt man sich direkt was das soll.

[Mr_Charisma 1]

Maximaler Muskelaufbau. Lies mal:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...a3675554aaaab8f

Und vor allem auch:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...MGKcomplete.htm

Rest der Seite und des Forums ist auch empfehlenswert.

Mein Plan hat eine Prioritätensetzung auf Arme und Rücken.

Aufschlüsselung:

Bizeps in M

Trizeps in M

Bizeps in G

Trizeps in G

Bizeps in K

Trizeps in K

Transversale Abduktion, K

Retroversion, G

Transversale Adduktion, G

Retroversion, K

Anteversion, M

Schulterheben

Außenrotatoren

+60-120 sec Burpees am Ende als Hormonpusher, um den gleichen Hormoneffekt wie Grundübungen zu erzeugen

Reihenfolge favorisiert Rücken. Werd allerdings Überzüge erst nach den Fliegenden reinnehmen, da der Trizeps nach den Arm-Supersätzen auch im Überzug Probleme macht (statische Belastung ist eben auch nicht ohne).

Sieht also nachher so aus, die Arme werden eh in der Unterkörpereinheit trainiert:

Transversale Abduktion, K (Reverse Flies)

Transversale Adduktion, G (Fliegende)

Retroversion, G (Überzüge)

Anteversion, M (Frontheben)

Retroversion, K (Rudern gestreckt)

Schulterheben (Shrugs)

Außenrotatoren (Lying V)

Sinn? Brust ist nach einer Rückenübung stärker, Rücken nach einer Brustübung. Gibt weniger Vorermüdung z.B.

Februar 1, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[King Koitus 63]

Burpees als Hormonpusher? Hab ich was verpasst?

[Kaiserludi 9572]

Isoplan mit Teilbewegungen rockt! Heute kam der Test für meinen Kraftausdauerzyklus mit 15 Wh, 2/4 Kadenz.

KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx

KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx

KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx

KH-French Press sitzend, 2x5 kgx

KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx

Kickbacks je 1x4 kgx

Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx

Überzüge, 2x7 kgx

Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx

KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx

KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx

KH-Shrugs, 2x15 kgx

Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg

Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.

Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.

Der Pump war völlig mörderisch.

Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.

Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!

Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.

Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.

Soooooofort in die Disse dann, muahaha.

Du hast fast nur Iso's drinne und die Reihenfolge ist auch total durcheinander. Da fragt man sich direkt was das soll.

Ich schüttel schon seit dem 28.1 den Kopf:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...t=0&start=0

[Talmut 10]

KB mit 70kg: 5/5/5, hatte das Gefühl bei der 5. Wiederholung von Satz 2 und 3 wieder leichte Wackler im Knie gehabt zu haben. Aber es geht schon sehr viel besser, vor allem auch dank des neuen Schuhwerks.

Frontdrücken mit 38,5kg: 4/3/2 damit im letzen Satz eine weniger als letzes Mal WTF?

Chinups: 5/4/3 hatte ich auch schon mal mehr, liegt vielleicht am nach oben gehenden Körpergewicht.

Derzeit 75,5kg ca. 17,x% KFA

EDIT: Adduktorenmaschine mit 45kg 8/8/8, noch 5kg dann ist die Maschine am Limit, jetzt müßen die Knie doch mal draussen bleiben ohne mein ständiges zutun.

Februar 1, 2010 bearbeitet von Talmut

[Atmosphere 0]

Heute war es ziemlich anstrengend dank Frontdrücken. Hier die Werte:

Kniebeuge - 3x5x60

Wadenheben - 3x15x75

Adduktorenmaschine - 3x8x62 bei 54°

Frontdrücken - 3x5x37,5

Seitheben - 3x8x6,75 -> heute hat sich die Schulter zum ersten Mal gut angefühlt und es ging trotz des harten Frontdrückens gut.

Rudern LH vorgebeugt - 3x5x42,5

Butterfly Revers - 3x8x12,5 -> war sau platt zu diesem Zeitpunkt und hatte das zum ersten Mal im Programm

Chin-Ups 50 KG Assist - 10/8/7

Bizeps-Curls mit SZ (mit normaler LH Schmerzen im linken Handgelenk) - 3x8x25

Alles in allem bin ich zufrieden, es geht voran. Musste heute zum zweiten Mal die 60 Kilo beugen, weil ich beim letzten Mal nicht immer mit Arsch und Schultern gleichzeitig hoch bin, sondern den Arsch vor den Schultern oben hatte.

Februar 2, 2010 bearbeitet von Atmosphere

[Borgut 535]

Nach den bescheidenen Kniebeugen wollte ich diesmal nicht steigern, sondern bei gleichem Gewicht die Technik verbessern. Bin dann doch von 112.5 runter auf 105, die waren ok. Plan ist die nächsten beiden Work-Outs nochmal um 2.5 zu steigern und ab 110 dann in 1kg Schritten. Aber da gleichzeitig wieder eine Crash-Phase kommt bin ich da flexibel.

KB 3x5@105

Kreuzheben 1x5@105 War seltsamerweise anstrengend. Aber vielleicht hätte ich auch nicht vor dem Aufwärmen die 100kg auf den Stand wuppen sollen damit die Gewichte leichter runter gehen :D

Bankdrücken: Für den dritten Satz einen Spotter geholt, der echt cool drauf war. Hat nix angepackt, einfach mitgezählt und nur beim ablegen geholfen. Ich mag mein Studio :D IIRC 3x5@65kg. Komme an's Limit, ab 70kg wird auf 1kg Steigerungen gegangen. Aber s.o.

Dips :14/12/11 mit -35kg wird langsam...

Februar 2, 2010 bearbeitet von Borgut

[King Koitus 63]

Dips an Ringen: 3x1,2,3

Kreuzheben: 1x5 @ 100, 1x5 @ 115, 1x10 @ 130 (~ 1x1 @ 170 PR)

[Gast Peter Punch]

Isoplan mit Teilbewegungen rockt! Heute kam der Test für meinen Kraftausdauerzyklus mit 15 Wh, 2/4 Kadenz.

KH-Hammercurls sitzend, 2x8 kgx

KH-French Press liegend im Untergriff, 2x7 kgx

KH-Scottcurls auf Schrägbank, 2x7 kgx

KH-French Press sitzend, 2x5 kgx

KH-Konzentrationscurls, je 1x8 kgx

Kickbacks je 1x4 kgx

Reverse Flies auf Schrägbank, 2x3 kgx

Überzüge, 2x7 kgx

Fliegende auf Schrägbank, 2x8 kgx

KH-Rudern stehend mit gestreckten Armen, 2x7 kgx

KH-Frontheben mit Eindrehung oben bis Schulterhöhe, 2x5 kgx

KH-Shrugs, 2x15 kgx

Außenrotation liegend, rechts 1x3 kg, links 1x2 kg

Bei den Wh hatte ich EXTREM gut getippt, kam bei fast jeder Übung hin, 14-16 Wh. Bei Reverse Flies und French Pres im UG waren´s z.B. nur 12 Wh, aber durch die Winzgewichte mit der hohen TUT werde ich dann einfach je 0,5-1 kg runtergehen als "Maximaltest" für 15 Wh.

Fehlen nur noch haufenweise Magnete in 125g Schritten.

Der Pump war völlig mörderisch.

Nach der Trainingspause war ich runter auf 34,7 cm Oberarmumfang.

Nach dem Training waren´s dann 36,6 cm. Bamm!

Hatte noch nie so eine Differenz. Mal sehen, wie es demnächst anschlägt, bisher hatte ich ja seeeeehr kurze Sätze, beim 5x5 war ein Satz vielleicht bei 20 sec TUT. Hier werden es 90 sec für Kraftausdauer, 60 sec Hypertrophie und 30-35 sec für die Kraft.

Sobald ich wieder bei 36,5 cm kalt angekommen bin wie im Juli (sollte bis Mai klappen), werden das dann knapp 38,5 cm nach dem Training.

Soooooofort in die Disse dann, muahaha.

Du hast fast nur Iso's drinne und die Reihenfolge ist auch total durcheinander. Da fragt man sich direkt was das soll.

Ich schüttel schon seit dem 28.1 den Kopf:

http://www.pickupforum.de/index.php?showto...t=0&start=0

Kann ich sehr gut verstehen.

Mr. Charisma: Dein Plan is doch bullshit.

[Mr_Charisma 1]

@Peter:

Wie gesagt, lest euch meine Quellen durch, versteht dann, warum Isos zum Zwecke von Masseaufbau (NICHT aber zum Zwecke von Kraftaufbau, hier sind mehrgelenkige Übungen deutlich überlegen!) sehr gut geeignet sind, lest den MGK-Guide durch, in dem u.a. auf die Nachteile klassischer Grundübungen (volle ROM = Abschwächung der Spannung auf bestimmte Zielmuskulatur, Schwerkraft lässt grüßen) hingewiesen wird, versteht dann meinen Ansatz.

Der oben beschriebene Plan wird um jeweils 2x2 ätze 1-beiniges Kreuzheben und bulgarische Kniebeugen erweitert, Wadenheben sitzend kommt dann zu den Armtagen.

Armtage? Bist du deppert, bist du ein Discopumper?, werdet ihr euch fragen.

Hier verweise ich auf Ian King: http://www.tmuscle.com/free_online_article...phase_i&cr=

Ich beginne mit einem Spezialisierungsprogramm für die Arme (absolute Schwäche), anschließend mit einem Spezialisierungsprogramm für den Oberkörper und schließlich mit einem Spezialisierungsprogramm für die Beine (Stärke).

Der Rest des Körpers wird jeweils mit geringem Volumen und Intensität (ILB lässt grüßen) trainiert, so wie in meinem Beispiel Oberkörper & Beine zusammengelegt wurde (hat den Hintergrund, dass ich zunächst einmal meine muskulären Dysbalancen durch einbeinige Übungen ausgleichen will, Sehnen Bänder durch höhere Wh mit weniger Gewicht stärken will; außerdem sind die Beine meine stärkste Muskelgruppe, die immer schon dem Oberkörper davonlief - 61 cm Oberschenkel an 35 cm Oberarmen sehen halt kagge aus).

Nach 30-32 Wochen sind dann die Sehnen und Bänder hoffentlich ausreichend gestärkt, so dass ich die Beine wieder voll belasten kann mit tiefen Kniebeugen, Frontkniebeugen, gestrecktem Kreuzheben usw.

Infos zu ILB, kurze Abhandlung zu Isos:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...9849403b862f7d5

Frontheben ist KEINE Schulterübung, sondern stärkt primär die obere Brust:

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont.../pdfs/brust.pdf

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...topic.php?t=127

MGK-Guide komplett, ein Muss:

http://mitglied.multimania.de/boahd/php08a...MGKcomplete.htm

Ian Kings Konzept des Jahresplanung, geniales Ding (obige Spezialisierungspläne sind sehr ähnlich aufgebaut):

http://semchem.extrem-bodybuilding.de/cont...dfs/planung.pdf

Februar 3, 2010 bearbeitet von Mr_Charisma

[King Koitus 63]

Jetzt erklär mir armen Unwissenden, aber bitte den Sinn hinter dem Programm. Mag ja sein, dass du dadurch Muskelmasse aufbaust und damit optische Schwachstellen aufbaust, ABER wieso spritzt du dir dann nicht gleich Öl in die Muskeln? Hat doch den selben Effekt? Meinst du nicht, dass es sinnvoll ist seine Muskelmasse auch sinnvoll, sprich funktional, einsetzen zu können? Und gerade dafür sind die Grundübungen bestens geeignet.

[Mr_Charisma 1]

Ich wiederhole mich, aber wayne.

Zunächst mal, der Plan mit den Isos soll nicht in alle Ewigkeit fortgeführt werden, sondern für lediglich 14 Wochen.

Ziel: Optik. Anschließend, in der Oberkörperspezialisierung werden dann wieder haufenweise mehrgelenkige Übungen hinzukommen.

Zumal, was das Thema Funktionalität im Alltag angeht, folgende Überlegungen:

Seit ich mal etwas die Bewegungen in MEINEM Alltag analysiert habe, weiß ich, das gerade viele Isos hilfreich sind.

1. Man hat nicht immer beide Hände frei, es sind häufig unilaterale Belastungen.

2. Man kann nicht immer die komplexe Grundübungsbewegung durchführen, weil nicht genügend Platz ist, die starke Muskelkette einzusetzen.

Mal ein paar Beispiele:

a) Ihr reicht eurer Freundin eine schwere Gußeisenpfanne mit Steak und Pasta an. Übung: Unilaterales Frontheben oder Seitheben, je nach Winkel.

Oder auch: Ihr schwingt das Kleinkind durch die Gegend, weil ihm Spaß macht. Übung - auch wieder Frontheben mit einer Kurzhantel.

b) Ihr tragt einen schweren Armeerucksack und kaum dehnbare schwere Hosen. Kniebeugen sind nicht drin, ihr wollt aber einen Gegenstand unter euch erreichen. Ihr beugt euch vor.

Die Bewegung ähnelt Good Mornings (auch gewissermaßen eine "Grundübung", aber keine der "großen 3"), wobei auch Hyperextensions da helfen dürften.

c) Ihr öffnet eine Tür und lasst zunächst einige Passanten hindurchgehen.

Ihr müsst eine Spannung aufbauen, um z.B. mit eurem Oberkörper eine seitliche Druckbewegung oben auszuüben (Außenrotation wäre zu schwach, die einarmige Druckbewegung ähnelt am ehesten Reverse Flies oder einarmigem Rudern). Oder ihr bewältigt die Aufgabe, indem ihr euren Fuß vor die Tür stellt. Nix Kniebeuge, dafür umso mehr Abduktorenmaschine.

d) Ihr tragt eine Kiste vor euch her, Hände an den seitlichen Griffen. Zwar kommt auch dem Rücken eine wichtige Aufgabe zu, die schwächste Kette sind aber wiederum die Armbeuger. Die Aufgabe erinnert SEHR stark an eine statische Übung mit 2 Kurzhanteln im Hammergriff, also quasi Hammercurls statisch.

Überhaupt, wenn mir von Alltagsbelastungen sprechen, dann sind auch viele statische Belastungen gefordert, die aber in der Regel nur von Bauch und Rückenstrecker (gerade bei den großen 3) vollführt werden.

Bestimmt fallen mir nachher noch mehr Beispiele ein.

Ein Übertragungseffekt vom KREUZHEBEN ist sehr stark, wenn man schwere Gegenstände aufhebt, das ist richtig.

Kniebeugen habe ich bisher kaum gebraucht, außer, um gelegentlich vom Sitz aufzustehen, wenn ich einen schweren Rucksack o.ä. trage; das wäre dann praktisch z.B. eine Hofknicks-Kniebeuge.

Lange Rede, kurzer Sinn:

Ziel 1 ist Masseaufbau, anschließend wird auch wieder die "klassische" Funktionalität gefordert. Wenn es GAR nichts bringt, und den Effekt werde ich ja in 14 Wochen beobachten, dann bin ich hinterher schlauer. Und alle können das Scheitern in meinem Iso-Log als Argument für die Überlegenheit mehrgelenkiger Übungen nutzen.

[Shao 6423]

Ich hab jetzt mal einiges dort gelesen und fühle mich in Kommentierlaune.

Fürs reine Bodybuilding, noch brauchbar. Ansonsten bringt der Junge Konzepte rein, wo einige Top Coaches umfallen würden.

Ich meine Planänderung alle 4 Wochen? oO

Nie wieder den gleichen Plan ausführen? oO

Ich gehe mal davon aus, dass das dann lineare Periodisierung und Aufteilung in Mikro, MEso und Makrozyklen wird.

Wer macht das heutzutage noch? Da gibt es genug Drawbacks warum man gleichläufige bzw konjugierte Periodisierung vorzieht oO

Das mit den ganzen richtigen Ausführung der Übungen ist einigermassen interessant, aber eben nur aufgrund der extremen Fixierung auf perfekte Winkelstellungen wichtig.

in dem u.a. auf die Nachteile klassischer Grundübungen (volle ROM = Abschwächung der Spannung auf bestimmte Zielmuskulatur, Schwerkraft lässt grüßen)

Ich versteh den Ansatz ja durchaus, aber genau das nennt man dann Dysbalance, wenn man aus dieser Balance der Belastung und Entwicklung und damit Funktionalität ausbricht.

hat den Hintergrund, dass ich zunächst einmal meine muskulären Dysbalancen durch einbeinige Übungen ausgleichen will, Sehnen Bänder durch höhere Wh mit weniger Gewicht stärken will; außerdem sind die Beine meine stärkste Muskelgruppe, die immer schon dem Oberkörper davonlief - 61 cm Oberschenkel an 35 cm Oberarmen sehen halt kagge aus).

Laut einigen Studien die ich kenne ist das ein interessanter Ansatz, der allerdings wenig bringt, da Belastungen mit niedriger Intensität wenig Übertrag in der Entwicklung für Übungen mit hoher bis maximaler Intensität haben... Daher : Wenn du damit wieder anfängst, progressiv Gewicht und Form testen, mit leeren Stangen anfangen. Es gibt soviele die Isos machen und dann auf Langhanteln umsteigen, zuviel Kraft bedenken und sich dann verletzen ;)

[Mr_Charisma 1]

@Shao:

Mir war´s auch alles neu, aber ich will es einfach ausprobieren, da ich viele positive Rückmeldungen über Erfolge mit King´s Plänen aus den Foren kenne, in denen der User Semchen so unterwegs war.

@Grundübungen: Genau deswegen muss man dann ja auch Gegenbewegungen einbauen. Bankdrücken nur im optimalen Winkel <-> Bankziehen nur im optimalen Winkel,

weite Klimmzüge <-> Schulterdrücken weit etc., so steht´s auch im MGK-Guide beschrieben.

Andernfalls hättest du natürlich völlig recht - es geht mir aber tatsächlich (zunächst) ums reine Bodybuilding.

@Beintraining: Werde ich ohnehin MÜSSEN. Ist einfach ärgerlich, dass die Beine sehr stark sind, so dass man mit gewöhnlichen Übungen so viel Gewicht auflegen muss, dass der Rest des Bewegungsapparats streikt.

Hab beim 8x8 mit je 15 sec. Pausen zwischen den Sätzen z.B. 60-65 kg beim Frontbeugen mit maximaler Tiefe aufgelegt, das war z.B. ERHEBLICH angenehmer für die Sehnen und Bänder, und auch fürs linke Knie. Brachte im Endeffekt aber auch kaum was, da wieder die Bauchmuskulatur limitierte.

Whatever, schaunwermal, was das alles so bringt. Übrigens, danke für den WISSENSCHAFTLICHEN Ton. Sonst erntet man hier ja nur Empörung und Beleidigung.

[Shao 6423]

Sonst erntet man hier ja nur Empörung und Beleidigung. wink.gif

Ego ist oft im Weg. Ich finde das Projekt interessant, wenn ich auch noch einige Schwächen sehe. Zumindest ist mir Herangehensweise teilweise zu kompliziert für Trainierende. Als Trainer kann man das sicher umgehen in dem man einfach sagt "Mach so und so" aber als Trainierender würde ich da wenig dran denken.

Nen Buch was dich vielleicht interessieren könnte wäre "Body by Science" von Doug McDuff. Konnte auch mir noch einiges beibringen, auch wenn einige Sachen (1 Satz ist immer besser als Mehrsätze, Bewegungsspezifität hat nie irgendeinen Übertrag) nicht ganz so richtig sind. Aber istn geiles Buch und dürfte dein Training noch etwas bereichern ;)