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[Alc 1164]

War jetzt nochmal im McFit und habe nach einem GK Plan gefragt. Der Kerl meinte dazu wäre ich schon zu Fortgeschritten und hat mir einen Push/Pull Split gegeben.

Den werde ich 4 mal die Woche machen und nebenbei noch Cardio damit ich nicht zu sehr zunehme trotz 4500Kcal EP.

Der Plan sieht wie folgt aus:

Push

3*12 Squats

3*12 Lunges

3*12 Beinmaschine

3*8 Flat Benchpress

3*12 Bentover Rows

Pull

3*8 Sumo Deadlifts

3*12 Legcurls

3*12 DB Rows

2*12 Klimmzüge

2*12 Shrugs

2*12 Hammer Curls

Finde den Plan ganz ok. Das Einzige was mich wundert ist der Push-Tag. Da sind Rows drinnen welche doch eindeutig Pull sind oder raffe ich das System nicht?

Fortgeschritten ist man wenn man

1fache Körpergewicht Bankdrücken ...

1,5faches Körpergewicht Kniebeugen ...

2faches Körpergewicht Kreuzheben kann,

kannst du das?

Du hast recht, bent over rows sind Pull. Ansich ist der Plan besser als der vorherige...

Jetzt hast du aber 4 Rückenübungen und eine Brustübung drin :D

und zum Thema Körper der den Mädels gefällt:

"Zyzz

one year ago, and 10kgs lighter. 100kg now (90kg here) this size is the sweet spot for girls, but fuck that, arnold status here i come"

[Gast Yeezyzz]

Das sind doch niemals 90kg!!! Wie groß war der denn, 210cm?! Ich würde ja mal ganz charmant auf 75-77kg bei durchschnittlicher Größe (180-185cm) schätzen.

[Gast]

mit den 100 kg sieht er deutlich besser aus, besonders durch die gute brust.

[Alc 1164]

Das sind doch niemals 90kg!!! Wie groß war der denn, 210cm?! Ich würde ja mal ganz charmant auf 75-77kg bei durchschnittlicher Größe (180-185cm) schätzen.

186

[Guardian 120]

@Zyzz: soviel hat der sicher nicht gewogen.

@xXsTyLer-WuTaNgXx: Dein Trainer erstellt wirklich äußerst eigenartige Pläne.

[morumbinas 147]

@Zyzz: soviel hat der sicher nicht gewogen.

1. zyzz - 186cm, 90kg

2. leangains client - 181cm, 84kg

5cm unterschied, gewichtsmäßig 6kg unterschied

aber wer ist um einiges leaner?

[Gast Yeezyzz]

ok, wie sieht denn der rest des plans aus?

Montag: s.o.

Dienstag: gleiches Muster nur mit Beinen, Waden und Bauch

Mittwoch: Gleiches Muster nur mit Rücken & Trizeps

Donnerstag: Pause

Freitag: Klassisches LBR - OK

Samstag/Sonntag: Klassische LBR - UK, den anderen Tag Pause

5/2 ist schon ne Hausnummer, aber 4/3 war mir zu wenig die letzten Wochen. Jeder schreit immer gleich irgendwas von Übertraining, aber für mich persönlich ist dieser Plan wahrscheinlich deutlich lockerer als die normale LBR mit 4 Tagen/Woche. Grund: Mein Essverhalten ist seit leangains derart gestört, dass ich an Off-Days fast keinerlei Carbs zu mir nehme und nur auf ca. 1500kcal komme. An On-Days komme ich auf ca. 3000kcal, was also einen Unterschied von 1500kcal pro Woche macht. Da ich in der einen Einheit, die ich mehr mache, keine 1500kcal verbrauche, habe ich insgesamt mehr kcal übrig um aufzubauen. Michmädchenerchnung for the win!!!

[Heimdallr 1643]

squat 3x8 80 kg

gestr. kreuzheben 3x8 65 kg

ausfallschritte 2x12 37,5 kg

wadenheben 3x15 60 kg

so einfach sind mir die squats mit dem gewicht noch nie gefallen locker flockig fast schon flow

Ich bin zwar kein Profi aber das klingt so als würdest du selbst um die 50Kg wiegen. 65Kg Kreuzheben ist ja garnix und du squattest mehr als du bei Kreuzheben machst? Das gibts doch fast nicht..

Trotzdem viel Erfolg!

Falls ich was verpasst habe und du eine Frau bist dann Glückwunsch zu diesen Daten.

habe vor vier wochen bei dreißig kilo gestrecktes kreuzheben angefangen, zwecks erlernen der korrekten technik.

meine normale deadlift leistung liegt über dem zweifachen körpergewicht..

[Guardian 120]

Nach deinen Kriterien bin ich Fortgeschritten. Hier meine Daten:

Gut, einen intelligenten GK Plan könnte man trotzdem machen.

Es empfiehlt sich ein Unterkörper/Oberkörper Split v.a. wenn du 4x/Woche trainierst, weil du am wenigsten Überschneidungen hast. Aber ok, du kannst auch einen push/pull machen, wird auch funktionieren, sonst merkst du es als erstes bei den Schultern wenn es zu viel wird. Aber nicht diesen.

@Zyzz: soviel hat der sicher nicht gewogen.

@xXsTyLer-WuTaNgXx: Dein Trainer erstellt wirklich äußerst eigenartige Pläne.

Der wird schon Ahnung haben, hat ja schließlich eine Ausbildung gemacht für den Job. Er ist dennoch weiterhin der Meinung, dass der andere Plan besser ist. Werde den neuen dennoch testen.

Die Ausbildung, die die haben ist meist miserabel und das Wissen veraltet.

Alleine mit etwas klarem Verstand kommt man doch schon drauf, dass eine Pull-Übung in einer Push-Einheit sehr eigenartig ist, dann nur eine Übung für Brust/Trizeps/vordere Deltas dafür 3Beinübungen in der Push-Einheit. Oder Kreuzheben als einzige Rückenübung in einem 3er Split. Alles äußerst seltsam.

Außerdem ist der WH-Bereich suboptimal etc. weiß man ja gar nicht wo man anfangen soll.

[deron 16]

squat 3x5- 150kg (kann mich grad nicht aufs klo setzen weil die quads am brennen sind :D )

deadlift: 1x5- 170kg

körpergewicht: 85kg

Krasse Leistung. Wie lange trainierst du schon?

Gruß

Brummbaer

Dito!

Hey,

ich trainiere jetzt seit Juli oder August letzten Jahres, hab dann irgendwann mit Starting Strength angefangen und mich stetig gesteigert.

Wenn ich stagnierte hab ich das Gewicht resettet, und mich wieder hochgearbeitet! Hab übrigens nen Kilo zugenommen seit dem Post ;D

September 12, 2011 bearbeitet von deron

[Nathol 1284]

xxxstylerwtf: Bitte lerne das Wort BODY von BUDDY zu unterscheiden, das tut ja schon beim lesen total weh.

Bodybuilding:

Buddybuilding:

September 12, 2011 bearbeitet von Nathol

[eloan 297]

@deron

echt nicht schlecht, genau zu diesen Werten will ich momentan auch hin.

[cRaw 9]

Geiles Training. Aufgepumpt wie ein Rennradreifen. Die 15h Cardio die letzten 14 Tage + Kaloriendefizit zeigen Wirkung.

I'm finally gettin' ripped!

BD: 82,5 / 80 / 77,5 - 6 / 6 / 6

KH-Schrägbank 26 / 24 - 15 / 12

Kabelrudern 75 / 70 / 65 - 10 / 10 / 10

Pullups + 7.5 / + 7.5 / 0 - 8 / 7 / 8

Bizepscurls 27.5 - 15 / 12

Trizeps 40 / 40 / 30 / 20 - 12 / 12 / 8 / 8

[Alc 1164]

squat 3x8 80 kg

gestr. kreuzheben 3x8 65 kg

ausfallschritte 2x12 37,5 kg

wadenheben 3x15 60 kg

so einfach sind mir die squats mit dem gewicht noch nie gefallen locker flockig fast schon flow

Ich bin zwar kein Profi aber das klingt so als würdest du selbst um die 50Kg wiegen. 65Kg Kreuzheben ist ja garnix und du squattest mehr als du bei Kreuzheben machst? Das gibts doch fast nicht..

Trotzdem viel Erfolg!

Falls ich was verpasst habe und du eine Frau bist dann Glückwunsch zu diesen Daten.

habe vor vier wochen bei dreißig kilo gestrecktes kreuzheben angefangen, zwecks erlernen der korrekten technik.

meine normale deadlift leistung liegt über dem zweifachen körpergewicht..

bezweifel ich bei den restlichen Werten

OK: Submaximale Phase -20% Gewicht (habe mir noch Glucosamine bestellt für meine Schulter und versuche wieder mehr prehab etc zu machen)

Bankdrücken 62,5kgx5 55kgx8 50kgx10

Chinups 15kg Zusatz x5 , 10kgx8, BWx10

Schrägbank 22,5kg KH jeweils 3x10

Rudern 60kg 3x8

Trizeps 2 Sätze

PReacherCurls 2 Sätze

Flies (schmeiß ich wieder raus, Schulterkiller #1 irgendwie, trotz den niedrigen Gewichts)

Facepulls

Stretching...

Mein Foam Roller hat sich ausgerollt, ist kaputt gerollt o_O

September 13, 2011 bearbeitet von TheAce

[Heimdallr 1643]

squat 3x8 80 kg

gestr. kreuzheben 3x8 65 kg

ausfallschritte 2x12 37,5 kg

wadenheben 3x15 60 kg

so einfach sind mir die squats mit dem gewicht noch nie gefallen locker flockig fast schon flow

Ich bin zwar kein Profi aber das klingt so als würdest du selbst um die 50Kg wiegen. 65Kg Kreuzheben ist ja garnix und du squattest mehr als du bei Kreuzheben machst? Das gibts doch fast nicht..

Trotzdem viel Erfolg!

Falls ich was verpasst habe und du eine Frau bist dann Glückwunsch zu diesen Daten.

habe vor vier wochen bei dreißig kilo gestrecktes kreuzheben angefangen, zwecks erlernen der korrekten technik.

meine normale deadlift leistung liegt über dem zweifachen körpergewicht..

bezweifel ich bei den restlichen Werten

hups jop stimmt habe mich verrechnet.

habe mehrfach gelesen das man bei der bulking routine langsam starten sollte wenig gewicht, wenig sätze, deswegen sind meine gewichte niedrig

bin jetzt in der fünften woche des ersten zykluses, werde wohl noch drei machen hoffe das ich meine starting strength gewichte mit mehr wiederholungen knacken kann

[Alc 1164]

squat 3x8 80 kg

gestr. kreuzheben 3x8 65 kg

ausfallschritte 2x12 37,5 kg

wadenheben 3x15 60 kg

so einfach sind mir die squats mit dem gewicht noch nie gefallen locker flockig fast schon flow

Ich bin zwar kein Profi aber das klingt so als würdest du selbst um die 50Kg wiegen. 65Kg Kreuzheben ist ja garnix und du squattest mehr als du bei Kreuzheben machst? Das gibts doch fast nicht..

Trotzdem viel Erfolg!

Falls ich was verpasst habe und du eine Frau bist dann Glückwunsch zu diesen Daten.

habe vor vier wochen bei dreißig kilo gestrecktes kreuzheben angefangen, zwecks erlernen der korrekten technik.

meine normale deadlift leistung liegt über dem zweifachen körpergewicht..

bezweifel ich bei den restlichen Werten

hups jop stimmt habe mich verrechnet.

habe mehrfach gelesen das man bei der bulking routine langsam starten sollte wenig gewicht, wenig sätze, deswegen sind meine gewichte niedrig

bin jetzt in der fünften woche des ersten zykluses, werde wohl noch drei machen hoffe das ich meine starting strength gewichte mit mehr wiederholungen knacken kann

war nicht böse gemeint. Nur die Werte oben sind halt relativ niedrig für double BW Deadlifts.

Bei der LBR geht man nur in den ersten 2-3 Wochen das ganze locker an danach versucht man sich immer zu steigern spätestens in der 5. Woche bist du am Limit, wenn du es richtig machst... Ich freue mich immer auf den Deload/Submax Phase !

[Heimdallr 1643]

submax war mit eingerechnet als schon drei wochen am steigern, wird langsam wieder anstrengender.

[Alc 1164]

submax war mit eingerechnet als schon drei wochen am steigern, wird langsam wieder anstrengender.

war bei meinen 5 Wochen auch einkalkuliert

[Borgut 535]

Immer noch Wiedereinstieg mit SS-Template

137,5kg KB

55 kg Bankdrücken

140kg Kreuzheben

10-10-10 Dips

anstrengend, aber locker machbar

[Alc 1164]

Immer noch Wiedereinstieg mit SS-Template

137,5kg KB

55 kg Bankdrücken

140kg Kreuzheben

10-10-10 Dips

anstrengend, aber locker machbar

Möchte hier niemanden einen Lügner nennen, aber diese Werte sind ja absolut unsinnig. Du hebst 140kg aber drückst nur 55kg? Das gibts doch fast nicht...

Schulterverletzung zum Beispiel? Wiedereinstieg? Man beginnt halt mit niedrigerem Gewicht.

[Mega rAFC ? 36]

BD @ 85kg: 8/8/8

Chin Ups +5kg: 8/8/6

SBD (KH) @ 27,5er: 12/12/10

Rudern vorgebeugt @70kg: 12/12/11

Trizepsdrücken (Seilzug) @35kg: 15/12

Scottcurlmaschiene @20kg: 15/11

boah, die Arme sind fast geplatzt :D

[Gast Yeezyzz]

Möchte hier niemanden einen Lügner nennen, aber diese Werte sind ja absolut unsinnig. Du hebst 140kg aber drückst nur 55kg? Das gibts doch fast nicht...

Jetzt fuck mal nicht ab!

Heute Beine & Bauch:

Ausfallschritte: 1x16 - je 20kg, ging nicht wirklich, weil meine Achillessehne noch stark schmerzt - abgebrochen

Waden: 3x12 - 100kg (ging komischerweise ohne Schmerzen)

Leg Press: 1x12 - 80kg, 1x10 - 90kg, 1x8 - 100kg (war viel mehr drin, weil ja die erste Beinübung gefehlt hat)

Leg Extension: 1x12 - 35kg, 1x10 - 40kg, 1x8 - 45kg (wird immer einfacher)

Leg Curl: 1x12 - 35kg, 1x10 - 40kg, 1x8 - 45kg (wird immer schwerer)

3 Supersätze, bestehend aus:

15 x Hanging Leg Raies, 15 x Sit-Ups (gaaaanz langsam), 25 x Twist auf dem halben Swissball

Stabile Sache, nichts besonderes heute, morgen wird härter!

[Brummbaer 15]

Naja von mir aus... hebt er halt sehr viel und drückt nix.

Glückwunsch. Gerade mal 2 tage angemeldet und schon total am nerven. Das ist neuer Forumsrekord. Hör auf den Proleten zu spielen.

[Gast Yeezyzz]

Wiki sagt: Nach 1945 kam es zu einer Bedeutungsverschiebung. Heute wird Prolet – in einer weiteren Verkürzung auch Proll oder Prolo – umgangssprachlich als abwertende Bezeichnung verwendet für Menschen, deren Umgangsformen und Lebensstil als unkultiviert empfunden werden.

Hat er also doch Recht!

September 13, 2011 bearbeitet von Dangery

[Shao 6424]

Immer noch Wiedereinstieg mit SS-Template

137,5kg KB

55 kg Bankdrücken

140kg Kreuzheben

10-10-10 Dips

anstrengend, aber locker machbar

Möchte hier niemanden einen Lügner nennen, aber diese Werte sind ja absolut unsinnig. Du hebst 140kg aber drückst nur 55kg? Das gibts doch fast nicht...

Schulterverletzung zum Beispiel? Wiedereinstieg? Man beginnt halt mit niedrigerem Gewicht.

Ja aber dann beginnt man doch überall mit einem leichten Gewicht, aber doch nicht bei BP mit einem Kindergewicht und DL/SQ mit Fortgeschrittenen Gewicht.

Naja von mir aus... hebt er halt sehr viel und drückt nix.

Sieht bei mir aufgrund Schulterverletzung genauso aus. Ich hab seit 1,5 Jahren kein Bankdrücken mehr gemacht.