Zielgewicht bei Masseaufbau vor Definition? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast Wehrbär]

Größe: 175

Gewicht: 81kg bei ~25-30% KFA

Zielgewicht Masse: 90kg (?)

Zielgewicht Definition: ~78kg

Kraftwerte:

KB: 80kg (gerade begonnen), Vorher Beinpresse 270kg

KH: 85kg (war auf 95, mußte wg. Technik wieder runter)

MP:45kg (leider extreme Schulterprobleme, chronisch)

BP: 43,5kg (siehe MP. Da geht kaum mehr)

KZ (Untergriff): 3x10-12

T-Bar: 58-60kg

Rudern: irgendwann bei 100kg aufgehört

Ich hab aus medizinischen Gründen leider generell ein angeborenes Problem beim "Drücken". Dips gehen gar nicht. Lange Geschichte.

SS rennt jetzt seit 2,5-3 Monaten mehr oder weniger konstant. Leider zwischendurch immer mal wieder Aussetzer inkl. seltsamer Leistungssprünge, die ich in einem anderen Faden schon erläutert habe, wo mir aber niemand geantwortet hat.

Mich wundert auch, daß man mit meinem Bizeps und dem Körpergewicht soviele Klimmzüge schafft. Ich bin optisch eher Typ Spargeltarzan, mit extrem dünnen Armen (kaum Bizeps), allerdings doch etwas Speck an Bauch (darunter allerdings recht ordentliche Bauchmukeln) und Hüfte/Arsch. Oberschenkel geht halbwegs. Irgendwie das einzige wo ich wenigstens ein paar Muskeln hab.

Fakt ist, ich muß erstmal kräftig aufbauen. Kaum Rückenmuskulatur vorhanden und Bizeps wie gesagt lächerlich. Bis auf die (deutlichen) Problemzonen besteh ich echt nur aus Haut und Knochen. Jetzt zu definieren wäre daher sinnlos. Bleibt ja kaum was übrig. Also eben SS und "fressen was geht." Soweit so gut.

Milchmädchenrechnung: Nach der müßte ich jetzt noch mindestens ca. 8-10kg Masse (ohne Fett geht ja leider kaum) aufbauen. Dann wär ich auf 90kg(!?), bevor ich dann wieder anfange 15kg mittels UD 2.0. oder ähnlichem abzubauen um auf ein Zielgewicht von 75-78kg und ~18% KFA zu kommen. Schätz das wär schon ein recht guter Wert für meine Größe um sowohl optisch als auch Kraftmäßig was gleichzuschaun. Kann das so hinkommen?

Irgendwie kommt mir das aber echt extrem vor (gut, liegt wohl an meinem hohen KFA und den nicht vorhandenen Muskeln). Irgendwo ein Denkfehler? Oder hab ich halt jetzt nach Jahren mit 15h im Büro sitzen einfach mal die Arschkarte gezogen und muß da durch? (90kg bei 1,75m WTF??)

HIIT um parallel wenigstens etwas Fett zu verbrennen wär ja wegen des notwendigen Kcal-Überschusses für SS kontraproduktiv, wenn man nicht grad Filmstar ist, der den ganzen Tag nichts anderes zu tun hat, oder?

Dezember 16, 2009 bearbeitet von Wehrbär

[King Koitus 63]

Bei 30% KFA würde ich an deiner Stelle erstmal auf 15% runter cutten, um nicht vollends aufzugehen. Zumal es ja auch im Alltag hinderlich ist, wenn du 15kg Übergewicht mit dir herumschleppst. Deine Kraftwerte sind im Übrigen auch noch nicht so hoch, dass du nicht noch ein kleines Kaloriendefizit fahren könntest.

Also ich würds mir echt überlegen. Aufgebaut ist (für mich zumindest) leichter als Fett abgebaut.

Wenn du wegen deiner Schulterprobleme nicht Drücken kannst, kannst du dann zumindest Halten? Also Handstände, Wall Runs o.ä.?

[Gast Wehrbär]

Bei 30% KFA würde ich an deiner Stelle erstmal auf 15% runter cutten, um nicht vollends aufzugehen. Zumal es ja auch im Alltag hinderlich ist, wenn du 15kg Übergewicht mit dir herumschleppst. Deine Kraftwerte sind im Übrigen auch noch nicht so hoch, dass du nicht noch ein kleines Kaloriendefizit fahren könntest.

Also ich würds mir echt überlegen. Aufgebaut ist (für mich zumindest) leichter als Fett abgebaut.

Wenn du wegen deiner Schulterprobleme nicht Drücken kannst, kannst du dann zumindest Halten? Also Handstände, Wall Runs o.ä.?

Wie lang dauert sowas grob? -15% ist ja nicht gerade wenig wenn man bedenkt, daß ich kaum Muskeln habe die das verbrennen.

Mit "nicht so hoch" meinst Du, daß ich nicht wirklich was versäume wenn ich in ein paar Monaten wieder von Null anfange, oder wie meinst Du das bzgl Kcal-Defizit?

Ja ich überleg ja. Daher die Frage

Nein, kann ich nicht. Liegt nicht nur rein an der Schulter (die wurde nur durch Fechtsport verstärkt lädiert). Ich sollte generell kaum Überkopfbewegungen ausführen.

Dezember 16, 2009 bearbeitet von Wehrbär

[King Koitus 63]

Ich hab keine Ahnung wie lange das dauert. Versuch doch mal mit einem Defizit von 500kcal weiter SS zu machen bis du stallst. Wenn du dann etwas KFA verloren hast, kannst du ja immer noch schwer aufbauen.

[Gast Wehrbär]

Ich hab keine Ahnung wie lange das dauert. Versuch doch mal mit einem Defizit von 500kcal weiter SS zu machen bis du stallst. Wenn du dann etwas KFA verloren hast, kannst du ja immer noch schwer aufbauen.

Ich komm jetzt mit 2800-3500kcal (je nach Tag) kaum weiter.

[King Koitus 63]

Na gut, dann musst du dich wohl oder übel entscheiden

Ich persönlich habe nix dagegen relativ (!) fett zu werden, wenn dabei etwas Leistung herausspringt. Ich hab von 10% auf ungefähr 15% zugelegt (1,5x BW Squat/KH). Jetzt ändere ich mein Trainingssystem (5/3/1) und will von 102 kg auf 94-96 kg runtercutten. Vielleicht haben Kaiserludi und Shao noch ein paar gute Ratschläge?

[Kaiserludi 9583]

90kg wären noch wenig bei 1,75m und 25-30% KFA genug Muskelmasse, damit nach der Definition noch ordentlich was übrig ist. Rechne mal eher im dreistelligen Bereich, bei richtig ansehnlicher Muskelmasse und dem KFA könntest du sogar die Waage sprengen. Entweder da durch und hinther Diät oder erst Dit und KFa auf ca. 10-15% absenken, dann masse aufbauen und hinterher noch mal das wegdefinieren, was beim Aufbau neu dazu gekommen ist. Alternativ könnrtest du das auch in Wellen angehen, z.B. erstmal runter auf 20%, dann masse aufbauen, dann weiter runter auf 15%, dann weiter aufbauen, dann runter auf 10%, dann weiter aufbauen. Mit einer guten low-carb Diöt kannst du über ein kg pro Woche an Körperfett zu verlieren, ohne nennenswert Muskelmasseverlust, bei dem Defizit wirst du nebenbei aber nciht wirklich nennenswert aufbauen können.

[Gast Wehrbär]

90kg wären noch wenig bei 1,75m und 25-30% KFA genug Muskelmasse, damit nach der Definition noch ordentlich was übrig ist. Rechne mal eher im dreistelligen Bereich, bei richtig ansehnlicher Muskelmasse und dem KFA könntest du sogar die Waage sprengen. Entweder da durch und hinther Diät oder erst Dit und KFa auf ca. 10-15% absenken, dann masse aufbauen und hinterher noch mal das wegdefinieren, was beim Aufbau neu dazu gekommen ist. Alternativ könnrtest du das auch in Wellen angehen, z.B. erstmal runter auf 20%, dann masse aufbauen, dann weiter runter auf 15%, dann weiter aufbauen, dann runter auf 10%, dann weiter aufbauen. Mit einer guten low-carb Diöt kannst du über ein kg pro Woche an Körperfett zu verlieren, ohne nennenswert Muskelmasseverlust, bei dem Defizit wirst du nebenbei aber nciht wirklich nennenswert aufbauen können.

Ok, danke Dir.

Und eine gute Low-Carb Diät wäre zB der Wochenzyklus von UD 2.0., obwohl ich weit von dem KFA-Anteil entfernt bin, den er in seinem Buch vorschlägt (15%)?

Low-Carb bedeutet ja wesentlich mehr als lediglich weniger KH zu fressen, wenn ich das Buch richtig verstanden habe.

Naja, fürs erste muß ich jetzt kein Viech (richtig ansehnliche Muskelmasse) werden. Also >100kg wär wohl fürs Erste echt zu viel. Die hier viel zitierte Strandfigur wär schonmal ein Anfang, damit ich mal irgendeine Basis habe von der ich aufbauen kann.

Dezember 16, 2009 bearbeitet von Wehrbär

[Kaiserludi 9583]

Und eine gute Low-Carb Diät wäre zB der Wochenzyklus von UD 2.0., obwohl ich weit von dem KFA-Anteil entfernt bin, den er in seinem Buch vorschlägt (15%)?

Ultimate Diet 2.0, Ultimative New York Diet, South Beach Diet, Anabole Diät Steinzeitdiät, Warriordiet, PSMF, meine Posts hier im Forum, gibt da einige brauchbare Varianten zur Auswahl.