Meine heutigen Kcal

126 Beiträge in diesem Thema

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Gast Shredder

ich glaub KDB du solltest n 5/3/1 thread aufmachen, wär dabei :wub:

3. Satz mit sowievielen Reps wie nur möglich, aber KEIN Muskelversagen...

Bei der Assistance Work, ist es doch net zwingend immer das gleiche zu machen oder? Ich mach da nach Lust und Laune Isos für den vorher trainierten bereich....

5x10x50% sind das Assistance Programm "Boring, but big."

Das setzt allerdings, gleichbleibendes Assistance Work Training vorraus... :rofl:

Edit: KCAL-->hmmm zwei tafeln schokolade, steak zum mittag mit kartoffeln+tomatensalat mit olivenöl und jetzt gleich steak runde zwei. ich glaub ich bin bei 2000+ :-D

bearbeitet von Shredder

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Eieiei... wieder das gleiche. Jungs, lest das Buch!

Assitance kannst du machen, musst du aber nicht. Und ja, du kannst es wechseln, aber nur je Zyklus, also zwischen 3-4 Wochen.

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Achso, man wieso steht dann da 75%x5 das verwirrt mich total.

Also müsste es eigetnlich heißen

Workout:

1.Satz mit 75%Gewicht von 1RM max Reps

2.Satz mit 80%usw

3.Satz mit 85%usw

danach das Assistence Workout mit

5Sätzen 50%Gewicht und 10Reps

Richtig?

Momentan nach SS mach ich 5x105kg, allerdings mMn mäßige Ausführung. Mit 90kg geh ich viel weiter runter und fühlt sich einfach besser an.

Ne

Woche 1

75% 1RM 5 reps

80% 1RM 5 reps

85% max reps, MINIMUM 5

Woche 2

80% 1RM 3 reps

85% 1RM 3 reps

90% 1RM max reps, mindestens 3

Woche 3

85% 1 RM 5 reps

90% 1RM 3 reps

95% 1RM Max reps, mindestens eine.

Assistance, wenn du Bock drauf hast bzw um Dysbalancen auszugleichen.

Je nachdem, mit welchem Ziel du arbeitest, varriert das Assistance Workout.

Im Endeffekt ähnlich wie ein Split Plan, nur eben mit Fokus auf den Power Lifts.

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Ahjo das von mir war jetz nurn Beispiel für Woche1 natürlich.

Also das mit den Waves hab ich schon gerallt nur war mir nich ganz klar mit den Sätzen und Wdh. Aber jetz is alles klar.

Da bin ich mal gespannt wie das rein haut, weil 5wdh mit 75% zählt ja schon fast zu warmup :rofl:

Werd mir wohl das Buch auch noch legen.

Nur mal nebenbei, da dauert doch ein Workout nicht länger als 30min..?!

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Ahjo das von mir war jetz nurn Beispiel für Woche1 natürlich.

Also das mit den Waves hab ich schon gerallt nur war mir nich ganz klar mit den Sätzen und Wdh. Aber jetz is alles klar.

Da bin ich mal gespannt wie das rein haut, weil 5wdh mit 75% zählt ja schon fast zu warmup :rofl:

Werd mir wohl das Buch auch noch legen.

Nur mal nebenbei, da dauert doch ein Workout nicht länger als 30min..?!

Die Grundlagenworkouts dauern nicht viel länger, ich brauche im Schnitt für zwei Übungen immer so 60 mins mit Erholungs und Wartezeiten. Dazu dann Assistance und du bist durch.

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Ahjo das von mir war jetz nurn Beispiel für Woche1 natürlich.

Also das mit den Waves hab ich schon gerallt nur war mir nich ganz klar mit den Sätzen und Wdh. Aber jetz is alles klar.

Da bin ich mal gespannt wie das rein haut, weil 5wdh mit 75% zählt ja schon fast zu warmup :-D

Werd mir wohl das Buch auch noch legen.

Nur mal nebenbei, da dauert doch ein Workout nicht länger als 30min..?!

Die Grundlagenworkouts dauern nicht viel länger, ich brauche im Schnitt für zwei Übungen immer so 60 mins mit Erholungs und Wartezeiten. Dazu dann Assistance und du bist durch.

Sick :rofl:

Also bei mir hat ein SS Workout immer so 50-60min gedauert.

Aber da fällt ja jetz zu 5/3/1 genau genommen nur eine Übung weg. Dann wirds wohl doch so 40min + Conditioning danach :wub:

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Hatte im Internet den Plan noch gefunden:

Monday

Squat or box squat 2-3 x 5

Glute/Ham Raises or pullthroughs 3 x 10

Bent Row or Chest Supported row 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

Wednesday

Bench Press or low board press 3 x 5, or 3 x 3

Incline Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

S. Crushers 3 x 10

Ab work 3 x 10

Friday

Deadlift or rack deadlift 2-3 x 5

Leg press 2 x 10

Chin or lat pull-down 4 x 6

Barbell or Dumbbell Curl 3 x 8

Calf Raises 3 x 15

Monday

Incline bench press or Incline Dumbbell Press 3 x 5, or 3 x 3

Dumbbell Bench Press 4 x 8

Military or Dumbbell Shoulder Press 3 x 8

Tricep pushdowns 3 x 10

Ab work 3 x 10 Monday

Ist nen bisschen mehr Volumen und man hat mehr Sätze um sich auszupowern. Conditioning ging wohl auch da man nur 2x schwer Beine trainiert.

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Du bist eher der "viel hilft viel"-Typ, oder? wink.gif

Jop :D

Wenn du die Zeit dafür hast, dann kannst du bei 5/3/1 ja noch massig Assitance hinterher machen. 5 Sätze á 15 WH haut schon rein.

Oder... du versuchst mal was neues und machst den Smolov. Will ich im letzten viertel Jahr mal probieren.

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/t...vsquatcycle.htm

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Wenn du die Zeit dafür hast, dann kannst du bei 5/3/1 ja noch massig Assitance hinterher machen. 5 Sätze á 15 WH haut schon rein.

Da hätt ich dann Schiss um meine Regeneration :D wär ich nach 2 Wochen schön "overreached". Ich guck mal wie weit ich so noch mit "meinem" Programm komm.

Gibt aber soviele sinnige Programme, hab noch was zutun :D

Smolov soll auch ziemlich reinhauen :D stört mich nur das Upper Body da sogut wie nicht eingebunden ist :(

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Wenn du die Zeit dafür hast, dann kannst du bei 5/3/1 ja noch massig Assitance hinterher machen. 5 Sätze á 15 WH haut schon rein.

Da hätt ich dann Schiss um meine Regeneration :D wär ich nach 2 Wochen schön "overreached". Ich guck mal wie weit ich so noch mit "meinem" Programm komm.

Gibt aber soviele sinnige Programme, hab noch was zutun :D

Smolov soll auch ziemlich reinhauen :D stört mich nur das Upper Body da sogut wie nicht eingebunden ist :(

Du hast da was falsch verstanden. Du machst Smolov als ASSISTANCE Exercise.

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Heute:

1300kcal

Heyhey das is hier fei kein Thread wo jeder seine Kcals posten soll....^^

Sollte den mal umbennenen ;-P

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Wenn du die Zeit dafür hast, dann kannst du bei 5/3/1 ja noch massig Assitance hinterher machen. 5 Sätze á 15 WH haut schon rein.

Da hätt ich dann Schiss um meine Regeneration :D wär ich nach 2 Wochen schön "overreached". Ich guck mal wie weit ich so noch mit "meinem" Programm komm.

Gibt aber soviele sinnige Programme, hab noch was zutun :D

Smolov soll auch ziemlich reinhauen :D stört mich nur das Upper Body da sogut wie nicht eingebunden ist :(

Du kannst ja parallel noch leicht benchen bzw. drücken. Oder du stellst in der Zwischenzeit auf Static Holds ala BTGB um. Wäre mal eine Alternative :rolleyes:

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Achja Shao eine Frage hab ich noch zu deinem Worksheet.

Wenn ich das richtig verstanden hab trainierst du ja nach:

65% 75% 85% in Woche1 und nicht

75% 80% 85%

In dem Thread steht, dass das erste weniger intensiv sein soll.. Oder is das einfach nur Geschmackssache?!

Ich starte jetz die erste Einheit.

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Moin Leute, hab jetz seit gestern mal aufgeschrieben was ich am Tag so ess und mit nem Kcal rechner dann ausgerechnet. Die Werte sind nur so ungefähr aber kommt denk ich hin. Und jetzt seh ich heute warum ich wohl seit Wochen nicht zunehme.

das hab ich schon so oft versucht, aber irgendwie fehlt es an durchhaltungsvermögen diese kontrolle konstant weiter zu führen.. :rolleyes:

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Achja Shao eine Frage hab ich noch zu deinem Worksheet.

Wenn ich das richtig verstanden hab trainierst du ja nach:

65% 75% 85% in Woche1 und nicht

75% 80% 85%

In dem Thread steht, dass das erste weniger intensiv sein soll.. Oder is das einfach nur Geschmackssache?!

Ich starte jetz die erste Einheit.

Ich hoffe ich darf, auch wenn ich nicht Shao bin.

Erstmal das obligatorische RTFM! ;-):rolleyes:

Laut Wendler ist es Geschmackssache, wobei er aber ausdrücklich Variante 1 empfiehlt:

I’ve used both options, and both have worked very well for me. Right now, I use option one exclusively and would recommend this for just about everyone. Most people prefer doing it this way because it allows you to be fresher for the last big set of the day. The second option is very tiring, especially on squat and deadlift days.

Which one is right for you? I don’t know. Both are effective simply because there’s a logical progression involved, and a logical thought process behind each. You can also mix and match them. Whatever the case may be, pick one and try it out. If you do it correctly, you’ll make gains.

Ich persönlich würde dir raten beide mal für 1-2 Cycle auszuprobieren. Wenn du eine gute Regfähigkeit hast und mit der höheren Intensität und evtl. hohem Assitance-Volumen klarkommst... wieso nicht?

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Achja Shao eine Frage hab ich noch zu deinem Worksheet.

Wenn ich das richtig verstanden hab trainierst du ja nach:

65% 75% 85% in Woche1 und nicht

75% 80% 85%

In dem Thread steht, dass das erste weniger intensiv sein soll.. Oder is das einfach nur Geschmackssache?!

Ich starte jetz die erste Einheit.

Ich nutze exklusiv Option 2, sie ist aber definitiv hart. Abgesehen davon benutzt man in Starting Strength genau das Gewicht für 3x5, also daher... shit happens ;)

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So hab also heute die erste Squat Einheit absolviert.

Alter Schwede.. also die ersten zwei Sätze wie zu erwarten nicht sonderlich fordernd.

Aber dann der 3. Satz mit 85%Gewicht (bei mir 95kg) mit 9 Reps war schon hammer.

Und danach das Assistance Workout, herrlich.

Das war echtn schöner Trainingsreiz und macht richtig Spaß wieder zu trainieren.

Wie du schon gesagt hast Shao, wenn man Angst vor dem nächsten Training hat weils so anstrengend is, das war bei mir auch immer mehr der Fall bei SS.

Der Wechsel zu dem Workout tat jetz richtig gut.

Jetz noch eine Frage (Koitus hab dein RTFM vernommen, Buch is schon geordert ^_^)

aber bis dahin:

hatte davor mit nem 1RM Calc ausgerechnet und bin auf 115kg gekommen beim Squat. (habe hier lediglich von meinen SS Sätzen 105kgx5Wdh, mehr Wdh gingen oft auch nicht)

Jetz nachdem ich heute die 85% á 9Reps gemacht hab, käme ich laut dem Calc auf 123kg 1RM.

Schön und gut, aber ich denke mal nicht das ich jetz bei der nächsten Wave meine %Gewichte von dem neuen 1RM hernehmen sollte?!

**und was ich noch zum Assistance Workout sagen wollte.

Hab mir für heute nach den 5x10x50%Squats noch Hanging Leg Raises ausgesucht, und mit Gewichten auf ne Hantelbank rauf und runter steigen (fällt der Name grad nicht ein).

War ganz witzig dachte mir erst chillig 20kg in jede Hand und geh die Bank hoch. Man wär beinahe gestorben.

Hab dann auf 12kg pro Hand gesenkt und bin solange hoch und runter bis ich sie nichtmehr in den Händen halten konnte (glaube Griffkraft ist auch eine meiner Schwächen).

Peace :hi:

bearbeitet von KDB

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Nein, du hast ja dein 1RM Max als Ausgangspunkt. Davon nimmst du 90% als berechnungsgrundlage. Und die Zahl, die dabei rauskommt steigerst du bei den Lower Body Lifts um 5kg bei den Upper Body Lifts um 2,5kg JE Cycle (3-4 Wochen).

Das heißt die 123 kg schreibs du dir auf aber du trainierst weiter nach Plan ^_^

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Aber dann der 3. Satz mit 85%Gewicht (bei mir 95kg) mit 9 Reps war schon hammer.

Und danach das Assistance Workout, herrlich.

Das war echtn schöner Trainingsreiz und macht richtig Spaß wieder zu trainieren.

Wie du schon gesagt hast Shao, wenn man Angst vor dem nächsten Training hat weils so anstrengend is, das war bei mir auch immer mehr der Fall bei SS.

Der Wechsel zu dem Workout tat jetz richtig gut.

Versteh ich iwie nich :D 95kg mit 9 Reps war der Hammer und bei SS hattest du Angst, dass es dir zu hart war?

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Jetz noch eine Frage (Koitus hab dein RTFM vernommen, Buch is schon geordert wink.gif)

aber bis dahin:

So wie ich das sehe... ist 5/3/1 nen Ebook.

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Aber dann der 3. Satz mit 85%Gewicht (bei mir 95kg) mit 9 Reps war schon hammer.

Und danach das Assistance Workout, herrlich.

Das war echtn schöner Trainingsreiz und macht richtig Spaß wieder zu trainieren.

Wie du schon gesagt hast Shao, wenn man Angst vor dem nächsten Training hat weils so anstrengend is, das war bei mir auch immer mehr der Fall bei SS.

Der Wechsel zu dem Workout tat jetz richtig gut.

Versteh ich iwie nich :D 95kg mit 9 Reps war der Hammer und bei SS hattest du Angst, dass es dir zu hart war?

Das is sone psychische Sache, ich hatte Angst mich mit 110kg Kniebeugen zu verletzen und das demotiviert total und du schaffst automatisch weniger.

Jetz mit 95kg gehst du quasi mit dem Mindset ran "mal sehn wieviel du schaffst". Dadurch pusht du dich selber zu Höchstleistungen <_<

*edit*

Geile Sache, 2 Tage neues Trainingsprogramm und wach heute mit Magen-Darm-Grippe auf. Bin jetz 2kg leichter -.-

bearbeitet von KDB

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So mal wieder paar News von mir, nach meiner Grippe hab ich mal paar Wochen pausiert.

Bin momentan in der Wave4 von 5/3/1, die wird ja als Deload definiert.

Dazu hab ich nur mal ne Frage was dabei die Ernährung angeht.

Soll man da ganz normal weiter Essen?

Und was für einen höheren Nutzen hat man vom Deload überhaupt?

Grüße KDB

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