Meine heutigen Kcal Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[King Koitus 63]

Stange nachwiegen, evtl. ist es aber auch eine psychische Sache. Wenn ich einen Spotter habe, dann schaffe ich auch viel mehr, als wenn ich komplett alleine trainiere.

Ich habe für mich herausgefunden, dass OHS einen enormen Technikübertrag auf Squats haben. Vielleicht ist das auch mal eine Überlegung wert für dich, dass du 1x die Woche zusätzlich OHS machst.

[Talmut 10]

Jetz zu meiner Frage, wie oben geschrieben hab ich jetz die letzten 2 Wochen meine Kcal wieder angepasst und Carbs wieder ein wenig reduziert (nicht viel).

Aber da ich ja wieder mehr meine Bauchdefi hab, kann es sein das ich wieder an den reserven bin und ich deswegen weniger Kraft habe?

Du mußt ja wieder Fett verloren haben und demnach ein kcal-Defizit, da kann die Kraftleistung schon mal nach unten gehen, ich denke auch in dem Bereich. Da Du ja scheinbar recht leicht definieren kannst, wäre es vieleicht angebracht Dir Dein Muskelziel zu setzen, mal 4 Wochen mit Überschuss zu trainieren und dann wieder zu diäten. Dürfte effizienter ausfallen als Überschuss - Definition - Überschuss - Definition.

Noch was zu den Squats, hab ja von Highbar auf Lowbar gewechselt, komm ganz gut zurecht mittlerweile. Allerdings hab ich das Gefühl ich hab keine gute Haltung im Rücken.

Meine Arme sind so weit hinten das is schon anstrengend und dann noch auf die Haltung achten is echt nicht leicht. Bin am Dienstag wieder im Studio und werd nen Trainer herpfeifen.

Hoffe Du hast ein gutes Studio, bei mir haben die von Low Bar noch nie was gehört. Ansonten nochmal Video machen.

[KDB 35]

Ich glaub das war echt nur sone psychische Sache, und evtl die leichte Erschöpfung vom WE.

Gerade eben:

100kg Lowbar 3x6 (hätte sogar noch mehr machen können)

55kg Military 3x5

vorgebeugtes Rudern, naja mittlerweile mag ich die Übung nicht mehr so sehr. Ich spüre fast keinen Pump, bzw eher mehr umso weniger Gewicht ich nehme. Natürlich nicht sehr viel weniger, aber weniger als mein Max Gewicht. Hab heute:

60kg 3x5 gemacht.

2x Klimmzüge mit breitem Obergriff, einmal 15 dann 12 geschafft.

So und zum Kniebeugen hab ich mal wieder ein Video gemacht, man siehts wie immer nicht so gut aber ich bitte euch trotzdem so gut es geht zu beurteilen.

Am wichtigsten die Haltung von Rücken.

Was man nicht so sieht zähl ich euch auf worauf ich aufjedenfall achte.

Auf gerade Handgelenke.

Knie nicht nach innen/außen gehn.

Kopf gerade aus.

Ja und das der untere Rücken nicht rund ist.

Solltet ihr trotzdem grobe Fehler sehen bitte sagen

klick mich

[Talmut 10]

Ich sags mit einem Filmzitat aus "Das Boot":

Tiefer!

[KDB 35]

Ich sags mit einem Filmzitat aus "Das Boot":

Tiefer!

Ok und was is mit Haltungsnoten soweit?

Tiefer is kein Problem denk ich.. fühlt sich nur etwas unangenehm an dann.

[Talmut 10]

Ich sags mit einem Filmzitat aus "Das Boot":

Tiefer!

Ok und was is mit Haltungsnoten soweit?

Tiefer is kein Problem denk ich.. fühlt sich nur etwas unangenehm an dann.

Ansonsten habe ich nichts zu mäkeln. Tiefer macht es dann mit der Körperspannung etwas schwieriger, von daher am besten nochmal die Kamera daneben stellen.

[JohnAntony 235]

Ich sags mit einem Filmzitat aus "Das Boot":

Tiefer!

Word! Das sah nach bösen 90° aus. Ansonsten schon ein sehr breiter Stand, aber das ist ja wohl mehr Geschmackssache wie ich es mitlerweile erlebt/ gelesen habe.

Lg

[Shao 6424]

RÜckwärts rausheben = Evil.

Ansonsten : Etwas tiefer, sollte aber kein Ding sein.

Achtet mal alle auf seine Bauchmuskeln, DESWEGEN sind Kniebeugen und Kreuzheben so schön für das Sixpack.

[EisT92 2]

Wenn du tiefer gehst musste mehr Kraft aufwenden ;) Also nen bissl Gewicht runter und dann erneut steigern

Ansonsten auch noch das mit dem rückwarts rausheben, aber ist ja deine Gesundheit

[Talmut 10]

Könnte vielleicht sein, dass die Hose bei größerer Tiefe nicht ausreichend nachgibt, aber das wirst Du ja selber merken.

[KDB 35]

Hey, eben mein Thread mal wieder raus gekramt um nen Update der letzten 4 Monate zu posten.

Glaub das letzte Bild in dem Thread war vom 04.01.2010.

Seitdem hat sich mMn viel zu wenig getan, lag definitiv an Faulheit meiner seits.

Auf dem letzten Foto in dem Thread war ich bei 70kg, hab mich zwischendrin auf 73 und paar Tage auch knapp 74kg rauf gegessen.

Hab mein HIIT aufgegeben vor 3 Monaten und mit SS gings auch kaum mehr vorran trotz des vielen Essens, bis irgendwann die Motivation ausblieb und ich nur noch 2mal pro Woche trainierte.

Lag auch daran das ich mich immer total ausgebrannt gefühlt hab und nie richtig erholt, auch wenn 2-3 Tage zwischen dem Training lag, und das davor liegende Training nichtmal sonderlich anstrengend war.

Zusätzlich durch ne Grippe noch 2 Wochen Zwangspause.

Und heute, ungefähr 1 Monat nach der Zwangspause fühl ich mich bereit für nen Neustart. Der Sommer steht vor der Tür und bald is Beachvolleyball angesagt, da möcht ich wieder richtig rein haun.

Heute gemessen 72,4kg. Wie schon gesagt hat sich nicht soviel getan außer das ich eben deutlich weniger definiert bin aber doch schon insgesamt voluminöser geworden bin.

Meine Ziele für die nächsten Wochen:

- HIIT wieder auf 10x100m und 4x200m bringen

- nicht unter 72kg fallen -> mehr auf Ernährung achten

- Carbs reduzieren (wird sicher sehr hart mit dem HIIT-Ziel zu vereinbaren sein, ich weiß wie hart die ersten Wochen ohne Carbs sein können)

- Starting Strength an den Nagel hängen und mehr auf Hypertrophie trainieren, wo der Gesundheitsfaktor nicht zu kurz kommen soll. Denke da auch an Geschichten wie Stretching (wurde heute nen Thread aufgemacht dazu) die mich sehr interessieren, denke evtl auch darüber nach eine Kampfsportart anzufangen, oder in ein Leichtathletik Team zu gehn

Jo das wärs erstmal bis jetz. Der Thread soll weiterhin vorallem zu meiner Motivation dienen!

Bin natürlich offen für Tips aller Art von eurer Seite her.

Dazu solltet ihr vllt Wissen, ich habe sehr, sehr, sehr viel Zeit und möchte diese viel besser nutzen.

Im Oktober fange ich an zu studieren und bis dahin möchte ich einfach megaFIT sein! Vorallem auch wieder in Richtung Mathematik und Wirtschaft aber das gehört nicht hier her.

So far, KDB over and out!

[EisT92 2]

Die Pose siehtn bisschen schmal bei dir aus, am Lat müssteste nen bissken tun anderen Posen sindn bissken mehr deine Stärke

An deiner Stelle würd ich jeden Monat mal richtige Vergleich pics machen, weiß im Moment nicht wie du das handhabst, scheinen aber mehr Schnapschüsse zu sein.

Ich z.B. machs gleicher Raum, gleiche Kamera, gleiches Licht usw., damit man halt auch wirklich vergleichen kann

Was haste eigtl fürn Armumfang? Sieht recht prall aus ;)

Soo jetzt mal zum Train und Ernährung... Ehrlich gesagt weiß ich nich genau wie dein Wochenpenum aussieht und das Volumen im allgemeinen. Ich könnt mir gut vorstellen, dass du einfach zu viel auf geringen KFA wertlegst und so der wirkliche Aufbau von Masse flöten geht und du deshalb auf der Stelle trampelst. Das Eating Big ist relativ wichtig um sich zu Erholen.

Das hier würd ich einfachmal probieren:

Carbs aufs Frühstück, Pre und Post Workout - Protein 3-4g/kg und Fett mäßig

kcal kann ich schlecht abschätzen, ich z.B. bin bei 3500, bei dir reichen wohl auch 3000. Dazu dann 2-3x die Woche leichtes Cardio, sowas wie nordic walken, joggen dürft schon zuviel sein.

[KDB 35]

Moin EisT!

Ja mit der Pose haste wahrsch recht, das is auch etwas scheiße wenn man keinen Spiegel vor sich hat ;-P werd ich mir mal nen andren Platz suchen.

Armumfang is ohne Pump nurn 37er. Will sie aber auch nicht viel größer haben ehrlich gesagt.

Mit deiner These das ich zu sehr auf niedrigen KFA achte hast du zu 100% recht. Hab mich echt schwer getan überhaupt auf 72kg zu essen.

Vorallem jetz steht der Sommer schon wieder vor der Tür und da wirds noch schwieriger für mich. Da ich eigtl dann noch täglich schwimmen und beachvolleyball zocken geh das mit Kcal auszugleichen :-/

Aber das mit morgens Carbs essen gefällt mir schonmal gut. Ein Müsli, 2 Toasts und nen Joghurt sowas in der Richtung.

Hab hier grad nen großen Bauer Heidelbeere, ich dacht ich seh nicht richtig der Becher hat 30g Carbs und davon 30g Zucker. Son schrott würd ich sonst nie essen..

Also ich hab mir die letzten Tage jetz viele Gedanken gemacht. Lasst mal hören was ihr von den Ideen haltet.

Als erstes hatte ich erst Geburtstag und wollte mir dann gleichmal das hier legen:

http://www.simpleproducts.de/product_info....press-rack.html

Ihr wisst ja das ich momentan bei Squats rückwärts einhängen muss und dazu noch leicht in die Knie gehn muss Also denke das Teil wär ne investition fürs Leben.

Dann hab ich mir das Buch von Thomas Kurz Stretching Scientifically geholt und schonmal bißchen eingelesen weil ich mir richtig unbeweglich vorkomme. Is echt Spitze.

Und mein Plan sieht so aus:

Ich will einfach wieder brutal Gas geben nicht so schlariwari. Ich mach mir einfach viel zu viel Gedanken um den f***ing KFA dabei will ich erstmal nur megagute Ausdauer und Kraft haben.

Das Aussehen kommt dann ganz von allein wenn ich mein Essen wieder anpasse.

Also werd ichs so machen wie du schon gesagt hast:

Morgens Carbs, rest des Tages Protein/Kcal/Fett.

Mal sehn ob ich überhaupt an die 3000kcal komme, sollte mit Milch/Nüssen etc nicht allzu schwer sein.

Zu meinem Trainingsplan hab ich mir vorgestellt. Ähnlich wie SS nur mit den Gewichten ein Stück runter gehn und alles auf 8Wdh (außer Dips/Chinups/Pullups).

Wieder mehr auf Technik achten und trotzdem immer schön Versuchen Gewichte wieder zu steigern.

Dachte dann so an:

Montag Workout A

Dienstag HIIT

Mittwoch Workout B

Donnerstag leichtes Cardio

Freitag pause bzw muss ich Abends in ner Bar richtig schuften, Kästen ohne Ende heben usw is eigtl wie ein 6Stunden Workout

Samstag HIIT (oder Workout A, falls mir HIIT zu viel wird 2 mal pro Woche. Und dann wieder Montag Workout B Mittwoch A usw)

Sonntag Pause

Ich denk mal 2 mal HIIT pro Woche ist schon fast zuviel aber von nichts kommt nichts.

Wie immer bin offen für Verbesserungsvorschläge.

So far, peace Leute!

April 29, 2010 bearbeitet von KDB

[PQR32408X 78]

Morgens Carbs, rest des Tages Protein/Kcal/Fett.

70-80g Fett sollten bei dir reichen. Lieber viele Carbs. Es sei denn du reagierst ganz mies darauf. Dann halt switchen.

Ich denk mal 2 mal HIIT pro Woche ist schon fast zuviel aber von nichts kommt nichts.

Wozu? Ist kontraproduktiv. Hab ich auch mal gemacht (Danke Shao ;)) und es hat mir gar nichts gebracht. Gewichte stagniert und wozu brauch ich die Ausdauer/Sprintleistung bitte?

Lieber 3/woche SS und stärker werden und in 2-3 Monaten auf einen anderen advanced plan. Dann kannst du ja Trainingsgewichte halten + Ausdauer antrainieren (+ cutten).

[PQR32408X 78]

Morgens Carbs, rest des Tages Protein/Kcal/Fett.

70-80g Fett sollten bei dir reichen. Lieber viele Carbs. Es sei denn du reagierst ganz mies darauf. Dann halt switchen. Orientierung: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...iet-part-1.html und in Talmuts thread: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=58601

Ich denk mal 2 mal HIIT pro Woche ist schon fast zuviel aber von nichts kommt nichts.

Wozu? Ist kontraproduktiv. Hab ich auch mal gemacht (Danke Shao ;)) und es hat mir gar nichts gebracht. Gewichte stagniert und wozu brauch ich die Ausdauer/Sprintleistung bitte?

Lieber 3/woche SS und stärker werden und in 2-3 Monaten auf einen anderen advanced plan. Dann kannst du ja Trainingsgewichte halten + Ausdauer antrainieren (+ cutten).

April 29, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[KDB 35]

Morgens Carbs, rest des Tages Protein/Kcal/Fett.

70-80g Fett sollten bei dir reichen. Lieber viele Carbs. Es sei denn du reagierst ganz mies darauf. Dann halt switchen. Orientierung: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...iet-part-1.html und in Talmuts thread: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=58601

Ich denk mal 2 mal HIIT pro Woche ist schon fast zuviel aber von nichts kommt nichts.

Wozu? Ist kontraproduktiv. Hab ich auch mal gemacht (Danke Shao ;)) und es hat mir gar nichts gebracht. Gewichte stagniert und wozu brauch ich die Ausdauer/Sprintleistung bitte?

Lieber 3/woche SS und stärker werden und in 2-3 Monaten auf einen anderen advanced plan. Dann kannst du ja Trainingsgewichte halten + Ausdauer antrainieren (+ cutten).

Ja gut wenn ich nach SS trainiere bin ich bei

Squats 1,5xBW

Benchpress 1,2xBW

Military 0,8xBW

DL 1,5xBW

und Dips mach ich mit 15kg extragewicht 10Stück

sowie 15Chinups

Dachte mir halt es reicht langsam mit der Kraftsteigerung, oder zumindest reicht sie mir. Da kann ich lieber schnell sprinten als nen Kleinwagen umwuchten

Naja und mein Ziel was das Äußerliche angeht ist eben ungefähr ein Körper wie die Sprinter sie haben. Ich hab mich da zwar nicht schlau gemacht was die sonst noch trainieren aber ich weiß nicht ob die soviel Gewichtheben machen?!

[Mega rAFC ? 36]

Ich hab mich da zwar nicht schlau gemacht was die sonst noch trainieren aber ich weiß nicht ob die soviel Gewichtheben machen?!

Monday:

Snatch - 3x6 View

Squat - 5x5 View

Straight legged dead lift - 3x5 View

1 leg alternating curls - 3x8 View

Seated calf raises - 3x8 View

Ab/Ad machine - 3x8 View

Tuesday:

Dumbbell bench press - 3x10 View

Dumbbell military press - 3x8 View

Pull downs - 3x8 View

Bicep curls - 3x8 View

Triceps extensions - 3x8 View

Forearm curls - 3x8 View

Thursday:

Power clean "pulls" - 3x6 View

Squat - 3x8 View

Power Shrugs - 2x6 View

Good mornings - 3x8 View

Ab/Ad machine - 3x8 View

Seated calf raises - 3x8 View

Friday:

Bench pull - 5x5 (Like T-Bar rows but by lying on a bench with a barbell underneath.)

Dumbbell push press - 3x8 View

Dumbbell bench press - 3x8 View

Bicep curls - 3x8 View

Forearm curls - 3x8 View

http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen.htm

[KDB 35]

Alles klar, geiler Link. Hilft mir schon sehr

[PQR32408X 78]

Macht aber keinen Sinn so komplex zu trainieren wenn du primär die Optik von Sprintern haben willst. Steig doch auf sowas wie 5/3/1 um 2-4/Woche zum langsamen Steigern (Deadlift kannst du noch wesentlich verbessern) oder einen 2/Woche Plan zum Halten der Kraft wo du die SS Übungen mit 1x5 machst und nebenher Sprinttraining.

[Shao 6424]

Wenn du unbedingt HIIT einsetzen willst, dann nimm einen Plan, der sich damit verträgt. SS tut das nicht ;)

5/3/1 dürfte problemlos sein, beende jede Session mit Conditioning in anderer Form. (Credits to Mike Boyle)

[KDB 35]

Ok ich glaub ich hab hier gleich was ganz nettes gefunden.

http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=112382761

Kurze Frage, wenn die 5 Wochen vorbei sind, gehts dann wieder von vorn los mit eben mehr Gewichten?

Hab mir jetz mal das "Strength Template" raus genommen:

Squat Day

Squat: 5x10x50%

Lug Curls: 5x10

Bench Press Day

Bench Press: 5x10x50%

DB Rows: 5x10

Deadlift Day

Deadlift: 5x8x50%

Hanging Leg Raises: 5x12

Mil. Press Day

Mil. Press: 5x10x50%

Chins: 5 sets to failure.

Wofür stehen denn jetz die 50% wohl kaum für Gewicht oder? Weil ja oben in dem Link steht Wave1: 5x75% -> 5x80% -> 5x85%

?!

[Shao 6424]

Das ist ASSISTANCE Work.

Schau dir bitte die Gewichtstabellen für die Wochen hier an :

http://rapidshare.com/files/381592621/531_Worksheet.xls.html

Wenn die 5. Woche beginnt, gehst du eine Stufe bei Bench Press/Military Press und zwei Stufen, wenn möglich, bei Squat und Deadlift nach oben.

Das ist erstmal nicht viel, soviel ist klar. Wenn dus aber 5 Jahre am Stück machst, sinds 12x5x2,5 = 150kg mehr bzw 300 bei Beuge und Kreuzheben.

Wahrscheinlicher ist, dass du vorher stallst und viel weniger Gewicht zulegen musst dadrauf aber egal ;)

Und wenn dus 3 Jahre machst, bist dun Tier sondergleichen. Unter Garantie.

So, ein zwei Beispiele stehen bereits ja drin von mir.

5x10x50% sind das Assistance Programm "Boring, but big."

[KDB 35]

Ah geile Tabelle danke.

Gut nur irgendwie steh ich grad aufm Schlauch ich versteh das System nicht so ganz.

Wave 1. Warmup, 75%x5, 80%x5, 85%x5

Heißt der Hauptteil sieht so aus, 3 Sätze mit jeweils 5 Wdh und jeweils 75/80/85% Gewicht?

Und was is wenn ich mehr als 5 Wdh schaffe? Das nur beim letzten Satz mit 85% ausreizen mein ich gelesen zu haben?

Und was ist bei Wave 4 (deload) gemeint?

**edit achja und du meintest ja nach jedem Workout soll ich dann noch Conditioning dran hängen.

Zählt da HIIT überhaupt dazu weil wenn ja sollte ich das wohl am besten nicht nach dem Squattag machen

**edit2

Mir fällt grad auf das 3sätze/5wdh ja eigentlich SS ist^^ und dann noch mit Gewicht runter gehn wär irgendwie sinnlos.

Oh man ich bin grad so durcheinander -.-

April 29, 2010 bearbeitet von KDB

[Shao 6424]

Und was is wenn ich mehr als 5 Wdh schaffe? Das nur beim letzten Satz mit 85% ausreizen mein ich gelesen zu haben?

Richtig. Soviele vollständige Reps, wie du schaffst. KEIN MUSKELVERSAGEN.

Und was ist bei Wave 4 (deload) gemeint?

Deload. 40,50, 60% deines Max Gewichts mit NUR den vorgeschriebenen Widerholungen. Zwischendurch Erholung, so dass du dich für den nächsten Cycle genug erholst. Damit brauchst du langfristig kein Übertraining fürchten, auch wenn du mal 1x4 mit 95% 1RM machst.

Die Prozentzahlen beziehen sich auf dein 1RM.

Wieviel beugst du im Moment?

[KDB 35]

Achso, man wieso steht dann da 75%x5 das verwirrt mich total.

Also müsste es eigetnlich heißen

Workout:

1.Satz mit 75%Gewicht von 1RM max Reps

2.Satz mit 80%usw

3.Satz mit 85%usw

danach das Assistence Workout mit

5Sätzen 50%Gewicht und 10Reps

Richtig?

Momentan nach SS mach ich 5x105kg, allerdings mMn mäßige Ausführung. Mit 90kg geh ich viel weiter runter und fühlt sich einfach besser an.