Beispiel Ernährungsplan Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Mega rAFC ? 36]

Hey,

kennt jemand nen Beispielhaften Ernährungsplan in der Aufbauphase? Hab das Gefühl, dass ichs mit den Kalorien etwas übertreib.

BTW: Was gibt es für billige eiweißlieferanten ( am besten bei Ketten, wie real, rewe, aldi,plus etc.)?

Der Liter Milch a79cent ist noch recht erschwinglich, aber die kleine Schale Garnelen für 3 Euro is schon recht happig. Und mehr als 3 Liter Milch (+ halber Liter zum Frühstück) mag ich nicht :D

[Barristan the Bold 689]

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

Du müsstest bei GOMAD zwar noch etwa nen halben Liter Milch drauflegen, aber das überlebst du schon

Ansonsten ist Hüttenkäse noch ein guter Proteinlieferant, vor allem der von Penny Markt gefällt mir gut, Marke "Line"

Thunfisch in der Dose ist auch ziemlich günstig, frischer Fisch und Fleisch gehen da schon ein bisschen mehr ins Geld, sind dafür sehr gute Quellen für Eiweiß.

Dezember 13, 2009 bearbeitet von Agito

[Kaiserludi 9583]

79Cent pro Liter für normale Vollmilch? Ich zahle 48Cent pro Liter, fettarme wäre sogar noch günstiger

Putenbrust und Hähnchenbrsut aus der Discounter-Tiefkühltruhe kosten ca. 2,50-3,00Euro pro 500g, für Flesich sehr günstig, Alaska-Seelachs gibts im Discounter auch für ca. 5Euro pro KG. Haben jeweils ca. 200g Eiweiß pro KG und da du auf keinen Fall mehr als 2g pro kg Körpergewicht brauchst und bei 3,5Liter Milch bereits mehr als 120g abgedeckt hast plus das Eiweiß in der sonstigen Nahrung, brauchst du zusätzlich dazu nun auch nicht mehr all zu viel.

Wenn du das Gefühl hast, du nimmst zu viele Kalorien zu dir (wenn du vorher bereits genau bei Verbrauchsabdeckung warst und jetzt Eiweißlieferanten dazu gepackst ohen andere Nahrungsmittel dafür mengenmäßig zu reduzieren, kann das leicht passieren), dann weniger Milch und dafür mehr Fleisch/Fisch. Magere (und deutlich wichtiger: unpanierte!) Sorten haben auf die gleiche Menge Eiweiß gerechnet nur ca 1/4 der Kalorien von Milch, da sie fast nur Eiweiß als Makronährstoff haben und sowhl kaum Carbs als auch kaum Fett, während Milch ein recht ausgeglichenes Verhältnis hat, so dass du bei weniger Kalorien an genug Eiweiß kommst und gleichzeitig sättigen Fleisch und Fisch auch viel besser als Milch (zum einen durch die Nährstoffverhältnisse, zum anderen, weil man sie kauen muss), so dass du weniger Hunger auf andere Sachen hast. Alternativ deine restliche Ernährung checken: Die Scheiben Brot etwas dünner scheiden, ein kleiner Teller Nudeln statt einem großen, etc. Gnenerell einfach mehr Fleisch und Fisch essen.

Die meisten würden hier wohl jetzt Magerquark vorschalgen als billige Eiweißquelle, aber das ist auch Milcheiweiß, wovon du schon ordentlich was in den 3,5 Litern Milch hast und ein wenig Fisch und Fleisch als Ergänzung halte ich für sinnvoller, als die Eiweißzufuhr komplett aus Milchprodukten abzudecken.

Eine andere billige Eiweißquelle wären Eier: 10 Eier täglich kosten dich 1-2Euro.

Hast du deine Kalorienzufuhr mal überschlagen, damit du weißt, wie viele Kalorien du tatsächlich isst und ob es wirklich zu viel ist und nicht etwas gerade so genug, was dir aber nur viel vorkommt?

[Mega rAFC ? 36]

79Cent pro Liter für normale Vollmilch? Ich zahle 48Cent pro Liter, fettarme wäre sogar noch günstiger

Hast du deine Kalorienzufuhr mal überschlagen, damit du weißt, wie viele Kalorien du tatsächlich isst und ob es wirklich zu viel ist und nicht etwas gerade so genug, was dir aber nur viel vorkommt?

lach nich, ich bezahl für fettarme Milch 79cent ^^( die gute Tuffi), glaub ich besorg mir die Milch lieber bei ALDI :D

ne...was hab ich heut gegessen:

-3 Scheiben Stuten mit Nus-Nougat Creme

-2 Scheiben Brot mit Putenbrust

-Schüssel Cerealien mit ,05l Milch

-Banane

-Spaggetji mit Scampi

-3 Liter Milch

-paar Nüsse

-und so zwischendruch Naschwerk (Gummibärchen, Kekse...)

glaub das war alles

Dezember 13, 2009 bearbeitet von Mega rAFC ?

[JohnAntony 235]

Der Liter Milch a79cent ist noch recht erschwinglich, aber die kleine Schale Garnelen für 3 Euro is schon recht happig. Und mehr als 3 Liter Milch (+ halber Liter zum Frühstück) mag ich nicht :D

Ich glaub Quark ist unschlagbar. 50 Cent für 60 Gramm Eiweiß. Aber ist nicht so mein Ding das Zeug zu essen.

Lg

[Kaiserludi 9583]

79Cent pro Liter für normale Vollmilch? Ich zahle 48Cent pro Liter, fettarme wäre sogar noch günstiger

Hast du deine Kalorienzufuhr mal überschlagen, damit du weißt, wie viele Kalorien du tatsächlich isst und ob es wirklich zu viel ist und nicht etwas gerade so genug, was dir aber nur viel vorkommt?

lach nich, ich bezahl für fettarme Milch 79cent ^^( die gute Tuffi), glaub ich besorg mir die Milch lieber bei ALDI :D

ne...was hab ich heut gegessen:

-3 Scheiben Stuten mit Nus-Nougat Creme

-2 Scheiben Brot mit Putenbrust

-Schüssel Cerealien mit ,05l Milch

-Banane

-Spaggetji mit Scampi

-3 Liter Milch

-paar Nüsse

-und so zwischendruch Naschwerk (Gummibärchen, Kekse...)

glaub das war alles

Je nachdem, wie groß die einzelnen Portionen jeweils ausgefallen sind, dürften das schon 3.500-4.500kcal pro Tag sein (bei fettarmer Milch, wernn ich dich richtig verstanden habe, trijnkst du ja die, bei Collmilch kannst du noch mal 500kcal draufschlagen. Dein Kalorienverbrauch unter SS dürfte etwa bei 3.200kcal am Tag sein, wenn ich dein Gewicht richtig in Erinnerung habe (90kg?). 3.500kcal wäre ein leichter Überschuss, für den Anfang gut, gegen Ende von SS wären dann wahrscheinlich 4.000 sinnvoll, eventuell noch mehr (allerdings auf 90kkg gerechnet, mit der zusätzlichen Muskelmasse bis dahin also noch mehr), solange die Steigerungen aber auch mit 3.500 gut ausfallen, brauchst du nicht mehr (ganz am Anfang kann sogar ein leichtes Defizit, also knapp unter 3.000, noch gut funktionieren).

Zur Milch: Penny 48Cent pro Liter Vollmilch, 42Cent pro Liter fettarme bis vor ein paar Wochen, seit kurzem haben die erhöht auf 54Cent pro Liter Vollmilch, wie mir gerade einfällt, fettarme kostet aber, glaube ich, immer noch 42Cent (vermutlich treibt das Forum hier die Vollmilchnachfrage in Deutschland und damit den Preis nach oben, die Bauern wirds freuen ). Die Preise bei Lidl und Aldi sollten ähnlich sein wie bei Penny, bei so günstigen Artikeln, die noch dazu jede Hausfrau regelmäßig kauft, nehmen die 3 sich preislich in der Regel nicht viel. Im Supermarkt wie bei Rewe, REAL oder Edeka kostet sie natürlich mehr, da es den Markt ja auch was kostet, immer genug Personal an den Kassen zu haben, damit man nur 1-2 Leute vor sich in der Schlange hat und nicht 10-20 wie im Discounter.

PS: Da war ja keine einzige vernünftige Mahlzeit dabei. Ohne die Milch hättest du ein massives Eiweißproblem, ich sehe keinerlei Gemüse und die einsame Banane ist auch nicht gerade viel Obst, vitaminarm ist da noch milde ausgedrückt.

Dezember 13, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Mega rAFC ? 36]

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

Du müsstest bei GOMAD zwar noch etwa nen halben Liter Milch drauflegen, aber das überlebst du schon

Auch am Nicht-Trainings-Tag 4 Liter?

[Shao 6454]

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

Du müsstest bei GOMAD zwar noch etwa nen halben Liter Milch drauflegen, aber das überlebst du schon

Auch am Nicht-Trainings-Tag 4 Liter?

Klar, solange du trainierst, Vollgas. Wachsen tust du ja nicht während des Trainings, sondern danach.

[Mega rAFC ? 36]

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

Du müsstest bei GOMAD zwar noch etwa nen halben Liter Milch drauflegen, aber das überlebst du schon

Auch am Nicht-Trainings-Tag 4 Liter?

Klar, solange du trainierst, Vollgas. Wachsen tust du ja nicht während des Trainings, sondern danach.

was meinst du mit solange? Ich hoffe doch, dass ich solange traniere, bis ich so senil bin, dass ich mein Studio nicht mehr finde :D

oder meinst du ne spezielle Aufbauphase? Wielang sollte die dauern?

btw: grad auf der Milchpackung gelesen: 250ml decken 38% des Calciumbedarfs! Ist Calciumüberschuss egal? (oder ungesund)

zählt die Milch eigentlich zum Flüssigkeitshaushalt oder muss man noch zusätzlich 3-4 Liter trinken

[Shao 6454]

btw: grad auf der Milchpackung gelesen: 250ml decken 38% des Calciumbedarfs! Ist Calciumüberschuss egal? (oder ungesund)

Ja, du hast eh nicht genug Vitamin D im Körper um das ganze Calcium aufzunehmen.

[Gast Hadon]

Falls du noch günstig Putenfilets suchst bei Aldi und Norma kosten da 500g 1,99€.

Wenn mich nicht alles täuscht habe ich auch bei Kaufland für die 500g Packung 1,99€ für die panierten Putenfilets gezahlt.

Beim Räucherlachs selbst habe ich noch nirgends gravierende Preis-Unterschiede feststellen können. Die einen geben halt die Meerrettichsauce bei un die anderen nicht. Milch würde ich vorzugsweise direkt beim Bauern holen aufgrund der Frische.

Garnelen sind schweineteuer und ich werde irgendwie den Eindruck nicht los, dass die fast genauso wie das Eiweiß direkt von den Eiern schmeckt.

[Mega rAFC ? 36]

angenommen man hat genug Eiweiß gefuttert und auch genügend Nährstoffe drin, aber es fehlen einem noch Kalorien!

Ist es dann völlig egal ob man:

*Nudeln

*Fleisch

*Pommes

*Chips und Schoko

*Fisch

*Eis

*etc

isst, um seine energie zu kriegen?

[Gast Hadon]

Würde da ja dann doch wirklich kohlenhydratarme Sachen bevorzugen. Fisch ist da natürlich top aufgrund der Omega3 Fettsäuren doch auch Obst und Gemüse wären sinnvoll wegen den Vitaminen...

Eis Chips und Schoko bringen doch nciht wirklich groß was verwertbares mit sich ...

[Kaiserludi 9583]

Würde da ja dann doch wirklich kohlenhydratarme Sachen bevorzugen. Fisch ist da natürlich top aufgrund der Omega3 Fettsäuren doch auch Obst und Gemüse wären sinnvoll wegen den Vitaminen...

Eis Chips und Schoko bringen doch nciht wirklich groß was verwertbares mit sich ...

Er geht in seiner Frage bewusst davon aus, dass alles bereits abgedeckt ist an Nährstoffen, sprich genug Eiweiß, genug essentielle Fettsäuren, Genug Vitamine, genug Mineralstoffe, usw., aber immer noch dick Kalorien über sind. Das kan bei entsprechend hoher angepeilter Kalorienmenge durchaus sein und in dem Fall ist es dann tatsächlich egal für diese Kalorienauffüller, ob da noch groß Nährstoffe drunter sind, die zu mehr gut sind als Kalorien zu liefern.

@Metga rAFC:

Rein für das Ziel des Aufbauens ist es in erster Linie egal, womit man dann auf die restlichen Kalorien kommt, will man seiner Gesundheit was gutes tun, soltle man bestimmte Dinge wie Transfette, übertriebene Mengen an Stärke und Zucker, etc. lieber meiden.

Ich sehe bei dir aber nicht gegeben, dass du eine genügende Zufuhr von allen Nährstoffen hast, wenn ich mir deinen Beispieltag so anschaue:

Bis auf die paar Nüsse ist kein wirklich guter Fettlieferant dabei und die eine Banane als alleiniger Vitaminlieferant sit auch ein eher ein schlechter Witz als tatsächlich genug. Zumindest ein wenig Fisch und Gemüse sollten noch mit rein und mehr Obst.

[Mega rAFC ? 36]

@Metga rAFC:

Rein für das Ziel des Aufbauens ist es in erster Linie egal, womit man dann auf die restlichen Kalorien kommt, will man seiner Gesundheit was gutes tun, soltle man bestimmte Dinge wie Transfette, übertriebene Mengen an Stärke und Zucker, etc. lieber meiden.

Ich sehe bei dir aber nicht gegeben, dass du eine genügende Zufuhr von allen Nährstoffen hast, wenn ich mir deinen Beispieltag so anschaue:

Bis auf die paar Nüsse ist kein wirklich guter Fettlieferant dabei und die eine Banane als alleiniger Vitaminlieferant sit auch ein eher ein schlechter Witz als tatsächlich genug. Zumindest ein wenig Fisch und Gemüse sollten noch mit rein und mehr Obst.

Das war ein sonntag --> Sonntag is man faul

heute:

-Cerealien

-3 Mandarinen

-2 Brote mit Nutella

-2 Meica Curryking

-Kartoffelpüree mit Sauerkraut und Leberkäse

-2 Bananen

-Nüsse

-1/2 Packung Hänhchenbrustfilet (Aufschnitt)

-4 Liter Milch

brauch ich noch was kcal?

[tom12345 3]

-Cerealien

-3 Mandarinen

-2 Brote mit Nutella

-2 Meica Curryking

-Kartoffelpüree mit Sauerkraut und Leberkäse

-2 Bananen

-Nüsse

-1/2 Packung Hänhchenbrustfilet (Aufschnitt)

-4 Liter Milch

Kcal reichen mit Sicherheit, aber warum so viele schlechte Nahrungsmittel?

[Mega rAFC ? 36]

-Cerealien

-3 Mandarinen

-2 Brote mit Nutella

-2 Meica Curryking

-Kartoffelpüree mit Sauerkraut und Leberkäse

-2 Bananen

-Nüsse

-1/2 Packung Hänhchenbrustfilet (Aufschnitt)

-4 Liter Milch

Kcal reichen mit Sicherheit, aber warum so viele schlechte Nahrungsmittel?

Hey, Mandarinen,Bananen,Nüsse,Milch,Hähnchenbrust....is doch alles gesund