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[Tricki 0]

Mit den ganzen Infos und Studien über HIIT/Tabata bin ich überzeugt dass das wohl besser sein wird als Ausdauersport, nun stellt sich mir die Frage:

Wie mach ich das am besten?

Ich hab einfach mal angefangen im Studio am Crosstrainer. Gemütlich Stärke (etwas schwächer als das womit ich vorher immer ne Stunde cardio gemacht hab). 20s Volle Power, 20s Pause (hab es mit 10s versucht, aber da gehts mir mehr als dreckig bei, vielleicht später wenn ich mich verbessert hab wieder). Erstmal so 5-6 Wdh dann ist mein Puls so irgendwo gegen 185-195, was knapp unter meinem max sein dürfte. Ich bin da momentan 2-3 mal die Woche zum Krafftraining und häng das einfach hintendran.

Ziele:

-Ich will nächstes Jahr im Mai einen Viertelmarathon laufen (10.5km), Ziel irgendwo zwischen 40 und 45Min.

-Ich will (evtl) nächtes Jahr im Herbst einen HM schaffen (Unter 2h auf jeden Falll, aber vom Tempo her sollte das easy sein)

-Ich will KFA senken

Dazu sollte ich erwähnen dass ich dieses Jahr den HM schon fast geschafft hätte, aber bin mit neuen Schuhen die noch nicht ausreichend eingelaufen waren und falschen einlagen ne 20km Runde gelaufen und hab mich dabei am Knie verletzt. Deshalb kann ich grad noch nicht wieder richtig laufen und werde erst irgendwann im neuen Jahr vorsichtig wieder anfangen. So lang würde ich aber gern schonmal Kondition steigern, bzw das dann auch Später benutzen um Kondition und Geschwindigkeit zu verbessern. Der HM ist evtl weil ich nich weiss wie es mit dem Knie sein wird, aber ich hoffe dass die 10km auf jeden Fall bis Mai möglich sind. Beim letzen versuch vor 3 Wochen hatte ich leichte Kniesschmerzen nach etwa 5.x km, also ist Sprinten denk ich schon ok.

Die Frage: Wie und was?

Hab jetzt wiegesagt erstmal mit dem ganz kurzem Programm Crosstrainer angefangen, da sind das ja nur sowas um 5 Minuten Training. Ich hab hier vorhin was gelesen dass man durch Nachbrenneffekt bis zu 9mal so viel energie verbrennt wie beim Training, dafür wäre es dann ja aber Sinnig auch möglichst viel Energie zu verballern. Da das ja dann gleich zum laufen passen würde - würde ich dann auch mit Sprint-intervallen anfangen. Allerdings hab ich jetzt garkeine Ahnung wie das ganze aussehen soll. Einfach So oft wie möglich mit möglichst wenig Pause 50m Sprinten, und wenn es möglich ist die Strecke steigern?

Ausserdem hab ich gesehen dass man sowas auch z.b. mit Burpees machen kann, und das könnte man ja einfach mal schnell zwischendurch machen - lohnt es sich das zu kombinieren?

Über vorschläge wie ich das ganze am besten angehe wär ich froh.

[sebastian87 0]

Ich stell mir das gerade übertrieben behindert vor wenn ich ins Fitness-Studio komme und hinten in der Ecke ballert einer über den crosstrainer wie nix gutes :D

Aber zum Thema Übungen für Kondition (ausserhalb der Muckibude)

- Bergsprints

- Seilspringen

- abwechselnd: Sprints x Kettlebell (von kettlebellfitness.ch geklaut)

Wenn dein Bein noch nicht so belastet werden kann wäre auch schwimmen zu empfehlen, dann aber ordentlich durchziehen

Zur Methodik für die Sprints:

Ich habe das meist am Fußballplatz trainiert - 2-3 Seiten sprinten und eine lange Seite gehen (Pause). Nimm dir gern auch mehr Pausenzeit, das wichtige ist dass du deinen Puls hochpusht (ich hatte gut und gerne 220 Puls, ob das ungesund ist weis ich nicht...) - dadurch kommt der "Nachbrenneffekt". Aber ein paar Wiederholungen sollten es schon sein, aber das merkst du dann langsam selbst wenn dir schummrig vor Augen wird oder du Brechreiz bekommst ;)

Bergsprints: Berg hoch sprinten, runter gehen/joggen ;)

Liebe Grüße

Basti

Dezember 9, 2009 bearbeitet von sebastian87

[Tricki 0]

Mir gehts eher wirklich um wie HIIT? Wie machen is am effektivsten mit cross/sprint/burpee/wasanderes, und was für intervalle, wie oft etc.

Dass das am Crosstrainer komisch aussieht.. denk ich mir aber so what? mir doch egal.

Schwimmen geh ich nebenbei eh schon,und noch mehr verschiedene Sachen wollt ich eigentlich nicht machen, sondern gezielt HIIT für die genannten ziele.

[Borgut 535]

Mir gehts eher wirklich um wie HIIT? Wie machen is am effektivsten mit cross/sprint/burpee/wasanderes, und was für intervalle, wie oft etc.

Dass das am Crosstrainer komisch aussieht.. denk ich mir aber so what? mir doch egal.

Schwimmen geh ich nebenbei eh schon,und noch mehr verschiedene Sachen wollt ich eigentlich nicht machen, sondern gezielt HIIT für die genannten ziele.

Ich hab's am Crossi durchgezogen. 30 sec Power, 90 sec Erholung. Mit 5 Intervallen angefangen, Ziel waren 10. Habe ich nicht geschafft :) Crossis sind nicht für hohe Geschwindigkeit ausgelegt, Du musst die für Dich gute Einstellung zwischen Wattzahl und Umdrehungen finden, zu langsam ist auch nicht gut...

Ansonsten schaue nochmal im allgemeinen functional Fitness-Thread, da gibt's viele Beispiele. Tabatas könnten auch was für Dich sein :)

[King Koitus 63]

Ich finde in der Reihenfolge am Besten:

ohne Equipment (bzw. Kosten < 5 EUR)

Sprints (Hügelsprints!)

Burpees

Seilspringen (nur wenn du das kannst!)

Hampelmänner

und mit Equipment

Hammerschläge auf Auto-/Traktorreifen

Boxen (Sandsack oder Pratzen)

Kettlebell-Swings

Schwimmen

Klassische Tabata-Intervalllänge wären ja 8x 20 Sek Work, 10 Sek Rest. Aber du kannst auch 8x 40 Sek. Work und 20 Sek. Rest machen (wäre ungefähr 200m Sprint, 100m langsam gehen) oder jede andere Aufteilung. Meinetwegen auch 10,20,30,40,50,60 Sek Work und jeweils 30 Sek. Rest o.ä. Ist auch von der Übung abhängig. Wenn du Sprints machst, kannst du auch unabhängig von der Zeit 10x400m laufen und eine Runde als Erholung gehen.

Summa summarum: Ist von deinen Zielen abhängig. Für einen Halbmarathon find ich Tabatas nur begrenzt hilfreich. Für einen Coopertest sind sie da schon eher geeignet. Für KFA senken alleine reichts natürlich nicht (Ernährung checken!), aber es hilft ungemein. Da du wohl Anfänger bist würde ich dir raten mit 2x/Woche Sprints, 1x/Woche Burpees á

1x 20 Sek. Work, 10 Sek Rest anzufangen und das dann je nach Leistungsfähigkeit auf 4 Sets á 8x 20 Sek. Work, 10 Sek Rest zu bringen.

Parallel solltest du Seilspringen üben.

[Tricki 0]

mit Reihenfolge meinst du was du am besten findest und nicht dass man mehreres hinteeinander tut richtig? (hab von sowas schon irgendwo gelesen, aber nach einer einheit ist man ja - wenn mans richtig macht am ende)

Dann werd ichs ma mit Sprints (laufschuhe hab ich ja) und burpees versuchen. Seilspringen hatte ich auch mal überlegt, und n seil kostet ja nich die welt. Bis ich mich da aber mit auf Tabata Niveau hinrichten kann dauerts aber vermutlich erstmal ne weile - kann halt etwas so von früher ganz langsam/normal seilspringen, aber fordernd ist das so ja nicht, und für geschwindigkeit fehlt definitivi noch die übung). Ist das Seilspringen wirklich so effektiv dass es sich lohnt das anzuschaffen und zu lernen?

Tabata fand ich am crosstrainer arg krass und hab die pause einfach verdoppelt, wie das bei anderen Sachen aussieht muss ich mal probieren. Klar ist das ganze kein HM Training und für die 10km auch nicht das ultimative mittel der wahl, aber da ich schmerzfrei momentan nur vielleicht 4-5km laufen könnte bleibt das richtige laufen als training im moment raus. Würde normal so 12-14km machen und ab und an kürzer und intervalle zum tempo steigern.

Das mit der Ernährung weiss ich, und ich hab auch schon einige kilo fett verloren (~10) und etwas muskeln aufgebaut, ich schaffs nur nich so 100% strikt zu sein und will die HIIT zur unterstützung nutzen

[Shao 6433]

Erstmal : Tabata Intervalle waren eine Studie, ich halte längere Trainingseinheiten von bis zu 20 Minuten immer noch für nützlicher.

Ich wurde vor ein paar Tagen in einem Englisch sprachigen Forum nach meinen Lieblingsausdauerworkouts gefragt, daher hier meine Liste der Website, übersetzen darf sie jeder gern selbst.

My personal favourites are the following :

Ross Enamait's Magic 50

5/5 Dumbbell Single Arm Snatch

5/5 Dumbell Swing

10 Burpees

Repeat 5 times with minimum rest for time

Can be adjusted by weight used. Id argue doing it with weights above 30kg in a time under 17-18 minutes is pretty Elite.

Interval Challenge by Ross Enamait

12 Burpees

24 Pushups

36 Squats

400m Sprint

Repeat 4Times for time

This one is BRUTAL.

30-40 minutes Beginner time

20-30 minutes Intermediate time

16-20 minutes pretty Advanced/Elite

under 15 -- Mutant

Pyramid kill by Shao

Pyramid Combo doing 5-10-5 of alternating L/R kettlebell swings and burpees.

Burpee Breathing Ladder 1-15-1

You get as many breaths in between sets as reps you do. Forces you to concentrate on breathing, inhibits panic breathing at the offset, teaches you a lot about willpower/mind control/meditative skill. It means 1 rep, 1 breath - 15 reps, 15 breaths.

This takes a long time but is a great conditioner especially for athletes who need to be in control of bursts of panic breathing, especially fighters.

Zum Thema : Fürn Halbmarathon : Ne Menge Low Intensity laufen und dabei penibelst auf Technik achten, zwischendrin halt eben ne Menge MetCon Einheiten mit Sprints, etc.

Aber eben nicht vergessen, dass Marathonläufe vor allem eine Sache des effizienten Laufsstils sind, teilweise nichtmal so sehr eine Sache der Kondition.

[sebastian87 0]

Was bedeutet "5/5 Dumbbell Single Arm Snatch"

5 links, 5 rechts?

Hat jemand noch weiterführende Infos zum Seilspringen, ich hab mir jetzt eins besorgt mit Drahtkern aber irgendwie komm ich da nicht so richtig zu potte mit der Technik...

Liebe Grüße

Basti

[Barristan the Bold 688]

Pyramid kill by Shao

Pyramid Combo doing 5-10-5 of alternating L/R kettlebell swings and burpees.

Der Name ist hat durchaus seine Berechtigung...

Hat jemand noch weiterführende Infos zum Seilspringen, ich hab mir jetzt eins besorgt mit Drahtkern aber irgendwie komm ich da nicht so richtig zu potte mit der Technik...

Würde mich auch interessieren

Dezember 10, 2009 bearbeitet von Agito

[Shao 6433]

Was bedeutet "5/5 Dumbbell Single Arm Snatch"

5 links, 5 rechts?

Hat jemand noch weiterführende Infos zum Seilspringen, ich hab mir jetzt eins besorgt mit Drahtkern aber irgendwie komm ich da nicht so richtig zu potte mit der Technik...

Liebe Grüße

Basti

Genau das

[m1nus 0]

naja also wenn du nen HM schaffen willst dann musst du laufen laufen laufen

hiit hat da zwar in nem trainingsplan auch seine daseinsberechtigung, aber eher auf den "höheren" niveaus...ich meine bei dir gehts ja nur ums ankommen

wichtig ist, wie shao schon gesagt hat, eine effiziente lauftechnik

bei 20km sinds halt ne menge schritte die man macht...und wenn man bei jedem schritt energie verpulvert dann ist das auf sonne distanz halt schlecht ;)

für die technik:

viele videos gucken, vllt mal zu nem lauftreff gehen (da sind meistens leute dabei die schon länger laufen und meist auch ne ahnung davon haben)

für die kondition:

laufen laufen laufen :)

ich würde dir empfehlen, dich erstmal in strecken von 5-10km so oft wie möglich pro woche zu bewegen

dann gehst du mal einen tag nicht laufen und am nächsten dann 15km

die nächste woche dann wieder kurze strecken und dann die 15km in nem schnelleren tempo

dann steigerst du die intensität auf 10-15km läufe die woche und streust 20er ein

4 wochen vor dem HM gehste dann auf 5-10er zurück

das müsste für ne 2h zeit in nem HM reichen

wenn du genauere trainingspläne für gute zeiten etc haben willst kannste mir ja ne PM schreiben

grüße