Bis zu welchem KFA diäten? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[TriSSSe 0]

Hallo,

bin von ca. 98 kg auf 89 kg dank Kohlenhydratrestriktion runtergekommen (Größe 194 cm). Meine Waage zeigt einen KFA von 22,5% an, d.h. etwa 20 kg Fett. Ich finde das immer noch recht viel und es ist auch noch ein deutlicher Bauchansatz vorhanden. Das Problem ist, dass a) mein BMI ja eigentlich vollkommen ok ist und sich b) die ganze Diäterei jetzt schon etwas hinzieht und und es immer schwerer wird Veränderungen zu erzielen.

Was würdet ihr mir empfehlen zu tun? Mein eigentliches Ziel war etwa ein KFA Anteil von 15%, d.h. ein Zielgewicht von 81 kg. Ich hatte vor danach mit einem Masseaufbauprogramm wie Starting Strength zu beginnen. Ist es sinnvoll sich noch krampfhaft auf die 15% runterzuhungern oder sollte ich erstmal an Muskelmasse zulegen?

Bin für jeden Ratschlag dankbar

Chris

[Mega rAFC ? 36]

Hallo,

bin von ca. 98 kg auf 89 kg dank Kohlenhydratrestriktion runtergekommen (Größe 194 cm). Meine Waage zeigt einen KFA von 22,5% an, d.h. etwa 20 kg Fett. Ich finde das immer noch recht viel und es ist auch noch ein deutlicher Bauchansatz vorhanden. Das Problem ist, dass a) mein BMI ja eigentlich vollkommen ok ist und sich b) die ganze Diäterei jetzt schon etwas hinzieht und und es immer schwerer wird Veränderungen zu erzielen.

Was würdet ihr mir empfehlen zu tun? Mein eigentliches Ziel war etwa ein KFA Anteil von 15%, d.h. ein Zielgewicht von 81 kg. Ich hatte vor danach mit einem Masseaufbauprogramm wie Starting Strength zu beginnen. Ist es sinnvoll sich noch krampfhaft auf die 15% runterzuhungern oder sollte ich erstmal an Muskelmasse zulegen?

Bin für jeden Ratschlag dankbar

Chris

Zum BMI: den BMI kannste nicht zu ernst nehmen, er unterscheidet ja nicht zwischen Muskeln und Fett. Bodybuilder wären laut BMI wohl fettleibig weil die so schwer sind! ^^

Zu "Diäten oder Masseaufbau": Musst du selber wissen. Aber wenn du noch Anfänger bist beim KT kannste auch bei ner Diät schon ein paar lecker Mukkis aufbauen

[Kaiserludi 9572]

Was heißt lange hinziehen, Wie strikt sind deine Restriktionen? Wie hoch ist dein Defizit? Wie hoch die Eiweißzufuhr?

22,5%KFA bei 89kg und 194cm, da kann ja praktisch gar nichts an Muskelmasse da sein. Bei der Ausgangsbasis sollte SS anfangs wirklich super mit leichtem Kaloriendefizit funktionieren. Mit mehr Muskelmasse sollte es dann auch leichter fallen, den KFA weiter zu senken.

[King Koitus 63]

Bei ungefähr deiner Größe wiege ich aktuell 102 kg. Go figure

Kaiserludi hat schon Recht. Grundlagen lernen und schon ein bisschen was für die Muskulatur in Form von Starting Strength funktioniert am Anfang auch mit Kaloriendefizit. Allerdings solltest du dir darüber im Klaren sein, dass du während SS auf jeden Fall zunehmen wirst (auch an Fett). Ich bin von rund 10% auf 15% KFA geklettert.

[Talmut 10]

Was ich mir so richtig logisch eigentlich nicht erklären kann. Selbst wenn man Fett und Muskelmasse 50:50 zulegt (und das Verhältnis sollte doch zur Seite der Muskelmasse besser ausfallen), dann müßte der KFA doch eigentlich gleich bleiben.

[Shao 6424]

Was ich mir so richtig logisch eigentlich nicht erklären kann. Selbst wenn man Fett und Muskelmasse 50:50 zulegt (und das Verhältnis sollte doch zur Seite der Muskelmasse besser ausfallen), dann müßte der KFA doch eigentlich gleich bleiben.

Nö.

Rechnung :

80kg, 16kg Fett, 6k4 FFM --> 20% KFa

+20KG, 10 Fett, 10 Muckis

100kg, 26kg Fett. 74kg FFM -->26% KFA

+15 Muckis, 10 Muckis, 5 fett

95kg, 21kg Fett, 74kg FFM --> 22% KFA

Der KFA bleibt nur dann gleich bzw wird kleiner, wenn der Anteil zugewachsenem Fett an der Zusatzmasse kleiner gleich dem momentanen KFA ist.

-->

+12kg, 10Muckis, 2 Fett

92kg, 18kg Fett, 74kg FFM --> 19,5%

[TriSSSe 0]

Was heißt lange hinziehen, Wie strikt sind deine Restriktionen? Wie hoch ist dein Defizit? Wie hoch die Eiweißzufuhr?

22,5%KFA bei 89kg und 194cm, da kann ja praktisch gar nichts an Muskelmasse da sein. Bei der Ausgangsbasis sollte SS anfangs wirklich super mit leichtem Kaloriendefizit funktionieren. Mit mehr Muskelmasse sollte es dann auch leichter fallen, den KFA weiter zu senken.

Angefangen habe ich vor etwa 90 Tagen. Am Anfang gings recht schnell, mittlerweile bin ich auf einem Plateau seit zwei Wochen - liegt daran, dass meine Motivation jetzt nachgelassen hat. Ich nehme schon an, dass wenn ich wieder rigoros Kalorien zähle weiter abnehme - aber wie gesagt - die Frage war ja inwieweit ich erstmal Aufbautraining machen sollte.

Dass 89kg bei 194cm und 22,5% KFA nicht viel Muskelmasse übrig lässt weiß ich selber, danke ;). Das liegt daran, dass ich seit jeher mit Übergewicht zu kämpfen hatte und eigentlich immer versucht habe ein Kaloriendefizit mit Sport (normales Ganzkörpertraining und Joggen) zu fahren. Das da nicht viel ist mit Muskelaufbau ist ja klar. Naja jetzt weiß ich wenigstens dass die Kohlenhydrate mit schuld waren und es geht bergab, sogar vergleichsweise mühelos.

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

[Kaiserludi 9572]

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2.

[TriSSSe 0]

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2.

Danke für die Klarstellung.

Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;)

[King Koitus 63]

Schau im Wiki da stehen alle Möglichkeiten drinnen. Wobei Powercleans nicht wirklich schwer zu lernen sind.

[Kaiserludi 9572]

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2.

Danke für die Klarstellung.

Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;)

Klassischer Ersatz wäre Vorgebeugtes Langhantelrudern. Ist zwar nichtwirklich vergleichbar, aber auch eine sehr gute Übung. Das wäre dann aber 3x5 und nicht 5x3 wie die Cleans. Anfangs geht auch super Kreuzheben in beiden Workouts, aber eben nicht ewig, irgedwann werden dort die benötigten Erholungszeiten zu lange, um es in beiden Workouts mit vollem Gewicht zu machen.

Muskelmassezuwachs bei SS: bei einem Untrainierten wie dir durchaus 10kg in den ersten 3 Monaten bei Kalorienüberschuss, sobald benötigt. Vorraussetzung dafür ist natürlich: 3 mal die Woche trainieren mit jeweils mindestens 1 Pausentag zwischen 2 Workouts, jedes Workout die Gewichte erhöhen können (also in der Praxis oft erst in Monat 3-5, wenn die Technik wirklich suaber ist), Kalorienzufuhr erhöhen, sobald die Erhöhungsschritte trotz guter Technik nicht mehr in vorgesehenen Tempo (2,5kg bei der Beuge, 5-7,5kg beim Kreuzheben, 1-2,5kg bei Bankdrücken und Frontdrücken am Anfang, später, wenn man so langsam Richtung SS-Zielwerte (1,5-, 2-, 1- und 0,8-faches Körpergewicht bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken) kommt, werdendie Schritte kleiner), durchgeführt werden können, obwohl sonst alles passt, genug Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht), genug Schlaf (8 Stunden am Tag Minimum), kein Alkohol, kein sonstiger Sport. Hapert es etwas davon, gehts natürlich entsprechend langsamer vorran, je nachdem, wie stark es an welchen Punkten hapert.

[TriSSSe 0]

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2.

Danke für die Klarstellung.

Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;)

Klassischer Ersatz wäre Vorgebeugtes Langhantelrudern. Ist zwar nichtwirklich vergleichbar, aber auch eine sehr gute Übung. Das wäre dann aber 3x5 und nicht 5x3 wie die Cleans. Anfangs geht auch super Kreuzheben in beiden Workouts, aber eben nicht ewig, irgedwann werden dort die benötigten Erholungszeiten zu lange, um es in beiden Workouts mit vollem Gewicht zu machen.

Muskelmassezuwachs bei SS: bei einem Untrainierten wie dir durchaus 10kg in den ersten 3 Monaten bei Kalorienüberschuss, sobald benötigt. Vorraussetzung dafür ist natürlich: 3 mal die Woche trainieren mit jeweils mindestens 1 Pausentag zwischen 2 Workouts, jedes Workout die Gewichte erhöhen können (also in der Praxis oft erst in Monat 3-5, wenn die Technik wirklich suaber ist), Kalorienzufuhr erhöhen, sobald die Erhöhungsschritte trotz guter Technik nicht mehr in vorgesehenen Tempo (2,5kg bei der Beuge, 5-7,5kg beim Kreuzheben, 1-2,5kg bei Bankdrücken und Frontdrücken am Anfang, später, wenn man so langsam Richtung SS-Zielwerte (1,5-, 2-, 1- und 0,8-faches Körpergewicht bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken) kommt, werdendie Schritte kleiner), durchgeführt werden können, obwohl sonst alles passt, genug Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht), genug Schlaf (8 Stunden am Tag Minimum), kein Alkohol, kein sonstiger Sport. Hapert es etwas davon, gehts natürlich entsprechend langsamer vorran, je nachdem, wie stark es an welchen Punkten hapert.

Danke, da waren jetzt wirklich sehr viele gute Infos drin. Ich werde wohl noch versuchen bis Mitte Januar so weit es geht den KFA zu reduzieren (hoffentlich bis 20%). Danach werde ich SS anfangen und zwar mit Kalorienüberschuss und gucken was passiert. :)

[Kaiserludi 9572]

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

KK meint natürlich nicht Fett- und Muskelaufbau bei Kaloriendefizit, sondern bei SS insgesamt. Am Anfang wirst du bei deiner Ausgangslage noch gut Muskeln mit kleinem Defizit aufbauen können, aber irgendwann kommt der Punkt, da wirst du die Steigerungen, die SS vorsieht, nur noch mit Kalorienüberschuss schaffen und dann wächst dabei auch das Fett, anangs wird der KFa vermutlich dabei sogar immer noch sinken wie beim Aufbau unter Defizit (siehe Shaos Beispielrechnung), irgendwann aber muss man dann entweder einen stigenden KFA in Kauf nehmen oder aber es geht langsamer vorran mit dem Muskelmassewachstum. Wenn du nicht zu früh einen zu hohen Übrschuss fährst, wirst du aber ne tganze Weile brauchen, bis es ein höherer KFa als jetzt wird, denn du wirst meiner Einschätzung nach verhältnismäßig lange mit Defizit aufbauen können. Wenn es dann soweit ist, könntest du nochmal ein paar Wochen bis Monate Diät dazwischen schieben, um auf 15% rutner zu kommen und dabei deine SS-Gewichte halbwegs halten, danach dann SS Runde 2.

Danke für die Klarstellung.

Glaubst du, dass die Muskelzuwächse gut sein werden bei Kaloriendefizit? Wie gesagt, ich mache schon recht lange "normales" Krafttraining - nur eben noch nie wirklich gezielt auf Masseaufbau. D.h. mehr oder weniger mittelschwere Gewichte, 3 Sätze und 12 Wiederholungen Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern, Latziehen und Seitheben. Sind die Effekte bei SS wirklich so krass anders? Ich habe übrigens noch eine spezifische SS Frage: Welche Übung würdet ihr als Austausch für die Power Cleans empfehlen? Mir scheint das eine recht fortgeschrittene Übung zu sein, bei der viel falsch gehen könnte, wenn sie nicht sauber ausgeführt wird. Das nehme ich mir dann für SS Runde 3 vor ;)

Klassischer Ersatz wäre Vorgebeugtes Langhantelrudern. Ist zwar nichtwirklich vergleichbar, aber auch eine sehr gute Übung. Das wäre dann aber 3x5 und nicht 5x3 wie die Cleans. Anfangs geht auch super Kreuzheben in beiden Workouts, aber eben nicht ewig, irgedwann werden dort die benötigten Erholungszeiten zu lange, um es in beiden Workouts mit vollem Gewicht zu machen.

Muskelmassezuwachs bei SS: bei einem Untrainierten wie dir durchaus 10kg in den ersten 3 Monaten bei Kalorienüberschuss, sobald benötigt. Vorraussetzung dafür ist natürlich: 3 mal die Woche trainieren mit jeweils mindestens 1 Pausentag zwischen 2 Workouts, jedes Workout die Gewichte erhöhen können (also in der Praxis oft erst in Monat 3-5, wenn die Technik wirklich suaber ist), Kalorienzufuhr erhöhen, sobald die Erhöhungsschritte trotz guter Technik nicht mehr in vorgesehenen Tempo (2,5kg bei der Beuge, 5-7,5kg beim Kreuzheben, 1-2,5kg bei Bankdrücken und Frontdrücken am Anfang, später, wenn man so langsam Richtung SS-Zielwerte (1,5-, 2-, 1- und 0,8-faches Körpergewicht bei Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken) kommt, werdendie Schritte kleiner), durchgeführt werden können, obwohl sonst alles passt, genug Eiweiß (1,5-2g pro kg Körpergewicht), genug Schlaf (8 Stunden am Tag Minimum), kein Alkohol, kein sonstiger Sport. Hapert es etwas davon, gehts natürlich entsprechend langsamer vorran, je nachdem, wie stark es an welchen Punkten hapert.

Danke, da waren jetzt wirklich sehr viele gute Infos drin. Ich werde wohl noch versuchen bis Mitte Januar so weit es geht den KFA zu reduzieren (hoffentlich bis 20%). Danach werde ich SS anfangen und zwar mit Kalorienüberschuss und gucken was passiert. :)

Wenn du ab Mitte Januar bereits Kalorinüberschus fahren willst, dannn fang heute noch mit den Übugnen an, damit die Technik bis dahin eingiermaßen sitzt. Es bringt dir nichts, kraftmäßig mehr zu können, aber wegen Technikmängeln weniger machen zu müssen, wenn du nebenbei einen Kalorienüberschuss hast, der geht dann nämlich direkt ins Körperfett, weil kein genügender Muskelreiz da ist. Ich vermute eh, du schaffst es anfangs noch die ersten Wochen über, die Gewichtssteigerungen ohne Kalorienüberschuss zu schaffen und solange das noch klappt, nutz es aus, um Muskelamasse auf- und gleichzeitig nochFett abzubauen. Mildes Defizit so 500kcal am Tag zu Beginn von SS, wenn denn dein Gewichteerhöhungstempo nachlässt, machts Sinn die Kalorienzufuhr um 500zu erhöhen, später dann nochmal, vorher ist das unnötig.

[Talmut 10]

Der KFA bleibt nur dann gleich bzw wird kleiner, wenn der Anteil zugewachsenem Fett an der Zusatzmasse kleiner gleich dem momentanen KFA ist.

Ach ja logisch, danke.

[saian 2212]

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

Ja! Du baust z.B. Muskeln wöchentlich 125g auf (500kcal) und die Energie für den Rest durch das Gesamtdefizit von 3500kcal kommen aus dem Körperfett.

Dein Körperfett ist so groß, dass auf der einen Seite die fehlende Energie durch das Depot ausgeglichen werden und auf der anderen Seite das Eiweiß zum Masseaufbau verwendet werden kann.

Es ist jedoch keine "Umwandlung" direkt, nur eben ein gleichzeitiger Ablauf, der unabhängig voneinander ist.

Das Körperfett stopft im Grunde nur die Löcher, wenn sie vorhanden sind. Gibt es die Löcher, weil man sich schlau ernährt und das Hormonsetting stimmt, dann wird das Fett benutzt.

Baut man Scheiße, werden die Löcher anderstwertig gestopft (durch Muskelabbau z.B.)

Durch richtige Ernährung durchaus machbar.

[TriSSSe 0]

King Koitus du schreibst, dass man bei SS am Anfang auch mit Kaloriendefizit Muskeln und Fett aufbaut. Wie soll das funktionieren? Kaloriendefizit ist definiert als die Abnahme von Körpergewebe (Energiespeicher), und außer Glukogen gibts nicht viel mehr Formen außer Muskeln und Fett wo Energie im Körper gespeichert ist. ;) Das einzig mögliche bei einem Kaloriendefizit wäre umwandlung von Fettmasse in Muskelmasse.

Ja! Du baust z.B. Muskeln wöchentlich 125g auf (500kcal) und die Energie für den Rest durch das Gesamtdefizit von 3500kcal kommen aus dem Körperfett.

Dein Körperfett ist so groß, dass auf der einen Seite die fehlende Energie durch das Depot ausgeglichen werden und auf der anderen Seite das Eiweiß zum Masseaufbau verwendet werden kann.

Es ist jedoch keine "Umwandlung" direkt, nur eben ein gleichzeitiger Ablauf, der unabhängig voneinander ist.

Das Körperfett stopft im Grunde nur die Löcher, wenn sie vorhanden sind. Gibt es die Löcher, weil man sich schlau ernährt und das Hormonsetting stimmt, dann wird das Fett benutzt.

Baut man Scheiße, werden die Löcher anderstwertig gestopft (durch Muskelabbau z.B.)

Durch richtige Ernährung durchaus machbar.

Ja hoffen wir mal, dass es ungefähr so abläuft ;). Das wäre natürlich der Idealfall. Welche Ernährung wäre dafür optimal?

Habe übrigens gestern mal das Workout A gemacht. Die Gewichte waren 70kg bei den Kniebeugen, 60kg beim Bankdrücken und 85kg beim Kreuzheben (vorausgesetzt die Langhantelstange wiegt etwa 15 kg, lol). Alles 3 Sätze a 5 WH und 3-4 Aufwärmsätze. Hat ungeähr 40 min gedauert. Mal schauen wieviel Kraftsteigerung da drin ist bei Kaloriendefizit. Ich hab auf jeden Fall derbe Muskelkater heute :D

[Kaiserludi 9572]

Habe übrigens gestern mal das Workout A gemacht. Die Gewichte waren 70kg bei den Kniebeugen, 60kg beim Bankdrücken und 85kg beim Kreuzheben (vorausgesetzt die Langhantelstange wiegt etwa 15 kg, lol). Alles 3 Sätze a 5 WH und 3-4 Aufwärmsätze. Hat ungeähr 40 min gedauert. Mal schauen wieviel Kraftsteigerung da drin ist bei Kaloriendefizit. Ich hab auf jeden Fall derbe Muskelkater heute :D

Die Stange wiegt 20kg.

Entweder, du hast dir mit falscher Ausführung diese Kraftwerte erschummelt oder dein KFA ist in Wahrheit deutlich niedriger als du denkst. Für den KFA und das Körpergewicht bei der sauberer Übungsausführung sind das einfach nur gewaltig hohe Einstiegsgewichte.

[TriSSSe 0]

Habe übrigens gestern mal das Workout A gemacht. Die Gewichte waren 70kg bei den Kniebeugen, 60kg beim Bankdrücken und 85kg beim Kreuzheben (vorausgesetzt die Langhantelstange wiegt etwa 15 kg, lol). Alles 3 Sätze a 5 WH und 3-4 Aufwärmsätze. Hat ungeähr 40 min gedauert. Mal schauen wieviel Kraftsteigerung da drin ist bei Kaloriendefizit. Ich hab auf jeden Fall derbe Muskelkater heute :D

Die Stange wiegt 20kg.

Entweder, du hast dir mit falscher Ausführung diese Kraftwerte erschummelt oder dein KFA ist in Wahrheit deutlich niedriger als du denkst. Für den KFA und das Körpergewicht bei der sauberer Übungsausführung sind das einfach nur gewaltig hohe Einstiegsgewichte.

... oder ich gehe schon seit 2 Jahren ins Fitnessstudio? Die Grundübungen mache ich schon recht lange. Nur halt bis jetzt immer mit weniger Gewichten, mehr Wiederholungen und nie wirklich mit dem Ziel Muskelmasseaufbau. Angefangen habe ich damals sicherlich mit deutlich weniger Gewichten.

KFA kommt halt von der Bioimpedanz-Waage. Ich weiß selber, dass die nicht genau ist, aber ich weiß auch ungefähr wie ein KFA < 18% aussehen sollte und ich bin da sicherlich drüber.

[Kaiserludi 9572]

Mal eine Kontrolle des KFAs durch eine alternative Messmethode, z.B.Bandmessung oder Caliper gemacht? Du wiegst weniger als Körpergröße - 100 und mit den Gewichten sollte zumindest ein wenig Muskelmasse da sein, ein völlig untrainierter kommt vielleicht auf die Hälfte davon. Da frage ich mich, wo bei dem Lörpergewicht deutlich über 20% KFA herkommen sollen, wenn anscheinend doch schon ein wenig Muskelmasse da ist.

Dezember 5, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[King Koitus 63]

Du wiegst weniger als Körpergewicht

[Gast Hadon]

Mal eine Kontrolle des KFAs durch eine alternative Messmethode, z.B.Bandmessung oder Caliper gemacht? Du wiegst weniger als Körpergewicht - 100 und mit den Gewichten sollte zumindest ein wenig Muskelmasse da sein, ein völlig untrainierter kommt vielleicht auf die Hälfte davon. Da frage ich mich, wo bei dem Lörpergewicht deutlich über 20% KFA herkommen sollen, wenn anscheinend doch schon ein wenig Muskelmasse da ist.

Um den KFA nach der Bandmessung zu berechnen bietet sich folgende Seite an:

Klick mich

[Kaiserludi 9572]

Du wiegst weniger als Körpergewicht

Habs mal editiert, sollte natürlich körpergröße heißen.

[TriSSSe 0]

Mal eine Kontrolle des KFAs durch eine alternative Messmethode, z.B.Bandmessung oder Caliper gemacht? Du wiegst weniger als Körpergröße - 100 und mit den Gewichten sollte zumindest ein wenig Muskelmasse da sein, ein völlig untrainierter kommt vielleicht auf die Hälfte davon. Da frage ich mich, wo bei dem Lörpergewicht deutlich über 20% KFA herkommen sollen, wenn anscheinend doch schon ein wenig Muskelmasse da ist.

http://www.chaeger.de/bilder/kfa.JPG

Es interessiert mich jetzt doch, was die anderen ungefähr schätzen. Also die Gewichte sind 100% nicht geschummelt. Größe 194 und Gewicht 90kg. Die Waage sagt 22-23% KFA.

Problem ist, dass die Waage relative Körperfettanteile ziemlich genau zu messen scheint. Ich habe ein fast lückenloses Kalorientagebuch über mehrere Wochen und die eingesparten Kalorien entsprechen beängstigend genau den mit der Waage bestimmten Fettverlust.

[everybodys_darling 108]

Ich schätze den Kfa eher auf 16-18%