Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

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Ich bin vorhin zufällig über den Plan von Arnie gestolpert: http://www.got-big.de/Blog/arnold-schwarze...-trainingsplan/

Jetzt mal davon abgesehen, dass das vielleicht nicht exakt sein Plan ist, so wird die Essenz daraus ja schnell klar: Viele Sätze, viele Wiederholungen, hohe Intensität. Sprich: Macht keinen Sinn, wenn man nicht stofft, was er ja gemacht hat. Doch heute kam mir die Idee, einfach mal einen Tag so zu trainieren...

Was würde denn passieren? Schafft man das? Baut es Muskeln auf? Ist es vielleicht sogar wirkungsvoller als andere Programme? Viele Übungen davon werden ja auch hier im Forum immer wieder gelobt.

Wahrscheinlich werde ich es einfach an einem Off-Day ausprobieren, dann laufe ich keine Gefahr, einen Trainingstag zu verlieren

Willst du mich rollen?

Wenn du so trainierst bist du wahrscheinlich die nächsten Tage für nicht viel zu gebrauchen. Danach kannst du nicht einfach "normal" weitertrainieren, wenn du einen Tag alles gibst.

Vor allem auf Diät wird das dir sauschlecht bekommen (da Erholungskapazitäten eingeschränkt), du wirst dadurch Kraft verlieren in den nächsten Sessions und dadurch Muskelmasse verlieren.

Generell zählt nur, dass du stärker wirst bei ausreichendem Volumen. Eine "schlechte" Trainingssession z.b. bedeutet absolut nichts im großen Gesamtbild. Es sei denn wenn sie viele nachfolgende negativ beeinflusst wie hier.

[Ahura 322]

@Dangery

Will auch mal sehen wie Du mehr als 120(!) Saetze an einem Tag einigermassen intensiv durchziehen willst.

[turk 203]

Du musst aber ne Diät machen. Darauf basiert die Empfehlung.

Hast du davon Ahnung?

Hmm ja, theoretisch ist es ja simpel. Viel Protein, wenig Kohlenhydrate und am Ende des Tages eine negative Kalorienbilanz. Ich denke das werde ich schon irgendwie hinkriegen. Nur möchte ich keine Crash-Diät wie z.B. PSMF machen. Ich wohne noch zu Hause bei meinen Eltern. Den Tag durch bin ich an der Uni (4 Tage / Woche). Dann würde ich mir am Morgen bevor ich geh einfach nen Proteinshake mit Wasser reinhauen. Am Mittag dann nichts (oder halt einfach Gemüse dass ich doch etwas im Magen hab) und am Abend einfach eine kleine Portion von dem was meine Eltern am Mitag hatten und dazu halt dann einfach nochmals einen Proteinshake wenn noch nicht genug davon zu mir genommen hab.

Ich habe ausgerechnet, Maintenance wäre bei mir so 2700-2800kcal, mit 1000kcal Defizit pro Tag würde ich in einem Monat ja auch schon 7kg Fett verlieren was ja so etwa reichen sollte um meinen KFA genug zu senken und 1700-1800kcal / Tag ist ja jetzt nicht so schwierig.

Am Donnerstag werden mir die Grundübungen gezeigt, bin gespannt.

[aawesome 10]

Wo lässte dir die zeigen?

[turk 203]

Im gym von meiner Uni. Ist alles gratis... von dem her erwarte ich nicht viel. Wenn sie mir Müll erzählen (ich weiss schon etwa wie man die Grundübungen machen muss - die Theorie ist mir bekannt. Ich lese schon eine ganze Weile hier regelmässig mit und schau mir die Technikvideos und alles immer an) mach ich halt auch einfach videos und zeig sie euch.

[Gast Yeezyzz]

Ich bin vorhin zufällig über den Plan von Arnie gestolpert: http://www.got-big.de/Blog/arnold-schwarze...-trainingsplan/

Jetzt mal davon abgesehen, dass das vielleicht nicht exakt sein Plan ist, so wird die Essenz daraus ja schnell klar: Viele Sätze, viele Wiederholungen, hohe Intensität. Sprich: Macht keinen Sinn, wenn man nicht stofft, was er ja gemacht hat. Doch heute kam mir die Idee, einfach mal einen Tag so zu trainieren...

Was würde denn passieren? Schafft man das? Baut es Muskeln auf? Ist es vielleicht sogar wirkungsvoller als andere Programme? Viele Übungen davon werden ja auch hier im Forum immer wieder gelobt.

Wahrscheinlich werde ich es einfach an einem Off-Day ausprobieren, dann laufe ich keine Gefahr, einen Trainingstag zu verlieren

Willst du mich rollen?

Wenn du so trainierst bist du wahrscheinlich die nächsten Tage für nicht viel zu gebrauchen. Danach kannst du nicht einfach "normal" weitertrainieren, wenn du einen Tag alles gibst.

Vor allem auf Diät wird das dir sauschlecht bekommen (da Erholungskapazitäten eingeschränkt), du wirst dadurch Kraft verlieren in den nächsten Sessions und dadurch Muskelmasse verlieren.

Generell zählt nur, dass du stärker wirst bei ausreichendem Volumen. Eine "schlechte" Trainingssession z.b. bedeutet absolut nichts im großen Gesamtbild. Es sei denn wenn sie viele nachfolgende negativ beeinflusst wie hier.

Diät ist ja inzwischen vorbei

Ich habe ehrlich gesagt noch nie das Gefühl gehabt meinen Körper richtig belastet zu haben bei meinen Workouts. Nicht falsch verstehen, ich ging/gehe eigentlich immer ans Limit, aber ca. 2,3 Std. danach fühle ich mich wieder davor. Am nächsten Tag ist so gut wie immer das gleiche -> Sucht nach Sport!!!

Ich denke ja selber, dass es mir nichts bringt, allerdings war mir nicht bewusst, dass es so sehr schadet. Also werde ich das Programm als Belohnung irgendwann mal machen, wenn ich meine 85kg erreicht habe :P

@Ahura: Ich würde doch nicht splitten ;) Wenn, dann schon alles an einem Tag. Ich werde berichten, wenn ich es wage.

@all: Ist es eigentlich normal, dass die Muskeln sich besser ausbilden, wenn man nicht komplett kaputt nach dem Training ist? In Zeiten, in denen ich nach Gusto trainiert habe und erst zufrieden war, wenn kaum noch was ging, habe ich nicht wirklich aufgebaut, weder Kraft noch Masse. Jetzt seit 1 Jahr, mit richtigem Plan klappt es besser, auch wenn ich mich recht frisch fühle...

[King Koitus 63]

Wenn du in der Hinsicht nicht etwas erwachsener wirst, dann wirst du wohl ein BB'ler werden müssen (Pitt, DC etc.)

[Gast Yeezyzz]

Ich will aber kein BB´ler werden. Ich will aber Sport machen. Ich will aber diese kindliche Dummheit nicht verlieren. Ich will, ich will, ich will

[htgt 25]

mit 1000kcal Defizit pro Tag würde ich in einem Monat ja auch schon 7kg Fett verlieren

In der Rechnung hast du einen Fehler. 1000kcal Defizit bedeuten 1kg Fettabnahme pro Woche und somit ~4kg Fettabnahme in einem Monat.

[turk 203]

mit 1000kcal Defizit pro Tag würde ich in einem Monat ja auch schon 7kg Fett verlieren

In der Rechnung hast du einen Fehler. 1000kcal Defizit bedeuten 1kg Fettabnahme pro Woche und somit ~4kg Fettabnahme in einem Monat.

Oh ja stimmt 7000 braucht man um 1kg zuzunehmen right? Womit kann man diesen Unterschied eigendlich begründen? So rein aus Interesse...

[nobody85 20]

Aloha, Ich besuche gerade ein privates Gym welches nicht all zu gut ausgestatet ist aber im Grunde alles hat was man braucht (is eben umsonst).

Habe leider seit knapp nem JAhr nen Knorpelschaden im lienken Ellenbogen und bin deswegen etwas eingeschränkt.

Vorhanden sind:

Bank(drücken)

Kniebeugen

verstellbare Bank

allerlei Kurz und Langhanteln, SZ Hanteln und diverse Gewichte.

Gibt es einen sinnvolen Plan ohne Geräte?

Mein bisheriger Plan schaut so aus:

Kniebeuge

Kreuzheben

Rudern

Bankdrücken

(ab hier immer etwas wechselnd)

Crossover

Bizepsculrs

Trizeps

Nacken

Bauch

Thx Bros

MfG nobody

Februar 22, 2011 bearbeitet von nobody85

[Talmut 10]

Planratschläge (sind hier eh fast immer ohne Geräte) kann es eigentlich nur geben, wenn man Deinen Trainingsstand kennt und wo Du hin willst.

[nobody85 20]

Planratschläge (sind hier eh fast immer ohne Geräte) kann es eigentlich nur geben, wenn man Deinen Trainingsstand kennt und wo Du hin willst.

Muskelaufbau. Evtl 2er Split, muss aber nicht. Kreuzheben 25kg auf einer Seite, Rudern 15, Kniebeuge 20, fange gerade wieder an nach etwas längerer Pause und Knorpelschaden im Ellenbogen.

[Alc 1164]

Planratschläge (sind hier eh fast immer ohne Geräte) kann es eigentlich nur geben, wenn man Deinen Trainingsstand kennt und wo Du hin willst.

Muskelaufbau. Evtl 2er Split, muss aber nicht. Kreuzheben 25kg auf einer Seite, Rudern 15, Kniebeuge 20, fange gerade wieder an nach etwas längerer Pause und Knorpelschaden im Ellenbogen.

Stickys lesen...

[nobody85 20]

Weniger Postcounter sammlen und mehr sinnvolle Ratschläge geben ...

EDIT: So, nun habe ich mir gedacht, antworte ich Unhöflichkeit doch nicht mit Unhöflichkeit. Vor allem weil du ja eigentlich Recht hast. Aber ich hab keine Zeit mir alle Stickys hier durch zulesen. Und da steht wohl kaum was zu Knorpelschäden.

Nächstes mal darfst du ruhig noch einen Link dazu posten :)

Februar 22, 2011 bearbeitet von nobody85

[Gast Yeezyzz]

Er hat aber Recht damit ;)

Ich geh mal davos aus, dass die Stange 20kg wiegt, also sind deine Kraftwerte wie folgt:

Deadlift 70kg

Kniebeugen 60kg

Rudern 50kg

Soweit richtig?

Die Uebungen sind schon mal gut, Geraete brauchst du noch ueberhaupt nicht. Nimm noch Bankdruecken, Klimmzuege und Dips mit in dein Workout, dann hast du 6 Uebungen. Teil dein Workout in A und B, sodass du drei Uebungen pro Workout hast! Ausserdem les dich mal in SS ein, aber ich wuerde dir raten, solange bei hier zu bleiben, bis du deine Kraftwerte verdoppelt hast. 3 Monate, das reicht dir!

2er Split als Anfaenger habe ich probiert und kann es nicht wirklich weiter empfehlen.

Ach, ganz wichtig: Steiger immer deine Gewichte, bei jedem Workout und ernaehr dich gut!

[Gast Yeezyzz]

Jetzt habe ich selbst wieder ne Frage:

Man soll ja nicht laenger als 30-45min trainieren, da der Koerper ja irgendwann irgendwas produziert, was eher Muskeln abbaut, richtig soweit, oder ist das auch ein Maerchen? Wie lange muss denn eine Pause sein, damit der Koerper dieses Hormon nicht mehr ausschuettet? Sprechen wir hier von Stunden oder Tagen?

Kann man theoretisch morgens richtig, richtig hart trainieren, dann regenieren und abends noch mal ranklotzen? Natuerlich als Split!

[nobody85 20]

Ich danke dir :)

Und ich weiß ja das er Recht hat und kenne das ja auch aus den PU Bereichen hier im Forum, wo man sich auch darüber aufregen kann, dass keiner sich einliest. Aber du schaffst es doch auch mir mit Höflichkeit zu antworten. Und leider hab ich wie gesagt echt keine Zeit mir das alles durchzulesen.

Klimmzüge und Dips sind klasse, leider nur nicht möglich, weil sie nicht vorhanden sind dort.

So ganz ein Anfänger bin ich auch nicht mehr, mache das schon ein paar Jahre. Aber leider nur sporadisch und immer mal wieder.

Meinst du reichen denn die drei-vier Übungen für einen Tag?

Also für die großen Muskelbereiche ist folgendes vorhanden:

Bankdrücken, Kniebeuge (Bankdrücken hochgestellt), Kreuzheben und Rudern.

Leider keien Klimmzugstange und keine Möglichkeit zu Dips (welche auch cniht funktionieren wegen des Knorpelschadens)

MfG nobody

[Talmut 10]

Ich danke dir :)

Und ich weiß ja das er Recht hat und kenne das ja auch aus den PU Bereichen hier im Forum, wo man sich auch darüber aufregen kann, dass keiner sich einliest. Aber du schaffst es doch auch mir mit Höflichkeit zu antworten. Und leider hab ich wie gesagt echt keine Zeit mir das alles durchzulesen.

Das dauert kaum länger als eine Trainingseinheit, die Du im Grunde dadurch verschwendest, dass Du ohne fundiertes Grundwissen an die Sache ran gehst, welches die Leute hier in mühevoller Kleinarbeit hier zusammen getragen haben.

[Shao 6422]

Klimmzüge und Dips sind klasse, leider nur nicht möglich, weil sie nicht vorhanden sind dort.

So ganz ein Anfänger bin ich auch nicht mehr, mache das schon ein paar Jahre. Aber leider nur sporadisch und immer mal wieder.

Ob du Anfänger bist, wird durch deinen Trainings- und damit Anpassungszustand definiert, nicht darüber, wie lange du trainierst.

Auch einige Amateure nach 10 Jahren Training sind gerademal fortgeschrittene Anfänger.

[Gast Yeezyzz]

Ich denke, es reichen 3,4 Übungen pro Tag. 3 Sätze, 5 Wiederholungen. Klingt erstmal wenig, ging mir genauso, aber mir hat es echt viel gebracht, vor allem Krafttechnisch. Im Laufe der Zeit habe ich immer mal ein paar neue Übungen probiert, sodass ich derzeit so um die 15 Übungen habe, die ich alle für effektiv halte und aus denen mein Plan besteht.

Dass du keine Dips machen kannst, kann man ja verkraften, auch wenn ich sie persönlich liebe, aber Klimmzüge müssen eigentlich sein. Gibt es wirklich keine Möglichkeit irgendwie dir was zu bauen? :P Bei uns im Studio gibt es feste Stangen, an denen manche "Spezialisten" Kniebeugen und Bankdrücken machen, da kann auch Klimmis machen... Ich weiß ehrlich gesagt gar nicht, wie man sie ersetzen soll, immerhin trainieren sie Arme, Rücken und auch die Brust. Bauch sowieso. Naja, wenns halt nicht geht...

Ich würde dir dann folgendes empfehlen, kann natürlich auch suboptimal sein, aber besser als nichts:

Workout A:

Deadlift 2x5

SZ-Curls 3x5

Bankdrücken 3x5

Frontdrücken 3x5

Workout B:

Kniebeugen 3x5

Vorgebeugtes Rudern 3x5

Schrägbankdrücken 3x5

Butterfly 3x5

Theoretisch, wenn du mehr machen willst, kannst du auch noch normale Curls, Überzüge, Schulterpresse mit Kurzhanteln mit reinnehmen, würde ich aber erstmal lassen.

Und finde was für die Klimmzüge! Vielleicht einen Spielplatz, habe ich NYC immer genutzt, weil ich mir da kein Studio leisten konnte...

[nobody85 20]

Cool, Danke :)

Wenn ich nur zweimal in der Woche Zeit habe, ist es da sinnvoll alle Übungen an schweren Übungen an einem Tag zu machen? Quasi ein Ganzköperplan.

Weil du ja schreibst, jeden Tag trainieren.

Bei mir wäre das momentan nur Montag und Mittwoch der Fall.

MfG nobody

Februar 22, 2011 bearbeitet von nobody85

[King Koitus 63]

Für Dips kaufst du dir für 30 EUR Gerüstböcke ausm Baumarkt.

[Gast Yeezyzz]

Sorry, falsch angekommen, ich meinte du solltest 2 oder 3 mal in der Woche trainieren. Ich habe jetzt mal eine geile Idee fuer dich:

Montag: A

Mittwoch: B

Samstag: Geh auf einen Spielplatz und mach nur BWEs, also Klimmzuege, Dips, sobald die wieder gehen, Liegestuetz. 3 Saetze, jeweils bis zum Versagen. Eigentlich waere es besser freitags zu gehen, da kommst du auch mal dran, weil nicht alle Kinder da sind...

Berichte mal, wenn du anfaengst.

[TigerTigerTiger 356]

Wenn Helfer Hilfe brauchen. Manche Tipps von dir, Dangery, sind halt nicht so das Gelbe vom Ei. :/

Februar 22, 2011 bearbeitet von TigerTigerTiger