Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast Yeezyzz]

Heute mal was ganz besonderes, das ich wissen will:

In meinem Studio gibt es einen hübschen, ordentlichen Wellnessbereich, den ich häufig nutze nach dem Training, wenn die Zeit es zulässt. Da ich aber auch gerne einen Shake trinke, würde ich einfach mal wissen, was besser ist. Erst Shake, dann Sauna oder andersherum?

Klingt jetzt ein wenig doof, aber irgendwie habe ich das Gefühl, dass es nicht besonders gut ist, wenn man nach einem harten Workout nichts zu sich nimmt und dann seinen Kreislauf auf die Achterbahn schickt.

Generell interessiert es mich, ob man mit Sauna, Dampfbad oder Massagen irgendwas erreichen kann, außer Entspannung. Verkürzt sich die Regenerationszeit? Wird die Durchblutung so gefördert, dass die Muskeln vielleicht mehr Sauerstoff bekommen? what the hell... klingt ebenfalls ein wenig subtil, aber fragen kostet ja nichts ;)

[Gast Lunic]

Ich mache 2 Mal die Woche SS und 2 Mal die Woche Thai-Boxen, wie ist es am sinnvollsten meine Traningswoche zugestalten?

a)

Mo: Thai-Boxen

Di:

Mi:

Do: SS

Fr:Thai-Boxen

Sa:

So: SS

b)

Mo: Thai-Boxen

Di:

Mi:SS

Do:

Fr: Thai-Boxen

Sa:

So: SS

c)

Mo: Thai-boxen

Di: SS

Mi:

Do:

Fr: Thai-Boxen

Sa: SS

So:

[Mervin 5]

c)

[bakerfinger 0]

Diätfrage:

Also ich (21 Jahre, 178cm) habe Ende December mit einer längst überfälligen PSMF Diät angefangen (nicht ganz PSMF, aber kommt nahe hin). Hab zu diesem Zeitpunkt etwa 96kg mit nem KFA über 20%, wahrscheinlich eher 22-23% gewogen. Aktuell bin ich bei 82, 83 kg mit nem KFA von etwa 16% (7 Falten Methode).

Damals hatte ich mit Starting Strength folgende Gewichtswerte (3x5 bzw. KH 1x5):

KB - 110kg

KH - 124kg

BP - 76kg

MP - 52kg

Aktuell bin ich bei folgenden Werten (3x5):

KB: 100kg

KH: 110kg

BP: 70kg

MP: 50kg

Trainiere 3x in der Woche nach dem SS Schema und jogge ca. 1 mal in der Woche für 20-30min. Ansonsten bin ich in der Arbeit shcon relativ viel auf den Füßen unterwegs (Zivi), ist aber keine körperlich anstrengende Arbeit.

Meine Mahlzeiten sehen wie folgt aus:

Frühstück: 20-25g Whey Protein, 10 Fischölkapseln, 1 Multivitamintablette, manchmal einen Apfel, 1x in der Woche 5 Eiklar

Mittags: 2 Thunfischdosen, insgesamt 78g Eiweiß + ein wenig Gemüse + selten ein wenig Reis

Nachmittags: 100g - 150g Putenfleisch, ca 30g Eiweiß + 300g Brokoli oder Bohnen

3x in der Woche Training: 20-25g Whey

Abends: 500g Magerquark a 60g Eiweiß + 15-20g Whey

Zwischenmahlzeiten: Schweineschinken, Tomaten, Milch zum Kaffee, ...

Insgesamt um die 1500 Kalorien am Tag mit etwa 200g Eiweiß, manchmal mehr, stellenweise auch ein bisschen weniger, aber eigentlich nie unter 180g.

Mach also die Diät seit gut 8 Wochen. Cheatmeals baue ich selten ein, d.h. am Freitag meist ein halbes fettiges Hähnchen mit wenig Kohlenhydraten oder auch mal 1 Cheesburger unter der Woche oder 30cm Subway Sandwich.

Frage: Refeeds mache ich gar nicht! Sollte ich auch mal größer Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten einbauen oder kann ich das ganze so weiterführen bis sagen wir mal nem KFA Anteil von 12%? Oder empfiehlt ihr mir auch mal ne Woche in der ich "normal" esse um meinen SToffwechsel in Ordnung zu bringen?

[Talmut 10]

In einer richtigen PSMF macht man in der Kategorie 2 (in der Du bist) nach spätestens 6 Wochen einen Full Diet Break (2 Wochen normal essen), um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

[Talmut 10]

Na gut, aber die Oma hätte früher mehr Kreuzheben machen sollen.

[bakerfinger 0]

In einer richtigen PSMF macht man in der Kategorie 2 (in der Du bist) nach spätestens 6 Wochen einen Full Diet Break (2 Wochen normal essen), um den Stoffwechsel wieder in Schwung zu bringen.

ok danke! wenn ich aber ne diät mit ner erhöhteren kalorienzufuhr mache, sollte ich auch diese 2 wochen einlegen um optimalen muskelschutz zu gewährleisten (natürlich hab ich noch nicht so viel)?

so an sich fühle ich mich relativ stark in den trainings, hab zwar ab und an noch kopfweh aber meist nicht sehr lange.

Na gut, aber die Oma hätte früher mehr Kreuzheben machen sollen.

im nachhinein ist man immer schlauer

[Corn 28]

So ich mal wieder :D

Also die 60Kilo Hantel beim BD ist kein Problem, nächste Woche gibts gleich nochmal 5mehr.

Blos: Ich bin jetzt bei Squats bei 65 und beim Rudern bei 52,5, bei beiden Übungen wäre mehr Möglich, jedoch macht mein unterer Rücken einfach zu. Er macht zu

Ich bin bei beiden Übungen leicht im Hohlkreuz, allein deswegen weil ich eins hab :D Aber ich lass immer jemanden bei den Arbeitssätzen drauf achten das ich nicht in den Rundrücken gehe.

Was tue ich jetzt? höre ich mal mit Gewichtssteigerung auf bis mein unterer Rücken nichtmehr zumacht? Weil meine Beine beim Squaten wollen eigentlich schon mehr

Bitte um Rat

[bakerfinger 0]

So ich mal wieder :D

Also die 60Kilo Hantel beim BD ist kein Problem, nächste Woche gibts gleich nochmal 5mehr.

Blos: Ich bin jetzt bei Squats bei 65 und beim Rudern bei 52,5, bei beiden Übungen wäre mehr Möglich, jedoch macht mein unterer Rücken einfach zu. Er macht zu

Ich bin bei beiden Übungen leicht im Hohlkreuz, allein deswegen weil ich eins hab :D Aber ich lass immer jemanden bei den Arbeitssätzen drauf achten das ich nicht in den Rundrücken gehe.

Was tue ich jetzt? höre ich mal mit Gewichtssteigerung auf bis mein unterer Rücken nichtmehr zumacht? Weil meine Beine beim Squaten wollen eigentlich schon mehr

Bitte um Rat

spannst du deinen bauch an?

[Corn 28]

hmmm jein, ich achte eher auf geraden Rücken (bzw. halt leichtes Hohlkreuz) und das die Schultern hinten sind, ich achte mal drauf ihn anzuspannen, wäre eine Idee

EDIT: Soll ich trotzdem erstmal nicht weiter steigern bis sich das normalisiert hat? Und liegt das an der Technick oder daran das ich halt doch ne laaaange Zeit im Fitness nur das Standart Maschinen-Brust-Bizeps-Dingen durchgezogen hab und der untere Rücken einfach keine Kraft hat?

Februar 17, 2011 bearbeitet von Corn

[Talmut 10]

im nachhinein ist man immer schlauer

Das sollte gar nicht hier hin

Bei einer Diät mit nicht so krassem Defizit ist eine solche Pause vielleicht nicht unbedingt notwendig, aber da will ich lieber keine Aussage zu machen.

[bakerfinger 0]

im nachhinein ist man immer schlauer

Das sollte gar nicht hier hin

Bei einer Diät mit nicht so krassem Defizit ist eine solche Pause vielleicht nicht unbedingt notwendig, aber da will ich lieber keine Aussage zu machen.

kein ding danke für die antwort!

hab mich jetzt dazu entschlossen ne pause zu machen. 2 wochen hin oder her macht das kraut auch nicht fett!

[Talmut 10]

Es fördert es sogar, schon rein von der Psyche her. Empfehlenswerte Literatur hierzu: Lyle McDonald - A Guide to flexible dieting

[Ineptitude 85]

Suche ordentliche Android-App zum Festhalten und dokumentieren meines SS-Trainingsfortschritts.

Empfehlungen?

[aawesome 10]

Excel Tabelle und dann abhaken.

[Talmut 10]

Ich mache meine Berechnungen, wie die Gewichte auszusehen haben auch mit Excel und lege mir ein Protokoll parallel dazu an. Zusätzlich würde empfehlen Dir ein Notizbuch (aus Papier, man schreibt darin mit einem Stift) anzulegen und mit zum Training zu nehmen, wo man dann auch mal ein paar Bemerkungen eintragen kann.

[Ineptitude 85]

ein Notizbuch (aus Papier, man schreibt darin mit einem Stift)

Danke Schatz, was würde ich ohne dein grandioses Wissen nur anfangen mit meinem kümmerlichen Leben?

Ich hab bloß gerne all mein Zeug zentral auf meinem Handy. Ich finde da schon was.

[aawesome 10]

Hey

ich hab das alles mal gemacht.

ich such mal eben die .xls

edit:

hier die excel datei.

basiert alles auf formeln.

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ai...authkey=COG-6yQ

wenn du irgendwas ändern willst nur oben werte eintragen.

unten ist alles über verlinkungen variablen gemacht. auch die namen der übungen etc.

[Ineptitude 85]

hier die excel datei.

Awesome, danke aawesome!

[htgt 25]

Suche ordentliche Android-App zum Festhalten und dokumentieren meines SS-Trainingsfortschritts.

Empfehlungen?

Ich benutz auf meinem iPhone die App "GymGoal", um mein Training zu protokollieren, gibt's auch für Android, kostet allerdings.

[Gast Shredder]

wenns im basketball mal bestrafung oder sonst was gibt werden auch gerne sit ups/crunches gemacht. die version mit dem gymball kenn und kann sie in diesem fall nicht machen. what shall I do?

[Talmut 10]

Danke Schatz, was würde ich ohne dein grandioses Wissen nur anfangen mit meinem kümmerlichen Leben?

Niemand schätzt meine Ironie

Ich hab bloß gerne all mein Zeug zentral auf meinem Handy. Ich finde da schon was.

Es sei Dir vergönnt, aber das eintragen mit eingekreideten Fingern (was früher oder später kommt) versaut so schön das Handy.

[libera 136]

Könnt ihr einen guten Plan empfehlen für Hypertrophie ?

Ich mache noch 6 Wochen SS .

PITT & HST liegt mir nicht .

[Guardian 120]

Ich nehm einfach mal an, dass du nach den SS dann im Intermediate Bereich bezüglich Kraftwerte bist.

Dann z.B.: das:

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Ist praktisch nur ein Template für einen upper/lower split und natürlich erweiterbar.

[bakerfinger 0]

Ich nehm einfach mal an, dass du nach den SS dann im Intermediate Bereich bezüglich Kraftwerte bist.

Dann z.B.: das:

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Ist praktisch nur ein Template für einen upper/lower split und natürlich erweiterbar.

was empfiehlst du den allgemein für nen trainingsplan nach SS (als wenn man die intermediate werte hat und stagniert)?

ziel ist max. hypertrophie, will aber generell freie übungen machen und die grundübungen im plan lasssen. hab bereits das 531 jim wendler buch gelesen und da würde sich z.b. das boring but big programm anbieten. wie siehts mit 5x5, madcow, ... aus? hier im forum finde ich leider keinen beitrag der darauf eingeht...

richtig aktiven sport treibe ich nebenbei nicht, d.h. vielleicht 1 - 2x in der woche joggen, am wochenende mal skifahren, kleines fußballmatch mit freunden, ... also regenerationszeit wäre vorhanden!

bin aktuell noch in ner diät und sehe zu, dass ich in nächster zeit auf so ca. 12% kfa komme um sauber aufzubauen (was leider davor nicht der fall war).