Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[htgt 25]

Betreffen die immer wieder genannten Angaben bezüglich der Kraftwerte, die ein Fortgeschrittener haben sollte (DL@2xBW, SQ@1,5xBW usw.) die 5RM oder die 1RM bei der jeweiligen Übung?

[Solutas 2]

hmhm...davon abgesehen was ist eigentlich von p90x und so zu halten, erinner mich noch an die beeindruckende tv werbung!

[King Koitus 60]

Die 1RM.

hmhm...davon abgesehen was ist eigentlich von p90x und so zu halten, erinner mich noch an die beeindruckende tv werbung!

Für Anfänger ganz ok, aber wenn du etwas höhertrabende Ziele als die auch Zumba tanzende Hausfrau hast kannst du es vergessen.

[Gast Shredder]

5 Exercises You Should Stop Doing... Forever!

discuss...

Dezember 30, 2010 bearbeitet von Shredder

[reeedo 14]

Hiho

Da ich ab Januar 2011 wieder richtig starten will (Fitness - Krafttraining) frage ich euch, ob ihr gute Tipps für'n Trainingsplan habt? (eventuell auch Ernährungsplan etc..., bin da nicht so "bewandert")

(Zur Person: 25, 183, 84-86K)

Vielen Dank für eure Ratschläge

(Will echt loslegen -> 2011 muss kommen ;) )

[Kaiserludi 9569]

Hiho

Da ich ab Januar 2011 wieder richtig starten will (Fitness - Krafttraining) frage ich euch, ob ihr gute Tipps für'n Trainingsplan habt? (eventuell auch Ernährungsplan etc..., bin da nicht so "bewandert")

(Zur Person: 25, 183, 84-86K)

Vielen Dank für eure Ratschläge

(Will echt loslegen -> 2011 muss kommen ;) )

Schaffst du mehr asl 170kg beim Kreuzheben, mehr als 130kg bei tiefen Kniebeugen, mehr als 85kg beim Bankdrücken und mehr als 65kg beim Überkopfdrücken im Stehen, alles bei sauberer Technik wohlgemerkt?

Nein?

Dann ist dieser Plan wie geschaffen für dich:

Antwort ist einfach:

a) Zuerst einmal die Einführung lesen, das gilt hier nicht nur für kesko: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834

b) Diesen Trainingsplan verwenden:

Workout A:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

3xMax Klimmzüge Untergriff

Workout B:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Überkopfdrücken im Stehen

5x3 Standumsetzen oder notfalls auch 3x5 vorgebeugtes Langhantelrudern

3xMax Klimmzüge Obergriff

3xMax Dips

3 mal Woche Krafttraining, also eine Woche ABA, die nächste BAB, usw., jeweils ein Pausentrag zwischen 2 Trainingstagen, kein anderer Sport mehr ansosnten, um optimale Erholung zu gewährleisten. Mindestens 8 Stunden Schlaf am Tag, jeden Tag, kein Alkohol, mindestens 2g Proteine pro kg Körpergwicht pro Tag, Aufwärmsätze und Steigerungen siehe oben, wobei gilt 2,5kg für Kniebeugen, für Kreuzheben eher 5kg und für den Rest solange 2,5kg wie es möglich ist, danach auf 1kg Steigerungen umsatteln (0,5kg Scheiben kaufen, hat nämlich kaum ein Fitnessstudio), gerade beim Überkopfdrücken werden die 2,5kg schnell zu viel sein. Immer, wenn du nicht mehr vorran kommst mit den Steigerungen und es nicht an schlechter Technik, Proteinzufuhr, Erholung, etc. liegen kann, tägliche Kalorienzufuhr um 250-500kcal pro Tag erhöhen, wenn du nicht so viel essen kannst, wirkt literweise Vollmilch Wunder, die hat ordentlich Eiweiß, ist flüssig und daher leicht herunter zu bekommen, billig und bringt dir 650kcal pro Liter. Kaloreinerhöhung stoppen, sobald du bei 1.000kcal Überschuss bist, mehr bringt nichts.

Soabld du 2-faches Körpergewicht heben, 1,5-faches beugen, 1-faches auf der bank drücken, 0,8-faches über Kopf drücken und 0,8-1-faches umsetzen kannst, meldest du dich wieder wegen einem neuen Plan.

Hier bitte noch einlesen

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Sta...g_Strength_Wiki

und das zugehörige Buch kaufen fürs Elernen saueberer Technik.

Quelle aus Ludis Beitrag hier: http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=836236 (man muss ja nicht immer alles neu schreiben)

Grüße

Was die Ernährung angeht: Achte auf jeden Fall darauf, jeden Tag mindestens 130-170g Eiweiß zu dir zu nehmen, vorzugsweise über die Nahrung, notfalls supplementieren. Für die Kalorienzufuhr wäre dein KFA noch wichtig. Den kannst du hier ausrechnen:

http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php

Bei über 15% würde ich tendenziell eher erst mal diäten, bei über 20% definitiv.

[reeedo 14]

Hey Kaiserludi

Danke für dein Post.

Dann werde ich ma dieses Training durchziehn...

Frage:

Nebst dem:

Workout A:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

3xMax Klimmzüge Untergriff

Workout B:

3x5 tiefe Kniebeugen

3x5 Überkopfdrücken im Stehen

5x3 Standumsetzen oder notfalls auch 3x5 vorgebeugtes Langhantelrudern

3xMax Klimmzüge Obergriff

3xMax Dips

..möchte ich natürlich auch noch meinen Bauch trainieren. d.H Speck-weg und 6-Pack her ;) was schlägst du da vor?

Ich geh vor jedem Training zuerst ma ca. 30.min aufs Laufband (Fettverbrennung) und mache bei jedem Training 3 - Bauchmuskeltraining..reicht das?

Danke dir..

Cheers

[Kaiserludi 9569]

..möchte ich natürlich auch noch meinen Bauch trainieren. d.H Speck-weg und 6-Pack her ;) was schlägst du da vor?

Ich geh vor jedem Training zuerst ma ca. 30.min aufs Laufband (Fettverbrennung) und mache bei jedem Training 3 - Bauchmuskeltraining..reicht das?

Speck weg: Ist eine Sache der Ernährung, Sport ist da mehr eine nützliche Ergänzung, aber nicht die Primärwaffe.

6-Pack ist eine Kombination aus 3 Punkten: a) niedriger (1-stelliger) KFA, also Speck weg, b) hohe Gesamtmuskelmasse, am effektivsten erreicht über Grundübungen, siehe Plan oben, c) Bauchmuskulatur, diese ist eine Untersützungsmuskulatur, das bedeutet, man trainiert sie weniger durch spezielle bauchübungen, sondern sie wird weit effektiver bei den Grundübungnen bereits automatisch mittrainiert (dazu ist es allerdings wichtig, Freihantelübungen auch wirklich frei zu machen, also nicht an der Multipresse).

Es gibt kein Fettverbrennungstraining in Form von Fettverbrennungspuls. Das ist ein Mythos, der auf falscher Interpretation von Daten beruht. Jogging macht dann Sinn, wenn man besser darin werden will, lange Stracken zu Laufen oder über längere Zeiträume zu laufen, zum Abnehmen ist es auch nicht besser als die mesiten anderen Sportarten und eher unbedeutend im Vergleich zu Ernährung. Als laufen zum Abnhemen ist High Intensity Intervall Training interessanter, allerdings lässt sich das schwer mit einem guten Trainingsplan wie dem obigen kombinieren, da beides viel Erholung erfordert und die Kombi schnell eine Überbelastung herbeiführen kann. Zum Aufwärmen vor dem Training reichen auf 5min Laufen. Sinnvoller sind aber Aufwärmprogramme wie Agile8 und man sollte grundsätzlich ufwärmsätze mit niedrigeren Gewichten machen.

[turk 203]

So kurze Frage:

Ich wechsel bald das Fitnesstudio da mein 1-Jahres-Abo verfällt. Das mache ich vorallem weil im Studio indem ich zurzeit bin, keine freien Kniebeugen gemacht werden können. Auch Kreuzheben wird mir von den "Trainern" nicht gezeigt, es hat nur eine Bank, eine Langhantel, eine Multipresse und Kurzhanteln, ansonsten nur Geräte. Im neuen Studio ist dann alles möglich.

Darum habe ich bisher folgende Übungen gemacht (mit aktuellen Werten)

Aktuell sind die Kraftwerte:

Beinpresse: 3*5*160kg

Bankdrücken frei: 3*5*72.5kg (mit Luft nach oben, war mal bei 3*5*80 wo ich noch weniger gewogen habe als heute...)

Maschine für unt. Rücken: 3*5*80kg (Man schnallt sich an einem Sitz fest und drückt mit dem Rücken gegen das Gewicht nach hinten...)

Klimmzüge Untergriff: 8/7/5

Dips: 17/12/9

Schulterdrücken Maschine 3*5*50kg

Grösse: 177cm

Gewicht: ca. 80kg

KFA Navi 20%

Ich habe definitiv zu viel gefressen in letzter Zeit...

Ich möchte im neuen Studio SS machen. Jetzt meine Frage: Wo soll ich mit den Gewichten anfangen wenn ich zuerst noch eine Diät (warscheinlich PSMF...) mache um so ca. 5-7kg Fett zu verlieren? Dann wäre ich etwa bei 14% KFA was ja eine gute Basis für den Muskelaufbau wäre... Etwas Muskelmasse habe ich ja schon, möchte nicht alles wieder verlieren wenn ich jetzt am Anfang Wochenlang die Technik üben muss... evt. zusätzlich noch die alten übungen machen damit ich nicht an Muskelmasse verliere?

Bilder könnte ich wenn gewünscht noch machen...

Gruss

Dezember 31, 2010 bearbeitet von turk

[Kaiserludi 9569]

Würde die ganz normale Startgewichtsermittlung aus dem SS-Wiki machen wie jeder, der sein erstes SS-Workout hat und seine 5RM aus den Grundübungen nicht kennt.

[Zelor 210]

haha nice :D

[Kaiserludi 9569]

haha nice :D

Geil

Auf dem Bild würde ich wohl die Squats bevorzugen, obwohl was die Übugnen selbst angeht, der Deadlift mein persönlicher Favourit ist.

[Solutas 2]

hmhm, wenn nach dem joggen alles wehtut, ist das eigentlich ein gutes zeichen (muskelaufbau/normal), oder eher das alter/ungewöhnter sport/aids?

[PQR32408X 78]

hmhm, wenn nach dem joggen alles wehtut, ist das eigentlich ein gutes zeichen (muskelaufbau/normal), oder eher das alter/ungewöhnter sport/aids?

Bei dir schließe ich neben stark atrophierter Muskulatur schwere alkoholische Leberzirrhose nicht aus.

[Solutas 2]

hmhm, wenn nach dem joggen alles wehtut, ist das eigentlich ein gutes zeichen (muskelaufbau/normal), oder eher das alter/ungewöhnter sport/aids?

Bei dir schließe ich neben stark atrophierter Muskulatur schwere alkoholische Leberzirrhose nicht aus.

also bauen muskeöln auf, also positiv?

[PQR32408X 78]

"Fertig sein" kann mit Muskelaufbau & Leistungsteigerung einhergehen, muss aber nicht. Als untrainierter kannst du fast alles machen um für Adaptionen zu sorgen. Also ja, du baust muskeln auf und wirst fitter.

Ab nem gewissen Stand kann man aber jemanden auch fertig machen ohne, dass der besser oder muskulöser wird.

Wie willst du denn aussehen und was willst du konkret leisten können, wenn du einen Stand erreicht hast, denn du erst mal sehr Lange halten willst? (Bilder und konkrete Zahlen) Und wie siehts jetzt aus? (Größe, Gewicht, KFA (http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen/kfa-koerperfettanteil ), Leistungswerte)

Januar 3, 2011 bearbeitet von AmazingSmile

[eloan 297]

Hat es einen speziellen Grund, weshalb zum Beispiel bei SS empfohlen wird, zuerst 3 Sets Squats zu machen, dann 3 Sätze Bankdrücken, usw., und nicht die verschiedenen Übungen abzuwechseln? Im Wiki wird es damit begründet, dass dieses ständige Abwechseln in Verbindung mit kurzen Pausen eine Art cardio- oder Konditionstraining ist. Aber man kann ja genügend Erholungszeit zwischen den einzelnen Sätzen lassen, sodass man möglichst ausgeruht immer von einer Übung zur nächsten geht. Was ist also der eigentliche Grund beziehungsweise gibt es überhaupt einen? Was sind die jeweiligen Vor- und Nachteile?

Weiß jemand vielleicht den Grund, weshalb bei einem Satz bis zum Muskelversagen das Zentralnervensystem überbeansprucht wird?

[Nathol 1283]

Die Antwort ist eigentlich ganz logisch: Mach mal Einen Satz Kniebeugen mit deinem 5RM, dann nen Satz Bankdrücken mit deinen 5RM und dann nen Satz Kreuzheben mit deinen 5 RM, auch mit Pausen dazwischen. Da wirst du doch verrückt im Kopf

Es läuft ja standardmäßig so ab: Aufwärmsätze -->Arbeitssätze.

Würdest du das in den unterschiedlichen Übungen abwechselnd machen, wärst du den halen Tag nur mit Aufwärmen beschäftigt, wäre ja unsinnig.

Ich hätte mal selber ne Frage.

Stichwort Muskelglykogen.

Wieviel wird davon in den Muskeln gespeichert(in Gramm)?

Wieviel wird durch Training verbraucht? Wie muss das Training dafür idealerweise aussehen?

Kann man das Muskelglykogen als eine Art "Pufferzone" für Carbs sehen? Sprich mal angenommen ich nehm 100gr Carbs nach dem Training zu mir *mh, lecker Schokolade*, dass diese Carbs direkt in die Muskeln gehen und nicht unbedingt ne Fetteinlagerung hervorrufen.

Wenn man keine Carbs zu sich nimmt, also vom Idealfall No Carb ausgeht, werden diese dann primär durch Nahrungsfett oder durch Protein erzeugt?

[Kaiserludi 9569]

Wenn man keine Carbs zu sich nimmt, werden diese dann primär durch Nahrungsfett oder durch Protein erzeugt?

Möglichkeit 3, sie werden nicht erzeugt.

[PQR32408X 78]

Wenn man keine Carbs zu sich nimmt, werden diese dann primär durch Nahrungsfett oder durch Protein erzeugt?

Möglichkeit 3, sie werden nicht erzeugt.

Nö, niedrigerer Verbrauch als vorher (Muskeln auf Fett, Hirn auf Ketonkörper), Eros, Nerven (& Hirn) brauchen aber KH, welche u.a. aus Aminosäuren (also Protein) produziert werden > gluconeogenese.

[mivo. 4]

Wenn man keine Carbs zu sich nimmt, werden diese dann primär durch Nahrungsfett oder durch Protein erzeugt?

Möglichkeit 3, sie werden nicht erzeugt.

Nö, niedrigerer Verbrauch als vorher (Muskeln auf Fett, Hirn auf Ketonkörper), Eros, Nerven (& Hirn) brauchen aber KH, welche u.a. aus Aminosäuren (also Protein) produziert werden > gluconeogenese.

Was bedeutet hier "Muskeln auf Fett"? Zum Aufbau braucht man doch nicht zwingend (viele) KH oder (positive kcal-Bilanz natürlich berücksichtigt)?

Woran kann es übrigens liegen, wenn man beim Training nach SS schon zu Beginn Schwierigkeiten bekommt, zu steigern?

Hatte gestern beim Training schon Probleme, 45 kg zu beugen und Press mit 27,5 war auch schon heftig...Bei den anderen Übungen geht es dagegen eigentlich ganz gut bis jetzt. Eigentlich sollten doch grade zu Beginn da keien Schwierigkeiten aufkommen?

[King Koitus 60]

Miese Körperzusammensetzung, miese Technik, zu wenig kcal, zu wenig Protein... wäre interessant zu wissen wie groß und schwer du bist und wie dein KFA aussieht.

[mivo. 4]

Miese Körperzusammensetzung, miese Technik, zu wenig kcal, zu wenig Protein... wäre interessant zu wissen wie groß und schwer du bist und wie dein KFA aussieht.

1,80 m, 74 kg, KFA laut Waage 15-16%, denke es ist etwas mehr, kann heute Abend mal nach Navy messen.

Protein eigtl. durchgängig >130g am Tag (oft um die 200g), bis auf Silvester und Neujahr da verbunden mit üblichem Alkoholkonsum + Begleiterscheinungen. Kann natürlich auch damit verbunden sein, aber dass sich das so stark auswirkt...hm.

Kcal waren meist so gut 2.300, werde aber ab jetzt so 2.500-2.600 anpeilen denke ich.

Miese Körperzusammensetzung wäre möglich. ;)

Habe jetzt ein wenig im SS Wiki gelesen und bin zu dem Schluss gekommen, dass ich evtl. die Gewichte zu hoch gewählt habe am Anfang.

[Nathol 1283]

Wenn man keine Carbs zu sich nimmt, werden diese dann primär durch Nahrungsfett oder durch Protein erzeugt?

Möglichkeit 3, sie werden nicht erzeugt.

War jetzt vielleicht falsch ausgedrückt. Damit meinte ich eher: Wie wird dann die Muskelglucose wieder aufgefüllt? Gibt ja sowohl die Ketose, als auch die Gluconeogenese und hier ist die Frage, was eben für die Muskeln(und eventuell für die Leber) wirkt.

[PQR32408X 78]

Wenn man keine Carbs zu sich nimmt, werden diese dann primär durch Nahrungsfett oder durch Protein erzeugt?

Möglichkeit 3, sie werden nicht erzeugt.

War jetzt vielleicht falsch ausgedrückt. Damit meinte ich eher: Wie wird dann die Muskelglucose wieder aufgefüllt? Gibt ja sowohl die Ketose, als auch die Gluconeogenese und hier ist die Frage, was eben für die Muskeln(und eventuell für die Leber) wirkt.

Gar nichts wird aufgefüllt, wenn du nicht carbs zuführst. Gluconeogenese ist ineffizent ohne Ende. Ketone an Hirn/Herz. Muskeln laufen auf Fettsäuren.