Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast Shredder]

ne ich muss ne klimmzugstange nehmen und die ist leider so 30cm vor ner wand

[PQR32408X 78]

ne ich muss ne klimmzugstange nehmen und die ist leider so 30cm vor ner wand

Du ziehst schon 2x BW?

[Borgut 535]

bei hanging leg raises gibts da n trick wie man das hin und her schwingen minimiert?

Mit dem Rücken an ne Wand? Weiß net, fand das immer recht unangenehm, wenn man hin und hergeschwungen ist.

Saubere Körperspannung, wenig Schwung, minimale Pause zwischen dem Beinheben... Und was hat das mit 2x BW zu tun? Das ist eine super Bauchübung...

[Zelor 210]

Nochmal nachgefragt: Wieweit kann man SS durchboxen, bis zu welchen Werten?

Jetzt mal unabhängig von der klassischen: "Wenn du stallst versuchst du es nochmal, dann deload, dann nochmal stall --> ENDE"-Antwort

[Gast Shredder]

hab da was von 1,5 BW Squat und 2x BW Deadlift in erinnerung...

[Borgut 535]

Nochmal nachgefragt: Wieweit kann man SS durchboxen, bis zu welchen Werten?

Jetzt mal unabhängig von der klassischen: "Wenn du stallst versuchst du es nochmal, dann deload, dann nochmal stall --> ENDE"-Antwort

Aber das ist die Antwort... IIRC bin ich bei 120kg KB / 140kg KH (~85kg) umgestiegen. Mehr wäre wohl mit starkem kCal Überschuss drin gewesen. Andere geben bei 90kg Kniebeugen auf oder 140kg. Die Werte die hier rumschwirren sind BlaBla-Durchschnittswerte als Unterschied zwischen Anfänger und Novize... SS bis zum Stall, Madcow / Bill Starrs Intermediate 5x5 bis Stall, dann 5/3/1

[Heimdallr 1643]

Kurze Frage,

ist das Starting Strength Programm mit nur einer Langhantel durchführbar?

Bankdrücken wäre damit ja nicht wirklich machbar,

und auch weiß nicht ab wann bei den Übungen, wie Kniebeugen etc. ,

ein Rack oder ähnliches zur Stabilität und Sicherheit benötigt wird.

Und wie schnell ich in diesen Bereich komme, in dem ich zusätzlich investieren muss.

Würde für denn Anfang eine 30mm Langhantel (10 Kg) mit hundert Kilo Gewicht nehmen.

a6543

[Talmut 10]

Nochmal nachgefragt: Wieweit kann man SS durchboxen, bis zu welchen Werten?

Jetzt mal unabhängig von der klassischen: "Wenn du stallst versuchst du es nochmal, dann deload, dann nochmal stall --> ENDE"-Antwort

Kommt ganz auf die genetische Voraussetzung an und was Du für die Regeneration tun kannst, ansonsten ist genau der Satz, den Du am Ende selbst bringst die Antwort.

[PQR32408X 78]

Kurze Frage,

ist das Starting Strength Programm mit nur einer Langhantel durchführbar?

Bankdrücken wäre damit ja nicht wirklich machbar,

und auch weiß nicht ab wann bei den Übungen, wie Kniebeugen etc. ,

ein Rack oder ähnliches zur Stabilität und Sicherheit benötigt wird.

Und wie schnell ich in diesen Bereich komme, in dem ich zusätzlich investieren muss.

Würde für denn Anfang eine 30mm Langhantel (10 Kg) mit hundert Kilo Gewicht nehmen.

a6543

http://ernaehrung-und-training.de/muskelau...o-fuer-zu-hause

[Gast Shredder]

hahaha wie geil...

defranco's gym und xmas

[Zelor 210]

geben die Formeln:

14xBWx2,2 und 33xBW

den Grundumsatz eines TRAINIERENDEN an? Bei mir käme je nach Formel 3000-3300kcal heraus.

Nach konventionellen Formeln ergibt sich für mich aber nur ein GU von 2100-2200kcal.

Kann durch 3maliges Training(pro Woche) + vorhandener Muskelmasse der GU tatsächlich um ca. 1000kcal hoch gehen?

[King Koitus 60]

Nach konventionellen Formeln ergibt sich für mich aber nur ein GU von 2100-2200kcal.

Die da wäre?

BMR (= Basal Metabolic Rate = Grundumsatz: das was du alleine durch deine Existenz an kcal umsetzt) = das Intervall zwischen 22 bzw. 24 x BW. Dazu musst du nach Harris Benedict noch den Faktor für die TEA (= Thermic Effect of Activity = zusätzliche Kalorien, die du durch Sport und Ernährung umsetzt) hinzunehmen, der für dich am ehesten zutrifft.

Damit kommst du auch auf

14xBWx2,2

14 x 2,2 = 30 x BW entspricht (immer grob überschlagen) 24xBWx1,2 bzw. 24xBWx1,3

und 33xBW

entspricht 22xBWx1,5

Im Endeffekt hast du also immer BMRxTEA = "Grundumsatz": http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/...e-overview.html. Die deutsche Bezeichnung ist da leider doch missverständlich/ungenau

TEF (= Thermic Effect of Food = das, was durch die Verdauung an kcal umgesetzt wird) ist für uns jetzt hier erstmal uninteressant, für Recomp ist das aber dann doch sehr interessant. Einfach mal das von Lyle durchlesen

Die beiden Formeln die du aber angeführt hast sind aber solche, die schon den Aktivitätsfaktor auf die eine oder andere Art und Weise reingerechnet haben. Bist du weniger/mehr aktiv kann halt ein anderer Faktor von Nöten sein, daher ist die Formel pauschal nicht so gut meiner Meinung nach:

# If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375

# If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55

# If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725

# If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

Insofern würd ich dir raten immer mit 22 bzw 24x BW x entsprechendem Faktor zu rechnen und den Mittelwert aus den beiden als Richtwert zu nehmen.

Kann durch 3maliges Training(pro Woche) + vorhandener Muskelmasse der GU tatsächlich um ca. 1000kcal hoch gehen?

Insofern: Ja. Aber wie immer gilt: Mit Wagge, Kaliper/Maßband und Spiegel nachprüfen. Wenn du au 3300 kcal aufgehst wie ein Hefekloss, musst du zuerst bei der Ernährung (nicht beim Sport) nachjustieren.

[Gast r.crowe]

Ich habe vor einigen Monaten schon mal gepostet, aber ist inzwischen untergegangen

Ich trainiere jetzt seit einer Woche nach folgendem Plan

Tag A

Bankdrücken

Kniebeugen ( mache das an einer Art Beinpresse, da ich mit der Technik unsicher bin )

LH - Rudern

Tag B

Military Press

Klimmzüge Obergriff

Klimmzüge enger Untergriff

Je 3 Sätze mit 8- max. 12 Wiederholungen

Bei den Klimmzügen schnall ich mir nen Rucksack mit Gewichten um

Ich wiege momentan 85 kg, bei 1,87m

Körperfett liegt bei ca. 13%

Bankdrücken 1RM = 115kg, ( im Training bin ich gerade bei 8x 85kg im 1. Satz )

MP = im Training: 9x 57,5 kg im 1. Satz

Ich habe früher 2 Jahre lang im Studio trainiert, nach einem typischen " 0815 Plan mit Millionen Isos ua. "

Danach ein halbes Jahr daheim, vor allem Bankdrücken, MP, Dips und Curls

Bin ich mit diesem Plan gut beraten? Hauptziel ist Optik, ( " Körpergewichtsziel " ist 90 Kilo, bei geringem Körperfett )

Danke schonmal

Dezember 28, 2010 bearbeitet von r.crowe

[Guardian 120]

Wie gerade erst gepostet, mach lieber das:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=848949

und Beinpresse ist kein garant für bessere Technik. Es ist teilweise als Anfänger sogar schwer einzuschätzen ob man nicht den Rücken einrundet - und bei vernünftiger Rom brauchst du dann bei der Beinpresse auf jeden Fall die gleiche Flexibilität wie bei den Kniebeugen --> also gleich Kniebeugen machen.

[Gast r.crowe]

Wie gerade erst gepostet, mach lieber das:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=848949

und Beinpresse ist kein garant für bessere Technik. Es ist teilweise als Anfänger sogar schwer einzuschätzen ob man nicht den Rücken einrundet - und bei vernünftiger Rom brauchst du dann bei der Beinpresse auf jeden Fall die gleiche Flexibilität wie bei den Kniebeugen --> also gleich Kniebeugen machen.

Ja aber da sinds ja außer bei Klimmis und Dips immer nur um die 5 Wiederholungen...

Stimmt das nicht, dass bis 5 Whs für Kraftsteigerung is, für Muskelaufbau aber 6-12 Whs?

[libera 136]

Kann ich bei SS 3x5 vorgebeugtes Rudern durch Kreuzheben ersetzen , sodass bei Workout A + B Deadlifts gemacht werden ?

Körpergewicht : 70kg

Deadlifts : 77,5 kg

[Shao 6390]

Kann ich bei SS 3x5 vorgebeugtes Rudern durch Kreuzheben ersetzen , sodass bei Workout A + B Deadlifts gemacht werden ?

Körpergewicht : 70kg

Deadlifts : 77,5 kg

Ne.

Das macht dich in kürzester Zeit völlig fertig. Von Deadlifts musst du dich zu lang erholen.

[Guardian 120]

Wie gerade erst gepostet, mach lieber das:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=848949

und Beinpresse ist kein garant für bessere Technik. Es ist teilweise als Anfänger sogar schwer einzuschätzen ob man nicht den Rücken einrundet - und bei vernünftiger Rom brauchst du dann bei der Beinpresse auf jeden Fall die gleiche Flexibilität wie bei den Kniebeugen --> also gleich Kniebeugen machen.

Ja aber da sinds ja außer bei Klimmis und Dips immer nur um die 5 Wiederholungen...

Stimmt das nicht, dass bis 5 Whs für Kraftsteigerung is, für Muskelaufbau aber 6-12 Whs?

Ne, vor allem als Anfänger heißt es nahezu Kraft=Masse. Deshalb sollte man anfangs einmal in den Mainlifts stark werden und SS is da halt das perfekte Programm.

Nachteile von höheren WH sind auch, dass sich als lernender der Bewegungen die konzentration immer mehr nachlässt, je höher die WHs sind und das bewirkt oft technikfehler, spannungsverlust etc.

Aber der WKM-Plan ist jetzt auch kein schlechter Plan. Verfolgt ja auch nichts anderes als das stärker werden in den wenigen Grundübungen. Nur die Deadlifts kannst du wirklich nicht streichen. Das ist blödsinn. Ist die beste Rückenübung. Und die sind Technisch weit weniger anspruchsvoll als du dir das vielleicht vorstellst.

[Talmut 10]

Seine Kraftwerte bei BD und MP sprechen aber nicht gerade für einen kompletten Anfänger, die Kraftwerte der anderen Übungen wären auch interessant, um mal bessere Ratschläge geben zu können.

[Gast r.crowe]

Also Kniebeugen und Kreuzheben hatte ich bisher nicht im Training mit dabei...

Klimmzüge im Obergriff mache ich auch schon länger, da bin ich im 1. Satz bei 12 Whs mit 10kg Zusatzgewicht....

[Zelor 210]

Kann man bei dem 10x10 Plan http://www.bambamscorner.com/training/syst...e-training.html

die 10x10 Kniebeugen (Beincurl mach ich eh nicht) durch 1x Pitt-Backsquat und 1x Pitt-Frontsquat ersetzen?

Beim 10x10 Beugen is die Technick am Ende grottig, weil man sich nur noch durch die Sätze prügelt :-/

Dezember 29, 2010 bearbeitet von Zelor

[Solutas 2]

puh das ich mal hier poste..

Helfen Situps(und alle anderen Varianten) oder Pushups(auch in allen Variationen) dabei Muskelpartien zu auszubilden? Oder ist das wirklich nur Ausdauer. KFA Problematik und so ist mir bekannt.

Dezember 29, 2010 bearbeitet von Solutas

[PQR32408X 78]

puh das ich mal hier poste..

Helfen Situps(und alle anderen Varianten) oder Pushups(auch in allen Variationen) dabei Muskelpartien zu auszubilden? Oder ist das wirklich nur Ausdauer. KFA Problematik und so ist mir bekannt.

HAHA Du hier

Ja, hilft bis in einem gewissen (geringen) Maße. Wenns nicht mehr funktioniert, also der Muskel nicht mehr größer wird muss der Widerstand gesteigert werden. Also z.b. Rucksack/Bücher/Mädel(s) drauf.

Irgendwann dann zu BWEs einlesen (Coach Sommer bzw. http://einfaches-training.blogspot.com/ )

[King Koitus 60]

Jein. Du kannst durch Hebelveränderungen natürlich eine Art der Progression einbauen, die zu einer Adaption führt, allerdings ist das 1.) unpraktikabel und 2.) nicht effizient. Da sind Hanteln für den Hausgebrauch einfacher.

Gerade so Sachen wie 100 Situps/Liegestütz sind vielleicht für Marines spannend, aber wenn du schönere Bauch-/Armmuskeln willst gibts bessere Übungen. Wobei du langfristig natürlich deine Liegestütze auf freie Handstandliegestütze ummodeln könntest, wenn du da auf Ausdauer gehen kannst, dann sieht man es dir auch wirklich an (große Muskeln ).

[Guardian 120]

Seine Kraftwerte bei BD und MP sprechen aber nicht gerade für einen kompletten Anfänger, die Kraftwerte der anderen Übungen wären auch interessant, um mal bessere Ratschläge geben zu können.

Also Kniebeugen und Kreuzheben hatte ich bisher nicht im Training mit dabei...

Klimmzüge im Obergriff mache ich auch schon länger, da bin ich im 1. Satz bei 12 Whs mit 10kg Zusatzgewicht....

Da du eben gerade bei Kniebeugen/Kreuzheben Anfänger bist, würd ich eben jetzt SS machen. Nur um mal schnell dort die Gewichte zu pushen. Da du schon Beinpresse etc. gemacht hast wirst da auch schnell steigern können. Das mal 1-1,5Monate durchhalten, dann kannst ja nen Fortgeschrittenen Plan verfolgen.