Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast pladinde]

Guten,

habe gerade wenig Zeit und möchte mich meinen Zielen entsprechend einlesen, nur was genau stellt sich mir die Frage. Im Moment mache ich mich mit den Stangen vertraut (und wäre doch tatsächlich am Montag fast von der Beinpresse platt gemacht worden, weil sie nicht mehr einrastete, so wurden aus 90° ).

Meine Ziele

- in möglichst kürzester Zeit möglichst viel Kraft: SS? (das scheint hier sowieso DAS Programm für den Anfänger zu sein und im Fitness Studio kannte dieses Programm keine einzige Sau, nicht einmal die Trainer)

- an meiner Kondition / Ausdauer beim Laufen (damit ich nicht nach 2 Minuten laufen am Arsch bin, was momentan der Fall ist): Laufband?

- Fettabbau, damit man die Muskeln auch sehen kann: Laufband?

- Das alles in möglichst schneller Zeit

Zum Aufwärmen wurde mir vom Trainer 5 Minuten Tretrad empfohlen - nichts gegen die Trainer persönlich, aber mit den Empfehlungen dieser bin ich vorsichtig geworden - was ich im Moment auch einfach tue. An die Stangen hatte ich mich jetzt Schritt für Schritt rangewagt, erst ohne Gewichte, dann mit etwas mehr bis es dann noch knapp ging, das 3 x 5 Wid. (SS) Komischerweise konnte ich bei der Beinpresse (45°) 130 KG draufknallen, und es geht immer noch 3x 5x, beim Bankdrücken bin ich immer noch mit der nackten Stange am handeln.

Danke!

PS: Mein Gewicht ist übrigens 72 kg bei 20 cm 178 cm. (von 56 kg im letzten Jahr).

[blub123 121]

Lies dich hier ein, vor allem die Stickies. Ich denke auch für dich wird SS das richtige sein. Bezüglich deinem Ausdauerziel kann ich nichts sagen, da musst du auf die Profis hier hoffen ;)

Ich selbst mache SS seit 2 Monaten (bin auch blutiger Anfänger, in Sachen Fitness und Gym) und mache noch nicht die erhofften Fortschritte. Das liegt vor allem an mir selber: zu wenig Regeneration Essen usw..

Also nimm es ernst und fange erstmal mit geringen Gewichten an bis du die Technik richtig drauf hast. Kauf dir das Starting Strength Buch und poste für deine Technik gegebenenfalls Videos in den Technikthread hier falls du dir unsicher bist. Ansonsten Google mal nach "Starting Strength Wiki": dort findest du alles zum Programm (aber keine Darstellung der Technik, dafür brauchst du das SS-Buch).

"Fettabbau damit man die Muskeln sehen kann": du meinst Definition, das geht nur mit einer Diät. Aber bevor du diätest solltest du erstmal ordentlich Muskeln aufbauen, sonst gibt es nichts zu definieren (für die Diät such mal hier nach PSMF).

[Guardian 120]

Guten,

habe gerade wenig Zeit und möchte mich meinen Zielen entsprechend einlesen, nur was genau stellt sich mir die Frage.

Genau das: http://www.pickupforum.de/index.php?showtopic=63834

- an meiner Kondition / Ausdauer beim Laufen (damit ich nicht nach 2 Minuten laufen am Arsch bin, was momentan der Fall ist): Laufband?

- Fettabbau, damit man die Muskeln auch sehen kann: Laufband?

- Das alles in möglichst schneller Zeit

Im obigen Link findest du das SS Programm zum Masseaufbau.

Im selben Link ist auch Shaos "funktional Fitness Thread" verlinkt, dort wird v.a. auch diskutiert wie man seine Kondition verbessern kann. Wobau laufen zu den uneffektiveren Varianten gehört. Anfangs ist es ohnehin besser, wenn du für den Masseaufbau einfach nur SS machst ohne Conditioning. (Du kannst nebenbei Ausdauertraining betreiben im low-intenity Bereich), da sonst deine Regeneration zu stark gestört wird.

Später kannst du dann die im funktional Fitness Thread beispilhaft vorgeschlagenen Conditioning Programme verwenden.

Zum Aufwärmen wurde mir vom Trainer 5 Minuten Tretrad empfohlen - nichts gegen die Trainer persönlich, aber mit den Empfehlungen dieser bin ich vorsichtig geworden - was ich im Moment auch einfach tue.

Aufwärmen am Tretrad ist eigentlich veraltet, schadet auch nicht. Ist manchmal ganz gut um seinen Kreislauf mal am Anfang ein bisschen in Schwung zu kriegen, das kann man aber auch indem man sowas macht:

Joe D’s “Agile Eight” (runterscrollen) http://www.defrancostraining.com/ask_joe/a...html#question04

und hat dabei noch weitere Vorteile. Wirkt verletzungspräventiv, Flexibilitätssteigernd (v.a. für Squats etc. wichtig) Ist vorher empfehlenswert, wie ich gerade schmerzhaft feststelle.

Dannach erfolgt die Aufwärmung wieder SS-Spezifisch wie im SS-Wiki beschrieben.

(m.E. reichen da v.a. als Anfänger auch 3Sätze

Z.B.

Einen Aufwärmsatz mit ca. 40% deines Arbeitssatzgewichtes 10x

Einen Aufwärmsatz mit ca. 60% deines Arbeitssatzgewichtes 5x

Einen Aufwärmsatz mit ca. 80% deines Arbeitssatzgewichtes 3x

aber das bekommt man mit der Zeit ins Gefühl und wenn man dann einmal 150kg beugt wird es nicht mehr reichen irgendwie 70-90-120kg aufzuwärmen, da sind die Sprunge einfach schon zu groß. Auf der anderen Seite, wenn dein Arbeitssatz nur die Stage ist, was willst dann groß aufwärmen als vorher ohne Stange ;) )

Beinpresse (45°) 130 KG

In SS gibts keine Beinpresse nur Kniebeuge. Und es ist leichter (ja leichter!), dass sich bei der Beinpresse Fehler einschleichen, die du gar nicht bemerkst, als bei Kniebeugen, also mach Kniebeugen!

Mein Gewicht ist übrigens 72 kg bei 20 cm 178 cm. (von 56 kg im letzten Jahr).

kfa wär interessant

Grüße

[Gast Shredder]

Ein Video :-D

[Gast pladinde]

Mein KFA ist 12,5 % (nach http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php)

Sprich, wenn ich erst auf Masse aus bin (SS) ist laufen unnötig wegen Regeneration und im low-intenity ist es okay. Würde mich zumindest nicht stören, da ich dann schneller dort raus bin. Warm Up, da bleibe ich wohl dann dabei. Dieses Laufen am Ende verschlingt nach McFit-Plan volle 40 Minuten.

Zum Aufwärmen an den Stangen: Muss an jeder Übung Warm Ups gemacht werden? ich hätte vermutet, dass es an einer Übung reicht (z. B. Bankdrücken), um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Denn

[...] Einen Aufwärmsatz mit ca. 60% deines Arbeitssatzgewichtes 5x [...]

= beansprucht ordentlich Zeit und ist es dann nicht gar schon kontraproduktiv? Irgendwo habe ich hier gelesen, dass 5 Wiederholungen für Masseaufbau (SS, klar) und 7 - 8 schon (schon 2 Wiederholungen mehr) ein anderer Ziel anstreben.

In SS gibts keine Beinpresse nur Kniebeuge. Und es ist leichter (ja leichter!), dass sich bei der Beinpresse Fehler einschleichen, die du gar nicht bemerkst, als bei Kniebeugen, also mach Kniebeugen!

Ah, verstehe. Im Moment mache ich Beinpresse UND Kniebeuge. Kniebeuge ist sowieso geiler, irgendwie Macht es dort einen großen Unterschied ob die Stange von oben unter etwas tiefer gegriffen wird? Das hat meiner Ansicht dann nur Auswirkung auf die Arme, die ja nicht für diese Übung bestimmt sind. http://ernaehrung-und-training.de/muskelaufbau/5x5-programm Hier stehen einmal Kniebeugen und TIEFE Kniebeugen. Höh?

Im Moment trainiere ich folgendermaßen (wenn man das so nennen darf )

- [Aufwärmen auf dem Fahrrad-Gerät] 5 - 10 Minuten

- [ 3 x 5 BP 110 KG

- 3 x 5 BD 10 KG + Stange (nur nicht übertreiben )

- 3 x 5 (Video, ich kenne den Namen der Übung nicht) 12,5 KG pro Hantel (gleichzeitig gehoben)

- 3 x 5 KB 20 KG + Stange

- 3 x 5 KG Latzug zur Brust / Nacken ODER 3 x 5 Kabelcurl 60 KG

- 3 x 15 Rückenstrecker (wobei das auch wegfällt, ist ja soweit ich gelesen die gleiche Beanspruchung wie bei KB)

- 3 x 20 Chrunchs] Fast 2 Stunden (too much!)

- [Laufen (200 sprinten 100 gehen) ] 15 Minuten

Man sieht, ein Wirr-Warr. Die nächsten male muss ich mir nochmal genau anschauen, was für Geräte was beanspruchen, hier sind ja viele Überlagerungen der Beanspruchung, das verwirrt ein wenig an der McFit-Infotafel. Am besten ich lese mir erstmal SS durch. Dort stand ja auch so viel ich weiß von 2 Workouts Mo: A, Mi: B, Fr: A und so weiter. Das waren auch nur 4 Übungen.

Ich wollte noch was für meinen Hintern machen, da er etwas absteht, weil er einerseits ziemlich mächtig ist, anderseits ist mein Rücken leicht in sich Rund. Grundsätzlich bin ich schlank, nur dieser ist ordentlich bestückt und Hemden anziehen sieht ziemlich ekelig aus (Hi@Schreibtisch-Job). Was gibt es da für spezielle Übungen? Gut vorstellen kann ich mir, dass die Übungen schon reichen.

@blub123 Das mit der Definition hatte ich mir schon gedacht. Jetzt heißt es erstmal SS Buch kaufen, lesen und anwenden. Im Moment mache ich jede Übung dreifach-ordentlich. Ich hatte dort einen gefragt ob er sich diese mal anschaut, er hat aber keinen Schimmer davon.

Witzig fand ich irgendwie als 3 Typen vorbeikamen und in Gelächter ausbrachen (muaha, macht der nur 5 Wiederholungen). Als denen dann bei 15 Wiederholungen die Augen rausgefallen sind musste ich lachen. Kleine Checkas! Das ist sowieso erschreckend, dort haben wirklich die WENIGSTEN Leute Ahnung sondern machen einfach. "Ey alta, Eiweiß ist gefährlich, ich nehme kein Eiweiß, näh!" oder "Voll die Schlampen im Chat, schreiben nie zurück." und dann versucht er, einem fremden Flirt-Tipps zu geben: "Ey ich kenne dich aus Chat, habe dich da gesehen, Chat ist scheiße, nur Schlampen. Du musst rausgehen und ... [...]" Ich wollte rüber gehen und helfen, aber irgendwas hinderte mich... Das soll keine Diskriminierung sein, einfach eine erschreckende Feststellung, wie wenig Ahnung die Leute dort allgemein haben.

Merci für eure Zeit.

[Zelor 210]

Ein Video :-D

Das hat auch schonmal einer bei ner WC des IPF gebracht xD

EDIT: ebenfalls sehr gut ^^

November 27, 2010 bearbeitet von Zelor

[PQR32408X 78]

Mein KFA ist 12,5 % (nach http://www.bblex.de/online/rechner/navy.php)

Sprich, wenn ich erst auf Masse aus bin (SS) ist laufen unnötig wegen Regeneration und im low-intenity ist es okay. Würde mich zumindest nicht stören, da ich dann schneller dort raus bin. Warm Up, da bleibe ich wohl dann dabei. Dieses Laufen am Ende verschlingt nach McFit-Plan volle 40 Minuten.

Kannst du weglassen

Zum Aufwärmen an den Stangen: Muss an jeder Übung Warm Ups gemacht werden? ich hätte vermutet, dass es an einer Übung reicht (z. B. Bankdrücken), um die Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Denn

zumindest bei den ersten 3 übungen, da dort unterschiedliche muskulatur verwendet wird

[...] Einen Aufwärmsatz mit ca. 60% deines Arbeitssatzgewichtes 5x [...]

= beansprucht ordentlich Zeit und ist es dann nicht gar schon kontraproduktiv? Irgendwo habe ich hier gelesen, dass 5 Wiederholungen für Masseaufbau (SS, klar) und 7 - 8 schon (schon 2 Wiederholungen mehr) ein anderer Ziel anstreben.

vorerst ignorieren, das ist ein spektrum der muskelrekrutierung/belastung. pauschalaussagen wie geht auf masse/kraft sind unqualifizierter blödsinn, hat aber einen wahren kern. D.h. über 8 wdh gewicht ist mehr metabolische arbeit drin > mehr pump usw.

Wurde hier schon x mal durchgekaut. Und hier: http://ernaehrung-und-training.de/?p=438

In SS gibts keine Beinpresse nur Kniebeuge. Und es ist leichter (ja leichter!), dass sich bei der Beinpresse Fehler einschleichen, die du gar nicht bemerkst, als bei Kniebeugen, also mach Kniebeugen!

Ah, verstehe. Im Moment mache ich Beinpresse UND Kniebeuge. Kniebeuge ist sowieso geiler, irgendwie Macht es dort einen großen Unterschied ob die Stange von oben unter etwas tiefer gegriffen wird? Das hat meiner Ansicht dann nur Auswirkung auf die Arme, die ja nicht für diese Übung bestimmt sind. http://ernaehrung-und-training.de/muskelaufbau/5x5-programm Hier stehen einmal Kniebeugen und TIEFE Kniebeugen. Höh?

ist das selbe, wird korrigiert

Im Moment trainiere ich folgendermaßen (wenn man das so nennen darf )

- [Aufwärmen auf dem Fahrrad-Gerät] 5 - 10 Minuten

- [ 3 x 5 BP 110 KG

- 3 x 5 BD 10 KG + Stange (nur nicht übertreiben )

- 3 x 5 (Video, ich kenne den Namen der Übung nicht) 12,5 KG pro Hantel (gleichzeitig gehoben)

- 3 x 5 KB 20 KG + Stange

- 3 x 5 KG Latzug zur Brust / Nacken ODER 3 x 5 Kabelcurl 60 KG

- 3 x 15 Rückenstrecker (wobei das auch wegfällt, ist ja soweit ich gelesen die gleiche Beanspruchung wie bei KB)

- 3 x 20 Chrunchs] Fast 2 Stunden (too much!)

- [Laufen (200 sprinten 100 gehen) ] 15 Minuten

Man sieht, ein Wirr-Warr. Die nächsten male muss ich mir nochmal genau anschauen, was für Geräte was beanspruchen, hier sind ja viele Überlagerungen der Beanspruchung, das verwirrt ein wenig an der McFit-Infotafel. Am besten ich lese mir erstmal SS durch. Dort stand ja auch so viel ich weiß von 2 Workouts Mo: A, Mi: B, Fr: A und so weiter. Das waren auch nur 4 Übungen.

Ich wollte noch was für meinen Hintern machen, da er etwas absteht, weil er einerseits ziemlich mächtig ist, anderseits ist mein Rücken leicht in sich Rund. Grundsätzlich bin ich schlank, nur dieser ist ordentlich bestückt und Hemden anziehen sieht ziemlich ekelig aus (Hi@Schreibtisch-Job). Was gibt es da für spezielle Übungen? Gut vorstellen kann ich mir, dass die Übungen schon reichen.

Du hast ein hohlkreuz. sich mal danach hier bzw. nach "anterior pelvic tilt". Haben viele durchs sitzen.

@blub123 Das mit der Definition hatte ich mir schon gedacht. Jetzt heißt es erstmal SS Buch kaufen, lesen und anwenden. Im Moment mache ich jede Übung dreifach-ordentlich. Ich hatte dort einen gefragt ob er sich diese mal anschaut, er hat aber keinen Schimmer davon.

Witzig fand ich irgendwie als 3 Typen vorbeikamen und in Gelächter ausbrachen (muaha, macht der nur 5 Wiederholungen). Als denen dann bei 15 Wiederholungen die Augen rausgefallen sind musste ich lachen. Kleine Checkas! Das ist sowieso erschreckend, dort haben wirklich die WENIGSTEN Leute Ahnung sondern machen einfach. "Ey alta, Eiweiß ist gefährlich, ich nehme kein Eiweiß, näh!" oder "Voll die Schlampen im Chat, schreiben nie zurück." und dann versucht er, einem fremden Flirt-Tipps zu geben: "Ey ich kenne dich aus Chat, habe dich da gesehen, Chat ist scheiße, nur Schlampen. Du musst rausgehen und ... [...]" Ich wollte rüber gehen und helfen, aber irgendwas hinderte mich... Das soll keine Diskriminierung sein, einfach eine erschreckende Feststellung, wie wenig Ahnung die Leute dort allgemein haben.

Bringt nichts von außen zu helfen. Leute müssen schon zu einem kommen. Wenn einem einer von außen was aufdrückt, weiß man ja nicht was man glauben soll + der (ungefragt) Ratgebende ist eine (arrogante) Nervensäge. Man stellt ja die Inkompetenz des Gegenübers bloß.

Merci für eure Zeit.

November 27, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Gast Shredder]

Ein Video :-D

Das hat auch schonmal einer bei ner WC des IPF gebracht xD

EDIT: ebenfalls sehr gut ^^

wers härter mag...

http://www.youtube.com/watch?v=6EDcH3jPsyA...feature=related

[Gast pladinde]

[...]

Danke AmazingSmile, morgen im Training werde ich das berücksichtigen.

Du hast ein hohlkreuz. sich mal danach hier bzw. nach "anterior pelvic tilt". Haben viele durchs sitzen.

Ich lese im Netz viele viele Widersprüche, meine Übungen scheinen aber zu reichen (bzw. das SS-Programm).

(die Übungen sind vorerst aus deiner Seite geklaut) Hast du eine Ahnung, wie lange eine solche Korrektur dauert?

Bringt nichts von außen zu helfen. Leute müssen schon zu einem kommen. Wenn einem einer von außen was aufdrückt, weiß man ja nicht was man glauben soll + der (ungefragt) Ratgebende ist eine (arrogante) Nervensäge. Man stellt ja die Inkompetenz des Gegenübers bloß.

Ja, deshalb habe ich es auch gelassen. Im Fitness Studio wird es zumindest nie langweilig.

[blub123 121]

Es ist überall zu lesen, dass genügend Schlaf für die Regeneration unentbehrlich ist.

Ich habe vor geraumer Zeit mal ein paar Artikel zum Thema Schlaf gelesen, dort ging es meistens um Theorien warum wir überhaupt schlafen (Psyche, Physis usw.). Aber, wie gesagt, es waren nur Theorien und die Wissenschaftler sind laut den Artikeln noch zu keinem Ergebnis gekommen.

So stelle ich mir die frage: Würde es zur Regeneration nicht einfach reichen, wenn man sich ruhig verhält und sich nicht körperlich belastet? Was bringt der Schlaf, was passiert im Körper?

Ich möchte das mit dem Schlaf zur Regeneration gar nicht in Frage stellen, das ist ja logisch und gesunder Menschenverstand, aber hat jemand dazu einen wissenschaftlichen Nachweis? Ich frage aus reinem Interesse.

[King Koitus 63]

Würde es zur Regeneration nicht einfach reichen, wenn man sich ruhig verhält und sich nicht körperlich belastet? Was bringt der Schlaf, was passiert im Körper?

Aber wie regeneriert sich dann dein ZNS?

[Guardian 120]

Würde es zur Regeneration nicht einfach reichen, wenn man sich ruhig verhält und sich nicht körperlich belastet? Was bringt der Schlaf, was passiert im Körper?

Aber wie regeneriert sich dann dein ZNS?

Ja, du müsstest dich zumindest teilweise geistig auch ruhig halten. Sprich Meditation o.ä. Machen ja tatsächlich Leute, dass sie nur 4-5 Stunden Schlafen und den Rest meditieren. Herbert v. Karajan z.B. Bringt dir dann zeittechnisch natürlich auch kein Ersparnis.

[King Koitus 63]

Eben. Für den 0815 Menschen sind diese 0815-Banalitäten des täglichen Lebens wie Essen, Schlafen etc. pp. nunmal nur schwer zu ersetzen.

[Shao 6422]

= beansprucht ordentlich Zeit und ist es dann nicht gar schon kontraproduktiv? Irgendwo habe ich hier gelesen, dass 5 Wiederholungen für Masseaufbau (SS, klar) und 7 - 8 schon (schon 2 Wiederholungen mehr) ein anderer Ziel anstreben.

Nicht ganz. Dein Körper ist kein Taschenrechner der sagt "OH MEIN GOTT! 1 WDH ZUVIEL! KRAFT UND MASSEAUFBAU SOFORT AUF AUSDAUER UMSCHWENKEN!!!111"

In deinem Körper gibt es bestimmte Reize, die umgesetzt werden. D.h. ein Training bei 5 WDH ist anders als bei 10WD. Dazwischen ist jedoch ein Kontinuum, welche Anpassungen stattfinden. Dieses ist an sich dann auch nochmal immer individuell um ein paar Prozent nach Links oder Rechts verschoben.

Ah, verstehe. Im Moment mache ich Beinpresse UND Kniebeuge. Kniebeuge ist sowieso geiler, irgendwie biggrin.gif Macht es dort einen großen Unterschied ob die Stange von oben unter etwas tiefer gegriffen wird? Das hat meiner Ansicht dann nur Auswirkung auf die Arme, die ja nicht für diese Übung bestimmt sind.

Starting Strength ist ein Buch und da steht drin, wie eine richtige Kniebeuge aussieht. Und richtiges Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken, Pendlay Rudern... besorgs dir ruhig.

Ansonsten : Die Position deiner Hände an der Stange bedingen die Aktivierung der Muskulatur über den Scapulae welche dazu führt, dass deine Posterior Deltoids entweder eine entsprechende Mulde für die Stange bilden, oder nicht.

Ich möchte das mit dem Schlaf zur Regeneration gar nicht in Frage stellen, das ist ja logisch und gesunder Menschenverstand, aber hat jemand dazu einen wissenschaftlichen Nachweis? Ich frage aus reinem Interesse.

Stellen wir es so dar :

Dein Hirn : Festplatte.

Schlafen : Defrag.

[blub123 121]

Ich möchte das mit dem Schlaf zur Regeneration gar nicht in Frage stellen, das ist ja logisch und gesunder Menschenverstand, aber hat jemand dazu einen wissenschaftlichen Nachweis? Ich frage aus reinem Interesse.

Stellen wir es so dar :

Dein Hirn : Festplatte.

Schlafen : Defrag.

Die Kommentare gehen ja ungefähr alle in diese Richtung, aber so ganz zufrieden bin ich damit noch nicht ;)

Wo ist da der Zusammenhang zur Muskelregeneration? Klar wenn ich den ganzen Tag studiere, nachdenke, lese, etliche Reize auf mein Gehirn einwirken muss das irgendwann (im Schlaf) verarbeitet werden. Aber es wird ja immer davon gesprochen, dass man während eines Trainingsprogramms genügend Schlaf einhalten sollte, wo ist da die Verbindung?

Oder kann ich mir das so vorstellen: Man trainiert hart. Das Gehirn bekommt vom Muskel den Reiz "Boa ich bin absolut erschöpft, ich brauche unbedingt eine Pause mit ausreichender Nährstoffversorgung". Das ZNS sagt dann: "Alles klar. Nährstoffe dahinschicken wo sie gebraucht werden. Ich werde bei dieser Organisationsausgabe und den ganzen anderen Reizen aus dem alltäglichen Leben aber auch ganz schön beansprucht. Ich brauche mehr Schlaf."

Verzeiht mir die laienhafte Darstellung, der Bio-LK liegt 4 Jahre zurück. Aber kann ich mir das ungefähr so vorstellen?

Und da wir gerade beim Thema sind: Gute Nacht ;)

[htgt 25]

Folgendes, da ich noch totaler Anfänger bin, was die Ernährung anbelangt:

Wenn ich jetzt dann anfange, mit einem Überschuss von ~1000kcal/Tag zu arbeiten (der mit rund 2l Milch pro Tag zusätzlich zu den "normalen" Mahlzeiten erreicht werden soll, falls diese Info wichtig ist), würd das ja grob umgeschlagen eine Gewichtszunahme von 1kg pro Woche bedeuten. Alles entscheidende Frage jetzt: Wie teilt sich der Massezuwachs bei einem totalen Anfänger (5RM bei den Squats momentan bei 70kg, also 1xBW, Oberkörper hinkt aber doch ziemlich hinterher, falls auch diese Information zur Beantwortung der Frage wichtig ist) im Normalfall prozentuell in Fett und Muskeln auf?

[PQR32408X 78]

"Normal"fall ist irrelevant für dich als Individuum. Gib mehr Daten an. Alter, KFA, Größer, Kraftwerte, ultimatives Ziel etc.

[htgt 25]

"Normal"fall ist irrelevant für dich als Individuum. Gib mehr Daten an. Alter, KFA, Größer, Kraftwerte, ultimatives Ziel etc.

Alter: 17

KFA: 16%

Gewicht: 70kg (KFA und Gewicht letztens noch mal gemessen, in einem anderen Thread stehen noch alte Werte)

Größe: 184cm

Kraftwerte (jeweils 5RM): DL 85kg, SQ 70kg, BP 45kg, OP 25kg

Ziel: kurzfristig wär das Ziel mal, die 5RM bei den Squats in den nächsten zwei Monaten auf ~95kg zu bringen (jetzt noch mal großer Reset, um an der Technik zu arbeiten und dann nach SS-Prinzip weiter machen) und dabei nicht all zu fett zu werden (höher als 21% sollte der KFA nicht gehen, dürfte aber machbar sein), alles andere wird danach entschieden, gibt zur Zeit bei mir zu viele unvorhersehbare Faktoren, die längere Planungen sinnlos machen.

Mir fehlen eben als Anfänger (wie schon angedeutet) völlig die Erfahrungswerte, mit welchem Fettzuwachs ich im Verhältnis zum Muskelzuwachs rechnen muss.

[PQR32408X 78]

VIEL, VIEL Fokus auf Technik, Videos hochladen etc. Die meisten scheitern daran. Solange du noch an der Technik rumfeilst kannst du dich ja schon bei einfacheren Übungen wie Dips und Chinups ordentlich steigern, womit der Oberkörper dann auch nicht allzu schlecht weg kommt wenn du SS machst. Später kannst du gerne auf einen 500 kcal Überschuss (bei Steigerungschwierigkeiten auch 1000, aber nur wenn sub 10% KFA in der näheren Zukunft nicht so interessant ist) fahren , aber jetzt ist da noch so viel Spielraum drin...

[htgt 25]

Hab meine "Vorgeschichte" schon mal gepostet, mach's aber gerne noch mal: der Grund warum ich oben genanntes Vorhaben umsetzen will ist, dass ich jetzt gut zwei Monate lang Stronglifts5x5 gemacht habe und jetzt, wo ich bei den Kniebeugen das erste Mal nicht mehr steigern konnte ziemlich verärgert drüber bin, dass ich in dieser Zeit nicht auf die Ernährung geachtet hab, weil einfach meinem Empfinden nach viel mehr drin gewesen wäre. Mit dem Reset auf Grund der Technik meinte ich eher, dass ich mehr als normal resette, weil ich den Low-Bar-Squats zumindest eine Chance geben möchte, Technik müsste bei den Kniebeugen sehr gut sitzen (wie schon mal gesagt bei einem mMn sehr kompetenten Physiotherapeuten im Rahmen meiner Postoperations-Therapie nach VKB-Riss gelernt, deckt sich auch mit dem, was ich hier im Forum über Squats lese und was Rippetoe dazu sagt, was die Ausführung betrifft), die restlichen Grundübungen hab ich mir da auch zeigen lassen, könnte aber sein, dass es bei denen nicht mehr so ganz passt, da ich sie längere Zeit lang nicht gemacht hab, Videos gibt's evtl. bei Gelegenheit. Um zurück zum Thema zu kommen: eben weil ich jetzt beim "zweiten Versuch" (ich nenn's mal so, weil ich das Gewicht zum Start deutlich verringere und eben von 5x5 auf's 3x5 nach Rippetoe umsteige) mehr rausholen möchte, hätt ich jetzt an einen kcal-Überschuss + viel Milch trinken (anders tu ich mich zu schwer, auf meine tägliche Eiweißmenge zu kommen) gedacht.

Etwaige Kritik am Vorhaben ist natürlich weiterhin erwünscht, wollt dir nur noch mehr Einblick in die Sache geben. Falls du also immer noch denkst, dass ich weiterhin ohne gröbere Ernährungsumstellung weiter machen sollte (womit ich aber vermutlich nicht mal die 1,5g Eiweiß/kg Körpergewicht erreiche, von 2g ganz zu Schweigen), bitte wieder melden, ansonsten die ursprüngliche Frage bezüglich Fettzuwachs im Verhältnis zu Muskelzuwachs (wobei ich das generell gern grob von einer erfahreneren Person wissen möchte, ganz unabhängig davon, ob's mich jetzt oder erst in mehreren Monaten betrifft) beantworten wenn's geht.

[PQR32408X 78]

Natürlich Ernährung umstellen, aber keinen kcal Überschuss fahren. EW Quellen reinnehmen. Keiner wird dir sagen können wie das bei dir in Fett:Muskelverhältnissen sich niederschlägt, weil da die Gene enorm reinspielen. Schätzungsweise 60:40 Muskel:Fett, wenn du alles Richtig machst. Aber wie gesagt, mag total anders sein.

Persönliche Erfahrungen bringen dir da dementsprechend auch nicht viel. Ich würde pauschal nur langsames Zunehmen empfehlen, wenn kein Trainer auf alles achtet und keine Deadline ansteht.

[htgt 25]

Natürlich Ernährung umstellen, aber keinen kcal Überschuss fahren. EW Quellen reinnehmen. Keiner wird dir sagen können wie das bei dir in Fett:Muskelverhältnissen sich niederschlägt, weil da die Gene enorm reinspielen. Schätzungsweise 60:40 Muskel:Fett, wenn du alles Richtig machst. Aber wie gesagt, mag total anders sein.

Persönliche Erfahrungen bringen dir da dementsprechend auch nicht viel. Ich würde pauschal nur langsames Zunehmen empfehlen, wenn kein Trainer auf alles achtet und keine Deadline ansteht.

Dann bedank ich mich bei dir für die Antworten, werd versuchen, auch ohne kcal-Überschuss eine gute Menge Eiweiß einzunehmen, wird halt eine größere Umstellung erforderlich machen.

[aawesome 10]

Was ist das für eine Übung? Übung des Jahres? :)

[_Ronnie_ 2]

Der bereitet sich mit dieser Übung auf Breakdance vor

[Gast Shredder]

Interessanter Artikel zu BWEs...

http://www.zeit.de/sport/2010-12/bartendaz-new-york