Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Guardian 120]

vertrage kein tierisches eiweiß, gibts da gute alternativen ? meine jetzt bezüglich proteinpulver ?

soja kam mir in den sinn,ist das gut, gibt es noch was vergleichbares ?

Wie sieht ein Nicht-Vertragen von tierischen Eiweiß aus? Was sagt der Arzt wie man damit umgeht? Und was schließt das alles ein (Ei, Milch. . . )?

Du kannst dich mal nach Hülsenfrüchte orientierter Ernährung umhören. Du wärst ja praktisch unfreiwilliger Vegetarier oder sogar Veganer, Sachen gibts.

[Zelor 210]

berechnet die Formel: 16x2,2xBW die Erhaltungskalorien oder Aufbaukalorien? (und die +500 /+1000 kommen erst wenn man nicht mehr steigern kann?)

[unstoppable 80]

15*2,2*BW (ab nem höheren KFA (<ca. 15) eher LBM) berechnet Maintenance, meine ich.

[Kaiserludi 9572]

berechnet die Formel: 16x2,2xBW die Erhaltungskalorien oder Aufbaukalorien? (und die +500 /+1000 kommen erst wenn man nicht mehr steigern kann?)

15*2,2*BW (ab nem höheren KFA (<ca. 15) eher LBM) berechnet Maintenance, meine ich.

14x2,2*BW ist Maintenance als Couchpotatoe

15x2,2*BW ist Maintenance bei moderatem Sportprogramm (z.B. 2 mal die Woche Fußballtraining auf Kreisliganiveau + 1 mal die Woche Ligaspiel + Schulsport)

16x2,2*BW ist Maintenance bei hartem Sportprogramm (Traingsplan von der Belastung her auf SS-Niveau, bei sowas wie 5,3,1 würde ich eher moderates Sportprogramm sagen, bei Profitraining auf Weltniveau in manchen Sportarten ist Maintenance auch höher als nur 16x2,2xBW, wenn du z.B. gerade bei der Tour de France mitfährst, kommst du bei manchen Etappen wie den 200km an einem Tag Dingern eher auf 25x2,2xBW)

Benötigte Aufbaukalorien können je nach Trainingsstand sogar unter Maintenance sein bei sehr untrainierten, später bei Maintenance und erst noch später tatächlich im Überschuss, also ja, die +500/+1.000 kommen erst, wenn du dich ohne sie nicht mehr steigern kannst und alle anderen Gründe neben der Kalorienzufuhr ausschließen kannst.

Die Werte beziehen sich schon aufs BW, nicht auf die LBM, zusätzliches Fett muss nämlich auch den ganzen Tag mit sich herum getragen werden, es muss auch auf Körpertemperatur gehalten werden, usw., wodruch bei gleicher LBM jemand mit 10kg mehr Körperfett bei gleicher Bewegung mehr verbraucht.

[unstoppable 80]

Gut, dann hatte ich dich letztens falsch verstanden, klingt aber logisch. :D

[Donnerfaust 32]

So, ich habe mich mal ein wenig ins Intermittent Fasting eingelesen und empfinde diese Variante als besonders praktikabel:

One pre-workout meal

This is the most common setup for my younger clients that are still in college or have flexible working hours.

Sample setup

12-1 PM or around lunch/noon: Pre-workout meal. Approximately 20-25% of daily total calorie intake.

3-4 PM: Training should happen a few hours after the pre-workout meal.

4-5 PM: Post-workout meal (largest meal).

8-9 PM: Last meal before the fast.

Zur Klärung:

Trainingstag, ich gehe von 3500 kcal aus:

8 Uhr: Ich stehe auf, ich frühstücke morgens NICHT, haue mir aber evtl. BCAA/Vitamine rein.

12 Uhr: "Mittagessen", 20% der Tageskalorien (= 700 kcal)

15 Uhr: Training würde beginnen - was ist mit Whey + schnellen Kh als Energie kurz vor dem Workout? Wären diese erlaubt?

16 Uhr: Training vorbei, ich haue mir einen Shake aus Whey + Maltodextrin + Kreatin etc. rein.

Jetzt wäre Zeit für die zweite Mahlzeit - zählt diese zum Shake dazu? (15% der Tageskalorien durch die Pre- und Postworkoutnutrition, da ca. 500 kcal)

Oder zählt hier tatsächlich nur das Zeitfenster?

Dann würde ich mir um...

17 Uhr: ...mein "Abendessen" reinknallen, vielleicht 55% des Tageskalorien. (1950 kcal)

21 Uhr: Letzte Mahlzeit, es verbleiben vielleicht 10% der Tageskalorien (350 kcal)

Danach kommt die Fastenzeit. So richtig?

An Nicht-Trainingstagen wären dann entsprechend auch drei große Mahlzeiten möglich, wenn ich das richtig verstanden habe?

Also z.B.:

Frühstück: 1200 kcal

Mittagessen: 1000 kcal

Abendessen: 800 kcal

November 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[flymypretties 35]

@donnerfaust:

was erhoffst du dir davon?

[jokido 19]

Hey Leude, hab mein Proteinpulver bisher immer von myprotein bestellt. Doch nun, muss man höhere Preise bezahlen wenn man nach Deutschland bestellt!!!

Deshalb wollte ich fragen ob jmd. Erfahrung bulkpowders.co.uk hat bzw. was haltet ihr von diesem Produkt

http://www.bulkpowders.co.uk/product.php/2...___instantised_

Vielen Dank für eure Hilfe!

[TheOppositecollides 159]

12 Uhr: "Mittagessen", 20% der Tageskalorien (= 700 kcal)

15 Uhr: Training würde beginnen - was ist mit Whey + schnellen Kh als Energie kurz vor dem Workout? Wären diese erlaubt?

Ich belasse es bei dem Essen vor dem Workout, und haue mir garnix an Protein oder Kh rein...

das Essen reicht aus, deswegen soll es ja 2-4h vor dem Workout eingenommen werden.

Aber prinzipiell sagt martin ja, dass du während der 8h Feedingphase essen darfst, wann du willst, die 3 Mahlzeiten

funktionieren für die meisten nur am besten.

Ich bin aber auch erst seit Montag bei IF dabei, kann also über Resultate nichts sagen - allerdings finde ich es

nicht sonderlich schwer, den morgen über nichts zu essen.

Ich mache es so:

Fast 21 Uhr- 13 uhr am nächsten tag

13-21 uhr Essensfenster

und esse vor dem Training (17 Uhr) nur ca. 600 kCal.

Und morgens solltest du dir auch keine BCAA's ballern, wenn du wirklich Leangains machst.

November 2, 2010 bearbeitet von Conv3rge

[Donnerfaust 32]

Ok, danke!

Der Sinn liegt bei einer optimierten Wheyzufuhr vor dem Training, dazu wollte ich mir eben einen kleinen Workout-Energieschub gönnen (insgesamt liegt das bei ca. 200-250 kcal).

@flymypretties:

Vorwiegend Zeitersparnis. Wenn ich mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen (Shakes ums Training nicht eingerechnet) vergleichbare Resultate wie mit insgesamt 5 Mahlzeiten erzielen kann, würde das eine MENGE Energie und Zeit einsparen, die ich für mein Studium gut brauchen könnte.

November 2, 2010 bearbeitet von Donnerfaust

[TheOppositecollides 159]

Ok, danke!

Der Sinn liegt bei einer optimierten Wheyzufuhr vor dem Training, dazu wollte ich mir eben einen kleinen Workout-Energieschub gönnen (insgesamt liegt das bei ca. 200-250 kcal).

@flymypretties:

Vorwiegend Zeitersparnis. Wenn ich mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen (Shakes ums Training nicht eingerechnet) vergleichbare Resultate wie mit insgesamt 5 Mahlzeiten erzielen kann, würde das eine MENGE Energie und Zeit einsparen, die ich für mein Studium gut brauchen könnte.

Das Frühtstück lässt man ja weg. Die gesamten 3500kCal solltest du während deines Essensfensters zu dir nehmen.

Wenn du Lust hast, Donnerfaust, können wir ja zusammen einen Thread starten über IF

[Donnerfaust 32]

Gerne!

Ich werde wahrscheinlich aber erst am Wochenende oder spätestens am Montag starten, da ich dann weiß, ob ich in mein Studentenwohnheim einziehen kann und bis dahin auch mein Supplementpaket angekommen sein dürfte.

[Donnerfaust 32]

Ok, danke!

Der Sinn liegt bei einer optimierten Wheyzufuhr vor dem Training, dazu wollte ich mir eben einen kleinen Workout-Energieschub gönnen (insgesamt liegt das bei ca. 200-250 kcal).

@flymypretties:

Vorwiegend Zeitersparnis. Wenn ich mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen (Shakes ums Training nicht eingerechnet) vergleichbare Resultate wie mit insgesamt 5 Mahlzeiten erzielen kann, würde das eine MENGE Energie und Zeit einsparen, die ich für mein Studium gut brauchen könnte.

Das Frühtstück lässt man ja weg. Die gesamten 3500kCal solltest du während deines Essensfensters zu dir nehmen.

Wenn du Lust hast, Donnerfaust, können wir ja zusammen einen Thread starten über IF

Spätes Frühstück eben, um 12 oder so.

Man kann es auch Mittagessen, Megamahl und Abendessen nennen oder so.

[TheOppositecollides 159]

Ok, danke!

Der Sinn liegt bei einer optimierten Wheyzufuhr vor dem Training, dazu wollte ich mir eben einen kleinen Workout-Energieschub gönnen (insgesamt liegt das bei ca. 200-250 kcal).

@flymypretties:

Vorwiegend Zeitersparnis. Wenn ich mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen (Shakes ums Training nicht eingerechnet) vergleichbare Resultate wie mit insgesamt 5 Mahlzeiten erzielen kann, würde das eine MENGE Energie und Zeit einsparen, die ich für mein Studium gut brauchen könnte.

Das Frühtstück lässt man ja weg. Die gesamten 3500kCal solltest du während deines Essensfensters zu dir nehmen.

Wenn du Lust hast, Donnerfaust, können wir ja zusammen einen Thread starten über IF

Spätes Frühstück eben, um 12 oder so.

Man kann es auch Mittagessen, Megamahl und Abendessen nennen oder so.

megamahl klingt gut :D

Grad gab es bei mir als erste Mahlzeit nach der fast:

700g Fleisch, 300g Gemüse, 150g erdnusssoße und 80g Nüssen auf einem Teller... als I-Tüpfelchen eine Milchschnitte...

haut auch unglaublich rein.

[flymypretties 35]

Ok, danke!

Der Sinn liegt bei einer optimierten Wheyzufuhr vor dem Training, dazu wollte ich mir eben einen kleinen Workout-Energieschub gönnen (insgesamt liegt das bei ca. 200-250 kcal).

@flymypretties:

Vorwiegend Zeitersparnis. Wenn ich mit Frühstück, Mittagessen und Abendessen (Shakes ums Training nicht eingerechnet) vergleichbare Resultate wie mit insgesamt 5 Mahlzeiten erzielen kann, würde das eine MENGE Energie und Zeit einsparen, die ich für mein Studium gut brauchen könnte.

ok zeitersparnis. sei dir aber bewusst, dass das abends teilweise in festmahlzeiten ausarten kann, die entsprechende zubereitungszeiten erfordern ;)

ansonsten zerbirch dir nicht den kopf über die details. halte dich an das was martin beschreibt.

ein bisschen carbs und whey vor dem training kannst machen oder nicht. ändert nichts am großen bild und ist aufgrund der ersten mahlzeit um 13-14 uhr nicht nötig.

bei einem training auf nüchternen magen empfiehlt er immer 10g BCAA oder eine ähnliche Aminosäurenkomposition (Bsp: 30g Whey Protein)

3) Eine Mahlzeit vor dem Training (15-16Uhr)

Dies ist Martins Empfehlung für die jüngeren unter euch, die noch zur schule gehen oder durch flexible Arbeitszeiten ein Training um 15-16 Uhr durchführen können.

Beispiel:

12-13 Uhr sprich Mittagsessenszeit: Pre-workout Mahlzeit. Ungefähr 20-25% des täglichen Kcal Verbrauchs

15-16 Uhr: Training, ein paar Stunden nach der Pre-Workout Mahlzeit

16-17 Uhr: Post-workout Mahlzeit (größte Mahlzeit des Tages).

20-21 Uhr: Letzte Mahlzeit vor der Fastenphase

quelle: http://ernaehrung-und-training.de/abnehmen...angains-methode

[Gast r.crowe]

Ich habe eine Frage bzgl. meines jetzigen Trainingsplans

Also ich habe 2 Jahre lang im Studio trainiert, seit ca. 5 Monaten trainiere ich aber daheim...

Zur Verfügung habe ich eine Langhantel, eine verstellbare Trainingsbank, Kurzhanteln, sowie dieses Gerät, das aber eigentlich nur meine Eltern nutzen

Mein Plan sieht im Moment so aus:

Tag 1

Military Press ( 5x 6-10 Wdh )

Klimmzüge ( 3x soviel wie geht )

Langhantelcurls ( 3x 8-12 Wdh )

Tag 2

Bankdrücken ( 5x 6-8 Wdh )

Schrägbankdrücken ( 3x 6-8 Wdh )

Dips zwischen Hocker und Tisch ( 3x soviel wie geht )

Bin 1,87m groß und wiege 85 kg, bei einem Körperfettanteil von etwa 12 - 13%

Kraftdaten der Grundübungen die ich mache

Bankdrücken: 1x 115kg, 9x 82,5kg = momentanes Trainingsgewicht

Military Press: 11x 55kg = " "

Wie sollte ich den Plan am besten ändern?

Danke euch

Edit: Für die Klimmzüge habe ich dieses Teil in der Wand hängen ...

November 2, 2010 bearbeitet von r.crowe

[Salander 46]

Ich habe eine Frage bzgl. meines jetzigen Trainingsplans

Also ich habe 2 Jahre lang im Studio trainiert, seit ca. 5 Monaten trainiere ich aber daheim...

Zur Verfügung habe ich eine Langhantel, eine verstellbare Trainingsbank, Kurzhanteln, sowie dieses Gerät, das aber eigentlich nur meine Eltern nutzen

Mein Plan sieht im Moment so aus:

Tag 1

Military Press ( 5x 6-10 Wdh )

Klimmzüge ( 3x soviel wie geht )

Langhantelcurls ( 3x 8-12 Wdh )

Tag 2

Bankdrücken ( 5x 6-8 Wdh )

Schrägbankdrücken ( 3x 6-8 Wdh )

Dips zwischen Hocker und Tisch ( 3x soviel wie geht )

Bin 1,87m groß und wiege 85 kg, bei einem Körperfettanteil von etwa 12 - 13%

Kraftdaten der Grundübungen die ich mache

Bankdrücken: 1x 115kg, 9x 82,5kg = momentanes Trainingsgewicht

Military Press: 11x 55kg = " "

Wie sollte ich den Plan am besten ändern?

Danke euch

Edit: Für die Klimmzüge habe ich dieses Teil in der Wand hängen ...

Das kommt natürlich darauf an was deine Ziele sind: Kraf?, Optik?, etc. ?

[Guardian 120]

Ich habe eine Frage bzgl. meines jetzigen Trainingsplans

Also ich habe 2 Jahre lang im Studio trainiert, seit ca. 5 Monaten trainiere ich aber daheim...

Zur Verfügung habe ich eine Langhantel, eine verstellbare Trainingsbank, Kurzhanteln, sowie dieses Gerät, das aber eigentlich nur meine Eltern nutzen

Mein Plan sieht im Moment so aus:

Tag 1

Military Press ( 5x 6-10 Wdh )

Klimmzüge ( 3x soviel wie geht )

Langhantelcurls ( 3x 8-12 Wdh )

Tag 2

Bankdrücken ( 5x 6-8 Wdh )

Schrägbankdrücken ( 3x 6-8 Wdh )

Dips zwischen Hocker und Tisch ( 3x soviel wie geht )

Bin 1,87m groß und wiege 85 kg, bei einem Körperfettanteil von etwa 12 - 13%

Kraftdaten der Grundübungen die ich mache

Bankdrücken: 1x 115kg, 9x 82,5kg = momentanes Trainingsgewicht

Military Press: 11x 55kg = " "

Wie sollte ich den Plan am besten ändern?

Danke euch

Edit: Für die Klimmzüge habe ich dieses Teil in der Wand hängen ...

Das kommt natürlich darauf an was deine Ziele sind: Kraf?, Optik?, etc. ?

Ja, ob deine Ziele ein Oberkörpermonster ohne Beine sind und ähnliche Fragen

Würde auf jeden Fall was kaufen damit du Squaten kannst. Powerrack bevorzugt.

Falls du das nicht willst solltest du zumindest Kreuzheben machen, das kannst du auch mit deinem Equippment. Also Kreuzheben is schon Pflicht, du hast ja weder Bein noch untereRücken Übungen. Fast nur Druckübungen - wird langfristig sicher zu Disbalancen führen. Also Curls durch Vorgebeugtes Rudern/Pendlay Rows ersetzen und Kreuzheben rein wär hier schonmal ein Anfang.

[Kaiserludi 9572]

Ich habe eine Frage bzgl. meines jetzigen Trainingsplans

Also ich habe 2 Jahre lang im Studio trainiert, seit ca. 5 Monaten trainiere ich aber daheim...

Zur Verfügung habe ich eine Langhantel, eine verstellbare Trainingsbank, Kurzhanteln, sowie dieses Gerät, das aber eigentlich nur meine Eltern nutzen

Mein Plan sieht im Moment so aus:

Tag 1

Military Press ( 5x 6-10 Wdh )

Klimmzüge ( 3x soviel wie geht )

Langhantelcurls ( 3x 8-12 Wdh )

Tag 2

Bankdrücken ( 5x 6-8 Wdh )

Schrägbankdrücken ( 3x 6-8 Wdh )

Dips zwischen Hocker und Tisch ( 3x soviel wie geht )

Bin 1,87m groß und wiege 85 kg, bei einem Körperfettanteil von etwa 12 - 13%

Kraftdaten der Grundübungen die ich mache

Bankdrücken: 1x 115kg, 9x 82,5kg = momentanes Trainingsgewicht

Military Press: 11x 55kg = " "

Wie sollte ich den Plan am besten ändern?

Danke euch

Edit: Für die Klimmzüge habe ich dieses Teil in der Wand hängen ...

Das kommt natürlich darauf an was deine Ziele sind: Kraf?, Optik?, etc. ?

Ja, ob deine Ziele ein Oberkörpermonster ohne Beine sind und ähnliche Fragen

Würde auf jeden Fall was kaufen damit du Squaten kannst. Powerrack bevorzugt.

Falls du das nicht willst solltest du zumindest Kreuzheben machen, das kannst du auch mit deinem Equippment. Also Kreuzheben is schon Pflicht, du hast ja weder Bein noch untereRücken Übungen. Fast nur Druckübungen - wird langfristig sicher zu Disbalancen führen. Also Curls durch Vorgebeugtes Rudern/Pendlay Rows ersetzen und Kreuzheben rein wär hier schonmal ein Anfang.

Ich würde es auf folgendesn Plan abändern.

Tag 1

tiefe Kniebeugen 3x5

Bankdrücken Flachbank 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3x soviel wie geht (soabld du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Tag 2

tiefe Kniebeugen 3x5

Millitary Press 3x5

Standumsetzen 5x3 oder vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3x soviel wie geht (sobald du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Dips zwischen Hocker und Tisch 3x soviel wie geht (sobald du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Kreuzheben, Umsetzen, Rudern kannst du bereits mit dem jetzigen Euipment machen, brauchst jeweils nur eine Langhantel und genug Gewicht. Für Kniebeugen empfiehlt sich ein Powerrack oder ein Squatrack, um die low-back Variante ausführen zu können. Wenn das finanziell nicht drin ist, würde, ich Frontkniebugen lernen, bei denen du die Stange im Notfall auch ohne Rack relativ leicht los wirst.

[Gast]

Huhu,

da jetzt die zeit ist, wollte ich mal die allgemeine meinung zum training während und nach der grippe/erkältung.

Wie lange wartet ihr nach dem es euch erwischt hat? oder trainiert ihr fleißig weiter?

[Kaiserludi 9572]

Huhu,

da jetzt die zeit ist, wollte ich mal die allgemeine meinung zum training während und nach der grippe/erkältung.

Wie lange wartet ihr nach dem es euch erwischt hat? oder trainiert ihr fleißig weiter?

Wenn nur Beschwerden vom oberhalb des Halses auftreten: Weiter trainieren, wenn (auch) Beschwerden vom Hals abwärts auftreten, vollständig auskurieren und solange kein hartes Training (aber ordentlich lecihte Bewegung an der firschen Luft)!

[Gast r.crowe]

Ich habe eine Frage bzgl. meines jetzigen Trainingsplans

Also ich habe 2 Jahre lang im Studio trainiert, seit ca. 5 Monaten trainiere ich aber daheim...

Zur Verfügung habe ich eine Langhantel, eine verstellbare Trainingsbank, Kurzhanteln, sowie dieses Gerät, das aber eigentlich nur meine Eltern nutzen

Mein Plan sieht im Moment so aus:

Tag 1

Military Press ( 5x 6-10 Wdh )

Klimmzüge ( 3x soviel wie geht )

Langhantelcurls ( 3x 8-12 Wdh )

Tag 2

Bankdrücken ( 5x 6-8 Wdh )

Schrägbankdrücken ( 3x 6-8 Wdh )

Dips zwischen Hocker und Tisch ( 3x soviel wie geht )

Bin 1,87m groß und wiege 85 kg, bei einem Körperfettanteil von etwa 12 - 13%

Kraftdaten der Grundübungen die ich mache

Bankdrücken: 1x 115kg, 9x 82,5kg = momentanes Trainingsgewicht

Military Press: 11x 55kg = " "

Wie sollte ich den Plan am besten ändern?

Danke euch

Edit: Für die Klimmzüge habe ich dieses Teil in der Wand hängen ...

Das kommt natürlich darauf an was deine Ziele sind: Kraf?, Optik?, etc. ?

Ja, ob deine Ziele ein Oberkörpermonster ohne Beine sind und ähnliche Fragen

Würde auf jeden Fall was kaufen damit du Squaten kannst. Powerrack bevorzugt.

Falls du das nicht willst solltest du zumindest Kreuzheben machen, das kannst du auch mit deinem Equippment. Also Kreuzheben is schon Pflicht, du hast ja weder Bein noch untereRücken Übungen. Fast nur Druckübungen - wird langfristig sicher zu Disbalancen führen. Also Curls durch Vorgebeugtes Rudern/Pendlay Rows ersetzen und Kreuzheben rein wär hier schonmal ein Anfang.

Ich würde es auf folgendesn Plan abändern.

Tag 1

tiefe Kniebeugen 3x5

Bankdrücken Flachbank 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3x soviel wie geht (soabld du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Tag 2

tiefe Kniebeugen 3x5

Millitary Press 3x5

Standumsetzen 5x3 oder vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3x soviel wie geht (sobald du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Dips zwischen Hocker und Tisch 3x soviel wie geht (sobald du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Kreuzheben, Umsetzen, Rudern kannst du bereits mit dem jetzigen Euipment machen, brauchst jeweils nur eine Langhantel und genug Gewicht. Für Kniebeugen empfiehlt sich ein Powerrack oder ein Squatrack, um die low-back Variante ausführen zu können. Wenn das finanziell nicht drin ist, würde, ich Frontkniebugen lernen, bei denen du die Stange im Notfall auch ohne Rack relativ leicht los wirst.

@dubst3pper: Also wenn ich ehrlich bin ist mir Optik doch wichtiger als Kraft...

@Guardian und Kaiserludi: Danke für eure Tipps...

November 2, 2010 bearbeitet von r.crowe

[Donnerfaust 32]

Ich habe immer furchtbare Verspannungen in der rechten hinteren Schultermuskulatur. Da ich Impingementsyndrome habe (leichte, noch sehr gute Beweglichkeit, aber Schulterdrücken. etc. sind unangenehm), habe ich einen Fokus auf Rückenübungen gesetzt, führe Rotatorentraining und Mobilitätseinheiten durch. Dies allerdings seit kurzem, vielleicht wird es demnächst besser. Dennoch ist die Verspannung brutal, helfen nur prof. Massagen? Danke!

[Salander 46]

Ich habe eine Frage bzgl. meines jetzigen Trainingsplans

Also ich habe 2 Jahre lang im Studio trainiert, seit ca. 5 Monaten trainiere ich aber daheim...

Zur Verfügung habe ich eine Langhantel, eine verstellbare Trainingsbank, Kurzhanteln, sowie dieses Gerät, das aber eigentlich nur meine Eltern nutzen

Mein Plan sieht im Moment so aus:

Tag 1

Military Press ( 5x 6-10 Wdh )

Klimmzüge ( 3x soviel wie geht )

Langhantelcurls ( 3x 8-12 Wdh )

Tag 2

Bankdrücken ( 5x 6-8 Wdh )

Schrägbankdrücken ( 3x 6-8 Wdh )

Dips zwischen Hocker und Tisch ( 3x soviel wie geht )

Bin 1,87m groß und wiege 85 kg, bei einem Körperfettanteil von etwa 12 - 13%

Kraftdaten der Grundübungen die ich mache

Bankdrücken: 1x 115kg, 9x 82,5kg = momentanes Trainingsgewicht

Military Press: 11x 55kg = " "

Wie sollte ich den Plan am besten ändern?

Danke euch

Edit: Für die Klimmzüge habe ich dieses Teil in der Wand hängen ...

Das kommt natürlich darauf an was deine Ziele sind: Kraf?, Optik?, etc. ?

Ja, ob deine Ziele ein Oberkörpermonster ohne Beine sind und ähnliche Fragen

Würde auf jeden Fall was kaufen damit du Squaten kannst. Powerrack bevorzugt.

Falls du das nicht willst solltest du zumindest Kreuzheben machen, das kannst du auch mit deinem Equippment. Also Kreuzheben is schon Pflicht, du hast ja weder Bein noch untereRücken Übungen. Fast nur Druckübungen - wird langfristig sicher zu Disbalancen führen. Also Curls durch Vorgebeugtes Rudern/Pendlay Rows ersetzen und Kreuzheben rein wär hier schonmal ein Anfang.

Ich würde es auf folgendesn Plan abändern.

Tag 1

tiefe Kniebeugen 3x5

Bankdrücken Flachbank 3x5

Kreuzheben 1x5

Klimmzüge Untergriff 3x soviel wie geht (soabld du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Tag 2

tiefe Kniebeugen 3x5

Millitary Press 3x5

Standumsetzen 5x3 oder vorgebeugtes Langhantelrudern 3x5

Klimmzüge Obergriff 3x soviel wie geht (sobald du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Dips zwischen Hocker und Tisch 3x soviel wie geht (sobald du mehr als 15 im letzten Satz schaffst, Zusatzgewicht dazu nehmen)

Kreuzheben, Umsetzen, Rudern kannst du bereits mit dem jetzigen Euipment machen, brauchst jeweils nur eine Langhantel und genug Gewicht. Für Kniebeugen empfiehlt sich ein Powerrack oder ein Squatrack, um die low-back Variante ausführen zu können. Wenn das finanziell nicht drin ist, würde, ich Frontkniebugen lernen, bei denen du die Stange im Notfall auch ohne Rack relativ leicht los wirst.

@dubst3pper: Also wenn ich ehrlich bin ist mir Optik doch wichtiger als Kraft...

@Guardian und Kaiserludi: Danke für eure Tipps...

dann kann ich dir das bereits gesagte auch nur wärmstes empfehlen. Allgemein: es sieht nicht aus, wenn du Monster-Arme hast, aber fast keine Bein und Rückenmuskulatur besitzt, welche übrigends nahezu gar nicht mit Radfahren oder Joggen aufgebaut werden sondern mit breits gennanten Übungen

[TigerTigerTiger 356]