Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast nicknehm]

Ich habe eine Frage zu meinen Kraftwerten. Und zwar pimmel ich was den Oberkörper angeht knapp über einem Untrainierten rum. Unterkörper bin ich allerdings schon auf halbem Weg zum Anfänger. Wieso ist da so eine krasse Differenz drin? Und wie kann ich das angleichen, ohne eine Weile lang nur den Oberkörper zu trainieren? Beim Bankdrücken mache ich mittlerweile Backoff-Sätze, weil ich gehört hab, dass es damit schneller voran geht. Generell kann ich halt bei den Unterkörperübungen schneller steigern als beim Oberkörper.

Kraftwerte sind:

BD 3x5 45kg

SD 3x5 30kg

KB 3x5 62,5kg

KH 1x5 80kg

Danke schon mal.

Mach einfach weiter. Wenn Technik, Regeneration und Ernährung stimmen, wirst Du schon zulegen. Wie lange trainierst Du schon?

Ich habe Ende September angefangen, musste dann aber Krankheitsbedingt von Mitte Dezember bis Ende Januar eine Pause einlegen, so dass fast meine gesamten Kraftzuwächse wieder dahin waren.

Es ist ja auch nicht so, dass ich nicht an Kraft zulege. Das passt soweit eigentlich. Allerdings stört mich eben die Diskrepanz der Kraftwerte zwischen Ober- und Unterkörper. Und dass ich bei den Unterkörperübungen viel häufiger das Gewicht steigern kann.

Ich kann da keine Diskrepanz erkennen, was das Verhältnis der Kraftwerte untereinander anbelangt.

Gib nicht zuviel auf die 1RM Rechner, gerade über den Wert für "untrainiert" lässt sich diskutieren.

Tatsächlich sind deine Werte in der Relation sehr ausgewogen, spätestens wenn jedes Gewicht verdoppelt ist, wird dir das auch der strstd-Rechner bestätigen.

Februar 23, 2015 bearbeitet von nicknehm

[exOne 56]

@Dudeism:

UK ist ja generell sowieso etwas Stärker als der OK, da dies größere Muskeln sind. Also alles vollkommen in Ordnung. Auf die Rechner würde ich mich nicht verkrampfen, Hauptsache stärker werden.

[Johnny100 194]

Eben. Ich glaube, dass es keine Übung gibt, bei der gleichzeitig so viel Muskulatur aufgewendet wird wie beim Kreuzheben - dementsprechend logisch ist es, dass dort am meisten Gewicht bewegt wird, gefolgt von Kniebeugen und Bankdrücken. (wenn man nur diese drei Übungen für sich betrachtet) Ich habe bisher sechs Workouts hinter mir, und meine Kraftwerte sind ähnlich ausgewogen wie deine:

BD: 3x5x50

KB: 3x5x65

DL: 1x5x75

Ich habe hier auch noch niemanden erlebt, der mehr drückt als er beugt, geschweige denn der mehr drückt als er hebt. (ein solider Trainingsplan vorausgesetzt)

Essen ist wirklich ein sehr, sehr wichtiger Faktor. Als ich das erste Mal SS versucht habe, habe ich die Ernährung stark vernachlässigt - zum Nachteil meiner Kraftwerte. Jetzt, beim zweiten Versuch, stimmt die Ernährung, und ich konnte bisher jedes Mal steigern.

[Gast Dudeism]

Eben. Ich glaube, dass es keine Übung gibt, bei der gleichzeitig so viel Muskulatur aufgewendet wird wie beim Kreuzheben - dementsprechend logisch ist es, dass dort am meisten Gewicht bewegt wird, gefolgt von Kniebeugen und Bankdrücken. (wenn man nur diese drei Übungen für sich betrachtet) Ich habe bisher sechs Workouts hinter mir, und meine Kraftwerte sind ähnlich ausgewogen wie deine:

BD: 3x5x50

KB: 3x5x65

DL: 1x5x75

Ich habe hier auch noch niemanden erlebt, der mehr drückt als er beugt, geschweige denn der mehr drückt als er hebt. (ein solider Trainingsplan vorausgesetzt)

Essen ist wirklich ein sehr, sehr wichtiger Faktor. Als ich das erste Mal SS versucht habe, habe ich die Ernährung stark vernachlässigt - zum Nachteil meiner Kraftwerte. Jetzt, beim zweiten Versuch, stimmt die Ernährung, und ich konnte bisher jedes Mal steigern.

Mir ist schon klar, dass wohl jeder beim Kreuzheben am meisten Gewicht bewegt. Mit "rumpimmeln" meinte ich, dass SD und BD laut 1RM-Rechner, wo die Menge an beteiligter Muskulatur ja miteinbezogen wird, hinterherhinkt. Aber die Vorposter haben ja bereits gesagt, dass man auf die Rechner nicht viel geben sollte.

Die Sache mit der Ernährung stimmt natürlich. Ich esse wahrscheinlich zu wenig. Proteinzufuhr passt, aber Kalorienbilanz ist wohl zu gering. Deshalb kann ich wohl nur jedes zweite oder dritte Mal steigern. Allerdings hab ich keine Eile. Lieber geht das ein wenig langsamer, als dass ich jeden Tag fressen muss wie eine Mastgans (jetzt werden all die Hardcore-Pumper hier wahrscheinlich durchdrehen ).

Edit: Johnny, du bist doch der Typ, der im Gym Rage-Thread auf hart gemacht hat, oder?

Februar 24, 2015 bearbeitet von Dudeism

[Adrenaline Mob 20]

Ich beginne gerade eine Isotretinoin Behandlung (20 mg ed @70KG). Hat jemand Erfahrung wie es während dieser Zeit mit Kraftraining aussieht und ob man mit Einschränkungen rechnen muss?

Februar 24, 2015 bearbeitet von Adrenaline Mob

[Johnny100 194]

Die Sache mit der Ernährung stimmt natürlich. Ich esse wahrscheinlich zu wenig. Proteinzufuhr passt, aber Kalorienbilanz ist wohl zu gering. Deshalb kann ich wohl nur jedes zweite oder dritte Mal steigern. Allerdings hab ich keine Eile. Lieber geht das ein wenig langsamer, als dass ich jeden Tag fressen muss wie eine Mastgans (jetzt werden all die Hardcore-Pumper hier wahrscheinlich durchdrehen ).

Es ist gar nicht so schwierig, tagtäglich seinen Kalorienbedarf zu überdecken. Bis ich vor zwei Wochen den zweiten Versuch mit SS gestartet habe, konnte ich auch nicht besonders viel essen, aber mittlerweile hat sich mein Körper so sehr an die regelmäßigen Mahlzeiten gewöhnt, dass ich teilweise richtige Heißhungerattacken bekomme, wenn es beispielsweise Richtung Mittagessen geht. Hier ist ein (meiner Meinung nach) guter Ausgangsplan:

Vor dem Workout

100 g Haferflocken + Milch (mind. 3,5 % Fett) + eine Banane

2 Scheiben Leinsamenbrot (oder sonstiges Brot, das sehr viele Kalorien beinhaltet) + fettige Margarine + 1 Scheibe Käse + 1 Scheibe Hähnchenbrust

150 g Reis oder Nudeln *** mit 100 g Hähnchen-, Rind-, oder Schweinefleisch

1 Liter Milch

100 g Erdnüsse

Nach dem Workout

Proteinshake mit Milch (mind. 3,5 % Fett), neutralem Whey und Erdbeerpulver (oder eben von vorneherein Whey mit Geschmack)

150 g Reis oder Nudeln *** mit 100 g Hähnchen-, Rind-, oder Schweinefleisch

*** Die Angaben beziehen sich auf die ungekochte Menge - gekocht ist das Gewicht natürlich entsprechend höher.

Ich weiß nicht, wie viel du wiegst, aber das sollte in der Regel schon sehr nahe an deinen täglichen Bedarf heran reichen, oder, wenn du sogar weit < 75 Kilogramm wiegst, überdecken. Sofern dir das nicht genug ist, kannst du nun beliebig an den Werten herum schrauben. Wenn du beispielsweise 100 g Haferflocken schaffst, dann schaffst du auch 150 g, eine weitere Scheibe Käse zwischen dem Leinsamenbrot tut auch niemandem weh (das sind je nach Käsesorten immerhin mal eben 100 kcal zusätzlich), und ein Proteinshake mit einem halben Liter Milch direkt nach dem Training sollte auch sehr gut zu schaffen sein. Alternativ kannst du dir auch dicke Soßen zu den Nudeln oder dem Reis anreichern - ich mache es lediglich der Faulheit wegen nicht.

Pro-Tip (von Heimdallr): Eine bis anderthalb Stunden vor dem Training mindestens einen Liter Wasser zu dir nehmen - das dehnt den Magen und es passt dementsprechend mehr hinein. Das hat bei mir wirklich Wunder gewirkt, mittlerweile hänge ich auch ganz automatisch immer an der Wasserflasche, was mir von meinem Flüssigkeitshaushalt gedankt wird.

Anstrengend wird es natürlich mit der Milch, aber auch daran gewöhnt man sich. Diese sollte übrigens immer einigermaßen Zimmertemperatur haben, dann flutscht es leichter - mit kühler Milch ist es meinem Empfinden nach viel, viel schwieriger. Mittlerweile knalle ich den Liter in < 2 Minuten weg.

By the way: Wenn du nicht genügend isst und dementsprechend immer wieder ein Kaloriendefizit fährst, wird das dann am Ende einer Woche oder eines Monats (bestenfalls) ein Nullsummenspiel, und wenn du eigentlich sehr viel mehr Gewicht haben solltest, als du gerade hast, dann wird das wirklich ziemlich brenzlig mit den Steigerungsraten.

Edit: Johnny, du bist doch der Typ, der im Gym Rage-Thread auf hart gemacht hat, oder?

Haha, ja. Aber ich habe meine Strafe verbüßt.

Februar 24, 2015 bearbeitet von Johnny100

[Johnny100 194]

Ich hatte in meinem obigen Beitrag vergessen zu erwähnen, dass sich das Gewicht bei den Nudeln / dem Reis auf die (noch) ungekochte Menge bezog. Ich habe es nun entsprechend ergänzt.

[John Enriko 862]

Ich beginne gerade eine Isotretinoin Behandlung (20 mg ed @70KG). Hat jemand Erfahrung wie es während dieser Zeit mit Kraftraining aussieht und ob man mit Einschränkungen rechnen muss?

Keine Einschränkungen

[Lapras 593]

Ich beginne gerade eine Isotretinoin Behandlung (20 mg ed @70KG). Hat jemand Erfahrung wie es während dieser Zeit mit Kraftraining aussieht und ob man mit Einschränkungen rechnen muss?

Ich nehm sogar 30mg pro Tag auf 73kg :D Meine Hautärtztin meinte, dass ich nur aufhören soll, wenn ich starke Gelenkschmerzen habe.

Bin jetzt bei Tag 139 und hatte noch keine Beschwerden, obwohl ich Kraftsport mache.

[Gast Dudeism]

Vor dem Workout

100 g Haferflocken + Milch (mind. 3,5 % Fett) + eine Banane

2 Scheiben Leinsamenbrot (oder sonstiges Brot, das sehr viele Kalorien beinhaltet) + fettige Margarine + 1 Scheibe Käse + 1 Scheibe Hähnchenbrust

150 g Reis oder Nudeln *** mit 100 g Hähnchen-, Rind-, oder Schweinefleisch

1 Liter Milch

100 g Erdnüsse

Du isst das alles bevor du trainieren gehst? Wie kannst du mit so nem vollen Bauch pumpen?

Generell versteh ich deine Ernährung nicht. Isst du primär vor und nach dem Training und die restliche Zeit nicht?

[GanzEinfach 131]

Und vor allem warum Margarine und nicht Butter?

[Johnny100 194]

Du isst das alles bevor du trainieren gehst? Wie kannst du mit so nem vollen Bauch pumpen?

Generell versteh ich deine Ernährung nicht. Isst du primär vor und nach dem Training und die restliche Zeit nicht?

"Vor dem Workout" bezieht sich auf die Spanne von dem Zeitpunkt, an dem ich aufstehe, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich zum Training gehe. "Nach dem Workout" bezieht sich dementsprechend auf die Spanne von dem Zeitpunkt, an dem ich fertig bin mit trainieren, bis zu dem Zeitpunkt, an dem ich ins Bett gehe. Natürlich haue ich mir das nicht alles auf einmal rein, das wäre ja verrückt. (das schafft nur Kaiserludi ) Ein normaler Tag sieht dann beispielsweise so aus:

7:45 Uhr: Haferflocken + Banane

10:00 Uhr: Das Brot-Gedöns

13:00 Uhr: Mittagessen (Nudeln / Reis & co)

16:00 Uhr: 1 Liter Milch

18:00 Uhr: 100 g Erdnüsse

Zwischen 20 - 21 Uhr ist dann Trainingsbeginn

Direkt nach dem Training gibt's den Proteinshake

Und wenn ich dann zuhause bin, gibt's nochmal Nudeln / Reis & co

Du siehst: Da sind teilweise riesige Zeitspannen drin. Wenn es dir schwer fallen sollte, diese Mengen trotzdem zu essen, dann denk an den Tipp mit dem Wasser. Du könntest beispielsweise nach der Mahlzeit um 10 Uhr bequem mit dem Wasser loslegen, und dann solltest du spätestens bis um 12 Uhr deine anderthalb Liter intus haben, so dass dein Magen ab 13 Uhr wunderbar aufnahmebereit ist. Und bedenke: Je nachdem, wie du den Plan auslegst, hast du da locker deine 4000 kcal. Wenn dir das ohnehin ein wenig zu viel sein sollte, dann kannst du auch noch ein wenig reduzieren. Ich persönlich komme bis hierhin wunderbar damit klar.

[Gast ImWithNoobs]

Vor dem Workout

100 g Haferflocken + Milch (mind. 3,5 % Fett) + eine Banane

2 Scheiben Leinsamenbrot (oder sonstiges Brot, das sehr viele Kalorien beinhaltet) + fettige Margarine + 1 Scheibe Käse + 1 Scheibe Hähnchenbrust

150 g Reis oder Nudeln *** mit 100 g Hähnchen-, Rind-, oder Schweinefleisch

1 Liter Milch

100 g Erdnüsse

Da würde ich so derbe Blähungen von bekommen, dass ich mich krank melden würde lol

[Johnny100 194]

Ach, sobald der Haferflocken-Schiss überstanden ist, hat man das Schlimmste geschafft.

[Gast Idioteque]

Interessanter Aritkel: https://www.t-nation.com/training/core-confusion

Sieht so aus als wenn Deadlifts und Squats die Bauchmuskeln nicht wirklich ausreichend aktivieren.

[schlüssel-peter 12]

Ich habe ein paar Fragen zu Trainingsequipment

Bandagen

Meine Empfehlung: SBD. Sind aus Neopren, dick und fangen nicht so schnell an zu stinken. Sind sehr hochwertig und preislich etwa äquivalent zu Rehband-Produkten, die die einzige ernstzunehmende Alternative darstellen.

Handgelenksbandagen: Inzer Iron Wrist Wraps Z. Gibt es in 0,3-0,6-0,9m. Normalerweise reichen die 0,6 für alles aus. Persönlich benutze ich 0,9 für die Bank und 0,3 für Squats. Sind empfehlenswert und nicht besonders teuer.

Riechsalz/Ammoniak

Kauf dir Nose Tork und schau, wie es dir gefällt. Gibt es bspw. bei strengthshop.de.

FatGripz

Mehr Gimmick als alles andere, zudem imo zu teuer. Eventuell sinnvoll bei Reha-Geschichten. Ansonsten halten die auch nicht fest genug um bspw. sicher OHP auszuführen. Meines Erachtens nicht das Geld wert.

Ich beginne gerade eine Isotretinoin Behandlung (20 mg ed @70KG). Hat jemand Erfahrung wie es während dieser Zeit mit Kraftraining aussieht und ob man mit Einschränkungen rechnen muss?

Mögliche (nicht unbedingt eintretende) Einschränkungen:

Längere Regenerationszeit

Schlechtere Progression

Weniger Drive/Aggression

Gelenkschmerzen

Verspannungen

etc. ...

Trainier einfach weiter und beobachte deinen Körper. Sollte sich allerdings in Grenzen halten aufgrund von Anfängerprogression (gehe ich bei 70kg mal von aus).

Februar 25, 2015 bearbeitet von schlüssel-peter

[Gast Dudeism]

Klimmzüge entweder AMRAP oder 3x5 mit Zusatzgewicht. Achtung eigene Erfahrung: seit dem ich jede Trainingseinheit Klimmzüge mache, habe ich weniger/keine Schulterschmerzen.

Ich hab Dips und Klimmzüge bisher immer an der Maschine gemacht, wo man mit einstellbaren Gewichten unterstützt wird (keine Ahnung wie das Ding heißt). Heute habe ich die unterstützenden Gewichte weg gelassen und bei den Dips nur 3 bzw. 4 Stück geschafft. Soll ich dann weiterhin ohne Unterstützung trainieren oder so lange mit Unterstützung, bis ich zumindest 5 Wiederholungen schaffe?

Bizepscurls: wenn du wirklich im fortgeschrittenem Stadium des SS-Programms noch Reserven dafür hast, dann mach das.

Jetzt im Beginner-Stadium also definitiv noch keine Curls?

[Nathol 1284]

Training Dips und Klimmzüge ohne dieses Maschinending. In kurzer Zeit solltest du da schon ein paar Wiederholungen mit dem Körpergewicht schaffen können.

[Borgut 535]

Interessanter Aritkel: https://www.t-nation.com/training/core-confusion

Sieht so aus als wenn Deadlifts und Squats die Bauchmuskeln nicht wirklich ausreichend aktivieren.

Deswegen ist ja auch Bauch /Rücken als Assistance in den meisten nicht -Anfängerplänen. . Februar 25, 2015 bearbeitet von Borgut

[Johnny100 194]

Jetzt im Beginner-Stadium also definitiv noch keine Curls?

Nein. Es ist ratsam, dass du dir zunächst einmal ein gesundes Fundament schaffst, auf dem du aufbauen kannst - und das machst du am Besten, indem du deinen Fokus auf die regelmäßigen Gewichtssteigerungen bei den Grundübungen legst. Abgesehen davon musst du bedenken, dass Starting Strength mit der Zeit nicht leichter, sondern schwieriger wird. Zwar gewöhnt sich dein Körper zunehmend an den Kraftsport als solchen, aber nichtsdestoweniger arbeitest du (so sollte es zumindest sein) bei jeder einzelnen Übung mehr oder weniger an deinem Limit - und das lässt dich dein Körper dann definitiv spüren. Das Heftigste sind wirklich die regelmäßigen Gewichtssteigerungen beim Kreuzheben.

Du bist mit deinen Kraftwerten nun wieder einigermaßen am Anfang. Nun ist es essentiell, dass du dir die lineare Progession zunutze machst, also Trainingseinheit für Trainingseinheit deine Gewichte steigerst. Hier hast du eine Übersicht, wie du steigern könntest / solltest:

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Sofern du hierbei sehr schnell an deine Grenzen stößt, dann ist das ein eindeutiges Zeichen dafür, dass du viel zu wenig isst. Die kommenden vier Wochen solltest du unbedingt dafür nutzen, die gehörig den Arsch aufzureißen, also möglichst viel Essen reinzuschaufeln und immer deine Gewichte zu steigern. Zwar gilt das auch über die kommenden vier Wochen hinaus, aber in deiner jetzigen Phase kannst du so viel Potenzial entfalten wie sonst nie mehr.

Go for it!

[Heimdallr 1643]

Bizepscurls: wenn du wirklich im fortgeschrittenem Stadium des SS-Programms noch Reserven dafür hast, dann mach das.

Jetzt im Beginner-Stadium also definitiv noch keine Curls?

Du kannst auch jetzt schon Curls machen wenn es dir Spaß macht. :D

Training ist kein Arbeitslager.

[Johnny100 194]

Training ist kein Arbeitslager.

Das stimmt - aber zumindest mein Körper dankt es mir, wenn ich am Ende einer Trainingseinheit jeden mir noch zur Verfügung stehenden Funken Kraft für fünf saubere Wiederholungen beim Kreuzheben aufwenden kann. (und nach dem Kreuzheben ist sowieso Game Over ) Und in der anderen Trainingseinheit hat man, sofern man die Power Cleans durch vorgebeugtes LH-Rudern ersetzt hat, doch ohnehin zumindest eine Übung, in der der Bizeps assistiert. (und beim Bankdrücken und Military Press werden die Arme ebenfalls involviert) Dazu sei gesagt: Obwohl das Wachstum meiner Arme aufgrund meiner Anatomie (sie sind halt von Natur aus lang und schmal) beispielsweise auf gar keinen Fall mit meinen Beinen Schritt halten können wird (die schon von vorneherein eine gewisse Dicke hatten), so zeigen sich dennoch auch dort erste Ansätze, die mich sogar ein wenig überraschen. Außen vor bleiben sie also ohnehin nicht, auch wenn SS den Fokus natürlich mehr auf einen starken Unter- statt Oberkörper legt.

[Heimdallr 1643]

Also nen paar Curls bekomme ich auch nach dem Kreuzheben noch hin.

Die Armbelastung beim Rudern ist gering. Ist aber nen freies Land, aber ich kann nur raten mach deine Curls und Trizepssachen wenn du Arme möchtest.

Habe lange die Augen genauso verschlossen, gebracht hat es nichts.

[Gast]

Hab lange Curls und Trizeps gemacht, gebracht hat es nichts. :D :D :D

[Gast nicknehm]

Hab lange nichts und wieder nichts gemacht, gebracht hat es Trizeps.