Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Heimdallr 1643]

Fokus auf Rotatorenstärkung und hinteren Deltas, Mobilty Drills für die Schulter einbauen auch nicht verkehrt.

lol, do you even Gewichtheben?

Ich persönlich bin nun seit jahrelangen Beschwerden schon seit letzten Herbst beschwerdefrei, weil ich einfach keine horizontalen Druck und Zugübungen mehr mache. Lediglich Klimmzüge, Press, Deadlift, C+J, Snatch für den Oberkörper.

Habe das Gefühl, dass es 2 Lager von Leuten gibt: Die die Überkopfdrücken aber dafür nicht Bankdrücken können sowie die, dieBankdrücken aber dafür nicht Überkopfdrücken können. Und dann gibts noch Wunderkind :D

Was machst du für die Brust?

Ich gehöre eher zu der 2 Kategorie. Bankdrücken kein Problem, aber Press kann ich vergessen, sowohl krafttechnisch als auch bezüglich Verletzungsanfälligkeit. Was ich definitiv schade finde, weil ich die Übung eigentlich mag.

Klimmzüge, Press, Deadlift, Jerk, Snatch. (srs)

Meine Ziele sind nicht Optik(vll irgendwo ab Priorität Nr. 4), sondern Kraft, gut sein in Strongman- und Highland games Disziplinen sowie Gewichtheben. Und da ist Bankdrücken absolut unnötig und unfunktionell. Höchstens beim Kugel-/Steinstoßenstoßen kann man sich darüber streiten, aber in allen anderen Dingen ist Press klare Nr. 1.

Guter Post!

Rippetoe schreibt auch irgendwo das diese ganze Schultergeschichte früher unbekannt war als die Leute noch nicht gebencht haben, ich probiere den Artikel nochmal zu finden.

[Punkyan 235]

Fitnessexperts empfiehlt, täglich 10 g Omega-3 Fettsäuren, 1 Kapsel Multivitaminpräparat, 1000 mg Kalium, 500 mg Magnesium und 800 mg Kalzium zu supplementieren.

- Ist zusätzlich Kalzium zu supplementieren notwendig, wenn ich sowieso jeden Tag 1kg Magerquark esse?

- Kann mir jemand gute Kalium-Supplemente empfehlen?

- Beim Fischöl bin ich ziemlich ratlos. Ich habe hier zuhause eine Box mit 180 Kapseln gefunden. Dabei enthalten 6 Kapseln laut Packung 2250 mg Omega-3 Fettsäuren. Ich müsste also um auf den geforderten Bedarf zu kommen täglich rund 25 Dinger davon fressen.

1kg Magerquark:

- 127g Eiweiss

- 37g Kohlenhydrate

- 2g Fett

- 400mg Natrium

- 4mg Eisen

- 1400 mg Kalium

- 920 mg Kalzium

- 1900 mg Phsphor

laut den Infos auf fddb.info

Damit hättest du den Kalzium- und Kaliumbedarf gedeckt, wenn du das jeden Tag essen würdest. Du müsstest jetzt selbst mal schauen wieviel Kalzium und Kalium in Fleisch und verschiedenen Gemüsesorten ist. Es kann ja sein, dass bei der HSD davon ausgegangen wird: Du isst Fleisch und Gemüse und brauchst dann zusätzlich noch so und soviel. Wenn du jetzt Fleisch und Gemüse ersetzt durch Magerquark musst du die Differenz der beiden errechnen und das was fehlt zusätzlich supplementieren.

Wenn du jeden Tag 1kg Magerquark isst und noch zusätzlich Gemüse (auch ohne Gemüse, aber du willst ja nicht die ganze Zeit hungern), dann nimmst du zuviele Kohlenhydrate zur dir, um in Ketose zu bleiben! Vielleicht kann dir jemand anderes beantworten wie wichtig das ist? Weil ich meine Unbekannt hätte auch immer Mengen an Magerquark gefressen.

Omega3: Du gehst in die Apotheke und bestellst dir Lamotte Fischöl (PZN: 867109 9 )

Habe ich heute abeholt und schmeckt gar nicht mal widerlich. Einfach beim runterschlucken die Luft anhalten und dann kurz bisschen Wasser nachtrinken, voilá. Du kommst billig und einfach auf deine Omega 3 Fettsäuren.

;)

[c0x 225]

Wenn du jeden Tag 1kg Magerquark isst und noch zusätzlich Gemüse (auch ohne Gemüse, aber du willst ja nicht die ganze Zeit hungern), dann nimmst du zuviele Kohlenhydrate zur dir, um in Ketose zu bleiben! Vielleicht kann dir jemand anderes beantworten wie wichtig das ist? Weil ich meine Unbekannt hätte auch immer Mengen an Magerquark gefressen.

Omega3: Du gehst in die Apotheke und bestellst dir Lamotte Fischöl (PZN: 867109 9 )

Habe ich heute abeholt und schmeckt gar nicht mal widerlich. Einfach beim runterschlucken die Luft anhalten und dann kurz bisschen Wasser nachtrinken, voilá. Du kommst billig und einfach auf deine Omega 3 Fettsäuren.

;)

Hey,

danke für die Antwort!

Fischöl wird bestellt.

Hatte eigentlich vor, mittags immer ~200g - 300g Pute o.ä. mit dem in PSMF erlaubtem Gemüse zu essen und Abends dann 1 kg Magerquark.

Wiege momentan 80 kg und peile deshalb ~160 g Protein pro Tag an.

Sind dann tatsächlich zu viele Kohlenhydrate enthalten?

Puh, dann falle ich ja komplett vom Fleisch, wenn ich auch noch auf Gemüse verzichten muss..

März 5, 2013 bearbeitet von cxcx

[turk 203]

Wenn du jeden Tag 1kg Magerquark isst und noch zusätzlich Gemüse (auch ohne Gemüse, aber du willst ja nicht die ganze Zeit hungern), dann nimmst du zuviele Kohlenhydrate zur dir, um in Ketose zu bleiben! Vielleicht kann dir jemand anderes beantworten wie wichtig das ist? Weil ich meine Unbekannt hätte auch immer Mengen an Magerquark gefressen.

Omega3: Du gehst in die Apotheke und bestellst dir Lamotte Fischöl (PZN: 867109 9 )

Habe ich heute abeholt und schmeckt gar nicht mal widerlich. Einfach beim runterschlucken die Luft anhalten und dann kurz bisschen Wasser nachtrinken, voilá. Du kommst billig und einfach auf deine Omega 3 Fettsäuren.

;)

Hey,

danke für die Antwort!

Fischöl wird bestellt.

Hatte eigentlich vor, mittags immer ~200g - 300g Pute o.ä. mit dem in PSMF erlaubtem Gemüse zu essen und Abends dann 1 kg Magerquark.

Wiege momentan 80 kg und peile deshalb ~160 g Protein pro Tag an.

Sind dann tatsächlich zu viele Kohlenhydrate enthalten?

Puh, dann falle ich ja komplett vom Fleisch, wenn ich auch noch auf Gemüse verzichten muss..

Magerquark gehört eigendlich gar nicht in eine PSMF. Ich hab ihn trotzdem auch drin. Jedoch max. 250g/Tag. Auch weil ich mit mehr als 250g schon "zu viel" Protein nur mit dem Magerquark aufnehmen würde. In solch einer Diät braucht man Abwechslung. 6 Wochen lang nur Pute und Magerquark hält wohl kaum einer durch.

Pillen schlucken gehört imo ebenso zur PSMF wie das dumpfe Gefühl im Kopf.

Ich zieh mir täglich folgendes rein:

12 x Fischöl

2x Calcium Citrate

1x 5000IU Vitamin D

1x Multivitamin

4x Kreatin

3x ZMA

Ist jetzt nicht alles umbedingt notwendig für die PSMF, aber trotzdem, grow a pair! Das Pillenschlucken geht bei der PSMF noch am einfachsten. Wenn du nicht gerade Arbeitslos bist und nur zu Hause vor dem TV/PC rumgammelst, kann solch eine harte Diät schon auf die Psyche gehen. Hunger ist kontrollierbar, durch viel Gemüse, Kaffee, Tee, Wasser... Aber die Konzentrationsfähigkeit leidet an manchen Tagen, zumindest bei mir, sehr stark. (Und das ist nicht gerade förderlich wenn man seine Bachelor-Thesis schreiben sollte)

März 5, 2013 bearbeitet von turk

[Shao 6424]

Leute, vor allem: Wo sind eure Veggies? :D

[DaK0si 109]

Leute, vor allem: Wo sind eure Veggies? :D

Ich hatte allergrößte Mühe auf meinen Eiweißbedarf durch mageren Fleischkonsum zu kommen. ca. 500g Fleisch sind für mich doch schon eine Ansage, da bleibt das Gemüse einfach weg, weil dafür kein Platz mehr im Magen ist.

[Heimdallr 1643]

Die Lösung:

http://www.allthingsgym.com/blended-chicken-spinach-shake/

Guten Appetit!

[turk 203]

500g-1kg Gemüse sind bei mir Standard... 1kg schon eher selten, 500g sinds aber fast immer ^^

[Gast]

Hi Freunde

Ich bitte euch mir zu helfen. Falls jemand eine gute Anleitung zu Seitheben und Rudern sitzend eng hat, möge er sie bitte posten. Danke.

[stk 0]

Hi Freunde

Ich bitte euch mir zu helfen. Falls jemand eine gute Anleitung zu Seitheben und Rudern sitzend eng hat, möge er sie bitte posten. Danke.

rundern sitzend am kabelzug:

[Gast Yeezyzz]

Hi Freunde

Ich bitte euch mir zu helfen. Falls jemand eine gute Anleitung zu Seitheben und Rudern sitzend eng hat, möge er sie bitte posten. Danke.

Du trollst, oder?

[Griechischer Gott 1892]

Seitheben?

Arme ausstrecken, ud kontrolliert bis Schulterhöhe heben.

WTF willste da falsch machen?

Vielleicht nicht ganz runterlassen, sondern die Hanteln immer leicht auf Spannung halten.

[Gast]

Hi Freunde

Ich bitte euch mir zu helfen. Falls jemand eine gute Anleitung zu Seitheben und Rudern sitzend eng hat, möge er sie bitte posten. Danke.

Du trollst, oder?

Nein, denn jedes Mal seitdem ich mit MYOs Seitheben mache, ist zwar irgendwann Schluss, aber halt kaum Muskelgefühl :/

Das auf dem Video sieht aber er für hintere Schultern aus, right?

Seitheben?

Arme ausstrecken, ud kontrolliert bis Schulterhöhe heben.

WTF willste da falsch machen?

Vielleicht nicht ganz runterlassen, sondern die Hanteln immer leicht auf Spannung halten.

Ganz einfach, wie oben gesagt, kaum Muskelgefühl, zweitens beim Runterlassen dieses Sehnenspringen. WIrd wohl das mit der Spannung sein. Hab auch mal gelesen, als wolle man zwei Flaschen vorne auskippen.

Die Frage ist halt, wie sehr Arme beugen, wie weit seitlich/nach vorne geneigt etc.

[Salander 46]

Ellbogen sollten am höchsten Punkt höher als die Hände sein. Hand für sich genommen führt eine Bewegung aus, die so aussieht als wolle man ein Glas ausschütten:

[Griechischer Gott 1892]

Ich würde es in jedem Fall austesten.

Nimm ein winziges Gewicht und mach 20-30 Wh mit sauberer Technik, betont langsamer Ausführung mit Spitzenkontraktion am höchsten Punkt.

Teste dann, ob du mit angewinkelten, gestreckten, halb angewinkelten Armen das beste Muskelgefühl bekommst.

Die maximale Höhe der Arme ist eigentlich nur durch deine Beweglichkeit beschränkt, ABER! ab einem gewissen Punkt übernimmt die Nackenmuskatur die Hauptlast.

Das kannst du mal wieder AUSTESTEN, indem du die Übung unter Beachtung der oben beschriebenen Punkte einarmig durchführst; merkt man ganz deutlich, wenn man die freie Hand auf den seitlichen Deltamuskel und anschließend auf den oberen Trapez legt.

Alternativ kann man anstelle der Kurzhanteln für die einarmige Variante an den Kabelzug gehen, hier ist die konstante Spannung ein großer Vorteil. Am Kabelzug muss man aber umso stärker auf eine saubere Ausführung ohne Schwung achten (ja, explosive Positive kann man sich bei Isos am Kabelzug sparen, ist keine KDK-Disziplin, wa? =) ), denn die konstante Spannung sorgt angesichts des winzigen Zielmuskels für eine enorme Schwierigkeitssteigerung.

Ego muss man aber noch mehr als bei komplexen Übungen zurückschrauben, ansonsten kann man sich die paar Minuten brennender Muskelschmerzen ebenso gut sparen und sich stattdessen früher an die Theke zum Shakeschlürfen setzen.

Das wäre in dem Fall definitiv sinnvoller.

März 5, 2013 bearbeitet von Wunderkind

[telefonmann 4]

Hat jemand nen guten Trainingsplan zur Hand, wenn man nur 2 Trainingstage die Woche hat? Besser dann 2x den ganzen Körper trainieren, oder splitten und dafür härter?

[qoosinoo8 27]

mach nen ganzkörperplan, bei guten kraftleistungen kannst du auch ein wenig splitten und die muskeln nur "1,5x pro woche" zb beine mit abwechselnd mit squats & kreuzheben belasten

[Nathol 1284]

A:

Kniebeuge

Bankdrücken

Klimmzüge

B:

Kreuzheben

OHP

Dips

Hau dann noch ein paar Isos nach Wahl rein und du hast es.

[mhochzwei 614]

Kannst auch 5/3/1 auf zwei Tage zusammen schieben: Squat + Bench und Deadlift + Press. Und du kannst die 5/3/1 Modifikation ohne 3er und ohne Deload machen. Also immer nur im Wechsel 5er und 1er Woche.

[Gast]

Was mhochzwei sagt. Geht sicher auch in Kombination.

Anyway, wie relevant ist eigentlich Brust für Raw-Benching? Hab gerade Lyles "Benching with the pecs"-Artikel gelesen, und frag mich, wieviel man damit rausholen kann. Bislang bench ich ohne, da ich wohl zu viel über abgerissene Brustmuskeln gelesen habe und nicht glaube, dass es was bringt, aber vermute gerade, dass letzteres eher daher kommt, weil die wenigsten raw benchen.

[Heimdallr 1643]

Was mhochzwei sagt. Geht sicher auch in Kombination.

Anyway, wie relevant ist eigentlich Brust für Raw-Benching? Hab gerade Lyles "Benching with the pecs"-Artikel gelesen, und frag mich, wieviel man damit rausholen kann. Bislang bench ich ohne, da ich wohl zu viel über abgerissene Brustmuskeln gelesen habe und nicht glaube, dass es was bringt, aber vermute gerade, dass letzteres eher daher kommt, weil die wenigsten raw benchen.

Also für mich war der Tipp aus dem Artikel ein guter Cue.

Der Schulterwinkel ist natürlich auf den Bilder zu groß, wenn du so benchst bist du sicher nicht so lang dabei.

Denke jetzt auch nicht, dass da ne übermäßige Gefahr besteht dir den Muskeln zu verletzen.

Diese Dave Tate-Horror Storys passieren ja nicht bei Werten die du dir mal eben so in zwei Jahren antrainieren kannst.

[morumbinas 147]

Vor allem passiert das nur bei den Leuten auf Stoff. Genau so wenn Leute horrorstories verbreiten das ihnen der Bizeps beim kruezheben mit kreuzgriff abgerissen ist.

[Griechischer Gott 1892]

Aber ein Impingementsyndrom holste dir auch als Natural. ;)

Ist lästig genug.

[Gast]

Ok, die Pecs reiß ich mir dann nicht ab, zumindest nicht in den nächsten 20 Jahren, dann kann man sich das ja nochmal überlegen (graceful aging my ass). Aber wieviel hol ich damit raus? Hol ich da überhaupt was mit raus, oder shift ich das nur von Delts auf die Pecs? Falls letzteres der Fall ist, kann ich mir das ja sparen, Titties krieg ich auch vom Bulk.

Edit: Insbesondere: Hat einer der beiden Stile mehr carryover auf die Press?

März 7, 2013 bearbeitet von Gast

[Nathol 1284]

Na was glaubst du, welcher der Press mehr hilft? Einer, wo du mehr Schulter verwendest, oder wo du mehr Brust verwendest? Damit kannst du dir die Frage eigentlich selbst beantworten. Außer natürlich, du machst die stehende BP, die dann ungefähr so aussieht: