Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast Yeezyzz]

Mir ist schon klar, dass die Arme nur über kleinere Muskeln verfügen, ich sprach aber vom Verhältnis. Und das ist, gemessen an anderen nicht ausgeglichen.

Derzeitiger Plan sieht in etwa so aus.

4TE/Woche PP

Jeweils 6 Übungen, mit Grundubungen und Isos. Rep Zahl variiert zwischen 5 (Deadlift, BP,... ) über 10-12 bis zu 21 bei den legendären Curls im 3x7 Style...

Auch wenn es noch effektiver sein könnte, bin ich sehr zufrieden, weil es mir einfach viel Spaß macht. Ergebnisse sind auch top!

Hoffe, du hast da was parat Guardian, denn ich weiß hier nicht weiter. Habe schon mal probeweise nach Arnie trainiert, aber ohne Stoff ist das sehr, sehr ungeil :)

[Guardian 120]

Mir ist schon klar, dass die Arme nur über kleinere Muskeln verfügen, ich sprach aber vom Verhältnis. Und das ist, gemessen an anderen nicht ausgeglichen.

Derzeitiger Plan sieht in etwa so aus.

4TE/Woche PP

Jeweils 6 Übungen, mit Grundubungen und Isos. Rep Zahl variiert zwischen 5 (Deadlift, BP,... ) über 10-12 bis zu 21 bei den legendären Curls im 3x7 Style...

Auch wenn es noch effektiver sein könnte, bin ich sehr zufrieden, weil es mir einfach viel Spaß macht. Ergebnisse sind auch top!

Hoffe, du hast da was parat Guardian, denn ich weiß hier nicht weiter. Habe schon mal probeweise nach Arnie trainiert, aber ohne Stoff ist das sehr, sehr ungeil :)

Wie Arnie, also Arme 6x die Woche? lol

Ich würde gerne mal deinen schön aufgelisteten Plan sehen, bevor ich da was sage. inkl. Reihenfolge und verwendeter Gewichte.

[Guardian 120]

Ok, SS bzw. 2-3/Woche beugen ist wohl nicht das richtige für dich.

Würd ich so pauschal gar nicht sagen (als jemand, der SS gemacht hat und auch Fußball spielt). Ab einem gewissen Punkt steigert man dann halt beim Squat nur mehr jedes 2. Workout oder nur mehr jede Woche. Ganz weglassen würd ich die Beuge bei einem Fußballer jedenfalls nicht, schon alleine zwecks Prehab, ich wär jedenfalls froh gewesen, wenn ich schon vor meinen (durch FuBa verursachten) Knieverletzungen auf SS gestoßen wär, bin mir sicher, dass ich die so vermeiden hätte können.

3xSS +3xFußball die Woche, wenn man das halbwegs intensiv betreibt (im Fußball sprints, etc machen), hakt sich das halt bald mal.

Der Fragesteller scheint mir außerdem zu jenen zu gehören, die Beine nicht freiwillig trainieren ^^. Außerdem hat er ja keine großen Muskelpaketambitionen, wenn du dir die Ziele anschaust. Und dafür ist 3x5 Kreuzheben ein hammer Beinworkout, auch zwecks Knieprehab (da ist eine Hamstringdominante Übung definitiv besser als eine Quadtrizeps dominante, wenn man sich entscheiden müsste).

[Gast Yeezyzz]

Wie Arnie, also Arme 6x die Woche? lol

Ich würde gerne mal deinen schön aufgelisteten Plan sehen, bevor ich da was sage. inkl. Reihenfolge und verwendeter Gewichte.

Nee, 2 mal die Woche, aber dafür für 2 Std. Wohlgemerkt nur die Arme, also Curls, Extensions, French Press, usw... :P

So sieht mein Plan derzeit aus:

MONTAG:

Bankdrücken 3x5 82,5kg

Dips 3x10 +20kg

Butterfly 3x8-12 +je 17,5kg

French Press 3x8-12 25kg

KH-Drücken 3x8-12 je 22,5kg

Shrugs 3x8-12 je 32,5kg

MITTWOCH:

Deadlift 1x5 145kg

Pullups 3 sets to failure

T-Hantel Rudern 3x6-10 70kg

Pendlay Rows 3x6-10 40kg (Sind keine echten PRs, mir fällt nur der Name nicht ein)

Face Pulls 3x8-12 20kg

Curls LH Obergriff 3x8-12 22,5kg

Spezial Curls 2x je 6 (4steps) 12,5kg/10kg/8kg/6kg

FREITAG:

Dips 3x15 +5kg

Schrägdrücken 3x6-10 60kg

Enges Bankdrücken 3x6-10 60kg

Rope Extension 3x8-12 25kg

Überzüge 3x8-12 32,5kg

Nackendrücken KH 3x8-12 je 20kg

SONNTAG:

Chinups 3 sets to failure

Good Mornings 3x8-12 60kg

Rows (Maschine) 3x8-12 55kg

Faked Pullups 3 sets to failure

Curls KH / 3x8-12 je 15kg

Bizepszirkel 3x21 22,5kg

Gesteigert wird, wenn im letzen Satz die fett gedruckte Wdh-Zahl geschafft wurde.

Die Technik habe ich verändert, da ich gelesen habe, dass man die Bewegung immer komplett ausführen sollte, also keine Curls in den 90°Winkel, sondern den vollen Radius nutzen soll.

Ich bin mir sicher, dass es effektivere Pläne gibt, doch derzeit soll es Spaß machen, und Abwechslung bringen, da ich die Nase voll habe von den ganzen 3x5 oder 5x5´s dieser Welt ;)

Dazu noch für den Bauch:

Montags und Freitags: Leg Raises und Ab Wheel

Mittwochs und Sonntags: Twists und Crunches

Mai 10, 2011 bearbeitet von Dangery

[blub123 121]

Hi Jungs!

Ich habe heute nach langer Zeit mal wieder mit Freunden eine Runde Fußball gespielt und mir direkt beim ersten Antritt vermutlich eine Zerrung geholt. Ich war noch nicht beim Arzt und werden auch erst hingehen, wenn die Beschwerden nicht innerhalb von 3 Tagen besser werden, aber es trifft alles wie hier im Link beschrieben zu:Klick

Gut, der Link ist sehr hilfreich, aber ihr habt meist die besten Tipps. Ich mache zur Zeit die SS Grundübungen: Squat und DL werde ich diese Woche somit rauslassen und jeweils nur MP und BP durchführen. (Zur Info: Ich habe gestern erst nach SQ und DL trainiert und die Gewichte gesteigert, könnte das was damit zu tun haben?)

Eventuell möchte ich mich nächste Woche wieder bei Squats rantasten, also Warm-Up-Sets und gucken wie es geht. Oder lieber wie im Link beschrieben komplett sein lassen? Anonsten noch Tipps zur Rehabilitation außer Pause und Kühlen? Dehnen?

[Guardian 120]

Also ich steh ja nicht auf push/pull, aber wenns dir spass macht und funktioniert: never change a running system.

Das mit den Armen: so lange machst ja den Plan noch nicht, vielleicht kommt das noch oder du hast ein falsches Selbstbild (Foto), ok, das wolltest du jetzt wahrscheinlich nicht hören, darum doch konkrete Tipps^^:

Ich will dir deinen Plan nicht großartig verändern, da du das nicht willst, aber ein paar Kleinigkeiten:

Erschöpfung hast du auf jeden Fall genug für die Arme, da brauchst keines Falls mehr machen. Jedenfalls genug Volumen (schon an der Grenze des zuviel), machst ja auch nur Kreuzheben als Beinübung. Deswegen würd ich an Reihenfolge und WH-Bereich schrauben:

Meinst du mit Arme: Unterarme, Trizeps, Bizeps? Falls auch Schultern, ich würd am Montag KH-Drücken durch Seitheben ersetzten. So viele Druckübungen kann man sowieso nicht mit nötiger Intensität durchführen. Also das würd ich auf jeden Fall ändern.

Du trainierst Bizeps direkt immer erst sehr spät in der TE und dann hohe WH. Würde am Mittwoch Pullups vor Deadlifts machen (Schwachstelle zuerst) und dann 3x5 mit Gewicht (aufwärmen!). Dann hast du gleich am Anfang mal ne ordentliche Bizepsübung mit niedrigen WH, sowas seh ich in deinem Plan nirgends.

Freitag mit 3x15 vorermüden ist einfach schwachsinnig. Würde Dips genauso 3x5 machen. Ermüdungsreiz folgt später, damit du vorher noch so viel Gewicht als möglich bewegen kannst. Damit hast dann ne ordentliche Trizeps Übung am Anfang mit niedrigen WH. Freitag ist sowieso suboptimal aber egal.

Mit den Änderungen triffst deine Arme dann mal gleich am Anfang mit viel Gewicht. Das fehlt deinen Plan. Und das würd ich ändern.

[Gast Yeezyzz]

Also ich steh ja nicht auf push/pull, aber wenns dir spass macht und funktioniert: never change a running system.

Das mit den Armen: so lange machst ja den Plan noch nicht, vielleicht kommt das noch oder du hast ein falsches Selbstbild (Foto), ok, das wolltest du jetzt wahrscheinlich nicht hören, darum doch konkrete Tipps^^:

Ich will dir deinen Plan nicht großartig verändern, da du das nicht willst, aber ein paar Kleinigkeiten:

Erschöpfung hast du auf jeden Fall genug für die Arme, da brauchst keines Falls mehr machen. Jedenfalls genug Volumen (schon an der Grenze des zuviel), machst ja auch nur Kreuzheben als Beinübung. Deswegen würd ich an Reihenfolge und WH-Bereich schrauben:

Meinst du mit Arme: Unterarme, Trizeps, Bizeps? Falls auch Schultern, ich würd am Montag KH-Drücken durch Seitheben ersetzten. So viele Druckübungen kann man sowieso nicht mit nötiger Intensität durchführen. Also das würd ich auf jeden Fall ändern.

Du trainierst Bizeps direkt immer erst sehr spät in der TE und dann hohe WH. Würde am Mittwoch Pullups vor Deadlifts machen (Schwachstelle zuerst) und dann 3x5 mit Gewicht (aufwärmen!). Dann hast du gleich am Anfang mal ne ordentliche Bizepsübung mit niedrigen WH, sowas seh ich in deinem Plan nirgends.

Freitag mit 3x15 vorermüden ist einfach schwachsinnig. Würde Dips genauso 3x5 machen. Ermüdungsreiz folgt später, damit du vorher noch so viel Gewicht als möglich bewegen kannst. Damit hast dann ne ordentliche Trizeps Übung am Anfang mit niedrigen WH. Freitag ist sowieso suboptimal aber egal.

Mit den Änderungen triffst deine Arme dann mal gleich am Anfang mit viel Gewicht. Das fehlt deinen Plan. Und das würd ich ändern.

Dankeschön.

Bei den Dips hast du auf jeden Fall Recht, ich muss ehrlich gestehen, mir fällt eben selbst auf, dass es eigentlich schwachsinnig ist. Nach den Bond-Filmen habe ich nach dem Workout von Daniel Craig gesucht und gesehen, dass er immer 3x15 Dips gemacht hat. Dass er auf Stoff ist, wusste ich nicht, dass es bestimmt nicht sein Plan ist, habe ich verdrängt :P Da werde ich auf jeden Fall auf 3x5 runter gehen!!!

Ich habe das noch nie gesehen, dass ich meine Bizepsübungen am Ende mache. Im Gegenteil, ich wollte eigentlich immer isolierter werden, je länger das Workout dauert. Also werde ich einfach eine Übung vor die Deadlifts setzen. Ich muss aber gestehen, dass ich im 4-2-4 System gerade mal 5 Pullups mit weitem Griff schaffe. Also habe ich doch eine Bizepsübung mit niedriger rep-Zahl ;)

Generell will ich dickere Arme haben!!! Oberarme sind wichtiger, wie ist mir egal, hauptsache ich seh noch meine drei Adern am Bizeps!

Ich habe eben Steve Cooke gesehen im HB-Thread und ich will irgendwann mal in etwa so aussehen, zumindest so nahe heran wie meine natürliche Genetik es hergibt. Und ich werde auch mal so aussehen und zwar innerhalb von 20 Monaten!!! Wenn du jetzt sagst, dass es nicht möglich ist mit meinem Plan, den ich bis Ende Oktober trainieren will, muss ich nochmal alles überdenken, also hüte deine Zunge

Was hälst du von dem Plan? Denk dir die Beine mal weg, da machen mir meine Knie zu viel Sorgen im Moment... http://www.simplyshredded.com/natural-body...redded-com.html

Mai 10, 2011 bearbeitet von Dangery

[sEXperte 0]

Ich möchte mich hiermit herzlich bedanken bei euch und speziell bei Guardian =) Danke Sehr

[Guardian 120]

Also ich steh ja nicht auf push/pull, aber wenns dir spass macht und funktioniert: never change a running system.

Das mit den Armen: so lange machst ja den Plan noch nicht, vielleicht kommt das noch oder du hast ein falsches Selbstbild (Foto), ok, das wolltest du jetzt wahrscheinlich nicht hören, darum doch konkrete Tipps^^:

Ich will dir deinen Plan nicht großartig verändern, da du das nicht willst, aber ein paar Kleinigkeiten:

Erschöpfung hast du auf jeden Fall genug für die Arme, da brauchst keines Falls mehr machen. Jedenfalls genug Volumen (schon an der Grenze des zuviel), machst ja auch nur Kreuzheben als Beinübung. Deswegen würd ich an Reihenfolge und WH-Bereich schrauben:

Meinst du mit Arme: Unterarme, Trizeps, Bizeps? Falls auch Schultern, ich würd am Montag KH-Drücken durch Seitheben ersetzten. So viele Druckübungen kann man sowieso nicht mit nötiger Intensität durchführen. Also das würd ich auf jeden Fall ändern.

Du trainierst Bizeps direkt immer erst sehr spät in der TE und dann hohe WH. Würde am Mittwoch Pullups vor Deadlifts machen (Schwachstelle zuerst) und dann 3x5 mit Gewicht (aufwärmen!). Dann hast du gleich am Anfang mal ne ordentliche Bizepsübung mit niedrigen WH, sowas seh ich in deinem Plan nirgends.

Freitag mit 3x15 vorermüden ist einfach schwachsinnig. Würde Dips genauso 3x5 machen. Ermüdungsreiz folgt später, damit du vorher noch so viel Gewicht als möglich bewegen kannst. Damit hast dann ne ordentliche Trizeps Übung am Anfang mit niedrigen WH. Freitag ist sowieso suboptimal aber egal.

Mit den Änderungen triffst deine Arme dann mal gleich am Anfang mit viel Gewicht. Das fehlt deinen Plan. Und das würd ich ändern.

Dankeschön.

Bei den Dips hast du auf jeden Fall Recht, ich muss ehrlich gestehen, mir fällt eben selbst auf, dass es eigentlich schwachsinnig ist. Nach den Bond-Filmen habe ich nach dem Workout von Daniel Craig gesucht und gesehen, dass er immer 3x15 Dips gemacht hat. Dass er auf Stoff ist, wusste ich nicht, dass es bestimmt nicht sein Plan ist, habe ich verdrängt :P Da werde ich auf jeden Fall auf 3x5 runter gehen!!!

Ich habe das noch nie gesehen, dass ich meine Bizepsübungen am Ende mache. Im Gegenteil, ich wollte eigentlich immer isolierter werden, je länger das Workout dauert. Also werde ich einfach eine Übung vor die Deadlifts setzen. Ich muss aber gestehen, dass ich im 4-2-4 System gerade mal 5 Pullups mit weitem Griff schaffe. Also habe ich doch eine Bizepsübung mit niedriger rep-Zahl ;)

Es ist auch richtig immer "isolierter" zu werden, da ja sonst die ermüdeten Arme die komplexen Übungen beeinträchtigen. Aber eine komplexe Übung mit niedrigen Wh bei der auch die Schwachstelle gefordert wird am Anfang ist jedenfall sinnvoll (also Dips, Klimmzüge bei dir), die restlichen isos solltest du natürlich am Schluss lassen.

Pullups macht man ja auch eher mit engen Griff, fordert den Bizeps mehr. Und hat keine negativen Auswirkungen auf den Rücken.

Und warum machst du ein 4-2-4 System? :D In den höheren WHs ok (obwohl muss schon sagen, dann ist dein Plan schon ziemlich overkill). Aber bei ~5 whs besser kontrolliert explosiv.

Was hälst du von dem Plan? Denk dir die Beine mal weg, da machen mir meine Knie zu viel Sorgen im Moment... http://www.simplyshredded.com/natural-body...redded-com.html

Eigentlich ein ganz solider Plan. Nur halt nicht bei deinem Trainingsstand (4er split). Und er macht weniger Volumen als du, das sollte dir zu denken geben Aber der trainiert sicher ziemlich high intensity.

[Mervin 5]

Mal ganz unabhängig von dem top Ergebnis und Genetik

By the time ninth grade rolled around I benched 320Lbs

des Herrn Cooke, ist der Plan mal wieder ein Beispiel dafür, wie man einfaches kompliziert machen kann.

Dangery, stell dir den Körper mal als ein System vor, das extrem anpassungsfähig an neue Reize ist. Ein Mehr an Muskelmasse ist nur eine (sekundäre) Reaktion auf eine sich wiederholende erhöhte Belastung. Das heißt für uns: Wenn wir unseren Körper mit neuen Reizen konfrontieren, reagiert er darauf (in unserem Fall mit Muskelmassenzunahme).

Im Kraftsport macht man sich dieses Phänomen durch Wechseln der Belastungs- und Übungsform zu nutzen. Herr Cookes Plan besteht aus sehr vielen Übungen, die er im Grunde alle nur mit einem Satz absolviert. Er hat also sehr viele verschiedene Traininingsreize durch die verschiedenen Übungen.

Ich würde mich jedoch immer, wie Guardian es schon weiter oben geschrieben hat, hat einige Main-Lifts mit hoher Intensität konzentrieren und dazu ein paar Assistance Übungen zur Muskelermüdung reinnnehmen. Denn Hypertrophiestimulation = Hohe muskuläre Spannungen + Ermüdung. Das mache ich ein paar Wochen bis Monate, bis der Deckeneffekt eintritt und ich merke, dass sich nicht mehr viel tut. Nun wechsele ich Übungsform um wieder neue Reize zu setzen. Das Grundprinzip bleibt: Main Lifts + Assistance. Und wieder bis zum Deckeneffekt und Übungswechsel usw. Das gleiche geht auch mit der Wiederholungszahl.

Der Cooke verschwendet m.M. nach viel Potential, in dem er seinen Körper gleich an alle möglichen Übungen gewöhnt.

[Alc 1164]

den Großteil der Pläne auf Simplyshredded kannste knicken.

Meist sind die Leute auf Stoff, oder haben schon zig Jahre trainiert, gibt kaum ausgeklügelte Pläne und vor allem 5-6 Tage trainieren die meisten.

[Gast Yeezyzz]

Ich werde heute gleich mit den Weighted Pullups anfangen und den Rest wie gewohnt durchziehen. Wenn ich Zeit finde heute oder morgen poste ich nochmal einen modifizierten Plan.

Letzten Endes geht es ja nur darum weiter aufzubauen, der Spaß steht doch an zweiter Stelle, wenn ich ehrlich bin. Egal, wie hart und intensiv dad workout ist, solange es Erfolge bringt, ist es für mich ein perfektes Training.

[Alc 1164]

Ich werde heute gleich mit den Weighted Pullups anfangen und den Rest wie gewohnt durchziehen. Wenn ich Zeit finde heute oder morgen poste ich nochmal einen modifizierten Plan.

Letzten Endes geht es ja nur darum weiter aufzubauen, der Spaß steht doch an zweiter Stelle, wenn ich ehrlich bin. Egal, wie hart und intensiv dad workout ist, solange es Erfolge bringt, ist es für mich ein perfektes Training.

Wieso nicht weighted Chins, sind noch besser für den Bizeps als Pullups und minimal schlechter für den Lat.

http://www.leangains.com/2010/05/10-random...t-training.html

"6. The proper way to perform chins and pullups is with a medium/shoulder width underhand grip (chins) or medium/shoulder width overhand grip (pullups). I often see people using a wide grip for pullups in the hope that it will hit the lats better. This only results in piss poor ROM (range of movement) and sore elbows. Knowing how poorly people tend to perform pullups I often recommend chins as the default lat movement when I can't monitor the client in question. This is a fail-safe way of ensuring good ROM with increasing weights, as people also tend to skimp on ROM when adding more weight to pullups.

Chins involve a greater total muscle area* than pullups, which is another factor that makes this movement an all round better choice. Pullups on the other hand hit the lats better which is why I might make this the primary choice for lat specialization-routines. Of course, there's no reason you can't include both movements in your training routine.

* On this particular issue, I am not sure. I recall an old study using electromyography for chins and pullups which found the former to be slightly better in terms of total muscle area activated. I'll look around and see if I can find it. Let me know if you are aware of any evidence to the contrary. Should I be wrong, I still stand by my recommendation for chins as the first hand choice due to the fact that people generally maintain a better ROM for this movement.

My experience with chins as the default lat movement is that it greatly lessens the need for direct biceps work. Throughout my training career I've performed very little direct work for my biceps. The best biceps growth I ever saw came many years ago when I was training for a one-arm chin-up.

Addendum part one: One commentator linked this article. Though it does not reveal whether chins are superior to pullups in terms of total muscle area involved, or vice versa, it provides some interesting data. Note that weighted chin-ups wins out in terms of peak biceps activity and mean lats activity.

"Some say that wide-grip pull-ups are better than underhand-grip chins for lat development, but they're actually very close. The weighted chin-up edges out the weighted pull-up in mean activity, and the weighted pull up-edges out the weighted chin-up in peak activity. Quid pro quo."

- Bret Contreras

Addendum part two: I e-mailed Contreras and this is what he said in response to the question -

"Do you know if it is possible to rank chins above pullups, or vice versa, in terms of total muscle area involved or the degree of mean/peak activity in the targeted muscles? Which one would you consider to be the all round better choice for someone looking to get the most bang for their buck so to speak."

His reponse -

"I believe that the two are very similar in lat activity as the wide grip may give a preferential angle but also less ROM and less resistance. The chin has more ROM and more resistance, but maybe the angle isn't quite as good as the pull up. My EMG studies confirm this, which is why I said "quid pro quo."

If I had to go with one or the other, I'd agree with you and go with the chin. The greater ROM and resistance in my opinion has to work more muscle - maybe the same amount of lat with a little more bicep, rhomboid, mid and lower trap, etc. Even if the chin and pull up are close, the tie has to go with the greater ROM. "

"

[Guardian 120]

Ich werde heute gleich mit den Weighted Pullups anfangen und den Rest wie gewohnt durchziehen. Wenn ich Zeit finde heute oder morgen poste ich nochmal einen modifizierten Plan.

Letzten Endes geht es ja nur darum weiter aufzubauen, der Spaß steht doch an zweiter Stelle, wenn ich ehrlich bin. Egal, wie hart und intensiv dad workout ist, solange es Erfolge bringt, ist es für mich ein perfektes Training.

Wieso nicht weighted Chins, sind noch besser für den Bizeps als Pullups und minimal schlechter für den Lat.

http://www.leangains.com/2010/05/10-random...t-training.html

"6. The proper way to perform chins and pullups is with a medium/shoulder width underhand grip (chins) or medium/shoulder width overhand grip (pullups). I often see people using a wide grip for pullups in the hope that it will hit the lats better. This only results in piss poor ROM (range of movement) and sore elbows. Knowing how poorly people tend to perform pullups I often recommend chins as the default lat movement when I can't monitor the client in question. This is a fail-safe way of ensuring good ROM with increasing weights, as people also tend to skimp on ROM when adding more weight to pullups.

Chins involve a greater total muscle area* than pullups, which is another factor that makes this movement an all round better choice. Pullups on the other hand hit the lats better which is why I might make this the primary choice for lat specialization-routines. Of course, there's no reason you can't include both movements in your training routine.

* On this particular issue, I am not sure. I recall an old study using electromyography for chins and pullups which found the former to be slightly better in terms of total muscle area activated. I'll look around and see if I can find it. Let me know if you are aware of any evidence to the contrary. Should I be wrong, I still stand by my recommendation for chins as the first hand choice due to the fact that people generally maintain a better ROM for this movement.

My experience with chins as the default lat movement is that it greatly lessens the need for direct biceps work. Throughout my training career I've performed very little direct work for my biceps. The best biceps growth I ever saw came many years ago when I was training for a one-arm chin-up.

Addendum part one: One commentator linked this article. Though it does not reveal whether chins are superior to pullups in terms of total muscle area involved, or vice versa, it provides some interesting data. Note that weighted chin-ups wins out in terms of peak biceps activity and mean lats activity.

"Some say that wide-grip pull-ups are better than underhand-grip chins for lat development, but they're actually very close. The weighted chin-up edges out the weighted pull-up in mean activity, and the weighted pull up-edges out the weighted chin-up in peak activity. Quid pro quo."

- Bret Contreras

Addendum part two: I e-mailed Contreras and this is what he said in response to the question -

"Do you know if it is possible to rank chins above pullups, or vice versa, in terms of total muscle area involved or the degree of mean/peak activity in the targeted muscles? Which one would you consider to be the all round better choice for someone looking to get the most bang for their buck so to speak."

His reponse -

"I believe that the two are very similar in lat activity as the wide grip may give a preferential angle but also less ROM and less resistance. The chin has more ROM and more resistance, but maybe the angle isn't quite as good as the pull up. My EMG studies confirm this, which is why I said "quid pro quo."

If I had to go with one or the other, I'd agree with you and go with the chin. The greater ROM and resistance in my opinion has to work more muscle - maybe the same amount of lat with a little more bicep, rhomboid, mid and lower trap, etc. Even if the chin and pull up are close, the tie has to go with the greater ROM. "

"

Ahhh ich hab 2x Pullup geschrieben, verdammt, meinte eh chinup, Klimmzüge im Untergriff halt. Das verwechselt man einfach zu leicht

[Gast Yeezyzz]

Hatte fast ein Jahr lang nur Chinups gemacht bis 3x5 + 15kg, und erst im März richtig mit Pullups angefangen. Allerdings gehe ich dann heute wieder back to the roots. Um 20h steht das Training an, wenn ich mich um 23h nicht gemeldet habe, konnte ich aufgrund der Überlastung meiner Arme leider nicht mehr nach hause fahren :)

[Gast Yeezyzz]

Okay, ging noch...

Habe heute dann wie folgt nach den Tipps (danke dafür) trainiert:

3x5 Weighted CHINups

1x5 Deadlift

3x8 Pendlay Rows

1x8 T-Bar Rows

3x6 LH-Curls im Obergriff

3x10 Face Pulls

1x6 KH-Curls

Ich denke, ich werde eine der beiden Rows rauswerfen und noch die letzten Curls. Was haltet ihr davon?

Generell ist schon einfach geiler, wenn man mehr Gewicht drauf hat, auch wenn man nicht so viele Reps schafft. Die Stange muss sich biegen :P

[Gast Yeezyzz]

Tatsache, Doppelpost. Sorry.

Mai 12, 2011 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

scheinbar nicht, du hast einen Doppelpost :P

Wieso macht ihr bei Assistance wie Dips und Chins 3x5? Ist es nicht in 5/3/1 so das man höhere Wiederholungen bei den Assistance hat, habe noch nirgends die 3x5 gesehen.

[Gast]

Noch mal die Frage an die leute die ss betreiben/betrieben.

wie oft wart ihr stuck? wie weit hängt da ernährung zusammen? ich meine nicht mal nen schlechten tag, ausversehen zu wenig schlaf bla bla.

wie kann ich den erfolg steigern? mehr schlafen, 10 anstatt 8 h, nicht nur steaks und eier essen?

ich war bis jetzt 2 mal stuck bei kniebeuge, das letzte mal jetzt von 90 auf 70. ist das limit erreicht bei 90 oder wie weit kann ich es ausreizen?

schafft jeder der dieses programm macht auch die 1,5 x körpergewicht?

[Guardian 120]

Okay, ging noch...

Habe heute dann wie folgt nach den Tipps (danke dafür) trainiert:

3x5 Weighted CHINups

1x5 Deadlift

3x8 Pendlay Rows

1x8 T-Bar Rows

3x6 LH-Curls im Obergriff

3x10 Face Pulls

1x6 KH-Curls

Ich denke, ich werde eine der beiden Rows rauswerfen und noch die letzten Curls. Was haltet ihr davon?

Generell ist schon einfach geiler, wenn man mehr Gewicht drauf hat, auch wenn man nicht so viele Reps schafft. Die Stange muss sich biegen :P

Würds so machen (abgesehen davon dass ich es ganz anders machen würd 3x5 Deadlift und so :D):

3x5 Weighted CHINups

1x5 Deadlift

3x8 Pendlay Rows

2x12 vorgebeugt Seitheben oder auch Face Pulls wenn du willst

3x12 SZ-Curls

optional Bauch

[Salander 46]

Noch mal die Frage an die leute die ss betreiben/betrieben.

wie oft wart ihr stuck? wie weit hängt da ernährung zusammen? ich meine nicht mal nen schlechten tag, ausversehen zu wenig schlaf bla bla.

wie kann ich den erfolg steigern? mehr schlafen, 10 anstatt 8 h, nicht nur steaks und eier essen?

ich war bis jetzt 2 mal stuck bei kniebeuge, das letzte mal jetzt von 90 auf 70. ist das limit erreicht bei 90 oder wie weit kann ich es ausreizen?

schafft jeder der dieses programm macht auch die 1,5 x körpergewicht?

wie sieht es denn genau aus wenn du failst? Gehst du bist zum MV oder höhrst du auf wenn du GLAUBST es geht keine Wdh. mehr?

Mein Kumpel, der auch grad SS macht, glaubt auch immer, dass er es nicht schafft und wenn ich ihm überrede es zu probieren, schafft er es fast immer.

Also ich hab keine Verbesserung bei mir Feststellen können bei mehr als 8 Stunden schlaf. Ernährungstechnisch ist natürlich klar, dass so höher die Kalorienzufuhr ist, desto leichter die Steigerung ist. Dass du nur Steaks und Eier ist jawohl ein Scherz!

Bei mir ging es bis zu den fortgeschrittenen Werten hoch (ohne Stagnation) , bin allerdings auch nicht mit Stange angefange, da ich schon vorher n Jahr an Maschinen rumgedümpelt habe, sowieso Kreuzheben mit 110kg gestartet bin.

[Guardian 120]

Noch mal die Frage an die leute die ss betreiben/betrieben.

wie oft wart ihr stuck? wie weit hängt da ernährung zusammen? ich meine nicht mal nen schlechten tag, ausversehen zu wenig schlaf bla bla.

wie kann ich den erfolg steigern? mehr schlafen, 10 anstatt 8 h, nicht nur steaks und eier essen?

ich war bis jetzt 2 mal stuck bei kniebeuge, das letzte mal jetzt von 90 auf 70. ist das limit erreicht bei 90 oder wie weit kann ich es ausreizen?

schafft jeder der dieses programm macht auch die 1,5 x körpergewicht?

Ist höchst individuell. Kommt auch darauf an wie viel Überschuss man wirklich fahren will/kann.

Ich bin fast bis 1,5 Körpergewicht gekommen, 1RM wohlgemerkt, war aber bei Bankdrücken und Kreuzheben noch weiter von den intermediate Werten entfernt.

[Gast]

Noch mal die Frage an die leute die ss betreiben/betrieben.

wie oft wart ihr stuck? wie weit hängt da ernährung zusammen? ich meine nicht mal nen schlechten tag, ausversehen zu wenig schlaf bla bla.

wie kann ich den erfolg steigern? mehr schlafen, 10 anstatt 8 h, nicht nur steaks und eier essen?

ich war bis jetzt 2 mal stuck bei kniebeuge, das letzte mal jetzt von 90 auf 70. ist das limit erreicht bei 90 oder wie weit kann ich es ausreizen?

schafft jeder der dieses programm macht auch die 1,5 x körpergewicht?

wie sieht es denn genau aus wenn du failst? Gehst du bist zum MV oder höhrst du auf wenn du GLAUBST es geht keine Wdh. mehr?

Mein Kumpel, der auch grad SS macht, glaubt auch immer, dass er es nicht schafft und wenn ich ihm überrede es zu probieren, schafft er es fast immer.

Also ich hab keine Verbesserung bei mir Feststellen können bei mehr als 8 Stunden schlaf. Ernährungstechnisch ist natürlich klar, dass so höher die Kalorienzufuhr ist, desto leichter die Steigerung ist. Dass du nur Steaks und Eier ist jawohl ein Scherz!

Bei mir ging es bis zu den fortgeschrittenen Werten hoch (ohne Stagnation) , bin allerdings auch nicht mit Stange angefange, da ich schon vorher n Jahr an Maschinen rumgedümpelt habe, sowieso Kreuzheben mit 110kg gestartet bin.

mv?

sobald ich 3 workouts die 3x5 nicht schaffe geh ich runter. hat ich wenn ich überlege bei mp zum beispiel auch mal.

ka auch reis und nudeln. aber von guter ernährung habe ich keine ahnung.

Noch mal die Frage an die leute die ss betreiben/betrieben.

wie oft wart ihr stuck? wie weit hängt da ernährung zusammen? ich meine nicht mal nen schlechten tag, ausversehen zu wenig schlaf bla bla.

wie kann ich den erfolg steigern? mehr schlafen, 10 anstatt 8 h, nicht nur steaks und eier essen?

ich war bis jetzt 2 mal stuck bei kniebeuge, das letzte mal jetzt von 90 auf 70. ist das limit erreicht bei 90 oder wie weit kann ich es ausreizen?

schafft jeder der dieses programm macht auch die 1,5 x körpergewicht?

Ist höchst individuell. Kommt auch darauf an wie viel Überschuss man wirklich fahren will/kann.

Ich bin fast bis 1,5 Körpergewicht gekommen, 1RM wohlgemerkt, war aber bei Bankdrücken und Kreuzheben noch weiter von den intermediate Werten entfernt.

also kommts nur aufs essen an?

[knoxxelig 313]

mit ss beim beugen bis auf 110kg 3x5 gesteigert, jedes training 2,5kg draufgelegt. beim heben bis 130kg 1x5 , da jedesmal 5kg drauf. koerpergewicht 75kg. ernaehrung war die ganze zeit irgendwas zwischen defizit & maintenance, aber nie wirklich drüber.

[Guardian 120]

Noch mal die Frage an die leute die ss betreiben/betrieben.

wie oft wart ihr stuck? wie weit hängt da ernährung zusammen? ich meine nicht mal nen schlechten tag, ausversehen zu wenig schlaf bla bla.

wie kann ich den erfolg steigern? mehr schlafen, 10 anstatt 8 h, nicht nur steaks und eier essen?

ich war bis jetzt 2 mal stuck bei kniebeuge, das letzte mal jetzt von 90 auf 70. ist das limit erreicht bei 90 oder wie weit kann ich es ausreizen?

schafft jeder der dieses programm macht auch die 1,5 x körpergewicht?

wie sieht es denn genau aus wenn du failst? Gehst du bist zum MV oder höhrst du auf wenn du GLAUBST es geht keine Wdh. mehr?

Mein Kumpel, der auch grad SS macht, glaubt auch immer, dass er es nicht schafft und wenn ich ihm überrede es zu probieren, schafft er es fast immer.

Also ich hab keine Verbesserung bei mir Feststellen können bei mehr als 8 Stunden schlaf. Ernährungstechnisch ist natürlich klar, dass so höher die Kalorienzufuhr ist, desto leichter die Steigerung ist. Dass du nur Steaks und Eier ist jawohl ein Scherz!

Bei mir ging es bis zu den fortgeschrittenen Werten hoch (ohne Stagnation) , bin allerdings auch nicht mit Stange angefange, da ich schon vorher n Jahr an Maschinen rumgedümpelt habe, sowieso Kreuzheben mit 110kg gestartet bin.

mv?

sobald ich 3 workouts die 3x5 nicht schaffe geh ich runter. hat ich wenn ich überlege bei mp zum beispiel auch mal.

ka auch reis und nudeln. aber von guter ernährung habe ich keine ahnung.

Noch mal die Frage an die leute die ss betreiben/betrieben.

wie oft wart ihr stuck? wie weit hängt da ernährung zusammen? ich meine nicht mal nen schlechten tag, ausversehen zu wenig schlaf bla bla.

wie kann ich den erfolg steigern? mehr schlafen, 10 anstatt 8 h, nicht nur steaks und eier essen?

ich war bis jetzt 2 mal stuck bei kniebeuge, das letzte mal jetzt von 90 auf 70. ist das limit erreicht bei 90 oder wie weit kann ich es ausreizen?

schafft jeder der dieses programm macht auch die 1,5 x körpergewicht?

Ist höchst individuell. Kommt auch darauf an wie viel Überschuss man wirklich fahren will/kann.

Ich bin fast bis 1,5 Körpergewicht gekommen, 1RM wohlgemerkt, war aber bei Bankdrücken und Kreuzheben noch weiter von den intermediate Werten entfernt.

also kommts nur aufs essen an?

mv=Muskelversagen

natürlich kommte es nicht nur aufs essen an, richtige ernährung, konsequentes Training, genetik,

aber wenn du sagst du hast von essen keine Ahnung, dann würd ich mal da ansetzen. ~2g/kg Eiweiß. Kalorien zählen. Maintainance ausrechnen, wenn du stallst, sukzessive kcal erhöhen. bis vielleicht +1000kcal. wenn du dann nicht weiterkommst ist das Programm beendet.