Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Griechischer Gott 1892]

@Wunderkind: schreibt mir teilweise echt aus der Seele.

Danke!

Immerhin will ich im nächsten Jahr eine Fitnesstrainerlizenz machen und im Studio arbeiten.

Da muss ich zum einen selbst nach Krafttraining aussehen, zum anderen auch neue Mitglieder motivieren können - da kann es nicht schaden, sich ab und zu ein paar Gedanken zu machen.

Mein persönliches mittelfristiges Ziel ist jedenfalls der 40er Oberarm bis zum nächsten Sommer bei einem KFA von 10-12%.

Das erfordert einen Zuwachs von ca. 5 kg FFM in 11-12 Monaten, sollte machbar sein.

Momentan liege ich tatsächlich, so die Waage vertrauenswürdig ist, bei 83,5-84 kg, KFA um die 16-17% - eigentlich wäre eine PSMF-Diät die erste Option, aber ich will zunächst einmal - der eigenen Motivation zuliebe - gezielt Muskelmasse aufbauen.

Wahrscheinlich werde ich dann Anfang 2012 diäten, bis dahin sollten morgens nach dem Toilettengang aber knapp 90 kg auf der Waage stehen.

[PQR32408X 78]

Dann weiss ich nochma drauf hin (@bubka): Geh mal mit dem Gewicht auf 60 KG runter und üb die Technik. Du zerschießt Dir alles, wenn Du so weiter machst. Und ich würd auch mal ein Video vom Kreuzheben machen. Wenn die Beuge so schwach ist, dürfte die Technik beim KH auch zu wünschen übrig lassen.

Von ALLEM videos machen.

Hast du SS gelesen? Wirklich?

Sonst sitzt du demnächst beim Orthopäden, Neurologen oder liegst auf dem OP Tisch.

[grins.Fuchs 731]

Morgen Freunde des Eisen-Sports

Nachdem wieder einmal mein Trainingsblatt voll ist, muss ich mir ein neues ausdrucken =) Jedenfalls hab ich mich gefragt ob ich da eventuell Übungen austauschen sollte. Ich trainiere seit Februar im Keller, als Gerätschaften stehen eine Bank, mit Hantelablage für Press'es und Kurzhanteln mit genüngend Gewicht zur Verfügung.

Ich hab bislang eine ART SS gemacht, allerdings nur einen Trainingsplan, da ich nur 2 mal in der Woche trainieren kann, wollte ich meinen GK Plan einfach nicht splitten. Aufwärmsätze und 3x5 sowie die progessive Steigerung hab ich aber beibehalten.

Der Plan sah so aus:

Bankdrücken

Kreuzheben (2x5 Arbeitssätze)

Military Press

Kurzhantel Ruden auf der Bank (bekomms einfach nicht gescheid hin im stehen)

Kniebeugen

Danach Dips und Klimmzüge, fühlte ich mich danach noch nicht tot, ab und an mal French-Press!

Bei der Press komm ich einfach nicht mehr weiter, lohnt es vielleicht die Press einmal in der Woche durch ne andere Schulterübung zu ersetzen?

Mir ist natürlich bewusst, das dies alles nicht optimal ist, aber zeitlich gehts halt einfach nicht 3x die Woche, da ich noch anderen Sport betreibe.

[dizzee 9]

Morgen,

ich würde gern die nächsten zwei/drei Wochen meinen KFA von 13% auf ca. 8% oder weniger bringen. Da PSMF unter 15% den kritischen, unwirksamen Bereich sieht und ich keine andere Methode kenne die schnell ist, hoffe ich hier auf Anstöße und Ideen.

Dizzee

[Banto 847]

Morgen,

ich würde gern die nächsten zwei/drei Wochen meinen KFA von 13% auf ca. 8% oder weniger bringen. Da PSMF unter 15% den kritischen, unwirksamen Bereich sieht und ich keine andere Methode kenne die schnell ist, hoffe ich hier auf Anstöße und Ideen.

Dizzee

Da ich weit von so niedrigen KFA's entfernt bin, ist folgendes nicht von ir erprobt oder genauer erkundet.

Allerdings glaube ich, dass die meisten hier im Board, die unter die 10% KFA kommen wollen, mit der Intermittent-Fasting-Leangains-Methode (abgekürzt: IF Leangains) arbeiten. (Wobei ich mir ehrlich gesagt auch als nicht-Kenner des Systems nicht vorstellen kann, dass man bei den niedrigen KFA-Werten in 2 Wochen 5% verlieren kann... aber ist nur meine Laienmeinung.)

Hier, zum einlesen, ein Link: IF Leangains

Basiert im Prinzip auf Fastenzeiten die sich mit fest geplanten Essenzeiten abwechseln und die Nahrung setzt sich je nach zu erreichendem Ziel zusammen. Beinhaltet aber auch regelmäßiges Training.

Vielleicht ist das ja was für dich.

Es existiert derzeit auch ein recht aktueller Thread zur Thematik, wo die Leute ihre Daten und ähnliches posten:

Link zum Thema IF Leangains

An die erfahrenen Leute: Wenn ich Müll erzählt habe, fühlt euch frei, mich zu berichtigen.

Grüße

Juni 16, 2011 bearbeitet von Banto

[PQR32408X 78]

Morgen,

ich würde gern die nächsten zwei/drei Wochen meinen KFA von 13% auf ca. 8% oder weniger bringen. Da PSMF unter 15% den kritischen, unwirksamen Bereich sieht und ich keine andere Methode kenne die schnell ist, hoffe ich hier auf Anstöße und Ideen.

Dizzee

Vergiss es. 2 wochen PSMF zum kick-starten und dann solange wie es eben dauert. Strand?

[Alc 1164]

Morgen,

ich würde gern die nächsten zwei/drei Wochen meinen KFA von 13% auf ca. 8% oder weniger bringen. Da PSMF unter 15% den kritischen, unwirksamen Bereich sieht und ich keine andere Methode kenne die schnell ist, hoffe ich hier auf Anstöße und Ideen.

Dizzee

Ohne Muskelmasse zu verlieren nicht möglich.

Selbst mit Muskelmasse halte ich 5% in 2 Wochen für nicht möglich,

außer du gehst den unnatürlichen Weg über Trenbolon, Ephedrin Koffein Aspirin Yohimbine Stacks und was es noch so alles gibt.

In 3 Wochen allerdings, kannst du dich zur UD2.0 einlesen, oder wie Banto bereits sagt über IF. Allerdings würde ich in den 3 Wochen sehr viel LISS Cardio machen auf nüchternen Magen und jeden Tag im Defizit sein mit 1 Refeed pro Woche.

IF = 16h Fasten / 8h Essensfenster Cardio immer nur auf nüchternen Magen

In etwa so:

Trainingstag

Morgens Cardio: Brisk Walking, leichtes Fahrradfahren, leichtes Joggen, LISS

10g BCAAs vor dem Training

Hart trainieren, Gewichte beibehalten

Nachdem Training Kohlenhydrate (würde 150g (ganzer Tag gesehen aber sogut wie 90% direkt nachdem Training), aus Quinoa(Vorsicht wegen dem Fett), Couscous, Vollkornnudeln/Tortillas, Reis... anpeilen) sonst 2-3g /kg Protein + Gemüse(Brokkoli, Spinat, Blumenkohl) - Caseinprotein vor dem Schlafen (Magerquark oder Low Fat Cottage Cheese, Eiklar etc..)

Nichttrainingstag

PSMF Style mit der ersten Mahlzeit relativ groß mit Gemüse(Brokkoli, Spinat, Blumenkohl), Fette aus Fisch am besten 30g+ anpeilen, 2-3g/kg Protein - Caseinprotein vor dem Schlafen (kein Magerquark wegen Carbs)

Refeed sollte nach sehr hartem Training gemacht werden in der Regel Beine, oder Unterkörper.

Das Defizit sollte sehr groß sein, versuche soviel zu schlafen wie es geht und Supplemente sinnvoll einzusetzen. Eventuell schaffst du 3kg Fettverlust in den 3 Wochen (kommt auf deinen Grundumsatz etc an)

Viel Erfolg.

Juni 16, 2011 bearbeitet von TheAce

[Gast Yeezyzz]

Ich würde vielleicht sogar das Essenfenster deutlich kürzen. Auf 4 oder 5 Stunden, sodass es dann 20/4 bzw. 19/5 wären. Derzeit ist mein Fenster an On-Days 8 Stunden lang und an Off-Days nur 6. Liegt daran, dass es einfach besser passt vom ganzen Tagesablauf her. Ob es jetzt viel bringt, weiß ich gar nicht.

Allerdings dürftet du Schwierigkeiten bekommen, in 2 Mahlzeiten mehr als 2000kcal zu dir zu nehmen, wenn du viel Fleisch/Fisch und Gemüse zu dir nimmst.

[Gast]

Nee, ich meine nicht den Arsch rausdrücken wie wenn Du Dich aufs Klo setzt. Ich meine das bewusste Kontrahieren der Muskulatur im unteren Rücken. Dabei geht der Arsch kaum "raus", sondern das Becken wird nach vorne gekippt. Das spürt man sofort im unteren Rücken und wenn Du das einmal raus hast, dann kannste sehr wahrscheinlich auch gescheit Squatten ohne einzuruden. Es ist eigentlich sau einfach, probier es einfach mal aus, bis Du es raus hast und spann den unteren Rücken dann so bewusst an, wenn Du squattest.

Zur Highbar-Beuge: Naja, in der Theorie soll sie weniger auf den unteren Rücken gehen, weil man aufrechter beugt. Andererseits ist der Hebel länger als bei einer Lowbar-Beuge. Ansonsten wirkt es sich v.a. bei der Muskulatur aus, die durch die jeweilige Beugeart angesprochen wird. Bei lowbar haste mehr die posterior chain, also Hamstrings, Arsch, unterer Rücken. Highbar geht mehr auf die Quads.

Ich bitte wirklich um ne halbwegs gute Analyse, da mir die Kniebeugen wirklich noch den Verstand rauben.

Kein Wunder, deine Technik ist ne Katastrophe.

Du rundest deinen Rücken unten ein, ab der zweiten Rep machst du Good Mornings und ich hab keine Ahnung wie, aber du rundest sogar deine Brustwirbelsäule noch ein...

Ich verstehe dieses einrunden nicht, das unten. oben kann ich es mir vorstellen, also bewusst gegen die stange, wie du es unten beschrieben hast. Dazu villeicht, ist Halt Hohlrundrücken, das sieht normal auch so aus, deswegen wollt ich ja kniebeuge/kreuzheben bewusst gegen machen, und es ist schon besser geworden.

-Ist diese Tiefe da in Ordnung?

Ja.

Mehr Spannung aus den Schulterblättern holen, mehr nach hinten drücken, und Bauch bewusst anspannen?

Hintern raus, Brust raus, Punkt 2m vor dir visualisieren, einatmen, gegen geschlossenen Glottis ausatmen, sich gegen die Stange drücken und dabei Spannung aufbauen, rausnehmen. Dann genau so auch beugen.

Was sind die Glottis? Bei WIkipedia steht da nur etwas über die Stimme, wie gegen die Glottis?=

Sobald ich tief bin spüre ich die Muskeln an meinem Arsch, und von da aus sauber nach oben zu gehen sollte doch so funktionieren, mit der Hüfte von schräg unten nach vorne oben?

Kapier net, was du willst.

Naja, wenn ich mich nach hinten beuge mit dem Arsch und unten bin, versuchen schräg wieder nach vorne oben zu kommen, oder nicht?

-Ich habe das Gefühl dass ich von unten aus zu stark mit den Beinen hebe, und sobald ich mit denen wieder "Oben" bin drücke ich mit meiner Wirbelsäule nach "Hinten". Das ist wohl der Grund für manche Unannehmlichkeiten..

Nein, der Grund dafür ist, dass du sobald du nach unten kommst, jegliche Spannung verlierst, den Bounce nicht nutzt und dann komplett sämtliche Wirbelsäulen einrundest, die du hast und dann damit einen Good Morning machst.

Was genau ist der Bounce? Ich habe mich eher hingesetzt unten, und von da aus nach oben gedrückt.

Dann weiss ich nochma drauf hin (@bubka): Geh mal mit dem Gewicht auf 60 KG runter und üb die Technik. Du zerschießt Dir alles, wenn Du so weiter machst. Und ich würd auch mal ein Video vom Kreuzheben machen. Wenn die Beuge so schwach ist, dürfte die Technik beim KH auch zu wünschen übrig lassen.

OK mache ich.

Allgemeine Frage, mit den ganzen Schmerzen und Ziehen, jetzt erst mal 2 Wochen Pause oder nur Kniebeugen nich mehr?

[Alc 1164]

Ich würde vielleicht sogar das Essenfenster deutlich kürzen. Auf 4 oder 5 Stunden, sodass es dann 20/4 bzw. 19/5 wären. Derzeit ist mein Fenster an On-Days 8 Stunden lang und an Off-Days nur 6. Liegt daran, dass es einfach besser passt vom ganzen Tagesablauf her. Ob es jetzt viel bringt, weiß ich gar nicht.

Allerdings dürftet du Schwierigkeiten bekommen, in 2 Mahlzeiten mehr als 2000kcal zu dir zu nehmen, wenn du viel Fleisch/Fisch und Gemüse zu dir nimmst.

er kann garnicht auf 2k kcal hochgehen wenn er so heftig schnell cutten will, das Defizit ist einfach nicht hoch genug ansonsten. und das Essensfenster kürzen nimmt nicht arg viel Einfluss darauf.

[Talmut 10]

Was genau ist der Bounce? Ich habe mich eher hingesetzt unten, und von da aus nach oben gedrückt.

Der "Bounce" ist das zurückfedern von der posterior chain verursacht durch den Stretchreflex, der beim korrekten Absinken in die Bottom-Position entsteht.

Gab es auch mal ein Video zu, wo Rip das genau erklärt, finde ich aber leider nicht mehr.

Juni 16, 2011 bearbeitet von Talmut

[Gast]

DAS hatte ich glaube mal

Wobei ich mir aber nicht sicher bin, sobald ich unten bin habe ich mich sozusagen hingesetzt, das also nich mehr?

[Shao 6454]

Ich verstehe dieses einrunden nicht, das unten. oben kann ich es mir vorstellen, also bewusst gegen die stange, wie du es unten beschrieben hast. Dazu villeicht, ist Halt Hohlrundrücken, das sieht normal auch so aus, deswegen wollt ich ja kniebeuge/kreuzheben bewusst gegen machen, und es ist schon besser geworden.

Mensch, sorry, aber Brille hilft. Schau mal genau auf deinen Hintern, was der da unten macht. Das sieht nicht so aus, das passiert ab der zweiten Rep ab einem bestimmten Level. Wenn es nicht permanent da ist, sondern passiert, ist es schlechte Technik.

Deine Hüfte bewegt sich vorwärts.

Guck mal bitte bei 0:08, 0:12 und vor allem halt dein Video bitte bei 0:21 an. Dann schau auf deinen Stand. Das ist kein Hohlkreuz, das ist einfach scheiss technik mit viel zuviel Gewicht.

Hast du SS von vorne bis hinten gelesen???

Was sind die Glottis? Bei WIkipedia steht da nur etwas über die Stimme, wie gegen die Glottis?=

Schliess vollständig deinen Kehlkopf und atme gegen die Stimmritze aus. So als ob du einfach mal deinen Kopf zum platzen bringen willst.

Welcome to the Valsalva Maneuver.

http://de.wikipedia.org/wiki/Valsalva-Versuch

Allgemeine Frage, mit den ganzen Schmerzen und Ziehen, jetzt erst mal 2 Wochen Pause oder nur Kniebeugen nich mehr?

Mach Videos von allem, dann sag ich dazu was...

[Atmosphere 0]

Mal eine andere Frage: wieviel kCal kann der menschliche Körper eigentlich innerhalbvon 24 Stunden verwerten? Also wenn ich bspw. in 8 Stunden 10000 Kcal zu mir nehme, wird dann das, was über dem Leistungsumsatz liegt, direkt eingelagert? Bsp.: Leistungsumsatz ca. 3500 kCal, Nahrungsaufnahme 10.000 kCal = 6500 kCal werden gespeichert?

[Nathol 1284]

Mal eine andere Frage: wieviel kCal kann der menschliche Körper eigentlich innerhalbvon 24 Stunden verwerten? Also wenn ich bspw. in 8 Stunden 10000 Kcal zu mir nehme, wird dann das, was über dem Leistungsumsatz liegt, direkt eingelagert? Bsp.: Leistungsumsatz ca. 3500 kCal, Nahrungsaufnahme 10.000 kCal = 6500 kCal werden gespeichert?

Denk doch mal ganz logisch: Wenn du jetzt jeden Tag 10.000kCal zu dir nehmen würdest, würdest du pro Tag einen Überschuss von 7.500kCal fahren, also in der Woche 52.5000kCal zuviel haben, was mathematisch 7.5kg reine Fettzunahme bedeutet. Wenn man jetzt mal die Tatsache weglässt, dass es ziemlich schwierig ist, 10.000kCal täglich zu essen, ist eine Zunahme von 7.5kg in einer einzigen Woche ja doch ein Ding der Unmöglichkeit. Der Körper kann eben doch nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien wirklich zum Aufbau verwenden, ab einer bestimmten Menge werden diese dann einfach ausgeschieden. Oder glaubst du, dass Wettesser nach jedem Wettkampf 3kg mehr Fett auf den Rippen haben am nächsten Tag

[Atmosphere 0]

Mal eine andere Frage: wieviel kCal kann der menschliche Körper eigentlich innerhalbvon 24 Stunden verwerten? Also wenn ich bspw. in 8 Stunden 10000 Kcal zu mir nehme, wird dann das, was über dem Leistungsumsatz liegt, direkt eingelagert? Bsp.: Leistungsumsatz ca. 3500 kCal, Nahrungsaufnahme 10.000 kCal = 6500 kCal werden gespeichert?

Denk doch mal ganz logisch: Wenn du jetzt jeden Tag 10.000kCal zu dir nehmen würdest, würdest du pro Tag einen Überschuss von 7.500kCal fahren, also in der Woche 52.5000kCal zuviel haben, was mathematisch 7.5kg reine Fettzunahme bedeutet. Wenn man jetzt mal die Tatsache weglässt, dass es ziemlich schwierig ist, 10.000kCal täglich zu essen, ist eine Zunahme von 7.5kg in einer einzigen Woche ja doch ein Ding der Unmöglichkeit. Der Körper kann eben doch nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien wirklich zum Aufbau verwenden, ab einer bestimmten Menge werden diese dann einfach ausgeschieden. Oder glaubst du, dass Wettesser nach jedem Wettkampf 3kg mehr Fett auf den Rippen haben am nächsten Tag

Ja, schon klar. Ich weiss, ich hatte das bei meiner Frage nicht ausgeführt, bin jedoch bei meinen Überlegungen ebenso vorgegangen wie Du. Nur wollte ich mal präzisere bzw. evtl auch wissenschaftliche Angaben zu dem Thema. Und da hier ja einige Mediziner etc. rumlaufen..

[dizzee 9]

Da ich weit von so niedrigen KFA's entfernt bin, ist folgendes nicht von ir erprobt oder genauer erkundet.

Allerdings glaube ich, dass die meisten hier im Board, die unter die 10% KFA kommen wollen, mit der Intermittent-Fasting-Leangains-Methode (abgekürzt: IF Leangains) arbeiten. (Wobei ich mir ehrlich gesagt auch als nicht-Kenner des Systems nicht vorstellen kann, dass man bei den niedrigen KFA-Werten in 2 Wochen 5% verlieren kann... aber ist nur meine Laienmeinung.)

Grüße

Danke, Input ist immer wilkommen. Leangains, hab ich vergessen zu sagen, mach ich schon seit zwei Wochen, so ähnlich wie TheAce das beschreibt.

Ohne Muskelmasse zu verlieren nicht möglich.

Selbst mit Muskelmasse halte ich 5% in 2 Wochen für nicht möglich,

außer du gehst den unnatürlichen Weg über Trenbolon, Ephedrin Koffein Aspirin Yohimbine Stacks und was es noch so alles gibt.

In 3 Wochen allerdings, kannst du dich zur UD2.0 einlesen, oder wie Banto bereits sagt über IF. Allerdings würde ich in den 3 Wochen sehr viel LISS Cardio machen auf nüchternen Magen und jeden Tag im Defizit sein mit 1 Refeed pro Woche.

IF = 16h Fasten / 8h Essensfenster Cardio immer nur auf nüchternen Magen

In etwa so:

Trainingstag

Morgens Cardio: Brisk Walking, leichtes Fahrradfahren, leichtes Joggen, LISS

10g BCAAs vor dem Training

Hart trainieren, Gewichte beibehalten

Nachdem Training Kohlenhydrate (würde 150g (ganzer Tag gesehen aber sogut wie 90% direkt nachdem Training), aus Quinoa(Vorsicht wegen dem Fett), Couscous, Vollkornnudeln/Tortillas, Reis... anpeilen) sonst 2-3g /kg Protein + Gemüse(Brokkoli, Spinat, Blumenkohl) - Caseinprotein vor dem Schlafen (Magerquark oder Low Fat Cottage Cheese, Eiklar etc..)

Nichttrainingstag

PSMF Style mit der ersten Mahlzeit relativ groß mit Gemüse(Brokkoli, Spinat, Blumenkohl), Fette aus Fisch am besten 30g+ anpeilen, 2-3g/kg Protein - Caseinprotein vor dem Schlafen (kein Magerquark wegen Carbs)

Refeed sollte nach sehr hartem Training gemacht werden in der Regel Beine, oder Unterkörper.

Das Defizit sollte sehr groß sein, versuche soviel zu schlafen wie es geht und Supplemente sinnvoll einzusetzen. Eventuell schaffst du 3kg Fettverlust in den 3 Wochen (kommt auf deinen Grundumsatz etc an)

Viel Erfolg.

Erstmal danke für die ausführliche, fundierte Antwort! Erstens werd ich jetzt zusätzlich noch Cadio morgens machen, wie du das beschrieben hast. Zweitens kommt der Magerquark an den Nichttrainigstagen weg. Drittens noch eine Frage: Ich supplementiere bisher nur mit Fischölkapseln. Sollte ich noch mehr nutzen? Du schreibst von sinnvollem Supplementieren, führ dies bitte mal aus.

Ich würde vielleicht sogar das Essenfenster deutlich kürzen. Auf 4 oder 5 Stunden, sodass es dann 20/4 bzw. 19/5 wären. Derzeit ist mein Fenster an On-Days 8 Stunden lang und an Off-Days nur 6. Liegt daran, dass es einfach besser passt vom ganzen Tagesablauf her. Ob es jetzt viel bringt, weiß ich gar nicht.

Allerdings dürftet du Schwierigkeiten bekommen, in 2 Mahlzeiten mehr als 2000kcal zu dir zu nehmen, wenn du viel Fleisch/Fisch und Gemüse zu dir nimmst.

Ich beweg mich die letzten Tage, bei so ca. 1000 kcal mit 250g Eiweiß. An Trainingstagen 150 kcal und 250g Eiweiß. Den Hunger kann ich gut unterdrücken, bzw. hab gar nicht so einen großen.

Vergiss es. 2 wochen PSMF zum kick-starten und dann solange wie es eben dauert. Strand?

Der Stand ist 81kg auf 1,84cm ;D Der Strand wartet auf mich, jap haste ins Schwarze getroffen.

Falls ihr ansonsten noch Tipps habt könnt ihr die hier ruhig reinschreiben. (Supplements, Guides etc.)

Ich bleib dann erstmal bei IF mit der ungefähren Ernährung nach TheAce.

Dizzee

[Alc 1164]

Erstmal danke für die ausführliche, fundierte Antwort! Erstens werd ich jetzt zusätzlich noch Cadio morgens machen, wie du das beschrieben hast. Zweitens kommt der Magerquark an den Nichttrainigstagen weg. Drittens noch eine Frage: Ich supplementiere bisher nur mit Fischölkapseln. Sollte ich noch mehr nutzen? Du schreibst von sinnvollem Supplementieren, führ dies bitte mal aus.

Naja, du bist zeitlich halt sehr eingeschränkt und fährst ein hartes Defizit.

- Kreatin um nicht zuviel an Kraft zu verlieren, das Wasser verlierst du ja ruckzuck wieder wenns an den Strand geht, wäre eine Möglichkeit, aber nicht zwingend notwendig.

- Vitamin D3 in hohen Dosierungen

- beim Fischöl darauf achten das du jeden Tag deine 3,5g EPA/DHA kombiniert hast, sind bei schlechtem Öl und Kapsel meistens 10g (ein Esslöffel)

- Zink 25-100mg vor dem Schlafen am besten Zinkchelat und Magnesium

- Calcium musst du supplementieren, da du bis auf den Käse (falls du ihn isst) keine Milchprodukte in der Ernährung haben wirst.

- ne Multi ist immer gut

- BCAAs vor dem fasted Train

- Wenn du an Yohimbine HCL rankommst nimm das, ansonsten kann ich dir VPX Meltdown empfehlen auf predatornutrition

- Koffein gegen den Hunger

- Chayenne Pfeffer, sehr scharf essen etc..

naja bei der deadline musst du versuchen alles rauszuholen

Ich beweg mich die letzten Tage, bei so ca. 1000 kcal mit 250g Eiweiß. An Trainingstagen 150 kcal und 250g Eiweiß. Den Hunger kann ich gut unterdrücken, bzw. hab gar nicht so einen großen.

1000kcal und 250g Protein heißt du hast so gut wie 0 Fett drin, verzichte nicht komplett darauf, gehe etwas hoch mit dem Fett, du verbrennst auch noch gut was durch dein zusätzliches Cardio

Hunger unterdrücken, ja, geht schon

Über den Refeed weißt du denke ich Bescheid.

[Dark Knight 842]

Mal eine andere Frage: wieviel kCal kann der menschliche Körper eigentlich innerhalbvon 24 Stunden verwerten? Also wenn ich bspw. in 8 Stunden 10000 Kcal zu mir nehme, wird dann das, was über dem Leistungsumsatz liegt, direkt eingelagert? Bsp.: Leistungsumsatz ca. 3500 kCal, Nahrungsaufnahme 10.000 kCal = 6500 kCal werden gespeichert?

Denk doch mal ganz logisch: Wenn du jetzt jeden Tag 10.000kCal zu dir nehmen würdest, würdest du pro Tag einen Überschuss von 7.500kCal fahren, also in der Woche 52.5000kCal zuviel haben, was mathematisch 7.5kg reine Fettzunahme bedeutet. Wenn man jetzt mal die Tatsache weglässt, dass es ziemlich schwierig ist, 10.000kCal täglich zu essen, ist eine Zunahme von 7.5kg in einer einzigen Woche ja doch ein Ding der Unmöglichkeit. Der Körper kann eben doch nur eine begrenzte Anzahl an Kalorien wirklich zum Aufbau verwenden, ab einer bestimmten Menge werden diese dann einfach ausgeschieden. Oder glaubst du, dass Wettesser nach jedem Wettkampf 3kg mehr Fett auf den Rippen haben am nächsten Tag

Ja, schon klar. Ich weiss, ich hatte das bei meiner Frage nicht ausgeführt, bin jedoch bei meinen Überlegungen ebenso vorgegangen wie Du. Nur wollte ich mal präzisere bzw. evtl auch wissenschaftliche Angaben zu dem Thema. Und da hier ja einige Mediziner etc. rumlaufen..

Das habe ich dazu gefunden. Das kann ich mir aber beim besten Willen nicht vorstellen. Hab letztes Wochenende 6000 kcal Überschuss in 8 Stunden gehabt und am nächsten Tag zwei Kilogramm mehr auf der Waage gehabt. Ziehe ich jetzt noch die Menge der Nahrung und das Wasser durch die vielen Carbs ab, komme ich auf maximal 100-200g die ich zugenommen habe. Und die waren 2 Tage später auch schon wieder weg, nachdem ich zwei Tage ein kleines Defizit (ungefähr 500 kcal) gefahren hab.

[Gast Shredder]

1. gibts irgendwelche tipps wie man bei den richtigen pendaly rows (each rep from the floor) nicht an seinen knien hängen bleibt. ich nehm die leider aufm weg nach oben immer mit man soll ja den deadlift stance einnehmen, aber meine fucking knie...

2. ich nehm mal an, knie nach außen zu pushen ist nicht so intelligent, da man ja unweigerlich die arme stört oder?

3. ich muss eindeutig n video machen

[Gast Kakashi_]

Keine Ahnung ob die Frage schon einmal aufgetaucht ist, aber bei vorherigem Training nach "Fitnessstudioplan" und dementsprechendem Kraftzuwachs (Ja, auch bei in euren Augen zum Teil nicht zielgerichtetem Training soll's so was geben ;P) will ich jetzt nach SS zu trainieren. Meine Frage ist dabei, welches Gewicht ich für den Arbeitssatz nehmen soll (bzw. welchen Prozentanteil vom 1rm dieses Gewicht betragen sollte)? Ich hoffe, ich habe das nicht einfach nur überlesen, habe aber nirgens etwas dazu gefunden.

[Talmut 10]

Kannst Du hier nachlesen:

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ...e_First_Workout

[Atmosphere 0]

Das habe ich dazu gefunden. Das kann ich mir aber beim besten Willen nicht vorstellen. Hab letztes Wochenende 6000 kcal Überschuss in 8 Stunden gehabt und am nächsten Tag zwei Kilogramm mehr auf der Waage gehabt. Ziehe ich jetzt noch die Menge der Nahrung und das Wasser durch die vielen Carbs ab, komme ich auf maximal 100-200g die ich zugenommen habe. Und die waren 2 Tage später auch schon wieder weg, nachdem ich zwei Tage ein kleines Defizit (ungefähr 500 kcal) gefahren hab.

Der von Dir gepostete Link deckt sich mit dem, was ich in anderen Foren gelesen hatte: Ein erwachsener Mann könne zwischen 11k und 15k kCal in 24 Stunden verwerten. Und obwohl es sinnlos erscheint, hieße das, man könnte bei brutalem Überfressen wirklich massiv Fett in einer Woche aufbauen. Allerdings entspricht das wohl weder Deiner noch meiner tatsächlichen Erfahrung. Tja, Dilemma. Wollte mir nach 3 Wochen strikter PSMF heute mal nen richtigen REFEED gönnen... Werd ich jetzt wohl stecken lassen.

Juni 18, 2011 bearbeitet von Atmosphere

[Nathol 1284]

Das habe ich dazu gefunden. Das kann ich mir aber beim besten Willen nicht vorstellen. Hab letztes Wochenende 6000 kcal Überschuss in 8 Stunden gehabt und am nächsten Tag zwei Kilogramm mehr auf der Waage gehabt. Ziehe ich jetzt noch die Menge der Nahrung und das Wasser durch die vielen Carbs ab, komme ich auf maximal 100-200g die ich zugenommen habe. Und die waren 2 Tage später auch schon wieder weg, nachdem ich zwei Tage ein kleines Defizit (ungefähr 500 kcal) gefahren hab.

Der von Dir gepostete Link deckt sich mit dem, was ich in anderen Foren gelesen hatte: Ein erwachsener Mann könne zwischen 11k und 15k kCal in 24 Stunden verwerten. Und obwohl es sinnlos erscheint, hieße das, man könnte bei brutalem Überfressen wirklich massiv Fett in einer Woche aufbauen. Allerdings entspricht das wohl weder Deiner noch meiner tatsächlichen Erfahrung. Tja, Dilemma. Wollte mir nach 3 Wochen strikter PSMF heute mal nen richtigen REFEED gönnen... Werd ich jetzt wohl stecken lassen.

Wieso? Wie gesagt: Ich habe so ziemlich jedes WE einen Cheatday oder massiven Refeed, wenn du es so nennen willst und habe damit trotzdem gut abgenommen. Vielleicht ist das wichtige, dass du das auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt(zum Beispiel 3 Stunden), in denen du alles in dich reinschaufelst, aber danach SOFORT aufhörst und deine normale Ernährung weiterführst.

[Atmosphere 0]

Das habe ich dazu gefunden. Das kann ich mir aber beim besten Willen nicht vorstellen. Hab letztes Wochenende 6000 kcal Überschuss in 8 Stunden gehabt und am nächsten Tag zwei Kilogramm mehr auf der Waage gehabt. Ziehe ich jetzt noch die Menge der Nahrung und das Wasser durch die vielen Carbs ab, komme ich auf maximal 100-200g die ich zugenommen habe. Und die waren 2 Tage später auch schon wieder weg, nachdem ich zwei Tage ein kleines Defizit (ungefähr 500 kcal) gefahren hab.

Der von Dir gepostete Link deckt sich mit dem, was ich in anderen Foren gelesen hatte: Ein erwachsener Mann könne zwischen 11k und 15k kCal in 24 Stunden verwerten. Und obwohl es sinnlos erscheint, hieße das, man könnte bei brutalem Überfressen wirklich massiv Fett in einer Woche aufbauen. Allerdings entspricht das wohl weder Deiner noch meiner tatsächlichen Erfahrung. Tja, Dilemma. Wollte mir nach 3 Wochen strikter PSMF heute mal nen richtigen REFEED gönnen... Werd ich jetzt wohl stecken lassen.

Wieso? Wie gesagt: Ich habe so ziemlich jedes WE einen Cheatday oder massiven Refeed, wenn du es so nennen willst und habe damit trotzdem gut abgenommen. Vielleicht ist das wichtige, dass du das auf einen bestimmten Zeitraum begrenzt(zum Beispiel 3 Stunden), in denen du alles in dich reinschaufelst, aber danach SOFORT aufhörst und deine normale Ernährung weiterführst.

Okay! Ich habe bisher jeden Samstag nen Refeed gemacht, bei dem ich maximal auf Maintenance kam. Dazu jeden Mittwoch ein Freemeal (kam da max. auf 1800 kCal). Begonnen habe ich Montag (also übermorgen) vor 3 Wochen. Gestartet bin ich bei 101,3 KG bei ca. 20% KFA. Zur Zeit bin ich bei 95,5 KG. Ich hab einfach Schiss, dass ich mir bei 4000-5000 kCal einfach die bisherigen Erfolge zerstöre bzw. komm ich halt einfach nicht gut drauf klar, wenn ich irgendwie nach 3 Tagen noch dasselbe Gewicht habe wie 3 Tage zuvor. Ich habe mit dem Gewicht schätzungsweise 3200 kCal als Maintenance; auf wieviel kCal würdest Du an meiner Stelle maximal gehen am heutigen Refeed? Ich geh gleich erstmal trainieren und dann wollt ich reinhauen.