Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[turk 203]

Allgemein: Wenn ich irgendwann einmal meine angestrebte Muskelmasse erreicht habe, wieviel mal wöchentlich muss ich dann noch trainieren um diese zu erhalten?

[PQR32408X 78]

Allgemein: Wenn ich irgendwann einmal meine angestrebte Muskelmasse erreicht habe, wieviel mal wöchentlich muss ich dann noch trainieren um diese zu erhalten?

Wie beim Diäten. Evtl. weniger, aber das musst du dann einfach austesten. 1-2/Woche

http://fitness-experts.de/abnehmen/muskelm...alten-bei-diaet

Das wirklich schwere daran ist aber nicht der körperliche Teil, sondern das komplett andere Mindset der Maintenance Phase.

[turk 203]

ok danke :) geht aber wohl noch 1-2 Jahre :)

[Gast Shredder]

absolut gar nichts, vor allem weil ichs schon mach frag mich halt obs ne wertvolle assistance in 5/3/1 ist oder nur rausgeschmissene zeit

schätze mal eher das 2. Aber Shao hat da sicher noch ne fundiertere Meinung dazu. Glaube aber kaum, dass es was besseres als schwere Zugübungen gibt.

Vielleicht auch Kopfsache, da ich die ja beim Deadlift definitiv net so spüre wie wenn ich 3x8 die wrist curls mach

[Talmut 10]

Wie kann man vernünftig gegen die Behauptung "Erst einmal in einem Wiederholungsbereich von 15-20 Wdh. arbeiten, dann können sich die Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen."?

[aawesome 10]

Kann er bei so vielen Wiederholungen die Technik aufrecht erhalten?`Besonders wenn er gerade erst die Technik lernt.

[Gast Shredder]

Wie kann man vernünftig gegen die Behauptung "Erst einmal in einem Wiederholungsbereich von 15-20 Wdh. arbeiten, dann können sich die Bänder und Sehnen an die Belastung gewöhnen."?

Kann er bei so vielen Wiederholungen die Technik aufrecht erhalten?`Besonders wenn er gerade erst die Technik lernt.

Ich wette es geht um Maschinentraining, da gibts ja wohl "keine" technik oder?

[Gast]

Mich würde mal interessieren wie das bei den Leuten aussieht die SS gemacht haben/machen.

Ich bin bei Kniebeugen 90 Kg und es wird wirklich schwer, ich weiss nicht ob ich die nächsten male 95 schaffe. Dann ist es Stagnation, kann es aber zu einem Maximum kommen? Es soll ja bis 1,5 Körpergewicht und Kreuzheben 2x Körpergewicht gehen, aber wirklich jedes 2 mal zu steigern ist doch beinahe unmöglich?

[blub123 121]

Wenn du richtiges SS machst, sollte es mit den Steigerungen mehr oder weniger bis zu den fortgeschrittenen Kraftwerten weitergehen, d.h.: deutlicher Kalorienüberschuss, sehr gute Technik, genug Regeneration und Schlaf.

Falls du nach einer Steigerung failst (Bar-Speed-Low oder nicht den gesamten Satz schaffst) steigerst du natürlich nicht. Das steht aber auch alles im SS-Wiki und wurde hier schon zig mal durchgekaut.

Sei dir auch über deine Ziele im klaren, ob SS für dich das richtige ist. Ich für meinen Teil z.B. habe keine Lust auf großen Kalorienüberschuss und recompe lieber. Dann geht natürlich das mit den Steigerungen um einiges langsamer, im Gegenzug nimmst du aber auch nicht so viel Fett zu.

[Gast]

Da es 1000 mal geschrieben wurde weiss ich. deswegen wollte ich wissen wie es bei den anderen aussieht, sind sie oft stuck/erst gegen ende etc.

und was heisst großer kalorienüberschuss, ich hab angefangen zu kochen, nudeln reis und immer steaks. jeden tag steaks. und so oft es geht rührrei

[mivo. 4]

Um deine Ernährung wirklich effektiv zu gestalten, wirst du nicht um ein Ernährungstagebuch herumkommen.

Also z. B. auf fddb.info täglich eintragen, was und wieviel du isst.

Du kannst versuchen, erstmal mit leichtem Überschuss zu starten (~300 kcal) und dann immer etwas erhöhen, wenn es nicht mehr weitergeht und du andere Ursachen (schlechte Technik, zu wenig Schlaf...) ausschließen kannst. Mehr als 1.000 kcal Überschuss sind allerdings nicht zu empfehlen.

[Gast]

Ich hab eigentlich nicht vor genau zu schauen ob es jetzt 300 oder 250 kcal sind.

Ich denke wenn ich viel esse sollte es reichen. Den ganzen Ernährungskram wollt ich eig beim Abnehmen erst dazu nehmen. Weil ob ich jetzt aufschreibe ob ich zum Mittag 3 Steaks esse oder nicht^^

[mivo. 4]

Ich hab eigentlich nicht vor genau zu schauen ob es jetzt 300 oder 250 kcal sind.

Ich denke wenn ich viel esse sollte es reichen. Den ganzen Ernährungskram wollt ich eig beim Abnehmen erst dazu nehmen. Weil ob ich jetzt aufschreibe ob ich zum Mittag 3 Steaks esse oder nicht^^

Wird auch funktionieren (solange du genug isst), aber weniger effektiv.

[Russty 12]

Ich bin 188cm hoch

wiege 80kg

trainiere seit 3 Monaten, mehr oder weniger regelmäßig, mit folgendem Plan (+aktuelle Gewichte).

Gewicht X Wiederholungen X Sätze

Alles zusammen an 2-3 Tagen die Woche.

Kreuzheben 50x5x3 (gehe davon aus dass die Langhantel 20 kg wiegt (?))

Bankdrücken 56,5x5x3

Latzug-breit (zum Rücken, vorbei am Hinterkopf) 80x5x3

Dips (am Dip-Assistent) 80(mein Körpergewicht)x8x3

Mein Ziel: Muskelaufbau (gut aussehen), und gleichzeitig Fettabbau. Habe relativ viel Speck am Bauch

Nun meine Fragen:

1. Was hält ihr generell von diesem Plan?

2. Habe gestern ein Bänderriss im Sprunggelenk abbekommen, das bedeutet ich darf ab jetzt eigentlich 6 Wochen lang kein Kreuzheben machen. Wie kann ich dies kompensieren.

3. Habe einen ziemlich dürren und langen Hals, würde dementsprechend gerne den Trapezius (obere Fasern) trainieren. http://www.craftkammer.com/uebung/muskelgr...s-obere-fasern/

Reicht mein derzeitiger Plan dafür aus?

4. Bringt es zu diesem Plan noch eine Bizeps Übung hinzuzufügen?

PS.: An die Komplexen Übungen traue ich mich nicht so recht, da ich keine geeigneten Aufsichtspersonen habe. Kreuzheben ist das Maximum, und da gehe ich bisher eher zaghaft ran, könnte eigentlich noch mehr heben, aber ist ja gefährlich.

Mai 5, 2011 bearbeitet von Russty

[HannesZ_RT 86]

[...]

Die Idee, die hinter deinem Plan steckt (abgewandeltes Starting Strength ?!) ist nicht schlecht, allerdings bietet es sich bei dir an, den originalen Starting Strength Plan zu machen. Dein bisheriger Plan erscheint mir unvollständig.

Dass dir die komplexen Übungen zu gefährlich erscheinen, verstehe ich bis zu einem gewissen Grad. Bei sehr schlechter Technik sind sie das auch. Allerdings führt kein Weg dran vorbei diese richtig zu lernen. Um schnell an Kraft und Masse zuzulegen sind die Grundübungen wichtig und auch als Fortgeschrittener wirst du nicht um die herumkommen.

Deshalb:

- Kauf dir das Buch "Starting Strength" und schaue dir Videos der Übungen von Rippetoe bei youtube an! (Kniebeuge=Squat, Kreuzheben=Deadlift, Frontdrücken=(Military)Press, Bandrücken=Bench Press, ...)

- Lern die Grundübungen !

- Anfangs nur mit der Stange und Videos machen, die du hier, zur Kontrolle, einstellen kannst

- Sobald die Übungen sitzen steigerst du das Gewicht progressiv

- Zusatzübungen für den Bizeps kannst du dann machen, sind aber nicht nötig !

- Bei korrekter Technik ist schweres heben/beugen nicht gefährlich, dafür aber sehr effektiv

Zum einlesen in die Thematik ist das Sportstickie hier im Forum gut. Desweiteren findest du auf der Seite www.fitnes-experts.de viele hilfreiche Infos.

Grüße Hannes

Mai 5, 2011 bearbeitet von HannesZ_RT

[Russty 12]

Danke und was ist mit den Fragen Nr.: 2 und 3?

Edit: Kreuzheben und Kniebeuge, sind doch beide relativ gleich? Bzw. beim Kreuzheben trainiert man doch auch die Oberschenkeln und Po-Muskulatur? Warum sollte man dann noch Kniebeuger machen?

Mai 5, 2011 bearbeitet von Russty

[Shao 6424]

Danke und was ist mit den Fragen Nr.: 2 und 3?

Edit: Kreuzheben und Kniebeuge, sind doch beide relativ gleich? Bzw. beim Kreuzheben trainiert man doch auch die Oberschenkeln und Po-Muskulatur? Warum sollte man dann noch Kniebeuger machen?

Das sind zwei völlig verschiedene Belastungen.

Die eine ist eine Zug, die andere Druckbewegung. Eine ist eher quad-dominant, die andere klar hamstring-dominant.

[Russty 12]

quad-dominant ? Was genau heist das? Und hamstring-dominant?

Könnte man das Kniebeugen im SS Programm auslassen, wenn man nicht so viel Wert legt auf Oberschenkel - Muskulatur UND generell 3 mal die Woche Fußball spielt / Intervall Training macht?

Mit welcher Übung/Übungen könnte man die PowerCleans gegebenfalls ersetzen?

[eloan 297]

2. Habe gestern ein Bänderriss im Sprunggelenk abbekommen, das bedeutet ich darf ab jetzt eigentlich 6 Wochen lang kein Kreuzheben machen. Wie kann ich dies kompensieren.

3. Habe einen ziemlich dürren und langen Hals, würde dementsprechend gerne den Trapezius (obere Fasern) trainieren. http://www.craftkammer.com/uebung/muskelgr...s-obere-fasern/

Reicht mein derzeitiger Plan dafür aus?

2. Physiotherapie

3. Kreuzheben beansprucht stark den Trapezmuskel.

Mai 5, 2011 bearbeitet von eloan

[Talmut 10]

Kann er bei so vielen Wiederholungen die Technik aufrecht erhalten?`Besonders wenn er gerade erst die Technik lernt.

Wahrscheinlich nicht, aber er hat natürlich auch viel geringere Gewichte bei 15 Wiederholungen und "schont" damit eben Bänder und Sehnen.

@Bubka: Wann Du stagnierst ist vollkommen individuell. Ich bin aufgrund schlechter Technik das erste Mal bei rund 70 kg hängen geblieben, obwohl der kcal irgendwo bei drei- bis viertausend kcal lag. Mit 500 kcal Überschuss und besserer Technik bin ich dauernd im Bereich von 80 kg bis 90 kg hängen geblieben. Was ich mit Rippetoes Empfehlung von 6000 geschafft hätte, hätte mich zwar schon interessiert, aber das war mit der Aufwand einfach nicht wert.

Ich empfehle Dir dringlichst zumindest mal ein paar Tage die fünf Minuten am Tag (mehr sind es wirklich nicht) zu nehmen und ein Ernährungstagebuch zu führen. Dann kriegt man schon ein Gefühl für die Menge, die man wirklich braucht um eine gewisse Mindestzahl an Kalorien aufzunehmen. Dieses Pi*Daumen Essen wird Dich nur behindern und willst Du lieber die Zeit in sinnlose Workouts von mehreren Stunden stecken, weil Du anderswo 5 Minuten gespart hast?

[Shao 6424]

quad-dominant ? Was genau heist das? Und hamstring-dominant?

Könnte man das Kniebeugen im SS Programm auslassen, wenn man nicht so viel Wert legt auf Oberschenkel - Muskulatur UND generell 3 mal die Woche Fußball spielt / Intervall Training macht?

Mit welcher Übung/Übungen könnte man die PowerCleans gegebenfalls ersetzen?

Quad dominant heisst ein Löwenanteil wird von der vorderseite, der Anterior Chain übernommen. Also Quadrizeps Muskulatur und co.

Hamstring-dominant bedeutet, die Posterior Chain wird mehr genutzt, d.h. Beinbizeps, Waden und co.

[Gast]

Ich hab eigentlich nicht vor genau zu schauen ob es jetzt 300 oder 250 kcal sind.

Ich denke wenn ich viel esse sollte es reichen. Den ganzen Ernährungskram wollt ich eig beim Abnehmen erst dazu nehmen. Weil ob ich jetzt aufschreibe ob ich zum Mittag 3 Steaks esse oder nicht^^

Wird auch funktionieren (solange du genug isst), aber weniger effektiv.

wieso weniger? dachte viel proteine/eiweiss viele kcal. was wäre mit tagebuch effektiver?

[Salander 46]

Da es 1000 mal geschrieben wurde weiss ich. deswegen wollte ich wissen wie es bei den anderen aussieht, sind sie oft stuck/erst gegen ende etc.

und was heisst großer kalorienüberschuss, ich hab angefangen zu kochen, nudeln reis und immer steaks. jeden tag steaks. und so oft es geht rührrei

also bei mir war es eig jedes mal so, dass ich dachte die nächste steigerung schaff ich niemals und habs dann doch fast immer geschafft. Zum ende hin, kams dann aber schon öfter vor dass ich verkackt habe. Habe letztendlich in 2 Monaten von KB 50kg BD 50 kg KH 110kg auf KB 110kg BD 70 kg KH 140 kg gesteigert. Dabei beschissene Ernährung und nur 2kg zugelegt, da es ja lief.

[suchti. 2494]

folgendes Problem:

ich spiele schon seit über 10 Jahren Fußball,mittlerweile auf einem recht gutem Niveau. Obwohl ich,bestehend aus Trainingseinheiten und Spiel,in der Woche ca. 4-5 mal Fußball spiele,habe ich meiner Ansicht nach ein ungewöhnliches Problem mit meiner Beinmuskulatur. Wenn ich beispielsweise so intensiv trainiere,dass meine anaerob-laktazide bzw aerobe Schwelle erreicht ist,fühlen sich meine Beine i.wie wie Pudding an,fangen an zu zittern,sogar jetzt,wenn ich gerade vor dem PC sitze und kurzzeitig aufstehe,merke ich ein ähnliches Gefühl. Imho beeinflusst dieses Gefühl ganz schön meine Leistung,ich fühl mich viel träger und kraftloser,ob beim Sprint der im Zweikampf.

Hat jemand von euch eine Idee,wie ich dem entgegenwirken könnte? Beinmuskulatur trainieren(ich mach derzeit nurr Krafttraining für den Bereich über der Gürtellinie)? Meine konditionellen Fähigkeiten trainieren? Oder ist das evtll. ein genetisches Problem?

[Talmut 10]

Ich hab eigentlich nicht vor genau zu schauen ob es jetzt 300 oder 250 kcal sind.

Ich denke wenn ich viel esse sollte es reichen. Den ganzen Ernährungskram wollt ich eig beim Abnehmen erst dazu nehmen. Weil ob ich jetzt aufschreibe ob ich zum Mittag 3 Steaks esse oder nicht^^

Wird auch funktionieren (solange du genug isst), aber weniger effektiv.

wieso weniger? dachte viel proteine/eiweiss viele kcal. was wäre mit tagebuch effektiver?

Das Du weißt, ob Du wirklich genug zu Dir nimmst.