Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Borgut 535]

Ich traue nur Stangen die verschraubt o.ä. sind. Ich hätte keinen Bock mir so ein Ding in's Gewicht zu semmeln...

[bakerfinger 0]

Ich hab noch Fragen zu Lyle McDonald's Bulking Routine. Bin aktuell 21 Jahre alt, 178cm groß und 77kg schwer (KFA bei etwa 12%). Mach jetzt meine PSMF Diät (so 1.200 Kalorien pro Tag / 200g Eiweiß) noch 3 Tage und danach esse ich für gut 3 Wochen ganz normal, sprich einfach die Erhaltungskalorien (Urlaub, deshalb Training nur in der Hotelanlage).

Hab jetzt seit gut 9 Monaten SS (bin oft stagniert + Diät) gemacht und hab jetzt durch die Diät über 17kg abgenommen & so ziemlich die fortgeschrittenen Kraftwerte erreicht (aktuell in der PSMF Diät: 1x5 KB 100kg, 1x5 KH 124kg, 3x5 BP 74kg, 3x5 MP 52kg). Wenn ich jetzt wieder normal esse bzw. einen Kalorienüberschuss fahre, müsste ich nach meinen Gefühl easy auf meine alten Kraftwerte kommen (u.a. 3x5 KB mit 114kg). Die benötigten Kraftwerte beziehen sich ja soweit ich weis auf nur 1RM. Von dem her häng ich eigentlich nur bei Kreuzheben hinterher.

Werde jetzt nach dem Urlaub nochmal mit nem leichten Kalorienüberschuss aufbauen und versuchen soweit es geht mit SS voranzukommen (evtl ist ja noch ein bisschen was drinnen). Danach hab ich vor, Lyle McDonald's Bulking Routine zu testen!

Und jetzt zu meinen eigentlich Fragen (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine):

1.

Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorrausgesetzt.

Empfehlenswert, wenn ich die Aufwärmsätze im SS Style mache, sprich 2x leere Stange bei Kniebeugen, dann z.b. 1x5 40%, 1x3 60% 1x2 80% und dann die Arbeitssätze? Oder sollte ich es ein wenig ändern, da ja doch die Wiederholungen im Programm höher sind?

2.

“3-4X6-8/3′” bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man an in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab.

Was heißt hier konkret 3-4 Sätze bzw. 6-8 Wiederholungen? Wann soll ich 6 machen, wann 8? Er schreibt ja nur, dass man sein Gewicht steigern soll, wenn man 8Wdh schafft. Was hat es dann mit diesen 6 oder 7 auf sich?

3.

Mon: Unterkörper

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch ein Beincurl: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Was soll ich mir unter Bauch / unterer Rücken vorstellen? Hyperextensions? Hab eigentlich schon vor, Grundübungen im Plan zu lassen....

4.

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Was soll ich mir den generell unter Rudern, Trizeps & Bizeps vorstellen? z.B. Kurzhantelrudern, Dips am Holm und Bizepscurls ok? Oder gibts noch andere sinnvolle Alternativen?

[Guardian 120]

1.

Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorrausgesetzt.

Empfehlenswert, wenn ich die Aufwärmsätze im SS Style mache, sprich 2x leere Stange bei Kniebeugen, dann z.b. 1x5 40%, 1x3 60% 1x2 80% und dann die Arbeitssätze? Oder sollte ich es ein wenig ändern, da ja doch die Wiederholungen im Programm höher sind?

Ja, is Grundsätzlich ein gutes Aufwärmprotokoll. Die meisten fahren auch ganz gut (wenn die Technik beherrscht wird, und die Gewichte langsam schon höher werden, wie bei dir) wenn sie bie 90% noch mal 1x2 machen, dafür die leere Stange weg, so mach ichs.

Kann man auch etwas anders machen, wenns dich genau im Detail interessiert, was Lyle schreibt:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-2.html

2.

“3-4X6-8/3′” bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man an in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab.

Was heißt hier konkret 3-4 Sätze bzw. 6-8 Wiederholungen? Wann soll ich 6 machen, wann 8? Er schreibt ja nur, dass man sein Gewicht steigern soll, wenn man 8Wdh schafft. Was hat es dann mit diesen 6 oder 7 auf sich?

3-4Sätze ist abhängig davon wieviel du an Volumen aushältst. Ich würde als Einstieg mal mit 3Sätzen beginnen. Ist durchaus einiges an Volumen in dem Plan. Und nach Gewöhnung dann event. steigern.

6-8 heißt 6-8. ist nicht so wichtig. entweder 3x6 oder 3x8. gleichbleibendes Gewicht oder Pyramide etc. Lyle empfiehlt auch hin und wieder von Zyklus zu Zyklus die Wh-Bereiche zu ändern.

3.

Mon: Unterkörper

Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

gestrecktes Kreuzheben oder Beinbeuger: 3-4X6-8/3′

Beinpresse: 2-3X10-12/2′

noch ein Beincurl: 2-3X10-12/2′

Wadenheben: 3-4X6-8/3′

Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′

Bauch/ unterer Rücken: ein paar schwere Sätze

Was soll ich mir unter Bauch / unterer Rücken vorstellen? Hyperextensions? Hab eigentlich schon vor, Grundübungen im Plan zu lassen....

Die Grundübungen bleiben ja auch alle drinnen. Ja er stellt sich Hyperextensions und irgendeine Bauchübung vor.

Hyperextensions sind m.E. nicht unbedingt nötig. Bauch empfiehlt Lyle in seinem FAQ 2-3Sätze schwer (~6wh), z.B. crunches am Seilzug

4.

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Was soll ich mir den generell unter Rudern, Trizeps & Bizeps vorstellen? z.B. Kurzhantelrudern, Dips am Holm und Bizepscurls ok? Oder gibts noch andere sinnvolle Alternativen?

Rudern: irgendeine Ruderübung. Pendlay Rows, Rudern am Seilzug. . . falls du noch nie Seilzugrudern gemacht hast, teste das mal, hier die Technik:

http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

Bizeps/Trizeps ist nicht so wichtig, kann man auch weglassen. Wenn du´s machst, auf jeden Fall eine Iso. Übungsauswahl sekundär. Curls, Trizeps am Seilzug z.B.

Grüße

[C-Ro/x 70]

Hi ich hab mal ne Frage zum Bauchtraining.

Im moment mach ich 3 sätze crunches zwischen BD und Dips, damit ne gewisse erholung in der brust stattfindet(zwischenfrage: ist das überhaupt gut?). jetzt hab ich mich bei bauch auf 3x25 gesteigert. nun dacht ich mir ich leg mir gewichtscheiben auf den brustbereich und reduzier die wiederholungen, ist das sinnvoll oder sollte ich andere schwerere übungen wählen? ich habe nämlich bedenenken das der muskelwachstum stagniert, bzw ich trainiere auf aussehen und befinde mich mit der wdh. zahl im ausdauer bereich.

danke

[Guardian 120]

Hi ich hab mal ne Frage zum Bauchtraining.

Im moment mach ich 3 sätze crunches zwischen BD und Dips, damit ne gewisse erholung in der brust stattfindet(zwischenfrage: ist das überhaupt gut?). jetzt hab ich mich bei bauch auf 3x25 gesteigert. nun dacht ich mir ich leg mir gewichtscheiben auf den brustbereich und reduzier die wiederholungen, ist das sinnvoll oder sollte ich andere schwerere übungen wählen? ich habe nämlich bedenenken das der muskelwachstum stagniert, bzw ich trainiere auf aussehen und befinde mich mit der wdh. zahl im ausdauer bereich.

danke

Grundsätzlich kommt es mal auf Trainingsstand und restlichen Trainingsplan an inwieweit spezielles Bauchtraining sinnvoll sein kann.

Wenn sinnvoll, dann auf jeden Fall Gewicht erhöhen (vorrausgesetzt Technik/Geschwindigkeit passt, manche reissen zu stark und involvieren damit die Bauchmuskeln nicht dementsprechend, 3x25 ist ja doch schon einiges). Kannst dir auch mal Swiss-ball crunches anschauen (google), möglicherweise brauchst du dann auch gar kein Gewicht.

[olli.de 27]

Hallo,

wenn ich Dips mache, habe ich immer einen Druckschmerz ziemlich mittig direkt unter der Brust.

Der Schmerz tritt vorallem dann auf, wenn ich mich entlaste, also von der Dip-"Stange" runter gehe.

[Schnitzel120 0]

Hey Jungs! Ich hab jetz mit der Bulking Routine angefangen.

Ich hab das Template bisschen auf mich zurecht geschustert!

Ziel ist ganz klar Optik, vorallem mal Oberkörperbetont nach 8 Monaten SS

Habe in einer Woche Osterferien und wollte da bisschen extra Gas geben, mein Kreatin ist auch schon bestellt

Wollte von euch mal mein persönliches Template checken lassen, mir persönlich sagt es extrem zu!

Oberkörper B wird nur in den Ferien bzw. bei zu viel Freizeit, wenn ich wieder Schule habe, ausgeführt.

Oberkörper B zielt auch größtenteils nur auch meine schlecht aussehende Brust und meine fehlenden Rear Delts.

Andersweitige Belastungen habe ich nicht.

Here we go:

Workout Oberkörper A:

- KH-Schrägbankdrücken 3-4*6-8

- Kabelzug-Rudern 3-4*6-8

- Dips 2-3* 10-12

- Lat-Zug 2-3* 10-12

- Trizeps-Ziehen 1-2* 12-15

- SZ-Curls 1-2* 12

- (Bauch)

- (Waden)

Workout Unterkörper:

- Kniebeugen 3-4 * 6-8

- (Cardio)

Workout Strength:

- Kreuzheben (All out!) 2 * 5 + 1 * 8

Workout Oberkörper B:

- KH-Flachbankdrücken 2 * 5

- Klimmzüge max.

- KH-Schulterdrücken 2-3 * 8-12

- Reardelt-Kabelzug 3 * 15

- Butterfly 1-2* 10-12

- Rudern-Kabelzug leicht

- KH-Bizepcurls 2-3* 10-12

- (Bauch)

Alles wird einmal die Woche ausgeführt, außer Oberkörper A zweimal.

Frage ist: Passt das so?

April 11, 2011 bearbeitet von Schnitzel120

[Guardian 120]

Du machst alles 1x/Woche außer A nicht (was dann?) und B eigentlich auch nicht, irgendwie Blick ich da nicht richtig durch

Schreib mal wie eine Wocheneinteilung prototypisch aussehen würde (Ferien/Schule).

[Damn 6]

Hallo,

wenn ich Dips mache, habe ich immer einen Druckschmerz ziemlich mittig direkt unter der Brust.

Der Schmerz tritt vorallem dann auf, wenn ich mich entlaste, also von der Dip-"Stange" runter gehe.

Hab diese Schmerzen ebenso, ich habe einen gewissen Punkt wo er immer wieder auftritt. Mir hat es geholfen bei diesem Punkt einzuatmen oder die eingeatmete Luft drinnen zu lassen, sprich Pressatmung. Idr ist von Pressatmung abzuraten, allerdings nur bei längerem Einsatz, bei den Dips ist das ja nur ein sehr kurzer Zeitraum

[Schnitzel120 0]

Sorry wenn ichs bisschen kompliziert ausgedrückt habe

Ferien:

Montag: Oberkörper A

Dienstag:Unterkörper (Kniebeuge)

Mittwoch: Pause

Donnerstag: Oberkörper A

Freitag: Unterkörper (Kreuzheben)

Samstag:Oberkörper B

Sonntag: Pause

Schule:

Montag: Pause

Dienstag: Oberkörper A

Mittwoch: Unterkörper (Kreuzheben)

Donnerstag: only by way to much freetime Oberkörper B

Freitag: Unterkörper (Kniebeugen)

Samstag: Pause

Sonntag: Oberkörper A

Zum Beispiel =)

[Guardian 120]

ach so meinst du das. ok.

3xOK auch wenn plan B etwas weniger Volumen hat, ist höchstwahrscheinlich zu viel. Bei "Schule" hast auch nur 1Tag zwischen 2 OK-A Einheiten, würd ich 2Tage dazwischenlegen, dann hast 1x 2Tage und einmal 3Tage Pause zwischen den OK Einheiten.

Sonst die Idee mit Kniebeugen und Kreuzheben und so ist ganz gut.

Warum machst du das optitionale Bauch/Wadentraining nicht am Kreuzheb/Kniebeugtag?

[Schnitzel120 0]

ach so meinst du das. ok.

3xOK auch wenn plan B etwas weniger Volumen hat, ist höchstwahrscheinlich zu viel. Bei "Schule" hast auch nur 1Tag zwischen 2 OK-A Einheiten, würd ich 2Tage dazwischenlegen, dann hast 1x 2Tage und einmal 3Tage Pause zwischen den OK Einheiten.

Sonst die Idee mit Kniebeugen und Kreuzheben und so ist ganz gut.

Warum machst du das optitionale Bauch/Wadentraining nicht am Kreuzheb/Kniebeugtag?

Weil ich keine Kniebeugen im Studio machen kann und mir somit die Wadenmaschine nicht zur verfügung steht.

Und Kreuzheben mache ich auch am liebsten zu haus, weil man da so schön ausrasten kann

Ja, das ist die Frage mit den Oberkörpereinheiten...

Ich bin eigentlich der Meinung, dass ich ganz gut auf höheres Volumen anspreche was Muskelwachstum angeht..

Deswegen meine Überlegung mit dem Zusatz... Ich möchte einfach das bestmögliche rausholen

April 11, 2011 bearbeitet von Schnitzel120

[Raver451 20]

Hallo Leute,

ziehe grade SS durch und es läuft ganz passabel. Jedoch habe ich bei den letzten Einheiten die Squats nicht sauber durchgeführt, nun habe ich leichte Kreuzschmerzen.

Ich will SS weiter durchziehen, jedoch die Squats für eine Woche auslassen, gibt es alternative Übungen?

Vielen Dank im Voraus. :)

[Guardian 120]

ach so meinst du das. ok.

3xOK auch wenn plan B etwas weniger Volumen hat, ist höchstwahrscheinlich zu viel. Bei "Schule" hast auch nur 1Tag zwischen 2 OK-A Einheiten, würd ich 2Tage dazwischenlegen, dann hast 1x 2Tage und einmal 3Tage Pause zwischen den OK Einheiten.

Sonst die Idee mit Kniebeugen und Kreuzheben und so ist ganz gut.

Warum machst du das optitionale Bauch/Wadentraining nicht am Kreuzheb/Kniebeugtag?

Weil ich keine Kniebeugen im Studio machen kann und mir somit die Wadenmaschine nicht zur verfügung steht.

Und Kreuzheben mache ich auch am liebsten zu haus, weil man da so schön ausrasten kann

Ja, das ist die Frage mit den Oberkörpereinheiten...

Ich bin eigentlich der Meinung, dass ich ganz gut auf höheres Volumen anspreche was Muskelwachstum angeht..

Deswegen meine Überlegung mit dem Zusatz... Ich möchte einfach das bestmögliche rausholen

Wenn du 2OK Einheiten / Woche hast und da auch noch die höheren Satzzahlen nimmst, dann ist das ein hohes Volumen. Noch höher und du kannst gleich GVT machen

Ok, Bauchtraining kannst dann aber zuhause machen. Die OK Einheiten können schon ziemlich lang werden.

[Schnitzel120 0]

Hmm okay...

Also du meinst ganz klar 2mal Oberkörper die Woche..?

Dann nehm ich auf jeden Fall immer die oberen Wiederholungsgrenzen von Lyle

Die einzige Frage die ich mir noch stelle ist:

Angenommen du hast jetzt 100 Wiederholungen für einen Muskel die Woche.

Was bringt mehr Muskelwachstum? Aufgeteilt auf 2 oder 3 Trainingseinheiten?

1.) Könnte man damit argumentieren, dass bei 2 Trainingseinheiten der Muskel mehr Zeit hat sich zu erholen.

2.) Könnte man anbringen, dass oft gesagt wird für reinen Muskelwachstum sollte der Muskel ruhig bisschen öfters die Woche beansprucht werden und somit die 3 Trainingseinheiten präferieren.

[PQR32408X 78]

Hmm okay...

Also du meinst ganz klar 2mal Oberkörper die Woche..?

Dann nehm ich auf jeden Fall immer die oberen Wiederholungsgrenzen von Lyle

Die einzige Frage die ich mir noch stelle ist:

Angenommen du hast jetzt 100 Wiederholungen für einen Muskel die Woche.

Was bringt mehr Muskelwachstum? Aufgeteilt auf 2 oder 3 Trainingseinheiten?

1.) Könnte man damit argumentieren, dass bei 2 Trainingseinheiten der Muskel mehr Zeit hat sich zu erholen.

2.) Könnte man anbringen, dass oft gesagt wird für reinen Muskelwachstum sollte der Muskel ruhig bisschen öfters die Woche beansprucht werden und somit die 3 Trainingseinheiten präferieren.

Kommt auf deinen Trainingsstand an. Anfänger definitiv 3/Woche. Danach eher max. 2/Woche.

[bakerfinger 0]

Erst mal vielen Dank für deine Antwort!

1.

Angegebene Sätze sind nur Arbeitssätze, richtiges Aufwärmen wird vorrausgesetzt.

Empfehlenswert, wenn ich die Aufwärmsätze im SS Style mache, sprich 2x leere Stange bei Kniebeugen, dann z.b. 1x5 40%, 1x3 60% 1x2 80% und dann die Arbeitssätze? Oder sollte ich es ein wenig ändern, da ja doch die Wiederholungen im Programm höher sind?

Ja, is Grundsätzlich ein gutes Aufwärmprotokoll. Die meisten fahren auch ganz gut (wenn die Technik beherrscht wird, und die Gewichte langsam schon höher werden, wie bei dir) wenn sie bie 90% noch mal 1x2 machen, dafür die leere Stange weg, so mach ichs.

Kann man auch etwas anders machen, wenns dich genau im Detail interessiert, was Lyle schreibt:

http://www.bodyrecomposition.com/muscle-ga...oom-part-2.html

Ich bin ohnehin nicht der Fan der leeren Stange. Fühle mich wesentlich wohler, wenn ich wenigstens ein kleines Gewicht (z.b. 40kg) bewältigen kann, da ich so viel ne bessere Stabilität habe. Den Link muss ich mir erst noch durchlesen!

4.

Di: Oberkörper

Bankdrücken: 3-4X6-8/3′

Rudern: 3-4X6-8/3′

Schrägbank od. Schulterpresse: 2-3X10-12/2′

Latzug oder Klimmzüge: 2-3X10-12/2′

Trizeps: 1-2X12-15/1.5′

Bizeps: 1-2X12-15/1.5′

Was soll ich mir den generell unter Rudern, Trizeps & Bizeps vorstellen? z.B. Kurzhantelrudern, Dips am Holm und Bizepscurls ok? Oder gibts noch andere sinnvolle Alternativen?

Rudern: irgendeine Ruderübung. Pendlay Rows, Rudern am Seilzug. . . falls du noch nie Seilzugrudern gemacht hast, teste das mal, hier die Technik:

http://www.bodyrecomposition.com/training/cable-row.html

Bizeps/Trizeps ist nicht so wichtig, kann man auch weglassen. Wenn du´s machst, auf jeden Fall eine Iso. Übungsauswahl sekundär. Curls, Trizeps am Seilzug z.B.

Grüße

Hab mir jetzt nochmal ein paar Gedanken über den Plan gemacht und hab irgendwie das Gefühl, dass der Plan nicht wirklich ausgereift ist. Ich hab sicherlich nicht mehr Ahnung als Lyle, aber irgendwie scheint mir das ganze sehr zusammengewürfelt, wenn ich z.b. Crunches am Seilzug oder Hyperextensions mache.... Hab mir eigentlich vorgenommen, kein ineffizienten Übungen mehr zu machen.

Primär will ich halt erst mal ne maximale Hypertrophie, allerdings sollte Kraft + Gesundheit + Functional Fitness nicht zu kurz kommen (aber halt eher weiter hinten angestellt). Für mich als Laien wirken da z.b. die Team Andro 2er Split Pläne ausgereifter bzw. angepasster für meine Ziele.

Ich hab hier auch schon im Forum genug Zeit verbracht um nach Starting Strength nen vernünftigen Plan zu finden, aber bis jetzt konnte ich noch nicht den heiligen Gral entdecken. Für Anfänger wird immer zu SS geraten, aber für Fortgeschrittene? Der 531 Jim Wendler Plan soll ja anscheinend eher für weit Fortgeschrittene sein, weil für Anfänger zu wenig "Reize" gesetzt werden (Das Buch hab ich u.a. schon gelesen). Kann man nicht sagen, Anfänger SS, Forgeschrittene xyz, weit Fortgeschrittene abc?

Shao schreibt ja folgendes in seinem "Einführung in den Sport und Fitnessbereich, Für neue User, alte User, Anfänger und alle, dies mal wieder brauchen" Threat:

Es haben Leute mit mehr Erfahrung, mehr Athleten, mehr Trainigsjahren auf dem Buckel, mehr Publikationen als du, diese Programme für Anfänger und Fortgeschrittene gebaut. Ist jeder Mensch individuell? Ja. Braucht jeder Mensch einen super individuellen Trainingsplan? Nein.

Als Fortgeschrittener und Nahprofi MUSST du experimentieren. Du kennst deinen Körper, du veränderst kleine Variablen, probierst Periodisierungen, Trainingsmethoden, Trainingswerkzeuge, Kadenzen und Nahrungsergänzungen aus. Du findest wenn du rigoros vorgehst eine immer passende Methode für dich. Als Anfänger, MACH DAS PROGRAMM WIE VORGESCHRIEBEN! Wenn du ein Profi bist, liest du diesen Post nicht, sondern arbeitest mit einem Trainer an deiner Technik und deiner Leistung. Als Profi würdest du nicht versuchen, dich in ein Fitnessforum einzufinden. Wenn du nicht dein 1,5faches Körpergewicht vom Boden heben kannst, gehörst du nichtmal in die Fortgeschrittenen Klasse. Und weil du das verstehst und weil du verstehst, dass gerade als Anfänger man auf diejenigen hören soll, die wissen was sie tun, befolgst du das Programm wie vorgeschrieben, bis es nicht mehr geht.

Aber gut, ich fühle mich trotzdem noch als Anfänger... Wie siehts mit Madcow oder Texas Method aus? Mit welchen Programm kann ich meine Ziele verfolgen?

[PQR32408X 78]

Upper/Lower split 3-4/Woche ist optimal für die meisten Intermediate Trainierenden mit deinen Zielen. Was soll denn bitte "Functional Fitness" konkret bedeuten? Was für eine Fitness wofür?

[bakerfinger 0]

Upper/Lower split 3-4/Woche ist optimal für die meisten Intermediate Trainierenden mit deinen Zielen. Was soll denn bitte "Functional Fitness" konkret bedeuten? Was für eine Fitness wofür?

Ganz klar, ich betreibe nebenbei keinen Sport irgendwie im Verein. Allerdings fahre ich im Winter gerne Ski, gehe unter dem Jahr ab und an mal klettern (inkl. 1 Wöchiger Kletterurlaub im Jahr), am Wochenende mal ein kleines Fußballspiel mit Freunden, Radltour, ... Alles nichts weltbewegendes! Generell gefällt mir z.b. der NFL bzw. Football Ansatz. Also insgesamt nen ausgeglichenen gesunden Körper, der halt auch ein wenig im sportlichen Kontext steht.

Welchen Split würdest du dann Empfehlen?

Vielen Dank!

[suchti. 2494]

Hab mir jetzt 2 Fitnessriegel mit 45% Eiweißanteil gekauft. Sollte man diese nach dem Training verzehren oder ist es egal wann?!

Die Dinger sollen bei mir die "Sucht" nach Süßem etwas stillen,macht das denn prinzipiell Sinn einen pro Tag zu essen?

[PQR32408X 78]

Hab mir jetzt 2 Fitnessriegel mit 45% Eiweißanteil gekauft. Sollte man diese nach dem Training verzehren oder ist es egal wann?!

Die Dinger sollen bei mir die "Sucht" nach Süßem etwas stillen,macht das denn prinzipiell Sinn einen pro Tag zu essen?

Makros sind viel, viel wichtiger als Timing. Warum übrigens nicht einfach was richtiges essen (Obst, Süssigkeiten etc.)?

Upper/Lower split 3-4/Woche ist optimal für die meisten Intermediate Trainierenden mit deinen Zielen. Was soll denn bitte "Functional Fitness" konkret bedeuten? Was für eine Fitness wofür?

Ganz klar, ich betreibe nebenbei keinen Sport irgendwie im Verein. Allerdings fahre ich im Winter gerne Ski, gehe unter dem Jahr ab und an mal klettern (inkl. 1 Wöchiger Kletterurlaub im Jahr), am Wochenende mal ein kleines Fußballspiel mit Freunden, Radltour, ... Alles nichts weltbewegendes! Generell gefällt mir z.b. der NFL bzw. Football Ansatz. Also insgesamt nen ausgeglichenen gesunden Körper, der halt auch ein wenig im sportlichen Kontext steht.

Welchen Split würdest du dann Empfehlen?

Vielen Dank!

Genau den obigen. Wenn dich Isos langweilen lässt du die weg. Und nicht vergessen, dass man Übungen austauschen kann (z.b. Bankdrücken gegen Dips).

Hauptsache konstant steigern.

Keine Ahnung wie du kletterst d.h. ob du dich bzgl. Beinmasse/Gesamtmasse limitieren musst um dort bessere Leistung zu bringen.

[bakerfinger 0]

Upper/Lower split 3-4/Woche ist optimal für die meisten Intermediate Trainierenden mit deinen Zielen. Was soll denn bitte "Functional Fitness" konkret bedeuten? Was für eine Fitness wofür?

Ganz klar, ich betreibe nebenbei keinen Sport irgendwie im Verein. Allerdings fahre ich im Winter gerne Ski, gehe unter dem Jahr ab und an mal klettern (inkl. 1 Wöchiger Kletterurlaub im Jahr), am Wochenende mal ein kleines Fußballspiel mit Freunden, Radltour, ... Alles nichts weltbewegendes! Generell gefällt mir z.b. der NFL bzw. Football Ansatz. Also insgesamt nen ausgeglichenen gesunden Körper, der halt auch ein wenig im sportlichen Kontext steht.

Welchen Split würdest du dann Empfehlen?

Vielen Dank!

Genau den obigen. Wenn dich Isos langweilen lässt du die weg. Und nicht vergessen, dass man Übungen austauschen kann (z.b. Bankdrücken gegen Dips).

Hauptsache konstant steigern.

Keine Ahnung wie du kletterst d.h. ob du dich bzgl. Beinmasse/Gesamtmasse limitieren musst um dort bessere Leistung zu bringen.

1. Das Klettern + alle anderen Sportarten mache ich nur Freizeitmäßig ohne jegliche Ambitionen. Die Priorität liegt wie gesagt im Krafttraining. Bin zwar an sich kein schlechter Kletterer (und durch das Krafttraining hab ich nochmal nen sehr guten Schub bekommen) aber ob ich jetzt ne 7+ oder ne 6- klettern kann ist mir relativ egal. Geh halt so ein mal im Monat in ne Halle, im Sommer öfters mal in den Bergen nen Klettersteig, ...

2. Sorry wenn ich blöd Frage, aber welchen obigen meinst du? Wenn ich nach nem Upper/Lower Split suche, bekomme ich tausend Varianten... Wirft mir nicht vor, dass ich mich schlecht informiere, aber ich verliere so langsam den Überblick...

TE1:

Bankdrücken

Military Press

Dips

Klimmzüge

Pendley Rows

TE2:

Kniebeuge

Kreuzheben

Beincurls

Wadenheben

(Beinheben)

Und jetzt gehen meine Fragen los:

TE1:

1. Kann ich Bankdrücken mit Schrägbankdrücken ersetzen, oder ähnelt diese Übung zu sehr der Military Press? Ehrlich gesagt, ist Bankdrücken mit Abstand meine Hassübung Nr. 1. Bin froh, wenn ich da für ne Zeit nen kleinen Abstand davon habe

2. Ist Bankdrücken + Schrägbankdrücken OHNE Military Press auch ne Alternative? Oder liegt der Hauptaugenmerk dann zu wenig auf den Schultern?

3. Nehmen wir an, ich ersetze Bankdrücken mit Dips am Holm (Jim Wendler schwört ja u.a. auf die Übung). Hab ich da überhaupt ein nen großen Brustwachsreiz? Wenn ich ehrlich bin, spür ich meine Brust bei den Dips um einiges besser, als bei Bankdrücken obwohl ich schon diverse "Adjustments" ala Dave Tate & Co. vorgenommen habe (fühle ich also nie wirklich wohl bei der Übung).

4. Klimmzüge im Untergriff, Obergriff, weiter Griff? Glaubt man hier dem Forum, soll ja durchaus der Untergriff etwas effektiver sein (Vor allem wenn ich keine direkte Bizeps Iso im Plan habe)

TE2:

6. Durch welche Übung kann ich Wadenheben "ersetzen"? Bin mit meiner Beinentwicklung durchaus zufrieden (u.a. wegen SS) und will die Prioritäten erst mal mehr auf andere Bereiche legen. Da Kniebeugen ohnehin meine Lieblingsübung ist, sehe ich da ehrlich gesagt eher weniger Nachholbedarf. Ist es deshalb auch ok, einfach die Übung zu streichen? Oder hab ich dann im TE2 zu wenig Volumen im Vergleich zu TE1?

7. Wenn ich ehrlich bin, sagt mir auch Beinheben eher wenig zu. Gibts Alternativen?

Allgemein:

8. Wie soll ich mit der Satzanzahl bzw. den Wiederholung anfangen? 3x8 ok?Wann empfiehlt sich 3x6? Höhere Wiederholungszahl bei Beinübungen? Weniger Sätze bei Kreuzheben oder Klimmzüge? Oder soll ich einfach mal ausprobieren, was mir liegt?

9. Gewichtsmäßig bin ich ja im Fortgeschrittenen Bereich. Ist es deshalb nicht ratsam, ein gewisses Schema in den Plan zu bringen, um nicht auf Leistungsplateaus zu kommen? z.b. wie Lyle Mc Donald vorschlägt, 4 Wochen Vollgas, 2 Wochen nur mit 85%, dann wieder Vollgas, ...?

Und vielen Dank für Ratschläge!

April 12, 2011 bearbeitet von bakerfinger

[Guardian 120]

Upper/Lower split 3-4/Woche ist optimal für die meisten Intermediate Trainierenden mit deinen Zielen. Was soll denn bitte "Functional Fitness" konkret bedeuten? Was für eine Fitness wofür?

Ganz klar, ich betreibe nebenbei keinen Sport irgendwie im Verein. Allerdings fahre ich im Winter gerne Ski, gehe unter dem Jahr ab und an mal klettern (inkl. 1 Wöchiger Kletterurlaub im Jahr), am Wochenende mal ein kleines Fußballspiel mit Freunden, Radltour, ... Alles nichts weltbewegendes! Generell gefällt mir z.b. der NFL bzw. Football Ansatz. Also insgesamt nen ausgeglichenen gesunden Körper, der halt auch ein wenig im sportlichen Kontext steht.

Welchen Split würdest du dann Empfehlen?

Vielen Dank!

Genau den obigen. Wenn dich Isos langweilen lässt du die weg. Und nicht vergessen, dass man Übungen austauschen kann (z.b. Bankdrücken gegen Dips).

Hauptsache konstant steigern.

Keine Ahnung wie du kletterst d.h. ob du dich bzgl. Beinmasse/Gesamtmasse limitieren musst um dort bessere Leistung zu bringen.

2. Sorry wenn ich blöd Frage, aber welchen obigen meinst du? Wenn ich nach nem Upper/Lower Split suche, bekomme ich tausend Varianten... Wirft mir nicht vor, dass ich mich schlecht informiere, aber ich verliere so langsam den Überblick...

Du bist lustig

Den den du 1Seite vorher selbsts gepostet hast lol, eben lyles bulking routine:

http://www.pickupforum.de/index.php?s=&amp...st&p=931318

[bakerfinger 0]

was haltet ihr von solchen griffkraftteilen, wenn man z.b. probleme bei den deadlifts hat?

[woop 0]

Hey, ich möchte einen neuen Traingsplan zulegen,

- Alter: 16 Jahre

- Größe: 1,70

- Gewicht: 58 kg

- Habe eine krumme Haltung von meiner Zockerzeit (Gesenkter Kopf, Oberkörper nach vorne geneigt, Schultern hängend). Mein Orthopäde hat gesagt, das liegt nicht an der Wirbelsäule und wird durch das Krafttraining

- Treibe regelmäßig Sport (Ambitionen im Kickboxen)

Montag: Kickboxen mit Kraftausdauertraining

Die: Krafttraining

Mittwoch: frei (evtl. Selbstverteidigung)

Do: Krafttraining, anschließend Kickboxen

Fr: Kickboxen

Sa: Krafttraining

So: Boxen

Hab jetzt einen Anfänger SS-Plan genommen und es noch ein bisschen verändert

TE1:

Kniebeugen 3 Sätze, 8-12 WH

Bankdrücken 3 Sätze, 8-12 WH

Klimmzüge (Schaffe ich noch nicht), mache stattdessen Latziehen

Power Cleans 3 Sätze, 8-12 WH

Schulterpresse 3 Sätze, 8-12 WH (Schulter sind Schwachstelle)

TE2:

Kniebeugen 3 Sätze, 8-12 WH

Kreuzheben 3 Sätze, 8-12 WH

Klimmzüge (Schaffe ich noch nicht), mache stattdessen Latziehen

Dips 3 Sätze, maximale WH

Meine Fragen:

1. Passt der Trainingsplan?

2. Wird dadurch meine Haltung wieder normal? Oder muss ich zusätzliche Übungen für mein Rücken machen? Wenn ja, könnt ihr mir welche empfehlen?

3. Sollte ich einen Krafttrainingstag rauschmeißen, weil ich sonst vllt. zu wenig Ruhephasen habe?

4. Ich möchte meine Wirbelsäule so wenig belasten wie möglich. D.h. ein Gewichthebergürtel und richtige Technik sind Pflicht, richtig?

Danke schonmal für die Hilfe, woop