Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Salander 46]

jaja, ich flam mal wieder is klar ne? kollege, lies einfach mal was in den zitaten steht, da steht nämlich die antwort. das english ist 5te klasse nivau verständlich, wenn du es net peilst, dann sags halt aber tu net so als würd ich hier flamen um des flamens willen und dir hier net die infos die du angeblich net findest aufm silbertablett zu präsentieren!

sprich: mit "Kniebeugen: 3-4X6-8/3′" ist schon gemeint, dass man 4 Sätze mit je 8 Wdh. machen sollte.

nein is net gemeint. gemeint is:

3-4 sets means 3 to 4 sets. So after your third set, you need to make a judgement call. if I were there coaching you, I"d make it for you. Judging by how fatigued you looked on the third set, what your reps looked like, how fried you looked. If you still looked strong, I'd have you do a 4th set. If you looked fried, you'd stop at 3.

lies: judgement call. einzelfall, kapisch? da is mal n bissie in sich schauen angesagt was noch geht oder halt net mehr geht. da gibts keine regel.

Nur falls man in den späteren Sätzen unter 6 Wdh. kommen würde, sollte das Gewicht verringern werden um mindestens 6 Wdh. zu schaffen?

ja, denn hier steht:

Again, at this point you're splitting hairs and it depends on the person and their abilty to repeat sets with the same weight. Some can do it easily, some can't. But let's say after warmups you go 200X8 (this is rep or two short of failure) 200X7 (the next one would have gotten grindy) 200X6 For your last set, you need to drop the weight by about 5% to stay in the 6-8 rep range. So go to

190. Alternately, if you knew that the above was your normal pattern (to lose a rep every set), you could adjust the weight on each set by 5% down to get all 8 reps. So you go 200, 190, 180, 170 but get 8 reps on each set. Again, at this point we're splitting hairs and I don't think it will matter hugely in the long run. Oh yeah, both workouts are heavy. Heavy/light is more for strength and neither of the days is so heavy to really require a light day. If your recovery is that poor either a. cut the volume on the individual workouts b. change the frequency to 3 days/week alternating upper/lower

you need to drop the weight by about 5% to stay in the 6-8 rep range. --> wenn du es net mehr schaffst mitm gewicht runter.

aber erstmal pböeln is klar, wa?

pöbeln als ob!

aber danke dir. Ich probier jetzt noch einmal die Frage anders zu stellen:

Um in dem Wiederhohlungsbereich von 6-8 zu landen, gibts es verschiedene Möglichkeiten.

1. Man peilt im 1. Satz 8 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

2. Man peilt im 1. Satz 7 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

3. Man peilt im 1. Satz 6 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

4. Man peilt in allen Sätzen 8 Wdh an

5. Man peilt in allen Sätzen 7 Wdh an

Kann ich mir irgendeine Möglichkeit aussuchen?

[aawesome 10]

Überzüge kann man (im Basic Plan) gut durch Rudern ersetzen, das lässt sich gut pitten. Würd ich dann am Seilzug machen.

Wären eine gute Alternative nicht Pendlay Rows?

[aawesome 10]

aber danke dir. Ich probier jetzt noch einmal die Frage anders zu stellen:

Um in dem Wiederhohlungsbereich von 6-8 zu landen, gibts es verschiedene Möglichkeiten.

1. Man peilt im 1. Satz 8 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

2. Man peilt im 1. Satz 7 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

3. Man peilt im 1. Satz 6 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

4. Man peilt in allen Sätzen 8 Wdh an

5. Man peilt in allen Sätzen 7 Wdh an

Kann ich mir irgendeine Möglichkeit aussuchen?

4. Man peilt in allen Sätzen 8 Wdh an

[Guardian 120]

Überzüge kann man (im Basic Plan) gut durch Rudern ersetzen, das lässt sich gut pitten. Würd ich dann am Seilzug machen.

Wären eine gute Alternative nicht Pendlay Rows?

Eventuell zuviel Unterer-Rücken-Ermüdung in dem Plan. Kann man sonst auch machen, lassen sich grundsätzlich gut Pitten, hab ich auch schon gemacht (aber nicht in dem Plan). Direkt nach Kniebeugen würd ichs dann aber nicht machen, dann das Schrägbankdrücken mitten hinein.

[Guardian 120]

aber danke dir. Ich probier jetzt noch einmal die Frage anders zu stellen:

Um in dem Wiederhohlungsbereich von 6-8 zu landen, gibts es verschiedene Möglichkeiten.

1. Man peilt im 1. Satz 8 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

2. Man peilt im 1. Satz 7 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

3. Man peilt im 1. Satz 6 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

4. Man peilt in allen Sätzen 8 Wdh an

5. Man peilt in allen Sätzen 7 Wdh an

Kann ich mir irgendeine Möglichkeit aussuchen?

4. Man peilt in allen Sätzen 8 Wdh an

Es steht eigentlich alles im Faq von Lyle. Man kann im Endeffekt alles machen. Das sind nicht die entscheidenden Variablen. Lyle empfielt für Leute, die eher stark an WHs nach dem ersten Satz nachlassen 1-3 und für die anderen eigentlich egal 1-5(6).

Ich würde den Tension-stimulus Satz eher bei den 5,6Wh wählen, v.a. bei so komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben.

Zum Thema wieviele Sätze allgemein: wenn du das erste mal in die Routine einsteigst, würd ich mal mit der niedrigeren Satzzahl anfangen und schauen wie du dich fühlst. Das Volumen ist durchaus nicht zu unterschätzen, wenn man vorher z.B. SS gemacht hat mit 9-12 Sätzen 3x/Woche und jetzt im Maximum 18-21 Sätze 4x/Woche. Kann man zwar jetzt von der Intensität nicht vergleichen, aber konservativ anfangen zur Eingewöhung schadet keinenfalls.

[Heimdallr 1643]

kann mir jemand nen Mixer empfehlen? Für Nüsse und Haferflocken und ähnliches.

Budget wären so 40 Euro.

Eine kleine Auswahl

In den Bewertungen findest du Stärken und Schwächen beschrieben, bisschen Mühe musst du dir schon geben.

die hatte ich bereits gelesen dachte hier hätte jemand nen guten tipp.

aber danke dir.

[Heimdallr 1643]

sry

März 28, 2011 bearbeitet von a6543

[Borgut 535]

ESGE Zauberstab wenn's nur für Nüsse, Haferflocken und Shakes sein soll. Einen Markenmixer+Pürierstab von der Liste oben. Ab und an auf Aldi und Lidl Angebote achten...

März 29, 2011 bearbeitet von Borgut

[grins.Fuchs 731]

Hallo Leute,

ich hab mal ne dämmliche frage, die wahrscheinlich direkt zerissen wird, aber nun gut, muss ich halt mit Leben.

Ich mache SS, allerdings schaff ich es aufgrund von diverser Umstände und anderen Sportarten, nicht 3 mal die Woche sondern nur 2 mal, allerdings ist mein Terminplan derart voll belegt diese Woche, das ich wirklich nur ne halbe Stunde gestern Zeit hatte.

Nun die Möglichkeit war, entweder garnicht zu trainieren oder es schneller zu machen. Habe mich für die letztere Variante entschlossen und dabei SS mal außen vor gelassen.

Heißt ich hab gestern, keine Aufwärmsätze gemacht, dafür die Wiederholungsanzahl aber auf 7-8 geschraubt... Nun was soll ich sagen, ich hab das erstemal seit langem wieder Muskelkater (ah schönes Gefühl irgendwie, jaja is nicht gut für die Gesundheit)... Kann es also sein, das ich mehr auf höhere Wiederholungszahle anspringe? Wie wichtig sind die Aufwärmsätze, grad dann wenn ich mal nicht soviel Zeit habe?

Gruß

[Salander 46]

aber danke dir. Ich probier jetzt noch einmal die Frage anders zu stellen:

Um in dem Wiederhohlungsbereich von 6-8 zu landen, gibts es verschiedene Möglichkeiten.

1. Man peilt im 1. Satz 8 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

2. Man peilt im 1. Satz 7 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

3. Man peilt im 1. Satz 6 Wdh an, und reduziert ggf das Gewicht um im Wiederhohlungsbereich zu landen

4. Man peilt in allen Sätzen 8 Wdh an

5. Man peilt in allen Sätzen 7 Wdh an

Kann ich mir irgendeine Möglichkeit aussuchen?

4. Man peilt in allen Sätzen 8 Wdh an

Es steht eigentlich alles im Faq von Lyle. Man kann im Endeffekt alles machen. Das sind nicht die entscheidenden Variablen. Lyle empfielt für Leute, die eher stark an WHs nach dem ersten Satz nachlassen 1-3 und für die anderen eigentlich egal 1-5(6).

Ich würde den Tension-stimulus Satz eher bei den 5,6Wh wählen, v.a. bei so komplexen Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben.

Zum Thema wieviele Sätze allgemein: wenn du das erste mal in die Routine einsteigst, würd ich mal mit der niedrigeren Satzzahl anfangen und schauen wie du dich fühlst. Das Volumen ist durchaus nicht zu unterschätzen, wenn man vorher z.B. SS gemacht hat mit 9-12 Sätzen 3x/Woche und jetzt im Maximum 18-21 Sätze 4x/Woche. Kann man zwar jetzt von der Intensität nicht vergleichen, aber konservativ anfangen zur Eingewöhung schadet keinenfalls.

thx!

[Salander 46]

Hallo Leute,

ich hab mal ne dämmliche frage, die wahrscheinlich direkt zerissen wird, aber nun gut, muss ich halt mit Leben.

Ich mache SS, allerdings schaff ich es aufgrund von diverser Umstände und anderen Sportarten, nicht 3 mal die Woche sondern nur 2 mal, allerdings ist mein Terminplan derart voll belegt diese Woche, das ich wirklich nur ne halbe Stunde gestern Zeit hatte.

Nun die Möglichkeit war, entweder garnicht zu trainieren oder es schneller zu machen. Habe mich für die letztere Variante entschlossen und dabei SS mal außen vor gelassen.

Heißt ich hab gestern, keine Aufwärmsätze gemacht, dafür die Wiederholungsanzahl aber auf 7-8 geschraubt... Nun was soll ich sagen, ich hab das erstemal seit langem wieder Muskelkater (ah schönes Gefühl irgendwie, jaja is nicht gut für die Gesundheit)... Kann es also sein, das ich mehr auf höhere Wiederholungszahle anspringe? Wie wichtig sind die Aufwärmsätze, grad dann wenn ich mal nicht soviel Zeit habe?

Gruß

Zu 7-8 Wdh.:

Muskelkater ist ja nicht unbedingt ein Indikator, dass das Training gut war. Du kriegst auch Muskelkater wenn du stundenlang Fahrrad fährst. DONT FUCK WITH THE PROGRAMM (den Satz versteh sogar ich!).

Aufwärmsätze:

Aufwärmsätze solltest du auf keinen Fall weglassen. Sie haben ja nicht nur den Zweck deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sonder sind auch verletzungsvorbeugend. Dann mach lieber ein Satz weniger, wenn du keine Zeit hast.

Wie kommst du überhaupt darauf, dass man mehr Wdh. anstatt Aufwärmsätzen machen kann? Da existiert doch überhuapt keine Analogie.

[grins.Fuchs 731]

Hallo Leute,

ich hab mal ne dämmliche frage, die wahrscheinlich direkt zerissen wird, aber nun gut, muss ich halt mit Leben.

Ich mache SS, allerdings schaff ich es aufgrund von diverser Umstände und anderen Sportarten, nicht 3 mal die Woche sondern nur 2 mal, allerdings ist mein Terminplan derart voll belegt diese Woche, das ich wirklich nur ne halbe Stunde gestern Zeit hatte.

Nun die Möglichkeit war, entweder garnicht zu trainieren oder es schneller zu machen. Habe mich für die letztere Variante entschlossen und dabei SS mal außen vor gelassen.

Heißt ich hab gestern, keine Aufwärmsätze gemacht, dafür die Wiederholungsanzahl aber auf 7-8 geschraubt... Nun was soll ich sagen, ich hab das erstemal seit langem wieder Muskelkater (ah schönes Gefühl irgendwie, jaja is nicht gut für die Gesundheit)... Kann es also sein, das ich mehr auf höhere Wiederholungszahle anspringe? Wie wichtig sind die Aufwärmsätze, grad dann wenn ich mal nicht soviel Zeit habe?

Gruß

Zu 7-8 Wdh.:

Muskelkater ist ja nicht unbedingt ein Indikator, dass das Training gut war. Du kriegst auch Muskelkater wenn du stundenlang Fahrrad fährst. DONT FUCK WITH THE PROGRAMM (den Satz versteh sogar ich!).

Aufwärmsätze:

Aufwärmsätze solltest du auf keinen Fall weglassen. Sie haben ja nicht nur den Zweck deine Leistungsfähigkeit zu erhöhen, sonder sind auch verletzungsvorbeugend. Dann mach lieber ein Satz weniger, wenn du keine Zeit hast.

Wie kommst du überhaupt darauf, dass man mehr Wdh. anstatt Aufwärmsätzen machen kann? Da existiert doch überhuapt keine Analogie.

Danke.

Wie ich drauf komme, naja ich hatte das Gefühl das ich ohne Aufwärmsätze noch mehr Power habe, und habe einfach noch 2 WDH drangehängt, die ich sonst nicht schaffen würde. Keine ahnung war auch nur nen Test :o)

[aawesome 10]

Guten Nachmittag Jungs!

Hat jemand eine Ahnung wo es den Vortrag von Prof. Dr. Schmidtbleicher über "Praktisch-organisatorische Aspekte des Krafttrainings" gibt?

Die Folien fände ich auch sehr interessant. Ich glaube Shredder hatte die doch mal geschickt bekommen.

SeminarOnline ist seit 2 Monaten down.

Grüße, aAwesome

[Shao 6454]

Guten Nachmittag Jungs!

Hat jemand eine Ahnung wo es den Vortrag von Prof. Dr. Schmidtbleicher über "Praktisch-organisatorische Aspekte des Krafttrainings" gibt?

Die Folien fände ich auch sehr interessant. Ich glaube Shredder hatte die doch mal geschickt bekommen.

SeminarOnline ist seit 2 Monaten down.

Grüße, aAwesome

Muss sie suchen, hab sie aber hier. Email Adresse per PN, dann schick ich sie dir.

[Gast Yeezyzz]

Nach reiflichen Überlegungen habe ich mich entschieden auf einen 2er-Split umzustellen. Ich denke, dass ich aus dem Anfängerstadium heraus bin, falls nicht, interveniert ihr bitte schnell :P

DL: 150kg

BP: 85kg

Die restlichen Übungen wurden immer wieder ersetzt, aus verschiedenen, meist dummen Gründen.

Ich habe mich für den Push/Pull-Split entschieden, da ich in Zukunft auf die Squats komplett verzichten werde. Gründe nenne ich noch.

Meine Frage ist dazu jetzt: Gilt die Regel, dass man zwischen 30 und 60 Wdh. pro Muskelgruppe machen sollte auch im Split?

Mein Programm würde so ausschauen:

A

Chinups

Deadlift

Rows

Curls

B

Dips

Benchpress

Butterfly

Benchpress / schräg

Irgendwie sieht das aber doof aus. Ich finde leider keinerlei Programm im Netz in denen nicht gebeugt wird. Und wenn, dann gibt es andere Übungen, die ich nie gemacht habe.

Beugen werde ich nicht, weil mir 1. davon die Knie schmerzen (egal welcher Winkel, egal wieviel Gewicht und egal wieviele Wdh), die Beine viel zu dick sind (komme in KEINE meiner Hosen mehr rein, die vor mehr als 6 Monaten gekauft wurden) und die Beine jeden Tag durch Sport (Rennrad, MountainBike, Sprints, Fussball, Tennis) rangenommen werden.

Wenn mir jemand helfen würde, einen richtigen Plan zu erstellen, würde ich mich riesig freuen.

4 TE/Woche

Ziel: Definierter Muskelaufbau (ca. 2-3 kg in 6 Monaten) - hört sich wenig an, aber im Sommer liegt man kcal-Verbrauch meist bei ca. 4000+ durch viiiiiiiieeeeel Sport und mit dann 80-81kg auf 183cm kann ich mir im Winter den Rest draufpacken.

Soweit schon mal danke!

[King Koitus 63]

Beugen werde ich nicht, weil mir 1. davon die Knie schmerzen (egal welcher Winkel, egal wieviel Gewicht und egal wieviele Wdh), die Beine viel zu dick sind (komme in KEINE meiner Hosen mehr rein, die vor mehr als 6 Monaten gekauft wurden) und die Beine jeden Tag durch Sport (Rennrad, MountainBike, Sprints, Fussball, Tennis) rangenommen werden.

Grund 1 akzeptiere ich. Den Rest insb. den Schmu bezüglich Fußball etc. nicht. Aber das weißt du ja selbst schon...

Mein Programm würde so ausschauen:

A: Chinups, Deadlift, Rows, Curls

B: Dips, Benchpress, Butterfly, Benchpress / schräg

Mach die Chinups nicht vorm Kreuzheben und keine Rows nachm Kreuzheben (siehe Rippetoes Zitat, du ziehst ja schon > 2xBW). Genauso macht es keinen Sinn für mich Dips und danach Bench Press zu machen.

Dann lieber:

a: DL, BP, BP schräg als Assistance

b: Power Cleans, Dips, Butterfly (als Assistance)

Setzt natürlich voraus, dass du Power Cleanen kannst. Wenn nicht, dann versuchs doch mit:

a: DL, BP, BP (schräg)

b: Rudern, Dips, Butterfly

Wo du die Curls einbaust ist dann wurscht. Dazu noch 2-3x/Woche Klimmzüge und der Laden läuft.

Hast du dir schon Ringe gekauft? Wenn ja, dann besorg dir einen EST und ersetz die Butterflys durch Flys am EST. Und statt Curls machst du Curls an den Ringen bzw. eine Progression davon.

[Gast Yeezyzz]

Aber das weißt du ja selbst schon...

...

Mach die Chinups nicht vorm Kreuzheben und keine Rows nachm Kreuzheben (siehe Rippetoes Zitat, du ziehst ja schon > 2xBW). Genauso macht es keinen Sinn für mich Dips und danach Bench Press zu machen.

Dann lieber:

a: DL, BP, BP schräg als Assistance

b: Power Cleans, Dips, Butterfly (als Assistance)

Setzt natürlich voraus, dass du Power Cleanen kannst. Wenn nicht, dann versuchs doch mit:

a: DL, BP, BP (schräg)

b: Rudern, Dips, Butterfly

Wo du die Curls einbaust ist dann wurscht. Dazu noch 2-3x/Woche Klimmzüge und der Laden läuft.

Hast du dir schon Ringe gekauft? Wenn ja, dann besorg dir einen EST und ersetz die Butterflys durch Flys am EST. Und statt Curls machst du Curls an den Ringen bzw. eine Progression davon.

Ja weiß ich

Powercleanen müsste noch gehen. Habe es aber ewig nicht mehr gemacht und denke, dass ich dann eher dein zweites Programm nehme!

Wenn ich jetzt bei A:

BP und DL, dazu noch Chinups trainiere, trainiere ich ja: Trizeps, Brust, Rücken, Beine und Bizeps

Bei B nochmal:

Rudern, Dips, Butterfly und Curls und ich trainiere schon wieder Trizeps, Brust, Rücken und Bizeps.

Richtig?

Bei 4 TE/Woche würde das bedeuten, dass ich an zwei aufeinanderfolgenden Tagen die gleichen Bereich trainiere. Ist das okay, weil es verschiedene Übungen sind?

Insgesamt gefällt mir der Plan aber sehr - Danke, werde gleich am Freitag anfangen, also dem 01.04 und ziehe das dann so um die 6 Monate durch. Bei Stagnation gibts mal ein Reset, aber ansonsten wird immer gesteigert, wenns geht.

Wie schauts mit dem Volumen aus? Grundübungen würde ich eher 3x5 machen, Dips und Klimmzüge eher so um die 3x8-10 und Butterfly und Curls noch mehr?

Achja, Ringe habe ich noch keine. Ich sprech es morgen mal an, vielleicht lässt das Studio ja welche springen :) Oder ich muss immer meine eigenen mitnehmen, wenn ich dann welche habe...

März 29, 2011 bearbeitet von Dangery

[King Koitus 63]

Wenn ich jetzt bei A:

BP und DL, dazu noch Chinups trainiere, trainiere ich ja: Trizeps, Brust, Rücken, Beine und Bizeps

Bei B nochmal:

Rudern, Dips, Butterfly und Curls und ich trainiere schon wieder Trizeps, Brust, Rücken und Bizeps.

Richtig?

Ja, schon. Allerdings heißt DL ja nicht immer konventionell ans 1-3RM-Limit gehen. Du kannst dir ja Inspirationen für Rep-Schemata und Varianten aus der Bulking Routine holen. Im Prinzip suchst du dir zum Deadlift und zum Rudern (bzw. Bench Press und den Dips) jeweils eine Zug-(bzw. Druck)Variation raus, z.B. Romanian oder Straight Leg-, Snatch Grip Deadlifts, Power Cleans, Clean/Snatch Pulls, Kroc Rows, Pendlay, normale Row etc. pp. Besorg dir auch sicherheitshalber Straps, dein Grip wirds dir danken

Bspw:

a1: DL konventionell

b1: Kroc Rows

a2: Power Cleans

b2: Rudern

Wieso du jetzt allerdings einen Upper-Lower Split fährst, versteh ich nicht? Wolltest du nicht in die BWE-Funktional-Richtung gehen? Da wäre 5/3/1 eher besser, damit du mehr Zeit für den BWE-Kram hast. Wenn du mehr pumpen willst, mach direkt die Bulking Routine. Wenn du mehr KDK machen willst, dann doch lieber einen spezialisierten Plan. So ein bisschen hier und da was ist dann auch nicht so geil, gerade wenn man die Tendenz hat eine Eier legende Wollmilchsau kreiren zu wollen (Rows braucht kein Mensch!)

[Gast Yeezyzz]

Wenn ich jetzt bei A:

BP und DL, dazu noch Chinups trainiere, trainiere ich ja: Trizeps, Brust, Rücken, Beine und Bizeps

Bei B nochmal:

Rudern, Dips, Butterfly und Curls und ich trainiere schon wieder Trizeps, Brust, Rücken und Bizeps.

Richtig?

Ja, schon. Allerdings heißt DL ja nicht immer konventionell ans 1-3RM-Limit gehen. Du kannst dir ja Inspirationen für Rep-Schemata und Varianten aus der Bulking Routine holen. Im Prinzip suchst du dir zum Deadlift und zum Rudern jeweils eine Zug-Variation raus, z.B. Snatch Grip Deadlifts, Power Cleans, Clean/Snatch Pulls etc. pp. Besorg dir auch sicherheitshalber Straps, dein Grip wirds dir danken

Wieso du jetzt allerdings einen Upper-Lower Split fährst, versteh ich nicht? Wolltest du nicht in die BWE-Funktional-Richtung gehen? Da wäre 5/3/1 eher besser, damit du mehr Zeit für den BWE-Kram hast. Wenn du mehr pumpen willst, mach direkt die Bulking Routine. So ein bisschen hier und da was ist dann auch nicht so geil.

Mein Ziel ist es weiterhin zu den BWE´s zu wechseln, momentan macht mir aber das trainieren am Eisen unheimlichen Spaß. Deswegen dachte ich mir, es könne nicht schaden erstmal weiter zu machen, bzw. ein richtiges Programm zu machen und danach den "BWE-Kram" zu machen ;) Irgendwie sagt mir mein Gefühl immer, dass ich mit den BWE´s nicht wirklich das maximale erreichen werde (Muskelaufbau). Für manche Dinge fehlt mir die Kraft (aus dem Klimmzug hochdrücken), bei anderen Dingen fehlt mir die Anstrengung (Static Holds, Dips & Chinups ohne Zusatzgewicht)

[King Koitus 63]

Naja, wenn du Spaß am Eisen hast und maximalen Muskelaufbau willst, dann mach doch ein spezielles Hypertrophie-Programm wie z.B. die Bulking Routine? Erspart den Stress sich selbst was basteln und testen zu müssen. Da hast du deine 4Te pro Woche, hast deine Grundübungen am Eisen und hast noch das Pumper-Zeug.

[Gast Yeezyzz]

So ein bisschen hier und da was ist dann auch nicht so geil, gerade wenn man die Tendenz hat eine Eier legende Wollmilchsau kreiren zu wollen (Rows braucht kein Mensch!)

Das musst du mir mal erklären, was du damit meinst Hört sich ja gut an.

Ich schlaf nochmal drüber, hab ja noch bis Freitag Zeit mein Programm zu machen, am besten stelle ich auch mal rein, was ich jetzt mache. Jetzt aber in die Heia mit mir!

[Gast Yeezyzz]

Wie angekündigt, hier mein aktuelles Programm:

A

Dips 3x8

Chinups 3x5

Deadlift 2x8

Benchpress 3x5

Curls 3x5

Butterfly 3x5

Rows 3x8

Butterfly incline / 3x8

B

Dips 3x10

Chinups 3x5

Benchpress 3x5

Squat 3x5

Benchpress / 3x8

Curls 3x8

Butterfly 3x5

Rows 3x5

C

Dips 3x12

Chinups 3x8

Benchpress 3x8

Pullups 3x5

Butterfly 3x8

Deadlift 1x5

Single Rows 2x2x5

Butterfly incline / 3x5

Naja, ich habe mich mal versucht. Insgesamt brauche ich dafür um die 45min, was ja noch okay ist. Das Grundgerüst bilden eigentlich immer die ersten 4 oder 5 Übungen, danach trainiere ich nur weiter, wenn ich mich total unausgelastet fühle.

Ich nehme an, dass das Programm für den reinen Aufbau semioptimal ist, doch für mich war vor allem wichtig, dass ich nach dem Training das Gefühl hatte, etwas gemacht zu haben, was bei SS nie wirklich der Fall war.

Mit einem Split und damit einer TE pro Woche mehr, erhoffe ich mir nun natürlich, dass ich 1. weiter aufbauen kann, 2. nebenher weiteren Sport betreiben kann und 3. mehr zu tun habe :)

KK: Wenn ich die Bulking Routine machen würde, was soll ich denn an den Bein-Tagen machen? Ich werde wirklich nie mehr beugen, wenn sich meine Knie nicht bessern. Davon ist nicht wirklich auszugehen, denn sie werden eigentlich konstant schlechter, sodass ich schon überlege auf Tennis komplett zu verzichten :(

[olli.de 27]

Habe heute meine Gewichte für SS bestimmt (Tag A). Konnte alles auf 30kg setzen (inkl. Stange), also Squats, Dead Lifts und Bench Press, denn bei der Steigerung von 25kg auf 30kg lies die Form nach bzw. wurden die Wdh. langsamer. Steigerung nun 5kg pro Workout oder soll ich mit 2,5kg? Was mache ich, wenn ich merke, dass mir das zu viel ist? Erstmal auf dem niedrigeren bleiben und beim nächsten Workout versuchen zu erhöhen?

56kg

178cm

z.Zt. 3000-3200kcal pro Tag (2100 - 2400kcal Gesamtumsatz)

[Borgut 535]

Steht doch alles in den entsprechenden Threads. 2,5kg bei allem ausser Kreuzheben, da 5 kg je workout... und für den Anfang futterst Du zu viel...

[blub123 121]

Aus Zeitgründen werde ich jetzt öfters morgens trainieren. Aus Bequemlichkeit möchte ich nicht frühstücken, darum meine Frage:

Reicht da kurz vor dem Training wie bei IF empfohlen einfach 30g Whey aus um die gleiche Leistung wie nach einem nahrhaften Frühstück zu bringen?