Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast Yeezyzz]

Heute ist mal wieder so ein Tag, an dem ich mich unfassbar unausgelastet fühle, woraufhin ich jetzt beschlossen habe, hier mal zu fragen was man dagegen machen kann. Sportlich gesehen natürlich.

Ich trainiere 3mal die Woche sehr hart, 2 Tage ist Intervalltraining angesagt. Sprich: 2 Tage Erholung, wie heute.

Jetzt fühle ich mich eigentlich fast immer faul, wenn ich nichts mache. Ich kann aber auch nicht trainieren, weil ich dann nicht regelmäßig steigern kann und das Intervalltraining schlägt sich derzeit auch schon leicht auf die Workouts nieder, sodass ich hier auch nicht mehr machen will.

Gibts irgendwelche Tipps, was man zuhause machen kann, damit man sich ein wenig bewegt, aber gleichzeitig aktiv erholt und Abends dann einschlafen kann mit dem Gefühl etwas gemacht zu haben?

Naja, wäre super, wenn es was gibt, solange mache ich jetzt einfach noch ein Pushups bis zum Erbrechen.

[hinten rein 29]

Aktive Erholung: spazieren gehen, foamrollern, dehnen.

[Member 1]

Gibts irgendwelche Tipps, was man zuhause machen kann, damit man sich ein wenig bewegt, aber gleichzeitig aktiv erholt und Abends dann einschlafen kann mit dem Gefühl etwas gemacht zu haben?

Putzen, Staubsaugen, Wäsche waschen, Bügeln usw.

[Guardian 120]

Ich nehm einfach mal an, dass du nach den SS dann im Intermediate Bereich bezüglich Kraftwerte bist.

Dann z.B.: das:

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Ist praktisch nur ein Template für einen upper/lower split und natürlich erweiterbar.

was empfiehlst du den allgemein für nen trainingsplan nach SS (als wenn man die intermediate werte hat und stagniert)?

ziel ist max. hypertrophie, will aber generell freie übungen machen und die grundübungen im plan lasssen. hab bereits das 531 jim wendler buch gelesen und da würde sich z.b. das boring but big programm anbieten. wie siehts mit 5x5, madcow, ... aus? hier im forum finde ich leider keinen beitrag der darauf eingeht...

richtig aktiven sport treibe ich nebenbei nicht, d.h. vielleicht 1 - 2x in der woche joggen, am wochenende mal skifahren, kleines fußballmatch mit freunden, ... also regenerationszeit wäre vorhanden!

bin aktuell noch in ner diät und sehe zu, dass ich in nächster zeit auf so ca. 12% kfa komme um sauber aufzubauen (was leider davor nicht der fall war).

Im Endeffekt sind das alles gute Programme, weil sie alle wichtigen Faktoren beherzigen. Also stärker werden über Zeit, hinreichendes Volumen, Periodisierung der Intensität.

Du wirst also nicht umher kommen einfach einmal ein Programm zu testen. Du hast bei 531, 5x5, madcow den Vorteil, dass du Kniebeuge und Deadlift ständig trainieren kannst. Das ist im upper/lower Split etwas schwierig. Man kann natürlich immer abwechseln am Beintag (v.a. wenn man 4xproWoche trainiert) oder aber abwechseln von Zyklus zu Zyklus. Man kann sich auch fragen ob Kniebeugen und Deadlift in der Frequenz überhaupt notwendig sind, wenn du eher optische Ziele hast.

Der Nachteil von 531 ist eventuell, du merkst nicht unbedingt sofort ob es funktioniert, weil du relativ lange Zyklen hast. BBB ist aber sicher ein interessantes Programm.

[Zelor 210]

liegen die Jungs von "Pumping Iron" noch im natural möglichen Rahmen? http://www.youtube.com/watch?v=SdE1C6NaT5Q

[Nathol 1283]

liegen die Jungs von "Pumping Iron" noch im natural möglichen Rahmen? http://www.youtube.com/watch?v=SdE1C6NaT5Q

Arnold hat doch zugegeben, dass er gestofft hat

[Zelor 210]

aber das heißt ja nicht, dass man ein paar dieser Körper nicht auch natural kriegen KÖNNTE.

Februar 20, 2011 bearbeitet von Zelor

[King Koitus 60]

aber das heißt ja nicht, dass man ein paar dieser Körper nicht auch natural kriegen KÖNNTE.

Könnte = Konjunktiv irrealis, wenn du verstehst was ich meine...

Wie man sich auch so an einem einzigen Thema aufhängen kann, ich verstehs nicht. Ich wette, dass du in ein paar Jahren stoffst, so wichtig wie dir das ist...

[Zelor 210]

natürlich Chef, wenn du das sagst

[Nathol 1283]

Nimm dir mal ein Beispiel an dem Video: http://www.youtube.com/watch?v=ywrmoJN_z4M...feature=related

[King Koitus 60]

natürlich Chef, wenn du das sagst

Unter uns: Es hat keinen Sinn sich an anderen zu orientieren. Zumindest nicht in einem Bereich in dem du durch deine Genetik beschränkt bist. Entweder man akzeptiert das oder man stofft. Da du dich mit erstere anscheinend nicht abfinden willst...

[Gast Shredder]

wenns im basketball mal bestrafung oder sonst was gibt werden auch gerne sit ups/crunches gemacht. die version mit dem gymball kenn und kann sie in diesem fall nicht machen. what shall I do?

+1

Nimm dir mal ein Beispiel an dem Video: http://www.youtube.com/watch?v=ywrmoJN_z4M...feature=related

wann war der venice beach BB hype? 80er? 70er?

Februar 20, 2011 bearbeitet von Shredder

[bakerfinger 0]

Ich nehm einfach mal an, dass du nach den SS dann im Intermediate Bereich bezüglich Kraftwerte bist.

Dann z.B.: das:

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Ist praktisch nur ein Template für einen upper/lower split und natürlich erweiterbar.

was empfiehlst du den allgemein für nen trainingsplan nach SS (als wenn man die intermediate werte hat und stagniert)?

ziel ist max. hypertrophie, will aber generell freie übungen machen und die grundübungen im plan lasssen. hab bereits das 531 jim wendler buch gelesen und da würde sich z.b. das boring but big programm anbieten. wie siehts mit 5x5, madcow, ... aus? hier im forum finde ich leider keinen beitrag der darauf eingeht...

richtig aktiven sport treibe ich nebenbei nicht, d.h. vielleicht 1 - 2x in der woche joggen, am wochenende mal skifahren, kleines fußballmatch mit freunden, ... also regenerationszeit wäre vorhanden!

bin aktuell noch in ner diät und sehe zu, dass ich in nächster zeit auf so ca. 12% kfa komme um sauber aufzubauen (was leider davor nicht der fall war).

Im Endeffekt sind das alles gute Programme, weil sie alle wichtigen Faktoren beherzigen. Also stärker werden über Zeit, hinreichendes Volumen, Periodisierung der Intensität.

Du wirst also nicht umher kommen einfach einmal ein Programm zu testen. Du hast bei 531, 5x5, madcow den Vorteil, dass du Kniebeuge und Deadlift ständig trainieren kannst. Das ist im upper/lower Split etwas schwierig. Man kann natürlich immer abwechseln am Beintag (v.a. wenn man 4xproWoche trainiert) oder aber abwechseln von Zyklus zu Zyklus. Man kann sich auch fragen ob Kniebeugen und Deadlift in der Frequenz überhaupt notwendig sind, wenn du eher optische Ziele hast.

Der Nachteil von 531 ist eventuell, du merkst nicht unbedingt sofort ob es funktioniert, weil du relativ lange Zyklen hast. BBB ist aber sicher ein interessantes Programm.

ziele sind primär jetzt nicht optischer natur. ich will erst mal noch die maximale masse zulegen (erst mal egal wo) und dann vielleicht in 2 jahren ein paar details (falls überhaupt) herausarbeiten. arme und beine sind u.a. meine stärken, aber z.b. brust hingt hinterher. hängt auch damit zusammen, dass ich mich beim bankdrücken einfach nicht wohl fühle & bzw. die übung hasse. versuche aber die schwäche mit military und dips am holm halbwegs auszugleichen.

glaub das ich erst mal den 5x5 madcow plan versuchen werde (weil ja doch die progression schneller ist auf nen kürzeren zeitraum als bei boring but big ist). es heißt zwar explizit, dass man den plan nicht verändern sollte, aber wie siehts mit kleinen ergänzungen aus wie dips am holm und klimmzüge?

[blub123 121]

Hey

ich hab das alles mal gemacht.

ich such mal eben die .xls

edit:

hier die excel datei.

basiert alles auf formeln.

https://spreadsheets.google.com/ccc?key=0Ai...authkey=COG-6yQ

wenn du irgendwas ändern willst nur oben werte eintragen.

unten ist alles über verlinkungen variablen gemacht. auch die namen der übungen etc.

Warum wärmt man sich da mit:

1x5

1x5

1x5 und

1x3 auf?

Ich dachte richtig wäre:

1x5

1x5

1x3

1x2

Oder irrelevant?!

[aawesome 10]

Habe es mal angepasst.

Habe auch noch hinzugefügt, dass man jetzt min WarmUp Weigth eintragen kann für paar Übungen.

[turk 203]

Ich habe die Möglichkeit Montag, Dienstag, Donnerstag und Freitag zu trainieren. In meinem Gym hat es ein tolles Powerrack, jede Menge Kurzhanteln, Vorrichtung für Dips und Klimmzüge (mit oder ohne Unterstützung), SZ-Stange und halt jede Menge Geräte. Dipgürtel hat es bis jetzt noch keine...

In meinem alten Gym hatte es kein Powerrack, nur eine Multipresse und die Trainer wollten mir Übungen wie freie Kniebeugen oder Kreuzheben etc. auch nie zeigen. Darum versuchte ich einigermassen einen Ganzkörperplan mit den Maschinen zu machen (Beinpresse statt Kniebeugen etc.)

Ich möchte weiterhin einen Ganzkörperplan machen, nur einfach mit den "richtigen" Übungen.

Hat jemand einen Tipp wie ich das Training gut auf die Tage aufteilen kann? Am liebsten würde ich 3 Tage / Woche trainieren.

[aawesome 10]

Kraftwerte?

KFA?

LBM?

[turk 203]

Kraftwerte?

KFA?

LBM?

Bankdrücken: 3*5*80kg

Beinpresse: 3*5*170kg

Klimmzüge: 8/6/4

Dips: 3*5 mit 20kg Zusatzgewicht

Schulterdrücken (im Sitzen an einer Maschine): 3*5*55kg

Ich hab halt auch noch andere kleine Übungen gemacht wie Curls etc., aber die sind ja hier meistens nicht gefragt. :)

KFA: ca. 20%

Gewicht: 77kg

-> LBM: 61.6kg

Fokus möchte ich erst mal auf Technik lernen und KFA senken setzen.

Februar 20, 2011 bearbeitet von turk

[Guardian 120]

Ich nehm einfach mal an, dass du nach den SS dann im Intermediate Bereich bezüglich Kraftwerte bist.

Dann z.B.: das:

http://forums.lylemcdonald.com/showthread.php?t=1696

Ist praktisch nur ein Template für einen upper/lower split und natürlich erweiterbar.

was empfiehlst du den allgemein für nen trainingsplan nach SS (als wenn man die intermediate werte hat und stagniert)?

ziel ist max. hypertrophie, will aber generell freie übungen machen und die grundübungen im plan lasssen. hab bereits das 531 jim wendler buch gelesen und da würde sich z.b. das boring but big programm anbieten. wie siehts mit 5x5, madcow, ... aus? hier im forum finde ich leider keinen beitrag der darauf eingeht...

richtig aktiven sport treibe ich nebenbei nicht, d.h. vielleicht 1 - 2x in der woche joggen, am wochenende mal skifahren, kleines fußballmatch mit freunden, ... also regenerationszeit wäre vorhanden!

bin aktuell noch in ner diät und sehe zu, dass ich in nächster zeit auf so ca. 12% kfa komme um sauber aufzubauen (was leider davor nicht der fall war).

Im Endeffekt sind das alles gute Programme, weil sie alle wichtigen Faktoren beherzigen. Also stärker werden über Zeit, hinreichendes Volumen, Periodisierung der Intensität.

Du wirst also nicht umher kommen einfach einmal ein Programm zu testen. Du hast bei 531, 5x5, madcow den Vorteil, dass du Kniebeuge und Deadlift ständig trainieren kannst. Das ist im upper/lower Split etwas schwierig. Man kann natürlich immer abwechseln am Beintag (v.a. wenn man 4xproWoche trainiert) oder aber abwechseln von Zyklus zu Zyklus. Man kann sich auch fragen ob Kniebeugen und Deadlift in der Frequenz überhaupt notwendig sind, wenn du eher optische Ziele hast.

Der Nachteil von 531 ist eventuell, du merkst nicht unbedingt sofort ob es funktioniert, weil du relativ lange Zyklen hast. BBB ist aber sicher ein interessantes Programm.

ziele sind primär jetzt nicht optischer natur. ich will erst mal noch die maximale masse zulegen (erst mal egal wo) und dann vielleicht in 2 jahren ein paar details (falls überhaupt) herausarbeiten. arme und beine sind u.a. meine stärken, aber z.b. brust hingt hinterher. hängt auch damit zusammen, dass ich mich beim bankdrücken einfach nicht wohl fühle & bzw. die übung hasse. versuche aber die schwäche mit military und dips am holm halbwegs auszugleichen.

glaub das ich erst mal den 5x5 madcow plan versuchen werde (weil ja doch die progression schneller ist auf nen kürzeren zeitraum als bei boring but big ist). es heißt zwar explizit, dass man den plan nicht verändern sollte, aber wie siehts mit kleinen ergänzungen aus wie dips am holm und klimmzüge?

Klimmzüge und Dips kannst als Assistance im bereich 8-12 Wh. Sollte kein Problem sein.

Wegen Bankdrücken und Brust, lies mal das:

http://www.bodyrecomposition.com/training/...h-the-pecs.html

[Salander 46]

Kraftwerte?

KFA?

LBM?

Bankdrücken: 3*5*80kg

Beinpresse: 3*5*170kg

Klimmzüge: 8/6/4

Dips: 3*5 mit 20kg Zusatzgewicht

Schulterdrücken (im Sitzen an einer Maschine): 3*5*55kg

Ich hab halt auch noch andere kleine Übungen gemacht wie Curls etc., aber die sind ja hier meistens nicht gefragt. :)

KFA: ca. 20%

Gewicht: 77kg

-> LBM: 61.6kg

Fokus möchte ich erst mal auf Technik lernen und KFA senken setzen.

Würde einfach SS in volumenreduzierter Form machen, um Kniebeugen und Kreuzheben auf das Niveau vom Rest zu bekommen und nebenbei zu diäten. Also so:

A: Kniebeugen (Um die Technik zu lernen mit Stange anfangen , dann kannst du auch noch 3x5 machen, mit zunehmenden Gewicht dann auf 2x5 oder 1x5 reduzieren)

Bankdrücken 1-2x 5

Pendlay Rows ( siehe Kniebeugen)

B: Kniebeugen (wie A)

Military Press 1-2 x 5 (frei nicht an der Multipresse)

Kreuzheben 1x5

Zwischen dem Training immer min. ein Tag Pause und 3x die Woche.

Zusätzlich Videos von den neuen Übungen machen und hier posten, falls dort keine vernünftigen Trainer vorhanden sind ( wie in fast keinem Studio).

Februar 20, 2011 bearbeitet von dubst3pper

[turk 203]

Das mit dem 1 Tag Pause wird jedoch wie gesagt schwierig da ich nur Mo, Di, Do, und Fr gehen kann...

Andere Ideen?

[Guardian 120]

Das mit dem 1 Tag Pause wird jedoch wie gesagt schwierig da ich nur Mo, Di, Do, und Fr gehen kann...

Andere Ideen?

Bei 20%kfa ist es sowieso am gescheitesten einmal rapide den kfa zu senken. Also eine strenge Diät machen. Dabei ist es völlig ausreichend 2x/Woche zu trainieren (1xA, 1xB). Volumsreduziert (1-2Sätze). Gewichte halten. fertig.

edit: aja hab grad gesehen du beherrscht die mainlifts noch nicht. Dann kannst du ruhig bis zu 4x ins Studio gehen und in den anderen beiden Tagen aber nur Techniktraining der fehlenden Übungen machen (Submaximal).

Und während der Diät dein Gewicht an den 2 Trainingstagen derweilen auf der Beinpresse halten, die Oberkörperübungen solltest du ja beherrschen.

Februar 20, 2011 bearbeitet von Guardian

[Gast Yeezyzz]

Ich bin vorhin zufällig über den Plan von Arnie gestolpert: http://www.got-big.de/Blog/arnold-schwarze...-trainingsplan/

Jetzt mal davon abgesehen, dass das vielleicht nicht exakt sein Plan ist, so wird die Essenz daraus ja schnell klar: Viele Sätze, viele Wiederholungen, hohe Intensität. Sprich: Macht keinen Sinn, wenn man nicht stofft, was er ja gemacht hat. Doch heute kam mir die Idee, einfach mal einen Tag so zu trainieren...

Was würde denn passieren? Schafft man das? Baut es Muskeln auf? Ist es vielleicht sogar wirkungsvoller als andere Programme? Viele Übungen davon werden ja auch hier im Forum immer wieder gelobt.

Wahrscheinlich werde ich es einfach an einem Off-Day ausprobieren, dann laufe ich keine Gefahr, einen Trainingstag zu verlieren

[turk 203]

Das mit dem 1 Tag Pause wird jedoch wie gesagt schwierig da ich nur Mo, Di, Do, und Fr gehen kann...

Andere Ideen?

Bei 20%kfa ist es sowieso am gescheitesten einmal rapide den kfa zu senken. Also eine strenge Diät machen. Dabei ist es völlig ausreichend 2x/Woche zu trainieren (1xA, 1xB). Volumsreduziert (1-2Sätze). Gewichte halten. fertig.

edit: aja hab grad gesehen du beherrscht die mainlifts noch nicht. Dann kannst du ruhig bis zu 4x ins Studio gehen und in den anderen beiden Tagen aber nur Techniktraining der fehlenden Übungen machen (Submaximal).

Und während der Diät dein Gewicht an den 2 Trainingstagen derweilen auf der Beinpresse halten, die Oberkörperübungen solltest du ja beherrschen.

Hm ja danke. Ich denk so mach ichs. 3-4 / Woche.

Wann ich das bisherige Training zusätzlich zum Techniktraining mache kommt ja nicht gross drauf an oder? Ich mein ob ich jetzt Montag und Freitag, Dienstag Freitag, Dienstag Donnerstag usw...

Danke, jetzt hoff ich nur noch die zeigen mir die Übungen gut :) ansonsten meld ich mich wieder :))

[aawesome 10]

Du musst aber ne Diät machen. Darauf basiert die Empfehlung.

Hast du davon Ahnung?