Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[King Koitus 60]

Ohne Gewichtheberschuhe würde ich die überhaupt nicht machen (Meinung, kein Fakt).

Warum?

Erstens dass, was Shao schreibt und zweitens sind Frontkniebeugen an sich eine sehr spezielle Übung, die ein "normal" Trainierender nicht braucht. Wenn er sie denn dann schon macht, dann doch bitte im gewichtheberspezifischem Kontext, sprich: mit Schuhen. Sonst hast du erstens das Problem, dass du die neu erworbene Kraft nicht umsetzen kannst (mangelnde Technik) und zweitens hast du dann evtl. später Knieprobleme, wenn du dann doch umsetzen etc. lernen willst und zu hoch einsteigst.

[TheOppositecollides 159]

Sind Overhead Squats mit Kurzhanteln sinnvoll?

Ich habe das Gefühl, hier viel mehr Stabilisierungsarbeit zu brauchen als bei der langhantel...

[King Koitus 60]

Wenn du Schulterstabiltät brauchst, dann ja. Ansonsten reichen normale auch.

Mal was anderes: Ich hab Steroidakne (zumindest sieht die so aus), aber ich nehme keine Steroide. Bevor ich morgen zum Arzt renne und das abklären lasse: Hat jemand von euch das schon mal gehabt? Kann das von verunreinigtem Proteinpulver kommen?

[aawesome 10]

Hat McFit einen Grund dafür, dass sie empfehlen vor dem Training erstmal 30 Minuten oder so Cardio empfehlen?

StartingStrenght:

Whatever you do, do NOT do cardio BEFORE your weight training. This will hinder your strength and workout stamina, and that isn't cool at all.

Bei Kniebeugen und Bankdrücken habe sie ja ihre Erklärung für die "einfache" Ausführung abgeliefert:

Kniebeugen

Je nach Beugewinkel in den Knien können hohe, halbe und tiefe Kniebeugen unterschieden werden (vgl. u. a. Hartmann & Tünnemann, 1990; Gottlob, 2001; Pernitsch & Brunner, 2006). Die tiefe oder ganze Kniebeuge wird hierbei als eigentliche Kniebeuge verstanden (deshalb häufig das Gezeter diverser Pseudoexperten, die sich nicht damit abfinden können, dass es mehrere Optionen gibt und nicht jeder ein Kraftdreikämpfer ist), bei welcher mindestens soweit gebeugt wird, dass die Oberschenkel etwa parallel zum Boden stehen (Gottlob, 2001; Killing, 2003; Pernitsch & Brunner, 2006). Bei einer optimalen Ausführung wird soweit in die Hocke gegangen, bis sich die Hüfte (Hüftgelenkspfannen) unter der oberen Kniekante befindet und nicht so tief ist, dass die Oberschenkelrückseite am Unterschenkel aufliegt. Der Knieinnenwinkel beträgt dabei ungefähr 60-80° (Tiefkniebeuge). Die halbe Kniebeuge endet bei ca. 80-100° (Oberschenkel ist knapp über der Waagerechten) und die hohe Kniebeuge 100-120° (Pernitsch & Brunner, 2006).

Unter dem Aspekt der Kniebelastung kann keine der drei Ausführungsvarianten besonders favorisiert werden. Dessen ist sich die Fachliteratur größtenteils einig. Und etwas anderes behaupten wir im Übrigen auch nicht.

Um die Kniegelenke bei der Ausführung zu entlasten, wird der Rumpf über die Hüftgelenke weiter nach vorne gebeugt, jedoch ohne seine physiologische Hohlkreuzhaltung aufzugeben. Durch diese Haltung ist der Abstand der Kniegelenke zur Hauptlastrichtung kleiner und damit die Drehmomentbelastung im Knie geringer. Aufgrund der physiologischen Hohlkreuzhaltung wird die Hauptlast in der Wirbelsäule axial abgeleitet. Jedoch liegen höhere Scheerkräfte vor, die nur über eine intakte Faszienverspannung und über einen Facettengelenkschluss physiologisch abgeleitete werden können (entsprechende anthropometrische Daten [s. u.] vorausgesetzt).

Die höchsten Lasten werden von den Powerliftern in diesem Stil vollbracht, da die hüftstreckende Muskulatur höhere Kraftwerte als die kniestreckende entfalten kann (Gottlob, 2001).

Und genau diese ventrale Rumpfbeugung lässt sich bei Hackenschmittkniebeugen nicht realisieren, weshalb hier besser von einer tiefen Ausführung abgesehen werden sollte.

Unter welchem Aspekt sollte aber nun im Fitnesssport eine Kniebeugenvariante ausgewählt werden?

Ganz klar - die Ausführung der Kniebeuge sollte den individuellen anthropometrischen Verhältnissen angepasst werden. Personen mit kurzem Oberschenkel und langem Oberkörper können auch bei tiefer Ausführung den Rücken aufrecht halten. Personen mit langem Oberschenkel und kurzem Oberkörper müssen sich bei der tiefen Kniebeuge weit nach vorne beugen. Dies führt zu einer verstärkten Belastung des unteren Rückens.

Bei genauer Beobachtung der Ausführung einer tiefen Kniebeuge gibt es einen Punkt, an dem der Kniewinkel unverändert bleibt und nur noch der Hüftwinkel kleiner wird. An diesem Punkt, der von dem Verhältnis Oberschenkellänge zu Rumpflänge abhängt und von der Körpergröße unabhängig ist, sollte das Tiefgehen beendet werden (W.-U. Boeckh-Behrens & W. Buskies, 2002).

Es wäre also grundverkehrt, jedem Kunden pauschal eine tiefe Kniebeuge zu empfehlen. Hier muss ganz eindeutig differenziert werden. Da wir jedoch unmöglich jeden einzelnen Kunden biomechanisch vermessen können, gehen wir auf Nummer sicher und propagieren ergo halbe Kniebeugen. Denn die halbe Kniebeuge kann jeder Kunde unabhängig von seinen anthropometrischen Voraussetzungen durchführen.

Bankdrücken

Eine nicht unerhebliche Verletzungsgefahr beim Bankdrücken liegt in dem Risiko der Überdehnung der vorderen Band- und Kapselstrukturen des Schultergelenks.

Das Schultergelenk wird nach vorn hauptsächlich durch die Gelenkkapsel und die labiohumeralen Bänder gesichert. Das ligamentum coracohumerale, das vom Rabenschnabelfortsatz (processsus coracoideus) zum Kopf des Oberarmknochens zieht, ist ein weiteres direktes Schultergelenksband, das den vorderen Gelenkabschnitt verstärkt. Das ligamentum coracoacromiale, das vom Rabenschnabelfortsatz zur Schulterhöhe verläuft, sichert den Oberarmkopf zusätzlich nach oben, z.B. beim Aufstützen der Arme.

Beim tiefen Bankdrücken wird die Langhantel häufig so tief gesenkt, bis sie die Brust berührt. Dabei wird der Kopf des Oberarmknochens nach vorn gegen die Gelenkkapsel und das ligamentum coracohumerale gedrückt. Hohe Gewichte bedeuten dabei ein Verletzungsrisiko für die Gelenkkapsel und die betroffenen Bänder, deren Überdehnung relativ häufig vorkommt und oft lang andauernde Beschwerden mit sich zieht. Das Verletzungsrisiko wird durch ein weniger tiefes Absenken der Langhantel erheblich verringert. Dabei wird die Hantelstange nur so tief gesenkt, bis die Oberarme mit der Schulter eine Linie bilden. Je nach Größe des Brustkorbs des Trainierenden wird die Hantel also einige Zentimeter vor der Brust gestoppt. Athleten von Kraftdisziplinen haben häufig eine so gut entwickelte Brust- und Rückenmuskulatur und einen so großen Brustkorb, dass sie die Hantel bis auf die Brust absenken können, ohne in eine gesundheitsgefährdende Position für das Schultergelenk zu kommen. Ein ähnliches Verletzungsrisiko wie beim Bankdrücken tritt auch bei der tiefen Ausführung der Übungen Dips, Fliegende und Butterfly auf und sollte jeweils durch eine nicht zu tiefe Bewegungsausführung vermieden werden, EMG-Vergleiche von Übungen mit tiefer und nicht tiefer, gesundheitsschonender Ausführung zeigen bei gleichem Gewicht keine großen Intensitätsunterschiede, so dass durchaus auf die tiefe Ausführung verzichtet werden kann, ohne Effektivitätsnachteile befürchten zu müssen. Die Effektivität wird bei der nicht tiefen Ausführung vermutlich sogar höher sein, da ein größeres Gewicht bewältigt werden kann (aus: Boeck-Behrens / Buskies, Universität Bayreuth 2003).

@KK

Woher hast du verunreinigtes Proteinpulver und warum nimmst du das freiwillig?

Mai 3, 2010 bearbeitet von aawesome

[King Koitus 60]

Ich weiß ja nicht, ob ich verunreinigtes Pulver habe. Ich habe heute nur mal wieder meinen Rücken fotographiert und bin aus den Latschen gekippt, als ich das Schlachtfeld da gesehen habe. Und da ich heute auch in der Athletik einen Artikel über unwissentliches Doping in der Gewichtheben Masters-Serie gelesen habe, und mein Pulver "nur" von einem Online-Versand habe (Fitmart: Optimum Nutrition), habe ich 1 und 1 zusammengezählt und bin auf Steroidakne gekommen. Vielleicht ist es auch nur was anderes, mal schauen was der Arzt dazu sagt.

[Shao 6390]

Es wäre also grundverkehrt, jedem Kunden pauschal eine tiefe Kniebeuge zu empfehlen. Hier muss ganz eindeutig differenziert werden. Da wir jedoch unmöglich jeden einzelnen Kunden biomechanisch vermessen können, gehen wir auf Nummer sicher und propagieren ergo halbe Kniebeugen. Denn die halbe Kniebeuge kann jeder Kunde unabhängig von seinen anthropometrischen Voraussetzungen durchführen.

Interessant. Dabei wird aber vergessen, dass die exakte Beugeposition und Ausführung doch genau abhängig von dieser Antopometrie ist. Rippetoe hats mal so ausgedrückt : "If your antopometry sucks, we cant do anything about it. Your deadlift will always be a shitty deadlift and your squat will be a shitty squat. But that is NOT a reason not to squat or deadlift, it just means they are gonna suck forever."

Hat McFit einen Grund dafür, dass sie empfehlen vor dem Training erstmal 30 Minuten oder so Cardio empfehlen?

Keine Ahnung. Ich sehe null Sinn darin ausser aufwärmen. Dafür sind 30 Minuten vielzuviel. Der typische Trainierende ist danach gar nicht mehr in der Lage, Vollast zu bringen und aus meiner Sicht ist das nicht nur leistungsmindernd, sondern auch gefährlich.

EMG-Vergleiche von Übungen mit tiefer und nicht tiefer, gesundheitsschonender Ausführung zeigen bei gleichem Gewicht keine großen Intensitätsunterschiede, so dass durchaus auf die tiefe Ausführung verzichtet werden kann, ohne Effektivitätsnachteile befürchten zu müssen. Die Effektivität wird bei der nicht tiefen Ausführung vermutlich sogar höher sein, da ein größeres Gewicht bewältigt werden kann (aus: Boeck-Behrens / Buskies, Universität Bayreuth 2003).

Genau. Deswegen sind Crunches, weil sie so hohe EMG Werte haben, ja auch sooo tolle Bauchmuskelentwickler...

Beim tiefen Bankdrücken wird die Langhantel häufig so tief gesenkt, bis sie die Brust berührt. Dabei wird der Kopf des Oberarmknochens nach vorn gegen die Gelenkkapsel und das ligamentum coracohumerale gedrückt. Hohe Gewichte bedeuten dabei ein Verletzungsrisiko für die Gelenkkapsel und die betroffenen Bänder, deren Überdehnung relativ häufig vorkommt und oft lang andauernde Beschwerden mit sich zieht. Das Verletzungsrisiko wird durch ein weniger tiefes Absenken der Langhantel erheblich verringert. Dabei wird die Hantelstange nur so tief gesenkt, bis die Oberarme mit der Schulter eine Linie bilden. Je nach Größe des Brustkorbs des Trainierenden wird die Hantel also einige Zentimeter vor der Brust gestoppt. Athleten von Kraftdisziplinen haben häufig eine so gut entwickelte Brust- und Rückenmuskulatur und einen so großen Brustkorb, dass sie die Hantel bis auf die Brust absenken können, ohne in eine gesundheitsgefährdende Position für das Schultergelenk zu kommen.

Genauuuu. Wir bringen die Hantel also in die Position, in der wir im Reverse die meisten Kräfte aufs Schultergelenk bringen. Zudem frage ich mich, wozu richtige Technik da ist. Ach ja, um die gesundheitsgefährdenden Positionen für das Schultergelenk zu vermeiden, hatte ich ja ganz vergessen. Man geht hier natürlich von der Technik aus, die am meistennur die Brustmuskulatur aktiviert, wie beschrieben wird. Diese ist aber anatomischer Schwachsinn.

Dabei vergessen wir natürlich, dass die auf das Schultergelenk wirkenden Kräfte maßgeblich davon beeinflusst werden, in welcher Relation der Ellbogen während der Ausführung zum Körper steht. Denn der besondere Druck wirkt vor allem dann, WENN DIE ELLBOGEN SAMT OBERARM EINE LINIE MIT DEM KÖRPER BILDEN.

Aus diesem Grund habe ich ein Problem mit deutscher Sportwissenschaft. Genau deswegen. Hört sich alles toll an, die Grundlage ist aber eine Falsche, nämlich die des generell falsch ausgeführten Drückens...

Ich weiß ja nicht, ob ich verunreinigtes Pulver habe. Ich habe heute nur mal wieder meinen Rücken fotographiert und bin aus den Latschen gekippt, als ich das Schlachtfeld da gesehen habe. Und da ich heute auch in der Athletik einen Artikel über unwissentliches Doping in der Gewichtheben Masters-Serie gelesen habe, und mein Pulver "nur" von einem Online-Versand habe (Fitmart: Optimum Nutrition), habe ich 1 und 1 zusammengezählt und bin auf Steroidakne gekommen. Vielleicht ist es auch nur was anderes, mal schauen was der Arzt dazu sagt.

[aawesome 10]

Ich habe die Antwort aus dem BBSzene Forum kopiert.

Da gibt es auch eine Diskussion dazu.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php...mcfit+kniebeuge

[Shao 6390]

Ich habe die Antwort aus dem BBSzene Forum kopiert.

Da gibt es auch eine Diskussion dazu.

http://www.bbszene.de/board/showthread.php...mcfit+kniebeuge

Amüsant ist dadrunter die Beschreibung, wie man die Beine zeichen soll um Kräfte auszurechnen... gut dass ich darüber schon mal Infos von Leuten mit Physikstudium von Westside und Prof Lon Kilgore (Coautor von Starting, Professior für Kinesiologie, d.h. Bewegungslehre) nekommen habe und sie auch längst früher nachgeprüft habe.eifen. Diese ist bei 90°. Während der Umkehrbewegung von exzentrischer zu konzentrischer Bewegung (WEchsel von Abwärts zu Aufwärtsbewegung der Beuge)

Insofern ist es richtig, dass die Kraft, welche auf das Knie wirkt, stärker wird. Jedoch nur marginal. Kann derjenige aufgrund seines Knies keine tiefe Beuge ausführen, kann er genausowenig eine 90° Partialkniebeuge ausführen. Dies verstärkt sich besonders vor dem Hintergrund, dass bei der Umleitung der Kräfte die grösste Kraftwirkung auf das Knie ausgeübt wird. In der Physik wird dies relativ einfach durch die Länge des Hebels klar, wie die Kräfte hier wirken. Nutzt man einen Schraubenschlüssel mit 30cm Länge bekommt man damit eine kleine Krafteinwirkung als mit mit einem 50cm Schraubenschlüssel. Auch der Winkel ist für die Kraftentwicklung entscheidend. Actio --> Reactio. Um eine beispielsweise festsitzende Schraube zu drehen versuche ich in der IDEALEN Hebelposition anzugrwerden zusätzliche Kräfte frei. Dies besteht weil zuerst einmal die Stange gebremst werden muss. Aus diesem Moment muss nun aber die Schwerkraft auch überwunden werden und damit die Trägheit der Stange. Dies geschieht in jeder Position, egal ob 70,80 oder 90°. Gehen wir aber davon aus, dass wir nun einen 90° Winkel haben, wie er von der Partialkniebeuge genutzt wird, haben wir genauso den idealen Angriffswinkel der Kräfte. Das bedeutet wir können zum einen das Gewicht einfacher bewegen (Halbkniebeuge kann mehr Gewicht bewältigen als Tiefkniebeuge) und bringen damit aber ein MEHR an Kräften auf das Knie aufgrund der Hebelwirkung. Dies verstärkt sich noch bzw wird schwächer abhängig von der Antopometrie des Menschen. D.h. jemand mit langen Oberschenkeln hat bei 90° einen besonders schön langen, optimalen Hebel zur Krafteinwirkung auf das Knie Jemand, der kleine dicke Schenkelchen hat, hat weniger Krafteinwirkung dadurch auf die Knie.

Was bedeutet das also? Egal wie man die Kräfte beschreiben will, die Umkehrposition der Halbkniebeuge ist ein besserer Hebel für die schwersten Kräfte, die während der Kniebeuge auftreten. Eine Tiefkniebeuge bringt einen in eine weniger optimale Position der Hebelwirkung und ist dadurch weit schwerer. Die Peak Forces sind wenn man die Halbkniebeuge mit dem gleichen Gewicht ausführt somit höher. Nicht die durchschnittliche Belastung des Knies, aber die Peak Force während der Richtungsumkehr. Da diese auch ncoh mit MEHR Gewicht ausgeführt werden kann als die Tiefkniebeuge, sind die Peak Forces bei der Halbkniebeuge in vielen Fällen um EINIGES höher.

Das ist Physik 7./8. Klasse. Das ist der Grund, warum Westside Barbell als eines der wichtigsten Bücher, die man zum Bestehen ihres Zertifizikats braucht, ein Physik Grundlagenwerk angibt.

Aber lustig ist es schon, was sich die Leute so einfallen lassen.

[Superposition 79]

Erstens dass, was Shao schreibt und zweitens sind Frontkniebeugen an sich eine sehr spezielle Übung, die ein "normal" Trainierender nicht braucht

Sehe ich genau umgekehrt. Back Squats ist eine Übung, die die Welt nicht braucht. Gut, ich mache sie auch ab und zu. Aber das ist reine Spielerei, einfach um etwas Abwechslung ins Training zu bekommen.

Der Grund wieso alle Front Squats meiden und dagegen sind, ist einfach der Fakt, dass sie für diese zu schwach sind. Ich habe die größten Schränke im Gym rumheulen sehen als sie mich fragten wieso sie denn so böse Schmerzen in den Schultern und in den Handgelenken haben.

Back Squats ist pipifax. Halte mal eine geladene Langhantel auf den Schultern udn versuch vorne nicht überzukippen. Du brauchst extrem viel "thoracic mobility" um die Hantel überhaupt in Position zu halten. Ist klar, dass die meisten Desk Jockeys das nicht können. Ich selber tue mich immer noch schwer dabei, aber es wird langsam besser.

Und die Gewichtheberschuhe sind schick. Ich habe wirklich überlegt, mir bald welche zu kaufen. Aber eher zu Peacockingzwecken

sind stiff legged Deadlifts problematischer als koventionelle

Finde ich allerdings auch. Habe immer das Gefühl, dass ich stiffed Hamstrings habe, was aber auch an der mangelnden Flexibilität der Hip Flexors liegt.

Aber Pullthroughs sind super, da feuern die Arschbacken wenigstens.

Pullthroughs hassen die meisten

Warum eigentlich? Ich meien, außer dass sie total bescheuert aussieht und man komische Blicke im Gym bekommt :D

[Shao 6390]

Warum eigentlich? Ich meien, außer dass sie total bescheuert aussieht und man komische Blicke im Gym bekommt :D

Ich mache sie nicht, weil ich gar nicht genug Gewicht auf dem Turm kriege, damit sie Sinn machen... :D

[Superposition 79]

Warum eigentlich? Ich meien, außer dass sie total bescheuert aussieht und man komische Blicke im Gym bekommt :D

Ich mache sie nicht, weil ich gar nicht genug Gewicht auf dem Turm kriege, damit sie Sinn machen... :D

Das stimmt. Ich bin bei 35. Und das Ding endet bei 45. Allerdings ist es bei mir eh nur für die Glute Activation gedacht. Und die bekomme ich irgendwann hin, so nach WDH Nr. 30

[Mega rAFC ? 36]

vom 4.-8. Mai Powerlifting EM

Hier ist der Live-Stream: http://www.europowerlifting.org/

grad sind die schmalen Jungs dran

[aawesome 10]

Haha geil

Grad die Frauen mit Bankdrücken

swedengirls :)

Mai 4, 2010 bearbeitet von aawesome

[Mega rAFC ? 36]

Haha geil

Grad die Frauen mit Bankdrücken

swedengirls :)

oh man die drücken jetzt in der Gegend wo ich trainer vonwegen schwaches Geschlecht

[Shao 6390]

Haha geil

Grad die Frauen mit Bankdrücken

swedengirls :)

Jau vor allem die Klasse UNTER 50kg ist da bemerkenswert XD

[Mega rAFC ? 36]

ok, Carbs sind für Ausdauersportler toll.

Wie sieht das im Kraftsport aus?

Gibt es Leistungsunterschiede, wenn einer Crabs isst und ein anderer sich Low-Carb ernährt? (natürlich beide nicht im Defizit)

[Mega rAFC ? 36]

Haha geil

Grad die Frauen mit Bankdrücken

swedengirls :)

Jau vor allem die Klasse UNTER 50kg ist da bemerkenswert XD

grad beugen die 80kg-Klasse Männer

[EisT92 2]

bei einem steht 340 kg WTF

[Mega rAFC ? 36]

bei einem steht 340 kg WTF

einfach krank

[Shao 6390]

bei einem steht 340 kg WTF

Najo, er hat nen Attempt mit 352,5 geschafft. Und der Typ wiegt 9kg weniger als ich XD

PS: 80KG klasse. Schaut sie euch an, so könntet ihr auch aussehen ;)

[jokido 19]

Ich hab ein Hohlkreuz und x-beine. Kann ich die Grundüben trotzdem ohne Bedenken ausführen? Zu hohlkreuz hab ich schon viel gefunden, wie man das wieder in den Griff kriegt, aber zu x-beine noch nichts. Sollte man diese dieses Problem beheben bevor man mit SS anfängt oder sich damit abfinden dass sie forever sucken, wie es der gute Mark so schön gesagt hat ??

Beste Grüße

Mai 5, 2010 bearbeitet von jokido

[Shao 6390]

Ich hab ein Hohlkreuz und x-beine. Kann ich die Grundüben trotzdem ohne Bedenken ausführen? Zu hohlkreuz hab ich schon viel gefunden, wie man das wieder in den Griff kriegt, aber zu x-beine noch nichts. Sollte man diese dieses Problem beheben bevor man mit SS anfängt oder sich damit abfinden dass sie forever sucken, wie es der gute Mark so schön gesagt hat ??

Beste Grüße

Wahrscheinlich ist, dass die Flexibilisierung für die Übungen und das Aufbauen von Kraft in den Bereichen deinem Hohlkreuz zum Teil sogar entgegenwirkt. X-Beine werden ähnlich sein, zumindest wirst du weniger Schmerzen haben dadurch später.

[Mega rAFC ? 36]

PS: 80KG klasse. Schaut sie euch an, so könntet ihr auch aussehen ;)

Warten wir lieber auf samstag auf die 125+kg-Klasse

SCHERZ!!!!!!!!!!!!!!!

[Shao 6390]

PS: 80KG klasse. Schaut sie euch an, so könntet ihr auch aussehen ;)

Warten wir lieber auf samstag auf die 125+kg-Klasse

SCHERZ!!!!!!!!!!!!!!!

Wenn man Powerlifting geil findet, ist das natürlich die geilste Klasse. ;)

Cool war, nen Bekannten von mir auf einmal in der 90kg Klasse zu sehen. Andreas Jandorek. Gute Leistungen.

[mamaguevo 1]

ist das eigentlich noch gesund für den bewegungsapparat, wenn man sich 400+ auf den rücken lädt und ne kniebeuge macht?