Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Talmut 10]

ahm meint ihr man kann noch beinpresse mit in den SS plan aufnehmen auch wenn man schon zweimal die woche beugt?

ich komm da irgendwie net weiter und wollt mal was versuchen, wo ich

1. nicht meinen rücken/knie riskier und

2. nicht so auf die technik achten muss und deswegen nicht auf 100% bin

Zwei mal die Wochen beugen ist doch kein SS Plan. Ich würd's lassen und lieber an der Technik feilen. Knie ist auch so eine Sache, laut Rippetoe ist die Belastund der Pattelarsehne bei der Beinpresse höher als bei einer korrekten Kniebeuge.

[Gast Shredder]

Welche Seite und Zeile?

€: Time is Money und ich will so viel so kurz vorm Abi. Aber die Zeit wird kommen

März 14, 2010 bearbeitet von Shredder

[King Koitus 63]

Welche Seite und Zeile?

Ist doch wayne. Fang richtig (3x die Woche) an zu beugen, dann hast du bald genügend Gewicht auf dem Rücken, sodass du deine Beine auch mal richtig spürst. Wieso immer so Spirenzchen?

[Altair 0]

seit einiger zeit trainier ich nun nach einem SS plan 3x5 ganz normal mit squat benchpress etc. 3 mal die woche und achte auch auf die ernährung (eweiss, massig kalorien etc.) hab nun auch schon einiges an muskeln zugelegt aber irgendwie werden die arme nicht breiter bin 1,89 groß, momentan 86kg und nen oberarm von 34 cm bei BW benchpress, press 55kg etc. mich wunderts ja nur weil überall werd ich breiter nur an den armen kommt scheinbar nur wenig hinzu dabei sollte ja SS eigentlich ordentliche arme machen und somit zu meiner frage, mache ich was flasch und wenn ja was :).

[PQR32408X 78]

Steig um auf einen anderen Plan mit mehr Volumen oder mach noch Dips bzw. Klimmzüge nach den großen Übungen in SS.

[Altair 0]

Steig um auf einen anderen Plan mit mehr Volumen oder mach noch Dips bzw. Klimmzüge nach den großen Übungen in SS.

klimmzüge hab ich mit drin, jeweils chinups und pull ups im wechsel. wollte nun mit Lyle McDonalds Bulking Routine anfangen.

[EisT92 2]

Lyle McDonalds Bulking Routine anfangen.

Shao meinte in nem anderen Thread, dass das Programm suboptimal wär und er die Arm-Isos rausschmeißen würd. Ist halt die Frage was für ne andere Routine er im Kopf hat. Außer Pitt fällt mir spontan nichts ein ;)

Mein Tipp wär, jenachdem wie gut du deinen Körper kennst. Mach dir nen GK 3x die Woche und erhöh die Gewichte jedes um 1/2,5kg bis nichts mehr geht. Danach musste auf deinen Körper hören und gucken, wo du mehr Regenerationszeit braucchst oder wo du unter Umständen noch was an der Ernährung feilen musst ;) Dann den Plan anpassen. Zum Beispiel hat ich Anfangs noch Beugen und Heben in einer TE drin, mittlerweile gehts einfach nicht mehr und die Leistung im Heben lässt deutlich nach. Ergo --> Auf unterschiedliche Einheiten legen.

[Shao 6422]

Ist halt die Frage was für ne andere Routine er im Kopf hat. Außer Pitt fällt mir spontan nichts ein ;)

Kommt ganz drauf an, was du vorhast.

Lyles Bulking Routine funktioniert. Ist halt eher eine Bulking Routine als ein Kraftprogramm. Habe es selber nie getestet in der Form.

[PQR32408X 78]

Kommt auch darauf an was wie bei dir wächst. Und wie es dir gefällt. Arm Isos definitiv machen, wenn die nicht ausreichend wachsen.

[Atmosphere 0]

Wie würdet ihr einen standard SS-Plan (3x Woche, Workout A und B, ABA, BAB) umstellen während einer auf 1000 KCal reduzierten PSMF nach Lyle MacDonald? Ich dachte mir, nur noch 2x die Woche trainieren und Gewichte halten.

[Shao 6422]

Wie würdet ihr einen standard SS-Plan (3x Woche, Workout A und B, ABA, BAB) umstellen während einer auf 1000 KCal reduzierten PSMF nach Lyle MacDonald? Ich dachte mir, nur noch 2x die Woche trainieren und Gewichte halten.

Genau so.

[PQR32408X 78]

Statt 3x5 machst du zudem nur 1-2x5. Und ein päckchen Dextro Energy davor :D

März 15, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Superposition 79]

Gestern beim Benchen fragte mich jemand, wieso ich die Ellenbogen so eindrücke (elbows-in) und einen nur Schulterbreiten Griff habe. Er meinte, ich würde mehr heben können wenn ich elbows-flared und einen weiteren Griff besäße. Ich glaube eher das Gegenteil ist der Fall, oder? Ich drücke ja Ewigkeiten nicht mehr wie ein Bodybuilder.

[Atmosphere 0]

@ Shao:

In einem anderen Thread hast Du geschrieben, dass Deiner Meinung nach SS nur auf 4-5 Monate anzulegen sei. Ich hab nun ca. 2 Monate SS hinter mir, zwar sind meine Kraftwerte noch nicht so gewaltig (Squat 3x5x65, Deadlift 1x5x90, BD 3x5x65, Press 3x5x46, Pendley Rows 3x5x55, Chin-Ups und Pull-Ups bin ich jetzt fast soweit, dass ich ohne Assist starten kann), aber ich habe schon sehr viel Muskelmasse und leider auch n bissl Fettmasse aufgebaut. Ich wiege zur Zeit 99 KG bei 1,90m und ca. 23 % KFA und mache deshalb seit gestern eine zunächst auf zwei Wochen angelege PSMF. Erwähnen sollte ich noch, dass mein KFA bereits vor SS bei ca. 21-22% lag.

Was ich wissen möchte: kann ich SS theoretisch auch über 12 Monate machen, wenn ich zwischendurch immermal wieder per PSMF cutte? Und warum ist SS nach Deiner Ansicht nur für 4-5 Monate gedacht? In meiner Fitness-Zeit hab ich mich leider noch nicht viel mit Programmierung der Trainingszyklen etc beschäftigt und wäre für eine ganz kurze Einführung im Hinblick auf Deine o.g. Aussage sehr dankbar!

[King Koitus 63]

Du hast schon falsch angefangen... mit 21% KFA sollte man nicht bulken, sondern erstmal abspecken!

Deswegen: Mach lieber erstmal Diät und dem Versuch des Statuserhalt beim Training und wenn du dünner bist, dann gibst du wieder richtig Gas bei SS. Was du willst ist nix ganzes und nix halbes.

[Shao 6422]

Was ich wissen möchte: kann ich SS theoretisch auch über 12 Monate machen, wenn ich zwischendurch immermal wieder per PSMF cutte? Und warum ist SS nach Deiner Ansicht nur für 4-5 Monate gedacht? In meiner Fitness-Zeit hab ich mich leider noch nicht viel mit Programmierung der Trainingszyklen etc beschäftigt und wäre für eine ganz kurze Einführung im Hinblick auf Deine o.g. Aussage sehr dankbar!

Starting Strength heisst Starting Strength weil es ein Anfängerprogramm ist. Du kannst nicht 12 Monate linear jeden Workout dreimal die Woche um 2.5kg steigern. Das geht meist 4-5 Monate, danach bist du am Limit des Programms. Nach 4 Monaten sollten ca 140kg auf deinem Rücken sein beim Squat, nach 5 170. Und bei ca 130-140 kommen in der Erfahrung meist die Grenzen. Du bist sehr schwer im Vergleich, daher gehe ich davon aus, dass du später am Limit bist.

Du kannst danach nur noch wöchentlich bis monatlich dein maximum steigern, da du dich von den Reizen, die du setzt, nicht mehr so schnell erholen kannst wie vorher.

[Atmosphere 0]

Da stimm ich Dir zu, KK. Ich wollte halt nur nicht zu lange am Stück diäten, um zu hohe Verluste bei der LBM zu vermeiden. Ich dachte mir halt, dass ich jetzt erstmal zwei Wochen PSMF mache (als Kickoff) und mich danach langsam wieder an die 2000 KCal rantaste. Wenn ich die erreicht hab, werd ich wieder 3x die Woche trainieren und auch versuchen, Gewichte zu erhöhen. Wenn das nicht funzt erhöh ich Schrittweise die Zufuhr, bis die lineare Progression bei den Gewichten wieder losgeht. Dabei werde ich diesmal auch auf eine bessere Nahrungszusammenstellung achten. Ich habe in den letzten Monaten nur auf ausreichend Proteine geschaut und ansonsten alles in mich reingestopft

@Shao: Okay, danke für die Antwort!

[King Koitus 63]

Ich hab ja auch nicht gesagt, dass du nur auf deinen vier Buchstaben rumsitzen sollst. Du sollst schon die Grundübungen lernen und sie auch trainieren, aber Starting Strength = lineare Progression mit Kalorienüberschuss. Und weder das eine noch das andere geht, wenn man diätet.

[Kaiserludi 9572]

diäte vernünftig, dann hast du auch keine nennenswerten LBm-Verluste. Du kannst das SS-programm an sich auch 12 Monate lang durchziehen, wenn du anfangs 2 Moante Technikphase auf Diät einbeziehst und zwsichendurch eine Defiphase drin hast, die 4-5 Moante beziehen sich auf die Zeit, wo man wirklich die SS-Gewichtssteigerungswerte erzielt, wenn du dank Defizitphasen nicht die ganze Zeit in dem Tempo steigern kannst, dauerts natürlich entsprechend länger, bis du das Programm ausgereizt hast.

[Atmosphere 0]

diäte vernünftig, dann hast du auch keine nennenswerten LBm-Verluste. Du kannst das SS-programm an sich auch 12 Monate lang durchziehen, wenn du anfangs 2 Moante Technikphase auf Diät einbeziehst und zwsichendurch eine Defiphase drin hast, die 4-5 Moante beziehen sich auf die Zeit, wo man wirklich die SS-Gewichtssteigerungswerte erzielt, wenn du dank Defizitphasen nicht die ganze Zeit in dem Tempo steigern kannst, dauerts natürlich entsprechend länger, bis du das Programm ausgereizt hast.

Sehr aufschlussreich, ich danke Dir!

[EisT92 2]

Nach 4 Monaten sollten ca 140kg auf deinem Rücken sein beim Squat, nach 5 170.

Hmhmh... Find die Zahlen recht optimistisch ;) Meinst du nicht eher was rechnerisch drin ist?

Zach zum Beispiel hatte nach 6 Monaten 155kg geschafft, mit namenhaften Trainer und unterstützung durch vieele kcal.

[PQR32408X 78]

Zu viele kcal :D

Nur 8 l Milch und nutella

März 17, 2010 bearbeitet von AmazingSmile

[Talmut 10]

Laut dem Novice Effect 2.0 Artikel hat er in 11 Wochen von 145lbs (~65kg) auf 315lbs (~143kg) erhöht.

Ich habe auch nochmal eine Frage. Das Konzept ist ja:"Lege zu bis die lineare Progression nicht mehr funktioniert." Ich meine ja auch gelesen zu haben, dass es heißt der Körper wird sich so selbst sein optimales Gewicht aufbauen. Ich kann z.B. auf Teufel komm raus nicht über 1xBW beim Beugen kommen, die 80kg 3x5 habe ich erst geschafft als ich selbst 80 kg drauf hatte. Muß man erst eine gewisse Schwelle überschreiten bis sich da auch mal ein 1,x*BW einstellt (x>0)?

[Gast Shredder]

Laut dem Novice Effect 2.0 Artikel hat er in 11 Wochen von 145lbs (~65kg) auf 315lbs (~143kg) erhöht.

Ich habe auch nochmal eine Frage. Das Konzept ist ja:"Lege zu bis die lineare Progression nicht mehr funktioniert." Ich meine ja auch gelesen zu haben, dass es heißt der Körper wird sich so selbst sein optimales Gewicht aufbauen. Ich kann z.B. auf Teufel komm raus nicht über 1xBW beim Beugen kommen, die 80kg 3x5 habe ich erst geschafft als ich selbst 80 kg drauf hatte. Muß man erst eine gewisse Schwelle überschreiten bis sich da auch mal ein 1,x*BW einstellt (x>0)?

Diese Frage werd ich Sonntag mit nem 82,5kg Squat hoffentlich beantworten können

hab das gleiche problem. plateau erreich

[Shao 6422]

Nach 4 Monaten sollten ca 140kg auf deinem Rücken sein beim Squat, nach 5 170.

Hmhmh... Find die Zahlen recht optimistisch ;) Meinst du nicht eher was rechnerisch drin ist?

Zach zum Beispiel hatte nach 6 Monaten 155kg geschafft, mit namenhaften Trainer und unterstützung durch vieele kcal.

Davon red ich doch die ganze Zeit. Es wird die Frage gestellt, ob man man nicht auch SS nen Jahr machen kann. Icg sage : Ne.

Weil SS besteht aus lieanrer Progression, KCal Überschuss und das bis Newbie Gains nicht mehr möglich sind.

Rein rechnerisch wäre man nach 5 Monaten bei 170kg im Squat. Das ist aber so gut wie keiner. Denn danach wird die Geschwindigkeit einfach langsamer.

Gehen wir davon aus, man macht so ca 3 Monate SS, danach 3-4 Monate Texas Method, verpasst keinen Workout und hat keine Rückschläge.

Von 0 ausgehend ca ein Squat von 100-110kg nach den 3 Monaten. Nach 3-4 Monaten Texas Method mit 2.5kg Steigerung pro Woche, 140kg bzw 152 nach insgesamt 7 Monaten. Nach 9 Monaten Texas Method ohne das Verpassen eines Workouts wären also 200kg im Squat nach einem Jahr möglich, wenn die Geschwindigkeit anhält. Das sind aber IDEALWERTE.

ALs Beispiel bei mir : Mein Arbeitsgewicht war mal bei erträglichen 120kg bei ca 88kg. 1RM Irgendwo bei 140-150. Das war nach 5 Monaten SS. Vorher hatte ich zwar Kontakt zu Langhanteltraining, auch viel Coaching, habe es aber wenig betrieben um in meiner Gewichtsklasse zu bleiben. Das war super. Ich wurde krank, habe letztes Jahr eine heftige Grippe gehabt, 4 Monate ohne richtiges Training, Infektionen verschleppt, massiv LBM verloren, für meine Verhältnisse sehr speckig geworden. (KFA ca. 24%) Mich noch einen Monat auskuriert. Dann war erstmal Pustekuchen mit Belastung ala SS, keine Lust drauf nach 4 Monaten völliger Zerstörung und Speck. Habe 3-4 Monate gebraucht, habe nun 1RM von 120kg. Das ist immer noch Schrott. Diesmal gehe ich langsamer vor, da ich keine Zeit für die Belastung habe. 5/3/1 bringt mich aber auch so gut weiter. Was man erreichen könnte und was man erreicht hängt eben auch von äusseren und inneren Faktoren ab, die schwer zu beeinflussen sind. Bei konsequentem Training mit Kcal Überschuss, ignorieren meines KFAs und Westside mässigem Training würde ich jetzt vielleicht knappe 220 beugen. Tu ich aber nicht, die Welt kam mir dazwischen.

Die Programme sind als Vorgaben zu sehen, mit denen man arbeitet. Wenn einer Progression partout nicht mehr klappt, sind Quellen dafür zu analysieren. Und ist die Antwort nicht fehlende Energie/Proteinzufuhr, mangelnder Schlaf oder Technik... dann wechselt man auf ein Programm, dass eine andere Form der Anpassung hat. Das kann 5/3/1, Texas Method, Bill Starr, PITT ähnliche Programme mit Atemkniebeugen oder sonst etwas sein. Defacto geht es um Anpassung, nach der man sich richtet. Und das ist immer die eigene.