Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[King Koitus 63]

Der Glute/Ham Raise auf dem Roman Chair ist das ne Bauchübung oder ne reine Rückenübung? Such n Ersatz für meine Get Up Sit ups

http://board.crossfit.com/showthread.php?t=32302 --> http://board.crossfit.com/showthread.php?t...ham+roman+chair

Auf Deutsch hier: http://www.eisenklinik.de/PagEd-index-topi...age_id-172.html

Go to elitefts.com (WFS) and look at thier GHR, same as a GHD, then search artcles and their exercise index about the glute ham raise. You will see a profound difference in what you can do on the GHR compared to a roman chair.

In short you can do the situps and back extensions on both machines, but if you were to attemt a full glute hamstring raise were you continue to flex at the knees and work your hamstrings while flexing at the knee joint until vertical you would fall off the roman chair.

Also machst du keinen richtigen Glute-Ham-Raise, sondern eher sowas hier: http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstr...teHamRaise.html

Also eine reine Rückenübung.

[Barristan the Bold 688]

Hallo

Ich wollte letzte Woche mit SS anfangen, allerdings bin ich schon beim festlegen meines startgewichts für squats in schwierigkeiten geraten

Das Problem ist dass ich nicht mehr als 25kg über meinen kopf heben kann so dass das gewicht dann auf meinen Schultern/ oberen Rücken liegt

Mit diesem Gewicht mache ich aber ohne Probleme wesentlich mehr als 5 wiederholungen.

In meinem Fitnessstudio gibts auch keinen so einen langhantelhalter wo man sich unter die LH stellen kann...

Gibts denn eine alternative zu Squats?

Unser kleiner Fitnessraum in der Kampfschule hat auch kein Powerrack, ich helfe mir da immer indem ich die Langhantel auf so ein Teil hier stelle:

Habe das eine Zeit lang nur mit der leeren Hantelstange gemacht, aber heute habe ich richtig mit dem Squatten angefangen und das Ding hat 80kg ausgehalten

Das ist natürlich keine langfristige Lösung, an deiner Stelle würde ich das Studio wechseln, mach ich auch bald.

[Gast Shredder]

Okay jedoch hast du mich durch die ersten beiden links n bissle verwirrt. wenn ich den den GHR voll ausführe bin ich mMn immer noch im Bereich einer Rückenübung, right? Hättest du n adäquaten Ersatz für die GetUpSitUps. Weil SitUps, dafür brauch ich keinen roman chair die könnt ich auch zu hause machen jedoch hab ich von situps nur "schlechtes" gelesen.

[Kaiserludi 9574]

Okay jedoch hast du mich durch die ersten beiden links n bissle verwirrt. wenn ich den den GHR voll ausführe bin ich mMn immer noch im Bereich einer Rückenübung, right? Hättest du n adäquaten Ersatz für die GetUpSitUps. Weil SitUps, dafür brauch ich keinen roman chair die könnt ich auch zu hause machen jedoch hab ich von situps nur "schlechtes" gelesen.

Der klassische sinnvollere (weil nicht so schädliche und darüber hinaus weit effektivere) Situp-Ersatz wären Crunches, aber normalerweise braucht man keine Iso-Bauchübung, da der Bauch bei praktisch jeder Grundübung ausreichend mittrainiert wird.

[Atmosphere 0]

Hi,

ich habe mir noch immer nicht SS gekauft, trainiere jedoch trotzdem schon 5x5 bei fast allen Übungen - Ausnahmen sind bspw. Klimmzüge. Ich habe auch 2 Übungen mit Kurzhanteln drin. Ich wollte euch mal fragen, ob 5x5 auch bei Übungen mit Kurzhanteln sinnvoll ist. Beispielsweise mache ich eine Übung die aus Bizeps-Curls + Schulterdrücken besteht, wobei ich derzeit 12 KG pro Kurzhantel habe. Also nochmal: kann man 5x5 auch bei solchen Übungen anwenden und wie würdet ihr die ausführen? Die ersten beiden Sätze mit 40% bzw 60% oder gleich 5x5 12KG (bei meinem Beispiel)?

Vielleicht mag dem ein oder anderen die Frage etwas blöd vorkommen - da kann ich nur sagen: sorry :D

Grüße,

Atmo

[King Koitus 63]

Dann kauf dir dringend das Buch. 5x5 ist viel zu hohes Volumen, wenn das deine Arbeitssätze sind.

[Atmosphere 0]

Dann kauf dir dringend das Buch. 5x5 ist viel zu hohes Volumen, wenn das deine Arbeitssätze sind.

Ich machs mittlerweile bei den meisten Übungen so, dass ich beim 1. Satz 40% des Höchstgewichts nehme, beim 2. Satz 60% und die letzten 3 mit 100%. Ist das grundsätzlich in Ordnung? Warum ist das Volumen mit 5x5 100% eigentlich zu hoch?

[Borgut 535]

Dann kauf dir dringend das Buch. 5x5 ist viel zu hohes Volumen, wenn das deine Arbeitssätze sind.

Ich machs mittlerweile bei den meisten Übungen so, dass ich beim 1. Satz 40% des Höchstgewichts nehme, beim 2. Satz 60% und die letzten 3 mit 100%. Ist das grundsätzlich in Ordnung? Warum ist das Volumen mit 5x5 100% eigentlich zu hoch?

Nur mal so zum Verständnis: Du machst Aufwärmsätze, die ca 40/60/80 % vom Arbeitssatz sind. Und dann machst Du 5 Arbeitssätze, bei denen der erste 40% und der zweite 60% ist???? Passt nicht, aber selbst ich habe herausgefunden das es Aufwärmsätze gibt und auf der SS-Wiki-Seite auch einen Kalkulator dafür gibt...

[King Koitus 63]

Dann kauf dir dringend das Buch. 5x5 ist viel zu hohes Volumen, wenn das deine Arbeitssätze sind.

Ich machs mittlerweile bei den meisten Übungen so, dass ich beim 1. Satz 40% des Höchstgewichts nehme, beim 2. Satz 60% und die letzten 3 mit 100%. Ist das grundsätzlich in Ordnung? Warum ist das Volumen mit 5x5 100% eigentlich zu hoch?

Stronglifts is basically just a rip off of Starting Strength. Starting Strength (squat, bench, press, power clean, deadlift, pull ups), for a novice, is a superior program.

The only reason (in my opinion) people embark on Stronglift's program is because they're caught up in the 'more is better' philosophy.

5x5 squats 3x per week will be too hard to recover from eventually, and you will stall a lot earlier as compared to three sets of five. If you don't follow my advice and embark on stronglifts, once you plateau you will find that if you drop down to three sets of five you will continue to make progress.

Both routines follow the premise of adding weight to the bar in a linear fashion (every workout). In which case the only missing part of the equation as far as hypertrophy is concerned is caloric excess. This is why many people who want to gain bodyweight are advised to drink a gallon of whole milk daily. Those who aren't afraid of fat gain make miraculous transformations on starting strength.

[Atmosphere 0]

Erstmal Danke für Deine Antworten, KK.

Aber nein, ich meinte, dass ich insgesamt pro Übung 5 Sätze mache, wovon der 1. Satz mit 40% des Arbeitsgewichtes, der 2. Satz mit 60% des Arbeitsgewichtes durchgeführt wird. Die letzten 3 Sätze werden dann mit 100% des Arbeitsgewichtes gemacht. Von dieser Methode weiche ich zum Einen bei Übungen mit Kurzhanteln ab, hier mache ich 5x5 mit 100%. Daher ja auch meine Frage, wie man mit Kurzhanteln arbeiten sollte - die Frage wurde im Übrigen bisher auch nicht beantwortet, ein simpler Verweis auf SS hilft mir da auch nicht weiter.

Zum Anderen weiche ich von dieser Vorgehensweise auch beim Bankdrücken ab. Da ich hier bei 10 KG angefangen habe (also nur die Stange) und mich pro Training um 2,5 KG steigere (bin jetzt bei 27,5) mache ich hier ebenfalls 5x5 mit 100%, da mir das doch viel zu leicht ist. Aus dem Grund gehe ich auch nach den 5x5 Bankdrücken noch an eine Frontpresse (Maschine) und mach dort meistens noch 3x5 mit 60 Kilo. Einfach deshalb, weil ich in meinem alten Fitness-Studio an einer Frontpresse 270 LBS gedrückt habe und quasi nicht durch zu leichtes Training abbauen möchte - falls das überhaupt möglich ist.

Achja, und bei Klimmzügen versuche ich immer 3x 12 Wiederholungen. Wenn das klappt, senke ich das Gegengewicht um 5 KG. Zur Zeit habe ich da noch bei weitem Ristgriff 40 Kilo Gegengewicht. Ich wiege aber auch locker 93 Kilo bei 1,90m, und ich möchte behaupten, dass da noch ein guter Anteil Fett dabei ist.

[King Koitus 63]

Aber nein, ich meinte, dass ich insgesamt pro Übung 5 Sätze mache, wovon der 1. Satz mit 40% des Arbeitsgewichtes, der 2. Satz mit 60% des Arbeitsgewichtes durchgeführt wird. Die letzten 3 Sätze werden dann mit 100% des Arbeitsgewichtes gemacht.

Also machst du 3x5 (mit den Zahlen sind die Arbeitssätze gemeint). Dein Aufwärmen solltest du evtl. überdenken. Schau dir mal den SS-Calculator an.

Von dieser Methode weiche ich zum Einen bei Übungen mit Kurzhanteln ab, hier mache ich 5x5 mit 100%. Daher ja auch meine Frage, wie man mit Kurzhanteln arbeiten sollte - die Frage wurde im Übrigen bisher auch nicht beantwortet, ein simpler Verweis auf SS hilft mir da auch nicht weiter.

Was für Übungen machst du denn mit Kurzhanteln?

Zum Anderen weiche ich von dieser Vorgehensweise auch beim Bankdrücken ab. Da ich hier bei 10 KG angefangen habe (also nur die Stange) und mich pro Training um 2,5 KG steigere (bin jetzt bei 27,5) mache ich hier ebenfalls 5x5 mit 100%, da mir das doch viel zu leicht ist.

Ich hätte jetzt nicht nur mit der Stange angefangen, sondern mit der Hälfte deines Körpergewichts, da du anscheinend schon etwas Kraft hast, aber das passt auch so. Dauert halt jetzt etwas, bis es anstrengend wird.

[Atmosphere 0]

Naja, Kraft ist relativ. Es ist so: ich habe nunmal 12 Monate mit REINEM Maschinentraining verschwendet. In meinem letzten Fitness-Studio konnte ich bspw. an der Frontpresse 120 KG drücken. In meinem neuen FS ist auch eine Frontpresse, jedoch eine andere Marke (ich glaube Technogym oder s.ä.); hier schaffe ich mit Ach und Krach 60 Kilogramm. Deshalb glaube ich, war es besser für mich, mal einfach mit der Stange beim Bankdrücken anzufangen. Man merkt nämlich erst bei den Freihanteln, was einem die Maschinen vorgaukeln. Und man brauch sich nicht wundern, wenn man höchstens kleine Erfolge mit Maschinentraining hat.

Also, mit Kurzhanteln mache ich zwei Übungen. Einmal sitzend Bizeps-Curls mit Schulterdrücken - 12 KG. Dann noch Ausfallschritt mit Curls und "T", also sozusagen "Seitheben", da bin ich jetzt bei 8 Kilo. Muss da langsam machen, hab manchmal das Gefühl, dass bei diesem Seitheben meine Sehne an der linken Schulter "schleift".

[King Koitus 63]

Naja, Kraft ist relativ. Es ist so: ich habe nunmal 12 Monate mit REINEM Maschinentraining verschwendet. In meinem letzten Fitness-Studio konnte ich bspw. an der Frontpresse 120 KG drücken. In meinem neuen FS ist auch eine Frontpresse, jedoch eine andere Marke (ich glaube Technogym oder s.ä.); hier schaffe ich mit Ach und Krach 60 Kilogramm. Deshalb glaube ich, war es besser für mich, mal einfach mit der Stange beim Bankdrücken anzufangen. Man merkt nämlich erst bei den Freihanteln, was einem die Maschinen vorgaukeln. Und man brauch sich nicht wundern, wenn man höchstens kleine Erfolge mit Maschinentraining hat.

Also, mit Kurzhanteln mache ich zwei Übungen. Einmal sitzend Bizeps-Curls mit Schulterdrücken - 12 KG. Dann noch Ausfallschritt mit Curls und "T", also sozusagen "Seitheben", da bin ich jetzt bei 8 Kilo. Muss da langsam machen, hab manchmal das Gefühl, dass bei diesem Seitheben meine Sehne an der linken Schulter "schleift".

Die Übungen fallen bei mir unter Assistance. Da kannst du bis zu 5x15 WH machen, solange du die Leistung bei den großen Übungen bringst.

[Atmosphere 0]

Danke für die aufschlussreichen Antworten. Eine Frage noch: könnte ich mir die "Bizeps-Curls + Schulterdrücken"-Übung sparen, wenn ich stattdessen die Military Press mit reinnehme? ICH BETONE NOCHMALS: Ich richte mich nicht genau nach SS und habe nicht alle Übungen so drin, wie es dort steht. Ich habe ausserdem irgendwie das Gefühl, wenn ich nur die SS-Übungen machte, würde irgendetwas fehlen bzw. wäre die Auslastung zu gering.

[King Koitus 63]

Danke für die aufschlussreichen Antworten. Eine Frage noch: könnte ich mir die "Bizeps-Curls + Schulterdrücken"-Übung sparen, wenn ich stattdessen die Military Press mit reinnehme? ICH BETONE NOCHMALS: Ich richte mich nicht genau nach SS und habe nicht alle Übungen so drin, wie es dort steht. Ich habe ausserdem irgendwie das Gefühl, wenn ich nur die SS-Übungen machte, würde irgendetwas fehlen bzw. wäre die Auslastung zu gering.

Der Flaschenhals bei deiner Übungskombi ist ja der Bicepscurl. Vorausgesetzt du machst keinen Cheat-Curl kriegst du ja kaum das 0,5-0,8 fache deines Körpergewichts auf die Schultern. Ich finde die Kombi gut (Mark Verstegen hat sie z.B. in seinem Programm), aber Kraft für Überkopfdrücken kriegst du auf volle ROM nunmal nicht ohne Military Press mit höheren Gewichten als 12kg.

Ich glaube du bist einfach noch nicht in die "magischen" SS-Bereiche vorgedrungen. Nach 1,6xBW Kreuzheben sehe ich teilweise Sternchen. Also da ist noch viel Potential bei dir. Im Zweifelsfall kannst du die Gewicht (unter der Maßgabe, dass du gute Technik beibeihälst) erhöhen.

[Atmosphere 0]

Das glaube ich Dir . Es steht für mich völlig ausser Frage, dass SS, wenn man denn die entsprechenden Gewichte erreicht hat, ganz brutal reinhaut und dann wohl auch mehr als ausreichend ist. Aber bis dahin kann es eben länger dauern oder man riskiert, dass man bei noch nicht völlig ausgereifter Technik schwerere Gewichte hebt. Deiner Argumentation bezüglich der Curls+Schulterdrücken-Geschichte kann ich soweit folgen.

Mal eine Frage: welche Übung bei SS (oder auch außerhalb von SS) ist wirklich gut für die Schultern? Ich möchte unbedingt breitere Schultern bekommen, da ich meine Hüften für relativ breit halte und es für mich sehr schwer ist, ein "V" aufzubauen.

[King Koitus 63]

Breite Schultern? Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken (Military Press). Wenn du Spaß an sowas hast kannst du auch mit Handständen, HS Wall Runs und HeSPUs supplementieren.

Das V kommt schon noch, wenn du erstmal 3x15 Klimmzüge mit eigenem Körpergewicht schaffst, dein 1,5 faches Körpergewicht hebst und min. dein 0,5 faches drücken kannst. Gib dem Programm ein halbes bis dreiviertel Jahr und du wirst überrascht sein, wie viel du schon erreicht hast in so kurzer Zeit.

[Atmosphere 0]

Breite Schultern? Kreuzheben, Klimmzüge, Frontdrücken (Military Press). Wenn du Spaß an sowas hast kannst du auch mit Handständen, HS Wall Runs und HeSPUs supplementieren.

Das V kommt schon noch, wenn du erstmal 3x15 Klimmzüge mit eigenem Körpergewicht schaffst, dein 1,5 faches Körpergewicht hebst und min. dein 0,5 faches drücken kannst. Gib dem Programm ein halbes bis dreiviertel Jahr und du wirst überrascht sein, wie viel du schon erreicht hast in so kurzer Zeit.

Geil! Danke für für die Antworten, die motivieren mich noch zusätzlich. Fehlt nur noch das Buch!

[He's a niceguy 0]

Eine Frage meinereits :

Wann ist Training am effektivsten, tageszeitentechnisch gesehen (morgens/mittags/abends)?

Danke schonmal im Vorraus

[King Koitus 63]

Was willst du denn genau trainieren?

[He's a niceguy 0]

Rücken, Bauch, Arme, Beine... so alle typischen Muskelgruppen auf Kraft/Ausdauer.

Ich dachte es wäre einfacher in dem Sinne, da sich die Muskeln vll bei einem Training kurz vor dem schlafengehen effektiver ausruhen können bzw. sich besser an die Beanspruchung "erinnern" können und folglich im Schlaf mehr wachsen...

(sind nur so kleine Überlegungen, kann sein, dass ich gerade den letzten Müll von mir gegeben habe

[Mega rAFC ? 36]

Finde den Thread nicht mehr, wo Shao zwei Bilder mit der richtigen Haltung beim BD gepostet hat.

Mir wurde von mehreren Personen von der Bogenspannung beim drücken abgeraten.

Zwar wurde zugegeben, dass man damit etwas mehr drücken kann und dass die Powerlifter so drücken (aber auch nen Gürtel tragen)

ABER man meinte zu mir, diese Technick macht den Rücken kaputt!

Kann da einer Entwarnung geben?

[Shao 6427]

Finde den Thread nicht mehr, wo Shao zwei Bilder mit der richtigen Haltung beim BD gepostet hat.

Mir wurde von mehreren Personen von der Bogenspannung beim drücken abgeraten.

Zwar wurde zugegeben, dass man damit etwas mehr drücken kann und dass die Powerlifter so drücken (aber auch nen Gürtel tragen)

ABER man meinte zu mir, diese Technick macht den Rücken kaputt!

Kann da einer Entwarnung geben?

Ja, kann ich. Denn wie sollte da in irgendeiner Form Belastung auf dem Rücken sein? Und vor allem, wieviele PLer kennst du, die beim Bankdrücken Rückenprobleme hatten?

Ausserdem : Die meisten Lifter trainieren OHNE Gürtel.

[Kaiserludi 9574]

Ausserdem : Die meisten Lifter trainieren OHNE Gürtel.

Beim Bankdrücken klar, da braucht man das niccht, aber wie siehts mit der Kniebeuge aus? Macht da ein Powerliftinggürtel nicht Sinn?

[Shao 6427]

Ausserdem : Die meisten Lifter trainieren OHNE Gürtel.

Beim Bankdrücken klar, da braucht man das niccht, aber wie siehts mit der Kniebeuge aus? Macht da ein Powerliftinggürtel nicht Sinn?

Kann man sich derbe streiten, ich sage : Alles so Raw machen wie möglich.