Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[King Koitus 63]

So, dann fange ich mal an mit dem löblichen Vorhaben eine FAQ zu starten, damit auch die letzten Menschen von den Vorzügen eines harten, schweren Trainings überzeugt werden.

Bitte postet hier eure Fragen, falls ihr sie noch nicht mit Hilfe der Suche beantworten konntet. Hier geht es nicht um Ernährung nebenbei bemerkt.

Wer nicht verwarnt werden will, der sollte auch tunlichst sich vorher die Sticky und diesen Link ansehen!

[Gast pongi]

ALso gut dann fang ich mal an:

Gibt es Übungen die man als Kampfsportler in seinen Trainingsplan mit einbauen sollte um die Schlagkraft und -schnelligkeit zu trainieren?

Im Moment mache ich SS, aber könnte ja sein das es neben SS noch andere Trainingsprogramme gibt.

[Kaiserludi 9572]

ALso gut dann fang ich mal an:

Gibt es Übungen die man als Kampfsportler in seinen Trainingsplan mit einbauen sollte um die Schlagkraft und -schnelligkeit zu trainieren?

Im Moment mache ich SS, aber könnte ja sein das es neben SS noch andere Trainingsprogramme gibt.

Power Cleans

[Barristan the Bold 688]

Gibt es Übungen die man als Kampfsportler in seinen Trainingsplan mit einbauen sollte um die Schlagkraft und -schnelligkeit zu trainieren?

Im Moment mache ich SS, aber könnte ja sein das es neben SS noch andere Trainingsprogramme gibt.

Ich hab mir da immer mit nem Theraband geholfen, einfach das Theraband um die Hand wickeln, mit der anderen Hand hinterm Rücken festhalten und Spannung erzeugen, dann zuschlagen

[Shao 6422]

ALso gut dann fang ich mal an:

Gibt es Übungen die man als Kampfsportler in seinen Trainingsplan mit einbauen sollte um die Schlagkraft und -schnelligkeit zu trainieren?

Im Moment mache ich SS, aber könnte ja sein das es neben SS noch andere Trainingsprogramme gibt.

Dumbbell Throws

Medicine Ball Throws

Unilateral Snatches

Unilateral Jerks

Power Cleans, Barbell Jerks

[Identity 0]

Ich bestell mir demnächst : Flachbank , LH , Dipsbarren / Beinhebe , Klimmzugstange , Gewichte und Squat Rack ( Danke an Kaiserludi & King Koitus )

Da ich nicht mein ganzes Leben lang SS machen und irgendwann mit Pitt Force anfangen werde , wollt ich fragen , ob Flachbank und Squat Rack für´s Leben lang ausreicht

Wenn das der Basic Plan von Pitt Force ist , dann brauch ich eig. nichts mehr .

Workout 1

Bankdrücken

Kniebeugen

Überzüge

Workout 2

Klimmzüge

Dips

Kreuzheben

Und was mach ich dann nach Pitt Force , also in ungefähr 3 Jahren ?

btw @ King Koitus : Der Thread ist nach paar Tagen/Wochen eh wieder überflüssig

Adios

November 24, 2009 bearbeitet von Identity

[Borgut 535]

Ich habe mir Anfangs einen Wolf gesucht, deshalb hier mal was zu Liegestützen, Klimmzüge und Pistols. Glücklicherweise habe ich schon ein paar hingekriegt, deswegen sind die Tipps für "Ich krieg nix" nicht field-tested. Ich suche sowas noch für Dips ;)

Bei allen, aber auch wrklich allen Übungen die ich kenne gilt es kurz vor der Übung Spannung im Körper aufzubauen, um ihn zu stabilisieren. Heisst: Bauchmuskeln anspannen, Arschbacken zusammenkneifen. Generell gilt für die Atmung: Bei der negativen bewegung (LS/KZ abwärts) einatmen, bei der positiven (LS/KZ aufwärts) ausatmen.

Liegestütze:

Ich kriege nicht einen einzigen hin: Dann fang auf Knien an.

Selbst auf Knien verrecke ich elendig: Stell' Dich einen Meter von der Wand entfernt hin und mache ihn im stehen.

Ich will 50/100/1000 LS schaffen: http://www.hundredpushups.com/ ist ein 6 Wochenprogramm, alternativ: Immmer und immer wieder Liegestütze machen, den ganzen Tag über immer mal wieder so viele, das sie dich nicht "belasten" (60-80% Max-Anzahl), nennt sich GTG / Grease the Groove. Bei mir warens erst 8 (von 12), dann 12. 10 mal am Tag sind 120.

Mir reichen 20, aber ich möchte liebe dicke Oberarme: Dann mach weniger, aber dafür steigere die Schwierigkeit. Mehr Gewicht (Hantelscheibe auf dem Rücken, Rucksack mit Wasserflaschen, Gewichtsweste), Füße höher (Geht bis zum Handstand), auf einem Fuß, auf einem Arm. Mach's an Ringen

Wird das nicht langweilig? Dann variiere: Breiter "Griff", enger "Griff", Diamond Push Ups, Hindi, mache sie an Ringen ... Google/Youtube einfach nach Liegestütze / PushUp

Meine Ellbogen/Handgelenke tun weh. Scheiss Technik oder Du hast es einfach übertrieben. -> Mach ein Video, stell's auf Yutube ein und bitte in einempassenden Forum um Hilfe.

[King Koitus 63]

Ich suche sowas noch für Dips ;)

Nicht verzagen und mich fragen:

http://www.einfaches-training.de/page_1178053105139.html

http://einfaches-training.blogspot.com/200...gen-leicht.html

[Atmosphere 0]

Aus dem 5x5 BillStarr/Madcow-Thread hier rein kopiert.

Hey Kaiserludi,

erstmal Danke für die schnelle Antwort!

Dass mit dem Trainingsplan posten ist nicht so einfach, ich kenne teilweise nichtmal die Bezeichnungen für die Einheiten, die ich mache. Weite Klimmzüge im Ristgriff sind dabei, Bankdrücken frei (hab mit der Stange angefangen und bin jetzt bei 17,5 kg, bisher 3 Trainingseinheiten, ich steiger pro Trainingseinheit um 2,5 KG), statt Kniebeugen bin ich an der Beinpresse, diesbezüglich werd ich aber auch umstellen, sofern mir ein trainer mal zeigt, wie man die optimal durchführt. Ich habe halt auch ein paar Übungen, die für die Koordination und Körperspannung gut sind, die führe ich nur mit meinem Körpergewicht aus (90 Kilo bei 1,90m, aber auch gut fett mit dabei). Es sind auch Übungen mit Bizeps-Curls dabei. Der Trainer hat mir beispielsweise eine Übung gezeigt, wo ich nen Ausfallschritt mache und aus diesem heraus Bizeps-Curls und dann mit den Armen ein T (sozusagen Curls+Seitheben). Der Trainer wollte immer, dass ICH mir nen Namen für die Übung aussuche. Fands auch scheisse, dass es nicht für jede Übung eine technische Bezeichnung gab. Naja, ist halt ein Sportstudent. Ich bin halt was Namen und Bezeichnungen angeht Anfänger, eigentlich bin ich trotz über einem Jahr Fitness-Studio immernoch kompletter Noob. Ich sollte mir mal ein Buch kaufen... Achso, es sind definitiv alle Muskelgruppen abgedeckt, mein Trainingsplan ist so, dass ich immer Agonist und Antagonist trainiere. Mit den Beinen angefangen über Bauch und Rücken usw. Ist ein GK-Plan, den ich mindestens 2x die Woche durchführe.

Ich wusste zB nicht, dass Hypertrophie und Muskelaufbau nicht unbedingt das selbe sind. Ich dachte, wenn man einen Muskel aufbaut, wird er größer. Größer = Hypertrophie, dacht ich immer. Ernährung ist zur Zeit noch nicht optimal, aber das krieg ich wieder hin. Ich hab seit nem halben Jahr eine neue Freundin, da haben sich wieder schlechtere Essgewohnheiten eingeschlichen. Aber die merzen sie und ich zusammen aus. Wollen beide generell auf low carb und viele Proteine wechseln. Ich hatte das schonmal ne Zeit lang und es wird nicht so schwer, sich da wieder umzustellen, weil wir beide auch gern kochen.

Naja, soviel erstmal von mir. Vielleicht kann jmd. ja allgemeine Tipps für Literatur, Training etc geben.

Grüße!

[King Koitus 63]

Erstmal grundlegend:

Hypertrophie bezeichnet in der Medizin die Größenzunahme eines Organs oder eines Gewebes (Wiki). Daher ist Muskelaufbau einfach das falsche Wort, weil du alle Muskeln in deinem Körper schon hast. Da wird nix aufgebaut oder ähnliches. Wir vergrößern nur den Muskelquerschnitt durch einen Reiz, den wir an den Muskel senden. Abhängig von der Art des Reizes adaptiert sich der Muskel verschieden: entweder er wächst myofibrillar (gut) oder sarkoplasmisch (böse ).

D.h. Muskelaufbau ist per se nicht falsch, weil jeder ungefähr weiß, was du meinst, aber es ist einfach ungenau.

Weiter solltest du dich ins SS-Wiki einlesen (SS = Starting Strength). Einfach danach googlen. Das Wiki bezieht sich auf das gleichnamige Buch von Coach Rippetoe. Wenn du hier nach den beiden Begriffen suchst dürftest du alle aufkommenden Fragen beantwortet wissen. Wenn nicht, nochmal fragen.

Was Ernährung angeht: Kcal-Überschuss mit hartem Training = Muskelaufbau. Kcal-Defizit mit hartem Training = Gewichtsabnahme.

[Atmosphere 0]

Danke für die Antwort! Gibt es auch gute deutschsprachige Literatur zum Thema Training und Muskelaufbau?

[King Koitus 63]

Danke für die Antwort! Gibt es auch gute deutschsprachige Literatur zum Thema Training und Muskelaufbau?

Wer gute Literatur sucht zum Thema Sport kommt am Russischen und am Englischen nicht vorbei.

Wobei viele Sachen auch wirklich einfach geschrieben sind (auf Englisch). Russisch kann ich leider auch nicht, aber da gibt es laut Aussage meines Trainers einen Riesenfundus gerade zum Thema Gewichtheben (was man zwar nicht 1:1 übertragen kann, aber die Russen waren nicht umsonst Jahrzehnte lang führend im Kraftsport).

[Kaiserludi 9572]

Aus dem 5x5 BillStarr/Madcow-Thread hier rein kopiert.

Hey Kaiserludi,

erstmal Danke für die schnelle Antwort!

Dass mit dem Trainingsplan posten ist nicht so einfach, ich kenne teilweise nichtmal die Bezeichnungen für die Einheiten, die ich mache. Weite Klimmzüge im Ristgriff sind dabei, Bankdrücken frei (hab mit der Stange angefangen und bin jetzt bei 17,5 kg, bisher 3 Trainingseinheiten, ich steiger pro Trainingseinheit um 2,5 KG), statt Kniebeugen bin ich an der Beinpresse, diesbezüglich werd ich aber auch umstellen, sofern mir ein trainer mal zeigt, wie man die optimal durchführt. Ich habe halt auch ein paar Übungen, die für die Koordination und Körperspannung gut sind, die führe ich nur mit meinem Körpergewicht aus (90 Kilo bei 1,90m, aber auch gut fett mit dabei). Es sind auch Übungen mit Bizeps-Curls dabei. Der Trainer hat mir beispielsweise eine Übung gezeigt, wo ich nen Ausfallschritt mache und aus diesem heraus Bizeps-Curls und dann mit den Armen ein T (sozusagen Curls+Seitheben). Der Trainer wollte immer, dass ICH mir nen Namen für die Übung aussuche. Fands auch scheisse, dass es nicht für jede Übung eine technische Bezeichnung gab. Naja, ist halt ein Sportstudent. Ich bin halt was Namen und Bezeichnungen angeht Anfänger, eigentlich bin ich trotz über einem Jahr Fitness-Studio immernoch kompletter Noob. Ich sollte mir mal ein Buch kaufen... Achso, es sind definitiv alle Muskelgruppen abgedeckt, mein Trainingsplan ist so, dass ich immer Agonist und Antagonist trainiere. Mit den Beinen angefangen über Bauch und Rücken usw. Ist ein GK-Plan, den ich mindestens 2x die Woche durchführe.

Ich wusste zB nicht, dass Hypertrophie und Muskelaufbau nicht unbedingt das selbe sind. Ich dachte, wenn man einen Muskel aufbaut, wird er größer. Größer = Hypertrophie, dacht ich immer. Ernährung ist zur Zeit noch nicht optimal, aber das krieg ich wieder hin. Ich hab seit nem halben Jahr eine neue Freundin, da haben sich wieder schlechtere Essgewohnheiten eingeschlichen. Aber die merzen sie und ich zusammen aus. Wollen beide generell auf low carb und viele Proteine wechseln. Ich hatte das schonmal ne Zeit lang und es wird nicht so schwer, sich da wieder umzustellen, weil wir beide auch gern kochen.

Naja, soviel erstmal von mir. Vielleicht kann jmd. ja allgemeine Tipps für Literatur, Training etc geben.

Grüße!

Ich meinte weniger, Hypertrophie != Masseaufbau, als vielmehr Hypertrohpietraining nicht immer == bestmögliches Training für Masseaufbau. Als Anfänger (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Frontdrücken weniger als 1,5-, 2-, 1- bzw. 0,8-faches Körpergwewicht als Maxgewicht) baut man mit 5 Wiederholungen, die eigentlich Maxkrafttraining sind, einfach auch gewaltig Muskelmasse auf.

Übungen, die ein Plan auf jeden Fall enthalten sollte:

- tiefe Kniebeugen, Kreuzheben

weitere sehr wichtige Übungen:

- Bankdrücken, Frontdrücken, Standreißen, vorgebeugtes Langhantelruder, Klimmzüge, Dips

ohne spezielle Schwachstellen nicht benötigte Übungen:

- alles andere

Solange du nach obiger Definition Anfänger bist, hast du übrigens keine Schwachstellen, du bist dann eine einzige Schwachstelle.

allgemeine Tipps für Literatur und Training:

Klick mich

[Atmosphere 0]

Danke für die Info's und den Link! Das hilft mir weiter :)

Sollte ich mir die 1st oder die 2nd Edition von Rippetoes' Buch holen?

November 28, 2009 bearbeitet von Atmosphere

[PQR32408X 78]

2te.

Bei c-of-c für 36 € in 2-3 Tagen,

bei amazon.com für 23 € in Woche bis länger.

Gibt auch noch ne DVD, einfach mal suchen

[Shao 6422]

Danke für die Info's und den Link! Das hilft mir weiter :)

Sollte ich mir die 1st oder die 2nd Edition von Rippetoes' Buch holen?

Da holen

[Lycan 0]

Hallo

Ich wollte letzte Woche mit SS anfangen, allerdings bin ich schon beim festlegen meines startgewichts für squats in schwierigkeiten geraten

Das Problem ist dass ich nicht mehr als 25kg über meinen kopf heben kann so dass das gewicht dann auf meinen Schultern/ oberen Rücken liegt

Mit diesem Gewicht mache ich aber ohne Probleme wesentlich mehr als 5 wiederholungen.

In meinem Fitnessstudio gibts auch keinen so einen langhantelhalter wo man sich unter die LH stellen kann...

Gibts denn eine alternative zu Squats?

[King Koitus 63]

Dann solltest du schleunigst dem Chef in den Arsch treten, dass die sich sowas kaufen. Während du das tust lernst du Umsetzen und Frontkniebeugen (Clean; Front Squat). Dazu auch Pistols (One Legged Squats).

[Gast Shredder]

Der Glute/Ham Raise auf dem Roman Chair ist das ne Bauchübung oder ne reine Rückenübung? Such n Ersatz für meine Get Up Sit ups

[Hearts_and_Minds 1643]

Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man nicht an verschiedenen Tagen abwechselnd Kraft- & Ausdauertraining machen sollte, weil sich der Körper sonst für einen Effekt "entscheidet" und das andere Training wirkungslos verpufft. Statt dessen sollte man beides an einem Tag trainieren, zuerst Kraft, dann Ausdauer, dann würde sich das nicht (so stark) gegenseitig behindern. Ist da was dran?

Damit zusammenhängend: Ich spiele mit dem Gedanken, nächstes Jahr mal für einen Marathon zu trainieren, nur so aus Spaß an der Sache. Kann man so etwas sinnvoll mit Muskelaufbautraining verbinden oder besser nur das eine machen? (Habe bereits eine solide durchschnittliche Grundfitness, zwar kein Leistungssportler, aber auch keine Couchpotato.)

[Shao 6422]

Ich habe mal irgendwo gelesen, dass man nicht an verschiedenen Tagen abwechselnd Kraft- & Ausdauertraining machen sollte, weil sich der Körper sonst für einen Effekt "entscheidet" und das andere Training wirkungslos verpufft. Statt dessen sollte man beides an einem Tag trainieren, zuerst Kraft, dann Ausdauer, dann würde sich das nicht (so stark) gegenseitig behindern. Ist da was dran?

Damit zusammenhängend: Ich spiele mit dem Gedanken, nächstes Jahr mal für einen Marathon zu trainieren, nur so aus Spaß an der Sache. Kann man so etwas sinnvoll mit Muskelaufbautraining verbinden oder besser nur das eine machen? (Habe bereits eine solide durchschnittliche Grundfitness, zwar kein Leistungssportler, aber auch keine Couchpotato.)

Geht durchaus, das mit dem Effekt ist auch wieder Blödsinn. Der Körper reagiert auf Reize mit Anpassung, es gibt Reihenfolgen, die nützlich sind und diese die es nicht sind ;)

[seki 794]

habe auch mal ein paar fragen. bin seit cirka einem jahr dabei und habe den eindruck mein bisheriges training ist ziemlich uneffektiv. mein ziel ist es, an masse zuzulegen. bin 188 groß und wiege zZ 78 kilo.

-habe bisher immer 3 mal 10 wiederholungen gemacht. gut, oder schlecht?

-wie lange sollten die pausen zwischen den sätzen und zwischen den verschiedenen übungen sein.

-wie sollte die reihenfolge aussehen? fange meist mit dem oberkörper an, also bankdrücken.. usw. danach kommen situps

und am ende noch beinpresse und was für den rücken.

-sollte ich die gewichte so wählen, dass ich gerade 10 wiederholungen schaffe, ne längere pause einlegen und dann wieder 10 wiederholungen? oder lieber weniger gewicht wählen und dann 3 mal zehn, mit jeweils kürzeren pausen?

so das wars erstmal...

[Shao 6422]

habe auch mal ein paar fragen. bin seit cirka einem jahr dabei und habe den eindruck mein bisheriges training ist ziemlich uneffektiv. mein ziel ist es, an masse zuzulegen. bin 188 groß und wiege zZ 78 kilo.

-habe bisher immer 3 mal 10 wiederholungen gemacht. gut, oder schlecht?

-wie lange sollten die pausen zwischen den sätzen und zwischen den verschiedenen übungen sein.

-wie sollte die reihenfolge aussehen? fange meist mit dem oberkörper an, also bankdrücken.. usw. danach kommen situps

und am ende noch beinpresse und was für den rücken.

-sollte ich die gewichte so wählen, dass ich gerade 10 wiederholungen schaffe, ne längere pause einlegen und dann wieder 10 wiederholungen? oder lieber weniger gewicht wählen und dann 3 mal zehn, mit jeweils kürzeren pausen?

so das wars erstmal...

Einlesen.

[Kaiserludi 9572]

habe auch mal ein paar fragen. bin seit cirka einem jahr dabei und habe den eindruck mein bisheriges training ist ziemlich uneffektiv. mein ziel ist es, an masse zuzulegen. bin 188 groß und wiege zZ 78 kilo.

-habe bisher immer 3 mal 10 wiederholungen gemacht. gut, oder schlecht?

-wie lange sollten die pausen zwischen den sätzen und zwischen den verschiedenen übungen sein.

-wie sollte die reihenfolge aussehen? fange meist mit dem oberkörper an, also bankdrücken.. usw. danach kommen situps

und am ende noch beinpresse und was für den rücken.

-sollte ich die gewichte so wählen, dass ich gerade 10 wiederholungen schaffe, ne längere pause einlegen und dann wieder 10 wiederholungen? oder lieber weniger gewicht wählen und dann 3 mal zehn, mit jeweils kürzeren pausen?

so das wars erstmal...

- eher schlecht, weniger Reps mit entsprechend höheren Gewichten würden wohl mehr bringen, 3*5 würde Sinn machen

- pausen so kurz wie möglich und so lang wie nötig: Zwischen Aufwärmsätzen nur so lange, wie du zum wechseln der Gewichte brauchst, beim Übungswechsel nur soviel Zeit, wie für den Wechsel nötig ist, zwsichen den Arbeitssätzen einer Übung als grober Anhaltspunkt 30sec bis maximal 7min, so wenig, wie möglich, um den nächsten Satz noch zu schaffen.

- Die Übung, die die meisten Muskelgruppen beansprucht, zuerst, die wärmt den körper am besten auf (das ist bei einem vernünftigen Plan normalerweise die tiefe Kniebeuge)

- siehe oben

Viel wichtiger sind aber folgende Punkte:

a) sinnvollere Übungen machen, wenn ich schon Beinpress und Situps lese... Nimm noch andere Grundübungen nebnn dem Bankdrücken mit rein, vor allem tiefe Kniebeugen und Kreuzheben sind Pflicht, ohne die beiden wichtigsten Übungen gibts kaum einen vernünftigen Masseaufbau

b) prüfen, ob du genug Eiweiß und genug Kalorien isst. 2,2*16*Körpergewicht an Tageskalorien und 1,5 mal Körpergewicht an Tageseiweißaufnahme sollten es schon sein und das sind noch eher Minimumwerte, mangelts daran, dann ist das einfachste Mittel "Squats and Milk": 3*5 tiefe Kniebeuge 3mal die Woche und 4 Liter Milch am Tag (zusätzlich zur sonstigen Ernährung), da baut jeder auf

Dezember 8, 2009 bearbeitet von Kaiserludi

[Gast Shredder]

meine frage ist noch offen