Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[pepe0971 43]

Hey, hoffe bekomme hier Antworten auf meine Fragen:

Zunächst zu meinem Trainingsstand: Habe Ende letzten Jahres 3 Monate SS gemacht, danach LBR. War mit meinem Trainingszustand sehr zufrieden, doch danach kam der EInbruch bedingt durch Verletzungen und extreme Uni Lernstress, in dem ich es leider nicht geschafft habe den Sport als nötigen Ausgleich zu integrieren. Naja, jetzt nach 4 Monaten habe ich wieder die Möglichkeit, Zeit und Motivation Sport zu machen. Meine Kraftwerte werden sich drastisch minimiert haben doch auch meine Zielsetzung ist eine andere. Möchte jetzt nicht mehr viel Muskeln drauf packen sondern fit, schlank und definiert aussehen.

Ausgangslage:

26 Jahre

1,85 m

Gewicht zwischen 83 - 85 kg

KFA zwischen 18-20%

Möchte wie gesagt sportlich und definiert aussehen.

Möchte ungerne eine PSMF machen, nicht, weil ich von der Methode nichts halte sondern weil es momentan nicht möglich ist, diese in meinen Lifestyle zu integrieren.

Ich habe mir jetzt überlegt 2x die Woche ins Gym zu gehen und dort die Grundübungen zu machen und an drei Tagen Intervallsprints zu machen. Ernährungstechnisch gehe ich davon aus, kcal zu reduzieren, eiweiß 1,5 g/kg zu mir zu nehmen und sonst auf die restlichen Basics zu achten.

Danke für eure Hilfe

[Gast Idioteque]

KFA auf 10% senken. 3x/Woche Training wäre besser. Im Prinzip hast du zwei Optionen. Entweder Recomp für fatloss oder einfach einen "normalen" cut, bei dem du jeden Tag 500kcals oder so unter deiner Maintenance bleibst. Mir hat intermittent fasting geholfen, ist aber kein Muss. Hier haste nen Rechner: http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[SuperBro 292]

vor 7 Stunden schrieb pepe0971:

 

Ich habe mir jetzt überlegt 2x die Woche ins Gym zu gehen und dort die Grundübungen zu machen und an drei Tagen Intervallsprints zu machen. Ernährungstechnisch gehe ich davon aus, kcal zu reduzieren, eiweiß 1,5 g/kg zu mir zu nehmen und sonst auf die restlichen Basics zu achten.

Japp wird funktionieren, 5 Tage Sport pro Woche zerren aber mächtig am Blech. 3-4 Tage (also 2 mal Kraft + 2 mal Intervall ODER 2 mal Kraft + 1 mal Intervall) sollten auch dicke reichen. Das beste Trainingsprogramm ist immer noch das, dass man am längsten konstant durchführen kann, und nicht irgendwelche erzwungenen "Hauruck" Methoden. Eiweiß ist aber definitiv zu wenig, 1,8-2,2g/kg sollten schon mindestens drin sein. Gerne mehr.

[suchti. 2494]

Habe derzeit die Powerlift 2.0 von Adidas und überlege auf die Adipower umzusteigen. Jemand Erfahrung mit den Tretern?

Hier der Schuh:

https://www.amazon.de/Adidas-Adipower-Unisex-Erwachsene-Hallenschuhe-White/dp/B00M3BPBTY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1474385992&sr=8-1&keywords=adipower&th=1&psc=1

[Jazzika 862]

Infos zu den Adipower würden mich auch interessieren.

Kennt jemand den Adidas Drehkraft (ja der heißt wirklich so) bzw hat Erfahrung damit?

[SuperBro 292]

vor 22 Stunden schrieb suchti-one:

Habe derzeit die Powerlift 2.0 von Adidas und überlege auf die Adipower umzusteigen. Jemand Erfahrung mit den Tretern?

Hier der Schuh:

https://www.amazon.de/Adidas-Adipower-Unisex-Erwachsene-Hallenschuhe-White/dp/B00M3BPBTY/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1474385992&sr=8-1&keywords=adipower&th=1&psc=1

Benutze ich selber schon seit ner Ewigkeit. Die Ferse ist n bisschen höher als bei den powerlift, der Fuß wird aber dennoch fest umschlungen, was einen super halt gibt, und der Schuh bietet wirklich massiven halt. ich spür in dem Schuh keine punktuelle Belastung beim squatten oder ähnlichem, und kann aus dem kompletten Fuß drücken. Wirklich wie in Beton gegossen, sehr zu empfehlen. 

Im Gegensatz zum nikee gibt's eigentlich keine großen Unterschiede, außer dass der Adidas leichter ist, und eine (unnötige) lasche weniger hat. Die gängige Meinung auf YouTube vom Adipower vs Romaleo ist eigentlich "gleich gut", persönlicher Geschmack ist eben der ausschlaggebende Punkt.

der Schuh fällt aber 100% genau so aus wie bestellt, also im Zweifelsfall lieber ein Drittel größer bestellen, da die Spitze aus hartem Plastik (?) ist und keinen Raum zum nachgeben gibt.

[Gast Idioteque]

Ich hab nie Probleme mit der Balance bzw. nach hinten rüber zu fallen. Bringt es diese erhöhte Ferse dann überhaupt? 

[SuperBro 292]

vor 2 Stunden schrieb Idioteque:

Ich hab nie Probleme mit der Balance bzw. nach hinten rüber zu fallen. Bringt es diese erhöhte Ferse dann überhaupt? 

Das hat nichts mit Balance zu tun. Das gleicht nur fehlende mobility im Fußgelenk aus, und ist für jeden über 1,75~1,80 hart zu empfehlen. Weil längere Beine = spitzerer Winkel im Fußgelenk (im tiefsten Punkt...), und das schränkt enorm ein. 

September 21, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Froncolo 168]

Hey Leute,

könnt ihr mir ein gutes fundamentales Buch zum Muskelaufbau und Ernährung empfehlen?

Ich hab dieses ganze "Bro Science"-Niveau satt und möchte mich gerne tiefer mit den Themen beschäftigen.
Also was genau passiert, wenn wir uns Makro- und Mikronährstoffe zufügen.
Wie ein Muskel genau aufgebaut wird.
Etc. pp.

Das heißt es sollte ein einigermaßen gutes medizinisches und ernährungswissenschaftliches Niveau haben.

Danke!

[Gast Idioteque]

"The muscle and strength pyramids".   Sind jeweils zwei Bücher, einmal für Training und einmal für Nutrition. Wenn du beide kaufst gibts nen discount. Auf jeden Fall ist dort wirklich alles abgedeckt und alles mit Studien belegt, es ist aber wirklich ein relativ praxisnaher Guide, Fokus liegt weniger auf biochemischen Grundlagen. 

The art and science of lifting von Greg Nuckols ist noch zu empfehlen, habe ich jedoch nicht komplett gelesen, aber er hat wirklich Ahnung. 

Sonst die Werke und den Blog von Lyle Mcdonald lesen, der geht wirklich ins Detail. 

 

[saian 2214]

Am 26.9.2016 um 12:33 schrieb Idioteque:

"The muscle and strength pyramids".   Sind jeweils zwei Bücher, einmal für Training und einmal für Nutrition. Wenn du beide kaufst gibts nen discount. Auf jeden Fall ist dort wirklich alles abgedeckt und alles mit Studien belegt, es ist aber wirklich ein relativ praxisnaher Guide, Fokus liegt weniger auf biochemischen Grundlagen. 

The art and science of lifting von Greg Nuckols ist noch zu empfehlen, habe ich jedoch nicht komplett gelesen, aber er hat wirklich Ahnung. 

Sonst die Werke und den Blog von Lyle Mcdonald lesen, der geht wirklich ins Detail. 

 

Helms finde ich klasse. Zumindest weil er sein System ganzheitlich betrachtet an das normale Leben anpasst.

[Battle94 9]

Kurz zu meinen Kraftwerten:

Kreuzheben 120kg
Kniebeuge 90kg (mach ich noch nicht soo lange)
Bankdrücken 80kg

jeweils 3x5 wiederholungen.

Mein Ziel ist für den Sommer das erste mal im Leben einen guten Körper zu haben. Im Moment wiege ich allerdings noch 95Kilo auf 186cm. Das heißt ich müsste noch ziemlich viel abnehmen, will aber noch ein bischen Muskeln aufbauen. Weiß aber nicht wie ich mein Ziel am besten erreichen kann.

weiter auf Masse trainieren und ab März eine Diät starten? oder lieber jetzt moderat ernähren und vlt schon jetzt etwas fett abzubauen? oder doch jetzt scon das Diäten anfangen? und wenn ich so weit bin und genug abgenommen habe wieder Muskeln aufbauen?

Kurz: Wie würdet ihr an meiner stelle vorgehen?

Trainiere im Moment noch nach Starting strength und steigere auch relativ progressiv.

[Nathol 1284]

Geringes Kaloriendefizit (-500kCal pro Tag), weiterhin im Krafttraining steigern. Sobald es nicht mehr vorwärts geht und der KFA passt, Refeeds einbauen. Solange wiederholen, bis es endgültig stagniert oder man mit der Figur zufrieden ist. Als Anfänger kann man noch Kraftwerte aufbauen und abnehmen.

[SuperBro 292]

vor 19 Stunden schrieb Battle94:

 

Kurz: Wie würdet ihr an meiner stelle vorgehen?

Ich würde die momentane Ernährung beibehalten, und starting strength weiter ausreizen (=~2-3 Monate).

anschliessend von SS auf einen alternierenden GK Plan wechseln, der eher auf Optik aus ist, und langsam ein Kalorien Defizit fahren. Bei deiner momentanen Ausgangs Lage kannst du noch locker Muskelmasse aufbauen, ohne großartig einen Kalorien Überschuss fahren zu müssen.

[Battle94 9]

vor 2 Stunden schrieb SuperBro:

Ich würde die momentane Ernährung beibehalten, und starting strength weiter ausreizen (=~2-3 Monate).

anschliessend von SS auf einen alternierenden GK Plan wechseln, der eher auf Optik aus ist, und langsam ein Kalorien Defizit fahren. Bei deiner momentanen Ausgangs Lage kannst du noch locker Muskelmasse aufbauen, ohne großartig einen Kalorien Überschuss fahren zu müssen.

habe halt sorgen, dass ich in 3 Monaten nicht genug Fett abnehme wenn ich erst im März anfange abzunehmen. immerhin Muss viel runter, würde sagen um die 15-20kilo :/

[saian 2214]

Kannst du ja selbst ausrechnen.

20*7000 = 140.000

geteilt durch 90 Tage (3 Monate) = 1555kcal Defizit pro Tag
geteilt durch 120 Tage (4 Monate) = 1166kcal Defizit pro Tag
geteilt durch 150 Tage (5 Monate) = 933kcal Defizit pro Tag

Alles ziemlich heftig.

[SuperBro 292]

vor 3 Stunden schrieb Battle94:

habe halt sorgen, dass ich in 3 Monaten nicht genug Fett abnehme wenn ich erst im März anfange abzunehmen. immerhin Muss viel runter, würde sagen um die 15-20kilo :/

Das sind dann round a bound 75-80kg, auf 1,86, bei (vermutlich) intermediate Kraftwerten. Dir ist klar dass das sehr Realitätsfern ist?

und ich meinte nicht dass du erst im März anfangen sollst zu cutten, besser nach Silvester wenn die ganze Sauferei und die Festessen der Weihnachtstage rum sind.

wenn du dich momentan zu fett fühlst, dann starte jetzt schon eine Diät, und fahre SS weiter. Das ist immer noch besser als einen Plan zu verfolgen hinter dem man selbst nicht 100%ig steht.

November 23, 2016 bearbeitet von SuperBro

[Yolo 3596]

Ein guter Körper geht sich bestimmt aus, richtig shredded ohne skinny zu wirken wird natural aber meiner Meinung nicht drin sein.

Mein Tipp sieht ähnlich wie bereits erwähnt aus: reize SS bis Jahresende aus, über die Feiertage würde ich mir persönlich ein Kaloriendefizit nicht antun. Anfang Jahr dann wirklich aggressiv reincutten, kein mini 500 kcal Defizit, eher Minimum 1000 kcal Defizit. Peil ein Gewicht von 80kg an, alles drunter lässt dich dünn aussehen... skinny boy Sixpack zählt nicht. Wird dann sicher gut aussehen. Optikplan Anfang Neujahr macht auch Sinn, die ersten Wochen nach dem umsteigen würde ich aber zumindest Maintenance fahren, damit du dich daran gewöhnen kannst.

Eine weitere Option wäre eine PSMF für 2-4 Wochen, da kannst du innerhalb von sehr kurzer Zeit wirklich grob was an Fett verlieren. Wenn du es richtig machst ist diese Diät aber wirklich hart. Muss nicht sein, ist aber sehr effektiv.

November 24, 2016 bearbeitet von Yolo

[suchti. 2494]

Kennt jemand nen guten Hypertrophie-Plan (4-5x Woche) den man im Cut (~ 500kcal Defizit) ausführen kann? Plan sollte so 2-3 Monate ausführbar sein, also vermutlich 1-2 Cycles. Hätte mal Lust auf PHAT, weiß aber nicht ob das evtll zu tough ist.

November 27, 2016 bearbeitet von suchti-one

[Nathol 1284]

5/3/1 BBB 3-Month Challenge mit Bodybuilding Assistance (von 5/3/1 for Bodybuilders)

[suchti. 2494]

vor 7 Stunden schrieb Nathol:

5/3/1 BBB 3-Month Challenge mit Bodybuilding Assistance (von 5/3/1 for Bodybuilders)

Kein schlechter Einfall, wollte aber davor schon 1-2 5/3/1-Cycles machen. 😔

[Virez 1578]

Servus,

nach Trainingsbeginn versuche ich derzeit die Ernährung anzupassen. Problematisch für mich ist hier die zeitliche Verteilung. Morgens komm ich eh schon kaum aus dem Bett, mehr als ne kleine Schüssel Müsli kann ich mir da nicht geben. Mittags dann Kantine im Unternehmen, ist verhältnismäßig sogar in Ordnung für Fitnessernährung, aber kleine Portionen. Den Großteil meiner Kalorien und Eiweiß nehme ich derzeit von 17 - 21 Uhr zu mir. Inklusive Weight Gainer --> Wie sind da so die Auswirkungen? Ist das derartig kontraproduktiv, dass ich mir morgens/mittags noch Essen mitnehmen sollte? An Trainingstagen kann sich das ganze noch nach hinten verschieben, da ich direkt nach der Arbeit gehe --> 18- 21 Uhr ist das Studio einfach zu voll. 

[SuperBro 292]

vor 3 Stunden schrieb Virez:

Servus,

nach Trainingsbeginn versuche ich derzeit die Ernährung anzupassen. Problematisch für mich ist hier die zeitliche Verteilung. Morgens komm ich eh schon kaum aus dem Bett, mehr als ne kleine Schüssel Müsli kann ich mir da nicht geben. Mittags dann Kantine im Unternehmen, ist verhältnismäßig sogar in Ordnung für Fitnessernährung, aber kleine Portionen. Den Großteil meiner Kalorien und Eiweiß nehme ich derzeit von 17 - 21 Uhr zu mir. Inklusive Weight Gainer --> Wie sind da so die Auswirkungen? Ist das derartig kontraproduktiv, dass ich mir morgens/mittags noch Essen mitnehmen sollte

Kontraproduktiv wäre es sich Essgewohnheiten anzueignen die gar nicht zu einem passen. Sowas endet nur in neurotischem Verhalten.

Meal Timing ist erst relevant wenn man in einer Diät einen einstelligen Körperfettanteil anpeilt. Falls dem nicht so ist dann kannst du das ganze Thema getrost bei Seite lassen.

[saian 2214]

Am ehesten könnte es noch den Schlaf stören, ich kann zumindest dann nicht so gut schlafen.

Ansonsten nicht wirklich relevant, wann du isst, wenn es so klappt.

[Yolo 3596]

Selbst unter 10% KFA kann intermittent fasting noch funktionieren, solange 3x am Tag ~8g Leucin gehittet wird um die Proteinsynthese anzuregen. Länger wie 16h fasten würde ich aber auf keinem Fall empfehlen bei so einem niedrigen KFA.

Ich halte nichts von Mealtiming, ich selbst esse am Morgen nie etwas, am Mittag meist moderat und am Abend hau ich voll rein. Einfach, weil es für mich individuell angenehm ist und praktisch zu leben. Ich hatte seit ich denken kann nie Hunger am Morgen. Als ich mit dem trainieren begann, habe ich am Morgen noch einen Proteinshake runter gewürgt, ist mir aber mittlerweile zu doof, da ich es locker am Abend schaffe auf meine kcal zu kommen. Esse höchstens ein Kuchen in der 10 Uhr Pause, wenn die Ladys oder Kunden was mitbringen, und am Mittag dann zum ersten Mal ordentlich.

Kleiner Tipp für die Kantine: immer freundlich sein und nach einer großen Portion fragen. In den Großküchen ist es den meisten egal. Wenn ich beim Asiaten aufrunde bekomme ich auch immer eine größere Portion.

Fazit: Solange du deine Kalorien hittest kannst du ohne bedenken weitermachen.