Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Hak 47]

Ok danke dir :)

Dann werde ich mal für zwei Zyklen LBR machen.

[Spik 28]

Hey Leute,

Was gibt es noch so für Möglichkeiten für "Fortgeschrittene Diäten?" Mache gerade die HSD, werde damit wohl etwa auf 12% kfa kommen. Danach wollte ich einfach mal schauen wie tief ich noch komme. Die Sub10 will ich mich vorerst eigentlich noch nicht besorgen, lieber würde ich es erstmal mit einer kostenlosen variante (wie es die PSMF bei der HSD ist) probieren.
Kennt ihr da das ein oder andere Diät Programm, mit dem ihr schon gute Erfolge gemacht habt?

[Monsun 100]

2x Woche Refeed mit Maintenancekcal, Fett minimal, Eiweiß 1.5 g pro kg, Rest KH.

5x Woche 700 kcal Defizit, Carbs so niedrig wie individuell tolerierbar, Eiweiß 2.5-3 g pro kg, Rest Fett, dazu paar Tassen Kaffee/schwarzer Tee pro Tag.

Hab damals 5x Woche trainiert. Upper/Lower und Push/Pull/Beine, also wie bei PHAT von Layne Norton.

Refeed hab ich erst 2 Tage in Folge am WE (Fr + Sa) gemacht, aber Mi und Sa war erträglicher in den letzten Wochen.

Kam auf 7 mm Bauchfalte mit einem von Lyle empfohlenen Caliper, war definitiv sub10 und keinerlei Kraft verloren.

[Adrenaline Mob 20]

Bezieht sich das Run UP (1. Woche 80% 6RM, 2. Woche 90%. 6RM) bei LBR, nur auf die Grundübungen oder auch auf die Assistance wie die 2 Sätze Arme oder die 2 Sätze schwere Bauchübungen am Beintag?

Welche Übung soll ich für Bizeps, Trizeps, Bauch und unteren Rücken als Assistance wählen?

April 20, 2015 bearbeitet von Adrenaline Mob

[Laance 1]

Reine Interessenfrage.

Während SS bzw. der linearen Progression, wart ihr da in jedem Workout am grinden oder gab es auch mal einen Zeitraum, in dem die 3x5 easy zu machen waren.

Würde mich mal interessieren wie unterschiedlich das ist :)

[Monsun 100]

1. Bezieht sich das Run UP (1. Woche 80% 6RM, 2. Woche 90%. 6RM) bei LBR, nur auf die Grundübungen oder auch auf die Assistance wie die 2 Sätze Arme oder die 2 Sätze schwere Bauchübungen am Beintag?

2. Welche Übung soll ich für Bizeps, Trizeps, Bauch und unteren Rücken als Assistance wählen?

1. Auf alle Übungen.

2. Latte. Nimm welche, in denen du dich leicht steigern kannst, was meistens Maschinen, Kabelzüge, dein Körpergewicht oder Langhanteln sind. Kurzhanteln sind i.d.R. schwieriger zu steigern.

Bizeps: Kabelcurls, SZ-Curls, LH-Curls, Preachercurls, Curlmaschine.

Trizeps: French Press, Bankdips, Pushdowns, Dip-/Trizepsmaschine mit sehr aufrechter Sitzposition.

Bauch: Beinheben frei (bis es zu leicht wird trotz gestreckten Beinen; finde da Zusatzgewicht eher problematisch), Crunchmaschine, Kabelcrunches, Ab Wheel/Barbell Rollout. Für seitliche Abs Woodchopper oder Reverse Woodchopper am Kabelzug. Kannst je 2 S Kabelcrunches und Woodchoppee am Uk-Tag machen beispielsweise.

Lower Back: Back Extensions (wenn du schon rumänisches Heben drin hast statt 2x Beincurls -> mit geradem Rückeb; sonst mot rundem Rücken, dazu mal Lyles Artikel durchlesen). Reverse Hypers gehen auch, haste aber selten im Gym.

April 20, 2015 bearbeitet von Monsun

[Shao 6390]

Kennst du natty strength guys die swole sind?

Schau dir mal die 82kg klasse beim Powerlifting genau an.

Reine Interessenfrage.

Während SS bzw. der linearen Progression, wart ihr da in jedem Workout am grinden oder gab es auch mal einen Zeitraum, in dem die 3x5 easy zu machen waren.

Würde mich mal interessieren wie unterschiedlich das ist :)

Wenn du ständig übermässig grindest, ist vermutlich etwas falsch.

[GanzEinfach 131]

Was ist mit deinem Buch Shao?

[Shao 6390]

Was ist mit deinem Buch Shao?

Dazu sage ich mehr, sobald ich mit unserem Head Admin über Werbung geredet habe ;)

[Johnny100 194]

Was ist mit deinem Buch Shao?

Dazu sage ich mehr, sobald ich mit unserem Head Admin über Werbung geredet habe ;)

Da ich deinen Newsletter abonniert habe, habe ich da zuletzt eine sehr interessante E-Mail erhalten. Vielleicht ... sollten andere Leute diesem Beispiel folgen, und dann wüssten sie, dass, naja ... Kann sich ja jeder zusammenreimen den Rest.

April 21, 2015 bearbeitet von Johnny100

[Kubrick 93]

Hallo liebe Leute,

ich bin diese Woche von Bodyweight ins Studio und Starting Strength gewechselt.

Meine Frage: Wie wichtig ist die J-Kurve beim Bankdrücken? Habe mir die Technikvideos von JoePaleo angeschaut und da wird desbezüglich nichts erwähnt. Das Buch werde ich mir noch holen, hatte dazu aber bisher keine Zeit.

Danke im Voraus ;)

[Shao 6390]

Hallo liebe Leute,

ich bin diese Woche von Bodyweight ins Studio und Starting Strength gewechselt.

Meine Frage: Wie wichtig ist die J-Kurve beim Bankdrücken? Habe mir die Technikvideos von JoePaleo angeschaut und da wird desbezüglich nichts erwähnt. Das Buch werde ich mir noch holen, hatte dazu aber bisher keine Zeit.

Danke im Voraus ;)

Den hab ich glatt vor zwei Wochen getroffen, netter Typ.

Es ist so: Du bringst die Stange nicht gerade runter, sondern straight auf die untere Brust, sonst zerlegst du dir deine Schulter. Das ist aber nicht so effizient, drücken direkt über der Schulter ist effizienter. Aus diesem Grund wird jeder gute Bencher die Stange so tief bringen wie möglich und dann horizontale Verschiebung direkt am Anfang haben um dann relativ gerade über der Schulter zu drücken. So wie alle starken Bencher. Daher ist die J Kurve wichtig.

[Moguntia 162]

Und über die zerlegte Schulter beim gerade herunterlassen, aufgrund nicht bessern Wissens, kann ich dir so `n Liedchen singen. Dauerte ewig bis ich wieder Schmerzfrei benchen konnte!

[Sokraton 2]

Guten Tag,

Ich hab beim Kniebeugen das Problem, dass mein Schultern dabei extrem unter Spannung stehen.

Mit einem breiteren Griff geht es, jedoch sind meine Hände dann auf der selben Breite wie die Hantelablage, was etwas ungeschickt ist.

Gibt es eine Möglichkeit durch Dehnung oder Ähnliches die Beweglichkeit zu erhöhen?

Die Schmerzen sind zwar aushaltbar, jedoch hab ich das Gefühl, dass dies nicht gerade gesund für die Schultern ist.

freue mich über Antworten ;)

April 22, 2015 bearbeitet von Sokraton

[Alc 1164]

Guten Tag,

Ich hab beim Kniebeugen das Problem, dass mein Schultern dabei extrem unter Spannung stehen.

Mit einem breiteren Griff geht es, jedoch sind meine Hände dann auf der selben Breite wie die Hantelablage, was etwas ungeschickt ist.

Gibt es eine Möglichkeit durch Dehnung oder Ähnliches die Beweglichkeit zu erhöhen?

Die Schmerzen sind zwar aushaltbar, jedoch hab ich das Gefühl, dass dies nicht gerade gesund für die Schultern ist.

freue mich über Antworten ;)

Brustwirbelsäule - Mobility

Shoulder Dislocations mit einem Band oder Handtuch.

[Shao 6390]

Guten Tag,

Ich hab beim Kniebeugen das Problem, dass mein Schultern dabei extrem unter Spannung stehen.

Mit einem breiteren Griff geht es, jedoch sind meine Hände dann auf der selben Breite wie die Hantelablage, was etwas ungeschickt ist.

Gibt es eine Möglichkeit durch Dehnung oder Ähnliches die Beweglichkeit zu erhöhen?

Die Schmerzen sind zwar aushaltbar, jedoch hab ich das Gefühl, dass dies nicht gerade gesund für die Schultern ist.

freue mich über Antworten ;)

Man müsste sehen, wie genau du die Stange ablegst und dann könnten wir schauen, die für dich richtige Griffposition zu finden.

[Gast Peer Vormäntz]

Was ist mit deinem Buch Shao?

Hat's schon jemand gekauft? Lohnt sich die Investition, wenn man die bekannten "Standardwerke" bereits besitzt? Bin zur Zeit etwas knapp bei Kasse ;)

Grüße,

Ali Mente

April 23, 2015 bearbeitet von Ali Mente

[Zooler 1852]

Die, die es haben, bereuen den kauf nicht.

[Adrenaline Mob 20]

Ist Cardio (60 min moderates Laufen) in folgendem Setting kontraproduktiv und raubt Gains? Allgemein sei noch gesagt, dass ich ansonsten auch relativ viel mit dem Rad unterwegs bin ca. 4km am Tag (Uni, einkaufen zum Studio fahren)

MO: Lower LBR

DI:
MI:Upper LBR
DO: Cardio
FR: Lower LBR
SA: Cardio
SO:

Bei dem geilen Wetter halten mich 3x LBR und 2x Mal Cardio viel eher bei Laune als 4x die Woche im stickigen Studio abzuhängen und sich nur 1x die Woche an der frischen Luft zu bewegen.

Funktioniert LBR bei 3 Trainingstagen genauso gut wie mit 4?

[Shao 6390]

Ist Cardio (60 min moderates Laufen) in folgendem Setting kontraproduktiv und raubt Gains? Allgemein sei noch gesagt, dass ich ansonsten auch relativ viel mit dem Rad unterwegs bin ca. 4km am Tag (Uni, einkaufen zum Studio fahren)

MO: Lower LBR

DI:

MI:Upper LBR

DO: Cardio

FR: Lower LBR

SA: Cardio

SO:

Bei dem geilen Wetter halten mich 3x LBR und 2x Mal Cardio viel eher bei Laune als 4x die Woche im stickigen Studio abzuhängen und sich nur 1x die Woche an der frischen Luft zu bewegen.

Funktioniert LBR bei 3 Trainingstagen genauso gut wie mit 4?

Würde LBR dann im ABA BAB System fahren, d.h. Training every muscle every 3 times in 14 days.

Entgegen der Naysayer ist es so, dass Cardio keine Einschränkungen bringt. Es ist bekannt, dass Laufen/Joggen einen Effekt auf die Erholung hat, aber nicht auf die Trainingserfolge. D.h. du hast die gleichen Erfolge, fühlst dich normalerweise aber nicht so gut, bist etwas platter. Alle anderen Formen von Cardio kommen besser weg. Man vermutet, dass es die vielen Einschläge vom Auftreffen mit dem Fuss sind, die die Mehrbelastung darstellen.

[Tiger_Durden 63]

Vorsicht blöde Frage. Nimmt man in einer Definitionsphase an Gewicht ab? Ich sehe meinen Sixpack immer mehr, aber das Gewicht bleibt gleich. Das kann zwei Gründe haben:

1. Ich bilde es mir mit der Optik meines Sixpacks nur ein oder

2. meine Defi-Phase is fürn Arsch und funktioniert nicht.

[reeedo 14]

Lowcarbphase (Defi-Phase):

Wieviel Gramm Carbs bei 85kg sollte man an Trainday/Offday zu sich nehmen?

Thx

[suchti. 2492]

So, also die LP scheint bei mir auch ausgereizt, dazu haut Fußball mittlerweile so rein, dass vollerholte Trainingseinheiten nur noch selten sind. Rahmendaten lauten wie folgt:

Größe 1.86

Gewicht: +- 85kg

Kraftwerte (5 RM):

Squat (High Bar): 122,5kg

Bench: 85kg

Deadlift: 130kg

OHP: 57,5kg

Bei letzteren beiden geht im Zweifelsfall noch etwas, aber nur noch marginal. Trainiert wurde nach einem modifiziertem SS-Plan. Ziele sind eine gesunde Mixtur aus Athletik, Kraft und Optik. Mein bisheriger Plan ist, nach dem Saisonende PHAT von Layne Norton durchzuziehen, bis ich mit meinem Körper soweit zufrieden bin, dass ich Hypertrophie etwas vernachlässigen kann, um mich auf Athletik und Kraft zu fokussieren. Fußball findet 3-4x wöchentlich statt, meist Sonntag Spiel und Freitag, Mittwoch und Dienstag (welchen ich durch Arbeit nicht immer wahrnehmen kann) Training.

Was für eine Trainingsaufteilung würdet ihr bis Saisonende empfehlen? Ziel ist wie gesagt vorerst Hypertrophie.

Für die Mainlifts überlege ich APRE (6RM für Kraft in Squats, 10RM für Hypertrophie in der Bench und OHP) anzuwenden, da es, wie Shao in seinem Buch schreibt, die Tagesform berücksichtigt, dazu dann ausreichend Assistance für die Hypertrophiezwecke. Könnte das evtll. funktionieren?

[P.M 135]

Ich trinke jeden Tag sehr viel Wasser ( mindestens 5 Liter ). Fühle mich dadurch auch deutlich konzentrierter und fitter.

Ein Kumpel meint, dass man aber mit zuviel Trinken ( und gleichzeitiger Einnahme von zB. Multivitamin ) die Mineralien wieder aus dem Körper spült.

Ist da was dran ?

[General_Verdacht 915]

Bei "advanced novice", so wie es im Buch "pratical programming" beschrieben ist...

... kann man dort den power-clean durch light oder heavy DLs ersetzen?!

Rip schreibt in dem Kapitel, dass Novice halt PC durch DL ersetzen sollen, weil höherer Mass-Gain damit einhergeht...