Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Shao 6423]

Was ist der Unterschied zw. Deload und Reset?

Deload ist ne einmalige Reduktion. Reset ist nen vollständiges Zurücksetzen der Gewichte, auf das die entsprechende Steigerung des PLans wieder folgen sollte.

[DaK0si 109]

Ach, ich fühle mich schon ein wenig schuldig.

Ich schaue immer in dieses Forum hinein, wenn ich aktuell Hilfe brauche :-/...

Ich hab im Moment sowohl ein bisschen ein physisches als auch psychisches - in Form von Motivations-Problem.

Zur Ausgangslage : Ich befinde mich derzeit voll in einem Sommercut, wiege derzeit 61kg (auf 168cm) - nein ich bin nicht magersüchtig, aber schwabbelig.

Kraftwerte sind wie folgt, errechnetes 1RM:

BP: 83kg

Squats: 109kg

Deadlift: 123kg

OHP: 53kg

Befinde mich also irgendwo zwischen "Intermediate" und "Advanced"

Zum physischen Problem:

Ich bin im Moment mit einer Variation der LBR beschäftigt, wobei ich sie jetzt im Moment ziemlich reduziert habe, weil Cut mit einer Aufnahme von etwa 1.000 - 1.200 kcal.

Mein derzeitiger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

OK:

Benchpress 3-4 x 5

Pendlay Rows 3 x 8

Weighted Pullups 3 x bis Versagen

OHP 3 x 5

Schrägbank an der Maschine 3 x 10

Brustgestütztes Rudern an der Maschine 3 x 10

Dips 3 x 8

UK:

Squats 3-4 x 5

Deadlift 3 x 5

Lunges 3 x 8

Legextensions 3 x 10

Leg curls liegend 3 x 10

Wadenheben stehend 4 x 10

Diverse Bauchübungen

Wie gesagt, während der Diät verminder ich meine Sätze und lasse teilweise Übungen (Legextensions und Leg curls) aus.

Zum eigentlichen Problem: nach dem UK-Tag habe ich starke schmerzen im unteren Rücken, die oft noch 1-2 Tag anhalten. Der Grund scheint eine Überbelastung durch schwere Squats und Deadlifts zu sein, auch sie abwechselnd (schwere Squats, leichte DL - leichte Squats, schwere DL) zu machen bringt keinerlei Besserung. Ich habe da mittlerweile wirklich Angst mir einen Bandscheibenvorfall zu holen.

Zweites Problem ist die Motivation

Ich stehe täglich um 04:30 auf und bin um 05:00 im Gym, da es am Nachmittag bis hin späten Abend schwer überfüllt ist und ich wirklich keine Lust habe auf das Squatrack 30 min zu warten.

Das Problem ist nicht grundsätzlich das aufstehen und aus dem Bett kommen - sondern die Motivation in aller Hergottsfrühe das Bettchen zu verlassen. Im Moment kommt es leider oft vor, dass ich um 04:30 mir denke..."nee, heute mag ich nicht, ein Tag mehr Pause schadet auch nicht".

Ich weiß wie ich ticke und wie ich mich überlisten kann, dafür ist es aber nun notwendig wirklich das 04:30 Uhr aufstehen zu einer (fast) täglichen Routine zu machen.

Entsprechend möchte ich mein Training anpassen, sodass ich anstatt 4 Tage die Woche 6 Tage die Woche trainiere.

Dabei möchte ich einen eigenen Leg-Day (und wirklich nur Leg-Day) machen, sowie einen Rücken-Bauch-Tag.

Die Idee ist es die Rücken- und Bauch-Übungen aus dem UK- und OK-Plan zusammenzuwerfen und daraus einen eigenen Tag zu basteln.

Es ist mir vollkommen klar, dass es für jemanden, der noch nicht im Advanced-Bereich ist, allerdings finde ich den Vorteil, dass ich dann wirklich eine Routine bekomme wesentlich vorteilhafter.

Ich hätte mir einen Trainingsplan dann in etwa so vorgestellt:

OK:

Bankdrücken: 3-4 x 5

OHP: 3-4 x 5

Schrägbankdrücken: 3 x 10

Dips: 3 x 10

Butterflys an der Maschine: 3 x 12

Leg-Day:

Squats 3-4 x 5

Lunges 3 x 8

Hip-Thrusts 3 x 10

Wadenheben 4 x 10

Wadenheben sitzend 4 x 10

Rücken-Bauch-Tag:

Deadlifts 2-3 x 5

Cable-Row 3-4 x 8

Good Mornings 3 x 10

Weighted Pullups 3-4 bis zum Versagen

Pendlay Rows 3 x 10

diverse Bauchübungen

Jeder Tag wird dann 2 mal die Woche durchgeführt - also insgesamt 6 Trainings die Woche.

Darf ich um kurzes Feedback bitten? Habe ich etwas übersehen?

Vielen Dank schon im Voraus!

[Adrenaline Mob 20]

Schlaf passt mal mehr und mal weniger unter der Woche sinds meistens schon 8 Stunden. Durch Parties 1-2 Mal die Woche manchmal auch etwas weniger.

Ernährung sollte auch passen @2700 KCal per Day.

Deload hab ich bei BD Rudern und KB im Jänner gemacht.

Was ist der Unterschied zw. Deload und Reset?

Sonst ab in den nächsten Plan lohnt halt nicht.

?

Beim Reset gehst du noch mehr vom Gewicht runter. Du solltest in den nächsten Plan übergehen.

Ich durchblicke die ganzen Intermediate Programme nicht, Madcow, Texas Method, GBR. Welches Programm soll ich wählen wenn es mir eher um Optik und Ästhetik anstatt Kraft geht?

[LauchEsser 253]

Leute,

ich hab folgendes problem:

Bei mir haben sich am Bizeps Dehnungstreifen gebildet (tfw Dehnungstreifen mit 37er Armumfang).

Die Dehnungstreifen waren relativ weit oben jetzt sieht es so aus als würden sie noch weiter nach unten wandern.

Gibt es irgendeine möglichkeit die Streifenbildung zu minimieren?

Wie stark hilft Sonne gegen die lästigen Streifen?

Und wird M1kel jemals Beine aufbauen? Das alles erfahren sie in der nächsten Folge von Mitten im McFit.

Spaß bei Seite, ist grade wirklich dringend. Fuckt mich richtig ab.

[Shao 6423]

Schlaf passt mal mehr und mal weniger unter der Woche sinds meistens schon 8 Stunden. Durch Parties 1-2 Mal die Woche manchmal auch etwas weniger.

Ernährung sollte auch passen @2700 KCal per Day.

Deload hab ich bei BD Rudern und KB im Jänner gemacht.

Was ist der Unterschied zw. Deload und Reset?

Sonst ab in den nächsten Plan lohnt halt nicht.

?

Beim Reset gehst du noch mehr vom Gewicht runter. Du solltest in den nächsten Plan übergehen.

Ich durchblicke die ganzen Intermediate Programme nicht, Madcow, Texas Method, GBR. Welches Programm soll ich wählen wenn es mir eher um Optik und Ästhetik anstatt Kraft geht?

LBR.

[TigerTigerTiger 356]

Shao wie siehts eigentlich aus mit deiner Studie zum Thema Hyperthrophieplan? Oder wurde das vorerst fürs Buch auf Eis gelegt?
LBR ist ja immer so eine Sache, jeder empfiehlt es, aber keiner zieht es selbst durch :D

[Monsun 100]

Ich ziehe ne GBR-Abart durch. Modifikationen am UK-Tag: keine.

Am Oberkörpertag andre Reihebfolge und noch paar Shrugs, Rev Butterfly und Flys eingebaut, aber alles im Rahmen maximal sinnvollen Volumens. ;)

Aber GBR ist eh sehr flexibel. Kannst auch mit Doggcrapp-Stil Restpausesätze einbauen laut Lyle usw.

[Hak 47]

Leute,

ich hab folgendes problem:

Bei mir haben sich am Bizeps Dehnungstreifen gebildet (tfw Dehnungstreifen mit 37er Armumfang).

Die Dehnungstreifen waren relativ weit oben jetzt sieht es so aus als würden sie noch weiter nach unten wandern.

Gibt es irgendeine möglichkeit die Streifenbildung zu minimieren?

Wie stark hilft Sonne gegen die lästigen Streifen?

Und wird M1kel jemals Beine aufbauen? Das alles erfahren sie in der nächsten Folge von Mitten im McFit.

Spaß bei Seite, ist grade wirklich dringend. Fuckt mich richtig ab.

Das interessiert mich auch.

Ich habe das gleiche Problem. Die Dehnungsstreifen haben bei mir am Achsel angefangen und wandern so langsam richtung Bizeps. (Dabei nur 36,5er Ärmchen)

[Gast Cobrah]

+1 habe auch das Problem und kriege am Lat Dehnungsstreifen gerade... bei mir fällts nur nicht so sehr auf. Würde aber auch gern wissen, was man dagegen tun kann.

[Monsun 100]

Weniger Volumen. ;)

[Gast Cobrah]

Jungs, brauche wieder wen der Ahnung von seinem Fach hat. Ihr braucht diesmal auch keinen Leistungsnachweis abgeben.

>Handgelenksbandagen und Zughilfen mit möglichst gutem PLV? Worauf muss ich achten?

[.kAsh 455]

Hab ich seit Jahren, qualitativ nicht zu tippen (evtl nur durch versagripps)

http://www.schiek-germany.de/product_info.php/info/p11_Schiek-Sports-Handgelenkschutz-mit-Zughilfen-Model-1000DLS.html/XTCsid/ec4afcd4bdb5354d3b71848ee172a950

http://www.nerlinger.com/dpshop/%20Kreatin__Kraftdreikampf/Bandagen,%20RAM%20u%20%20G%C3%BCrtel/_06.02.html

[MP2901 276]

Jungs, brauche wieder wen der Ahnung von seinem Fach hat. Ihr braucht diesmal auch keinen Leistungsnachweis abgeben.

>Handgelenksbandagen und Zughilfen mit möglichst gutem PLV? Worauf muss ich achten?

Bisher die besten, die ich getestet habe

Bandagen

Wurden auch iwo hier schon mal empfohlen:

Zughilfen

[Gast]

@die Mods die immer rumlöschen, wenn es ein wenig OT wird: Überdenkt mal, ob Ihr für den Job geeignet seid oder zumindest Eure Policy beibehalten solltet (Hint: Die korrekte Antwort wird nicht "ja" lauten), ein Forum ist keine penibel geordnete Bibliothek, sondern eine Kommunikationsplattform, und da geht es halt ein bisschen durcheinander. Voreiliges Schließen von Themen, auch wenn sie noch so oft da waren, ist auch lame.

Weil nur meckern nichts hilft, hier sogar ein erprobter Gegenvorschlag, der schon Foren mit deutlich mehr Traffic gedeihen ließ:

Es gibt genau zwei Regeln:

1. Was amüsiert, ist erlaubt.

2. Auch ein Idiot darf Hilfe erwarten, ohne dass ihm gesagt wird, dass er ein Idiot ist.

(3. Fremdmoderation ist böse, böse, böse)

Anyway, ich bin gerade ein wenig pissed, weil zum einen ein sehr amüsanter Karl-Ess-Diss gegen Secret90 rausgehauen wurde und nun verschwunden ist (ich hatte wirklich Spaß beim Lesen!), zum anderen ich meine Hausaufgaben machte und nun der Thread weg ist. Sehr ärgerlich und ist nicht das erste mal, daher bemängel ich das auch mal. Zudem, was soll ich nun in der Kaffeepause lesen? Das war wenigstens witzig.

@meine Hausaufgaben, Secret90, Diskussion Rip "neu" und bald überholt: (So aus dem Kontext gerissen ein wenig gay, aber da kann ich ja nichts für)

Naja, ist jetzt nicht so, dass Rip der erste ist, der nen Strength Approach empfiehlt. Es ist eben auch nicht gegenläufig zu allem vorher da gewesen, sondern eher etwas, was immer da war. Er selbst beruft sich ja auf Starr (RIP btw. o7), aber konkret hat auch Stuart McRobert noch 1991 in Brawn gesagt, dass man als Natural kein business mit Armisos hat, so lang man nicht anderthalbfaches BW 20× squatten kann. Vielleicht auch als kleine Relation zu dem ganzen "Uhh ich bin nun mit meiner 120kg Beuge advanced und mach lbr"-Zeugs.

[Fgt 782]

Das mit 1,5 x bw 20 mal squatten bevor man sich über lbr gedanken machen soll ist auch bs. Kennst du natty strength guys die swole sind?

[knoxxelig 313]

konkret hat auch Stuart McRobert noch 1991 in Brawn gesagt, dass man als Natural kein business mit Armisos hat, so lang man nicht anderthalbfaches BW 20× squatten kann. Vielleicht auch als kleine Relation zu dem ganzen "Uhh ich bin nun mit meiner 120kg Beuge advanced und mach lbr"-Zeugs.

wow

[Mitlesender 200]

Moin,

Brauche auch mal dringend Hilfe. Leider schaffe ich es nie beim squatten/deadlifts meine untere Bauchmuskulatur zu aktivieren und habe deswegen immer wieder Schmerzen.

Probiere gerade bei squats die ganze Zeit an der Form rum aber das echte Problem scheint einfach die fehlende Aktivierung der unteren Bauchmuskeln zu sein, dadurch kippt die Hüfte nach vorne und ich falle mit dem Rücken ins Hohlkreuz.

Bei Squats fühlt sich der Rücken perfekt an wenn ich die Füße parallel stelle aber das führt zu komischen "Schmerzen" in Hüfte und Knien.

Würde einfach unfassbar gerne wieder squatten. Hat jemand eine Idee? Zur fehlenden Aktivierung der posterior chain gibt es irgendwie mehr zu lesen, scheine da ein Einzelfall zu sein.

[Monsun 100]

konkret hat auch Stuart McRobert noch 1991 in Brawn gesagt, dass man als Natural kein business mit Armisos hat, so lang man nicht anderthalbfaches BW 20× squatten kann. Vielleicht auch als kleine Relation zu dem ganzen "Uhh ich bin nun mit meiner 120kg Beuge advanced und mach lbr"-Zeugs.

wow

Verzerrte Darstellung.

Nicht 20 Wh BWx1.5 sondern 20er Satz Atemkniebeugen.

Das entspricht i.d.R. einem 10-12er Maximum, also 70-80% des 1 RM.

Für die 82 kg Klasse kommt man auf 167.5 kg als Advanced-Squat -> passt in etwa mit 10-12 Wh @ 123 kg.

Da nicht alle Trainierenden überhaupt Elite erreichen KÖNNEN (siehe strength standards, die Rede ist von 1% der "training population"), macht es sicherlich überhaupt keinen Sinn, mit Maxkraftplänen über advanced zu pushen, ohne das Volumen zu erhöhen, nur um sich dann über fehlende Hypertrophie zu beschweren.

Die Anforderungen für die GBR sind definitiv NICHT >advanced. Mal das PDF lesen bitte.

April 17, 2015 bearbeitet von Monsun

[Gast Idioteque]

APRE, 5/3/1 oder TM?

Kraftwerte intermediate. Ziel hauptsächlich Kraft.

[Fünf Mark 699]

Hallo Leute,

Ich hab bis jetzt die ganze Zeit WKM in der 4-6 rep range trainiert. Kraftwerte bis auf Squat sind alle intermediate.

Hatte eigentlich vorgehabt zu Madcow 5x5 zu wechseln. Ich spiele aber mit dem Gedanken 1-2 smolov jr Zyklen ein zu legen um meinen Squat zu uppen. Sinnvoll? Oder sein lassen?

[Gast]

konkret hat auch Stuart McRobert noch 1991 in Brawn gesagt, dass man als Natural kein business mit Armisos hat, so lang man nicht anderthalbfaches BW 20× squatten kann. Vielleicht auch als kleine Relation zu dem ganzen "Uhh ich bin nun mit meiner 120kg Beuge advanced und mach lbr"-Zeugs.

wow

Verzerrte Darstellung.

Nicht 20 Wh BWx1.5 sondern 20er Satz Atemkniebeugen.

Das entspricht i.d.R. einem 10-12er Maximum, also 70-80% des 1 RM.

Für die 82 kg Klasse kommt man auf 167.5 kg als Advanced-Squat -> passt in etwa mit 10-12 Wh @ 123 kg.

Da nicht alle Trainierenden überhaupt Elite erreichen KÖNNEN (siehe strength standards, die Rede ist von 1% der "training population"), macht es sicherlich überhaupt keinen Sinn, mit Maxkraftplänen über advanced zu pushen, ohne das Volumen zu erhöhen, nur um sich dann über fehlende Hypertrophie zu beschweren.

Die Anforderungen für die GBR sind definitiv NICHT >advanced. Mal das PDF lesen bitte.

Sehe nicht, wo wir uns widersprechen. Machte mich lediglich über Leute lustig, die sich bei 123×1 dann schon Fortgeschritten schimpfen und dann auf sowas umsteigen wollen.

Hallo Leute,

Ich hab bis jetzt die ganze Zeit WKM in der 4-6 rep range trainiert. Kraftwerte bis auf Squat sind alle intermediate.

Hatte eigentlich vorgehabt zu Madcow 5x5 zu wechseln. Ich spiele aber mit dem Gedanken 1-2 smolov jr Zyklen ein zu legen um meinen Squat zu uppen. Sinnvoll? Oder sein lassen?

Nein, nicht sinnvoll. WKM so anpassen, dass Du immer zweimal in der Woche beugst (Mo + Fr ist gut), sicherstellen, dass es nicht an Anorexie oder zu wenig Schlaf liegt, ggf. Backoffsets hinzufügen. Wenn es dann in vier bis sechs Wochen nicht weitergeht (oder das schon alles so ist), auf intermediate Templates wechseln, wenn Dein Squat wirklich noch weak ist, würde ich inzwischen vielleicht eher sowas wie Montags 4×5 und Freitags dann 2.5kg PR mit 2×5 anpeilen oder so, statt direkt 5×5 + 1×5 oder Madcow (was eher weniger Volumen ist, imho, und Volumen ist die Variable, die hochgehen muss, aber eben nicht so krass wie mit Smolov).

[Fünf Mark 699]

Hallo Leute,

Ich hab bis jetzt die ganze Zeit WKM in der 4-6 rep range trainiert. Kraftwerte bis auf Squat sind alle intermediate.

Hatte eigentlich vorgehabt zu Madcow 5x5 zu wechseln. Ich spiele aber mit dem Gedanken 1-2 smolov jr Zyklen ein zu legen um meinen Squat zu uppen. Sinnvoll? Oder sein lassen?

Nein, nicht sinnvoll. WKM so anpassen, dass Du immer zweimal in der Woche beugst (Mo + Fr ist gut), sicherstellen, dass es nicht an Anorexie oder zu wenig Schlaf liegt, ggf. Backoffsets hinzufügen. Wenn es dann in vier bis sechs Wochen nicht weitergeht (oder das schon alles so ist), auf intermediate Templates wechseln, wenn Dein Squat wirklich noch weak ist, würde ich inzwischen vielleicht eher sowas wie Montags 4×5 und Freitags dann 2.5kg PR mit 2×5 anpeilen oder so, statt direkt 5×5 + 1×5 oder Madcow (was eher weniger Volumen ist, imho, und Volumen ist die Variable, die hochgehen muss, aber eben nicht so krass wie mit Smolov).

Okay, vielen Dank!

[Hak 47]

Hey ich habe eine ähnliche Frage.

Meine aktuellen Kraftwerte sind: http://i.imgur.com/O1dGLxH.png

Ich habe ca 9 Monate SS gemacht (die letzten Monate leicht modifiziert)

Jetzt überlege ich mir meinen Trainingsplan zu wechseln. Da ich mehr auf Kraft gehen will habe ich an Texas Method gedacht.

Ist es so ok? Oder empfehlt ihr mir doch einen anderen Traininsplan (Madcow, 5/3/1..?). Denke SS weiter machen ist nicht sehr sinnvoll, obwohl Brankdrücken noch sehr schwach ist.

[Heimdallr 1643]

Smolov ist nichts für Anfänger. Es ist weder nötig das Programm zu machen, die Fortschritte kommen sowieso.

Gegenüber einem normalen Anfängerprogramm wird das Volumen fast verfünffacht und die Frequenz fast verdoppelt.

Son Sprung ist ein klasse Zeitpunkt sich zu verletzten. Überlastungserscheinungen in Knie, Schulter oder Ellenbogen sind oft gesehen.

So ein Programm macht Sinn als Wettkampfvorbereitung für einen Athleten dessen Kraftwerte irgendwo bei Master of Sport rum liegen.

[Heimdallr 1643]

Hey ich habe eine ähnliche Frage.

Meine aktuellen Kraftwerte sind: http://i.imgur.com/O1dGLxH.png

Ich habe ca 9 Monate SS gemacht (die letzten Monate leicht modifiziert)

Jetzt überlege ich mir meinen Trainingsplan zu wechseln. Da ich mehr auf Kraft gehen will habe ich an Texas Method gedacht.

Ist es so ok? Oder empfehlt ihr mir doch einen anderen Traininsplan (Madcow, 5/3/1..?). Denke SS weiter machen ist nicht sehr sinnvoll, obwohl Brankdrücken noch sehr schwach ist.

9 Monate ss? :O

Dann würde ich von der TM abraten, die Zuwächse damit werden nicht mehr allzu hoch ausfallen weil du das schon alles mit SS rausgequetscht hast.

Würde mal den Wiederholungsbereich wechseln, heißt mal 8-10er Wiederholungen für ein bis zwei Mesozyklen machen.