Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 26 26

[Gast]

Bist imho zu weak um so zu splitten, solltest halt mindestens zweimal die Woche schwer beugen, mindestens dreimal drücken oder bankdrücken und Deadlifts halt mehr Gewicht und weniger Sätze. An jedem Tag an dem Du nicht deadliftest willst Du eigentlich auch ne ernstzunehmende Zugübung wie weighted Chins oder Pendlay Rows. Da sollten auch wöchentlich noch 0,5-1kg auf der Bank drin sein (5kg Sprünge sind schon krass) und 2,5-5kg auf Deadlift und Beuge.

Januar 3, 2015 bearbeitet von Gast

[Shao 6423]

halbes Jahr auf sich warten lässt, oder ob (neben den Verletzungsbedingten Verlusten & Pausen) das Programm einfach zu hochvolumig ist und ich mit weniger (Volumen) und mehr Frequenz (P/P oder GK) mehr Erfolg hätte

Letzeres. Höhere Frequenz ist immer besser. Dein Trainingsvolumen ist nahezu idiotisch hoch und zwar fast doppelt so hoch wie jede Metastudie zeigt, dass es optimal ist.

[Fgt 782]

Keinem ist aufgefallen das er seine Beine nich trainiert? Euer Ernst? TRex Crew lässt nach.

Btt: Viel zu viel Volumen bei zu niedriger Intensität. Pkmn Trainer meint 40-60 Wdh. 2 mal die Woche pro Muskelgruppe sind ausreichend. Dein TP ist völliger Overkill.

Achja, trainier mal Beine du Lappen.

Januar 5, 2015 bearbeitet von Fgt

[Yikes 56]

halbes Jahr auf sich warten lässt, oder ob (neben den Verletzungsbedingten Verlusten & Pausen) das Programm einfach zu hochvolumig ist und ich mit weniger (Volumen) und mehr Frequenz (P/P oder GK) mehr Erfolg hätte

Letzeres. Höhere Frequenz ist immer besser. Dein Trainingsvolumen ist nahezu idiotisch hoch und zwar fast doppelt so hoch wie jede Metastudie zeigt, dass es optimal ist.

Geilooooo - DANKE! Bist einer der wenigen hier dessen Aussagen ich (wie die meisten anderen auch) mit Fakten gleichsetze, damit ist die für mich leidige Frage endlich ohne Restzweifel ausgeräumt.

Folglich ist der Plan raus, jetzt fragt sich was für einen Plan ich mit meinen Werten am "besten" nehmen sollte - kannst Du mir was empfehlen?

Plan sollte idealerweise möglichst flexibel sein was die Verteilung der Trainingseinheiten angeht, ziel und meistens auch Realität sind aber 3 Einheiten pro Woche (sprich manchmal kann ich arbeitsbedingt 2x/Woche, andere Wochen 3x, vielleicht 4x), wodurch Texas Method z..B. wohl eher suboptimal ist. Außerdem hatte ich mit Ganzkörperplänen immer wieder mal Handgelenksschmerzen bei 3x/Woche Bank/Pressen, also vielleicht eher P/P oder U/L-Split?

Hab heute mal Lyles Bulking Routine probiert (heute direkt Lower), das könnte in die richtige Richtung gehen, weiss aber nicht ob's nicht aufgrund meiner eher schwachen Beine zumindest für den Unterkörper erstmal suboptimal wäre - die Upper Einheit liest sich für mich auch in Anbetracht meiner Werte recht gut?!

Ziele sind gut aussehen, Bench Arbeitssätze über 100 bringen, Presse über 65, und Squat auf 100 sowie DL auf 160 und ganz allgemein überhaupt mal wieder nennenswerte Zuwächse.

Bist imho zu weak um so zu splitten, solltest halt mindestens zweimal die Woche schwer beugen, mindestens dreimal drücken oder bankdrücken und Deadlifts halt mehr Gewicht und weniger Sätze. An jedem Tag an dem Du nicht deadliftest willst Du eigentlich auch ne ernstzunehmende Zugübung wie weighted Chins oder Pendlay Rows. Da sollten auch wöchentlich noch 0,5-1kg auf der Bank drin sein (5kg Sprünge sind schon krass) und 2,5-5kg auf Deadlift und Beuge.

Mittlerweile stimmt das bestimmt, aber der Split hat mir immerhin zumindest n halbes Jahr mal (imo) fantastische (optische und teilweise auch Kraft-) Zuwächse gebracht, danach ging's dann nicht mehr voran, was aber mit Sicherheit auch ganz gewaltig an den beschissenen Rahmenumständen lag.

Dreimal die Woche Pressen/Drücken machten meine Handgelenke bisher noch nie ohne zu meckern mit, so bin ich überhaupt erst bei dem Plan gelandet damals - aber zwei Mal funktioniert wohl ganz gut. Und Beugen, ja, ist ab jetzt drin. Danke Dir vor allem auch für die Aussage zur Progression, mir ist das Netz dazu viel zu voll mit Mist bei dem man nie einschätzen kann von wem und für wen die Aussagen kommen..

Keinem ist aufgefallen das er seine Beine nich trainiert? Euer Ernst? TRex Crew lässt nach.

Btt: Viel zu viel Volumen bei zu niedriger Intensität. Pkmn Trainer meint 40-60 Wdh. 2 mal die Woche pro Muskelgruppe sind ausreichend. Dein TP ist völliger Overkill.

Achja, trainier mal Beine du Lappen.

Beine sind doch seit ~ einem Monat drin, wenn auch noch weak as fuck und mit scheiss technik, vorher halt nur KH. Aber ja, die beuge muss und will ich dieses Jahr auf ein vernünftiges, zum Rest passendes Niveau bringen.

Aber zu niedrige Intensität? Hab ich ne andere Definition von Intensität als Du oder meintest Du Frequenz? Heb alle meine Lifts quasi jede Woche zwischen 90 und 95% vom 1RM..

Januar 5, 2015 bearbeitet von Yikes

[Shao 6423]

Aber zu niedrige Intensität? Hab ich ne andere Definition von Intensität als Du oder meintest Du Frequenz? Heb alle meine Lifts quasi jede Woche zwischen 90 und 95% vom 1RM..

also in deinem Plan waren von hohe WDH zahlen drin. Fast vollständig. Jede Woche zwischen 90 und 95% ist viel zu zu krass. Lieber Volumen aufbauen in den Bereichen von 75 -85% 1RM als massiv im oberen Bereich rumgurken. Der Bereich über 90% ist der Bereich, in dem grösstenteils Koordination verbessert wird, weniger Hypertrophie kommt. (Ausser du machst weirden Kram wie Mike Mahler Rest-Pause Training, der irre ist.)

[Testosaurus Sex 255]

Oder du machst den Testosaurier'schen Clusterplan in Kombo mit 20 Sätzen high reps low rest Zeugs im Anschluss. :P

[Yikes 56]

Danke! Könnt Ihr vielleicht nochmal was zu Lyles Bulking Plan sagen - ist der was für mich? Ist das in Sachen Unterkörper zu viel und demnach Suboptimal, oder geht das klar? Hab wie gesagt gestern schon einmal den Unterkörper-Tag gemacht, fühlte sich eigentlich recht gut an, abgesehen von meiner noch beschissenen Beuge-Technik.
Was den Oberkörper angeht scheint es ja zu passen, und mir gefällt die relative Flexibilität was gelegentliche Trainingsverschiebungen angeht..

[Superposition 79]

Ich fühle mich die Tage nach Weihnachten und Neujahr depressiv, und ich meine RICHTIG depressiv, so dass ich teilweise schon kaum mehr aus dem Bett komme, außer Essen. Es gab keinen ersichtlichen Grund, es ist nicht neues Vorgefallen, alte Dinge, ja, aber mit denen kann ich umgehen, und es ging mir ja ganz gut. Ich habe auch sonst nichts geändert, nehme meine Medizin etc pp.

Ich vermute nun stark, dass es eine starke Dehydration ist. Hab über die Feiertage stark getrunken, und dazwischen auch mal mehr mal weniger, zwar mal einen Tag Pause dazwischen, aber: Ich hab wie sonst auch sehr wenig Wasser getrunken. Und wache Tage danach immer noch mit trockenem Hals auf. Ich hab dann immer mal wieder ein paar Gläser Wasser getrunken, dann aber wieder mit trockenem Hals aufgewacht. Ansonsten fühle ich mich auch nicht ganz helle im Kopf.

Kann das alles ein Anzeichen für Dehydration sein?

Und wenn ja, wie rehydriert man SCHNELL? Hab gelesen der Körper braucht ein paar Tage mit viel Wasser allein. Man solle am besten Meersalz dazu nehmen. Nun habe ich hier ursprüngliches Meersalz rumliegen. Fress ich das einfach so und spüle mit Wasser nach?

Ich muss bald irgendwie wieder funktionieren, Studium und so.

[suchti. 2494]

kurze Frage zur TM:

bin nun in der 2. Woche und habe am ersten Intensity-Day 117,5kg gebeugt und 85kg gedrückt (beides 5RM). Was wäre für den nächsten Volumentag (diese Woche done) eine angemesse Gewichtzahl? Laczek selbst schreibt, dass Beginner es zu Anfang des Öfteren übertreiben, weiterhin empfiehlt er eine Diskrepanz um ca. 60 Pfund (ca. 27kg) für die Kniebeuge, was mir arg viel scheint. Hab heute 5x5x105kg gebeugt und 5x5x75kg gedrückt und allgemein keine allzu große Erschöpfung verspürt. Sollte ich trotzdem runterfahren?

[Trollol 101]

Salz Chips mampfen und Literweise Wasser bechern

[Gast]

kurze Frage zur TM:

bin nun in der 2. Woche und habe am ersten Intensity-Day 117,5kg gebeugt und 85kg gedrückt (beides 5RM). Was wäre für den nächsten Volumentag (diese Woche done) eine angemesse Gewichtzahl? Laczek selbst schreibt, dass Beginner es zu Anfang des Öfteren übertreiben, weiterhin empfiehlt er eine Diskrepanz um ca. 60 Pfund (ca. 27kg) für die Kniebeuge, was mir arg viel scheint. Hab heute 5x5x105kg gebeugt und 5x5x75kg gedrückt und allgemein keine allzu große Erschöpfung verspürt. Sollte ich trotzdem runterfahren?

Ist ok. Du willst die Diskrepanz immer so hoch wie möglich und so niedrig wie nötig haben. Bei den Werten ist eine kleinere Diskrepanz noch ok, in 20kg wird das dann aber anders aussehen. Mach das etwas davon abhängig, wie schwer das am Freitag war und ob Du Erschöpfung verspürtest oder nicht. Da gibt es keine funktionierende Faustregel. Runterfahren würde ich erst, wenn Du merkst, dass Du nicht mit der Regeneration hinterherkommst. Was aber ganz gut geht ist das Volumen gleich zu lassen, solange Du freitags noch das Gefühl hast, dass da Luft ist. Luft ist etwas relativ in der TM, ist ja schnell ein neuer 5RM den Du aufstellst, aber auch da gibt es leichte und weniger leichte, und welche die erst am Schluss schwer werden und welche, bei denen schon das Warmup sich böse anfühlt (Anzeichen für Ermüdung und zu viel Volumen. Manchmal.). Fand in dem Bereich 20kg ganz gut als Unterschied zwischen VD und ID. Oder halt so 85%. Bank gerne kleineren Unterschied.

[joe2 879]

85% beste Erfahrung am VD, 90 % einfach zu viel

[Superposition 79]

Heute ist mir beim Squat-Warmup seltsames passiert:

Atme tief ein, spanne an, gehe runter - und beim runtergehen knackt es sehr laut in meiner Brust. Von dann an Schmerz unter der Rippe, was aber noch erträglich ist. Die working sets an Squats ziehe ich durch, wenn auch unter etwas Schmerz.

Press war kein Problem.

Aber Abbruch dann bei Deadlifts. Der dritte warumup Satz bei 120 kg musste abgebrochen werden. Wollte reps machen aber nach dem ersten merkte ich, dass es keinen Sinn ergibt - der Schmerz war zu heftig.

Beim Abtasten der Rippe kein Schmerz, nur das Gewebe unmittelbar darunter. Eine Fraktur? Kann ich mir nicht vorstellen, es gab ja kaum Belastung. Eine Rippenprellung? Ich hatte mal eine, und kann sagen NEIN, der Schmerz einer Rippenprellung ist unerträglich, da kann man wochenlang nur unter Schmerzen atmen. Atmen vorgebeugt schmerzfrei. Aufrecht problematisch. Oder eine Zerrung der abdominalen Muskulatur? Geht diese Muskulatur unter den Rippen weiter?

Januar 8, 2015 bearbeitet von Superposition

[eloan 297]

Wie wärs wenn du zum Arzt gehst und das abchecken lässt? Kann durchaus gefährlich sein.

[Alc 1164]

Wie wärs wenn du zum Arzt gehst und das abchecken lässt? Kann durchaus gefährlich sein.

arzt lol

lol

fuck my life

relativ sicher abdominal / zwerchfell / faszien

das knacken kann ein rippengelenk gewesen sein, wenns nicht besser wird, ortho + mrt

Januar 9, 2015 bearbeitet von Alc

[eloan 297]

Mir ist schon klar, dass die konservative Behandlung von Orthopäden nicht so der Burner ist.

Könnte aber auch etwas sein wo eingegriffen werden muss, weil es sonst ungesund für ihn wird.

[Borgut 535]

Pfff. Das kann genauso gut eine Blockade gewesen sein, die auch ein Hausarzt schnell erkennt. Oder eben was anderes. Besser als eine Netzdiagnose allemal.

[Superposition 79]

Jetzt macht ihr mir schon etwas Panik. Es ist etwas besser geworden als gestern. Bin schon etwas bewegungsfreier. Ich habe eben gedacht, dass ich morgen wieder zum Training gehe, aber jetzt macht ihr mir etwas Angst.

Eventuell ein Zwechfellriss? Vielleicht doch gleich in die Notaufnahme? Es ist ja unter den Rippen, vielleicht ist ein Organ geschädigt.

[Testosaurus Sex 255]

Geh in die Notaufnahme, Mann.

[Borgut 535]

Du hättest problemlos am Freitag zum Arzt gehen können...

[Mindtricks 122]

Eure Lieblingsbrust Übung? Optisch geht bei mir hier am wenigsten weiter, stagniere jedoch nicht bei den Gewichten. Auch spüre ich nach Chest Day spüre ich so gut wie keinen Muskelkater.

Bankdrücken

Flachbank mit Kurzhanteln

Schrägbank mit KH

Dips

+2-3 Triceps Übungen noch dazu.

3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

So sieht meistens der Plan aus.

#SSGOMAD,#vomsalatschrumpftderbizeps

Januar 10, 2015 bearbeitet von Mindtricks

[Nathol 1284]

Cable Crossover, KH Flyes auf höhere Wiederholungen(so ab 10 aufwärts).

[Testosaurus Sex 255]

KH Schrägbankdrücken mit 30* Winkel und neutralem Griff(!).

Duale Butterflymaschine (man drückt Hebel nach innen und abwärts) im Mc Fit.

Chest Dips (Rundrücken, ROM nach unten etwas gecuttet, Beine vor Körper).

[saian 2212]

Eure Lieblingsbrust Übung? Optisch geht bei mir hier am wenigsten weiter, stagniere jedoch nicht bei den Gewichten. Auch spüre ich nach Chest Day spüre ich so gut wie keinen Muskelkater.

Bankdrücken

Flachbank mit Kurzhanteln

Schrägbank mit KH

Dips

Wenn ich mir das so anschaue, ist jede dieser Übungen ein Drücken vom Körper weg in verschiedenen Winkeln.

Teste mal Ziehen von außen nach innen (Flys, Cable) in verschiedenen Winkeln.

[Mindtricks 122]

Cable Crossover, das Gerät ist zumeist ewig besetzt.

KH Schrägbankdrücken mit 30* Winkel und neutralem Griff(!).

Was meinst du genau mit neutralem Griff?

Was haltet ihr von isolierten Butterfly? Versuche isolierte Übungen eigentlich so gut es geht zu meiden, würde hier aber womöglich den Zweck erfüllen.